Приседания для ягодиц видео: Правильная техника приседания-залог красивых ягодиц.mp4 смотреть онлайн видео от Тренер Юля в хорошем качестве.

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео – Goldy-Woman.com

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео

Приседание (или как часто говорят в мире фитнеса — присед) — одно из базовых упражнений, может выполняться как с собственным весом, так и дополнительным (гантели, гири, штанги). Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц и бедер, с помощью него можно здорово подкачать попу, сделать ее круглой, убрать обвислость. А бедра приобретают красивую форму. Приседания сжигают достаточно большое количество калорий, что делает их незаменимыми для похудения. Есть несколько разновидностей приседаний, я рассмотрю здесь все вариации, с которыми я встречалась.

 

1. Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

 

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

 

{youtube}

}

 

2.

Приседание с ногами вместе (лыжное приседание)

Техника точно такая же, как в традиционном приседании, только в этом случае ноги сведены вместе, а носки направлены вперед, параллельно друг другу.

 

Видео как правильно делать лыжное приседание

 

{youtube}

}

 

3. Приседание сумо

Расставьте ноги шире ширины плеч (на несколько см), носки отведены наружу под углом примерно 45º. Далее техника выполнения аналогична традиционному приседанию.

 

Видео как правильно делать приседания сумо

 

{youtube}

}

 

4.

Приседание плие

Расположение ног как у приседания сумо, только они должны быть расставлены максимально широко, торс не должен наклоняться вперед.

 

5. Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

 

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время.

Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой 🙂 Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

 

Видео как правильно делать прыжковые приседания

 

{youtube}

}

 

6. Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

 

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

 

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

 

{youtube}

}

 

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

 

Буду рада вашим отзывам :)

 

Мари

 

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

 

Как накачать попу без приседаний? Упражнения на ягодицы, советы фитнес-тренера, видео

Чемпионат.comиещё 1

05 сентября, 12:45

Базовое упражнение не нравится многим поклонницам фитнеса. Мы нашли приседу эффективную замену.

© Чемпионат.com

В эти выходные «Чемпионат» продолжает делиться с подписчиками в «Инстаграме» короткими видео-тренировками. Каждые субботу и воскресенье мы публикуем ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разнообразные упражнения для дома и спортивного зала. Следите за обновлениями в актуальном «Будь в форме», сохраняйте полезные посты и занимайтесь регулярно, чтобы достичь цели!

Видео дня

Сегодня мы разберём тренировку на ягодицы, которую можно выполнить в домашних условиях. Чтобы проработать эту зону, чаще всего прибегают к приседаниям. Это упражнение крайне эффективно, однако некоторые спортсменки-любительницы стараются его избегать. Вместе с супервайзером тренажёрного зала World Class Триумф Ольгой Андриановой разбираемся, почему так происходит и чем же заменить нелюбимый присед.

Почему некоторые поклонницы фитнеса не любят приседания?

Приседания — это базовое упражнение, и чаще всего его не используют из-за активной работы передней поверхности бедра, которая увеличивает его объём. Некоторые девушки попросту не хотят, чтобы вместе с ягодицами активно укреплялись мышцы ног.

Также всё зависит от техники движений. В приседаниях есть наиболее подверженные травмам зоны — поясница и колени. При неправильном выполнении они чаще всего забирают всю нагрузку на себя, это и приводит к осложнениям. Безусловно, приседания хорошо включают ягодичную мышцу, но нужно научиться её чувствовать.

Упражнения, которые прокачают ягодицы без приседа

К счастью, если вы тоже не любите присед, то найти ему альтернативу не так уж сложно. Существует несколько упражнений, которые не менее эффективно прорабатывают ягодицы. Для их выполнения вам понадобится минимальный инвентарь: коврик для занятий спортом, гантели или бутылки с водой, полотенце или подушка.

Каждое упражнение выполняйте по 20 раз в 5 подходах. Отдых между подходами — 30 секунд.

Выпады назад с гантелями или бутылками

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой.

Одной ногой сделайте шаг назад и опуститесь на колено. Вторая нога стоит на месте и всегда выполняет роль опоры — не убирайте и не расслабляйте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отталкивайтесь сзади стоящей ногой.

Помните, что движение назад начинается с тазобедренного сустава. Таз идёт назад, корпус слегка наклоняется вперёд, спина остаётся ровная. Поясница и пресс всегда напряжены. Плечи направлены вниз и назад, они находятся в проекции на передний свод стопы.

Мёртвая тяга с гантелями или бутылками

Исходное положение: стоя, опора на пятки и внешний край стопы. Стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть уже. Спина прямая, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой.

Плавно отведите таз назад, а корпус наклоните вперёд. Прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Затем сильно напрягите её и вернитесь в исходное положение.

Во время движения вниз не округляйте и не сгибайте спину. Плечи всегда опущены и находятся ровно над стопами, поясница зафиксирована. На протяжении всего упражнения положение корпуса не меняется. При отведении таза назад ноги могут немного сгибаться, но не сильно – это не приседания.

Ягодичный мост

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии примерно двух стоп от ягодиц, руки вдоль туловища. Стопы чуть шире таза, колени не заваливаются внутрь.

Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на пятки и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, а затем постепенно опуститесь на пол. Во время всех движений фиксируйте ровное положение спины и держите лопатки опущенными.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лёжа, одна нога согнута в колене и упирается пяткой в пол, вторая вытянута вперёд и вверх. Между коленями зажато полотенце.

Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на одну пятку и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, затем опуститесь на пол. Корпус поднимается вверх только за счёт выталкивания тазом. Положение бёдер и поясницы не изменяется на протяжении всего упражнения. Лопатки натянуты вниз и назад.

Во время движения таза вверх сильно втягивайте живот, чтобы сохранить спину ровной. В линии корпуса не должно быть изгибов.

Отведение бедра назад

Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами.

Отведите бедро назад, будто бы выталкивая пяткой потолок, пока оно не продолжит ровную линию корпуса. Коленный сустав остаётся согнутым под прямым углом. Опустите ногу обратно, подогнув колено к себе и не касаясь им пола,.

Основное, что нужно зафиксировать, – это поясницу. Движения вверх или вниз в ней быть не должно. Пресс сильно держит спину. Прямая линия от затылка до тазобедренного сустава не изменяется.

Дугообразное отведение бедра

Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами. Вторая нога выпрямлена и слегка отведена в бок.

Дугообразное отведение бедра — это усложнённая версия предыдущего упражнения. Оторвите прямую ногу от пола и выполните ею дугообразное движение, будто бы прочертив в воздухе полукруг. Носком коснитесь пола с противоположной стороны.

Во время дуги не должно быть прогиба в пояснице. Корпус зафиксирован, плечи натянуты вниз и назад, а пресс напряжён. Нога всегда прямая, пятка тянется к потолку. Нагрузка равномерно распределяемся между тремя опорными точками.

Другое, Ольга Андрианова

Чемпионат.com: главные новости сегодня

• Экс-чемпион UFC Адесанья: у меня есть телохранители

• Дарья Касаткина пробилась в четвертьфинал турнира WTA-500 в Чарльстоне

• 50 лучших фильмов XXI века по версии The Hollywood Reporter

Дениз Остин делится тренировками приседаний для женщин старше 50 лет

• Дениз Остин показывает, как она приводит в тонус свои ноги и ягодицы в своем последнем видео с тренировками.
• Она делится вариантами приседаний, идеально подходящих для женщин «за 50».
• Остин демонстрирует, как выполнять приседания с подъемом ног, боковые приседания и приседания с плие.

---

В 65 лет Дениз Остин хочет, чтобы мы все знали, что возраст — это всего лишь цифра, особенно когда речь идет о физических упражнениях. От советов по менопаузе до разоблачения ее секреты супертонированного пресса , икона фитнеса всегда делится своими секретами того, как выглядеть и чувствовать себя лучше. И теперь она показывает женщинам старше 50 лет важность хорошей тренировки приседаний с помощью хэштега #FitOver50, который она использует в социальных сетях, чтобы показать подписчикам, как получать удовольствие от упражнений с возрастом.

В последнем видео в Instagram звезда фитнеса появляется на своем коврике для йоги и объясняет, что будет демонстрировать, как «поднять и подтянуть ягодицы» с помощью трех вариантов классического приседания. Остин дает несколько замечательных советов, и ясно, что все, что она делает, работает. Возьми ее прогуливался по неделе плавания в Майами Sports Illustrated Swimsuit взлетно-посадочная полоса в прошлом месяце как случай и точка. После выхода на подиум она объяснила, что ее «жизненная миссия» — сделать так, чтобы другие женщины чувствовали себя хорошо, и подчеркнула, насколько увлечена она тем, что помогает женщинам старше 50 лет достигать своих целей в фитнесе.

«Приседания — одно из ЛУЧШИХ упражнений, которые вы можете делать!! Чем больше у вас мышц, тем больше жира сжигает ваше тело…», — объясняет Остин в подписи к снимку. «И приседания нацелены на две самые большие мышцы вашего тела (квадрицепсы и ягодицы)… Попробуйте эти разные варианты!! И когда вы освоите одно движение, вы сможете это сделать!! #FitOver50”

Посмотреть полный пост в Instagram

Мы расскажем, как выполнять все упражнения для сжигания ягодиц, которыми она делится, чтобы вы тоже могли стать частью путешествия #fitover50.

Приседания с подъемом ног

Остин говорит, что этот вариант приседаний — «отличный способ изменить форму нижней части тела». Она начинает движение с вытянутыми перед собой руками, одновременно сгибаясь в коленях и выполняя классический присед. Затем, когда она выпрямляет свое тело, чтобы встать (там, где движение обычно заканчивается), она отводит одну ногу назад, мягко отводя руки назад. «Сожмите ягодицы», — инструктирует Остин. «Отлично выглядите сзади!»

Боковые приседания

Для бокового приседания Остин объясняет, что вам нужно «двигаться в стороны и наружу», что «задействует эти ноги» и «подтянет ягодицы». Она начинает движение, уперев руки в бедра, шагая левой ногой к левой стороне коврика. Затем она подводит правую ногу к левой, повторяя движение слева направо.

Приседания с плие

Третье движение «работает с внутренней и внешней стороны бедер», объясняет Остин. Он похож на стандартный присед, но с некоторыми ключевыми отличиями. Она начинает с более широкой стойки с ногами, направленными наружу, и руками на бедрах, прежде чем опуститься в присед. «Если вам за 50 и у вас есть проблемы с коленями, просто пройдите полпути», — объясняет Остин. — Это тоже работает. Пока она продолжает движение, Остин указывает на камеру и напоминает нам: «Сожми эти ягодицы — если ты не сожмешь их, никто другой этого не сделает!»

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Нам нравится, что Остин продолжает вдохновлять женщин становиться лучше каждую неделю. Будь то очередной выход на подиум или новое видео с тренировки, мы с нетерпением ждем, что ждет звезду фитнеса дальше.

Related Stories

• Дениз Остин говорит, что прогулки приносят ей радость
• Полное руководство по ходьбе за 6 недель

Шеннен Зитц

Помощник редактора

Шеннен Зитц — помощник редактора в Prevention, , где она рассказывает обо всем, что касается образа жизни, хорошего самочувствия, красоты и отношений. Ранее помощник редактора в Prevention, , она окончила Университет штата Нью-Йорк в Кортленде со степенью бакалавра английского языка. Если она не читает и не пишет, вы, вероятно, можете найти ее на форумах по уходу за кожей и косметике на Reddit или на стойке для приседаний в тренажерном зале.

10-минутная домашняя тренировка ягодичных мышц (видео)

Тренировка нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 20 марта 2023 г.

Укрепите ягодичные мышцы с помощью этой быстрой и эффективной домашней тренировки! Эта тренировка нижней части тела, ориентированная на ягодичные мышцы, сочетает в себе 5 лучших упражнений для ягодичных мышц, направленных на ягодицы со всех сторон — без приседаний или выпадов. Добавьте эспандер, чтобы увеличить интенсивность, или выполняйте упражнения только с собственным весом, чтобы сделать эту тренировку удобной для новичков.

Перейти к тренировке

Укрепите ягодичные мышцы дома с помощью коврика — никаких приседаний, выпадов или прыжков.

Ранее мы делились упражнениями для ягодиц без приседаний и для нижней части тела без выпадов, и вы просили большего.

В то время как во многих тренировках для ягодичных мышц приоритет отдается приседаниям и выпадам, сегодняшняя тренировка для коленей вместо этого использует серию упражнений на коврике для проработки ягодичных мышц.

Пять упражнений для ягодичных мышц, представленные в этой тренировке ягодиц для начинающих, задействуют все три ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Тренировка ягодичных мышц не только укрепляет и формирует ягодичные мышцы, но также может уменьшить боль в пояснице и улучшить стабильность бедра и таза.

Загрузите наш бесплатный план тренировок для начинающих

30 дней заранее запланированных тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы о тренировках ягодиц дома

Как я могу накачать ягодицы дома?

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют все три части ягодиц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца (нижняя, верхняя и боковая ягодичные мышцы). Некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые не требуют какого-либо оборудования, включают в себя удары ногой осла / пятки, ягодичные мостики и отведение бедра.

Можно ли накачать ягодичные мышцы без отягощений?

Хотя силовые тренировки являются наиболее эффективным способом развития ягодичных мышц, если у вас нет доступных весов, вы можете укрепить ягодичные мышцы, используя только собственный вес или эспандеры.

Какое упражнение №1 для ягодичных мышц?

Выпады бедрами (или ягодичные мостики) — лучшее упражнение, которое вы можете делать для проработки ягодичных мышц, и их можно масштабировать для разных уровней физической подготовки. Начните с ягодичных мостиков с собственным весом и увеличивайте интенсивность, добавляя эспандер, гантели или штангу для бедер по мере наращивания силы.

Каковы преимущества тренировки ягодичных мышц?

Сильные ягодичные мышцы защищают колени, бедра и нижнюю часть спины. Они также необходимы для любых взрывных силовых движений, таких как бег или прыжки. Кроме того, ягодицы являются самой большой группой мышц в теле. Это означает, что их тренировка является эффективным способом сжигания калорий, а также способствует росту мышц.

10-минутная домашняя тренировка ягодичных мышц для начинающих

Пять лучших упражнений для ягодиц дома. В этой изолирующей тренировке ягодичных мышц нет прыжков, выпадов или приседаний, и она полностью выполняется с коврика.

Включите подобные тренировки для нижней части тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Оборудование для тренировок:

Мини-резинка сопротивления (код скидки: NML). Или выполняйте каждое движение только с собственным весом.

Купить эспандеры My Resistance Bands

Эти маленькие эспандеры добавят энергии в упражнения для нижней части тела. Мне нравятся эти резинки из толстой ткани — они не соскальзывают во время упражнений. Используйте код скидки: NML

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками на ягодичные мышцы для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 упражнений на ягодицы
• Интервалы на время (выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд работы, затем 20 секунд отдыха)
• Наборы повторов x2 (при необходимости чередование сторон)

Схема тренировки

1. Подъем и отталкивание пожарного гидранта
2. Штамп пятки
3. Подъем лягушки лежа
4. Ягодичный мостик на одной ноге
5. Ягодичный мостик и открытый похититель

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ягодичных мышц

5 Упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Подъем и толчок пожарного гидранта

Цели: Большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Как делать подъемы и удары пожарным гидрантом

1. Наденьте дополнительную эластичную ленту на шесть дюймов выше колен.
2. Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи сложите над запястьями, а бедра сложите над коленями. Возможность положить предплечья на коврик для большей устойчивости.
3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодичных мышц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя изгиб правого колена под углом 90 градусов.
4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем опустите правое колено на коврик и вернитесь в исходное положение.

Пяточный штамп

Цели: Большая ягодичная мышца (самая большая из трех ягодичных мышц), мышцы кора и плечи.

Этот четвероногий отпечаток пятки представляет собой более изолированную и контролируемую версию упражнения «удар осла», ограничивая диапазон движения для увеличения напряжения ягодичных мышц.

Как делать пяточные штампы

1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на шесть дюймов выше колен.
2. Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи сложите над запястьями, а бедра сложите над коленями. Возможность поставить предплечья на коврик.
3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и удерживая колено согнутым. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
4. Медленно опустите правое колено на дюйм вниз, затем на дюйм вверх, сосредоточившись на создании небольшого, контролируемого движения.

Подъем лягушки лежа

Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы), малая ягодичная мышца (разгибание бедра) и нижняя часть спины.

Во время выполнения лягушачьих ягодичных мышц вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате это исключает использование подколенных сухожилий для изоляции ягодичных мышц.

Как выполнять тягу лягушки лежа

1. Можно надеть эластичную ленту на бедра, на шесть дюймов выше колен.
2. Лягте на живот, согнув и разведя колени. Скрестите предплечья на коврике перед собой и положите лоб на руки.
3. Соприкоснитесь пятками стоп, носки разверните на 45 градусов.
4. Напрягите мышцы кора, затем напрягите ягодицы, чтобы поднять пятки на 1-2 дюйма к потолку, стремясь немного приподнять квадрицепсы над матом. Движение тонкое, но контролируемое.
5. С контролем опустите квадрицепсы к мату, вернувшись в исходное положение.

Модификация: Выполняйте лягушачий насос/лягушачий ягодичный мостик, если вам неудобно лежать на животе.

Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, кор и тазовое дно.

Это упражнение на одну ногу бросит вызов вашему балансу и было названо одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц.

Как выполнять ягодичные мостики на одной ноге

1. Можно надеть эластичную ленту на бедра на шесть дюймов выше колен.
2. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, правая ступня стоит на полу, а левая ступня вытянута прямо над головой (лодыжка над коленом). Руки вытянуты по бокам или прямые над головой.
3. Нажимайте пятками, чтобы оторвать ягодицы от коврика, сжимая ягодицы во время подъема. Подумайте о том, чтобы держать корпус в напряжении и колени на одной линии с бедрами.
4. Выдохните, медленно опуская бедра, чтобы зависнуть в дюйме над ковриком, возвращаясь в исходное положение.

Модификация:  Выполните ягодичный мостик в стойке B. Поставьте правую пятку и отведите левую пятку немного дальше от тела, приняв стойку в шахматном порядке. Держите большую часть веса на правой пятке, пальцы левой ноги оторвались от земли.

Ягодичный мостик и отводящая мышца, открытые

Цели: Отводящие мышцы бедра (внешние ягодичные мышцы и бедра), средняя и малая ягодичные мышцы (верхние и боковые ягодичные мышцы).

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять ягодичный мостик и разведение похитителей

1. Наденьте дополнительный эспандер на шесть дюймов выше колен.
2. Лягте на пол на спину, колени согнуты, ступни на полу, ступни на ширине плеч.
3. Нажимайте пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Держите пресс втянутым, пупок подтяните к позвоночнику, чтобы не вытягивать спину.
4. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности пять ягодичных мостиков.
5. В пятом ягодичном мостике держите бедра высоко в верхней точке и раздвигайте ноги, максимально растягивая ленту. Повторите пять импульсов, затем опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение.
6. Продолжайте эту последовательность, чередуя пять ягодичных мостиков с пятью отводящими импульсами.