Приседания для ягодиц техника выполнения: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Как накачать ягодицы с помощью гоблет приседа?

Что, если вы не готовы приседать со штангой, а обзавестись мощными и крепкими ягодицами все же хочется?

Теги:

спортивное тело

Силовая тренировка

Упражнения

Freepik

Тогда можете перейти к следующему упражнению, которое как раз и создано для того, чтобы создать мощные мышцы на пятой точке.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему упражнение называется гоблет приседания?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями.

Кому подойдет?

Кубковый присед, предложенный всемирно известным тренером Дэном Джоном, отлично подходит для развития мускулатуры бедер и ягодиц и часто является основным упражнением переходу от приседаний с весом тела к вариантам со штангой. Такой вид приседаний технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Что особенно полезно в вариации кубковых приседаний?

Это самоограничивающее упражнение, так как ваши локти проходят между коленями, когда вы опускаетесь в нижнее положение, что заставляет вас разводить колени и предотвращает вальгусную деформацию колена.

Помимо того, что такое упражнение отлично подходит для начинающих, кубковые приседания хороши и для продвинутых любителей фронтальных приседаний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы можете выполнять кубковое приседание с гантелью или гирей. Обратите внимание на различные варианты хвата. Поэкспериментируйте с обоими типами отягощений и поработайте с хватом, а затем выберите тот вариант, который вам больше всего подходит.

Как выполнять упражнение?

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу.  Затем поднимите снаряд к груди.
2. Держа локти плотно прижатыми к телу, а вес — у груди, опустите таз прямо вниз и разведите колени в стороны, опускаясь в приседание.
3. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище вертикально, а вес — плотно прижатым к телу. Когда вы опускаетесь в приседание, позвольте локтям опуститься между коленями.
4. На выдохе, давя пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Интересно отметить, что у некоторых людей кубковые приседания показали самый высокий результат среди всех вариаций приседаний стоя при измерении активации ягодиц, несмотря на то, что нагрузка была намного меньше. Согласно исследованиям ЭМГ Брета Контрераса, чем дальше от центра находится нагрузка, тем меньше активации ягодиц в упражнении. В кубковом приседании вес располагается близко к телу, поэтому вы можете получить лучшую активацию ягодиц по сравнению с другими вариантами приседаний.

Еще по теме:

Величайшая польза приседаний: 7 причин выполнять это упражнение ежедневно

Зачем мужчинам нужны глубокие приседания: опыт бывшего чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера

Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания. 

Фото

tumblr.com

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Фото

tumblr.com

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Фото

tumblr.com

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице
• Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
• Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
• Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
• У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях. 
• В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
• Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний.  

Фото

tumblr.com

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

• Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
• Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
• Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

• Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
• При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
• Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
• Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

• Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
• Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
• Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
• В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
• Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
• В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
• Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

• Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
• Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками.  Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
• Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
• Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
• Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Фото

tumblr.com

Противопоказания

Приседания противопоказано выполнять людям с:

• Заболеваниями позвоночника
• Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
• Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
• Сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Грыжами

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

• Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
• Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
• Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

Юлия Макарова

Теги

• ЗОЖ

Как правильно и безопасно выполнять приседания

Тренируясь, будь то в фитнес-центре в Палм-Харборе или дома, вы, скорее всего, будете выполнять разные упражнения, нацеленные на различные области вашего тела. По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых и эффективных упражнений — это приседания. Это упражнение может проработать ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.

Поначалу приседания могут показаться простыми, но соблюдать правильную форму приседаний гораздо сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего фитнес-путешествия может стать одним из самых важных шагов, которые вы предпримете для своего здоровья и благополучия в целом, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, по мере того, как вы проходите свое путешествие и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основным элементом всех ваших тренировок.

Теперь главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о распространенных ошибках, которые люди часто делают при выполнении этого движения.

Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы и предотвратите напряжение какой-либо области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы узнать, как правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:

1. Для начала встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носками вперед.
2. Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая колени и лодыжки и оттягивая пупок назад, чтобы задействовать и напрячь мышцы кора.
3. Держа верхнюю часть тела прямо, опуститесь вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Туловище может наклоняться естественным образом, но следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы заставите верхнюю часть тела быть слишком жесткой или выпрямленной, так как это может напрячь ваши колени, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела.
   Еще один важный совет: держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им выходить за пальцы ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
4. Вернувшись в исходное положение, выпрямите ноги, пока не встанете. Старайтесь не блокировать колени и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодичные мышцы.
5. В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.

Приседания считаются составными упражнениями, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. В то время как они сосредоточены на мышцах ног и сгибателях бедра, они также работают с мышцами живота, чтобы поддерживать равновесие и выдерживать вес вашего тела. Точно так же, если вы подбрасываете вес, например, гантель или гирю, приседая, вы также работаете над верхней частью тела. На самом деле, существует множество вариаций приседаний, которые вы можете выполнять, что делает их таким популярным упражнением.

Независимо от того, какие приседания вы делаете, очень важно соблюдать правильную технику приседаний, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы делаете это, обратите внимание на распространенные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли максимально избегать их: , что может вызвать дополнительную нагрузку на колено. Насколько это возможно, старайтесь держать колени на одной линии с пальцами ног, в то же время позволяя движениям избегать нагрузки на бедра.

Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание обычно уделяется мышцам ног или ягодицам. Однако во время опускания в присед крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро ​​​​служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.

Выполняя приседания, старайтесь как можно лучше оставаться в вертикальном положении. Распространенная аналогия — это как если бы вы сидели на стуле, поэтому по возможности не наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, плечи расправьте, грудь расправьте. Вы можете немного наклониться вперед, но не опускайтесь ниже, если вы уже слишком сильно наклонились вперед.

Узнайте больше о приседаниях и присоединитесь к Fitness 360 сегодня, чтобы получить 3 месяца бесплатно!

Как правильно выполнять присед на ящик!

Как правильно выполнять присед на ящик!

В прошлой статье я привел около дюжины отличных причин, по которым вам следует приседать на ящик (и, надеюсь, развеял все заблуждения, которые вы, возможно, слышали о приседаниях на ящик).

Я также говорил вам, что каждый член Westside Barbell делает приседания на ящик круглый год (свободные приседания делаются только на соревнованиях), включая 19Тяжелоатлеты из Вестсайда, которые могут приседать более 1000 фунтов. Убежденный?

Вы не увидите приседаний на ящик, которые обычно выполняются в тренажерном зале, потому что большинство даже самых опытных лифтеров не знают, как правильно выполнять приседания на ящик.

Теперь я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на ящик – по Вестсайдскому методу

– Луи Симмонс

Ваши варианты появятся здесь

ТЕХНИКА ПРИСЕДА НА ЯЩИК 

ПУТЬ WESTSIDE

Сначала я научу вас технике приседаний на ящик Westside, а затем некоторым основным методам приседаний на ящик Westside, чтобы вы знали, как включить приседания на ящик в свою программу силовых тренировок.

Любой может сесть на коробку и встать, но для конкретного выполнения подъема нужно применить науку. Вы должны изучить систематическую процедуру, чтобы правильно выполнять механику приседания на ящик, а также стать опытным и управлять его выполнением. В конце концов, если вы не планируете делать что-то идеально, зачем вообще это делать?

Начнем.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ ДЛЯ ПОДЪЕМА

1) Установите стойку. Вы должны установить свою стойку как можно шире, колени разведены в стороны, а ступни направлены прямо вперед или немного в стороны. Использование широкой стойки при приседаниях создаст большую нагрузку на заднюю цепь (ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину), где она и должна быть, а не на квадрицепсы (распространенное заблуждение, что квадрицепсы являются наиболее важными для приседания с максимальным весом).

2) Сядьте в бар. Встаньте под перекладину, упритесь шеей в трапециевидные мышцы и расположите штангу в углублении верхней части спины (не над трапециевидными мышцами). Сведение лопаток вместе может помочь вам сохранить правильное положение штанги. Широким обезьяньим хватом на перекладине плотно прижмите перекладину к трапециям, одновременно подтягивая локти вверх и вниз, чтобы задействовать широчайшие (не разводите локти в стороны).

3) Установить свое ядро. Теперь, когда ваша верхняя часть спины напряжена и вы готовы к подъему, вам нужно напрячь живот. Расширьте свой живот (не грудь), сделав глубокий вдох через диафрагму, втягивая как можно больше воздуха в живот, вдавливая живот в подъемный пояс. Чтобы мощность нижней части тела максимально передавалась штанге, мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего подъема.

Это также стабилизирует и поддерживает нижнюю часть спины. Если ваше ядро ​​не плотное, произойдет ненужное рассеивание кинетической энергии через ядро, в дополнение к естественной потере кинетической энергии в результате столкновения, которое происходит, когда вы садитесь на ящик. Это приведет к общему снижению кинетической энергии и сохраненному рефлексу растяжения, что способствует вашей способности отрываться от ящика, когда вы начинаете концентрическую фазу подъема.

4) Поднимите штангу со стойки. Максимально напрягая корпус, поднимите штангу со стоек, прогнув верхнюю часть спины, подняв грудь и отведя голову назад, а затем равномерно подтолкнув штангу вверх ногами. Вы также должны разводить колени в стороны и отталкиваться боками обуви, а не вниз, как будто вы пытаетесь раздвинуть пол. Это для дальнейшей активации бедер. Теперь вы готовы спуститься в эксцентрическую фазу подъема.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА — СПУСК НА ЯЩИК

Эксцентрическая фаза начинается с того, что сначала ломаются бедра, а не колени. Вы делаете это, толкая ягодицы и бедра назад (затем следует голова), когда вы выталкиваете ступни и колени, тем самым заставляя вас сесть назад (не вниз, иначе ваши квадрицепсы будут доминировать). Это единственный способ задействовать весь потенциал бедер и ягодиц, чтобы максимально задействовать заднюю цепь.

Сидя назад, а не лежа, вы приводите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в желаемое растянутое положение. Опускаясь на ящик, продолжайте держать голову и грудь высоко, поддерживайте сильно прогнутую спину и убедитесь, что ваш кор как можно напряжен, удерживая пресс вытянутым, пока вы не сядете на ящик.

СТАТИЧЕСКАЯ/РАССЛАБЛЕННАЯ ФАЗА

РАЗРЫВ ЭКСЦЕНТРИЧНО-КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЦЕПИ

(СИДЕНИЕ НА ЯЩИК)

Фаза статики/расслабления начинается, когда задняя часть ваших ног соприкасается с ящиком, и вы полностью садитесь на ящик, перекатываясь на него. (Примечание: это не означает раскачивание ящика, падение на ящик, отскакивание от ящика или касание ящика).

Вы должны немедленно отпустить (расслабить) сгибатели бедра, удерживая остальную часть тела в напряжении, особенно сохраняя оставшиеся приседающие мышцы задней цепи очень напряженными во время их кратковременного статического сокращения на ящике (это сохранит накопленную кинетическую энергию и растяжку). рефлекс не исчезает от столкновения с коробкой). Теперь вы разорвали эксцентрически-концентрическую цепь. Ваша спина должна оставаться выгнутой, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы растянуты, а мышцы живота максимально напряжены.

Голени должны быть прямыми вверх и вниз (перпендикулярно) или даже выше перпендикуляра, помещая всю работу, которая должна произойти в течение секунды или двух, когда вы начинаете концентрическую фазу подъема непосредственно на подколенные сухожилия, ягодицы , бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Мгновенное расслабление мышц-сгибателей бедра и мгновенное статичное растянутое состояние других приседающих мышц задней цепи можно преодолеть, вовлекая все их в синхронное взрывное динамическое сокращение, в котором вы сгибаете ноги от ящика в концентрическую фазу подъема. Эти статические/расслабленные методы преодоления динамической работы являются краеугольным камнем того, почему приседания на ящик являются таким мощным упражнением для развития абсолютной и взрывной силы. Теперь пришло время прыгать.

КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА

ВОСХОД ИЗ ЯЩИКА

После того, как вы сделаете паузу на ящике, вы начнете концентрическую фазу подъема, поднимаясь из ящика взрывным образом, в котором вы просто изменяете последовательность движения в эксцентрической фазе. Это означает, что сначала двигается голова, затем ягодицы и бедра. В частности, начните с того, что убедитесь, что ваш кор напряжен, толкая пресс к поясу, а затем толкая голову и верхнюю часть спины к перекладине, которая задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и позволяет вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и т. д. и, наконец, квадрицепсы, когда вы прогибаете верхнюю часть спины, выводите ноги наружу, отталкиваетесь прямо от перекладины, затем прыгаете с ящика, сгибая ноги.