Приседаем правильно: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний

Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.  

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

1. Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   

2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.

3. Укрепляются мышцы спины.

4. Улучшается осанка.

5. Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

6. Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.

7. Развивается скорость и сила.

8. Развивается выносливость, координация движений.

9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.

10. Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы.

Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника приседаний для ягодиц очень простая. 

Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.

В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз.

Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.

Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.

Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.

При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.

Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.

Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.

Как должно выглядеть правильное положение тела 

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

• Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  

• Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.  

• Подбородок всегда должен смотреть вверх.

• Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  

• Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 

• Тело не должно заваливаться в стороны.  

• Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.

• Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.

• Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков.

В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее.

Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

• заболевания суставов нижних конечностей; 

• варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 

• излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

• травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение “ступеньки”, боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

разновидности и технические нюансы выполнения приседаний для эффективной работы мышц

01.04.2022

Приседания — хороший и универсальный элемент в любой тренировке. Выполнять их просто, а польза колоссальная: укрепляются суставы и спина, подтягиваются ягодицы, улучшается выносливость.

Но только правильная техника приседаний гарантирует положительный эффект.

Как правильно делать?

Приседать ежедневно не нужно. Достаточно 2-3 раза в неделю — мышцы успевают восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

С помощью приседаний прокачиваются сосуды и сердце. Работают группы мышц:

• ягодицы;
• передняя и задняя поверхности бедер;
• спина;
• пресс;
• икры.

При использовании утяжелителей задействованы практически все оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудь, сухожилия, связки.

1. 1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (другой вариант — стопы развернуты в стороны). 
2. 2. Руки выпрямите вдоль тела или расположите перед собой в замке. 
3. 3. Отведите бедра назад, а вес перенесите на пятки. 
4. 4. Начните опускаться вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Руки поднимаются до уровня груди или остаются в замке. 
5. 5. Следите за коленями, которые не должны выходить вперед или за линию носков. Угол — 90 градусов, а положение — над пальцами ног. 
6. 6. Начните движение вверх, в исходную позицию. Отталкивайтесь от пола пятками.

Варианты приседаний

Сначала знакомятся с классическими приседаниями. Если они кажутся легкими, переходите к более сложным вариациям.

Ноги могут менять положение:

• плие — расставляют намного шире плеч; 
• узкая постановка стоп — ставят максимально близко друг к другу; 
• «пистолетик» — выполняют на одной ноге. 

Для дополнительной нагрузки между ног зажимают гимнастический мяч. Когда надеты фитнес-резинки, можно делать выпады в сторону в положении приседа.

Со штангой

Для многих спортсменов является стандартным упражнением. Штангу располагают на трапециях спины или передних дельтах, еще вариант — на локтевых сгибах.

С выпрыгиваниями или поворотами

Обеспечивается внушительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Чтобы подпрыгнуть вверх, необходимо сильнее отталкиваться пятками.

С утяжелителями

В качестве вспомогательного инвентаря — гантели, гриф, медбол. Предмет держат над головой, увеличивая нагрузку на торс и спину. Другие варианты расположения: на груди, перед собой, по бокам.

Упражнения различают и по глубине приседа:

1. 1. В обычном исполнении человек опускается до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.  
2. 2. При глубоком приседе таз опускается ниже колен. Выполнять его сложнее и травмоопаснее — необходима растяжка и знание техники исполнения.

Тренеры нашего спортивного комплекса всегда находятся поблизости от клиента, готовые проконтролировать правильность выполнения упражнения и уберечь от получения травмы.

Как безопасно выполнять приседания?

На первых порах проводите занятия перед зеркалом, чтобы увидеть ошибки.

1. 1. Держите шею в правильном положении — взгляд вперед, а не вниз. 
2. 2. Не сутультесь и держите спину прямо, немного прогнитесь в пояснице. 
3. 3. Не испытывайте свой организм — при возникновении чувства сильного дискомфорта остановитесь.

Клиенты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» учатся делать приседы на индивидуальной тренировке, либо на групповых занятиях.

Вы можете подъехать на пробное занятие по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5 (станции метро: «Минская», «Университет», «Спортивная», «Парк Победы» и «Фили»).

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Как правильно приседать

Хотите добавить в свою тренировочную программу силовое упражнение, которое принесет большую пользу? Попробуйте приседания. Выполняя их регулярно, вы наращиваете силу, и вы заметите, что повседневные задачи становятся легче, будь то приседание, чтобы поднять что-то с пола, сесть на стул или дотянуться до чего-то на нижней полке в продуктовом магазине.

Вот краткое изложение пользы для здоровья от приседаний, когда и как добавить их в свою программу упражнений и как выполнять их правильно.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Почему фитнес-тренеры любят прописывать приседания? «Приседания — это не только фундаментальный двигательный паттерн, который функционально применим ко многим видам деятельности в повседневной жизни и спорту, но также укрепляет многие мышцы», — говорит Тони Амблер-Райт, CSCS, менеджер по продукции и старший инструктор Национальной академии спорта. Спортивная медицина (NASM) и тренер в тренировочном центре Movement Edge, который находится в Розуэлле, штат Джорджия.

В приседаниях участвуют три категории мышц. К ним относятся большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц; четырехглавая мышца бедра, в которую входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная косая широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра; и глубокая икроножная мышца, называемая камбаловидной.

Существуют также вспомогательные мышцы, такие как внутренние поверхности бедер, подколенные сухожилия, спина и икры, в то время как стабилизаторы, которые помогают вам поддерживать правильную форму, включают мышцы брюшного пресса, внутренней и внешней поверхности бедер.

В чем польза приседаний?

Вот пять:

1. Приседания сделают ваши ягодицы сильнее. Любой, кто хотел накачать сильные ягодицы, знает ценность приседаний. Эта сила может привести к улучшению результатов в спортивных мероприятиях, требующих бега и прыжков, а также в повседневной жизни, особенно если вы старше, согласно исследованию в Yoga & Physical Therapy . Сильные ягодицы также могут помочь вам в ходьбе, беге и походах.
2. Приседания улучшают функциональность (особенно с возрастом). Добавьте приседания в свою фитнес-программу, и вы разовьете функциональную силу и подвижность ног, что может облегчить подъем с пола, говорит Эмблер-Райт. Почему это имеет значение? Исследования, подобные опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии , показали, что ваша способность сидеть и вставать с пола может предсказывать ваши шансы на раннюю смерть.
3. Приседания укрепляют кости. Упражнения с отягощениями лучше всего подходят для укрепления костей, и приседания определенно учитываются. «Приседания помогают сделать кости бедра и ноги и суставы более эластичными за счет улучшения минеральной плотности костей», — говорит Эмблер-Райт. Это может снизить риск развития остеопении или остеопороза.
4. Приседания помогут вам сжечь калории. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сожжете. Приседания, безусловно, соответствуют этому требованию, так как они требуют большого расхода калорий, говорит Джонатан Олонейд, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный NASM личный тренер Life Time из Синко Ранч, штат Техас.
5. Приседания могут быть полезны для мозга.  Физическая активность полезна для вашего мозга, и ваша нижняя часть тела может быть хорошей областью, на которой стоит сосредоточиться. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology , пришло к выводу, что наличие большей силы ног было связано с меньшим количеством признаков старения мозга и более здоровой структурой мозга согласно исследованиям функциональной МРТ до 12 лет спустя по сравнению с меньшей силой ног.

Безопасны ли приседания для всех?

Приседания безопасны для большинства людей. Тем не менее, есть некоторые предостережения.

«Могут быть варианты, которые могут быть менее подходящими для определенных людей, в зависимости от их истории болезни и травм, истории тренировок и статуса, а также целей», — говорит Амблер-Райт. Варианты приседаний включают в себя: приседания-пистолет, приседания над головой, приседания с прыжком, приседания с кубком и приседания на ящик.

Ключевым моментом является поиск вариации приседаний и прогрессии, которые вы можете выполнять без боли или риска ухудшения состояния или увеличения риска получения травмы. Например, если у вас травма колена или бедра, вам может потребоваться изменить ширину стойки или глубину приседания, говорит Эмблер-Райт. Беременным женщинам, возможно, также придется изменить движение. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

В Руководстве по физической активности для американцев (PDF) рекомендуется, чтобы взрослые выполняли силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней подряд в неделю. Тем не менее, как часто вы приседаете и сколько вы делаете, будет зависеть от многих переменных, в том числе от того, насколько интенсивны приседания, какие вариации вы делаете, каковы ваши цели, каков ваш текущий уровень физической подготовки и сколько времени на отдых и восстановление. вам понадобится, говорит Амблер-Райт.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) (PDF) рекомендует делать один подход из 8-12 повторений, если вы здоровы, но вы можете сделать больше, если вы пытаетесь развить мышечную выносливость, или меньше, если мышечная сила ваша цель.

Согласно ACSM, вы можете выполнять силовые тренировки всего тела или выполнять силовые тренировки для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий. Делаете ли вы приседания (и тренируете ноги) в дни кардиотренировок, зависит от вашей фитнес-программы и целей.

Как правильно приседать

Изучение правильной формы приседаний поможет предотвратить травмы и обеспечит эффективное использование мышц. Следуйте инструкциям Эмблера-Райт для базовых приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки вперед и колени над вторым и третьим пальцами ног.
2. Опустите ягодицы к полу, сгибая бедра и колени, следя за тем, чтобы колени проходили над вторым и третьим пальцами ног, а пятки не отрывались от земли. Когда вы делаете это, позвольте своим ягодицам отталкиваться назад и наружу за телом, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, а голову и шею в нейтральном положении. Опускайтесь на глубину, позволяющую сохранять правильную форму. Для некоторых людей это может быть точка, в которой их бедра параллельны полу, в то время как другие не могут опускаться почти так низко.
3. Оттолкнитесь ногами, чтобы оттолкнуть тело назад и от пола, чтобы встать, двигая бедрами вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Повтор.

Действительно ли метод 3-2-8 является хорошей тренировкой?

к 1 марта 2023 г.

для долголетия

By 27 февраля 2023 г.

Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимую кардиотренировку

27 февраля 2023 г.

7 Упражнения в бассейне для жиросжигающей тренировки в воде

По 13 февраля 2023 г.

Как сделать выпад (и почему они так хороши для вас)

к 8 февраля 2023 г.

Почему упражнение повышает настроение и энергию

к Февраль 7, 2023 819292 .

Лучшие фитнес-приложения по мнению профессионалов

Автор: 31 января 2023 г.

Тайцзи считается упражнением?

By 13 января 2023 г.

10 Вариации, Штанги, Распространенные ошибки, Еще

Мы рады сообщить, что мода на приседания прибыла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.

Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

Поддерживая грудь и напрягая корпус, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.

Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Гоблет-приседания

Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.

Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, работайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.

Поделиться на Pinterest

Базовый присед с собственным весом — базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
3. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.

Глубокие приседания

Поделиться на Pinterest

Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра проходят дальше параллели.

Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать двигаться:

1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
2. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.

Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.

Чтобы начать движение:

1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
2. Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
3. Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со спиной

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.

Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.

Чтобы начать движение:

1. Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
2. Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
3. Оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
2. Начинайте садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
3. Оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнить приседание со штангой до отказа

Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.

Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.

Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.

Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Поделиться на Pinterest

Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Гакк-приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя вы можете использовать штангу для гакк-приседаний, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

1. Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
3. Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
4. Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:

• Прогибание коленей. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
• Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
• Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
• Не задействуя свое ядро. В основе этого движения лежит сильное ядро.
• Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь — ключ к правильному приседанию.