Принципы здорового питания для похудения: 10 основных принципов правильного питания для снижения веса

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Опубликовано: 05.05.2015

Время на чтение: 3 мин

21201

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самый подробный гид по переходу на ПП
• Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
• Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать
• Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий!
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов онлайн

6 основных принципов снижения веса

Не все подходят к вопросу о похудении правильно: это комплексный процесс, построенный на соблюдении режима питания и регулярных физических нагрузках. Диеты обеспечивают быстрый, но кратковременный эффект – килограммы с большой вероятностью снова вернуться. Тогда каковы основы снижения веса? 

В процессе похудения голоданием проблему не решить. Даже если первые «отвесы» легкие и быстрые, вес с такой же скоростью набирается обратно при переходе к привычному режиму питания. Правильный темп – не более 2 килограммов в месяц. Основной момент в грамотно построенном процессе похудения – это правильное питание. В чем же его основные принципы?

Питайтесь равномерно в течение дня

Три основных приема пиши и полдник – схема, популярная в советское время, снова отвоевывает права. Ешьте примерно в одно и то же время порции объемом около 350 – 400 мл, но главное – равномерно в течение дня. Так организм будет «знать», что его обязательно покормят, и избежит стрессовых перегрузок, а, значит, не будет копить запасы на голодный день.

Считайте калории, особенно на начальном этапе похудения

Похудение происходит только тогда, когда потребляете вы калорий меньше, чем тратите. Это основная догма. Подсчет белков, жиров и углеводов на начальных этапах, если вы совсем не ориентируетесь в «весе» продуктов, тоже условие из необходимых. Для поддержания нормальной жизнедеятельности женскому организму необходимо около 1800 ккал в день, мужскому – порядка 2 500, а, значит, все калории сверх этих цифр могут превратиться в лишние килограммы. Тут главное помнить, что калории калориям рознь, и использовать приложения для подсчета калорийности с холодной головой – только в качестве общей информации.

Не исключайте жиры из рациона

Обезжиренные продукты (молоко, творог) подвергаются колоссальной обработке, во время которой их полезные свойства утрачиваются, а добавляются крахмал и сахар (это необходимо для придания им нужной консистенции и консервации). Такие продукты с трудом перевариваются, еще больше напрягая и без того перестраивающуюся пищеварительную систему. Тема вреда обезжиренных продуктов хорошо описана в книге Сэлли Фэллон «Питание: мудрые традиции предков». Основная идея: жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма – они замедляют процесс всасывания питательных веществ, позволяя нам дольше не испытывать чувства голода, служат транспортом для важных жирорастворимых витаминов (A, D, E, К). Кроме того, жиры в питании необходимы для преобразования каротина в витамин А, всасывания минеральных веществ и множества других процессов. Поэтому так называемые безжировые диеты негативно скажутся на обмене веществ.

Завтрак – основа рациона

У большинства он проходит под фразой «быстро выпью чай и все». Результат такого отношения к утреннему приему пищи – лишний вес. Почему? Регулярный пропуск завтрака причина того, что вы перестаете чувствовать голод после пробуждения. Это, в свою очередь, приводит к перееданию за обедом и ужином.

Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов (каша из овсянки, гречи, ячневой крупы и т. д.), белков (постные сорта мяса, яйца, творог) и полезных жиров (орехи, растительные масла).

Избавьтесь от пищевого «мусора»

Мы – то, что мы едим, поэтому не засоряйте свой организм ненужными, пустыми калориями: исключите из рациона чипсы, сухарики, попкорн, фастфуд, майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки, спиртное, выпечку из пшеничной муки (замените ее на цельнозерновую), все острое, маринованное и жареное. И не забывайте в день выпивать не менее полутора литров чистой воды без газа. Чаи и супы – не в счет. При похудении образуется много токсичных веществ, и для их переработки и вывода из организма печени необходимо достаточное количество воды.

Научитесь готовить «правильную» пищу

Все блюда старайтесь варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Главное – не жарить в масле. Разнообразьте меню – во избежание пищевых срывов.

9 Основные принципы похудения

[обновлено в марте 2019 г.]

Если вы пытаетесь похудеть в Орландо, вы знаете, что это сложный процесс. Постоянно появляются новые причудливые продукты или таблетки, обещающие чудесные результаты по снижению веса. Следование этим культовым увлечениям не поможет вам сбросить вес; следуя некоторым проверенным временем принципам похудения. Интересно, что вы обнаружите, что большинство этих принципов не связаны с едой или физическими упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как составить план по снижению веса.

9 Основных принципов похудения

1. Сосредоточьтесь на том, почему

Когда дело доходит до потери веса, у всех нас есть свои внутренние мотивы, чтобы попытаться сбросить несколько килограммов. Эти причины могут включать в себя великолепный внешний вид на свадьбе, отсутствие возможности занять место соседа в самолете, возможность играть с детьми на детской площадке, улучшение вашего здоровья или повышение уверенности в себе. Чтобы добиться успеха в любом плане по снижению веса, вы должны найти свою причину.

Хотя у вас может быть несколько причин, я обнаружил, что обычно одна причина сильнее остальных. Составьте список всех вещей, которые заставляют вас худеть, и посмотрите, сможете ли вы найти то, что сильнее остальных. Чем сильнее ваш разум, тем легче будет достичь поставленных целей. Почти неизбежно в любом путешествии по снижению веса у вас будут трудные дни, дни, когда вы захотите бросить курить. Наличие сильной мотивирующей причины поможет вам успешно пережить эти дни. Храните свою причину номер один там, где вы можете легко сослаться на нее, например, на своем телефоне. Используйте его, чтобы ежедневно напоминать себе, почему вы начали это путешествие.

На мой взгляд, это самый важный принцип. Если у вас нет веских веских причин, побуждающих вас похудеть, вам будет трудно пережить дни, когда вы захотите сдаться и вернуться к вредным привычкам в еде.

2. Будьте реалистом

Вы, вероятно, пытались похудеть с помощью различных причудливых диет со странными правилами и ограничениями, и какое-то время они могли работать. Однако похудеть и удержать его — это совсем другая история. По сути, план диеты, который работает для вас, будет тем, которого вы готовы придерживаться в течение длительного времени. Поэтому убедитесь, что вы реалистично устанавливаете правила для своей диеты. Если какая-то диета настолько далека от вашего текущего образа жизни, что вы не можете представить себе ее соблюдение, вы, вероятно, этого не сделаете.

В дополнение к программе диеты, которой вы можете придерживаться, вы также должны реалистично оценивать количество веса, которое вы планируете терять каждую неделю. Ставьте реалистичные цели, которых легко достичь. Достижение ваших целей каждую неделю заставляет вас чувствовать себя хорошо, и если вы чувствуете себя хорошо, вы с меньшей вероятностью упадете из вагона.

3. Измеряйте успех несколькими способами

Один из лучших способов мысленно саботировать ваши усилия по снижению веса — измерять успех только одним способом — для большинства людей это только использование весов. Вот проблема только с использованием масштаба:

• вес колеблется каждый день, что означает, взвешиваетесь ли вы ежедневно или еженедельно, вы можете не увидеть желаемых результатов
• упражнения могут нарастить мышечную массу, которая заменит жир, что не приведет к снижению по шкале

Можно использовать весы, но сравните их с размерами тела или посадкой одежды. Для многих людей, особенно для тех, кто также занимается поднятием тяжестей, стрелка на весах не двигается, но это не означает, что вы не прогрессируете. Прежде чем приступить к диете, сделайте замеры тела. Измерьте свои плечи, бедра, грудь, живот (от пупка) и бедра. Затем проводите измерения каждый месяц в качестве второго способа измерения результатов. Если вы не хотите использовать мерки, ориентируйтесь на свою одежду. Найдите пару брюк или шорт, которые в настоящее время очень узкие или не подходят вам по размеру, и измеряйте прогресс по любому изменению посадки этого предмета одежды. Как только вы удобно влезете в предмет одежды, найдите новый предмет одежды для сравнения. Легко разочароваться и уйти, когда вы не видите, что стрелка на весах движется, но второстепенный способ измерения успеха поможет вам не сбиться с пути.

4. Избегайте морального мышления

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они набрали несколько фунтов, потому что они «плохие», или даже что весы не снижаются, несмотря на то, что они «хорошие». ” Не позволяйте себе попасть в эту ловушку — в долгосрочной перспективе это может принести больше вреда, чем пользы. Помните, похудение — это не война между добром и злом. Это изменение происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что вы можете «вести себя хорошо» и весь день есть только тофу, но если вы едите больше, чем сжигаете, вы все равно не похудеете.

Забудьте о мышлении о вещах с точки зрения добра или зла. Думайте об этом как об изменении образа жизни, и вы решите принимать более здоровые решения. Часто, когда мы говорим себе, что не можем иметь что-то, потому что это плохо, это заставляет нас хотеть этого еще больше. Вместо этого подумайте об этом как об изменении образа жизни и о том, что никакая еда не запрещена, но вы просто делаете выбор не есть продукты, которые будут мешать вашим усилиям по снижению веса.

5. Используйте упражнения в качестве дополнительного инструмента

Хотя диета является более важным фактором в уравнении потери веса, чем упражнения, совместное использование этих двух инструментов может помочь вам добиться наилучших результатов. И это не только потому, что упражнения сжигают дополнительные калории. Упражнения вырабатывают эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя более позитивно и уверенно. Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вероятность того, что вы саботируете потерю веса «наградой» в виде шоколадного торта. Вместо этого вы поймете, что хорошее самочувствие — это высшая награда.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, обязательно включите силовые тренировки в свой режим тренировок. Большинство людей склонны сосредотачиваться на кардио, пытаясь похудеть, а некоторые не включают силовые тренировки. В то время как кардио важно, силовые тренировки помогут вам добиться еще лучших результатов. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы активируете и наращиваете мышечную массу, что поможет вам ежедневно сжигать больше жира.

6. Вода в объятиях

Скорее всего, вы где-то читали или слышали, что не нужно пить калории, и это правда. Исследования показывают, что напитки с аспартамом могут способствовать накоплению жира и увеличивать индекс массы тела, поэтому, даже если вы пьете диетические напитки, вы препятствуете процессу похудения. Вместо этого научитесь любить воду. В идеале вы должны отказаться от всех своих диетических напитков, особенно от тех, которые содержат аспартам, но если вы не можете (что трудно для большинства из нас), то убедитесь, что вы пьете воду в первую очередь. Правильное увлажнение системы является ключевым элементом, позволяющим телу «самоочищаться» и избавляться от нежелательного веса. Неважно, вода это или травяной чай, вашему организму нужно минимум 2 литра в день.

7. Ешьте натуральные продукты, избегайте полуфабрикатов

Есть причина, по которой не существует диетических программ, которые советуют вам есть Twinkies или пить газированные напитки. Практически каждая диетическая программа фокусируется на нежирных белках, овощах, фруктах и, в большинстве случаев, на полезных жирах. По мере развития технологий мир продолжает искать способы сделать жизнь чуть более удобной для следующего поколения. И многие из этих удобств пришли в виде еды, за исключением того, что они не всегда являются хорошими удобствами. Если вы действительно хотите увидеть долгосрочные результаты, важно питаться как можно более естественно, имея в виду не содержащие ГМО овощи и фрукты, а также источники белка, которые не наполнены антибиотиками и предпочтительно выращены на пастбищах.

Обработанные пищевые продукты каким-то образом изменяются во время приготовления, чтобы сделать их более удобными, стабильными при хранении и/или более ароматными для потребителей. Эти продукты, как правило, содержат вредные консерванты, сахара и добавки. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно, и внимательно читайте этикетки.

8. Еда — не единственное, что нужно изменить ешьте на здоровье. И это обычно потому, что еда — не единственное, что нужно изменить. Стресс, эмоции, изменения в вашем распорядке дня, недосыпание — все это может привести к тому, что вы сорветесь с диеты.

Чтобы успешно похудеть, вам необходимо выявить триггеры нездорового питания. В прошлом, когда вы выпадали из своей программы, что случалось, что вызывало у вас тягу к плохой еде? Это был напряженный день? Не планируете изменить свой распорядок дня? Жажда углеводов, потому что вы не выспались? После того, как вы определили, что заставляет вас возвращаться к вредным привычкам, найдите способы изменить это в дополнение к вашей диете. Например, если из-за стресса вы плохо едите, найдите способ сделать свою жизнь менее напряженной или найдите другой выход для борьбы со стрессом, например, физические упражнения (я слышал, что занятия боксом могут быть отличным средством для снятия стресса).

Если вы не знаете, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам в еде, заведите дневник питания. Эти журналы отлично подходят не только для выявления триггеров неправильного выбора питания, но также очень полезны, если вы достигли плато. Наличие точной записи о приеме пищи и физических упражнениях может помочь вам узнать, как приспособиться, чтобы преодолеть плато.

9. Постоянство — ключ к успеху

Если вы пять дней в неделю питаетесь здоровой пищей, но каждые выходные отказываетесь от диеты, вам будет трудно добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. Один из самых важных, а также один из самых сложных моментов в похудении — быть последовательным. Если вы хотите достичь своих целей, вы должны последовательно работать над их достижением каждый день. Некоторым людям планирование читмила раз в неделю помогает обуздать вредные привычки, потому что вы знаете, что раз в неделю вы можете побаловать себя любой едой, которую хотите. Вот почему так важно найти программу похудения, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Думаете, вы последовательны, но не видите прогресса? Отслеживайте, насколько вы на самом деле последовательны, с ежемесячным календарем. Ставьте смайлики в те дни, когда вы придерживаетесь своей программы, и хмурые лица в те дни, когда вы этого не делаете. Это позволяет легко увидеть, насколько вы последовательны на самом деле.

Отсутствие последовательности — главная причина, по которой большинство людей не достигают своих целей по снижению веса.

Заключительные мысли.

Конечно, причудливые диеты могут быть хороши для получения быстрых результатов, но они недолговечны. Чтобы добиться успеха в своих целях по снижению веса, придерживайтесь основных принципов и знайте, что успех не придет в одночасье, но он может и произойдет. В то время как еда играет важную роль в потере веса, наличие сильной мотивирующей причины и уменьшение или, в идеале, устранение триггеров, заставляющих вас вернуться к старым привычкам, будут двумя из самых больших факторов успеха. Эти два принципа вместе с несколькими другими не только помогут вам достичь целей по снижению веса, но и гарантируют, что вы сохраните свой новый вес!

Об авторе – Сюзанна Гил, доктор медицинских наук

Доктор Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицина для снижения веса) и открыла Calla Slimspa в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она прошла ординатуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

10 принципов интуитивного питания – Heart Matters

10 принципов интуитивного питания сосредоточены на разрушении циклов диеты и воссоединении с естественными сигналами тела, связанными с едой.

1. Откажитесь от диеты

Перестать сидеть на диете. Это не работает для вас, и вы не одиноки в этом.

• Узнайте больше о планах диеты.

2. Осознайте свой голод

Ешьте, когда ваше тело говорит вам, что вы голодны, и прекращайте есть, когда вы сыты.