Принципы раздельного питания для похудения примерное меню на неделю: Правильное питание: меню на неделю и таблица продуктов

Как похудеть, питаясь раздельно / Принципы сочетаемости продуктов и важные правила – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Принципы раздельного питания

Основоположником метода считают американского натуропата Герберта Шелтона. Ученый разделил все продукты по принципу совместимости и усвояемости организмом.

Однако еще до Шелтона схему раздельного питания разработал Уильям Говард Хэй. Это доктор из Нью-Йорка, который в начале XX в. создал методику раздельного питания для похудения. Причем сделал это для себя, поскольку страдал от избыточного веса, который сбросил за несколько месяцев благодаря диете.

Основная идея американских ученых в том, что сложносоставные блюда перевариваются тяжело, для каждого компонента нужен особый фермент. Организм выделяет и кислоту, и щелочь, а в результате они нейтрализуют друг друга, так и не переварив еду должным образом. Нерасщепленные остатки преобразуются в жировую ткань, попутно вызывая брожение в кишечнике и отравляя организм. Поджелудочная железа вынуждена работать беспрерывно, что может привести к панкреатиту.

Принципы раздельного питания позволяют грамотно сочетать продукты и делать значительные перерывы между приемами пищи, чтобы еда успела перевариться перед следующей порцией.

Группы продуктов при раздельном питании

Правила сочетаемости продуктов нужны для того, чтобы составить меню для похудения. При новой схеме питания должно быть не менее трех приемов пищи с блюдами из разных категорий, с интервалами от 1,5 до 4-5 часов в зависимости от группы продуктов.

Основные категории, на которые делятся все продукты питания:

• белковая пища: мясо, яйца, молоко и его производные, рыба и морепродукты, бобовые;

• крахмалистые продукты: мучные изделия, картофель, крупы, фрукты, сахар, сиропы;

• нейтральные продукты: свекла, редька, зеленые овощи, масла, жиры, сыр.

Теперь важно понять, как составить правильный рацион с блюдами из различных категорий, чтобы в результате наладились процессы пищеварения, улучшился обмен веществ и ушел лишний вес.

8 «нельзя»: запрещенные блюда

Правило 1. Белки и углеводы употреблять по отдельности. Бутерброды с колбасой, макароны с фаршем, жаркое с картошкой в горшочках — все под запретом;

Правило 2. Кислые продукты и углеводистую пищу нельзя совмещать в одном приеме пищи. Картошка не сочетается с помидорами, а бананы — с ананасами и апельсинами;

Правило 3. Один прием пищи — один источник белка. Нельзя сочетать рыбу с мясом, яйца с сыром или орехами. Для разных видов белка нужны разные ферменты, иначе поджелудочной железе и желудку придется работать на износ;

Правило 4. Нельзя есть в один прием кислые овощи или фрукты и белки. Нельзя запивать мясо апельсиновым соком, рыбу не нужно сдабривать лимонным соком, а бифштекс лучше съесть отдельно — без помидоров и зелени.

Правило 5. Крахмалистую пищу в один прием не сочетать с другими источниками углеводов. Картофель и каши есть без хлеба, поскольку переваривается только один компонент.

Правило 6. Сладкие блюда не сочетать с крахмалистыми продуктами. Не добавлять джем и варенье в каши, к печенью и хлебу.

Правило 7. Молоко, дыня, арбуз не сочетаются ни с чем и должны употребляться отдельно.

Правило 8. Алкоголь лучше не употреблять вовсе. Если отказаться полностью не получается, наименьшее из зол — вино, которое нельзя сочетать с белковой и углеводистой пищей.

Важно: основной рацион при раздельном питании составляют фрукты, салаты, свежие овощи. Жиры, белки и углеводы должны присутствовать в меньших количествах.

Нейтральные продукты можно смешивать с любой категорией, это позволит разнообразить меню.

Нужно учитывать и время переваривания продуктов: простые углеводы усваиваются за 90 минут, сложные — за 3-4 часа, белковая пища расщепляется дольше всего – до 8 часов.

Утро лучше начинать с простых углеводов, в обед съесть сложные, например, кашу, а вечером белковую пищу. Можно и нужно вводить полезные перекусы каждые 2 часа.

Не ошибиться в выборе продуктов и их сочетаний поможет таблица совместимости. В ней указаны популярные и востребованные блюда, которые можно есть одновременно.

Таблица наладит процессы, поскольку в начале пути в нее придется заглядывать довольно часто, чтобы проверить ингредиенты в рецептах на совместимость.

Эффективность раздельного питания будет выше, если подключить физические нагрузки по 20-30 минут в день.

Составляем меню на неделю

Переход на новую систему питания может оказаться некомфортным, особенно для женщин. В процессе эволюции люди привыкли к смешанной еде, многокомпонентным блюдам по замысловатым рецептам, которые либо готовили дома, либо заказывали в ресторанах. Наверняка поначалу разделение пищи вызовет чувство уныния и неудовлетворенности. Но если хорошенько вникнуть в тему, найти интересные рецепты для правильного питания и составить четкий план, то и раздельная еда будет в радость, сформируются полезные пищевые привычки. Долго стоять у плиты не придется — за считаные минуты вы приготовите полезный и простой обед из минимального набора продуктов.

Важно определиться с количеством приемов пищи, а затем записать точное меню, включая перекусы, по дням недели. Организационные моменты займут несколько минут и у вас будет четкий план питания.

Например, утром каша с сухофруктами и чай, в качестве перекуса — яблоко; на обед — овощной суп с куском рыбы или курицы, а на ужин — креветки со стручковой фасолью. Таким образом можно составить полный рацион на каждый день, а заодно и список продуктов для него.

Вот примерный перечень покупок на неделю:

• рыба: минтай, судак, кета, форель;

• яйца, куриные или перепелиные;

• куриная грудка;

• молочные продукты, сыр;

• апельсин, грейпфрут, зеленые яблоки;

• морковь, лук, капуста, огурцы, помидоры, рукола, листовой салат;

• крупы: гречка, геркулес, рис;

• орехи, сухофрукты.

Такой список позволит питаться разнообразно и создавать блюда по специальным рецептам. Для более быстрого эффекта и женщинам, и мужчинам рекомендуется один день объявить разгрузочным. Весь день нужно провести, питаясь только кефиром или яблоками, или другим любимым продуктом.

Придерживаясь диеты, нужно исключить из рациона готовую продукцию и полуфабрикаты, копченые изделия и колбасы, соусы, специи и пряности, поскольку они разжигают аппетит.

Разделяй и властвуй над собой: стройная фигура за три месяца

На основе системы раздельного питания разработаны диеты, позволяющие в обозримые сроки скорректировать фигуру. Одна из них называется «90 дней».

Основная концепция — каждый день питаться едой из одной группы. Например, одни сутки в рационе будет присутствовать крахмалистая пища (хлеб, картофель), а на другой день — только белковая (мясо, рыба, яйца). Потом настанет очередь углеводной еды — каши, крупы, а следом — фруктовый день, когда разрешены соки, орехи и фрукты.

Рецепты блюд из продуктов одной группы, которые разнообразят меню, тоже есть. Они несложные и приготовление занимает несколько минут.

Во время диеты важно чередовать циклы питания. Разгрузочный день, когда нужно пить только воду, тоже обязателен. Вообще соблюдать питьевой режим нужно на протяжении всей диеты — выпивать не менее 2 л ежедневно.

Что можно сделать?

Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем начать питаться раздельно. Он поможет взвесить все «за» и «против», определить длительность диеты и создать индивидуальный план раздельного питания.

Читайте также

• Меню на неделю с рецептами

• 8 советов по планированию, которые сэкономят время и деньги

• Бюджетное, но правильное питание

Раздельное питание: таблица совместимости, меню на неделю для похудения, отзывы

Общие сведения

Главные принципы раздельного питания описываются во многих источниках – книгах, научных статьях и популярной литературе. Суть этого метода, на первый взгляд, довольно понятна: в одном приеме пищи не рекомендуется потреблять белки и углеводы. Еще в начале прошлого века эта система была разработана Уильямом Говардом Хэем – нью-йоркским врачом, который первым обратил внимание на совместимость продуктов и разработал основы раздельного питания. Интересно, что Хэй разработал эти правила питания для себя, так как у него был излишний вес и, к тому же он болел гломерулонефритом. Доктор детально изучил много работ о влиянии питания на состояние здоровья и сделал вывод, что важны не только продукты, но и то, как и с чем потреблять определенные блюда. Именно эта теория и легла в основу концепции раздельного питания. В итоге такая система помогла доктору Хэю за несколько месяцев похудеть и существенно улучшить состояние здоровья. После этого он выпустил несколько книг, посвященных этой теме.

Позже, в двадцатых годах прошлого века натуропат из США Герберт Шелтон написал книгу, посвященную сочетанию пищевых продуктов. Ее основной идеей была теория о том, что для разных видов продуктов требуются кардинально разные условия для переваривания.

В чем суть раздельного питания, а также как применять раздельное питание для похудения, пойдет речь в этой статье.

Суть системы

Суть этой системы основывается на утверждении, что при поступлении в организм одной разновидности пищи ферменты расщепляют ее более эффективно. Как следствие, процесс пищеварения и дальнейший метаболизм облегчается. Последователи этой системы полагают, что при традиционном питании и поступлении в организм смешанной пищи ферменты «работают» менее активно, и пищеварение нарушается. Это приводит к процессам брожения и гниения, нарушению обмена веществ, повышенному образованию газов и другим нарушениям.

Схема раздельного питания основывается на том, что все продукты подразделяются на «кислые» и «щелочные», углеводные и белковые. Также выделяется особая группа так называемых нейтральных продуктов, к которой относятся сыры, кисломолочная пища, орехи, жиры, фрукты, зелень, овощи и др.

К белковым продуктам относятся мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.

Углеводная пища – это макароны, хлеб, сахар, картофель.

Сторонники этой системы утверждают, что она нормализует обмен веществ, позволяет снизить массу тела и преодолеть ряд заболеваний. Тем, кто стремится практиковать такую схему, рекомендуется выполнять правила, которые описал доктор Хэй:

• Не совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Продукты, потребление которых ведет к повышению кислотности в крови (салаты, молокопродукты, овощи фрукты) в общем рационе должны в 4 раза превышать количество пищи, увеличивающей кислотность желудочного сока (белки животные, углеводы, цитрусовые, орехи).
• Основа питания – овощи, салаты, фрукты. А вот жиры, белки и углеводы должны присутствовать в небольших количествах.
• Следует полностью отказаться от рафинированной пищи – сосисок, колбасных изделий и т. п.
• Для того, чтобы польза от такого питания была максимальной, и пища хорошо переваривалась, интервалы между ее приемами должны составлять 4-5 часов. В промежутках между трапезами можно есть овощи или фрукты.
• Меню раздельного питания нужно составлять таким образом, чтобы каждый день у человека было три приема пищи. Примерное меню следует планировать так, чтобы в первый прием потреблять только щелочные продукты, во второй – белковую пищу, салаты из овощей или фруктов, в третий – крахмалсодержащие продукты, сладкие фрукты и овощи. Несмотря на такие ограничения, существует очень много вариантов такого питания. Поэтому составить разнообразное меню на месяц и дольше получится без труда.
• Так называемые «нейтральные» продукты совмещаются и с белковой, и с углеводной пищей. Поэтому при формировании меню следует это обязательно учитывать и стараться вводить в рацион максимум овощей и фруктов.

Основные принципы

Один из основателей этой системы Герберт Шелтон не только описал ее суть, но и выделил ряд правил, соблюдение которых поможет быстрее понять схему и настроиться на соблюдение ее принципов.

• Нельзя совмещать в один прием углеводную пищу с максимально кислыми блюдами. К примеру, не следует совмещать картофель, бобовые, хлеб, бананы с цитрусовыми, помидорами, ананасом, клюквой и другими кислыми фруктами.
• Не должны присутствовать в одном приеме еды концентрированные белки с такими же углеводами. То есть мясо, рыбу, яйца, сыр нельзя есть с хлебом, злаковыми, кондитерскими изделиями и сладостями в один прием.
• Нельзя в одной трапезе совмещать два концентрированных белка. Объясняется такое правило тем, что для переваривания белков, имеющих разный состав, требуются разные ферменты. Так, молочные продукты нельзя есть с мясными или с яйцами.
• Не следует совмещать кислые фрукты и белки. Например, мясо и цитрусовые – это несовместимые продукты.
• Нельзя есть вместе крахмалсодержащие продукты и сахар либо подсластители. То есть каши нельзя есть с джемами или сахаром, так как это приводит к брожению и ухудшению пищеварения.
• В один прием пищи нужно есть только один продукт с концентрированным крахмалом. Картофель или каша и белый хлеб – пища несовместимая. Шелтон утверждает, что переваривается только один из этих продуктов, а второй остается в желудке и вызывает брожение, задерживая усвоение другой пищи.
• Дыню и арбуз всегда нужно есть отдельно от другой пищи.
• Похожие рекомендации натуропат дает и по поводу молока: его нужно либо пить отдельно от всего, либо вообще исключить из меню. По его мнению, жир, содержащийся в молоке, будет препятствовать выделению желудочного сока, что помешает усвоению другой пищи.
• Алкоголь можно потреблять в небольших количествах. Однако его нельзя сочетать с углеводами или белковой едой. Из спиртного предпочтительно выбирать качественное вино. Разумеется, его количество должно быть ограниченным. От пива следует отказаться, так как оно содержит большое количество углеводов. С другой стороны, ответ на вопрос о том, полено ли пить спиртное, однозначно негативен. Так что в идеале лучше вообще отказаться от спиртного.

Раздельное питание: таблица совместимости

В первое время соблюдать эту схему поможет специальная таблица раздельного питания. Эта таблица совместимости удобна, так как сразу дает информацию о том, какие продукты можно есть в один прием пищи. Не следует забывать о том, что существуют так называемые нейтральные продукты – например, со многим совместимые овощи и др. Эта таблица пригодится и в процессе похудения, и для тех, кто просто начинает практиковать раздельное питание.

Продукт	С чем совмещается
Мясо диетическое, рыба, птица, субпродукты	Некрахмалистые и зеленые овощи, в идеале – зеленый салат
Творог, кисломолочное	Овощи (кроме картофеля), сладкие фрукты, сухофрукты, сыры, сметана
Сметана	Зерновые продукты, картофель, помидоры, картофель, овощи, кислые фрукты, творог, кисломолочное
Молоко	Потреблять отдельно
Сыры твердые, фета, брынза	Кисломолочное, творог, овощи (кроме картофеля), помидоры, кислые фрукты
Растительные масла	Зерновые, бобовые, овощи, фрукты кислые, орехи
Масло сливочное	Крупы, хлеб, помидоры, кислые фрукты, овощи, картофель, кисломолочное, творог
Фрукты кислые, помидоры	Масло сливочное и растительное, сметана, сыр, орехи, некрахмалистые овощи
Яйца	Овощи некрахмалистые и зеленые
Фрукты сладкие, сухофрукты	Некрахмалистые и зеленые овощи, кисломолочное, творог
Некрахмалистые и зеленые овощи	Все продукты, кроме молока, арбуза, дыни
Крахмалистые овощи, кроме картофеля	Кисломолочное, творог, масла сливочное и растительные, сыры, некрахмалистые и зеленые овощи, орехи
Арбуз, дыня	Потреблять отдельно, в том числе и друг от друга
Бобовые, зерновые	Крахмалистые овощи, кроме картофеля, некрахмалистые и зеленые овощи, сметана, растительное масло
Картофель, крупы, хлеб, вермишель	Все овощи, масла сливочное и растительные
Орехи	Творог и кисломолочные продукты, растительные масла, овощи кроме картофеля, кислые фрукты, помидоры

Раздельное питание: меню на неделю

Чтобы организовать меню на неделю по принципам раздельного питания, следует всего лишь придерживаться четких рекомендаций по поводу совмещения продуктов. Такая диета для похудения и оздоровления предполагает следующие варианты завтраков, обедов и ужинов:

• Завтрак – первый прием пищи может включать любые фрукты, хлеб с отрубями, а также молочные продукты — сыр, сметану, творог.
• Обед – стоит предпочесть блюда из белковых продуктов. Подойдут мясные, рыбные блюда. Однако привычный для многих гарнир следует исключить. Вместо него к мясу или рыбе подают порцию овощного салата или просто любые овощи, зелень. Тем, кто предпочитает есть первые блюда, можно выбрать овощной суп или борщ. На десерт подойдут фрукты.
• Ужин – подойдут углеводсодержащие блюда: запеканка из моркови или картофеля, каши. Хлеб можно тоже включить в меню, однако лучше выбрать изделия с отрубями. Дополнить ужин можно фруктами или овощами.

Рецепты раздельного питания

Многочисленные рецепты блюд, отвечающие «стандартам» этой схемы, дают возможность разнообразить рацион тех, кто ее придерживается. Подходят такие рецепты и для похудения, и для повседневного потребления. Для тех, кто придерживается принципов раздельного приема пищи важен тот факт, что такая кухня может быть весьма разнообразной.

Салаты

Салаты можно готовить без особых ограничений. В них допускается сочетать овощи и зелень с мясом, рыбой, курицей, морепродуктами. Заправлять салаты из овощей можно сметаной или маслом. Не следует сочетать картофель с птицей, рыбой или мясом. Также салаты с белковыми продуктами не следует заправлять жирным соусом.

Салат с тунцом

Требуется: консервированный тунец – 150 г, огурцы, помидоры – по 100 г, зелень – пучок, небольшая луковица, растительное масло, соевый соус и лимонный сок для заправки.

Приготовление:очистить огурец, нарезать его ломтиками. Нарезать помидоры и лук. Смешать в салатнице с овощами, зеленью и тунцом. Для заправки перемешать масло, соевый соус и лимонный сок по вкусу. По желанию можно добавить чеснок. Заправлять салат сразу перед подачей.

Салат с горошком

Требуется: зеленый горошек мороженый – 200 г, редис – 100 г, яйца – 2 шт., зеленый лук – 50 г, растительное масло – 1 ст. л., сок лимона, французская горчица – по 1 ч. л., перец, соль — по вкусу.

Приготовление: порезать редис и зеленый лук, пробланшировать горошек 2 мин., отварить и порезать кольцами яйца. Приготовить для заправки растительное масло, сок лимона и горчицу. Смешать все и заправить.

Основные блюда

Белковые и углеводные продукты можно готовить по отдельности с зеленью или овощами.

Паста с овощами

Требуется: макароны – 400 г, брокколи, цуккини – по 200 г, перец, черри – по 100 г, луковица, оливковое масло – 2 ст. л, перец, соль, зелень – по вкусу.

Приготовление: нарезать все овощи, посолить их и поперчить, обжарить на масле в течение 15 минут. Отварить макароны, процедить и смешать с овощами. Можно подавать с зеленью.

Рисовое соте

Требуется: рис (желательно бурый) – 150 г, лук, сладкий перец морковь – по 50 г, зеленый горошек – 100 г, чеснок – 1 зубок, растительное масло, соевый соус – по 1 ст. л., перец, соль – по вкусу.

Приготовление: натереть морковь, порезать лук, смешать и обжарить все на растительном масле в течение 2 минут. Добавить в сковородку порезанный перец. Чуть позже добавить горошек. Спустя 3 минуты добавить чеснок, соль, черный перец. Перемешать в течение 2 мин. Выключив, добавить соевый соус. Отварить 150 г риса, смешать его с овощами.

Рыба с овощами

Требуется: перец сладкий, морковь — по 1 шт., зеленый лук – 50 г, филе рыбы (хек, тилапия, минтай или другая белая рыба) – 4 шт., соевый соус – 1 ст. л., перец черный – по вкусу

Приготовление: натереть морковь, нарезать перец соломкой. Лук порезать перьями по 5 см. На противень выложить лист бумаги для выпечки и выложить на него предварительно обсушенное салфеткой филе. Сверху на рыбу выложить овощи, посыпать перцем и полить соевым соусом. Накрыть сверху вторым листом пергамента, завернуть его края. Выпекать 15 минут при 200 градусах.

Десерты

При раздельном питании наиболее подходящими десертами являются желе, фруктовые салаты, творожные десерты.

Яблоки печеные

Требуется: яблока – 4 шт., яблочный сок – половина стакана, смесь сухофруктов (изюм, курага) – 1 стакан, сахар – 1 ст. л, корица молотая – 1 ч. л., орехи, пудра сахарная – для украшения.

Приготовление: вынуть сердцевину у яблок, снять кожуру сверху. Выставить яблоки в глубокую форму для выпечки. Приготовить начинку, смешав сухофрукты и сахар, наполнить ею яблоки. На дно формы вылить яблочный сок, прикрыть форму фольгой. Выпекать при 180 гр. 40 мин. Перед подачей полить соком, по желанию посыпать орехами или сахарной пудрой.

Десерт творожный

Требуется: чернослив – 200 г, творог – 100 г, сахар – 2 ст. л, орехи – 40 г.

Приготовление: чернослив залить кипятком на несколько минут. Растереть сахар и творог. Начинить чернослив творогом и выложить его на противень. Запекать, пока творог не станет румяниться. Перед подачей посыпать молотыми орехами.

Салат из моркови банана

Требуется: морковь – 500 г, банан – 4 шт., сметана – 100 г, сахар – 2 ст. л., мята – для украшения.

Приготовление: очистить и натереть мелко морковь, выложить ее в креманки. Сверху выложить порезанный кольцами банан. Сметану взбить с сахаром, полить салат. Сверху украсить мятой.

Плюсы и минусы

В современной диетологии есть много мнений за и против этого метода питания. Но все же если практиковать такую схему непродолжительное время, то вряд ли она может негативно сказаться на здоровье. Что же касается полного перехода на раздельное питание, то здесь важно взвесить все плюсы и минусы, а в идеале — посоветоваться с опытным диетологом.

Минусы

Пользу такой схемы питания признают далеко не все специалисты. В качестве аргумента против многие высказываются о своеобразной искусственности этой системы и нарушения нормального естественного приема пищи ввиду выполнения всех описанных выше правил.

Исторически организм человека приспособлен к питанию смесью разнообразной пищи. И если длительное время практиковать раздельный прием пищи, то система пищеварения «настроится» именно на такой график и не сможет нормально переваривать обычные смешанные блюда.

Кроме того, говорить о том, что раздельное питание является таковым, не приходится, так как в каждом из продуктов содержатся не только исключительно белки или углеводы. Например, в любом белковом блюде содержатся также жиры и определенная часть углеводов. Поэтому раздельного питания в чистом виде существовать не может в принципе.

Еще один фактор, усложняющий соблюдение такой диеты, — это то, что с традициями нормального, привычного для человека питания она сочетается плохо. Люди с детства вырабатывают определенные пищевые привычки и учатся получать удовольствие именно от привычного питания. Очень часто людям сложно перестроиться на подобную схему, несмотря на то, что она предусматривает потребление практически всех продуктов. И в итоге человек может чувствовать постоянный голод, ощущение неудовлетворения и стойкое желание съесть, к примеру, кусочек хлеба с мясом, что запрещено в такой схеме.

Плюсы

Преимущества у такой системы питания тоже есть. Питание по такой схеме обеспечивает быстрое передвижение по ЖКТ, что упреждает процессы брожения, гниения и, как следствие, существенно снижает вероятность интоксикации организма.

После перехода на эту схему через некоторое время существенно улучшается самочувствие. Также человеку удается избавиться от лишнего веса, улучшить контуры тела.

Такой тип питания полезен при некоторых заболеваниях – при расстройствах работы желудочно-кишечного тракта, болезнях сердца и сосудов и др. Соблюдение такой системы снижает общую нагрузку на организм, чем и объясняется положительное влияние при болезнях.

При такой системе потребления пищи удается снизить общее количество еды и преодолеть пагубную привычку постоянно переедать. Это означает, что такая схема может являться альтернативой диеты и помогает вести более здоровый и правильный образ жизни.

Раздельное питание: отзывы и результаты

Посетив сайты отзывов или любой тематический форум, можно встретить много отзывов о такой системе. Их большая часть посвящена тому, насколько эффективна такая схема для похудения. Многочисленные отзывы о раздельном питании свидетельствуют о том, что при условии соблюдения всех правил этой системы результаты похудевших могут быть очень внушительными. Это подтверждают и фото, и рассказы, которым наполнен любой форум худеющих.

Немаловажно, что одним из плюсов такого похудения является устойчивость полученных результатов, особенно в том случае, если принципов раздельного питания человек придерживается систематически.

Многие худеющие пишут о том, что придерживаются правил, которые пропагандирует приверженец здорового питания и общественный деятель Владимир Жданов. Правда, эти принципы практически такие же, как и те, что подает книга Шелтона. На самом деле в сети много информации о данной системе, однако практически каждая статья, презентация или реферат основываются на главных принципах, о которых речь уже шла выше.

Выводы

Таким образом, раздельное питание – это система, имеющая как свои плюсы, так и определенные минусы. Однако в настоящее время она является достаточно популярной. И если практиковать ее непродолжительный период, при этом придерживаясь всех правил, то на состоянии здоровья это отобразиться положительно и, к тому же, поможет избавиться от излишнего веса.

Все о диете 80-20 (или выходного дня)

Отзыв Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH, 28 января 2023 г.

Идея проста: питайтесь здоровой пищей 80% времени и больше свободы с остальными 20%. Но то, как это делается и как это повлияет на ваш вес, может быть разным для всех.

Федеральные рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США помогут вам составить список «здоровых» блюд. Основной принцип состоит в том, чтобы половину своей тарелки составлять из фруктов и овощей и часто их менять. Остальная часть вашей тарелки должна состоять из цельного зерна и постного белка с порцией нежирных молочных продуктов, таких как молоко или йогурт. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Добавляйте свежие, консервированные или замороженные овощи в салаты, используйте их в качестве гарниров или даже первых блюд. Ищите много разных цветов, что означает много разных питательных веществ. Вы можете приготовить их на пару, обжарить, запечь или приготовить на гриле, чтобы изменить вкус и найти то, что вам больше нравится. Просто следите за дополнительными калориями и солью в маслах и соусах. Большинству взрослых следует употреблять от 2 ½ до 3 чашек в день.

Ищите их первыми в списке готовых продуктов, таких как хлеб. Или отправляйтесь прямо к источнику с овсянкой, попкорном, фарро, лебедой или коричневым рисом. Однако постарайтесь ограничить количество закусок, тортов и печенья, приготовленных из очищенных зерен, таких как белая мука. Они могут резко повысить уровень сахара в крови. Взрослые должны получать около 3 унций зерен в день (около 3 ломтиков хлеба или 1 ½ чашки риса).

Используйте обезжиренное молоко, йогурт, сою и ореховое молоко, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Если у вас есть молочный жир, сведите его к минимуму с помощью обезжиренных версий сметаны и сыра. Большинство взрослых должны потреблять около 3 чашек молочных продуктов в день.

Говядина, курица и свинина хороши, особенно когда в них мало жира, но для вашего здоровья лучше немного их смешать. Рыба, бобы, горох, орехи, семечки, соя и яйца придают разнообразный вкус и питательные вещества для организма. Взрослые должны получать от 5 до 6 унций белка в день, в том числе около 8 унций морепродуктов каждую неделю.

После того, как вы питались здоровой пищей большую часть недели, пришло время повеселиться — в разумных пределах. Вы можете съесть луковые кольца на обед, выпить бокал вина за ужином или угоститься мороженым на десерт. Но имейте в виду, что чрезмерное усердие может свести на нет всю вашу тяжелую работу.

При этом вы указываете пару дней в неделю, чтобы немного побаловать себя. Но постарайтесь не думать о еде как о «наказании» или «награде». Лучше всего наслаждаться и принимать как здоровую пищу, так и особые угощения.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете быть немного более конкретным и потратить 20% рекомендуемого количества ежедневных калорий. Например, если ваша цель — 1800 калорий в день, вы можете потреблять на 360 калорий больше два дня в неделю.

Здесь вместо двойного чизбургера с беконом и содовой, которые вы получаете только изредка, вы добавляете угощения в повседневную еду. Утром посыпьте грейпфрут небольшим количеством сахара. На десерт возьмите свежие взбитые сливки и ягоды. Это способ получать удовольствие от еды каждый день и сохранять позитивное отношение к еде.

Поскольку диета 80-20 включает в себя здоровую, сбалансированную диету с небольшими излишествами, она может помочь вам сбросить несколько фунтов, если вы будете использовать ее для сокращения продуктов, вызывающих ожирение, и следить за калориями. Каждый раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, похудеете.

Если вы пытаетесь похудеть, одной диеты обычно недостаточно, чтобы добиться желаемого. Чтобы помочь вашему телу сжигать больше калорий, чем вы потребляете, стремитесь к 30-минутным упражнениям большую часть дней в неделю. Тяжелая атлетика или отжимания помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает калории в течение всего дня. Если вы не можете пойти в спортзал, прогулка вокруг квартала во время обеда — хороший способ подвигаться.

Мы все разные. Некоторые люди наслаждаются небольшой свободой в конце недели, в то время как другие предпочитают понемногу каждый день. Просто обязательно поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вы решите. Ваш возраст, пол, вес и уровень активности играют важную роль в выборе здорового питания для вас.

Еще одна причина поговорить с врачом: диета 80-20 подходит не всем. Некоторые заболевания могут ухудшиться, если вы едите много соли, жира или сахара, даже время от времени, поэтому для некоторых людей чрезмерная еда может быть плохой идеей. Например, если у вас диабет, скачки сахара могут повредить ваши глаза, почки, нервы или сердце.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Большая вставка: maryna / Thinkstock, маленькая вставка: Arx0nt / Thinkstock, фон: tomap49 / Thinkstock

2) Фотографии на врезке, по часовой стрелке сверху слева: Ablestock.com / Thinkstock, Shaiith / Thinkstock , байбаз / Thinkstock (молочное), пиясет / Thinkstock, Татьяна Волгутова / Thinkstock, Фон: stuartbur / Thinkstock

3) kazoka30 / Thinkstock

4) etienvoss / Thinkstock

5) AlexPro9500 / Thinkstock

6) julijadmitrijeva / thinkstock

7) (слева направо) Debyaho / Thinkstock, Robynmac / Thinkstock, Magone / Thinkstock

8) Toeytoey2530 / ThinkStock

99000 29202 10) joannatkaczuckzuck

10) janannatkaczukzkzukzkzuckzuckzkzuk

10). Wavebreakmedia / Thinkstock

12) Bojan89 / Thinkstock

13) sturti / Thinkstock

14) vitapix / Thinkstock

 

Источники:
   

«Все о группе белковых продуктов», «Все о группе овощей», «Все о группе молочных продуктов», «Все о группе зерновых».

Совет по контролю за калориями: «Двигайтесь! Калькулятор.”

Элизабет Уорд, диетолог; бывший представитель Академии питания и диетологии.

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и уровень сахара в крови».

Клиника Майо: «Гипергликемия при диабете».

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Принципы здорового, устойчивого меню — Меню изменений

Принципы здорового, устойчивого меню представляют собой уникальное руководство для индустрии общественного питания и объединяют результаты научных исследований в области питания и окружающей среды в отношении оптимального выбора продуктов питания, тенденций в потребительских предпочтениях, и последствия прогнозируемых демографических сдвигов.

загрузите полную версию «Меню изменений» Принципы здорового и устойчивого меню

скачать одностраничные меню принципов изменения инфографики

Загрузите слайды «Меню изменения отдельных принципов»

ПОНЯТИЯ МЕНЮ И ОБЩИЕ ОПЕРАЦИИ

1.  Обеспечьте открытость в отношении поиска и подготовки.

Предоставление клиентам обширной информации о методах производства продуктов питания, стратегиях снабжения, калорийности и питательности, методах труда, благополучии животных и воздействии на окружающую среду является необходимостью в нашу технологическую и сетевую эпоху. Вовлеченность потребителей обусловлена ​​ростом количества предупреждений о безопасности пищевых продуктов и мошенничестве, растущим интересом к устойчивому развитию и пищевой этике, а также гиперсвязью, которая обеспечивает мгновенный доступ к информации, такой как надвигающийся неурожай или последние условия сельскохозяйственного труда в глобальных цепочках поставок. . Потребители могут узнать о том, что они едят, независимо от того, чем делятся повара и предприятия. Учитывая это, операторы общественного питания могут укреплять доверие, узнавая об экологических и социальных проблемах в продовольственной системе и делясь информацией о своей собственной практике. Например, определение ферм, выращивающих ключевые ингредиенты, — это стратегия, которая создает ценность и узнаваемость бренда и быстро становится стандартной практикой. Идти дальше и объяснять, как производится пища, и обоснование решений о выборе источников являются следующими шагами, в то время как ограничение или ограничение информации о горячих проблемах потребителей, таких как калории, трансжиры, генетически модифицированные ингредиенты или методы обработки, вряд ли выживут. в долгосрочной перспективе. Операторы, которые не адаптируют бизнес-модели и стратегии, чтобы предвидеть влияние этой ускоряющейся тенденции, рискуют разочаровать публику в ресторанах и вынуждены играть в догонялки, поскольку такие вопросы приобретают большую актуальность для публики.

2. Покупайте свежие и сезонные продукты, местные и импортные.

Для шеф-поваров пиковые сезонные фрукты и овощи могут помочь создать непревзойденные вкусы и маркетинговые возможности. При разработке меню черпайте идеи и вдохновение у местных фермеров и их культур в течение вегетационного периода, а также в сортах и ​​вегетационных периодах из более отдаленных регионов. Преимущества местных поставщиков включают работу с более мелкими производителями, которые могут быть более склонны экспериментировать с сортами, которые приносят интерес и больший вкус к столу. Сосредоточенность на местных продуктах также может сыграть важную роль в построении сообщества, поощряя школьников, розничных продавцов, представителей СМИ и других лиц к обучению выращиванию продуктов питания, рациональному использованию земли и принятию более здоровых пищевых привычек. Но разработка меню с использованием сезонных фруктов и овощей с более отдаленных ферм также является ключевой стратегией для внесения свежих вкусов в меню в течение всего года.

3.  Поощряйте лучшие методы ведения сельского хозяйства.

Поиск продуктов питания, выращенных с соблюдением принципов устойчивого развития, является сложной задачей, но есть одно важное практическое правило: экологические затраты на продукты питания во многом определяются способом их производства. Лучшие фермы и ранчо защищают и восстанавливают природные системы с помощью эффективных методов управления, таких как выбор культур, хорошо подходящих для их местных условий выращивания, минимизация использования синтетических пестицидов и удобрений и отказ от использования грунтовых вод для орошения. Фермы с более эффективным управлением иногда имеют право на получение органической или другой сертификации устойчивого земледелия. Но многие, в том числе небольшие фермы, просто перенимают лучшие методы. Одной из таких практик является выращивание скота без рутинного использования антибиотиков. Наиболее действенные стратегии поддержки лучших фермерских хозяйств включают выравнивание меню с упором на свежие продукты в разгар местного вегетационного периода и переориентацию закупок на фермы, в которых действуют программы ответственного управления.

4.  Использование всемирно вдохновленных , кулинарных стратегий продвижения растений.

Научные исследования показывают, что наиболее эффективный способ помочь посетителям сделать выбор в пользу здоровой и устойчивой пищи — это сместить наш коллективный рацион на преимущественно растительную пищу. Выращивание растений для еды, как правило, оказывает меньшее негативное воздействие на окружающую среду, чем разведение домашнего скота, поскольку животному приходится есть много растений, чтобы производить меньше пищи. На самом деле, никакое другое отдельное решение на профессиональной кухне или в залах заседаний компаний общественного питания не может сравниться с точки зрения преимуществ продвижения глобальной экологической устойчивости. От хорошо изученной средиземноморской диеты до кухонь Азии и Латинской Америки, традиционные культуры питания предлагают множество вкусовых стратегий для поддержки инноваций в области здоровой, вкусной и даже аппетитной кулинарии, которая восстанавливает баланс между продуктами животного и растительного происхождения.

5.  Сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой.

В целом, потребители и повара должны в первую очередь сосредоточиться на цельных продуктах с минимальной обработкой. Такие продукты, как правило, содержат больше питательных микроэлементов и с меньшей вероятностью содержат высокие уровни добавленных сахаров, насыщенных или трансжиров и натрия. (Действительно, по оценкам, почти три четверти натрия в продуктах питания США поступает из обработанных пищевых продуктов.) Цельные, минимально обработанные продукты также обычно медленно метаболизируются, предотвращая резкое повышение уровня сахара в крови, которое со временем может привести к резистентности к инсулину.

Тем не менее, некоторые продукты с минимальной обработкой — томатная паста с низким содержанием натрия, вино, ореховое масло, замороженные фрукты и овощи, майонез, темный шоколад, консервированные бобы с низким содержанием натрия, крекеры из 100-процентного цельного зерна, свеженарезанные овощи, специи. смеси, йогурт, соусы с пониженным содержанием натрия, многие виды рыбных консервов и моллюсков, среди прочего, могут быть включены в здоровую пищу. Переработку также можно использовать для продления сезона местных и экологически чистых продуктов, а также для использования косметически несовершенных продуктов, особенно продуктов.

6.  Расширяйте ассортимент на каждый день, соблюдая традиции особых случаев.

Индустрия общественного питания исторически развивалась вокруг обедов для особых случаев. Однако сегодняшняя промышленность берет на себя все большую ответственность за обеспечение повседневного выбора продуктов питания значительной части населения США. С точки зрения здоровья и окружающей среды в отрасли всегда найдется место для деликатесов и продуктов для особых случаев. Тем не менее, реальная возможность в разработке меню и концепций заключается в расширении повседневных блюд и вариантов меню, которые охватывают современные науки о питании и окружающей среде, а также новые потребительские ценности в отношении того, как производится еда.

7.  Лид с сообщениями в меню по вкусу.

Чтобы продавать здоровые и экологичные продукты питания, продвигайте сообщения о вкусе, а не активно рекламируйте атрибуты здоровья. Исследования показывают, что вкус превыше всего, даже если клиенты хотят, чтобы повара в какой-то степени помогали им избегать продуктов, повышающих риск хронических заболеваний. Дополнительные исследования показывают, что маркировка полезного пункта меню как полезного может снизить вероятность того, что посетитель выберет его, тогда как использование снисходительных или ориентированных на вкус описаний может фактически повысить привлекательность того же блюда. Лучший подход к обмену сообщениями в меню — сделать акцент на вкусности. Сообщения о том, что повара заботятся и обращают внимание на то, как и у кого они получают свои ингредиенты, например, называя конкретные фермы и методы выращивания (например, органические), также могут улучшить восприятие более здоровых продуктов питания (если на самом деле этот выбор более здоровы, т. е. что они также соответствуют рекомендациям по оптимальному питанию).

8.  Уменьшайте порции, делая упор на качество калорий, а не на их количество.

Уменьшение размера порций — один из важнейших шагов, которые могут предпринять операторы общественного питания, чтобы обратить вспять тенденции ожирения и сократить количество пищевых отходов. Значения по умолчанию важны. Это отличается от предложения нескольких размеров порций, поскольку многие посетители «торгуют» большими порциями, которые они считают более ценными. Подумайте о концепциях меню, которые изменяют ценностное предложение для клиентов с чрезмерного акцента на количестве на акцент на вкусе, качестве питательных веществ, кулинарных приключениях, новых форматах меню и общем кулинарном и гастрономическом опыте (тем самым смягчая потенциальное понижательное давление на средние чеки). Качество калорий также важно. Блюда должны содержать медленно метаболизируемые цельные зерна, растительные белки, включая орехи и бобовые, а также полезные масла, которые способствуют длительному насыщению и создают великолепный вкус.

9.  Празднуйте культурное разнообразие и открытия.

Наше уважение к культурному разнообразию, уважение и сохранение семейных традиций и многовековой культуры питания так же важны, как и наше общественное здравоохранение и экологическая устойчивость. К счастью, эти императивы на самом деле могут стать ключом к успеху в реализации Принципов здорового, устойчивого меню. Шеф-повара, сотрудничающие с экспертами по питанию и общественными деятелями, должны переосмыслить роль менее здоровых, основанных на культуре пищевых традиций, ограничив размер порций, перебалансировав пропорции ингредиентов или предлагая их реже. В то же время многие шеф-повара сообщают о большем успехе за счет введения в меню новых, более здоровых и экологичных блюд, а не изменения существующих блюд. Новые демографические изменения и более тесная глобальная связь делают вкус американцев более авантюрным, предоставляя лидерам общественного питания долгосрочную возможность для творческих исследований и разработок меню.

10.  Проектирование здорового и устойчивого развития в операционных и столовых .

Дизайн продуктов питания и меню — не единственные способы улучшения здоровья и устойчивого развития в сфере общественного питания. Выбор, который влияет на то, как рестораны и другие предприятия общественного питания проектируются, строятся и работают, также важен. К ним относятся создание кухонь, поддерживающих оптимальное приготовление свежих и полезных продуктов, выбор энергоэффективного и водосберегающего оборудования и экологически чистых строительных материалов. Как показали исследования поведенческой экономики, работа столовых и мест общественного питания также заслуживают большего внимания: дизайн, установка, обслуживание и коммуникационные стратегии могут привести потребителей к более здоровому и экологичному выбору.

ПРОДУКТЫ И ИНГРЕДИЕНТЫ

1. Сначала подумайте о производстве.

В первую очередь сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах — с большим разнообразием всех блюд и закусок. Признайте, что клиенты не едят достаточно продуктов — они должны наполнять половину своих тарелок. В меню должны ежедневно входить зеленые листовые овощи и смесь разноцветных фруктов и овощей. Фрукты лучше всего употреблять целыми или нарезанными, свежими и сезонными или замороженными и консервированными без добавления сахара или соли. Фруктовый сок часто содержит полезные микронутриенты, но он также содержит большое количество быстро усваиваемого сахара, и его следует ограничить до одного маленького стакана в день. Сушеные, несладкие фрукты также являются хорошим выбором; хотя он содержит натуральные сахара, он также содержит клетчатку, которая может смягчить негативную реакцию сахара в крови.

2. Сделать цельные, неповрежденные зерна новой нормой.

Меню должно предлагать и подчеркивать медленно усваиваемые цельные и неповрежденные зерна, такие как 100-процентно цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия с высоким содержанием белка. Употребляйте белую муку и другие рафинированные углеводы с осторожностью, так как их воздействие на здоровье аналогично воздействию сахара и насыщенных жиров. В идеале, новые пункты меню должны делать упор на цельные, неповрежденные или нарезанные, а не молотые, вареные зерна, от ягод пшеницы и овса до киноа, которые можно творчески использовать в салатах, супах, гарнирах, блюдах для завтрака и многом другом. При выпечке смешивайте размолотые цельные зерна с целыми или нарезанными цельными зернами для достижения хороших результатов. Для сэндвич-меню всегда должны быть доступны не менее привлекательные варианты цельнозернового хлеба, и, если возможно, они должны использоваться по умолчанию.

3. Ограничьте употребление картофеля.

Картофель оказывает быстрое метаболическое воздействие на уровень сахара в крови, что вызывает особую озабоченность, поскольку он регулярно используется в качестве крахмала для наполнения тарелок. Повара могут ограничить использование картофеля, комбинируя его небольшими порциями с другими некрахмалистыми овощами или добавляя его в качестве редкого овоща, например, зеленую фасоль, брокколи, морковь и перец. Поварам следует также рассмотреть более здоровые альтернативы, включая сладкий картофель, богатый бета-каротином и другими витаминами, и более полезные гарниры, в состав которых входят фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.

4. Переместите орехи и бобовые в центр тарелки.

Орехи и бобовые полны аромата, содержат растительный белок и ассоциируются с повышенным чувством сытости. Орехи содержат полезные жиры, а бобовые культуры содержат клетчатку и медленно усваиваемые углеводы. Бобовые также известны тем, что помогают заменить азот в почве и производят впечатляющее количество белка на акр. Орехи (включая ореховое масло, муку и молоко) и бобовые (включая соевые продукты и муку из бобовых) являются отличной заменой животного белка. Они также являются рыночным способом подачи и использования меньшего количества мяса и белков животного происхождения.

5. Выбирайте более полезные масла.

Использование растительных масел и других ингредиентов, содержащих ненасыщенные жиры, таких как рапсовое, соевое, арахисовое и оливковое масла, а также рыба, орехи, семена, авокадо и цельнозерновые продукты — это простой способ составить более здоровое меню. Исследования показывают, что сокращение насыщенных жиров полезно для здоровья, если заменить их «хорошими» жирами, особенно полиненасыщенными жирами, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, картофельное пюре и сладкие напитки. Жиры и масла с приятным вкусом, которые содержат больше насыщенных жиров, включая сливочное масло, сливки, свиное сало и кокосовое масло, могут иметь место в здоровой кулинарии, если их использовать лишь изредка в ограниченных стратегических целях. Трансжирам из частично гидрогенизированных растительных масел, которые ведущие ученые-медики теперь называют «метаболическим ядом», не место на кухнях общественного питания.

6. Выбирайте «хорошее жирное», а не «обезжиренное».

Современная наука о питании опровергает ошибочное мнение о том, что нам необходимо ограничивать все жиры. Умеренный и даже высокий уровень полезных жиров в рационе — из (большинства) негидрогенизированных растительных масел, орехов, орехового масла, авокадо и рыбы — связаны с оптимальным питанием и здоровым весом. Полезные жиры в сочетании с большим количеством овощей, цельных зерен, бобовых и орехов могут составить основу нашего рациона из здоровых продуктов с медленным метаболизмом, которые связаны с повышенным чувством сытости. Более либеральное использование здоровых жиров, предлагающих потенциал для создания ярких вкусов, может представлять собой разницу между тем, нравится ли потребителям — или не нравится — более здоровая и более экологически чистая пища. Даже небольшие порции жареных во фритюре продуктов и приправ являются подходящими предложениями, если операторы используют полезные негидрогенизированные масла и избегают картофеля, панировки и других рафинированных углеводов в пользу рыбы, овощей, бобовых и бобовой муки. Исследования подтверждают, что подавляющее большинство людей лучше придерживаются здоровой диеты с умеренным или высоким содержанием жиров.

7. Чаще подавайте больше видов морепродуктов.

Морепродукты являются важной частью здорового питания, и большинство американцев не употребляют рекомендуемую одну-две порции жирной рыбы в неделю, которая содержит более высокие уровни полезных для здоровья омега-3 жирных кислот. Тем не менее, сосредоточение внимания всего на нескольких видах приводит к тому, что некоторые части наших океанов опустошаются от популярных видов морепродуктов, таких как треска и тунец, а теперь и от такой рыбы, как менхаден, которая является ключевым ингредиентом корма для некоторых видов рыб, выращиваемых на фермах. Научные исследования показали, что польза от употребления в пищу морепродуктов значительно перевешивает риски и что исключение морепродуктов из рациона или их сокращение может иметь негативные последствия для здоровья. Приоритетом является подача большего количества видов морепродуктов из ответственно управляемых источников. Повара могут оказать положительное влияние на окружающую среду и здоровье населения, расширяя свое понимание того, как добывать и использовать большее разнообразие ответственно управляемой и недостаточно используемой рыбы и моллюсков, выловленных в дикой природе и выращенных на фермах. Мелкая рыба, такая как сардины и анчоусы, а также моллюски, устрицы, мидии, моллюски и другие низкотрофные виды (то есть находящиеся ниже в пищевой цепочке) также являются хорошим выбором для нашего здоровья и окружающей среды.

8. Представьте, что молочные продукты играют вспомогательную роль.

Несмотря на то, что в настоящее время разрабатываются огромные инновации для улучшения производства молочных продуктов и их воздействия на окружающую среду, наука о питании молочных продуктов все еще не устоялась и развивается. Текущие исследования показывают, что людям кажется разумным ограничить употребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день. Повара должны использовать вкус сыра (с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия) в меньших количествах и свести к минимуму использование масла. Йогурт (без добавления сахара) — хороший выбор для профессиональных кухонь, так как его потребление связано со здоровым весом.

9. Употребляйте мясо птицы и яйца в умеренных количествах.

Не содержащая антибиотиков курица и другая птица в умеренных количествах — хороший выбор для более здорового белка с гораздо меньшим воздействием на окружающую среду, чем красное мясо. Поварам следует избегать или сводить к минимуму использование переработанных продуктов из птицы с высоким содержанием натрия, часто в результате нагнетания натрия и рассола. Яйца в умеренных количествах — в среднем одно в день — могут быть частью здоровой диеты для большинства людей. Идеально подходят креативные пункты меню, в которых смешиваются цельные яйца и яичные белки для омлета, а также яйца с овощами.

10. Ешьте меньше красного мяса и реже.

Красное мясо — говядина, свинина и баранина — можно употреблять время от времени и в небольших количествах. Выбирайте продукты от животных, выращенных без рутинного использования антибиотиков, которые находились на травяном или пастбищном вскармливании. Текущие рекомендации исследований в области питания рекомендуют потреблять не более двух порций красного мяса по 3 унции в неделю. Шеф-повара и разработчики меню могут переосмыслить использование мяса, представив его в меньшем количестве, поддерживая более здоровые растительные блюда и экспериментируя с мясом в качестве приправы. По крайней мере, с некоторых экологических точек зрения (например, GHGE, коэффициент эффективности корма) свинина является лучшим выбором среди красного мяса (хотя и не отличается с точки зрения питательности). Насыщенные жиры — одна из проблем со здоровьем, связанных с потреблением красного мяса, но это не единственная проблема. Шеф-повара должны стремиться ограничить потребление бекона и другого переработанного и вяленого мяса, которые связаны с еще более высоким уровнем заболеваемости хроническими заболеваниями и некоторыми видами рака, чем необработанное красное мясо. Многие посетители предпочитают тратиться на красное мясо, когда едят вне дома, и для многих всегда найдется подходящее место для мясных блюд. Но повара могут помочь изменить модели питания, создав чувство театра и ценности в концепциях меню, которые не так сильно полагаются на главную роль животного белка. Например, они могут предлагать вкусные мясные/овощные и мясные/бобовые смеси или небольшие порции красного мяса в составе богатых овощами небольших тарелок.

11. Уменьшите количество добавляемого сахара.

Потребители жаждут сахара, и индустрия общественного питания реагирует на это, продавая обработанные продукты и сладости, содержащие его. Но роль сахара в резком повышении уровня сахара в крови и росте заболеваемости диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями означает, что профессиональные кухни должны существенно ограничить его использование. Различные стратегии включают в себя: выбор обработанных пищевых продуктов с небольшим добавлением сахара или без него; предпочтение полезных масел сахару в таких продуктах, как заправки для салатов; с небольшими порциями десерта, дополненными фруктами; и замена сахара целыми, нарезанными и сушеными фруктами в рецептах. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени съесть десерт; но кондитеры и специалисты по десертам должны взять на себя задачу создать сладости, основанные на цельнозерновых продуктах, орехах, темном шоколаде, кофе, фруктах, полезных маслах, йогурте, небольшом количестве других нежирных молочных продуктов и яиц и, при необходимости, небольшое количество пищевого алкоголя — с добавлением только от небольшого до минимального количества сахара и рафинированных углеводов. Также необходимо свежее осмысление языка и позиционирования десертного меню, о чем свидетельствуют такие концепции, как «Три удовольствия»: задача для ресторанов создать вкусный десерт, используя только темный шоколад, орехи и свеженарезанные или сушеные фрукты.

12. Нарезать соль; переосмыслить развитие вкуса с нуля.

Секторы общественного питания и производства продуктов питания уже давно слишком зависят от соли, чтобы выполнять тяжелую работу по созданию высокого вкусового воздействия и удовлетворенности клиентов. Отдельные продукты, такие как бутерброд или основное блюдо, могут содержать более 2500 миллиграммов натрия, что намного превышает текущий максимальный рекомендуемый уровень потребления от 1500 до 2300 миллиграммов в течение всего дня. Шеф-повара должны сосредоточиться на ряде других стратегий для обеспечения вкуса, в том числе на поиске продуктов самого высокого качества и самого высокого вкуса; работа со специями, травами, цитрусовыми и другими ароматическими веществами; и использование полезных соусов, приправ и других методов создания вкуса со всего мира. Многие шеф-повара добиваются успеха, фокусируя свои инновации на продуктах с самым высоким содержанием натрия (например, в мясных полуфабрикатах, сыре и хлебе) в одном пункте меню. Другие добились прогресса в постепенном снижении содержания натрия в своих препаратах на 10-20 процентов. Третьи сосредоточены на сотрудничестве с партнерами-производителями для снижения содержания натрия за счет использования альтернативных стратегий для создания желаемых вкусов и текстур.

13. Значительно сократить количество сладких напитков; инновационные замены.

Резкое сокращение потребления сладких напитков представляет собой одну из самых больших возможностей для операторов общественного питания, чтобы помочь обратить вспять глобальные эпидемии ожирения и диабета. Сладкие напитки не добавляют питательной ценности и дают незначительное чувство сытости. Тем не менее, они являются основным источником дополнительных калорий в рационе и основной причиной развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. Меньшие размеры порций и менее частое потребление — шаги в правильном направлении, но нигде в сфере общественного питания нет большей потребности в творческих, «подрывных» инновациях, чем в задаче заменить существующие рецептуры газированных и сладких напитков более полезными для здоровья вариантами. Операторы должны усердно исследовать, поддерживать и продвигать продукты предпринимателей, а также новых и известных брендов, которые быстро разрабатывают решения для напитков в этой важной области. Диетические газированные напитки и другие диетические напитки, хотя и содержат меньше калорий, могут усиливать совокупное предпочтение сладких вкусов, потенциально снижая привлекательность овощей и другой здоровой пищи. Поэтому их следует употреблять меньшими порциями реже.

14. Пейте на здоровье: от воды, кофе и чая до, с оговорками, алкогольных напитков.

Вода — лучший выбор для обслуживания клиентов, будь то чистая или с добавлением нарезанных фруктов, трав и ароматизаторов или других натуральных ароматизаторов, но без сахара.