Принципи правильного харчування – Правильне харчування. Принципи правильного повноцінного харчування » Жіночий світ

Основні принципи правильного харчування | fit-baza.com.ua

Принципи правильного харчування, як відомо, лежать в основі складання нашого раціону. Незалежно від того, займаєтеся ви спортом чи ні, володіти базовими поняттями щодо того, що ж називається правильним раціональним харчуванням потрібно в обов’язковому порядку. Відштовхуючись від знань, викладених в базових принципах, ми зможемо налаштовувати свій раціон як у бік набору м’язової маси, так і у бік її грамотного зниження.

Введення

У нашій статті ми докладно опишемо основні принципи правильного харчування, а саме, як харчуватися, щоб набрати масу, як харчуватися, щоб скинути вагу, а також, як її утримати. Тут ми приділимо увагу основоположним принципам побудови раціону незалежно від поставленої мети. Тобто ми поговоримо про ті аспекти, яких варто дотримуватися в будь-якому випадку, і почнемо, мабуть, з самого основного. Роз’яснимо, що таке раціональне харчування і які його функції.

Функції правильного харчування

Перша функція харчування ставить своєю метою забезпечення нашого організму енергією. Опишемо це наступним чином. Кожен день ви з’їдаєте ту кількість їжі, що вам необхідна для виконання щоденної активності, в тому числі, занять в тренажерному залі. Не доїсте – сили покинуть вас в середині дня, будете почувати себе втомленим і ніяких сил на тренажерний зал не вистачить. Переїсте – надлишок поживних речовин позначиться на вашому самопочутті. Будете відчувати здуття, відрижку, метеоризм, вас почне хилити в сон, а сонним і на повний шлунок займатися в тренажерному залі категорично не рекомендується. Так само переїдання позначиться на рівні підшкірного жиру, який потім доведеться спалювати.

Друга функція харчування – це своєчасне забезпечення організму поживними компонентами. Це білки, жири, вуглеводи і мінеральні елементи. Метою такого забезпечення є створення умов для ефективної побудови нових клітинних форм і структур, а також для підтримання в них відповідного енергетичного балансу.

Третя функція харчування грунтується на безперервному забезпеченні нашого організму біологічно важливими речовинами, які потрібні йому для повноцінного протікання процесів життєдіяльності. Простіше кажучи – вітамінами, так як одержувані з їжею, вони виступають у ролі складових компонентів різних гормонів та ферментів.

Четверта функція харчування – це формування і зміцнення імунітету. Численними дослідженнями доведено, що реакція імунної системи на потрапляння в організм бактерій, інфекцій і їх агресію, безпосередньо залежить від якості їжі, яку ви вживаєте. І також, від кількості в ній білків, жирів і вуглеводів.

Тепер у вас, швидше за все, виникло логічне питання: «Яким чином потрібно харчуватися, щоб забезпечити коректне функціонування організму і всіх його систем?» І тут ми підходимо до того, що основу правильного і раціонального харчування складають три принципи: помірність, різноманітність і режим. Про них далі і піде мова.

Принципи правильного харчування

Помірність. Цей принцип відмінно описує закон збереження енергії. Він говорить: «Енергія не народжується сама по собі нізвідки і нікуди безслідно не зникає. Вона лише змінює форму на іншу». Перенісши цей закон на себе, ми прийдемо до наступного висновку. «Якщо кількість одержаної енергії з їжі буде дорівнювати кількості енергії, яку витрачає організм, вага тіла залишиться незмінною». Іншими словами, скільки пішло – стільки і має прийти. Тут, як ви вже зрозуміли все досить просто: щоб не набирати зайву вагу і в той же час не скидати її, потрібно енергію добового раціону зрівняти з добовими її витратами. Відповідно, якщо ви хочете набрати вагу, кількість споживаних калорій повинна перевищувати кількість витрачених. У зворотному ж випадку, якщо ви хочете знизити вагу, вам необхідно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Різноманітність. Тут мова йде не про різноманітність екзотичних страв у вашому раціоні, а про наявність у нашому раціоні різних джерел білків, жирів і вуглеводів, причому у певній пропорції та співвідношенні. Порушуючи баланс надходження поживних речовин, ви порушуєте калорійність всього раціону, що також призводить до перебоїв у постачанні організму будівельними матеріалами. Раніше, в наших статтях про тренуваннях ми неодноразово розповідали про те, що якщо протягом тривалого часу піддавати м’язи одним і тим же навантаженням, вони в кінцевому підсумку адаптуються, звикають до них і результат від тренувань значно знизиться. Так само і тут. Якщо ми говоримо про правильне харчування, наприклад, білок, який отримують із м’яса, не треба їсти все життя одні курячі грудки. Внесіть різноманітність, їжте індичку, яловичину, телятину, рибу, кальмари, креветки та інші продукти, що містять білок. Дана рекомендація в рівній мірі відноситься і до вуглеводів, і жирів та інших продуктів харчування.

ПОРАДА. Повний перелік основних продуктів, з яких необхідно будувати раціон, та які в достатній мірі насичені білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і клітковиною ми вже приводили в нашій статті «Правильне харчування при заняттях спортом». Також, для більш повного охоплення теми, рекомендуємо ознайомитися зі статтею «Роль води в раціоні і тренуваннях».

Більше того, для тренування травної системи навіть рекомендується періодично вносити в раціон різноманітність, замінюючи одні джерела білків, жирів і вуглеводів іншими. Проте, не варто забувати, що будь-які різкі зміни, як правило, доставляють організму певний стрес. Таким чином, згідно з принципами організації правильного харчування, будь-які нововведення в свій раціон слід вносити поступово, плавно переходячи з одного режиму харчування на інший, і з одних продуктів на інші.

Режим. Існує таке поняття, як почуття голоду, більш відоме під назвою апетит. У свій час, академіком Павловим було доведено, що в мозку людини знаходиться, так званий, харчовий центр. Якщо організм не отримує їжі, він знижує концентрацію глюкози в крові. У свою чергу, харчовий центр активно реагує на таке зниження рівня глюкози і передає організму відповідні сигнали, що призводить до виникнення почуття голоду. Після їжі, по мірі її засвоєння організмом, вміст глюкози в крові зростає, сповіщаючи тим самим центр насичення, який в свою чергу надсилає сигнали в харчовий центр, про те, що організм досить ситий. У той же час, як занадто хороший апетит може нагородити вас надлишком калорій, так і слабкий апетит призведе до нестачі поживних речовин. Саме з цієї причини, для утримання нашого апетиту в межах розумного і потрібно слідувати приписам правильного харчування, в основі яких закладено чотири принципи. Про них і піде мова нижче.

Принципи режиму харчування

Перший принцип – це частота прийомів їжі протягом дня. Процес травлення безпосередньо пов’язаний з такими умовними рефлексами, як виділення слини і секреція шлункового соку, що є природною реакцією організму на такі зовнішні подразники, як їжа. Виникненню таких процесів багато в чому допомагає звичка забезпечувати організм їжею в один і той же певний час кожен день. Це в кінцевому підсумку сприяє кращому її засвоєнню.

Другий принцип полягає в дробності порцій вашого раціону. І тут важливо зрозуміти, що одного чи двох прийомів їжі в день недостатньо, це часто навіть шкодить вашому здоров’ю. Тим більше, такий режим харчування неприйнятний при систематичних тренуваннях. Не складно уявити, що організму навряд чи сподобається, якщо ви за один або два прийоми їжі спробуєте впихнути в нього всю денну норму калорій. Щоб справитися з таким об’ємом їжі йому доведеться докладати значних зусиль, і, безперечно, весь цей обсяг засвоїти повною мірою не вийде, а значить частина його піде на жирові відкладення про запас, а частину ви просто віднесете в туалет. Це приводить нас до того, що раціон харчування здорової людини повинен включати як мінімум 3-4 прийоми їжі в день, а при систематичних заняттях спортом 5-6 прийомів. При такому підході, денна норма калорій буде розподілятися між усіма прийомами їжі, і не буде перевантажувати шлунок і шкодити травленню.

Третій принцип пропонує дотримуватися балансу поживних компонентів у денному раціоні харчування. Іншими словами, це говорить нам про те, що кожна ваша порція їжі повинна містити білки, жири і вуглеводи, при чому в певних пропорціях, про які ми поговоримо трохи нижче. Логічно обґрунтованим винятком з цього правила є необхідність прийому більшої кількості вуглеводів саме в першій половині дня, виходячи з тих міркувань, що так, протягом доби ви будете сповнені енергії для виконання фізичної активності.

Четвертий принцип – це грамотний розподіл обсягів їжі на порції протягом дня. Частково він перегукується з попередніми трьома пунктами, так як закликає вас, по-перше, розподіляти прийоми їжі на рівні проміжки часу, по-друге, стежити за розміром порцій і дотримуватися рамки денної норми калорійності, по-третє, стежити за тим, щоб кожна порція в рівній мірі містила всі поживні речовини.

Отже, після всього сказаного ми зрозуміли, що одним з ключових чинників правильного харчування як при наборі ваги, так і при її зниженні є калорійність раціону. Кількість витраченої і отриманої енергії повинна змінюватися в залежності від поставлених цілей. Ви або підвищуєте калорійність раціону, або зменшує її, або залишаєте незмінною.

Білки, жири і вуглеводи

Як ми вже зрозуміли, розподіл їжі на порції протягом дня має на увазі під собою розподіл білків, жирів і вуглеводів. Для цього необхідно знати норму, співвідношення і пропорції споживання даних компонентів. Звідси випливає запитання: коли, в якій кількості і в якому співвідношенні їх потрібно приймати?

Принципи здорового і правильного харчування пропонують розподіляти білки, жири і вуглеводи наступним чином: прийом вуглеводів в основному має припадати на першу половину дня, прийом білків з ранку невеликий, але до другої половини дня його необхідно підвищити. Кількість жирів до другої половини дня має знижуватися. Чому саме так? Це обумовлено тим, що протягом дня нам потрібна енергія для виконання різноманітних задач, у тому числі і занять в тренажерному залі. Вуглеводи – це джерело енергії, тому протягом дня, наголос робиться саме на них. Жири також являють собою джерело енергії, але вживати їх потрібно набагато менше, ніж вуглеводів. Коли ж справа йде до ночі, і енерговитрати знижуються, в свою чергу зростає потреба в забезпеченні м’язів будівельним матеріалом, яким, як нам відомо, є білок. Звідси можна зробити відповідний висновок: прийом білка в першій половині дня замість вуглеводів, не зможе забезпечити ваш організм енергією, і ви не будете відчувати себе повними сил. Приймаючи ж вуглеводи у другій половині дня, коли енерговитрати знижуються, вони, не витратившись на виконання роботи, будуть відкладатися в жирову тканину. Все просто. Упор на вуглеводи від ранку до вечора знижується, упор на білки від ранку до вечора підвищується.

Норми споживання Б/Ж/В

Якою кількістю даних компонентів необхідно забезпечувати організм? Відповідь на це запитання вже давно знайшли вчені. Описані ними принципи правильного харчування фіксують норму споживання білка у середньостатистичної здорової людини в діапазоні 1,3-1,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Жири повинні складати також близько 1,3-1,5 г/кг, а вуглеводи – 5 г/кг. А яка ж норма споживання для тих, хто займається бодібілдингом? Цифри будуть наступні: білки – 2 грама на кілограм ваги (не менше), вуглеводи 6-7 грам, жири 1-1,5 грама. Загалом, підхід у даному випадку простий. Як у випадку з калорійністю, про що ми писали вище.

Загальні рекомендації, як правило, коригуються під кожного індивідуально, тому, якщо в процесі набору маси дані пропорції будуть для вас малі, можете трохи підняти кількість білка до 2,5-3 грам на кілограм ваги, вуглеводів, 7,5-8 грам на кілограм, жири можна залишити на рівні 1,5 грама. При зниженні ваги, кількість білка можна залишити на рівні 2 грама на кілограм ваги, вуглеводи знизити до 3-4 грам, жири до позначки 0,5-1 г/кг. В будь-якому випадку, тут як в тренуваннях, потрібно багато експериментувати і підбирати дані цифри конкретно під себе.

Розрахунки калорійності раціону

Отже, знаючи вихідні показники споживання білків, жирів і вуглеводів на кілограм ваги, ми можемо виконати відповідні розрахунки для трьох випадків: утримання ваги, її набір і зниження. Ми знову повертаємося до наболілого питання калорійності. Для проведення емпіричних обчислень, виберемо знову-таки середньостатистичну людину вагою 70 кг і проведемо підрахунок її калорійності раціону. Візьмемо середні числа по білках, жирах і вуглеводах. Середній показник по білку знаходиться в діапазоні між 1,3-1,5 = 1,4 грама на 1 кг ваги. Середнє арифметичне по жирах також = 1,4. Вуглеводи залишаємо на позначці = 5 г/кг

70 кг * 1,4 = 98 гр. білка

70 кг * 1,4 = 98 гр. жирів

70 кг * 5 = 350 гр. вуглеводів

Як відомо, 1 грам білка дорівнює 4 калорії, 1 грам жиру = 9 калорій, 1 грам вуглеводів = 4 калоріях. Переводимо отримані грами в калорії і отримуємо: 98*4 + 98*9 + 350*4 = 392 + 882 + 1400 = 2674 калорії. Таким чином, ми отримали денну норму калорійності раціону для середньостатистичної людини, що прагне утримати вагу на одній позначці.

Тепер порахуємо, яка ж повинна бути калорійність денного раціону у людини, що займається в тренажерному залі і ставить своєю метою набір м’язової маси. Така мета підвищує потребу у відповідних поживних компонентів, а значить, ми беремо підвищені показники, які покривають потребу організму при активних фізичних навантаженнях.

70 кг * 2 = 140 гр. білка

70 кг * 1,5 = 105 гр. жирів

70 кг * 7 = 490 гр. вуглеводів

140*4 + 105*9 + 490*4 = 560 + 945 + 1960 = 3465 калорій

Тепер уявімо, що ви важите 70 кг і прагнете скинути зайву вагу. Обчислимо калорійність денного раціону, згідно максимально допустимих занижених показників споживання поживних речовин, у відповідності з метою зниження ваги тіла.

70 кг * 2 = 140 гр. білка

70 кг * 0,5 = 35 гр. жирів

70 кг * 3 = 210 гр. вуглеводів

140*4 + 35*9 + 210*4 = 560 + 315 + 840 = 1715 калорій

Отже, в деякому ідеальному випадку, калорійність денного раціону для людини яка скидає вагу, повинна становити 1715 калорій. Для людини, яка прагне ні набирати, ні скидати, а просто утримати вагу – 2674 калорії. Для тих, хто активно займається бодібілдінгом і прагне наростити м’язову масу, цифра складе – 3465 калорій.

Дані з розрахунками середньої калорійності раціону для зниження, утримання і набору маси наведено в таблиці нижче.

Чому ці показники варто вважати середньостатистичними або відносними? Тому, що всі ми різні, організм у кожного різний, метаболізм і обмін речовин теж різні, відповідно, і потреба в калоріях для кожного буде різною. Цифри будуть різними ще й у залежності від рівня фізичної активності і відповідно енерговитрат. Як висновок, знову найпопулярніше правило, яке є універсальним для всіх, як на тренуваннях, так і в харчуванні – експериментуйте, шукайте, пробуйте і знаходьте ту кількість калорій, яка дасть вам необхідний результат.

Висновок

У цій статті ми постаралися максимально доступно та вичерпно розповісти про те, що таке правильне харчування, його засади і принципи, і після всього сказаного, ви швидше за все задасте таке питання: Як я можу бути впевнений, що набираю вагу не за рахунок жирового прошарку, а за рахунок росту м’язової маси? І відповідь, як завжди, буде досить проста. Для того, щоб бути впевненим в тому, що ви набираєте саме м’язову масу потрібно стежити за своїм раціоном. Все логічно, якщо у вашому раціоні присутня велика кількість простих вуглеводів (цукор, борошняні, кондитерські вироби, фастфуд), ви будете працювати на жирові відкладення. Якщо ж ваш раціон збалансований і складений у відповідності з викладеними принципами правильного харчування, тобто в більшості зі складних вуглеводів, білків, ненасичених жирів, клітковини і продуктів, що містять вітаміни, будьте впевнені, що ви на правильному шляху.

что можно и нельзя есть?

Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться.

Зачем нужно правильно питаться

Правильное питание помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

• ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
• улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
• кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
• сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
• улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
• соблюдение режима питания сделает сон более крепким, глубоким и здоровым;
• волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
• мышцы и кости станут крепче и здоровее;
• настроение всегда будет хорошим.

Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

Основные принципы правильного питания

Здоровый рацион включает в себя следующие правила:

• Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
• Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
• Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
• Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
• Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
• Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

Сочетание продуктов

Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

• белки – растительные и животные;
• углеводы – простые и сложные;
• жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

Продукт	С чем можно употреблять	С чем не стоит комбинировать
Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные.	Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста.	Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой.
Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы.	Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла.	Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда.
Жиры растительные – масло.	Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться.	Белковые и крахмалистые блюда.
Животные жиры – масло, сливки, сало.	Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи.	Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок.

Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

Что можно и нельзя есть

Можно всегда	Не часто	Никогда
Фрукты	Бананы, виноград – много сахара	Консервированная продукция
Овощи	Картофель, кукуруза – содержат крахмал	Консервированная продукция
Мясо	Свинина, баранина – слишком жирные	Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
Морепродукты	Жирные сорта рыбы	Копчёности
–	Орехи, семечки – много жиров, калорийные	–
Молочная продукция	Жирная сметана, сыр, творог	Копчёный сыр
Крупы, макароны	Бурый рис	Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты	–	Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус	–	Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие)	Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао	Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
–	Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты	Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

Как построить правильный рацион

Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;

Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;

Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;

Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;

Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

Основные принципы правильного питания. Что положить на тарелку

Сегодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого. Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект. Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.

Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.

Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом. Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.

Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами. Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время. Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.

Мы собрали основные принципы правильного питания:

• Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
• Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
• Ограничение употребления сахара и соли.
• Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
• Кушать два или три раза в день полноценно.

shutterstock_200385182_775.jpg

Основные принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

• Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
• Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
• Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
• В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
• Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
• Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
• В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

shutterstock_192640940.jpg

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея.  Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

продукты.jpg

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фолиевая кислота
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
  • [Ш] Штамм
  • [Э] Эвтаназия .. Эстрогены
  • [Я] Яд .. Язва желудка

Принципы правильного питания: 15 постулатов здорового образа жизни

Сегодня в мире существуют сотни разнообразных диет. Низкокалорийные, белковые, бессолевые, монодиеты – все они обещают ощутимый, а главное, быстрый результат.

Но те, кто уже пробовал худеть таким образом, знают: любая диета даёт лишь временный эффект. Через некоторое время сброшенные килограммы возвращаются, и всё начинается заново.

Лучший способ раз и навсегда разорвать этот порочный круг – перейти на здоровое питание. Соблюдая его принципы, вы сможете добиться действительно заметных результатов без вреда для здоровья.

Они будут не такими стремительными, как при низкокалорийных диетах, но зато лишние килограммы точно больше не вернутся.

Сегодня мы подробно расскажем вам об основных принципах правильного питания, которые стоит знать каждому.

Всё, что вы хотели узнать о сбалансированных завтраке, обеде и ужине, полезных перекусах, потреблении воды, фактах и мифах, связанных с ПП, – в этой статье.

 

Какое оно, правильное питание для похудения?

Правильное питание – основа здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион из качественных и натуральных продуктов, которые удовлетворяют всем потребностям организма.

Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Суть ПП – в полном изменении пищевых привычек человека, которое влечёт постепенную нормализацию обмена веществ и, как следствие, веса. Кроме того, правильное питание положительно сказывается на здоровье: предупреждает преждевременное старение организма, помогает избежать многих сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и даже некоторых видов рака.

Основные принципы правильного питания

Многие уверены, что правильно питаться – это трудно, дорого и под силу только волевым людям. На самом деле ничего сложного в здоровом питании нет, главное – придерживаться 15 основополагающих принципов.

1. Вода

Звучит удивительно, но именно вода – основа правильного питания и залог здорового похудения. Человек состоит из воды примерно на 70 %. Она участвует во всех обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам и выводить «отходы» – шлаки и токсины.

Норма воды рассчитывается по формуле: вес * 0,03 как минимум и 0,45 как максимум. Таким образом, рекомендации колеблются от 1,5 до 3-4 литров в сутки. Если вы занимаетесь спортом, трудитесь на нервной работе, много разговариваете в течение дня – к этому количеству можно смело прибавлять еще от 0,5 до 1 литра.

Принимая во внимание, что наша программа предусматривает существенную физическую активность, количество 2,5 литра в сутки является оптимальным для установления в качестве базового норматива. Можете больше – пейте больше. Если «не лезет», то пейте 2 литра или полтора – сколько получается. Но обязательно отслеживайте количество. Следить за потреблением чистой воды эффективнее и полезнее, чем, например, считать, сколько калорий вы употребили.

Пить следует не позже, чем за полчаса до еды, и через 40-60 минут после приёма пищи. И обязательно чистую воду – никакие другие жидкости вроде чая, кофе, сока, компота или кефира для этой цели не подходят.

2. Сбалансированность

Суть этого важнейшего принципа правильного питания – в том, что в еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов). Первые необходимы в больших объёмах, вторые – в ограниченных количествах. Если хотя бы один нутриент не поступает в организм в должном объёме, тело не может нормально функционировать. Именно поэтому любая монодиета – «кефирная», «гречневая», «шоколадная» и так далее – вредна для здоровья.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа правильного питания для похудения. Вот каким оно должно быть:

1. Белок: 1,2-1,5 грамм на килограмм веса (для тех, кто активно занимается спортом – от 2 и выше).
2. Жиры и углеводы – остатки от дневного калоража. При поддержании веса их соотношение должно быть 50:50, при похудении – в диапазоне от 20/80 до 80/20, в зависимости от этапа.

Следует также помнить, что в жир откладываются именно углеводы, поэтому лучше сократить их потребление до минимума во второй половине дня.

3. Энергетический баланс

Здесь действует простая схема:

1. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь.
2. Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратишь.
3. Чтобы сохранить вес – необходимо потреблять и тратить одинаковое количество энергии.

К примеру, чтобы потерять полкило жира в неделю, нужно создать дефицит калорий примерно в 20 % от суточной нормы. Это правило действует в любых условиях, вне зависимости от пищи, которую вы потребляете. Другой вопрос, что при правильном соотношении нутриентов такое похудение будет еще и здоровым.

Сокращать дневной калораж до 500-700 калорий при норме в 1200 – не только неэффективно в долгосрочной перспективе, но и очень вредно. На низкокалорийной диете легко похудеть в кратчайшие сроки, но как только вы начнёте есть в привычном для вас режиме, сброшенные килограммы вернутся (чаще всего – еще и с привеском). Здоровое похудение должно быть достаточно медленным – не более 4-5 процентов от веса в месяц.

Чтобы подсчитывать калории было проще, можете вести дневник питания. Многие уверены, что записывать количество съеденного за день – бессмысленное занятие, но на самом деле это не так. Зачастую люди неправильно оценивают количество пищи, потреблённой за день, причём в меньшую сторону. С помощью дневника питания вы сможете точно подсчитывать дневной калораж и в зависимости от реакции организма корректировать меню.

В нашей программе, следуя принципу простоты, мы не считаем количество калорий. Вместо этого мы учитываем количество потребленных овощей, фруктов и зелени в граммах. Логика этого проста: если вы будете употреблять рекомендуемое количество этих полезных низкокалорийных (за исключением некоторых сладких фруктов) продуктов, то количество вредных и высококалорийных продуктов будет ими вытесняться и уменьшаться автоматически.

4. Режим

Чтобы «разогнать» обмен веществ, ешьте понемногу, но часто, каждый день в одно и то же время. Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, ужин – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Между первым и последним приёмом пищи должны присутствовать полноценный обед и полезные перекусы, тоже через равные промежутки времени (каждые 2,5-3 часа).

Поначалу может казаться, что жить по такому графику – очень сложно, но на самом деле вы будете испытывать трудности только первое время. Примерно через месяц-два у вас сформируются пищевые привычки, и соблюдать режим станет намного проще.

5. Разнообразие продуктов

Как мы упоминали выше, организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Чтобы получить из еды максимальное количество витаминов и минералов, сделайте свой рацион разнообразным — включите в него разные виды овощей и фруктов, злаков, белков — как животных, так и растительных. Чем шире будет меню, тем больше питательных веществ поступит в ваш организм.

6. Исключить вредное

Составляя рацион питания для похудения, исключите из него:

1. Сладкое и мучное: фастфуд, шоколадные батончики, конфеты, торты и печенья, соки из супермаркета, газировку и так далее. После употребления простые углеводы превращаются в глюкозу, которая впоследствии используется как источник энергии или запасается с помощью инсулина как гликоген в печени и мышцах. Если запасы гликогена переполнены, глюкоза превращается в жир – подкожный и внутренний. Простые углеводы в большом количестве понижают чувствительность организма к инсулину, он прекращает запасать гликоген, и тогда весь съеденный сахар откладывается на боках. Важно избегать резких скачков сахара в крови, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность.
2. Трансжиры: сливочное масло, маргарин, майонез, некачественный шоколад, фастфуд, продукты из фритюра. Трансжирами называют побочные продукты, образующиеся в результате гидрогенизации при получении твёрдых жиров. В небольшом количестве трансжиры присутствуют в составе природных масел (от 2 до 8%). В то время как в гидрогенизированных маслах, созданных промышленным путём, их доля может вырасти до 67%. Такая большая концентрация трансжиров в рационе – прямой путь к нарушению обмена веществ, накоплению токсинов в клетках и, как следствие, появлению различных заболеваний.
3. Продукты с большим количеством вредных добавок (красителей, заменителей и усилителей вкуса, консервантов): соусы, кетчуп, продукты быстрого приготовления, сосиски, сардельки, крабовые палочки, чипсы, сухарики и так далее.

7. Правильно составлять рацион

Составляя рацион питания для снижения веса, ориентируйтесь на несколько простых правил:

1. 80 % углеводов от суточной нормы нужно есть в первой половине дня, чтобы за день они успели израсходоваться.
2. Если хочется съесть что-то из запрещённых продуктов, это нужно сделать до обеда, но не на завтрак (чтобы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками).
3. Правильный завтрак – это медленные углеводы (крупы за исключением белого риса, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и так далее).
4. Самый сытный и калорийный приём пищи – обед.
5. Правильный ужин должен состоять из белков (белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог) и клетчатки (овощи). Углеводы следует минимизировать или исключить.

8. Способ приготовления

Даже самый полезный продукт может навредить организму и фигуре, если неправильно его приготовить. Еда, жаренная на масле или во фритюре, содержит большое количество вредных для организма трансжиров и лишних калорий. Поэтому если вы твёрдо решили придерживаться принципов правильного питания, переходите на альтернативные способы приготовления привычных продуктов: варите, тушите, готовьте на пару, запекайте в духовке, в крайнем случае – жарьте на сухой сковороде без добавления масла.

9. Минимум соли

Соль задерживает воду в организме, что приводит к отёкам, нарушает обмен веществ, негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Правда, полностью исключать из рациона её тоже не стоит – соль обеспечивает организм важными минералами (кальцием, магнием, калием). Поэтому важно соблюдать золотую середину – есть ровно столько, сколько нужно организму.

Согласно принципам правильного питания, в день нужно съедать примерно от 5 до 10 грамм соли. Этого количества достаточно, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества, но при этом не произошло перенасыщения.

10. Больше зелени, овощей и фруктов

Зелень – самый важный продукт в рационе каждого человека. Рекомендуем почитать на эту тему отдельную статью на нашем сайте. Свежая зелень обладает огромной питательной ценностью. Кроме полезного набора витаминов и минералов, она содержит все необходимые аминокислоты в легкодоступном виде, так что организму не нужно затрачивать энергию, как при усвоении их из мяса.

Кроме того, в зелени содержится большое количество нерастворимой клетчатки, которая является главной «метлой» для нашего организма, впитывая, как губка, и выводя естественным путем все вредное и ненужное.

В некоторых источниках говорится о том, что в день нужно съедать около половины килограмма зелени. Это было бы полезно, но трудновыполнимо. Поэтому в нашей программе мы рекомендуем потреблять в течение дня как минимум 150 г зелени.

Кроме зелени, необходимо включить в рацион ежедневное потребление овощей и фруктов. Очищение, питание и укрепление всего организма легко достигается с помощью этих простых продуктов, которым также посвящены отдельные статьи на сайте. По 300 г свежих овощей и фруктов ежедневно – и шансы, что вы когда-либо будете жаловаться на свое здоровье, резко уменьшатся.

11. Не голодать*

Во время голодных диет потеря веса осуществляется в основном за счёт утраты мышц и лимфоидных тканей, а не жира. А потерянная мышечная ткань, в свою очередь, – это несожжённые калории (1 кг мышц сжигает примерно 30 ккал). Завершив диету, вы начинаете питаться так, как делали это раньше, но теперь ваш организм сжигает меньшее количество калорий. Всё лишнее вновь откладывается в жир, и вы набираете еще больше, чем сбросили. Это называется «эффект йо-йо» – когда с каждым новым циклом голодания человек теряет всё больше мышечной ткани и набирает всё больше жира. Именно поэтому в основе правильного питания лежит важный принцип – есть каждые 2-3 часа. 

* Этот принцип не относится к очистительным периодам (36 часов в неделю по программе greenportal).  Речь идет об обычных днях, когда следует питаться равномерно небольшими порциями, не допуская голодания.

12. Есть после 18:00

Есть каждые несколько часов – основа правильного питания для похудения. И вечернего времени это тоже касается. Если вы не ложитесь спать ровно в 21:00, забудьте про правило «не есть после шести». Идеальное время для ужина – за два-три часа до сна.

Пренебрегать этим правилом нельзя: вашему организму нужны аминокислоты для ночной регенерации, которые он получает именно из ужина. Поэтому важно, чтобы он был своевременным и правильно сбалансированным (состоял из белков и клетчатки).

13. Тщательно пережёвывать пищу

Доказано, что тщательное пережёвывание пищи способствует похудению. Наш желудочно-кишечный тракт расщепляет только те питательные вещества, которые находятся в растворенном виде. Крупные куски еды растворяются под действием желудочного и панкреатического сока, а также желчи. Но время переваривания при этом существенно увеличивается. Выходит, что чем лучше измельчена еда, тем выше КПД пищеварительной системы.

Кроме того, благодаря тщательному пережёвыванию вы сможете насытиться меньшим количеством пищи, а значит, сократите количество потреблённых калорий.

14. Только диетическое мясо

В свинине, баранине, домашнем утином и гусином мясе, куриной коже содержится огромное количество насыщенных жирных кислот. Если они поступают в организм в изобилии, это может быть чревато развитием воспалительных процессов, накоплением вредного холестерина и набором лишнего веса. Поэтому тем, кто придерживается правильного питания для похудения, рекомендуется сокращать количество такого мяса в рационе до минимума. Разрешается есть нежирную говядину, телятину, крольчатину, индейку, белое мясо курицы.

15. Осторожнее с фруктами после еды и во второй половине дня

Фрукты — это основа правильного питания, поэтому они должны обязательно присутствовать в рационе. Мы уже говорили о том, что в нашей программе рекомендуем употреблять не менее 300 г фруктов в день. Но есть несколько важных советов, касающихся употребления фруктов:

Совет 1: никогда не ешьте фрукты на десерт, тем более после приема белковой пищи. Вы получите не пользу, а проблемы с пищеварением, так как фрукты вместо того, чтобы быстро пройти ЖКТ, выполняя свои очистительно-восстановительные работы, надолго задержатся в желудке и кишечнике, провоцируя процессы брожения и гниения. Идеальный вариант – употреблять фрукты отдельно в качестве перекуса. Но если вам совсем не терпится сочетать их с основным приемом пищи, то уж лучше есть фрукты, как и овощные салаты, в качестве «аперитива» – перед едой, а не после нее.

Совет 2: употребляйте фрукты в первой половине дня. Фрукты, хоть и не являются простыми углеводами, содержат в составе большое количество сахара. А любой сахаросодержащий продукт неизбежно вызывает резкий скачок инсулина в крови, что излишне нагружает организм, особенно вечером.

Совет 3 (только для тех, кто хочет похудеть): обратите внимание на калорийность фруктов. Самыми полезными фруктами для похудения считаются грейпфруты, киви, ананасы, гранаты, различные ягоды. А вот бананы, виноград, яблоки и груши лучше ограничить. И для вас особенно важно следовать советам 1 и 2. Те, кто налегает на фрукты во второй половине дня и/или после другой употребленной пищи, в результате не худеют вовсе или сбрасывают лишнее крайне медленно.

Правильная пища

Еще в середине XX века специалисты по диетологии разработали пирамиду здорового питания, демонстрирующую, что именно нужно есть и в каких пропорциях. В ее основу учёные положили цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушку – вредные жиры и сладости. Современные диетологи усовершенствовали эту модель – добавили в основу воду.

Такая пирамида актуальна и сейчас. Но есть также мнение, что, если ваша цель – похудение, на первое место после воды нужно переместить белки. А количество углеводов в рационе следует, напротив, сократить до необходимого минимума. Мы не совсем разделяем эту точку зрения, но считаем необходимым информировать наших читателей о ней. Согласно рекомендациям ВОЗ и American Heart Association, основой правильного питания для похудения должны стать именно белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, творог и так далее. Естественно, при этом в рационе должны присутствовать цельнозерновые (овсяная каша, бурый рис, хлеб из цельного зерна), а также овощи и фрукты в больших количествах (желательно белые, зелёные или фиолетовые – в них меньше сахара).

Заключение

Чаще всего люди обращаются к правильному питанию для снижения веса. Но в идеале жить по его принципам должен каждый человек, желающий быть красивым и здоровым. Поэтому не рассчитывайте, что всё это временно – здоровое питание должно стать образом вашей жизни, иначе потерянный вес и проблемы со здоровьем рано или поздно вернутся.

Но это не значит, что нужно полностью лишать себя гастрономических удовольствий – регулярные «праздники живота» даже полезны с психологической точки зрения. Главное, чтобы вредные продукты были в ограниченном количестве, в первой половине дня и не чаще раза в неделю. И не забывайте про гимнастику и спорт – так вы точно будете уверены, что лишние калории не навредят вашей фигуре.

Команда Greenportal желает вам подружиться с основами правильного питания и поскорее обрести фигуру своей мечты!

Основні принципи правильного харчування – Everyday Диетолог

Принципи правильного харчування

Принципи правильного харчування свідчать: щоб худнути, потрібно їсти. І робити це, як мінімум три рази на день. Найкалорійнішим повинен бути сніданок; великим за обсягом – обід і найменш калорійним – вечірній прийом їжі.

Дуже частою відмовкою і причиною зайвої ваги люди називають відсутність часу на готовку, дорожнечу продуктів для здорового харчування. Часом ми знаходимося на робочому місці майже весь день, харчуємося на ходу, дуже часто використовуємо так звані, junk food (порожні калорії), а потім приходимо ввечері додому і накидаємося на холодильник наче тиждень голодували. Знайоме? Повірте, вихід є!

Хочеться розвіяти міф про неможливість правильно харчування на роботі і привести аргументи які доводять, що все залежить тільки від нас. Найголовніша умова успіху в будь-якій сфері діяльності – це планування.

Складаючи такий раціон, дотримуйтесь наступних принципів правильного харчування:

• збалансуйте сніданки, обіди та вечері;
• зменшіть калорійність їжі;
• скоротіть споживання солі, цукру і жирів;
• влаштуйте не більше ніж 4-х годинну перерву між прийомами їжі;
• вибирайте тільки ті продукти, які приносять задоволення!

Головним принципом здорового харчування є отримання задоволення від їжі. Але це не означає, що кожний прийом їжі повинен бути святковим. Щоб ремінець на талії підтягувався тугіше, потрібно скоротити звичні порції і замінити борошняні вироби, випічку і солодощі – овочами та фруктами.

Щоб організм працював як годинник, а зайві кілограми не відкладалися, харчуйтеся відповідно до своїх біоритмів. На думку дієтологів, перший сніданок потрібно з’їдати за годину після пробудження, другий через 2-3 години після першого, а обід через 2 години після другого сніданку. Вечеря повинна припадати на 18-20 годину. При такому розпорядку обмін речовин прискориться, а апетит знизиться.

Розглянемо більш докладно, з чого повинен складатися кожний прийом їжі.

Принципи правильного харчування: сніданок

Принципы правильного питания: завтрак

На перший сніданок готуйте каші; білковий омлет або з двох яєць; сирники, сирну запіканку або сир зі сметаною.

Другий перекус краще зробити фруктовим. Фрукти поповнять організм вітамінами і мікроелементами, а також такої необхідної клітковиною.

Принципи правильного харчування: обід

Принципы правильного питания: обед

Прийнято вважати, що повноцінний обід – це перше, друге і третє. Але при такому раціоні ви обов’язково розтягнете шлунок і ніколи не зможете розлучитися із зайвою вагою. Тому дуже важливо скоротити порції і дотримуватись основних правил здорового харчування:  розрахуйте меню так, щоб 45% його добової калорійності доводилося на обід; починати трапезу потрібно з салатів зі свіжих овочів. Потім приступати до гарячого. Це може бути суп, гарнір або м’ясна страву. Головне не переїдати.

Принципи правильного харчування: полуденок (перекус)

принципы правильного питания – перекус

Яйце, шматочок нежирного сиру, овочі, фрукти, натуральний йогурт або кефір – все це буде відмінним і корисним перекусом.

Принципи правильного харчування: вечеря для схуднення

Принципы правильного питания: ужин для похудения

Як вже говорилося вище – важливо не час вечері, а його складові.

Існує думка, що їжа, з’їдена після 18 годин, неодмінно відкладеться в жир. Це міф. Набір ваги ніяк не пов’язаний з часом доби. Просто щільна вечеря не встигне перетравитися до ранку, а буде перешкоджати засинанню і гальмувати процес схуднення. Але це не означає, що від неї потрібно взагалі відмовитися. Їсти можна і потрібно.

Адже якщо не споживати їжу після шести, то перерва в їжі складе 16 годин. В результаті, організм почне економити енергію і сповільнювати всі обмінні процеси, що неодмінно призведе до набору ваги. Тому корисна вечеря для схуднення повинна бути ситною, але легкою. Вона повинна бути знежиреною, низькокалорійною, а також багатою вітамінами і мікроелементами.

Правила вечірнього прийому їжі:

• Повністю відмовтеся від гарнірів і борошняних виробів. Якщо не витратити калорії, які в них містяться, вони обов’язково відкладуться на талії і боках. Але вночі ви будете спати, а вранці навряд чи захочете бігти крос або займатися аеробікою. Тому складіть вечірній раціон так, щоб його основою була клітковина і вітаміни. Забудьте про довгозасвоювану їжу. У кожної людини є перелік нестерпних продуктів, які, незважаючи на джерело знаходяться в них вітамінів і мікроелементів, гальмують травлення. Швидко перетравлюються яйця всмятку, сир, овочі.

• Скоротіть порції і відмовтеся від солодкого вечорами. Калорійність вечері повинна становити 10-15% денного раціону при шестиразовому прийомі їжі і 20-25% при триразовому. Виключіть з вечірнього раціону такі продукти: жирні сорти м’яса і риби; копченості, сало, балик; жирні і смажені страви; майонез і соуси; солодкі напої та алкоголь.

• Складіть меню так, щоб на вечерю припадала білкова їжа з тушкованими або вареними овочами. Картопля і квасоля заборонені. А ще дотримуйтесь сезонності раціону. Тобто, їжте натуральні продукти, які ростуть у вашому регіоні в певні пори року.

• Під час спеки уникайте гарячих і жирних страв, а під час холоду – холодних закусок.

• Вечеряйте не раніше ніж за три години до сну. Після цього краще походити, зайнятися прибиранням або організувати рухливі ігри з дітьми. Рух буде сприяти переварюванню їжі і допоможе відволіктися від думок про додаткові перекуси.

Перераховані вище правила підходять тільки для тих, хто має можливість поспати вночі. Але в робочий графік людей різних професій включені нічні чергування, молоді мами змушені ночами займатися малюком, а студенти підготовкою до іспитів. Для них ідеальним варіантом вечері будуть дієтичні смузі. Це набір добре поєднуваних продуктів, які збиваються блендером до отримання пишної, однорідної маси. Вони швидко засвоюються, а тому не встигають відкластися в жир.

Поради по організації:

Продумуйте своє меню заздалегідь на 2 дні. За цей час ніякі продукти не встигнуть зіпсуватися, Ви можете приготувати все і навіть розкласти кожен прийом в окрему ємність. Придбайте термо-тарілку. З нею Ви зможете брати з собою на роботу або навчання навіть перші страви і вживати їх в теплому свіжому вигляді (при відсутності мікрохвильової печі).

Запасіться достатньою кількістю зручних непротікаємих ємностей для зберігання харчових продуктів і беріть їх з собою. Це допоможе з одного боку мати корисну домашню їжу, а з іншого боку – Ви економите гроші. Включайте в свій раціон якомога більше рослинної їжі і білка (пісне м’ясо і овочі, сир і фрукти), а в першій половині дня не забувайте про складні вуглеводи (кашах, сухофруктах і ягодах).

В якості перекусу найкраще використовувати свіжі фрукти або горіхи. Їх зручно брати з собою і вони необхідні в достатній кількості щодня.

ТОП-10 основних принципів правильного харчування

 

правильне харчування

 

 

Ти те, що ти їси. З цим твердженням важко не погодитися. Тому, якщо хочеться бути здоровим, забути про зайву вагу і поганому самопочутті, важливо дотримувати основні принципи правильного харчування.

Дієтологи стверджують, що дотримання принципів правильного харчування допомагає сповільнити старіння організму, підвищити працездатність і посилити імунітет. Але вони попереджають, що на здорове харчування не можна переходити різко — це викличе стрес організму і здатна завдати шкоди травленню і інших систем. Так що принцип “З понеділка починаю правильно харчуватися” застосовувати не варто, краще поступово вводити в раціон правильні страви і дотримуватися норм здорового харчування.

 

Основні принципи правильного харчування:

правильне харчування

1. Харчування повинно бути різноманітним. Так ви отримаєте необхідний спектр вітамінів і мікроелементів і, до того ж, не будете відчувати себе обмеженим в їжі.
2. Білки – база раціону. Варто зменшити калорійність вашого звичайного раціону, прибравши тваринні жири і порожні вуглеводи (борошняне, солодке). Але білки організм повинен отримувати в достатній кількості, тому пісне м’ясо, риба та молочні продукти будуть базою вашого щоденного меню. На білки має припадати 25% добового раціону. 
3. Дробове харчування. Їсти потрібно не менше, ніж п’ять разів на день, але невеликими порціями. Так організм не буде «накопичувати про запас» зайві калорії і витрачати багато енергії на перетравлення великих порцій, а ви не відчуєте виснажливого відчуття голоду.
4. Повільне харчування. Кожний прийом їжі повинен бути спокійним і розміреним. Жодних перекусів на бігу – лише повільне і ретельне пережовування їжі.
5. Вода в достатку. Дуже важливо пити більше рідини – вода полегшує роботу травної системи, очищає організм від шлаків, запускає видільну систему і насичує клітини організму вологою. Тому візьміть за правило випивати в день не менше 2-2,5 літрів води. Якщо важко пити звичайну воду, додайте в неї сік лимона, ягоди. Але не замінюйте воду кавою або чаєм, не беріть газовані напої.

Принципи правильного харчування

правильне харчування

6. Сон – час відпочинку для травлення. Тому намагайтеся вечеряти не пізніше, ніж за три години до сну. Інакше їжа мертвим вантажем буде лежати в шлунку і не встигне перетравитися під час неспання.
7. Свіжоприготовлена іжа. Найкраще засвоюється свіжа їжа. Тому забудьте про напівфабрикати, а готуйте собі невеликі порції, на один прийом їжі.
8. Не забувайте про вітаміни. Яким би різноманітним і корисним не був ваш раціон, що з їжею людина не в змозі отримати повну добову дозу вітамінів і мінералів. Тому приймайте вітамінні комплекси по рекомендації лікаря. Але вибір вітамінів повинен бути з урахуванням ваших аналізів і щоденного раціону.
9. Їжте тільки тоді, коли голодні. Уникайте спокус «заїсти» тривогу або поласувати смачним під час перегляду улюбленого фільму. Кожний прийом їжі повинен закінчуватися не з почуттям перенасичення, а з легким відчуттям голоду.

Принципи правильного харчування фото

правильне харчування

10. Отримуйте задоволення від здорової їжі. Не живіть з почуттям обмеження, інакше рано чи пізно ви зірветеся і повернетеся до звичного «шкідливому» раціону. Відчуйте смак правильної їжі, пробуйте нові смачні страви, відкривайте для себе смак нових продуктів. І тоді правильне харчування буде в радість.

.