Пример питания для похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

0

Содержание

Диета для мужчин | Правильное питание

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

  • ограничить потребления алкоголя;
  • еда из фаст-фуда;
  • жареные блюда;
  • жирное мясо;
  • сладости;
  • уменьшить количество соли;
  • магазинные соусы, кетчуп, майонез;
  • простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

  1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
  2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
  3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
  4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

  1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты


(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

  1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
  2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
  3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
  4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
  5. Растительные масла и орехи.
  6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

  • Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.

  • Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

Отступите – получите лишние калории.

Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков!

  • Обязательно вспоминайте про завтрак!

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.

  • Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот!

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

  • Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

  • За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

  • Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

  • Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

 Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

  1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
  2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
  3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

  1. Стаканчик сока (без сахара).
  2. Два фрукта.

Обедаем:

  1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
  2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
  3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
  4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
  5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
  6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Ужинаем:

  1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
  2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
  3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
  4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание

Меню:

День первый:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

День второй:

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

День третий:

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

День четвертый:

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

День пятый:

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

 Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Обед:

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Перекус:

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Ужин:

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

 Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения»

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте.

Если чувствуете, что салатик вам не «идет» — не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Продолжение . . .

Смотрите — Истории похудения с фото!

Знаете, что — Есть способы есть меньше!

Это — Продукты от которых женщины быстро полнеют!

Питание для похудения на каждый день недели или месяц для женщин и мужчин

Быстрое и эффективное снижение веса, пожалуй, задача не из простых, но при правильном подходе можно добиться ошеломительных результатов за короткий промежуток времени. Полностью отказываться от еды или моно – диеты ни как нельзя назвать правильным подходом к проблеме снижения веса тела и коррекции фигуры. Только правильное и сбалансированное питание обеспечит эффективный и долгосрочный результат без вреда для вашего здоровья.

ЧТОБЫ ХУДЕТЬ НЕ НУЖНО ГОЛОДАТЬ

Разработанное высококвалифицированными специалистами сервиса Good Food Academy меню здорового питания для людей, желающих похудеть быстро и на долго состоит из диетического (низкоуглеводного) раздельного питания, приготовленного только из самых свежих и натуральных продуктов.

Готовая ежедневная порционная еда позволит вам добиться хорошего и стойкого результата без лишения себя радости принимать вкусную и полезную пищу. Ведь именного красивое и стройное тело благотворно влияет на здоровье человека как на физическом, так и на психологическом уровне.

ГАРАНТИЯ ОТЛИЧНОГО И БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА

Диетическое питание от Good Food Academy станет ключом к успеху для женщин и мужчин, желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес.

Применения уникальной технологии приготовления здоровой и сбалансированной пищи, в которой сохранены все важные для полноценного функционирования организма белки, жиры и углеводы с сохраненными витаминами и микроэлементами, оперативность и достойный сервис делают компанию Good Food Academy востребованной среди сервисов доставки готового питания.

Вы можете заказать и купить готовые суточные наборы по удобной цене с доставкой по Москве. С нашим сервисом у вас пропадает необходимость скрупулёзно продумывать свое меню, рассчитывать калорийность продуктов. У вас появится больше свободного времени на любимые занятия и дела, ведь вам не нужно больше тратить время на приготовление пищи.

Худейте со вкусом, а мы позаботимся, чтобы вы стали стройнее и красивее надолго.

Рецепты здорового питания для похудения и полезные советы

Когда вы слышите слово «похудение», какие ассоциации оно у вас вызывает? Большинству людей в голову сразу приходят мизерные порции, урчание в животе, головные боли от голода и страх срыва. Но чтобы сбросить лишние килограммы без малейшего ущерба для здоровья, достаточно изучить принципы правильного питания на вегетарианстве. А используя приведенные ниже рецепты сбалансированного питания для похудения, вы сможете вкусно есть и снизить свой вес одновременно.

Основные принципы здорового питания на вегетарианстве

Стройная фигура, отсутствие целлюлита, полноценное здоровье без намека на сбой гормональной системы – вот результаты диеты, которые хотят получить все женщины.

Сбалансированное питание помогает избежать излишнего дефицита калорий и достичь желаемых форм, не нанося при этом ущерба обмену веществ. Для этого вам достаточно выполнять следующие правила правильного питания:

  1. Пейте как можно больше воды. Количество выпитой жидкости зависит от вашего веса и физических нагрузок в течение дня. В среднем – 1,5-2 л очищенной воды в сутки. В них не входят чай, кофе, первое, компот.
  2. Разбейте всю потребляемую за день еду на 5-6 приемов пищи.
  3. Исключите из рациона алкоголь, быстрые углеводы, рафинированный сахар, белую муку, белый рис и продукты быстрого приготовления.
  4. Исключите из рациона по максимуму жаренное и жирное, минимизировать консервированные, пакетированные продукты.
  5. Не допускайте чувство голода, предусмотрите небольшие перекусы в течение дня.
  6. Сбалансируйте процентное соотношение углеводов, жиров и белков в отношении вашего дневного калоража (50-30-20 соответственно).
  7. Сократите порции до 300-400 мл с целью уменьшить объем желудка.
  8. Количество калорий, употребляемых вами за день, в среднем должно составлять 1400—1600. В учет берется возраст, пол, вес человека, объем еженедельных физических нагрузок.

Разница между обычным и вегетарианским/веганским сбалансированным питанием в том, что при последнем нужно находить альтернативные источники животного или же растительного белка.

Это не является особой проблемой для вегетарианца со стажем. Лакто-ово-вегетарианец в таком случае увеличивает потребление вареных яиц и кисломолочных продуктов. Пескетарианец – запеченной рыбы и морепродуктов. А веган – зернобобовых, сои и орехов.

Как высчитать КБЖУ на каждый день?

Для того, чтобы рассчитать примерный калораж своего питания, необязательно быть математиком и сутками сидеть над формулами. Существует масса приложений для телефона, которые сделают это за вас.

Вот лишь немногие из них: «FatSecret», «Yazio», «Dine4Fit», «MyFitnessPal», «Счетчик калорий», «Lifesum», «Easy Fit». Подобные приложения обладают богатой базой продуктов, в них можно высчитать суточный расход и потребление калорий, заносить данные в дневник питания и дневник физических упражнений.

Лучшие вегетарианские и веганские рецепты на правильном питании

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета обязана содержать в себе максимум белка.

Следующие рецепты подобраны с учетом этой потребности, и подходят как для желающих сбросить лишние килограммы, так и для людей, которые просто хотят сбалансировать свой рацион.

Гороховый суп

Время готовки: 1,5 часа

Ингредиенты:

  • 1 стакан дробленого гороха;
  • маленькая морковь;
  • половина маленькой луковицы;
  • 2-3 маленьких картофелин;
  • масло, соль, перец, специи «Карри».

Инструкция приготовления:

  1. Замочите горох в холодной воде на полчаса.
  2. Пока горох напитывается водой, мелко нарежьте картофель, лук, морковь натрите на терке.
  3. Обжарьте специи на масле в глубокой кастрюле, залейте кипятком (1,5-2 л).
  4. Добавьте в воду промытый горох, посолите.
  5. Через полчаса всыпьте нарезанные овощи. Варите еще полчаса.

Борщ с фасолью

Время готовки: 1 час

Ингредиенты:

  • 320 г капусты;
  • 1 маленькая свёкла;
  • 3 мелких картофелины;
  • 100 г отваренной фасоли;
  • 0,5 маленькой луковицы;
  • зубчик чеснока;
  • мелкая морковь;
  • 3,5 ст.л. томатной пасты;
  • растительное масло.

Инструкция приготовления:

  1. Нарежьте свёклу соломкой, картофель – кубиками, нашинкуйте капусту,
  2. В кипящую воду всыпьте свёклу, варите, пока свёкла не обесцветится.
  3. Засыпьте капусту, картофель, посолите, варите примерно еще 10 минут.
  4. Подготовьте зажарку: мелко нарезанный лук, чеснок и натертую морковь обжарьте на подсолнечном масле. Добавьте томатную пасту, разведенную в воде.
  5. В кипящий борщ всыпьте отваренную фасоль и зажарку, перемешайте, выключите огонь.

Нут с адыгейским сыром в томатном соусе

Время готовки: 2 часа

Ингредиенты:

  • 1 стакан нута;
  • 300 г адыгейского сыра;
  • 2-3 ст.л. томатной пасты;
  • базилик, куркума, перец, соль, растительное масло.

Инструкция приготовления:

  1. Замочите нут в холодной воде на 4-5 часов.
  2. Отварите нут в соленой воде. (1,5 часа)
  3. Нарежьте адыгейский сыр кубиками, обжарьте его в специях на сковороде.
  4. Всыпьте к сыру нут, залейте все томатной пастой, разведенной в горячей воде.
  5. Тушите 10 минут.

Чечевица с баклажанами в томатном соусе

Время готовки: 1,5 часа

Ингредиенты:

  • 1 стакан зеленой чечевицы;
  • 2-3 маленьких баклажана;
  • зубчик чеснока;
  • соль, перец, масло;
  • 2 ст.л. томатной пасты.

Инструкция приготовления:

  1. Замочите чечевицу в холодной воде на 5-6 часов (можно до суток).
  2. Отварите чечевицу в течение 30 минут.
  3. Помойте баклажаны, погрузите их в кипящую воду на 5-7 минут.
  4. Снимите с остывших баклажанов кожицу.
  5. Мелко нарежьте баклажаны, посолите, поперчите, выложите на сковороду.
  6. Обжаривайте баклажаны 10 минут, всыпьте к ним отваренную чечевицу.
  7. Разведите томатную пасту в стакане соленой воды, залейте этой смесью содержимое сковороды.
  8. Тушите еще 10 минут, помешивая.

Бефстроганов  по-вегетариански

Время готовки:

Ингредиенты:

  • 100 г соевых отбивных;
  • 0,5 ст.л. соевого соуса;
  • соль, черный перец, лавровый лист, специи;
  • 3 ст.л. томатной пасты;
  • 0,5 маленькой луковицы.

Инструкция приготовления:

  1. Отварите соевые отбивные 15-20 минут в подсоленной воде с соевым соусом, лавровым листом, перцем (ориентируйтесь на время приготовления, указанное на упаковке).
  2. Нарежьте остывшие куски сои тонкими полосками, выложите их на сковороду.
  3. Обжарьте куски сои до золотистой корочки в подсолнечном масле и специях для мяса (базилик, орегано, кориандр, чеснок, лук, смесь перцев).
  4. Нарежьте мелко лук, всыпьте его к сое.
  5. Смешайте томатную пасту со стаканом горячей воды, залейте этой смесью сою.
  6. Тушите еще 10 минут.

Грибное ризотто

Время готовки: 25 минут

Ингредиенты:

  • 1 стакан риса «Арборио»;
  • 600 мл овощного бульона;
  • 300 г грибов;
  • 0,5 мелкой луковицы;
  • зубчик чеснока;
  • соль, перец, базилик, орегано;
  • оливковое масло.

Инструкция приготовления:

  1. Помойте, нарежьте грибы, обжарьте их с луком и чесноком в специях.
  2. На сухой чистой сковороде разогрейте масло, всыпьте рис, обжаривайте его 1-2 минуты.
  3. Начинайте постепенно вливать овощной бульон, не давайте рису подгорать.
  4. Вливайте бульон на протяжении 20 минут, все время помешивая рис, на последних минутах добавьте жареные грибы.

Пример вегетарианского сбалансированного меню на 7 дней (на 1600 калорий)

Начинать каждое утро обычно рекомендуется со стакана воды комнатной температуры с кусочком имбиря, лимона или лайма. По желанию можете также съедать столовую или хотя бы чайную ложку нерафинированного масла холодного отжима, запивая ее водой.

Одними из самых полезных считаются льняное, конопляное, кедровое, масло черного тмина. Такое начало дня насытит вас витамином Е, A и подарит полный набор ненасыщенных жирных кислот.

Чуть ниже расписано примерное меню на сбалансированной диете на неделю. В скобках указано, на какой тип вегетарианства рассчитан конкретный день. Вес круп и макарон указан в сухом виде.

1-ый день (лакто-ово-вегетарианство)

  • Завтрак: 50 г плющеной овсяной крупы с 1 бананом.
  • Обед: 300 мл горохового супа, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы с сыром и льняным маслом.
  • Ужин: вареное яйцо, 100 г нежирного творога, чашка кефира.
  • Перекусы: 4-5 хлебцев с хумусом или арахисовой пастой.

2-ой день (лакто-вегетарианство)

  • Завтрак: яблоко, 80 г гречневой каши с сыром (30 г).
  • Обед: сливочно-сырная паста (100 г макарон).
  • Ужин: чашка какао, 50 г печенья «Мария».
  • Перекусы: 200 г нежирного творога с медом, банан.

3-ий день (ово-вегетарианство)

  • Завтрак: овсяноблин, апельсин.
  • Обед: 80 г булгура, бефстроганов по-вегетариански.
  • Ужин: 2 вареных яйца, 50 г чечевицы с баклажанами в томатном соусе.
  • Перекусы: банан, 2-3 овсяных печенья, 50 г грецких орехов, яблоко.

4-ый день (пескетарианство)

  • Завтрак: творожная запеканка с вишней, яблоко.
  • Обед: 200 г запеченного хека, 80 г риса.
  • Ужин: чашка ряженки, 3 хлебца с арахисовой пастой.
  • Перекусы: 50 г кешью, 2 банана.

5-ый день (веганство)

  • Завтрак: 100 г ореховой гранолы с миндальным молоком.
  • Обед: 80 г гречневой каши, 50 г жареного соевого мяса.
  • Ужин: 100 г тофу, тушеного с овощами.
  • Перекусы: 25 г грецких орехов, 200 мл апельсинового фреша, яблоко, энергетический батончик «Фруктовый хлеб».

6-ой день (веганство)

  • Завтрак: 50 г овсяной каши, приготовленной на воде с финиками и грецкими орехами, банан.
  • Обед: борщ вегетарианский с фасолью.
  • Ужин: нут с тофу в томатном соусе.
  • Перекусы: 4 хлебца с соевым паштетом, 2 яблока, 60 г диетических соевых сосисок.

7-ой день (веганство)

  • Завтрак: банан, стакан миндального молока.
  • Обед: ризотто с грибами.
  • Ужин: капуста тушеная с 100 г тофу.
  • Перекусы: 4 мандарины, 40 г кешью, батончик из гранолы.

В меню не включены свежие овощи и салаты по причине их низкой калорийности и высокого содержания клетчатки. То есть овощные салаты можно употреблять в неограниченном количестве, если, конечно, в них нет масла. Даже чайную ложку растительного масла следует заносить в дневник питания.

На заметку: существует еще одно правило, созданное специально для женщин. Изредка в дневник питания могут попадать «вредные» сладости, фаст-фуд, шоколад, белый хлеб, но их процент в ежедневном рационе не должен превышать 10 из дневного калоража.

Такие «милчиты» не повлияют на вашу стройность. Однако следует учитывать, что количество углеводов одного зефира равняется содержанию углеводов в тарелке гречневой каши. Поэтому выбор остается за вами.

В данном видео можно узнать отзыв диетолога о сбалансированной вегетарианской диете, а также еще одно примерное меню правильного вегетарианского питания на каждый день.

Как видите, для похудения необязательно предпринимать длительные голодовки или месяцами воздерживаться от любимой еды.

Достаточно взять на вооружение рецепты здорового питания для похудения, придерживаться основных принципов сбалансированной диеты и не морить себя голодом. Тогда снижению веса будут обязательно сопутствовать ваш свежий румянец, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание

Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.

Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.

• Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.

• Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.

• Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.

• Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!

• Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.

• Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.

• Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.

• Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.

• Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.

• Яйца сочетаются с зелёными овощами.

• Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.

• Орехи лучше ни с чем не сочетать.

Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.

Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.

• 1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.

• 2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.

• 3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.

• 4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.

То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.

Завтраки

На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.

Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.

Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.

Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.

Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.

К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.

2 завтрак

Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.

Обеды

Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:

• ⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.

• Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.

• Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.

• 100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.

• ½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.

• Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.

• Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.

• Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.

• Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.

Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.

Полдник

Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке. Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.

Ужины

Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.

Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.

Омлет с овощами

Ингредиенты:
6 яиц,
1 стак. зелёного горошка,
3-4 моркови,
специи, зелень, растительное масло.

Приготовление:
Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.

Грибная запеканка

Ингредиенты:
500 г свежих грибов,
70 г твёрдого сыра,
3-4 зубчика чеснока,
¾ стак. нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
зелень, перец – по вкусу.

Приготовление:
Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.

Рис с грибами

Ингредиенты:
300 г свежих грибов,
1,5 стак. риса,
4 стак. воды,
зелень, молотый перец – по вкусу.

Приготовление:
Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.

Паровые котлеты из грибов

Ингредиенты:
300 г свежих шампиньонов,
2 моркови,
500 г картофеля,
2 яйца,
1 ст.л. измельчённой зелени,
2 ст.л. панировочных сухарей.

Приготовление:
Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.

Каша морковно-яблочная для завтрака

Ингредиенты:

2 моркови,
2 яблока,
10 листочков липы (свежих или сушёных).

Приготовление:
Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут.
Подайте в тёплом виде на завтрак.

Плов с овощами острый

Ингредиенты:

1,5 стак. риса,
2 сладких красных перца,
1 крупная луковица,
2 помидора,
3 стак. воды,
специи, зелень, перец молотый.

Приготовление:
Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.

Овощная запеканка с брынзой

Ингредиенты:

900 г зелёного сладкого перца,
300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),
900 г помидоров,
3 луковицы,
½ стак. измельчённой зелени петрушки,
350 мл нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
½ ч.л. чёрного молотого перца.

Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.

Сырники с морковью

Ингредиенты:
2 моркови,
500-600 г нежирного творога,
2 яйца,
2 ст.л. жидкого мёда,
½ стак. нежирной сметаны,
¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,
2 ст.л. манной крупы.

Приготовление:
Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.

Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».

Питайтесь разнообразно и правильно!

Лариса Шуфтайкина
 

Пример меню раздельного питания для похудения, отзывы

Впереди – весенние праздники. Всех нас ждет куча выходных. Надо столько всего успеть: поздравить женщин, затем встретить Пасху, потом - майские праздники. Нужно поздравить родных, друзей и знакомых, пригласить гостей и самим побывать с визитами, посидеть в кафе или ресторане и много еще чего. И везде нас ждет обильное угощение, поэтому неудивительно, что сразу после окончания длинных весенних каникул полстраны сидит на диете. В этой статье вы узнаете меню и отзывы о диете на раздельном питании.

Общие советы

Что делать, если джинсы с трудом сходятся на талии (если вообще сходятся)? Можно ли избежать этого, не отказываясь от гостей и праздничного застолья? Представьте себе, можно. Просто воспользуйтесь следующими советами:

  • кушайте углеводную пищу отдельно от белковой, соблюдая двухчасовой перерыв времени между их приемом;
  • поздний ужин - причина набора лишнего веса, кушать нужно минимум за 3 часа до сна;
  • откажитесь от майонезных заправок и острых корейских салатов - перец разжигает аппетит.

Эффективным в снижении веса после праздника будет раздельное питание, о котором будет рассказано дальше.

Раздельное питание

На протяжении уже нескольких веков ученые замечают, что некоторые комбинации пищевых продуктов способны вызывать тяжесть в желудке и сонливость. В конце прошлого века окончательно сформировалась та же самая теория меню раздельного питания врачом-натуроведом Гербертом Шелтоном. В своей теории Шелтон отразил результаты исследования физиологии пищеварительной системы русского ученого Ивана Павлова. Доказательством эффективности этой теории стали сотни тысяч людей, у которых было много тяжелых болезней. Результатом окончания школы раздельного питания, созданной Шелтоном, стало значительное улучшение состояния здоровья участников.

Немного теории о диете

Каково правильное разделение питания? Сама теория проста: прием продуктов, которые несовместимы друг с другом, затрудняет процесс переваривания пищи. Как следствие, жиры и углеводы, которые не окисляются, превращаются в подкожный жир. Чтобы этого не происходило, отдельная выносливость необходима для поддержания двухчасового интервала между дозами в пищевых продуктах, которые несовместимы. Узнать о совместимости некоторых ингредиентов можно с помощью специального отдельного пищевого стола, который показывает идеальное сочетание продуктов, разрешенных и запрещенных. Герберт Шелтон считает, что употребление пищи, которая не усваивается телом, не имеет смысла. Это всего лишь пустая трата продовольственных ресурсов. Задерживаясь в пищеварительной системе, продукты начинают распадаться и образуют токсины, которые чрезвычайно вредны для организма. В борьбе с этими токсическими веществами наше тело затрачивает много энергии, которая предназначена для других целей. Этот эффект может быть достигнут при раздельном питании. Многие отзываются о переходе на такую ​​диету так: тело становится легким, и есть много энергии. Это связано с тем, что на раздельном питании тело перестает тратить резервные силы на обработку и выведение токсинов, которыми загромождает организм неправильное питание. И вся эта свободная энергия доступна вам.

Преимущества раздельного питания

  • Снижение интоксикации организма.
  • Значительно улучшается состояние здоровья.
  • Исчезает галитоз (неприятный запах изо рта).
  • Кишечник очищается от слизи.
  • Исчезают такие проблемы, как дисбактериоз и запоры.
  • Отдельное преимущество - вы забудете о гастрите.
  • Постепенное снижение веса.
  • Поддержание веса в норме.

Недостатки раздельного питания

  • Достаточно сложно поменять привычку сочетания продуктов.
  • Чувство голода в первые дни.
  • Трудность выбора блюд для праздничного стола.
  • Проблемы с желудком при возвращении к предыдущему питанию.

Раздельное питание для похудения: меню

Соблюдая меню раздельного питания, стоит отказаться от сахара, мучного, соленого, жирного и жареного на масле. Отдайте предпочтение пище, богатой белками, жирами и углеводами, правильно разделяя их.

Разрешенные продукты:

  1. Крупы. Гречневая, кукурузная, овсяная, полба, перловая, рис (лучше бурый или смешанный), горох.
  2. Бобовые. Нут, бобы, фасоль (белая и красная).
  3. Фрукты. Все фрукты, кроме бананов и винограда (в которых содержится много сахара).
  4. Некрахмалистые овощи: перец, капуста, кабачки, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, брокколи и брюссельская капуста, помидоры, огурцы и т. д.
  5. Орехи (любые орехи в умеренном количестве - они очень калорийны).
  6. Кисломолочные продукты - сметана, творог с низким содержанием жира и т. д.

Пользуясь этой памяткой, можно составить персональное меню раздельного питания на 21 день. Продукты тушите, варите, готовьте на пару или выпекайте в духовке.

Чем наполнить бокалы?

Для большинства встреча праздников без алкоголя невозможна. Просто не забывайте, что это тоже лишние калории, и в более крепком напитке их, соответственно, больше. В этом плане лучше выбрать сухое или полусухое шампанское, а также сухое вино. Если вы – противник алкоголя, остановите свой выбор на минеральной воде или соках. Сладкие газированные напитки лучше полностью исключить, ведь количество углеводов в стакане такой воды сравнимо с 8 ложками сахара. Однако меню раздельного питания для мужчин разрешает алкоголь без закуски.

Отзывы о раздельном питании

Рассмотрим отзывы похудевших на раздельном питании девушек: как с форумов и сайтов, так и тех, кто худел в специальных школах раздельного питания. Что говорят люди?

Многие женщины утверждают, что, когда начинали худеть на раздельном питании, было очень голодно в первые несколько недель. До этого могли пойти в "Макдональдс" и заказать себе огромный бургер с картошкой, "Кока-Колой" и пирожок на десерт. Но, наткнувшись на статью о разделении продуктов, решили, что таким образом легко смогут потерять лишние 7 килограмм, ведь есть можно почти все, что угодно!

Многие, узнав о диете, со следующего дня и начинали. Говорят, что это совсем не легко. Это адский труд, если ты привык есть все, что захочется, не думая о последствиях. Но женщины справляются. Вначале бывают срывы, но потом многие просто понимают для себя, что так организму будет лучше. Привыкают, им даже нравится. Теряют около 10 килограмм за полгода, и после этого не один год придерживаются этой системы. Это выбор женщин, и они довольны - становится правда легче.

Молодые девушки стараются придерживаться раздельного питания, так как следят за фигурой. Им это удается.

Некоторые мужчины тоже утверждают, что раздельное питание - это замечательно. Придерживаясь его около 10 лет, по-другому жить уже не могут. Чувствуют себя хорошо, к тому же худеют.

Основы меню раздельного питания

Внедрение простого диетического принципа, называемого раздельным питанием, может привести к тому, что ваше тело автоматически и быстро сбросит лишний вес - без необходимости менять то, что (и в каком количестве) вы едите. Меню правильного раздельного питания для похудения не призывает вас голодать.

Если вы пытаетесь сбросить вес, первое и главное, что необходимо сделать - включить в свой рацион нежирные продукты и начать считать калории. Примерное меню раздельного питания на неделю включает в себя все необходимые продукты для сброса веса.

«Вы можете изначально потерять 5-10 % своего веса, соблюдая сколько угодно диет, но тогда вес вернется, - утверждает Traci Mann, адъюнкт-профессор психологии UCLA и ведущий автор крупномасштабного исследования диет, опубликованного в American Psychologist, журнале Американской психологической ассоциации. - Мы обнаружили, что большинство людей вернули прежний вес. Даже больше. Устойчивая потеря веса была обнаружена только у небольшого процента участников, в то время как полный возврат веса был обнаружен у большинства. Диеты не приводят к устойчивой потере веса или не несут пользы для здоровья большинства людей».

Разделение пищи основано на том принципе, что некоторые продукты просто не могут быть переварены должным образом, когда их едят вместе в одном и том же приеме пищи. И их потребление вместе препятствует вашим попыткам сбросить вес. Необходимо придерживаться меню раздельного питания для комфортного пищеварения.

С помощью метода разделения пищи вы едите правильные продукты в нужное время для оптимального пищеварения и быстрого метаболизма. Преимущества надлежащего разделения продуктов обеспечивают лучшее переваривание, повышение энергии, более быстрый обмен веществ, постоянную потерю жира и улучшение общего состояния организма.

Основные правила

Основы разделения продуктов питания просты. Пищеварение является результатом химических реакций, которые возникают, когда наше тело усваивает пищу и поглощает питательные вещества.

Многие популярные системы похудения, такие как диета Аткинса и система "-60", не учитывают синергию макроэлементов во время пищеварительного процесса.

Чтобы повысить ваш метаболизм и обеспечить переваривание пищи как можно эффективнее и безопаснее, просто следуйте этим двум основным правилам:

  1. Ешьте углеводы только с другими углеводами - НИКОГДА с белками и жирами.
  2. Ешьте белки и жиры вместе без углеводов. (Единственными углеводами, которые приемлемы для потребления с белками и жирами, являются зелень и некрахмалистые овощи, или медленные углеводы.) Белки - мясо, курица, рыба, яйца и орехи - нуждаются в кислой пищеварительной среде. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис и картофель, нуждаются в щелочной среде для правильного усвоения.

Пример меню раздельного питания

  • Завтрак: фруктовый салат или каша с зеленью без масла и молока.
  • Перекус: сушеные или вымоченные в течение суток сухофрукты и орехи.
  • Обед: Следует отдать предпочтение белковой пище - можно запечь кусочек куриного филе и подать с овощным салатом.
  • Ужин: Ужин по меню раздельного питания должен быть легким для желудка. Ночью организм должен отдыхать, а не заниматься перевариванием тяжелой пищи. Стакан свежевыжатого сока или салат отлично подойдут для последнего приема пищи.

Основываясь на этом меню, можно составить себе персональное меню раздельного питания для похудения на месяц, нужно лишь включить немного фантазии.

Вред раздельного питания

Несмотря на все плюсы раздельного питания, может существовать риск не получить необходимых питательных веществ в нужном количестве. В меню раздельного питания должны содержаться белки, жиры и углеводы в правильном соотношении:

  • белки - 35 %;
  • жиры - 20 %;
  • углеводы - 45 %.

Эти показатели могут незначительно отклоняться, но общая цифра должна быть такой. Если вам не хватает минералов, принимайте специальные витамины, которые помогут вам получить все необходимое.

Пусть эти советы помогут вам не набрать много лишних килограммов и остаться в хорошей форме и настроении.

Меню при диете Гербалайф - Независимый Партнёр

Признавайтесь! Испугались, глядя на заглавное фото? Думаете, будем кушать только травушку и морковочку? Нет! У меня есть меню куда интереснее и разнообразнее. Присоединяйтесь к нашему столу 🙂

Для удобства в первой части я перечислю продукты, которые есть можно, а в конце статьи будет представлено примерное меню из этих продуктов с включением продуктов Гербалайф.

Мясо

Морепродукты

Отварные, на пару или на гриле. На масле лучше не обжаривать.

Курица или индейка

На гриле, на пару, запеченая или отварная. Желательно использовать белое мясо, например, грудку.

Рыба

Нежирные сорта. Отварная, на пару, запеченая или на гриле. Обжаренную на масле лучше исключить.

Молочные продукты

Творог

Нежирный творог, желательно без сахара. Можно добавить немного фруктов или несколько штук орехов. Как вариант для разнообразия — натереть на тёрке кусочек (один очень маленький кусочек!) горького шоколада.

Молоко

Нежирное молоко без сахара. Молоко с низким процентом жира можно использовать для приготовления коктейлей.

Йогурт и кефир

Натуральный*, нежирный йогурт или кефир без сахара. Можно добавить фрукты или капельку мёда.
*В натуральном йогурте не должно быть консервантов, стабилизаторов, ароматизаторов, красителей, добавок сахара и сахарозаменителей.

Что можно пить

Вода

Чистая вода. Если неприятно пить простую воду, добавьте в неё небольшие дольки фруктов, нарезанных ягод или кусочек мяты.

Чай

Натуральный зелёный или чёрный чай. Травяной напиток Гербалайф состоит из нескольких сортов натурального чая. Вы можете пить его в течение дня (кроме вечера).

Напиток Алоэ

Напиток алоэ можно пить в течение дня. Добавим пару колпачков концентрата в стакан воды. Напиток алоэ можно пить вместо воды, то есть этот напиток идёт в учёт выпитой за день жидкости.

Злаковые продукты

Каши

Любые каши на воде без сахара. К примеру: рисовая, гречневая каша, манная, овсяная каша и так далее.

Макароны

Цельнозерновые макаронные изделия. Можно кушать, но очень мало. Не кушайте макароны каждый день, отдайте предпочтение кашам.

Хлебцы

Натуральные — из цельных зерен пшеницы или кукурузы. А вовсе не те, что по составу не отличаются от батона, да еще с большим количеством искусственных пищевых добавок.

Овощи и Фрукты

Салат овощной

Любые овощные салаты. Можно заправить немного растительным маслом, например, оливковым или подсолнечным. Чуть подсолить, если хочется. Лучше использовать натуральную морскую соль.

Фрукты и овощи

Свежие целые фрукты и овощи. Овощей можно есть много, сладкими фруктами лучше не объедаться.

Фруктовый салат

Фруктовые салаты небольшими порциями на десерт, вместо привычных сладостей: конфеток, булочек, печенюшек.

Другие Блюда

Супы

Да-да! Вот такими порциями! 🙂 Овощные, мясные, рыбные лёгенькие, свежие супчики. На нежном бульоне, без зажарки. Можно добавить немного крупы, фрикаделек из курицы или индейки, бобовых.

Яйца

Варёные яйца. Можно, но продолжаем следить за порциями.

Смузи

Можно готовить смузи, но лучше не добавляйте в них сахар.

Чем больше свежих, варёных и приготовленных на пару овощей Вы потребляете, тем больше Вы худеете.


Выпивайте не менее 2 литров воды в день (включая Травяной напиток)

Меню Сбалансированного Питания Для Снижения Веса Гербалайф

Завтрак

Протеиновый коктейль Формула 1, Растительный напиток на основе Алоэ, Травяной напиток (чай)

Перекус

Яблоко 100 г (или Протеиновый батончик со стаканом чая или воды)

Обед

Большой стакан воды, чашка свежего зелёного салата с огурцами с низкокалорийной заправкой, щи из квашеной капусты, отварная куриная грудка, макароны (паста) из муки твёрдых сортов пшеницы, стакан горячего Травяного чая Гербалайф

Полдник

Протеиновый коктейль Формула 1 и стакан горячего Травяного чая Гербалайф

Ужин

Большой стакан воды, чашка свежего зелёного салата с огурцами с низкокалорийной заправкой, 1/2 порции тунца натурального из консервов, порция гречневой каши, 1 кусочек цельнозернового хлеба

Перекус

1,5-процентный йогурт, стакан чая или воды

Если появляется чувство голода в течение дня, добавьте к своему коктейлю Формулу 3 Протеиновую смесь


Добавки принимайте вместе с приёмами пищи или вместе с коктейлем столько раз, сколько указано на этикетке


Подобрать продукты или программу

Поделиться ссылкой:

Здоровая диета для похудения | Beaumont

Если вы пытаетесь похудеть, здоровое питание имеет решающее значение для вашего успеха. Ваше тело работает лучше всего, когда оно получает необходимые калории и питательные вещества. Ваш метаболизм, который регулирует количество сжигаемых калорий, играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. И если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало в основном жир (а не мышцы, кости и другие ткани), правильное питание и упражнения помогут вашему метаболизму работать должным образом.

Модные диеты и посты, как правило, рекламируют преимущества сокращения количества или большего количества продуктов в вашем рационе. Аткинс, например, предлагает полностью исключить углеводы из своего рациона на несколько недель, а диеты, очищающие соки, рекомендуют полностью исключить жиры. Хотя многие модные диеты в краткосрочной перспективе приводят к потере веса, этот тип похудания не обязательно является здоровым. Если вы резко ограничите потребление калорий или типы продуктов, которые вы едите, ваше тело будет пытаться компенсировать то, чего не хватает.Возможно, ему потребуется использовать мышечную ткань в качестве топлива, и он может накапливать любой жир, который вы едите, для использования в будущем. Все это может затруднить похудение сейчас или сохранить его в будущем.

Итак, какая же диета идеальна для похудения? Самый простой ответ заключается в том, что лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, включающей все группы продуктов. Вам нужны белки, жиры и углеводы, чтобы ваше тело работало эффективно. Вот некоторые подробности об этих трех типах еды.

Белок

Белок жизненно важен для вашего здоровья.Без белка вы потеряете мышцы, что сделает вас слабее и может привести к ряду проблем со здоровьем в будущем. Вашему организму белок нужен для многих функций. Ваши мышцы, кожа, органы, гормоны, нервы и почти каждая часть вашего тела состоят из белковых молекул, называемых аминокислотами. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но вам необходимо получать другие с пищей.

Но сколько белка вам нужно? И имеет ли значение, в какой форме поступает белок?

В соответствии с рекомендуемой диетой (DRI), в которой нуждается ваше тело.36 граммов белка каждый день на каждый фунт вашего веса. В основе этого лежит малоподвижный образ жизни. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует есть больше белка. Таким образом, по этому показателю человек, ведущий малоподвижный образ жизни, который весит 150 фунтов, должен съедать не менее 54 граммов белка в день. Однако это минимальная сумма, которой, скорее всего, недостаточно для большинства людей. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, состава тела, ваших целей по снижению веса, количества упражнений и состояния вашего здоровья в целом.

Самый простой способ получить достаточное количество аминокислот - это употреблять в пищу животный белок, например нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты и яйца. Эти белки похожи на ваши собственные, что позволяет им эффективно выполнять свою работу в вашем организме. Если вы решите придерживаться вегетарианской или веганской диеты, вам нужно больше внимания уделять тому, что вы едите, чтобы получать достаточно белка. Большинство вегетарианцев едят молочные продукты и яйца, которые являются хорошими источниками белка. Но веганы должны получать весь белок из растительных источников.Орехи, бобовые и злаки, такие как киноа, являются хорошими источниками растительного белка.

Белок может помочь вам похудеть

Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, если ваша цель - похудеть. Белок может увеличить скорость метаболизма и снизить аппетит, что полезно для похудения. Если вы соблюдаете диету, стремитесь получать от 25 до 30 процентов калорий из источников белка. Если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, вы должны стараться съедать 150 граммов белка в день (30% от общего количества калорий).

Белок также помогает сбросить вес. Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, что может повысить скорость метаболизма. Это также может заставить вас дольше чувствовать сытость, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусите нездоровой пищей.

Жиры

Жир нужен каждому в рационе, но важно различать типы жиров и понимать, какие жиры полезны, а какие - вредны.

Жир важен для вашего здоровья. Вот некоторые из вещей, которые жир делает для вашего тела:

  • Он дает вам энергию
  • Он обеспечивает незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно
  • Он помогает создавать клеточные стенки
  • Он помогает усваивать определенные витамины, поэтому ваше тело может их использовать
  • Он защищает ваши органы, например ваше сердце
  • Он обеспечивает слой изоляции в вашем теле

Если вы пытаетесь похудеть, поговорите с диетологом о том, как ограничить потребление жира и как обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе.

Рекомендуемая дневная норма калорий из жира составляет от 20 до 35 процентов для взрослых. При диете на 2000 калорий это от 44 до 77 граммов жира. Эксперты по питанию рекомендуют употреблять в пищу следующие типы жиров:

  • Мононенасыщенные жиры должны составлять от 15 до 20 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Мононенасыщенные жиры - ваш друг. Он поступает из растительных источников и обычно жидкий при комнатной температуре. Масла, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло, являются мононенасыщенными жирами, как и орехи, ореховые масла и масла из семян (например, арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника).Оливки и авокадо также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров.
  • Полиненасыщенные жиры должны составлять от 5 до 10 процентов дневной нормы калорий. Полиненасыщенные жиры также получают из растений. Некоторыми хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, хлопковое масло, рапсовое масло и сафлоровое масло. Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах. Эти жиры также полиненасыщенные, и считается, что они помогают уменьшить воспаление и защитить ваше сердце.Некоторые хорошие природные источники жирных кислот омега-3 - это семена льна, грецкие орехи, семена чиа, лосось, тунец и анчоусы.
  • Содержание насыщенных жиров должно быть ограничено до менее 10 процентов от общего количества калорий, то есть менее 22 граммов. Некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо, обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, жирные молочные продукты, такие как сливки и мороженое, масло и животный жир, выпечка, такая как пирожные, печенье и пирожные (сладкие или соленые), кокосовое масло и пальмовое или пальмоядровое масло. Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, вам следует снизить потребление насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего количества калорий.
  • Трансжиры ненужны и вредны, поэтому вам следует полностью избегать их. Этот вид жира всегда вреден даже в небольших количествах. Трансжиры - это промышленные жиры, которые образуются при превращении жидкого жира в твердый. Некоторые примеры трансжиров - твердый маргарин, шортенинг и многие фасованные хлебобулочные изделия. Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное масло, содержит трансжиры, поэтому, читая этикетки с питанием, обратите внимание на этот ингредиент.
  • Вам следует ограничить потребление холестерина до менее 300 мг в день.Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Это также означает, что вы найдете холестерин в обработанных пищевых продуктах, в состав которых входят продукты животного происхождения. Хлебобулочные изделия и мороженое часто содержат много холестерина. Если у вас здоровый уровень холестерина, вам следует ограничить суточное потребление холестерина до 300 мг. Но если у вас высокий уровень холестерина, вы должны стремиться съедать менее 200 мг холестерина каждый день.

Вашему телу действительно нужен жир, но если вы едите слишком много жира, у вас больше шансов набрать вес или у вас возникнут проблемы с его похудением.Легко ошибиться в том, сколько жира вы потребляете, если не понимаете, как выглядит порция жира. Например, порция жира содержит всего 45 калорий и пять граммов жира. Но легко съесть много жира, даже не осознавая этого. Вот несколько примеров одной порции жира:

  • Одна чайная ложка майонеза
  • Одна столовая ложка сливочного сыра (или 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра)
  • Одна столовая ложка семян подсолнечника
  • Шесть миндальных орехов
  • Два цельные грецкие орехи
  • Восемь оливок
  • Две столовые ложки пополам
  • Одна столовая ложка заправки для салата ранчо

Вот несколько советов по сокращению жиров в вашем рационе:

  • Выбирая молочные продукты, придерживайтесь жиров -безопасные или 1% жирные варианты
  • Когда дело доходит до заправки для салатов, выбирайте те, которые основаны на полиненасыщенных жирах, а не на насыщенных жирах; хорошими примерами являются масло и уксус или итальянские заправки.
  • Ешьте хумус, греческий йогурт или гуакамоле в виде соуса, а не сметану или сливочный сыр.
  • Рассмотрите возможность добавления 2% молока в кофе, а не сливок или половин
  • Удалите видимый жир с мяса перед приготовлением или употреблением его в пищу
  • Избегайте жарки продуктов и вместо этого используйте запекание, гриль или жарение
  • Используйте сок лимона или лайма или травы вместо сметаны, масла или сыра для ароматизации овощей, таких как картофель

Углеводы

Так же, как вам нужны жиры и белки, вам нужны углеводы для хорошего здоровья.Если вы пытаетесь похудеть, один из лучших способов сделать это - сократить потребление углеводов. Люди часто задают вопрос, сколько углеводов им следует съесть, чтобы похудеть, и какие углеводы следует есть для достижения наилучших результатов.

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет от 45 до 65 процентов от вашей дневной нормы калорий. При диете на 2000 калорий это от 225 до 325 граммов углеводов. Однако вашему организму не нужно столько углеводов, и если вы уменьшите количество углеводов до 50–150 граммов, вы, скорее всего, похудеете быстрее.

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы - важная часть вашего рациона. Они содержат питательные вещества и клетчатку, необходимые вашему организму для нормального функционирования. Они также являются хорошим быстрым источником энергии. С другой стороны, простые углеводы не обладают большой питательной ценностью и могут помешать достижению целей по снижению веса. Эти углеводы включают обработанный сахар, белый хлеб, белую пасту и белый рис. Поэтому, если вы сокращаете потребление углеводов, убедитесь, что углеводы, которые вы едите, в основном сложные, например цельнозерновые.

Когда вы сокращаете углеводы, вам придется заменить их полезными продуктами, такими как овощи с низким или нулевым содержанием углеводов, нежирный белок и полезные жиры. Несколько исследований показали, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что, в свою очередь, приводит к потреблению меньшего количества калорий и, как и следовало ожидать, к снижению веса.

Если вы хотите знать, каково ваше идеальное потребление углеводов, проконсультируйтесь с диетологом или врачом. Каждый организм индивидуален и имеет разные потребности в питании. Поэтому то, что вашему другу очень повезло похудеть, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, еще не означает, что вы это сделаете.Как мы уже упоминали ранее, для оптимального здоровья необходимо употреблять жиры, углеводы и белки. Сколько граммов углеводов вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, общего состояния здоровья, веса, состава тела, уровня активности и метаболизма.

Медицинская программа похудания Бомонта

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, возможно, вам стоит подумать о медицинской похудании. Beaumont предлагает программу похудания под медицинским наблюдением, направленную на то, чтобы помочь людям похудеть быстро и безопасно.Позвоните сегодня по телефону 800-633-7377, чтобы назначить консультацию.

Управление весом

Обзор

Какие советы можно дать, чтобы поддерживать здоровый вес?

Теперь, когда вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать вносить изменения в здоровый образ жизни, чтобы не набрать потерянный вес. Национальный реестр контроля веса (NWCR) предоставляет истории успеха более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и сохранили его. Если вы хотите избежать набора веса, сохраняйте позитивный настрой и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

  • Упражнение часто: Исследования доказывают, что люди с высоким уровнем активности с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем другие, которые не так активны. Установите цели упражнений, стремясь увеличить как минимум 200-300 минут упражнений в неделю (рекомендации ACSM).
  • Ежедневно ешьте здоровый завтрак. Семьдесят восемь процентов участников NWCR завтракают каждый день.
  • Стойка гидратированная . Пейте много воды или других некалорийных несладких напитков. Избегайте сладких напитков.
  • Ешьте цельные продукты. Сосредоточьтесь на здоровом питании, состоящем из цельных необработанных продуктов, богатых овощами и клетчаткой, содержащих постные источники белка и с низким содержанием жиров.
  • Ешьте ответственно и осознанно. Обращайте внимание на размеры порций и избегайте переедания. Обратите внимание на сведения о пищевой ценности, указанные на этикетках продуктов питания, на упаковке, включая размер порции.Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь вам выбирать меньшие порции во время еды. Расставьте приоритеты во времени еды. Ешьте медленно, сосредотачиваясь на своей еде. Прислушивайтесь к физическим сигналам своего тела, чтобы прекратить есть, прежде чем вы почувствуете себя слишком сытым. В особых случаях выбирайте продукты так же разумно, как и в любой другой день.
  • Планируйте питание заранее. Планируя питание заранее, вы можете выбрать более здоровую пищу, на которую не влияет физический голод. Планируйте домашнюю еду, резервируя ужин в ресторане для особых случаев.Упаковка низкокалорийных закусок, таких как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может помочь контролировать чувство голода в течение дня.
  • Приобретите поваренные книги. Нужны дополнительные идеи для еды? Попробуйте разные рецепты, чтобы не надоедать более здоровая диета. Отличные рецепты можно найти в кулинарных книгах в публичной библиотеке, книжных магазинах или в Интернете.
  • Уменьшить экранное время. Больше времени перед телевизором или компьютером означает меньше времени на ноги, используя калории.Шестьдесят два процента участников NWCR смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Выбирайте занятия, которые позволят вам оставаться на ногах и двигаться в свободное время. Это движение важно в дополнение ко времени выполнения упражнений.
  • Следите за собой. Если вы не будете нести ответственность, кто это сделает? Взвешивайтесь еженедельно или регулярно измеряйте самостоятельно; 75% участников NWCR взвешиваются не реже одного раза в неделю. Если вы обнаружите, что возвращаетесь к старым привычкам, попробуйте вести учет еды и упражнений в течение нескольких недель, пока вы не вернетесь в норму.
  • Присоединяйтесь к программе контроля веса. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше в долгосрочной перспективе.
  • Создайте группу поддержки. Найдите друга или члена семьи, который сможет выслушать и понять, что вы переживаете. Пригласите их присоединиться к вам и вместе внести изменения.
  • Сохраняйте позитивный настрой. Верьте в себя! Имейте в виду, что одни дни будут лучше, чем другие. Когда у вас есть день переедания, научитесь брать себя в руки и двигаться дальше.Каждый новый день - это новое начало здорового питания.
  • Думайте о долгосрочной перспективе. Диета - это только краткосрочный метод или средство похудения. Чтобы и дальше не терять вес, необходимо вносить долгосрочные изменения. Пересмотрите свои старые способы питания и определите привычки, из-за которых вы набрали вес. Подумайте, что, когда, почему, где и как вы едите. Внесите любые изменения, необходимые для более здорового образа жизни. Например, вы раньше переедали по ночам, когда смотрели телевизор в семейной комнате? Если это так, прекратите есть в общей комнате или перед телевизором.Вместо этого ешьте только на кухне за столом.
  • Делайте плавные повороты. Планируйте по одному изменению за раз, которое может быть включено в ваш новый образ жизни. Как только вы освоите это, спланируйте еще одно изменение. Исследования доказывают, что чем дольше люди могут поддерживать свой новый вес, тем легче становится. Делайте шаг за шагом, и вы добьетесь успеха.
  • Пропустить абсолют. Держитесь подальше от таких слов, как «никогда», «всегда» или «должен». Будьте реалистичны с собой и иногда позволяйте себе поблажки.Вы должны иметь возможность есть любимые лакомства, не чувствуя себя виноватыми. Небольшие порции высококалорийной пищи можно включить в ваш новый стиль питания. Тщательно наслаждайтесь каждым кусочком, а не зацикливайтесь на том, чего вы не можете съесть.
  • Запишитесь на прием к диетологу. Если вам нужна консультация специалиста по питанию, не стесняйтесь записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Он или она может дать полезные советы и указать вам правильное направление для изменения здорового образа жизни.
  • Продолжайте здоровое питание . Вы проделали огромную работу, чтобы оказаться там, где вы сейчас находитесь. Обновляйте свои цели по мере возникновения новых ситуаций.

Диета для быстрого похудания для 60-летней женщины

Пара готовит на кухне.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / Getty Images

Независимо от вашего возраста, когда у вас появляется лишний вес, вам всегда хочется сбросить его вчера. Но если вы женщина за 60, слишком быстрая потеря веса может привести к потере драгоценных мышц, сжигающих калории, что может затруднить сохранение веса в долгосрочной перспективе.Медленная и стабильная потеря веса - лучший способ похудеть. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровую диету, которая поможет вам похудеть.

калорий для 60-летней женщины

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность сжигать калории уменьшается, а это означает, что вы не можете есть столько, сколько привыкли, без набора веса. В целом женщинам в возрасте 60 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Уровень активности определяет, в каком диапазоне вы попадаете: женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, находятся на нижнем уровне, а женщины, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете сейчас. Чтобы ограничить потерю мышечной массы, ваша скорость похудения не должна превышать 2 фунта в неделю, что означает снижение суточного потребления не более чем на 1000 калорий в день. Кроме того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вам не следует ограничивать ежедневное потребление до 800 калорий или меньше в день. Так, например, женщина, которая обычно потребляет около 2000 калорий в день, может потерять фунт в неделю, снизившись до 1500 калорий в день - либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества физических упражнений, либо, предпочтительно, и того, и другого.

Белок для женщин 60 лет

Чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. В исследовании 2011 года, опубликованном в The Journals of Gerontology, изучалось влияние добавления белковой добавки по сравнению с углеводами на потерю веса в группе женщин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Исследование показало, что женщины, принимавшие белковые добавки, потеряли больше веса и сохранили большую мышечную массу, чем женщины, принимавшие углеводную добавку.Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент калорий из белка. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам в возрасте 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из таких продуктов, как птица, морепродукты, нежирное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.

Сбалансированная диета для похудания

Хотя белок является важной частью вашей диеты для похудания, также важно, чтобы вы включали в него множество других продуктов, чтобы вы получали все витамины и минералы, необходимые вашему организму, чтобы оставаться здоровым, при этом теряя жир.Включите в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также содержат мало калорий и клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем, поэтому вы быстрее чувствуете себя сытыми, и они дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, что делает их хорошим дополнением к любому плану похудания. Не забывайте немного жира, который необходим для хорошего здоровья. Получайте полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, например лосося.

План похудания должен включать трехразовое питание с одним перекусом, если хотите.Здоровый завтрак может включать вареное яйцо с английским маффином из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и контейнером на 6 унций обезжиренного йогурта на 415 калорий. На обед попробуйте 2 стакана зелени с 1/2 стакана нута, 30 грамм нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки для салата плюс большой банан на 435 калорий. Здоровый ужин для вашей диеты для похудения может включать 4 унции жареного лосося, 1 стакан запеченного сладкого картофеля и 1 стакан жареной брюссельской капусты, смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла, что составляет 475 калорий.Перекусите 1/2 стакана обезжиренного молока с 1/2 стакана несладких цельнозерновых хлопьев на 95 калорий.

Добавляйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы помочь вам сбросить вес. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, силовые тренировки помогают сохранить мышцы и помогают сбросить вес у пожилых женщин, соблюдающих низкокалорийную диету. Используйте свободные веса, эспандеры или собственный вес в качестве инструмента для укрепления и сохранения мышц при одновременной потере жира.Хорошая программа силовых тренировок должна длиться около 30 минут и прорабатывать все основные группы мышц, выполняя два подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Аэробные упражнения также помогают сжигать калории для похудания. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует уделять минимум 30 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например ходьбе или езде на велотренажере, пять дней в неделю. Прежде чем начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

3 простых правила помощи клиентам в безопасном и здоровом похудании

В эпоху ярких блогов, диет знаменитостей, операций по снижению веса и доступа ко всей мировой информации у вас под рукой, управление ожиданиями клиентов в отношении безопасного и здорового похудания может быть сложной задачей.Несмотря на эти проблемы, объем информации и недавние исследования науки о питании научили нас многому о том, что является безопасным и здоровым похуданием. В этой статье мы разделим это на три очень простых правила.

1. Ставьте реалистичные цели

Один из наиболее эффективных способов помочь клиенту похудеть безопасно - это понять, каковы реалистичные цели, и сформулировать их клиенту. Часто клиенты имеют предвзятые представления о достижимых и устойчивых целях.

Например, клиенты часто приходят к вам и говорят, что хотят сбросить 30 фунтов за 30 дней и готовы сделать все возможное, чтобы этого добиться. Это возможность обсудить реалистичные цели по снижению веса, включая как общий объем потери веса, так и время, которое потребуется для их достижения.

Ключевым моментом здесь является создание реалистичных ожиданий в качестве специалиста по питанию.

Для большинства клиентов, которым необходимо похудеть по состоянию здоровья, твердой целью является изначально стремиться к снижению веса примерно на 10% от общей массы тела.Эта цель представляет собой ориентир для снижения веса, при котором клиенты получают большую часть пользы для здоровья от потери веса (Hamman et al. 2006).

Например, если клиент приходит к вам и весит 200 фунтов, и он указывает, что хочет сбросить 60 фунтов и улучшить свое здоровье, вы можете помочь ему переосмыслить масштабы результатов, которые им нужно увидеть, прежде чем они начнут видеть значительную пользу для здоровья.

Установка начальной цели потери веса ~ 20 фунтов (200 X 10% = 20 фунтов) может дать этому клиенту существенные результаты и является реалистичной целью потери веса.После того, как эта потеря веса будет достигнута, можно поставить новую цель.

2. Установите реалистичные сроки

Похудание - нецелесообразный процесс, но не обязательно должен быть слишком медленным. В идеале сроки должны быть установлены на основе скорости похудания и общей цели.

Есть два основных способа установить скорость потери веса. Первый способ - установить его исходя из общей массы тела. Рекомендации обычно предполагают потерю веса примерно 0,5–1,0% в неделю. Эта формула может не работать при увеличении массы тела, но обычно это правильный подход.Второй способ - установить его на основе фунтов в неделю с целью потери ~ 1-2 фунтов в неделю.

После того, как диапазон установлен, тренеру и клиенту предстоит определить, как быстро должно произойти снижение веса. Должен ли он быть медленнее (0,5% или 1 фунт в неделю) или должен быть быстрее (1,0% или 2 фунта в неделю)? Это зависит от клиента, его образа жизни, его способности придерживаться плана, а также от того, насколько комфортно справляться с голодом и его диетическими потребностями.

После определения скорости похудания можно установить временную шкалу на основе общей цели и скорости похудания.Например, если клиент, упомянутый выше, имеет цель похудеть на 10% - 20 фунтов, и он решает установить свою цель по снижению веса на уровне ~ 1 фунта в неделю, 20 недель или около 4,5 месяцев - это реалистичные сроки.

3. Установите диету в соответствии с образом жизни

Важное научное открытие, связанное с питанием, которое мы сделали в ходе совокупности исследований за последние 25 лет, заключается в следующем: безопасное, здоровое и устойчивое снижение веса может быть достигнуто с помощью самых разных диет.

Верно. Кажется, что не существует единственной волшебной диетической формулы. Напротив, вы можете использовать широкий спектр диетических подходов, если будете следовать нескольким ключевым принципам:

  1. Определите потребность в калориях и необходимый дефицит для достижения целей
  2. Обеспечение достаточного количества диетического белка
  3. Удовлетворяет потребности в питательных веществах

Это кажется слишком простым, не правда ли? Если вы сможете понять и передать эти принципы своим клиентам, вы сможете помочь им достичь невероятных результатов.Посмотрим, как это выглядит на практике.

Для упомянутого выше клиента (200-фунтовый клиент, который хочет сбросить около 1 фунта в неделю в течение 20 недель, в общей сложности 20 фунтов потери веса), мы можем начать с определения их потребности в калориях, а затем установить их требуемый дефицит.

Определите потребности в калориях и необходимый дефицит для достижения целей.

Определение потребности в калориях может быть достигнуто путем расчета общего дневного расхода энергии человеком. Этого можно добиться, используя различные формулы ( e.г. уравнение Харриса-Бенедикта) или онлайн-калькуляторы, такие как планировщик веса тела NIDDK. При использовании планировщика веса тела NIDDK и при условии, что наш клиент - 45-летний мужчина ростом 6 футов, ведущий сидячий образ жизни, общие ежедневные затраты энергии составляют 2750 ккал в день.

Чтобы определить необходимый дефицит наших клиентов, мы можем сделать простой расчет. Среднее эмпирическое правило гласит, что дефицит ~ 3500 ккал дает ~ 1 фунт потери веса. Следовательно, если мы хотим сбросить 1 фунт в неделю, мы хотели бы иметь дефицит примерно в 500 ккал в день (3500 ккал / 7 дней в неделю = 500 калорий в день).Если мы вычтем 500 ккал в день из общего суточного расхода энергии наших клиентов, составляющего 2750 ккал в день, мы увидим, что наш клиент должен потреблять ~ 2250 ккал в день.

Обеспечьте достаточное количество белка.

Во время периодов похудания тренеры должны помнить о двух важных вещах при планировании диеты и сохранения мышечной массы.

Диетический белок может напрямую влиять на оба эти фактора. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) диетический белок оказывает наибольшее влияние на чувство голода / насыщения.Исследования показывают, что более высокое потребление белка (от ~ 25% до 35% от общего количества потребляемых калорий) приводит к лучшему насыщению и меньшему голоду, чем при других режимах питания (Paddon-Jones et al. 2008). 25-35% от общего суточного потребления калорий для обеспечения сытости и уменьшения чувства голода означало бы, что потребление белка клиентами составит около 140-200 граммов в день.

Также важно поддерживать безжировую массу тела в периоды ограничения калорийности. Для большинства людей дневная цель по белку должна быть от ~ 0,6 до 1.0 граммов на фунт веса тела. Для клиентов, которые попадают в категорию «населения в целом», подходят целевые показатели белка от ~ 0,6 до 0,7 грамма на фунт, в то время как спортсмены или люди, стремящиеся к максимальному росту мышц и адаптации к тренировкам, должны стремиться к ~ 0,7-1,0 грамма на фунт. Исходя из этих рекомендаций, уровень протеина должен составлять ~ 120-200 граммов на фунт в день.

Соответствует потребностям в питательных веществах

После того, как цели по калориям и белкам установлены, остальная часть плана для клиента, стремящегося к безопасному и здоровому снижению веса, остается на усмотрение клиента и тренера.Отсюда удовлетворение потребностей в питательных веществах сводится к согласованию образа жизни и диетических привычек с клиентом и его потребностями в питательных веществах. Если клиенты получают несколько порций фруктов и овощей каждый день, они, скорее всего, будут удовлетворять свои потребности в питательных веществах.

Это позволяет варьировать потребление углеводов и жиров от клиента к клиенту. В идеале они должны соответствовать их предпочтениям в еде, а также уровню их физической активности. Например, людям, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, потребуется больше углеводов для подпитки своей рабочей нагрузки, чем людям, которые в основном ведут малоподвижный образ жизни.

Заключение

Следование трем простым правилам поможет вам установить безопасные и здоровые цели по снижению веса для ваших клиентов.

  1. Стремитесь к снижению веса от 0,5 до 1,0% от общей массы тела или от 1 до 2 фунтов веса в неделю.
  2. Установите реалистичную временную шкалу на основе выбранной скорости изменения.
  3. Определите количество калорий и ежедневного белка, необходимое клиенту, а затем округлите остальную часть его калорий за счет углеводов и жиров, исходя из его образа жизни и личных предпочтений.

Модные диеты против здорового поведения

Ключевые факты
  • Потеря веса с помощью модных диет обычно носит временный характер.
  • Модные диеты могут нанести вред вашему организму.
  • Лучший способ похудеть и сохранить его - это внести небольшие изменения, например отказаться от сладких напитков, следить за своими порциями, есть больше фруктов и овощей и больше заниматься спортом.

Модные диеты продаются как быстрые способы похудеть. Самые популярные причуды меняются из года в год, но обещания, которые они дают, не меняются.Такие диеты, как кетогенная диета, диета целых 30 лет, палеодиета, очищающие соки и даже периодическое голодание - все это причуда.

Работают ли модные диеты?

Некоторые люди худеют, следуя модной диете, но большинство модных диет невозможно придерживаться надолго. Это означает, что как только вы перестанете соблюдать диету, вы, вероятно, вернете потерянный вес. Некоторые люди на самом деле набирают больше веса, чем они начали.

Модные диеты обычно не содержат достаточного количества витаминов и минералов, таких как железо, кальций и витамин D.Железо важно для красных кровяных телец в крови, а кальций и витамин D важны для здоровья костей.

Как определить причудливую диету?

Вы можете определить причудливую диету, задав себе несколько простых вопросов:

  • Делает ли эта диета полностью запрещенными некоторые продукты?
  • Обещает ли эта диета, что я потеряю нереально большое количество веса за короткий промежуток времени? Например: «десять фунтов за неделю».
  • Назначает ли диета продукты «хорошими» или «плохими»?
  • Обязательно ли покупать определенные продукты для этой диеты в специальном магазине?
  • Утверждает ли диета, что я могу похудеть без упражнений?
  • Это временный план?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы, вероятно, заметили причудливую диету.Реклама, продвигающая эти диеты, часто бывает очень убедительной. Эти объявления могут заинтересовать вас и заставить поверить в то, что соблюдать диету и похудеть очень легко. Не дайте себя обмануть. Этот тип плана похудения не является здоровым способом похудеть.

Следует ли мне принимать таблетки для похудания или добавки, обещающие потерю веса?

Подросткам небезопасно принимать «таблетки для похудания». Добавки, отпускаемые без рецепта, особенно небезопасны для похудания, потому что они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).FDA - это правительственная организация, которая следит за безопасностью продуктов, которые мы едим, и принимаемых лекарств. Однако добавки не регулируются, поэтому они могут быть вредными.

Есть ли более здоровые способы контролировать вес?

Да! Мы остаемся здоровыми, ведя позитивный образ жизни. Это включает в себя поиск значимых и веселых движений, разнообразное питание, питье воды, достаточный сон и здоровые отношения с нашим телом.

Чтобы разнообразить свой рацион, попробуйте следующие изменения:

  • Сохраняйте водный баланс. Вода и зельтер могут быть отличным способом поддерживать водный баланс в течение дня.
  • Завтракать. Начав свой день с полноценной еды, вы не будете слишком голодны в течение дня и придадите силы думать в школе.
  • Упаковка закуски. Закуски, состоящие из белков (орехов, сыра, мяса) и углеводов (крекеры, фрукты, овощи), могут дольше подпитывать организм.
  • Есть больше цельнозерновых. Выберите цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и злаки с высоким содержанием клетчатки.
  • Выбор постных белков . Курица, индейка, рыба и вегетарианские источники белка, такие как фасоль и тофу.
  • Есть больше порций фруктов и / или овощей. Стремитесь включать одно или оба приема пищи и закуски.
  • Обращайте внимание на сигналы голода и сытости. Нас часто учат следовать внешним сигналам, связанным с едой, но на самом деле важнее проверять себя.Вы голодны? Вы чувствуете себя сытым? Ты доволен?

Простые способы вписать упражнения в свой день:

  • По лестнице вместо лифта
  • Ходьба вместо автобуса
  • Присоединение к спортивной команде или танцевальной команде
  • Прогулка с ваша семья или друзья
  • Танцы под музыку
  • Посещение спортзала
  • Игра с друзьями

Есть ли способ узнать, полезно ли диета?

Простой способ убедиться, что диета является здоровой и подходящей для вас, - это проверить, включает ли она следующее:

  • Баланс здоровых продуктов из всех групп продуктов (цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные белки , молочные продукты и здоровые пищевые жиры)
  • Регулярные упражнения или физическая активность
  • Вы чувствуете себя комфортно сытым и удовлетворенным.
  • Последовательные блюда и закуски
  • Некоторые из ваших любимых блюд
  • Гибкость в соответствии с вашим графиком
  • Еда, которую вы можете найти в ресторанах или на общественных мероприятиях

Не забывайте есть разнообразные продукты из всех групп продуктов питания. Следуйте своим сигналам голода и сытости и ешьте фрукты и овощи всех цветов радуги, чтобы получить важные питательные вещества для своего тела. Ешьте то, что вам нравится! Постарайтесь найти движение, которое вам нравится. Если у вас есть вопросы о том, является ли диета здоровой, поговорите со своим врачом, который может направить вас к зарегистрированному диетологу.Зарегистрированный диетолог является специалистом по питанию и может помочь вам составить здоровый, сбалансированный и привлекательный для вас план питания.

Лучший план диеты для похудания

Причудливые диеты и лишения в буквальном смысле никогда никому не приносили пользы.

Чтобы похудеть - и, как вы знаете, действительно поддерживать потерю веса - вам нужно подпитывать свое тело настоящими, цельными продуктами и достаточным количеством вкусов, чтобы предотвратить скуку, - говорит советник по питанию Women's Health Кери Глассман, Р.D.

Глассман предлагает начать с базового уровня калорий: если вы пытаетесь похудеть, она рекомендует план питания, который содержит (примерно) 1500 калорий, из которых 40 процентов поступают из цельных, богатых клетчаткой углеводов, а 30 процентов - из белков. и 30 процентов из здоровых жиров. По ее словам, этот баланс идеально подходит для поддержания высокого уровня энергии и помогает нарастить мышечную массу, подавляя голод и возникающие при этом тяги.

С этого момента сосредоточьтесь на качестве своей еды - добавьте свежие овощи, нежирные белки и полезные жиры (подумайте: говядина травяного откорма и авокадо) и исключите столько добавленного сахара, сколько сможете, - говорит Глассман. .

Затем внесите изменения в соответствии с вашими личными потребностями. Например, если вы постоянно в тренажерном зале, увеличьте порцию протеина на несколько унций и добавьте дополнительный перекус перед или после тренировки, - предлагает Глассман.

Нужен дополнительный толчок, чтобы начать работу? Я понял - Глассман придумал простой семидневный план питания (также известный как лучший план диеты для похудения), который поможет вам избавиться от вздутия живота, получить энергию и правильно начать свой путь к снижению веса. Попробуйте в течение недели и просто постарайтесь не увлечься (вы точно так и сделаете).


День 1

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Полножирный простой греческий йогурт на 7 унций с 1 столовой ложкой семян чиа
1/2 грейпфрута

В одной порции: 276 кал, 11 г жиров (6 г насыщенных), 24 г углеводов, 14 г сахара, 88 мг натрий, 6 г клетчатки, 21 г белка

Snack

5 палочек сельдерея с 2 чайными ложками миндального масла

В одной порции: 63 ккал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка

Обед

Салат из куриного шпината: 2 чашки сырого шпината, 4 унции курицы на гриле, 1/4 нарезанного авокадо, 1 чайная ложка оливкового масла

На порцию: 273 кал, 13 г жиров (2 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 150 мг натрия, 4 г клетчатки, 38 г белка

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Snack

1 6 унций латте с миндальным молоком
10 кешью

На порцию: 129 ккал, 9 г жира (1 г насыщенных), 7 г углеводов, 3 г сахара, 137 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г белка

Ужин

Треска, маринованная в зеленом чае, с салатом из чечевицы и смородины (получите рецепт!)

На порцию: 260 ккал, 4 г жира (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 13 г сахара , 574 мг натрия, 6 г клетчатки, 21 г белка


День 2

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Ряб с брокколи и яичные тосты (получите рецепт!)

На порцию: 318 ккал, 12 г жира (3 г насыщенных), 41 г углеводов, 7 г сахара, 290 мг натрия, 5 г клетчатки, 12 г белка

Снэк

1 стакан сахарного горошка с 1 унцией козьего сыра и свежего тимьяна, нагретых в духовке в течение 3 минут

В порции: 111 ккал, 6 г жира ( 4 г насыщенных), 6 г углеводов, 3 г сахара, 104 мг натрия, 2 г клетчатки, 7 г белка

Обед

Салат с креветками: 2 стакана смешанной детской зелени, 5 приготовленных креветок, 1/4 авокадо, 2 нарезанных сердечка пальмовых копий, 1/4 лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла

В одной порции: 197 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 0 г сахара, 319 мг натрия, 6 г клетчатки, 14 г белка

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Snack

1 зеленое яблоко с 2 ч.л. арахисового масла и 1/2 ч.л. корицы

На порцию: 161 ккал, 5 г жиров (1 г насыщенных), 29 г углеводов, 20 г сахара, 49 мг натрия , 6 г клетчатки, 2 г белка

Ужин

1 маленький сладкий картофель, 1 чашка обжаренного шпината, 1/4 лимона, сока, 4 унции жареной курицы

На порцию: 375 кал, 4 г жир (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 14 г сахара, 305 мг натрия, 10 г клетчатки, 41 г белка


День 3

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Смузи из авокадо и банана: 1 чашка миндального молока, 1 небольшой замороженный банан, 1 столовая ложка орехового масла, 1/2 небольшого авокадо, 1 горсть сырого шпината, 1 мерная ложка протеинового порошка

На порцию: 457 кал, 24 г жира (4 г насыщенных), 36 г углеводов, 14 г сахара, 280 мг натрия, 11 г клетчатки, 29 г белка

Snack

5 морковных палочек с 1 столовой ложкой хумуса

Per порция: 64 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 9 г углеводов, 5 г сахара, 119 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка

Обед

2 чашки салата из моркови и капусты, покрытые 1/2 стакана киноа и 1/3 стакана нута (получите рецепт!)

В одной порции: 379 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 57 г углеводов, 13 г сахара, 355 мг натрия, 14 г клетчатки , 13 г белка

Snack

12 небольших оливок
1 унция сыра пармезан

В одной порции: 172 ккал, 13 г жира (5 г сат), 3 г углеводов, 0 г сахара, 664 мг натрия, 0 г клетчатки, 11 г белка

Ужин

4 унции жареного тунца на гриле
1 чашка тушеной красной капусты

На порцию: 255 кал, 12 г жиров (3 г насыщенных), 23 г углеводов, 13 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 13 г белка


День 4

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Тартин с песто из лосося (получите рецепт!)

В одной порции: 427 ккал, 19 г жира (3 г насыщенных), 36 г углеводов, 4 г сахара, 1400 мг натрия, 19 г клетчатки , 28 г белка

Snack

1 чашка ломтиков хикамы с 2 столовыми ложками цацики

На порцию: 116 калорий, 5 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 4 г сахара, 115 мг натрий, 5 г клетчатки, 3 г белка

Обед

Салат из тунца: 1 стакан романа, 1 нарезанный кубиками сливовый помидор, 1/2 стакана сердца артишока, 4 унции консервированного тунца, 1 чайная ложка оливкового масла

На порцию: 159 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 567 мг натрия, 5 г клетчатки, 14 г белка

Закуска

1 чашка черники
10 миндальных орехов

На порцию: 154 ккал, 7 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 16 г сахара, 1 мг натрия, 6 г клетчатки, 4 г белка

904 76 Ужин

4 унции свиной вырезки на гриле
2 чашки бок-чой, обжаренные с 2 чайными ложками масла авокадо

На порцию: 297 ккал, 17 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 452 мг натрия, 2 г клетчатки, 26 г белка


День 5

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

1/3 стакана сушеной овсянки, приготовленной в воде
1 банан с 2 чайными ложками миндального масла и щепоткой корицы

На порцию: 377 кал, 10 г жира (2 г насыщенных), 63 г углеводов, 14 г сахара, 2 мг натрия, 10 г клетчатки, 12 г белка

Snack

1 чашка ломтиков огурца
2 столовые ложки гуакамоле

В одной порции: 62 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка

Обед

Роллы нори из авокадо и огурцов (получите рецепт!)

На порцию: 193 кал, 12 г жира (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 4 г сахара, 138 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

Закуска

Полножирный простой греческий йогурт на 7 унций с 1 Столовая ложка семян льна

В одной порции: 283 ккал, 20 г жира (7 г насыщенных), 15 г углеводов, 8 г сахара, 99 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ужин

4 унции запеченного лосося с 1/4 лимонного сока, 1 столовая ложка дижонской горчицы и 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
2 чашки тушеного шпината

В одной порции: 317 кал, 18 г жира ), 12 г углеводов, 3 г сахара, 500 мг натрия, 5 г клетчатки, 28 г белка


День 6

Завтрак

Овсяные оладьи: 1 цельное яйцо, 2 яичных белка, 1/4 чашка овсяных хлопьев старого образца или быстрого приготовления, 1 щепотка молотой корицы, 1/2 стакана нежирного творога (получите полный рецепт).

На порцию: 414 кал, 10 г жира (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 6 г сахара, 550 мг натрия, 5 г клетчатки, 34 г белка

Закуска

5 палочек сельдерея с 2 ч.л. арахисового масла

На порцию: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 47 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка

Обед

Зеленый салат с беконом шитаке: 1/2 стакана вареного нута, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки перца, 1 чайная ложка куркумы, 1 щепотка черного перца и морской соли, 6-8 больших грибов шиитаке, 2 стакана рваный масляный салат, 1 столовая ложка пармезана-реджано, 1/2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка свежего лимонного сока, 1 столовая ложка белого бальзамического уксуса (см. полный рецепт) .

На порцию: 436 кал, 24 г жира (4 г насыщенных), 47 г углеводов, 9 г сахара, 43 мг натрия, 11 г клетчатки, 13 г белка

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Snack

1/2 грейпфрута
10 грецких орехов

На порцию: 230 ккал, 20 г жира (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белок

Ужин

Перец фаршированный киноа (получите рецепт!)

На порцию: 302 ккал, 16 г жира (3 г насыщенных), 30 г углеводов, 10 г сахара, 208 мг натрия, 6 г клетчатки, 12 г белка


День 7

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Яичница (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка) и 1/2 чайной ложки орегано
1/3 стакана вареной киноа

На порцию: 239 ккал, 6 г жира (2 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 406 мг натрия, 2 г клетчатки, 16 г белка

Закуска

1 нарезанный красный болгарский перец
2 столовые ложки гуакамоле

В порции: 93 ккал, 5 г жира ( 1 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 145 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка

Обед

Салат с курицей из капусты: 1 чашка капусты с соком 1/4 лимона, 1 чайная ложка оливок масла, 4 унции курицы на гриле, 2 столовые ложки зерен граната

В одной порции: 255 ккал, 9 г жира (1 г насыщенных), 11 г углеводов, 5 г сахара, 126 мг натрия, 3 г клетчатки, 38 г белка

Snack

5 чашек воздушной кукурузы

На порцию: 150 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 25 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка

Ужин

Три фасоли чили (получите рецепт!)

На порцию: 362 ккал, 10 г жира (3 г насыщенных), 37 г углеводов, 7 г сахара, 515 мг натрия, 10 г клетчатка, 27 г белка

Дополнительные советы по питанию и рецепты от Кери Глассман можно найти на сайте Nutritiouslife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

диет - нарушения питания

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием простых углеводов стали популярными как способ похудеть. Большинство этих диет обычно также ограничивают жир, потому что каждый грамм жира обеспечивает очень много калорий.Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, не ограничивают потребление жиров.

Теория, лежащая в основе этих диет, заключается в том, что источники энергии с более медленным сжиганием - белок и жир - обеспечивают стабильный запас энергии и, следовательно, с меньшей вероятностью приводят к увеличению веса. Кроме того, люди, как правило, дольше ощущают сытость после употребления белка в большей степени, чем других макроэлементов, и это помогает сохранить мышечную массу тела во время диеты. С другой стороны, углеводы быстро выводятся из желудка и быстро перевариваются.Углеводы также стимулируют выработку инсулина, который способствует отложению жира и повышает аппетит.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, помогает ли отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом похудеть, особенно при низкоуглеводной диете. Влияние гликемического индекса менее важно, когда только небольшой процент от общего количества калорий составляют углеводы. При низкоуглеводной диете разница между тем, как быстро перевариваются углеводы в различных продуктах (с их разными гликемическими индексами), иногда настолько мала, что для большинства людей, сидящих на диете, не имеет большого значения.Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом также иногда исключает продукты с ценными витаминами и минералами. Эксперты также не согласны с тем, насколько важна гликемическая нагрузка (гликемический индекс плюс количество углеводов в пище) для похудания.

Некоторые специалисты не рекомендуют долгое время соблюдать высокобелковую диету. Некоторые данные свидетельствуют о том, что с годами диета с очень высоким содержанием белка ухудшает функцию почек и может способствовать ухудшению функции почек, которое наблюдается у пожилых людей.Людям с определенными заболеваниями почек и печени не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может ускорить переработку некоторых лекарств в организме и, таким образом, может повлиять на эффективность действия лекарства.

Диета с очень низким содержанием углеводов (менее 100 граммов в день) может привести к накоплению кетокислот (кетоз). Когда люди не потребляют достаточно энергии для нужд организма и в организме не хранятся углеводы, которые можно использовать для получения энергии, организм расщепляет жиры. В рамках этого процесса в организме вырабатываются кетокислоты.В небольших количествах кетокислоты легко выводятся почками, не вызывая симптомов. Однако в больших количествах они могут вызывать тошноту, усталость, неприятный запах изо рта и даже более серьезные симптомы, такие как головокружение (из-за обезвоживания) и нарушение сердечного ритма (из-за дисбаланса электролитов). Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету (или любую другую диету для похудания), должны пить большое количество воды, чтобы вывести кетокислоты из организма.

Низкоуглеводные диеты, как правило, вызывают потерю большого количества веса в течение первой недели или около того, поскольку организм превращает накопленные углеводы (гликоген) в энергию.По мере расщепления гликогена организм также выделяет большое количество воды, что способствует потере веса. Однако, как только организм начинает использовать накопленный жир для получения энергии, потеря веса замедляется. Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут заменять углеводы жирами, которых они избегают. В таких случаях диета может быть настолько богата жирами, что общее количество потребляемых калорий превышает то, что потребляет организм. В таких случаях потеря веса прекращается после израсходования гликогена.

Три популярных диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, направленные в основном на снижение веса, - это кето-диета, палеодиета и диета Аткинса.

Кето (кетоз) диета основана на строгом ограничении потребления углеводов до менее 50 граммов в день и, при этом, мобилизации жира в качестве источника энергии для мозга. Калории не ограничиваются каким-либо заранее определенным уровнем, но получаются за счет потребления белков и жиров, но очень ограниченного количества углеводов, включая ограниченное количество фруктов и овощей. Предполагается, что отсутствие чувства голода и контроль аппетита связаны с высоким потреблением белка и образованием кетонов, которые вырабатываются в печени из жира при низком потреблении углеводов.Эта диета может быть лучше диет с низким содержанием жиров для похудения. Побочные эффекты кето-диеты включают «кето-грипп», который включает такие симптомы, как усталость, раздражительность и проблемы с мышлением. В долгосрочной перспективе это может привести к образованию камней в почках и потере костной массы. Людям с хроническими заболеваниями, включая диабет и почечную недостаточность, не следует соблюдать эту диету без медицинского наблюдения.

Палеодиета - это низкоуглеводная диета, основанная на продуктах, которые, возможно, ели в эпоху палеолита.Он состоит из белка, фруктов, овощей, орехов и семян и исключает злаки, молочные продукты, картофель, сахар и обработанные пищевые продукты. Эту диету легче соблюдать, чем кето-диету, потому что она менее строгая; тем не менее, поддерживать потерю веса все еще может быть непросто.

Диета Аткинса основана на ограничении калорий примерно до 2000 калорий в день путем ограничения углеводов, но не ограничения жиров и белков.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.