Прием пищи до тренировки и после: Что есть до, во время и после тренировки – Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Питание до и после тренировки

1. Питание перед тренировкой.

 

Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он не заменит полноценно построенного рациона питания». 

 

Основное, что будет нужно на тренировке: 

Гликоген – это запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген понижается (подходит к концу) сил практически не остается. 

Аминокислоты работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться). Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический  гормон (кортизол) не так интенсивно работает.  

 

Продукты питания (Что и когда есть?). 

Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях). Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон). 

 

Питание за полтора – два часа до тренировки: 

За два часа до тренировки целесообразно сделать полноценный прием пищи:

Полноценный прием пищи:

• Гречка (картофель, рис, овсянка) – быстрых углеводов лучше избегать.
• Куриная грудка (яйца или молоко) – белков, которые долго перевираются (красное мясо) лучше избегать.
• Овощи – клетчатка.
• Вода 

Моя рекомендация: 

• Овсянка на воде и яйца. Данный прием пищи полностью перевариться за час и постепенно будет насыщать организм глюкозой и аминокислотами. 

Питание за полчаса или час до тренировки: 

• За час до тренировки следует избегать полноценного приема пищи, медленные углеводы и белки, что долго перевариваются, не успеют перевариться и усвоиться, поэтому на начало тренировки будут «лежать» в желудке.

Лучший выбор:

Прием пищи: 

• Яичные белки или сывороточный протеин.
• Фрукты (можно бананы или яблоки). 

Мои рекомендации:

• Сывороточный протеин и несколько бананов (можно все вместе взбить блендером и выпить), такой прием пищи, даже за полчаса, до тренировки не будет вызывать дискомфорта на самой тренировке. 

2. Питание после тренировки.

 

Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения (повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего начала восстановления.

Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов расходятся. Я тоже имею свое мнение по этому вопросу и опишу его ниже. Три мнения и три вида питания после тренировки.

 

Мнение первое – быстрые углеводы. 

 Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются максимально быстро.

 

Питание:

1. Быстрые углеводы (фрукты, сладости и тому подобное)
2. Быстрые белки (чаще всего протеиновый коктейль). 

Полноценный прием пищи – через час-два после тренировки. 

 

Мнение второе – белки без углеводов или чистые 

аминокислоты. 

Второй рацион 

питания стал популярен последнее время, благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.

 

Питание:

1. Быстрый белок (сывороточный гидролизат) или чистые аминокислоты.

Мнение третье – полноценный прием пищи через час.

Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть полноценным. 

 

Научный разбор процессов после тренировки. 

Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить катаболический эффект и сохранить анаболический. 

 

Последние научные исследования вводят новое понятие « Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс – количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу.  Некоторые исследования показывают, что все молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий инсулиновый индекс.

 

Примечания от автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше углеводов. 

 

Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» – исчерпанный запас гликогена. Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи. 

 

Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200 грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать. До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10 приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген. 

 

Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае, если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием. 

Если есть огромное количество денег и желание их подарить производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:

 

Во время тренировки:

• 10-15 грамм жидких (в порошке) BCAA (можно добавить Аргинин 5 грамм) разбавить водой и пить на протяжении всей тренировки. BCAA способствуют понижению уровня кортизола.

После тренировки:

 

Подробней про питание можно прочитать в этой статье!

Как правильно питаться до тренировки и после нее

Правильное питание до и после тренировок – важнейший момент, от которого и будет зависеть скорость прогресса.

Если упустить эту составляющую регулярные изнуряющие тренировки будут практически бесполезны, а все усилия напрасны.

Независимо от цели занятий, для её достижения необходимо придерживаться определённого режима и питания.

Питание перед тренировкой

Перед физическими нагрузками организму необходимы сложные углеводы и белки, они дадут ощущение сытости, пополнят запасы энергии и повысят выносливость.

Оптимальное время для приёма пищи – за 1,5-2 часа до начала занятия.

Внимание! Важно контролировать калорийность порции: после приёма пищи должно присутствовать чувство лёгкого голода.

Что съесть

• макароны твёрдых сортов;
• цельнозерновой хлеб;
• грудка курицы, индейки или кролика, морепродукты, яичный белок;
• нежирный творог или йогурт;
• орехи и сухофрукты;
• овощи: перец, огурцы, помидоры, авокадо, редис, капуста, салаты и зелень;
• каши: овсянка, гречка, бурый рис. Каша без сахара на воде станет идеальным вариантом для завтрака, когда до тренировки меньше 2-х часов.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, за полчаса до начала тренировки можно выпить белковый коктейль или съесть несколько фруктов с низким или средним гликемическим индексом.

Это зелёное яблоко, грейпфрут или абрикос.

Рационы при похудении и наборе массы ничем не отличаются. Разница лишь в том, что для потери веса необходимо сохранять дефицит калорий, а для набора веса их избыток.

Питание после тренировки

Интенсивные тренировки приводят к укреплению и наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров.

Для сохранения пришедших в тонус мышц, в течение 2-х часов после занятий необходим приём пищи с большим количеством белков.

Они восстанавливают уже существующие мышечные клетки и являются строительным материалом для создания новых. К белковой пище также можно добавить овощи и салатную смесь.

Главное, чтобы пища содержала минимальное количество липидов, так как они замедляют расщепление и усваивание витаминов и других полезных компонентов.

Употреблять после тренировки углеводы также не стоит. Чтобы сбросить вес, необходимо, напротив, дать организму активно поработать после тренировки.

 Спустя полчаса после начала занятия организм начинает сжигать жиры и продолжает делать это в течение нескольких чесов после его окончания.

Если же в этот период съесть углеводный продукт, то организм переключится и процессы похудения остановятся.

Важно! Даже если тренировка заканчивается очень поздно, нельзя ложиться спать с голодным желудком.

Отличным перекусом перед сном будет обезжиренный творог, кефир или небольшая порция отварного мяса.

При наборе массы

Если главной задачей является прирост мышц, рекомендуется поесть в течение 20-ти минут после окончания занятия.

Именно в этот период максимальное количество пищи отправится на увеличение объёма мускулатуры.

Для того чтобы добиться результата, важно запомнить, что он лишь на 1/5 часть зависит от физических нагрузок и на 4/5 от правильного питания.

Добиться тела мечты можно только если не лениться, заранее продумывать свой рацион и соблюдать режим.

 

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.