Прием белка за один прием пищи – © – Дневная и разовая норма приема белка. Сколько, как и почему, часть 1 | VLForum

Можно ли в одном приеме пищи употреблять два белковых продукта?

Мнение

02 октября 2019

7 мин

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на не самый очевидный вопрос, который, судя по запросам в гугле, оказывается, интересует многих.

Можно ли в одном приеме пищи употреблять два белковых продукта? Например, мясо с рыбой или мясо с фасолью.

Второй вопрос: если мы едим больше 30 граммов белка за раз, все, что свыше, уже не усваивается?

• Белок состоит из аминокислот, которые связаны в цепочку. Всего в природе существует около 300 аминокислот, 20 из которых имеют для нас жизненно важное значение.

Отдельные аминокислоты — как детали конструктора, из которого наш организм может построить любой нужный ему белок.

• Когда мы говорим о белковой пище (красное мясо, птица, кролик, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, фасоль, орехи), то должны понимать, что в белке содержатся цепочки из тех самых аминокислот.

• Далее под действием желудочного сока и пищеварительных ферментов длинные цепочки поэтапно распадаются до более коротких, а затем и до отдельных аминокислот, которые всасываются стенками кишечника.

• Пройдя через все этапы пищеварения, белки из пищи попадают в кровь в виде отдельных аминокислот, независимо от того, откуда они «пришли» — из курицы или сыра.

Нужно ли дальше пояснять, что аминокислоты из мяса, рыбы и фасоли не отличаются друг от друга и поэтому без проблем могут употребляться в одном приеме пищи?

Теперь о том, что касается «потолка» потребления белка. Это заблуждение появилось после выхода исследований, показавших, что после силовых тренировок максимальный синтез мышечного протеина (по простому — рост мышц) наблюдался после употребления до 20–30 граммов белка.

Но не забывайте, что люди отличаются друг от друга по:

• количеству мышечной массы;

• особенностям работы органов ЖКТ;

• виду и объему физических нагрузок.

Очевидно, что для девушки весом 50 кг с сидячим образом жизни и мужчины под 100 кг с внушительными мышцами количество белка, которое организм использует на нужные ему процессы (и в значительной мере из-за разного количества мышц и отсутствия/присутствия силовых тренировок), будет отличаться.

А сколько существует процессов, вообще не связанных с ростом мышц, но требующих аминокислот и белков!

На самом деле отдельные аминокислоты и некоторые пептиды (короткие цепочки аминокислот) способны задерживаться в кишечнике и всасываться не сразу, а по мере необходимости.

Кроме этого, гормон холецистокинин может замедлять как скорость переваривания белка, так и перистальтику кишечника.

Так вот, благодаря этим механизмам в тонком кишечнике могут удерживаться аминокислоты, которые организм «бережет» до тех пор, пока они не понадобятся. В итоге избыток аминокислот будет либо сохраняться, чтобы позже использоваться для синтеза собственных белков, либо просто пойдет на выработку энергии.

Организм в любом случае найдет применение съеденному белку.

Сегодня в научном мире считается, что не так важно, сколько белка мы едим за один прием пищи, и совсем неважно, как мы комбинируем белковые продукты. Важно, чтобы за день мы покрывали суточную норму, и у каждого эта норма — своя.

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Вопрос: Правда ли, что за один прием пищи организм может усвоить только 25г белка, а все остальное пойдет в жир?

Ответ:

Общее количество потребляемого белка зависит от массы тела, композиции тела и количества тренировок.

Количества белка за приём пищи зависит от количества белка за сутки и количества приёмов пищи.

Например, у меня более 50% массы тела занимают мышцы и менее 8% массы тела весит жир. Это во-первых.

Во-вторых, в среднем я вырабатываю 10 часов тренировок в неделю, их которых 5 часов – это силовые тренировки. Это более 100 подходов в неделю с интенсивностью 70%.

При таком раскладе, мои мышцы сохраняют силу, если я потребляю более 150 грамм белка в сутки или более 2 грамма на килограмм массы тела.

Я очень занятой человек и не могут себе позволить питаться чаще двух раз в день. Поэтому разовый приём пищи у меня содержит примерно 75 грамм белка.

Это противоречит распространённому мнению, что больше 25 грамм белка за раз не усваивается, потому что многие годы я поддерживаю форму в том виде, в котором она есть сейчас.

Мои попытки потреблять менее 150 грамм белка в день заканчивались снижение общей массы тела и падением силовых показателей.

Мнение о том, что за раз не усваивается более 25 грамм, основано на эксперименте на каких-то бодибилдерах, которые закрывали белковое окно после тренировки.

Эксперимент показал, что потребление белка более 30 грамм после тренировки лишено смысла.

Я тоже заметил, что 1 подход силовых тренировок требует дополнительно 1 грамм белка.

Если ваша силовая тренировка состоит из 25-30 подходов, то вам потребуется к нормам сидячего образа жизни дополнительно 25-30 грамм белка.

Простой вывод: ваше тело может усвоить столько белка, сколько ему нужно, даже если это больше 25 грамм за приём пищи, но для закрытия белкового окна более 30 грамм за приём пищи не нужно.

О том, сколько можно потреблять белка, ещё я говорю своему клиенту на консультации в этом видео:

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько белка усваивается за один прием пищи

Вы скорее всего уже слышали утверждение о том, что за один приём пищи усваивается только 30 грамм белка, и употреблять его в большем количестве за раз не имеет никакого смысла.

Многие из вас задавались вопросом: откуда взялась такая цифра, и на каких основаниях так безоговорочно утверждается многими спортсменами. Так сколько белка усваивается за один прием пищи? Утверждении о 30 граммах белка за один приём пищи основывается на результатах нескольких исследований.

Первое исследование

В 2009 году были опубликованы результаты исследования под названием «Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men» , которое дословно переводится как «Влияние порции белка на синтез мышечного белка и альбумина у молодых людей после физических упражнений». Суть исследования заключалось в том, что шесть молодых парней выполняли физические упражнения, предпочтительно на ноги, после чего им в случайном порядке давали выпить протеиновые коктейли, содержащие 0, 5, 10, 20 и 40 грамм белка. По прошествии 4 часов производились измерения синтезированного белка и лейцина всего тела.

Результаты исследования показали, что синтез мышечного белка достигает своего предела уже на порции белка в 20 грамм и увеличение этой порции уже никак на нём не сказывается. Та же самая зависимость с синтезом альбумина. По результатам исследования были сделаны выводы, что 20 грамм белка – максимальная порция для синтеза мышечного белка и альбумина.

Второе исследование

«A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.» «Стимуляция синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей умеренной порцией высококачественного белка». В исследовании участвовало 14 мужчин в возрасте 34+/-3 лет и 14 мужчин в возрасте 68+/-2 лет. Суть исследования в прицепи такая же, как и у первого за той лишь разницей, что подопытным второго исследования после тренировки давали съесть в случайном порядке 113 гр. (30гр. белка) говядины и 340 гр. говядины (90 гр. белка).

По результатам исследования не было обнаружены разницы в синтезе мышечного белка у всех испытуемых. Собственно отсюда и пошло это число 30 гр. белка за один приём пищи. И вроде бы всё логично 30гр. либо 90 гр. белка разницы нет. Но давайте разберёмся, что же объединяет эти два исследования.

• Во-первых это очень маленькая выборка испытуемых в первом – 6 человек, во втором -34.
• Во-вторых оба исследования изучают влияние дозы белка только на мышечный синтез.
• В-третьих измерения проводились только через 2-4 часа и только после тренировки.
• В-четвёртых эти исследования проводились на людях средней комплекции (вес порядка70кг.). А утверждение про 30 гр. за один приём пищи применяется для людей всех комплекций. Весишь ты 60 , либо 120 – не важно 30г белка не больше. Вы уже сами поняли, как не логично звучит это утверждение.

Эти исследования всего лишь показывают, что 30 грамм белка для человека средней комплекции после тренировки в определённый момент времени достаточны, чтобы обеспечить мышечный синтез и ВСЁ.

В итоге результаты обросли таким количеством интерпретаций и слухов, что страшно становится. И теперь получается, что если вы съедаете больше 30гр. белка за один приём пищи, то УСВОИТСЯ только 30, всё остальное «пойдёт в туалет», не усвоится, навредит почкам и особо упоротое утверждение, что этот излишек отложится в «ЖИР».

Так сколько же белка организм человека может усвоить за раз. Можно обратиться к книгам по биологии и выяснить, что всасывающая способность тонкого кишечника огромна. Вы даже не представляете, но за сутки желудок может всосать 500 гр. жира, 500-700 гр. белка и 20 л. воды. При условии, что пищеварительная система у вас абсолютно здоровая, все ферментные системы в норме , и пищеварительные железы с желудочным соком функционируют нормально проблем с усвоением больших доз белка быть не должно, однако, чем больше белка вы потребляете, тем больше времени уйдёт на его усвоение.

какое количество протеина может перевариться после еды

Большинство спортсменов утверждает, что за один раз организм может усвоить не более 30 г белка, при этом они не учитывают индивидуальные особенности человека, ведь пищеварительная система и обмен веществ у каждого разные. Чтобы узнать, сколько белка усваивается за один приём пищи, необходимо разобраться со сложным процессом переваривания.

Начальный этап расщепления протеина

Перед тем как употреблять протеин, необходимо понять весь процесс его переваривания в организме. Это довольно сложная процедура, которую необходимо тщательно изучить. Протеин представляет собой строительный материал — белок, без него не сможет обойтись ни одна клетка человеческого организма. Большое количество микроэлемента содержится в морепродуктах, яйцах, нежирном мясе и молочных изделиях.

Процесс пищеварения начинается в полости рта, где еда измельчается. Затем нутриенты переходят по пищеводу в желудок, где процедура запускается. Орган вырабатывает сок, состоящий из хлорида натрия и калия, соляной кислоты. Жидкость способствует распаду белковых молекул, активирует ферменты пищеварения, необходимые для дальнейшего процесса.

Один из главных протеолитических ферментов — это пепсин. Спортсменам и приверженцам правильного питания, принимающим значительное количество протеина или белка в чистом виде, врачи рекомендуют дополнительно употреблять это вещество.

Поздний период всасывания

На поздней фазе усвоения белок расщепляется на полипептидные молекулы, которые затем доходят до проксимального отдела тонкого кишечника, то есть двенадцатипёрстной кишки. В этой части тела заканчивает перевариваться большая часть белков и абсорбируются аминокислоты. Ферменты, содержащиеся в кишечнике, раскалывают полипептиды на микроскопические молекулы.

Затем свободные аминокислоты поступают в клетки кишечника или сразу в кровь, которая переносит их в печень. В этом органе вещества начинают участвовать в различных метаболических процессах, зависящих от потребностей организма. Аминокислоты входят в синтез белка как основное сырьё.

Многие путают процесс пищеварения с синтезом мышечного протеина, поэтому возникают заблуждения с тем, сколько белка может усвоить организм за сутки. Эволюция и биохимические особенности человеческого тела не установили никакого предела для усваивания веществ. Утверждение о том, что организм может принять только 30−50 г белка за один приём, неверно. Это бы означало, что остальное количество протеина выходит вместе с экскрементами. То есть вместо переваривания избыток вещества отправляется сразу в толстый кишечник.

Организм способен обрабатывать значительное количество веществ, но на это уходит гораздо больше времени. Не вся доза белка пойдёт на пользу здоровью. Лишний протеин печень преобразует в гликоген, иногда он превращается в жиры. Если хочется максимально эффективно использовать поступающие в организм аминокислоты, то нужно в достаточном количестве употреблять продукты с большим содержанием белка.

Норма вещества для организма

Белок очень важен для полноценного здоровья человека, так как он выполняет транспортную, защитную, энергетическую и строительную функцию. Вещество обеспечивает нормальный набор мышечной массы. Количество протеина, которое необходимо употреблять каждый день, зависит от некоторых показателей:

• роста человека;
• массы тела;
• габаритов печени и кишечника;
• образа жизни и физической активности;
• обмена веществ.

Ежедневную порцию рассчитывают исходя из массы тела. На 1 кг веса достаточно употребить 1 грамм белка. Для тех, кто наращивает мышечную массу, эта доза увеличивается в 2−3 раза. Протеин полностью всасывается в стенки кишечника, ведь он поступает вместе с продуктами питания. А значит, можно употребить 30 или 150 г вещества, это не повлияет на качество его усвоения.

В день можно потреблять больше белка, чем организм вбирает. Но редко удаётся получить его избыток. За 24 часа стенки тонкого кишечника могут всосать 700 г протеина. Если человек примет больше этой нормы, то это считается излишком. Но принять заявленную дозу белка за один раз практически невозможно. Справиться с таким количеством могут только профессиональные бодибилдеры. Для набора 120 кг мышечной массы необходимо в стуки употреблять до 5 000 калорий или 1 кг белка.

Если приёмов пищи в день будет восемь, то за раз получится принять 140 г протеина, что превышает норму почти в пять раз. Это доказывает то, что нет никакой фиксированной дозы, иначе мир не узнал бы о знаменитых спортсменах-бодибилдерах.

Процесс усвоения

Если до конца непонятно, сколько протеина усваивается за один приём, то нужно отталкиваться от индивидуальных особенностей организма. У каждого человека разная масса тела, размер кишечника и печени, образ жизни. Всё это влияет на скорость обмена веществ, поэтому не стоит полагаться на какие-либо установленные цифры.

Практически все продукты, попадающие в кишечник, перевариваются и усваиваются. Это приводит к наращиванию массы тела, ведь организм не может справиться с лишними питательными веществами. Белок необходим тем, кто хочет нарастить мышцы. Спортсмены не забывают о питании, они употребляют еду равномерными порциями, пять или шесть раз в сутки. Но даже при отсутствии влечения к спорту нужно принимать белок для нормального функционирования внутренних органов.

Протеин — это сложное вещество. Он не способен, как глюкоза, усвоиться сразу и попасть в кровеносную систему, так как сначала элемент должен перевариться. На всасывание 100 г вещества уходит более получаса. Спортивное питание уже расщеплено на молекулы аминокислот, поэтому процесс усваивания пищи будет быстрее.

Натуральный белок, содержащийся в яйцах, твороге, рыбе и мясе расщепляется дольше. Организм на эту процедуру тратит ресурсы желудка, кишечника, гормонов и ферментов. Поэтому срок впитывания протеина колеблется от двух до четырёх часов.

Советы и противопоказания

Если человек придерживается правильного питания, то он пользуется специальной таблицей. В ней указаны дозы веществ, входящих в состав продуктов. А также необходимо обратить внимание на некоторые советы:

• обменные процессы у каждого человека проходят не одинаково;
• за один приём пищи усваивается разное количество белка;
• не стоит строить свой рацион так, чтобы все продукты содержали протеин;
• питание должно быть сбалансированным, каждый день нужно употреблять минералы, жиры, углеводы, витамины и белки;
• еда должна служить поддержкой организму, а не становится идолом, нельзя наедаться до боли в желудке.

Во время занятий спортом нужно увеличивать суточную норму белка, он способствует набору и росту мышечной массы. Но в некоторых случаях употреблять протеин запрещено. К таким противопоказаниям относят: почечную и печёночную недостаточность, заболевание пищеварительного тракта, аллергические реакции. Перед тем как начать спортивную деятельность, необходимо пройти консультацию у врача.

Мифы о белках

Миф о том, что организм за один приём может усвоить только 30 г белка, правдив для человека, ведущего пассивный образ жизни. Активная деятельность подразумевает употребление большей суточной дозы вещества. Протеин позволяет тренировать не только мышцы, но и пищеварительную систему. Организм может ощущать потребность в белке, поэтому не стоит ему отказывать.

Бодибилдеры высушивают тело для того, чтобы хорошо просматривались их мышцы. Спортсмены исключают из рациона жиры и углеводы, но для поддержания массы употребляют большое количество протеина. Это чистый белок без примесей других веществ. Именно он даёт организму достаточное количество калорий — 4000−5000 в сутки и позволяет поддерживать мышцы на необходимом уровне.

Если всё ещё интересно, сколько же белка усваивается за раз, то в день можно принять до 1 кг вещества. Но эту дозу делят на несколько порций и употребляют постепенно, утром и вечером, так как недостаток протеина в первой части дня нельзя восстановить перед сном.

Состав продуктов

Для получения суточной нормы белка достаточно включить в рацион некоторые продукты. Протеиновая норма в 30 г содержится в следующей пище:

• 150 г твёрдых сыров;
• 200 г домашнего нежирного творога;
• 100 г красной икры;
• 150 г свежей фасоли;
• 1 л молока или кефира;
• 90−140 г морской рыбы или куриного филе.

Организм обычного человека в сутки должен получать 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Спортсменам норму увеличивают в два раза, при сушке — в три. При недостаточном количестве лактозы у некоторых людей может быть нарушено усвоение молочных продуктов. Но этот фермент расщепляет не белки, а углеводы. Всасывание протеина начинается в желудке, а заканчивается в тонком кишечнике. Пепсин и трипсин помогают веществу быстрее усваиваться. Ферменты выделяются с момента попадания белка в организм и сопровождают его до полного впитывания.

Спортсмены за один приём пищи получают 350−400 г вещества. Если бы организм действительно мог усвоить только 30 г, то им нужно есть каждые полчаса. Узнать, сколько усваивается протеин, можно, если определиться с методом приёма вещества. Одну дозу сухого белка рекомендуется размешать в стакане воды, тогда протеин всосётся в стенки кишечника через полтора часа. Пачка нежирного творога расщепляется за семь часов.

Для нормального развития мышц при среднем весе (75−80 кг) достаточно принимать 225−250 г белка в чистом виде или вместе с продуктами питания. В рационе обязательно должна присутствовать пища с содержанием тяжёлых углеводов — макароны, свинина, каши и овощи. Эти продукты позволят поддержать вес на оптимальном уровне без жира.

Сколько белка должно быть в одном приеме пищи?

В интернете можно найти огромное количество статей на тему количества белка в одном приеме пищи. Несмотря на наличие многочисленных научных исследований на эту тему, многие сайты распространяют миф о том, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30 граммов белка, так как большее количество белка якобы не будет усвоено организмом и может негативно повлиять на работу пищеварительной системы. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка должно быть в одном приеме пищи и стоит ли строго придерживаться этого количества.

Как было написано выше, информация о 30 граммах белка в одном приеме пищи является мифом. На самом деле, вопрос о том, сколько должно быть белка в одном приеме пищи, является достаточно сложным и на него нет единого ответа, так как ответ зависит от большого количества различных факторов. Очевидно, что спортсменам требуется большее количество белка, чем людям, которые не занимаются спортом. Не менее очевидно и то, что разовая порция белка для человека весом 120 килограммов и человека весом 60 килограммов будет значительно отличаться.

Факторы, влияющие на величину разовой порции белка:

• Возраст
• Пол
• Вес
• Ферментативные способности пищеварительной системы
• Уровень физической активности
• Уровень подготовки

Одним из ключевых факторов при определении оптимальной разовой порции белка является вес человека. Рассмотрим это на следующем примере.

Человек X весом 120 килограммов делает пять приемов пищи в день и каждый прием пищи содержит 30 граммов белка. Таким образом, в сутки человек X потребляет 150 граммов белка, то есть 1.25 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Человек Y весом 60 килограммов делает пять приемов пищи и каждый прием пищи содержит 30 граммов белка. Таким образом, человек Y, как и человек X, в сутки потребляет 150 граммов белка, но это уже 2.5 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Возникает вопрос, что нужно делать человеку X, который весит 120 килограммов, чтобы получать 2 или 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Ведь именно такое количество белка необходимо для поддержания и роста мышечной массы. Ответ на этот вопрос очевиден — необходимо увеличивать количество белка в одном приеме пищи.

Изучая вопрос о разовой порции белка, стоит обратить внимание на исследование, проведенное французскими учеными. В ходе данного исследования женщины в возрасте 26 лет были разделены на две группы. Первая группа получала 80 процентов от суточной нормы белка за один прием пищи, а вторая группа получала суточную норму белка, распределенную на несколько приемов пищи в течение дня. В результате было установлено, что между первой и второй группой не было существенных различий в азотистом балансе. Это говорит о том, что в обеих группах белок усваивался одинаково.

В рамках данного исследования женщины получали 1.7 грамма белка на 1 килограмм безжировой массы тела (LBM), то есть массы всего тела за исключением жира. Длительность исследования — две недели.

Важность лейцина

Последние научные исследования говорят о том, что количество лейцина (незаменимой аминокислоты, которая является одной из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями) в приеме пищи важнее, чем количество белка. Именно лейцин влияет на анаболические свойства продуктов питания и скорость синтеза белка. Чем больше лейцина в приеме пищи, тем сильнее активизируются процессы синтеза белка. Пороговое значение лейцина в одном приеме пищи находится в районе 20 граммов. При этом, чем меньше лейцина в потребляемых продуктах питания, тем больше белка нужно потреблять для получения анаболического ответа и ускорения синтеза белка.

Индюшиная грудка является источником лейцина

Итог

В качестве заключения стоит в очередной раз отметить, что информация о 30 граммах белка за один прием пищи является мифом, который не подтвержден ни одним научным исследованием и отсутствует в научной или медицинской литературе. Подбирая оптимальное количество белка в одном приеме пищи, необходимо учитывать различные факторы (возраст, пол, вес, уровень физической активности) и ориентироваться на концентрацию лейцина в продуктах питания, при этом разовая порция белка может находиться в диапазоне от 20 до 50 граммов.

Животный и растительный белок. Норма белка в день и за один прием

Белок (от англ. protein) – основной строительный материал организма. Основной источник белка это пища которую вы едите. Белок, в организме человека, необходим для создания новых мышечных волокон, а также для восстановления поврежденных тканей. Причем белок необходим не только для восстановления мышц. Он также необходим для нормального функционирования или восстановления органов, связок, сухожилий и костных тканей. В процессе пищеварения белок распадается на более простые составляющие – аминокислоты. Они то и являются строительным материалом для ваших мышц.

Разновидности аминокислот

В природе существует большое количество аминокислот, но из белка вы можете получить 20 аминокислот: 8 незаменимых и 12 заменимых.

1) Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не вырабатываются организмом. Эти аминокислоты необходимо регулярно потреблять с пищей. К ним относятся: гистидин, метионин, треонин, изолейцин, лейцин, валин, фенилаланин, триптофан. Из этих аминокислот, наиболее важными с точки зрения построения и сохранения от разрушения мышечной ткани являются 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин – или BCAA (от англ. Branched Chain Amino Acid) – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.

Товары нашего магазина

2) Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут быть синтезированы организмом из других аминокислот. К ним относятся: аланин, глицин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, таурин, тирозин. Эти аминокислоты также необходимо употреблять с пищей, но особенность их заключается в том, что организм может из избытка одной аминокислоты, сделать другую аминокислоту, которая в организме в дефиците.

Разновидности белка

1) Животный белок – содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, молочной продукции и яйцах.

2) Растительный белок – содержится в крупах, бобовых, овощах и фруктах, а также в орехах.

Также существует классификация белка по содержанию незаменимых аминокислот. Разделяют полноценные белки – содержащие весь спектр незаменимых аминокислот. И неполноценные белки – содержащие только часть незаменимых аминокислот. Как правило, животный белок имеет более богатый и полный аминокислотный профиль и лучше усваивается организмом. А это значит, что он является приоритетным для построения новых мышечных тканей.

Но бывает, что в растительном белке содержится даже больше аминокислот, микро и макро элементов, чем в животном. Поэтому при составлении диеты нужно учитывать, что примерно 70-80% белка должно поступать из пищи животного происхождения, а 20-30% из пищи растительного происхождения.

Скорость усвоения белка

Различные виды белка имеют различную скорость усвоения. По скорости усвоения их можно разделить на быстрые, средние и медленные. К быстрым белкам животного происхождения можно отнести рыбу, морепродукты, яйца. Такие белки примерно через 30-60 минут расщепляются до аминокислот и попадают к клеткам организма. К белкам со средней скоростью переваривания можно отнести молоко и мясо птицы (курица, индейка). Такие белки примерно через 2 часа расщепляются в организме до аминокислот. К медленным относятся говядина, свинина, твердый сыр, творог. Медленные белки способны питать организм аминокислотами длительное время (до 6 часов).

Исходя из этого, следует учитывать какой вид белка лучше употреблять на протяжении дня. С утра, за час до тренировки и сразу после нее лучше всего подходят быстрые белки, в течении дня белки со средней скоростью усваивания, а вот на более поздние приемы пищи лучше всего подходят медленные белки. Но это не значит, что на ужин нужно съедать кусок жареной жирной свинины. Стоит также учитывать калорийность белковых продуктов при составлении своего рациона, и поэтому, оптимальным приемом пищи перед сном будет нежирный творог.

Товары нашего магазина

Кроме того, на скорость усвоения белка влияет и то, как он был приготовлен. Например котлеты из куриного филе усвоятся быстрее, чем целый кусок филе, за счет того что в котлетах будет более измельченная фракция продукта.

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц

Для построения новых мышечных волокон требуется повышенное количество аминокислот, а значит и съедаемого белка. Поэтому бодибилдерам необходимо съедать в день белка примерно 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса. Причем подсчет лучше всего вести именно белка животного происхождения.

Количество усваиваемого белка за один прием

Существует такое мнение, что организм может усвоить за один прием пищи до 30 грамм белка. Наверняка вы об этом слышали, читали в интернете или смотрели видео на Youtube. Основано это мнение на неких исследованиях проводившихся в 2009 году. И эти исследования показали, что прием белка свыше 30 грамм никак не влиял восстановление мышц. Но эти исследования проводились на периоде времени спустя 2-4 часа после тренировки. Остальные периоды времени исследованию не подвергались. Кроме того, исследования проводились на людях весом 70 килограмм.

По факту могу сказать, что человеку весом 70 килограмм для восстановления после тренировки может быть и будет достаточно 30 граммов белка. Но очевидно, что человеку весом 100 килограмм этого будет не достаточно и на его мышечное восстановление 30 грамм белка повлияют гораздо меньше, чем на человека весом 70 килограмм.

Физиологически всасывающая способность кишечника очень велика. В сутки кишечник человека может всосать 500 грамм жиров, 600-700 грамм белка и 20 литров воды, если необходимо. Поэтому не обязательно употреблять порции строго до 30 грамм белка. Главное, чтобы во время дня, вы наедали необходимую норму белка для роста мышц (1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса).

Правильное употребление белка

1) Придерживайтесь нормы белка в день – 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса. Расчет следует вести только белка животного происхождения.

2) Учитывайте время усвоения белка. Быстрые белки – с утра, за час до тренировки и сразу после нее. Белки со средней скоростью усвоения – в течении дня, медленные белки – вечером.

3) Не ограничивайте себя рамками в 30 грамм белка за один прием пищи.

Товары нашего магазина

4) Употребляйте белок с углеводами и жирами. Как вы знаете, употребление в пищу углеводов стимулирует организм к выработке транспортного гормона – инсулина. Употребление белка с углеводами позволит быстрее разнести аминокислоты к клеткам вашего организма.

Содержание белка в основных продуктах

Ниже представлено содержание животного белка на 100 грамм, в самых распространенных продуктах:

Название продукта	Белка на 100 грамм
Говядина	26
Гусятина	16
Икра осетровая	29
Индейка	22
Йогурт	5
Кальмар	18
Крабовое мясо	19
Креветка	29
Крольчатина	21
Курица отварная	25
Лосось	20
Минтай	16
Молоко, кефир, сметана	3
Морской окунь	19
Палтус	19
Свинина нежирная	16
Сельдь	18
Семга	21
Скумбрия	18
Твердый сыр	27
Творог нежирный	17
Тунец	24
Утка	17
Яйцо куриное	12

Видео о растительном и животном белке

Сколько белка усваивается за один приём пищи?

Сегодня мы выясним, можно ли съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что бОльшее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз!

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг. будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример: «Представим двух людей с весом по 90 кг., которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 гр. протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 гр. за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 гр. белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 гр. протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 гр. его организм усвоил бы максимум 30 гр. протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 гр. белка на 1 кг. массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Однако, человеческий организм — это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 гр. протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 гр. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка.

В своем заключении специалисты указали: «…мы предполагаем, что потребление 20 гр. белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 гр. протеина в сутки — это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека.

Однако, многочисленные исследования свидетельствуют, что: каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности.

Тем не менее, как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг. и его коллеги весом в 100 кг. будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на порции белка: умеренную (30 гр.) и большую порции протеина (90 гр.) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм — это очень умная, а главное — экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг.) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 гр. белка на 1 кг. массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Продолжение читайте на следующей странице 👇

Читай продолжение на следующей странице

1 2 Читать дальше →