Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 1.7k.
Лишний вес стал настоящей проблемой современного общества. Работа в офисе, нарушение режима питания, малоподвижный образ жизни, зависимость от транспорта – все это приводит к неконтролируемому набору веса. И вот в один прекрасный момент приходит осознание потребности заняться собой, структурировать рацион. И вот время идет, а результата нет. Почему же при правильно питании может стоять вес? Давайте разберемся.
Почему не скидываются лишние килограммы?
Организм человека – это очень сложный механизм. Поэтому надо четко понимать принципы его действия, чтобы разобраться в причинах возникновения эффекта плато при правильном питании.
Остановка веса может быть вызвана следующими причинами:
- нарушение процесса метаболизма;
- превалирование отрицательного настроя – восприятие ограничений, связанных с похудением, как тягостный момент;
- чрезмерное количество жидкости в организме;
- недоедание или переедание;
- гормональный сбой;
- отсутствие контроля за калориями;
- злоупотребление алкоголем;
- недостаток сна;
- постоянные перекусы;
- отсутствие систематики в тренировках;
- недостаток в потреблении продуктов растительного происхождения;
- многократное нарушение диетического рациона;
- занятие спортом на голодный желудок – как следствие, сжигание калорий не с помощью жировой ткани, а мышечной массой;
- реакция на чересчур жесткую диету.
Справка. Из множества различных факторов остановки веса решающим может стать всего лишь один. Поэтому при возникновении проблемы стоит тщательно проанализировать сложившуюся ситуацию.
Когда начинает снижаться масса тела при ПП и физических нагрузках?
Не существует четких временных границ, на которые стоит ориентироваться в ожидании появления результата при правильном питании и физических нагрузках.
Для каждого организма этот процесс сугубо индивидуален. Развитие же липолиза начинается в тот момент, когда возникает недостаток углеводов.
Именно тогда тело начинает поиск альтернативных источников энергии, коими и являются жировые отложения. Кроме того, для активизации процесса сжигания лишнего веса необходимо создать дефицит калорий.
Внимание! Не стоит забывать о разумном пределе потери веса. Таковым принято считать 1 кг в неделю.
Неправильный расчет калорийности
Первым и главным действием при переходе на правильное питание становится составление ежедневного рациона с расчетом калорий. Подобные программы могут быть составлены при участии диетолога, фитнес-тренера или эндокринолога. Для стабильного и беспроблемного похудения в день организм должен получать от 1300 до 2000 ккал.
Более точная цифра может быть выведена при учете:
- возраста;
- количества лишнего веса;
- образа жизни;
- показателей здоровья.
Неправильный расчет калорийности приводит к возникновению эффекта остановки веса. Поэтому обязательно необходимо учитывать ежесуточную потребность организма в белках, сложных углеводах и жирах, процентное соотношение которых должно быть следующим: 30 на 60 на 10.
Важно! Полный отказ от жиросодержащих продуктов будет приводить к нарушению синтеза гормонов и усвоения витаминов.
Проблемы со здоровьем
В некоторых случаях происходит так, что даже месяцы упорных тренировок и стабильного правильного питания не только не приносят желаемое снижение веса, но даже на оборот, ознаменовываются приростом лишних килограммов.
Причиной тому могут быть проблемы со здоровьем, выявляемые путем медицинского обследования. Они могут быть следующими:
- Нарушения гормонального фона, возникающие из-за приема противозачаточных препаратов, болезней щитовидной железы, наступления менопаузы. Масса отклонений приводят к единому итогу – невозможности сбросить вес. Поэтому при диагностировании гормональных отклонений необходимо обсудить с лечащим врачом возможность изменения в комплексе тренировок и в принципах питания.
А самой универсальной рекомендацией станет отказ от сладкого, ведь именно оно провоцирует появление неконтролируемого чувства голода.
- Поликистоз яичников, которым страдают около 10 % женского населения планеты. Нарушения связи с поджелудочной железой являются только началом длинной цепочки возникающих патологий, следствием которых становится изменение уровня сахара в крови, которое в свою очередь приводит к перерождению потребленных углеводов в жировые отложения.
- Гипотиреоз – дефицит отдельного вида гормонов, приводящий к стремительному набору лишних килограммов Его характерными признаками являются излишняя сухость кожи, ломкость волос, частые запоры, дискомфорт в виде повышенной зябкости.
Справка. Возникновение недомогания в период снижения веса является поводом для визита к врачу. В противном случае попытки похудения могут нести угрозу для здоровья.
Что тормозит процесс?
Начиная худеть, люди каждый день наблюдают на весах небольшие положительные, по их мнению, изменения. Это мотивирует, вселяет веру в успех.
Но в какой-то момент все усилия и следование правилам престают обозначаться стрелкой весов. Показания не изменяются день ото дня. Худеющие начинают паниковать и бесконтрольно урезать калории и взвинчивать нагрузки.
А причины могут скрываться в малом:
- неправильное питание – употребление более калорийной пищи во второй половине дня;
- недостаточное употребление жидкости;
- частые перекусы между основными приемами пищи;
- однообразная еда.
Внимание! Учитывая все эти факторы, необходимо пересмотреть подход к процедуре и исправить сложившуюся ситуацию.
Что делать, если похудеть мешают психологические факторы?
Роль психологического здоровья в вопросе борьбы с лишними килограммами переоценить невозможно. Ведь всевозможные стрессовые ситуации, вызванные временными неудачами, могут поставить крест на намечающемся прогрессе. Подавленное настроение, хроническое недосыпание, ориентировка на заведомый провал запросто сведут к нулю результативность правильного питания и физических нагрузок.
В этом случае помощь необходимо искать в ближайшей аптеке. Попробуйте пропить курс легких седативных препаратов, природного происхождения. К ним относятся:
- пустырник;
- валериана.
Успокаивающее действие настоек, созданных на основе этих трав, поможет восстановить продуктивность отдыха, сна и нормализует работу нервной системы.
Если же требуемый эффект не будет достигнут, то следующим шагом должен стать визит к профильному врачу или психологу. Также нельзя забывать о противопоказаниях, ограничивающих прием данных препаратов.
Лучшим же лечением в данной ситуации станет профилактика:
- Исключите по возможности возникновение стрессовых ситуаций (не общайтесь с раздражающими вас людьми, избегайте шумных дискомфортных мероприятий).
- Заполните дефицит общения – заведите себе домашнего питомца, чаще бывайте на прогулках. В этом есть свой плюс в виде новых, приятных знакомств.
- Высыпайтесь – тратьте на сон не менее 6 часов в сутки, это поможет вашему организму полностью восстановиться. Ведь когда вы не даете себе полностью отдохнуть, тело начинает вырабатывать больше грелина, так называемого гормона голода. А он в свою очередь вызывает неконтролируемый аппетит и существенно затрудняет уменьшение веса. Одновременно тормозится производство лептина, который призван сигнализировать мозгу о насыщении.
Справка. Чтобы ваш сон был более спокойным и качественным, принимайте перед сном расслабляющие ванны с эфирными маслами и солями. Эта процедура поможет настроить организм на долгий полноценный отдых.
Неправильные тренировки
Если вы решили самостоятельно разработать для себя программу тренировок для похудения, то будьте готовы к тому, что лишние килограммы не начнут уходить.
Стоит помнить, что далеко не любая физическая активность способна принести желаемый результат.
Так, к примеру, неспешные пешие прогулки подарят вам приятное времяпрепровождение, массу впечатлений, но не похудание, даже если вы будете отводить на это приличный временной промежуток ежедневно.
Идеальным решением в этой ситуации станут занятия в зале под наблюдением профессионального тренера, способного разработать индивидуальную программу тренировок. Правильный комплекс упражнений обычно занимает не меньше часа. Половина времени предназначена для расхода полученных за день калорий, а следующий этап будет посвящен борьбе с жировыми отложениями.
В подобную тренировку следует обязательно включать упражнения на разные группы мышц, что будет способствовать скорейшему расходу калорий. Постепенное увеличение интенсивности нагрузок приводит к получению заметных результатов.
Но ни в коем случае нельзя впадать в крайности, изнуряя себя бесконечными нагрузками. В противном случае вы не сможете добиться запуска полноценного процесса похудения, ведь хроническая усталость и отсутствие полноценного отдыха чревато формированием в организме гормона стресса – кортизола.
А его возникновение неизбежно приводит к следующим проблемам:
- снижение иммунитета;
- замедление процесса пищеварения;
- упадок сил;
- понижение настроения;
- разрушение мышечной ткани;
- провоцирование отложения жира в области талии.
Попросите тренера рассчитать тренировки так, чтобы они занимали не более 6 часов в неделю. Этого времени занятий в симбиозе с правильным питанием будет вполне достаточно, для полноценного похудения.
Существует масса причин, тормозящая уход лишнего веса при правильном питании. Пересмотрев свой подход к процедуре, можно сделать выводы о своих ошибках и найти рациональное решение проблемы.
Многие люди часто начинают отчаиваться, когда при соблюдении диетического рациона питания показания на весах замирают на одном месте и перестают изменяться. Перед тем как приступить к поиску сложно поддающихся корректировке причин того, почему вес стоит на месте при похудении, в первую очередь следует проверить точность выполнения диетических рекомендаций. Когда вес останавливается, нужно выяснить истинную причину.
Для правильного снижения веса диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила:
- положительный настрой, контроль и самодисциплина;
- ежедневная калорийность рациона питания должна быть снижена не менее чем на 500-600 ккал;
- меню должно быть сбалансированным по БЖУ, а также не стоит забывать о витаминных комплексах и минералах;
- пить не менее 1,5-2 литров воды в день;
- соблюдать режим и рекомендации по приему пищи;
- снизить нагрузку на печень и почечную систему органов, чтобы процесс вывода токсичных веществ из организма был на максимальном уровне;
- сохранять двигательную активность;
- устранить стрессы и депрессии;
- оптимальный отдых и здоровый сон.
Невыполнение даже одного из вышеперечисленных пунктов может привести к остановке снижения веса при похудении. Организм в этом случае начнет работать вопреки всем вашим желаниям и стремлениям на пути к стройности. В том случае, если вы соблюдали все аспекты правильного питания, посещали занятия спортом, вовремя отдыхали, а результат на весах не изменяется, то стоит обратить внимание на уровень гормонов в организме и исследовать общее состояние здоровья.
Содержание статьи
Проверка и корректировка работоспособности щитовидки
Снижение функциональности щитовидной железы становится причиной низкого уровня выработки гормонов, замедления процессов метаболизма и уменьшения количества расходуемой энергии в организме. Лишний вес в таких случаях не снижается, а остается неизменным.
Наладить работоспособность щитовидки может помочь йод, кальций, магний, железо и цинк, которые содержатся в морских водорослях. Так, например, бурые водоросли содержат в своем составе полезные компоненты и йод в большой концентрации. Тут же есть и аминокислоты, необходимые для молекул гормонов белка.
Хорошая работоспособность щитовидной железы обеспечивает:
- оптимальную скорость обмена веществ и нормальный вес;
- высокий уровень работоспособности;
- при занятиях спортом и увеличении траты энергии максимальное снижение веса;
- у девушек – красивые волосы, ногти и кожа.
Поэтому диетическое меню необходимо дополнить «Келпом» — витаминизированными капсулами с содержанием бурых водорослей. Употреблять каждое утро по 2 капсулы.
Видео Восстановление уровня эстрогенов
Еще одна причина того, что вес во время диеты не снижается, кроется в избытке либо недостатке эстрогенов, которые вырабатываются в печени.
Обратите внимание: При перегрузке печени, при потреблении вредных продуктов питания происходит нарушение метаболизма гормонов в самой печени и высвобождение в кровь недоразрушенных молекул. Это ведет к появлению дисгормональных нарушений в организме, которые могут протекать даже при хороших анализах крови.
Поэтому при снижении веса всегда рекомендуется разгружать и поддерживать работоспособность печени посредством следующих действий:
- соблюдения диеты с исключением избытка потребляемых углеводов;
- употребления оптимального количества белковой пищи;
- употребления достаточного количества лецитина и омега-3 кислот;
- полноценного прохождения курса по реабилитации работоспособности печени посредством приема фитоэстрогенов.
При развитии дефицита эстрогенов в организме фитоэстрогены восполняют недостающий уровень гормонов, а при избытке они как бы блокируют рецепторы, а лишние эстрогены выводятся из тела человека с помощью печени. Мужской части населения, у которой вырос большой «пивной» живот из-за выработки эстрогенов из тестостерона, диетологи рекомендуют принимать фитоэстрогены «Эф Си с Дог Ква», которые помогут в значительной степени снизить количество эстрогенов. При нормализации гормонального баланса в период похудения вес обязательно сдвинется с места и начнет постепенно снижаться.
Видео Еще одна причина остановки веса – избыточный уровень инсулина в крови
Инсулин представляет собой гормон белкового типа, который воздействует практически на весь организм человека следующим образом:
- способствует увеличению интенсивности поглощения молекул глюкозы;
- оказывает активирующее воздействие на окисление глюкозы;
- снижает концентрацию образования глюкозы в печени;
- повышает скорость процессов по всасыванию аминокислотных молекул в структуры клеток;
- увеличивает скорость синтеза белка;
- тормозит процессы расщепления белковых молекул;
- снижает скорость поступления жирных кислот в состав крови;
- способствует ускорению процессов образования жировой ткани, а при недостаточной концентрации инсулина оказывает стимулирующее воздействие на процессы разрушения жировых тканей.
Для того чтобы понять, что делать, если вес стоит на месте и не снижается, очень важно обратить внимание на последний пункт. При избытке инсулина процесс снижения веса будет проходить намного тяжелее, ведь организм в таком случае не будет готов расставаться с жировыми отложениями.
При снижении потребления углеводов во время диеты единственной причиной скопления инсулина в крови может стать только инсулинорезистентность, которая характеризуется отсутствием способности инсулина к взаимодействию с другими клетками.
Для того чтобы повысить уровень чувствительности клеток к инсулину, рекомендуется использовать:
- хром хелат;
- грецкие орешки;
- люцерну;
- либо пищевые волокна «Локло».
Важно помнить, что самостоятельные попытки повышения либо снижения инсулина в крови без помощи специалистов могут привести к инвалидности. Организм — это не математическая машина, поэтому при чрезмерном увеличении инсулина в крови рост мышечных волокон не усилится, также и при чрезмерном его уменьшении процесс распада жиров не изменится, но гипогликемическая кома и другие разновидности осложнений точно возникнут.
Нарушение функциональности жировых тканей
Жировые ткани вырабатывают такие гормоны, как адипокины, в виде лептинов и адипонектинов. В организме человека существует всего 50 адипокинов, которые регулируют процессы метаболизма, оказывают влияние на чувство голода и расщепление жиров. При нарушении их работоспособности мозг перестает получать сигналы об уменьшении чувства голода и запуске энергозатратных процессов в организме. Поэтому возникают трудности в снижении веса.
Нормализовать работоспособность аподикинов можно с помощью следующих методов:
- снизить употребление углеводов и жиров;
- голодать не менее 12 часов: так, например, при последнем приеме пищи в 18:00 вечера завтрак должен быть не раньше 6:00 утра;
- ввести в рацион мононенасыщенные жиры в виде темного горького шоколада.
Увеличение физических нагрузок, посещение фитнес-центров и спортивных залов поможет сдвинуть вес с места.
Избыточное содержание кортизола
Количество кортизола увеличивается при любой разновидности хронического стресса, который часто возникает в следующих случаях:
- неудовлетворение собой, работой и отношениями в семье;
- ночная работа;
- недосыпания;
- переутомления;
- хронические боли;
- чрезмерный уровень физических нагрузок;
- куча нерешенных проблем, негативный настрой.
Для того чтобы снизить уровень кортизола в организме, необходимо по возможности исключить все стрессовые ситуации, а также исключить употребление кофеина, алкогольной продукции и табакокурение.
Рекомендуется найти способ для расслабления, например медитация, занятия йогой, чтение книги и т. д. Употребление омега-3 кислот, сока Нони, лецитина, витаминного комплекса группы В также поможет восстановить нервную систему и повысить стрессоустойчивость.
Последняя рекомендация по сдвижению веса – здоровый сон
Для того чтобы понять, как ускорить похудение, важно знать, что для этого необходима оптимальная работоспособность гормонов. А для того чтобы гормоны нормально функционировали, необходим здоровый сон не менее 7 часов в сутки.
Видео Есть множество гормонов, которые необходимы для нашего организма, особенно когда худеешь, выработка которых происходит с 11 часов вечера в период глубокого погружения в сон. Поэтому чем позже вы будете ложиться спать, тем меньше этих гормонов будет выработано. Вес является одним из показателей хорошего здоровья. Поэтому не следует стремиться к похудению только потому, что это модно. Правильное питание, умеренные физические нагрузки и здоровый сон позволят обрести стройность без вреда для здоровья.
«Вроде и калории уже считаю, и спортом занимаюсь, а все не двигается, хоть ты его убей!»
Знакомо? Значит данная статья для вас!
Мы расскажем, почему лишний вес не уходит даже во время диеты, при правильном питании, когда вы считаете калории хотя вы занимаетесь спортом? Почему возникает нечто, что называют плато для похудения? И конечно, объясним, что делать в каждом из этих случаев!
Содержание статьи
Как в идеале нужно
Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма.
Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток. С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности.
Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. Под здоровым и грамотным похудением имеется ввиду дефицит максимум на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности.
Девочки, самое основное, что помнить строго обязательно: при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.
Почему все так несправедливо и ненавистный жир сжигается последним? Да потому из всех питательных веществ жиры — самая ценная и эффективная субстанция.
Межатомные связи при разрыве жировых молекул выделяют энергию. При расщеплении 1 гр. жира (по сравнению с углеводами и белками) выделяется в 2 раза больше энергии.
Жир используется для формирования оболочек нервных волокон, как изоляция для проводов, благодаря им мы можем быстро генерировать мысли. Некоторые важные гормоны имеют жировую природу и также жировые молекулы входят в состав мембран наших клеток.
Потому то жир так охраняется и не пускается в расход при первой же необходимости. В случае голода, что в процессе эволюции наш организм переживал не раз, каждый грамм жира увеличивал шанс на выживание.
Статья о том, как же сжечь подкожный жир
Диетологи в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато».
Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.
Ведь объем дневной пищи и количество калорий уменьшается, физические нагрузки возрастают, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что как раз и влияет на динамику изменения массы тела. Как говориться, хочешь, чтобы попа похудела — ею нужно двигать!
Но вскоре наступает момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.
И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание
Почему: причины
«Зачем мне худеть полгода? Уменьшу-ка я суточную норму калорий вдвое, похудею в два раза быстрее!»
Ага, решили саму себя перехитрить? Прекрасный расклад, особенно учитывая, что от такого резкого снижения калоража вы скорее всего от голода на стенку полезете.
При снижении калорийности питания на 30-40% вы будете худеть быстрее, но только первое время (крайне непродолжительное). Потом наш умнейший механизм в мире — организм подстроится под
издевательскиеновые условия и ответит вам в стиле «получай фашист гранату».Он, путем ухудшения самочувствия, вялости, усталости и плохого настроения, заставит вас меньше двигаться в повседневной жизни, выбирать более легкие тренировки или отказаться от них вообще, потому что «я так устала», «плохо себя чувствую», «просто больше не могу» и этим снизит темпы похудения.
Вы, кстати, даже можете заболеть, потому что иммунитет намного больше зависит от вашего питания, чем хотели бы признавать фармацевтические компании со своими лекарствами-пустышками!
Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%, потому что и энергии вы будете тратить намного меньше! А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?
Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты (подробнее о вреде диет и списке запрещенных и разрешенных продуктов в данной статье).
Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Пожалейте себя и близких!
Итог: чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании и скандалов. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 3 кг или 30 кг.
«Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить количество калорий, чтобы продолжать худеть»
Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда резко не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес.
Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.
Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте.
В-третьих, перепроверьте свои расчеты — ведь вы похудели, а значит, вам теперь нужно пересчитать формулу с новым весом и снизить норму калорий, ориентируясь строго на изменившееся состояние!
Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 200 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, но организм встряхнете.
«Боже, я так объелась, ну ничего! Завтра устрою разгрузочный день, посижу на яблочках/кефире/воде»
Навсегда выбросьте эту дурь с разгрузочными днями из головы! Разгрузочный день — это огромный стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма.
Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.
Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет заставлять вас копить жир «на черный день» еще активнее — подключит истерики и срывы.
Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.
У нас есть 2 супер подробные и крутые статьи на эти темы, мы очень вам их рекомендуем:
Самый опасный вид заблуждения: «Ох, ну сегодня я попотела в зале. Могу позволить себе пироженку — заслужила! Да и все калории перерабатываются во время занятий»
Просто убийца похудения! Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 500 ккал. За всю, а не за час. Это чуть меньше, чем 1 плитка шоколада. Да-да, такова цена ваших страданий.
У нас также есть статья на эту тему — она также будет вам полезна От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»
Если не контролировать питание, то эти 500 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы. Питание 80% успеха, спорт — 20 %.
Кстати, частая ошибка: не учитывайте расход калорий от тренировок дважды.
Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без зазрений совести. Но при расчете суточной нормы калорийности всегда указывается количество и интенсивность тренинга, а значит все, нет у вас больше этих калорий в расчете.
Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения!
«Ура, заветная цифра на весах, айда в макдак»
Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1600 ккал и худели. И тут бац, и у вас зажор на 4000 калорий (поверьте, их легко наесть фаст фудом).
И что получится? Для похудения важна калорийность не конкретного дня, а в совокупности нескольких. Так что ваш зажор перекроет «страдания» других:за 2 дня у вас получится вместо нужных для похудения 3200 целые 5600!
Конечно, за один день такого не случится, но некоторые так увлекаются читдеями, что полностью перекрывают ими полеченный таким трудом дефицит в «правильные» дни диеты.
И помните, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.
Выводы
Оказывается, что в наше время для здорового образа жизни, полезного питания и тренировок нужно обязательно быть вусмерть замотивированным и вдохновлённым, при том данный процесс обязан укладываться в какие-то обозримые сроки и если результата нет — все посылается к черту и в дело вступает обжорство и ненависть к самой себе.
А как насчёт того, чтобы перестать воспринимать это как нечто выделяющееся в повседневной жизни, а сделать все это частью жизни, частью вашего плана на день?
Не воспринимайте заботу о своем теле и здоровье как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить их в свою жизнь на постоянной основе.
Кому кроме вас вообще нужно ваше здоровье и красота? Если вы сами себя не вдохновляете (что повод задуматься, ну неужели вы считаете, что не достойны большего?), то подумайте о детях/муже/друге/будущем любимом или любовнике. Не бойтесь быть счастливой, вы этого в любом случае достойны, но это сможете сделать только вы.
Зеленый чай: опровержение 8 популярных мифов о пользе с доказательствами
[Всего голосов: 6 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Почему при правильном питании вес стоит на месте
Проблемы остановки веса довольно-таки часто встречается у худеющих людей. Прежде чем искать причину в других нюансов, необходимо еще раз проверить все тонкости соблюдение режима питания. Пока человек не найдет причину остановки веса, продолжать похудения практически бессмысленно. Игнорировать такой пункт тоже нежелательно, ведь в организме происходит какой-то сбой.
Для того, чтобы не было остановки веса, необходимо выполнять следующие правила:
- дисциплина и желание приобрести красивую фигуру
- ежедневная калорийность рациона должна быть снижена на 500-600 калорий
- соблюдать строгий баланс белков, жиров и углеводов. При этом не забывать о том, что организм должен получать необходимые витамины и минералы.
- питьевой режим.
- режим сна.
- очищение организма от накопившихся от шлаков и токсинов.
- физические упражнения.
- нормальное состояние нервной системы
- полноценный отдых.
Если все эти условия выполняются, то причину нужно искать в других факторах:
- Проверить состояние щитовидной железы. Чаще всего во время диеты могут появиться какие-то гормональные нарушения, что и становится причиной остановки веса. Проблема может появиться в случае, если человек не кушает йодсодержащие продукты. Если данный способ не помог, то необходимо срочно обратиться к доктору и сдать все анализы на гормоны.
- Эстроген. Ещё одна причина остановки веса, нарушение гармоничного баланса эстрогена в организме человека. Этот элемент перерабатывается при помощи печени, дисбаланс очень серьезно сказывается на состоянии здоровья и фигуры. Выявить эту проблему невозможно обычным анализом крови, необходимо придерживаться определенных правил и пройти полное обследование. В рационе уменьшают количество углеводов, но при этом организм должен получать достаточное количество белка.
- Избыток инсулина в крови. Гормон, имеет довольно-таки широкий спектр влияние на организм, необходим для всех видов обмена. Влияет на обменные процессы жировой ткани, стимулируя его сгорания или наоборот откладывание. Самостоятельно решить проблему концентрации инсулина в крови не возможно, стоит обратиться за помощью к доктору. Только после сдачи крови, можно делать какие-то определенные выводы.
- Кортозол. Еще один гормон, который может повлиять на вес человека. Выделяется при стрессовых ситуациях, чем провоцируют появление лишнего веса. Чтобы нормализовать выделение данного гормона, необходимо проанализировать свой ритм жизни. Например, если человек работает по ночам, то это уже и может быть причиной появления лишнего веса. Необходимо полностью высыпаться, нормально отдыхать, и чрезмерно не нагружать свой организм.
Избыточный вес, действительно являются серьёзный проблемой человека. Однако если человеку кажется, что вес не уходит, это может быть просто плавная потеря веса. В среднем в месяц может уходить около 4 килограмм и это абсолютно нормально. Увеличивать скорость данного процесса не рекомендовано, так как можно наоборот спровоцировать проблемы со здоровьем.
Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому. Быстро возвращается чувство голода.
Постарайтесь распланировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.
Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.
Разберем подробнее. Для расщепления белка на аминокислоты нужно более длительное время, потому чувство насыщения вы будете испытывать дольше. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте, способствуя более длительному чувству насыщения; способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижается уровень инсулина, снижается процесс превращения глюкозы в жир. Рекомендуется потребление около 20 г клетчатки в день.
В качестве дополнительного приема пищи (перекуса) можно использовать овощ или фрукт, кефир или йогурт низкой жирности, горсть орехов или белковый коктейль/белковый батончик. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.
Употребление черного кофе может подавлять аппетит, так как после его употребления в кишечнике вырабатывается пептид, который вызывает чувство насыщения. Не рекомендуется употреблять более 3 чашек эспрессо в день. Кофе противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также не забывайте про здоровый ночной сон, длительностью не менее 8 часов, избегайте стрессовых ситуаций, занимайтесь спортом. Все то будет способствовать формированию правильного пищевого поведения.
By Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018
Правильное питательное питание предлагает многочисленные преимущества для здоровья, которые поддерживают вас умственно и физически. Правильное питание – это не голодание, а диета, сбалансированная по содержанию белков, углеводов и жиров. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров.
Heart Health
Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Насыщенные и транс-жиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареных продуктах, кокосовом масле, пальмовых маслах, маргаринах и упакованных закусках, повышают риск, и его следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельным зерном и молочными продуктами с низким содержанием жира. Старайтесь от четырех до пяти порций фруктов и от четырех до пяти порций овощей в день.
Сила костей и зубов
Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной ткани, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок чой и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 мг кальция в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; Выберите продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.
Более высокие энергетические уровни
Повышенные энергетические уровни являются непосредственными преимуществами перехода на здоровую диету. Устранение избытка жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии в результате. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак поможет вам зарядиться энергией в течение дня. Американский совет по упражнениям рекомендует завтраки, такие как овсянка с фруктами или легкий бутерброд.
Здоровье мозга
Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищая клетки мозга и помогая предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареных блюд и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле блюдам.Кроме того, есть темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.
Контроль веса
Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны есть не больше калорий, чем сжигаете каждый день. Для потери веса вы должны съедать меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Потеря лишних килограммов снижает риск возникновения связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.
Питание и физическая активность очень важны, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Для начала важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Тем не менее, без надлежащей поддержки питания ваш прогресс будет остановлен.
Высокобелковые продукты очень важны для наращивания мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель – нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из продуктов для наращивания мышечной массы.
Вот 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для мышечной массы (1, 2).
Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии (3, 4).
Лосось – отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличить прирост мышц во время тренировок (6).
Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основой для наращивания мышечной массы.
Они упакованы белком, каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).
Они также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы активны (7).
Эти витамины помогают вашему телу нормально функционировать во время физической активности и выполнять упражнения, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь потере жира (8).
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого белка молочной сыворотки и медленно усваиваемого белка казеина.
Некоторые исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию молочных белков с быстрым и медленным усвоением (9).
Однако не все молочные продукты созданы равными.
Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
В то время как греческий йогурт является хорошей закуской в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно перевариваемых белков (9, 12).
В дополнение к 20 граммам белка на порцию весом 3 унции (85 грамм) тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физических упражнений (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
Говядина наполнена высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество постной массы, получаемой при тренировках с отягощениями (18).
Однако, даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбрать говядину, которая поддерживает нарастание мышечной массы, но при этом не дает слишком много лишних калорий.
Например, 3 унции (85 грамм) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 грамм жира (19).
Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка и всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).
Креветки – это почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).
Хотя полезные жиры и углеводы важны для общего рациона, добавление креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.
Как и многие другие животные белки, креветка содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).
Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и дефицит может нарушить эти функции (24, 25).
Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструации (26).
Одна чашка (226 граммов) творога с низким содержанием жира содержит 28 граммов белка, включая сердечную дозу важного для мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творожный крем, обеспечивают больше калорий.
Выбор того, какой творог лучше всего подходит, зависит от того, сколько лишних калорий вы хотите добавить в свой рацион.
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Турция также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела заниматься физическими упражнениями (30).
Хотя в нем не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия является еще одним продуктом из морепродуктов с белковой начинкой.
Порция в 3 унции (85 грамм) содержит около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для наращивания мышечной массы (32).
Многие различные сорта бобов могут быть частью диеты для наращивания мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пегая и фасоль, содержат около 15 г белка на чашку (около 172 г) вареных бобов (33, 34, 35).
Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витаминов B, а также богаты магнием, фосфором и железом.
По этим причинам бобы являются хорошим источником растительного белка для добавления в ваш рацион.
Более того, они могут играть важную роль в обеспечении долгосрочного здоровья и профилактики заболеваний (36).
Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно белка из одних только продуктов, вы можете добавить протеиновые коктейли в свою повседневную жизнь.
Молочные белковые порошки, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.
Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
Вы можете найти различные белковые порошки онлайн.
Edamame – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы найдены в стручках и поданы во множестве блюд, особенно азиатского происхождения.
Одна чашка (155 г) замороженного эдамама содержит около 17 г белка и 8 г клетчатки. Он также содержит большое количество фолата, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолат помогает организму перерабатывать аминокислоты – строительные блоки белка (39).
Фактически, фолат может быть важен для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы стать активным.
Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).
Вареная лебеда содержит около 40 г углеводов в чашке (185 г), а также 8 г белка, 5 г клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
Как и креветки, тилапия и постная птица, морские гребешки обеспечивают белок с очень небольшим количеством жира.
Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень скудные источники могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 г) морских гребешков обеспечивают около 20 г белка и менее 100 калорий (44).
Время от времени вам может потребоваться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.Если так, то постное вяленое мясо может быть вариантом для рассмотрения.
Многие виды мяса могут быть превращены в вяленое мясо, поэтому факты питания варьируются.
Тем не менее, большая часть жира удаляется из сухого вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка высокого качества и стимулируют рост мышц (45).
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.
Каждая порция консервированного нута на 1 чашку (240 г) содержит около 12 г белка и 50 г углеводов, в том числе 10 г клетчатки (46).
Как и у многих растений, белок в нуте считается более низкого качества, чем животные. Тем не менее, он все еще может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в полчашки (73 грамма) содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислот лейцина, чем многие другие растительные продукты.
В каждой порции арахиса (73 грамма) содержится около 425 калорий (47).
Так что, если вам трудно получать достаточно калорий, чтобы стимулировать мышечную нагрузку, употребление в пищу арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общей здоровой диете (48).
Гречка – это семя, которое можно размолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Полстакана (60 г) гречневой муки содержит около 8 г белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря внушительному содержанию витаминов и минералов.
Содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для нормальной работы мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из высококачественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
Свинина широко потребляется во многих странах (53).
Свиная вырезка – это постное мясо, которое содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 3 унции (85 граммов) (54).
Некоторые исследования показали, что свинина имеет эффекты, аналогичные другим продуктам для наращивания мышечной массы, таким как говядина и курица (55).
Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки.
Это считается полезным для роста мышц. Фактически, некоторые исследования показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля обеспечивает 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
Помимо других функций, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в покое и во время тренировок (59).
Как и в случае с арахисом, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
Подобно говядине, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на 3 унции (85 граммов) (60).
Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
Если вы любите есть красное мясо как часть своей диеты для наращивания мышечной массы, но также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить говядину бизоном.
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для поддержания вашей физической активности (62).
Подумайте о том, чтобы есть здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис или квиноа, в часы перед тренировкой (41).
Это может позволить вам больше тренироваться, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут производить столько же мышечной массы, сколько и сывороточный белок во время программы тренировок с отягощениями (63).
Многочисленные продукты могут помочь вам набрать мышечную массу. Многие из них содержат протеин и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы стали активными.
Однако важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для физических упражнений и физической активности.
Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
Чтобы достичь своей цели – наращивать мышечную массу, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
Слишком много белка вредно?
.Правильное питание
Регулярное употребление правильной пищи часто является большой частью набора сухой массы тела или снижения веса. Дело в том, что в тренажерном зале мы находимся там, чтобы стимулировать изменение состава тела. Вне тренажерного зала, когда это изменение действительно вступает в силу: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Обучение относительно легкая часть.
Для большинства людей ходить в тренажерный зал и сосредоточиться на том, чтобы привести себя в форму, легче, чем есть прямо за пределами тренажерного зала.За пределами спортзала у нас есть жизнь, работа или семья. В нашей жизни за пределами тренажерного зала отвлекающие факторы стремятся нас так или иначе.
В спортзале мы естественно нацелены на то, чтобы быть в форме, поэтому мы здесь. Мы становимся непреклонными в желании стать лучше, и в результате наша способность терпеть боль на пути к этому, является большим ощущением.
Кузов
В организме есть природное химическое вещество, которое он выделяет, чтобы контролировать боль, возникающую как морфиноподобные вещества, называемые «эндорфинами»«С выпуском эндорфинов мы можем продолжать усерднее тренироваться и выжать те два последних повторения, которые имеют значение!
Тренировки в тренажерном зале составляют примерно от 20 до 40% усилий по изменению состава тела.
Вне зала – это когда мы становимся лучше или когда мышцы на самом деле растут, если мы снабжаем наш организм необходимыми питательными веществами с правильным соотношением количества и отдыхаем. Наращивание мышц за пределами тренажерного зала составляет более половины уравнения для завершения процесса наращивания мышечной массы или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины – от 60 до 80%.
То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы собираетесь в полной мере получить пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер считал, что питание – это 50% битвы за успехи. В настоящее время многие ведущие бодибилдеры считают, что питание составляет от 70 до 80% битвы за увеличение мышечной массы и повышение ее определенности.
Все продукты питания (белки, углеводы и жиры) могут быть использованы для энергии, способствуют сытости и расщепляются с разной скоростью.Углеводы быстро усваиваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белки и жиры требуют больше времени для переваривания. Они производят энергию, но более постепенно.
В зависимости от пищевых предпочтений и типа профиля большинству людей следует потреблять в общей сложности от 15 до 25% белка, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жира от общего потребления калорий. В Америке это легко, потому что на каждом виде пищи есть этикетка для питания.
БЕЛК
Помимо воды, белок является наиболее обильным веществом в организме.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это ваше питательное вещество для наращивания мышечной массы, которое состоит из структурных единиц или цепей, называемых аминокислотами (АА), и является вашим вторичным источником энергии или топлива с 2000 калорий на фунт.
Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, основного уровня метаболизма (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте 4–6 приемов пищи ежедневно. Питание должно быть разнесено каждые 2 с половиной до 3 часов. Включите замену еды (протеиновый порошок) пить ежедневно.
Протеиновый порошок Протеиновый порошок – это не чудодейственная пища для наращивания мышечной массы, как считают некоторые люди. Однажды я работал в тренажерном зале за границей, и участники верили, что протеиновый порошок – это чудодейственное средство для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок – это удобный источник пищевых добавок, не содержащих жиров, который содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичного белка, сои, дрожжей и / или говядины, содержащие все 22 аминокислоты, необходимые для роста мышц.
Лучше всего пить протеиновый порошок за час до тренировки или ложиться спать, так как он легко усваивается и легко усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу, которая содержит более подробную информацию о белке и AA.
Если вы неукоснительно следуете трем упражнениям, связанным с питанием, тренировками и восстановлением, которые соответствуют вашим потребностям, но не испытываете увеличение мышечной массы или потерю жира, у вас, вероятно, высокий метаболизм для первого и медленный метаболизм для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для потери жира (особенно углеводов и жиров), одновременно увеличивая вашу активность.
Основное эмпирическое правило для физически активного человека или любителя бодибилдинга – есть 1 грамм белка на фунт сухой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребует больше белка для продолжения процесса наращивания мышечной массы и в то же время используется в качестве энергии для потери жира из-за низкого потребления углеводов.
См. Мою другую статью под названием «Диета с помощью цифр» для вашего интереса.)
Рекомендованные граммы белка на фунт веса тела для каждой тренировочной цели .(Персональный калькулятор белков использует те же цифры.)
| Цель образа жизни / обучения | Потребности в ежедневном белке | Цель образа жизни / обучения | Ежедневные потребности в белке | |
|---|---|---|---|---|
| Бодибилдинг | 1,0 – 1,6 г / фунт массы тела | Выносливость | 0,7 – 0,9 г / фунт массы тела | |
| Мощность и Скорость | 0,9 – 1,1 г / фунт массы тела | Восстановление после травмы | 09 – 1,4 г / фунт веса тела | |
| Диета | 0,35 – 1,0 г / фунт массы тела | Подчеркнул | 0,45 – 0,7 г / фунт массы тела |
Например, человеку, который весит 200 фунтов с 15% жира в организме, нужно как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равны 30 фунтам жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечной массы. Блюда должны быть распределены каждые 2 с половиной до 3 часов в течение дня.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и после еды белковой еды за час до тренировки!
,Питание и диета для похудения
Проще говоря, ожирение возникает, когда потребляется больше калорий, чем организм сжигает в течение длительного периода времени.
Содействие ожирению или избыточному весу у многих американцев – это совокупные последствия недостаточной физической активности и высококалорийной диеты.
Руководство по правильному питанию и снижению веса
Национальный институт здоровья рекомендует пациентам обучаться нескольким вопросам питания, чтобы помочь им управлять своим собственным питанием и питанием.Основные рекомендуемые рекомендации по правильному питанию и правильному питанию для похудения включают следующее:
- Сокращение количества калорий в ежедневном рационе
- Употребление меньших порций как часть диеты
- Отслеживание состава пищи, размеров порций и питательной ценности рациона
- Изучение методов приготовления пищи для здорового питания 1
- Выбор питательных блюд с низким содержанием жира 2
Для получения дополнительной информации: советы по образу жизни и диете для здоровых костей
Пациенты, которые медленно, но последовательно снижают потребление калорий в своем рационе, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса.Устойчивый, контролируемый прогресс во время диеты и программы по снижению веса, как правило, более эффективен, чем спорадические и противоречивые изменения в потреблении калорий и размерах порций.
Смотреть: Видео: 3 простых способа побаловать свой позвоночник
реклама
Правильная гидратация и потеря веса
Сохранить Питьевая вода необходима для здоровой спины. Но сколько достаточно?
Смотреть Видео: Сколько воды мне нужно пить?
Обычно рекомендуется, чтобы пациенты ежедневно выпивали не менее 8 больших чашек воды.Питье достаточного количества воды имеет важное значение для здоровой спины, так как вода транспортирует питательные вещества и устраняет отходы в организме. 3
Диски состоят в основном из воды и должны оставаться увлажненными, чтобы питательные вещества и жидкости могли должным образом обмениваться внутри позвоночных структур. Для пациентов, выполняющих физические упражнения и соблюдающих диету для похудения, употребление достаточного количества воды помогает организму усваивать жиры и избегать задержки воды.
См 5 питательных веществ для поддержки лечения от боли в спине и спине
Влияние поведенческих и экологических факторов на диету и потерю веса
Программы диеты должны учитывать поведенческие факторы и факторы окружающей среды, которые могут влиять на пищевые привычки пациента.Например, стресс, скука, грусть и гнев могут влиять на диету пациента с точки зрения количества и видов пищи, которые потребляет пациент. 2
Поведенческие факторы, такие как чувства и изменения настроения в течение дня, могут побудить пациентов есть иногда, когда они не голодны, или есть нездоровую пищу.
Триггеры окружающей среды, такие как запахи или стрессовые ситуации, также могут заставить пациентов есть, когда они на самом деле не голодны, а реагируют на внешние раздражители. 2
Пациенты могут счесть полезным вести письменный журнал того, что они едят и когда в течение нескольких дней или недель, наблюдая и записывая информацию о влиянии поведенческих факторов и факторов окружающей среды на диету и выбор питания.
Чтобы оставаться мотивированными и быть в курсе событий с помощью программы похудения и диеты, пациенты могут вознаграждать себя за позитивное поведение, развивать сеть поддержки друзей и семьи и использовать дополнительные мотивационные методы для поддержания устойчивого прогресса.
Когда потеря веса вредна для здоровья
Хотя потеря веса с использованием здоровой диеты и программы упражнений может облегчить боль в спине и улучшить общую физическую форму, есть несколько предупреждающих признаков, указывающих на то, что потеря веса вредна для здоровья.
Пациентам следует уделять пристальное внимание, если они испытывают необъяснимую потерю веса, потерю аппетита, боль и неврологические проблемы.
реклама
Депрессия, недоедание, некоторые отпускаемые по рецепту лекарства и инфекции также могут вызвать непреднамеренную потерю веса. 4
Если вес пациента был постоянным в течение длительного периода времени, а затем его вес неожиданно уменьшился или у пациента потеря аппетита, это может указывать на серьезное заболевание, такое как рак.
Список литературы
- 1. Американская ассоциация по ожирению. «Лечение ожирения». AOA Тучность. 2002.
- 2. Национальные институты здоровья. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Понимание взрослого ожирения». 2001. http://win.niddk.nih.gov.
- 3.Хохшулер, с. Вернуться в форме: Назад Руководство владельца . Бостон: Houghton Mifflin Company, 1991: 149.
- 4.Национальные институты здравоохранения. «Потеря веса – непреднамеренное». MedlinePlus Медицинская Энциклопедия. 2003. http://www.nlm.nih.gov.