При похудении можно есть рис: Рисовая диета для похудения, похудеть на рисе на 10 кг за неделю

Бурый рис для похудения – можно ли на диете, как приготовить – Агро-Альянс

Диеты с использованием бурого риса помогут похудеть без отказа от привычных продуктов питания. Другие названия крупы ― коричневый рис.

Это обычный сорт злака, семена которого очищены от верхней грубой шелухи, но не подверглись шлифовке со снятием внутренней оболочки. Это меняет цвет зерна и его вкус, который приобретает хлебный оттенок. 

Подавляющее большинство ценных веществ сконцентрировано именно в оболочке, здесь находятся клетчатка, витамины и минеральные вещества. Поэтому бурая крупа по пользе для организма превосходит шлифованный белый рис.

Польза для похудения

Польза бурого риса при похудении складывается из нескольких особенностей крупы, связанных с её химическим составом.

Роль клетчатки

Высокое содержание клетчатки в крупе с оболочкой даёт много преимуществ:

1. Нормализуется микрофлора кишечника.

2. Опорожнение кишечника становится регулярным.

3. Уменьшается опасность рака кишечника, потому что клетчатка выводит из организма вредные вещества.

4. Снижается уровень холестерина в крови.

5. Надолго сохраняется ощущение сытости, что помогает уменьшить суточное потребление пищи.

Роль углеводов и минералов

Бурый рис лидирует среди злаков по содержанию сложных углеводов, поставляющих в организм энергию. Эти вещества медленно всасываются, т.е. имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что уровень глюкозы в крови поддерживается на определенном уровне длительное время. Такое качество особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в отличной спортивной форме.

В буром рисе содержатся некоторые микроэлементы и витамины В1, В5 и В6, которые стимулируют синтез в мозге серотонина (гормона счастья»). Недостаток этого вещества вызывает депрессию, которая так знакома современному человеку. К тому же, многим знакомо компульсивное переедание ― когда хочется «заесть» вкусненьким стресс по любому поводу. Питание бурым рисом поможет справиться с проблемой. Нормальный уровень серотонина прибавляет уверенности в достижении желаемого эффекта, оптимизма и концентрации воли для движения к поставленной цели.

В оболочке содержится марганец, участвующий в выработке энергии из углеводов и белков. Это препятствует отложению жировых накоплений в тканях. Есть в этом продукте магний, который положительно сказывается на работе миокарда. Также достаточно много в буром рисе: 

• магния, что положительно сказывается на работе миокарда;

• фосфора, укрепляющего эмаль зубов и костную ткань.  

Вред

Рассматривая вопрос, чем полезен бурый рис для похудения, надо отметить то обстоятельство, что иногда его употребление может принести вред:

1. Надо учитывать медицинские противопоказания в виде склонности к запорам.

2. При длительном употреблении бурого риса, особенно в монодиетах, можно спровоцировать спастические сокращения кишечника.

3. При неправильном хранении вскрытой упаковки рис может прогоркнуть из-за контакта с воздухом жиров, содержащихся в оболочке. Остатки крупы надо хранить в холодильнике не дольше пяти месяцев.

Консультация с врачом необходима каждому, кто выбирает бурый рис для похудения.

Выбор

Чтобы усилия по сбрасыванию лишнего веса оказались эффективными, надо ответственно подойти к условиям проведения диетического лечения. Начать надо с подбора той крупы, которая действительно оказывает полезное действие без причинения опасности здоровью:

1. Поставщики риса в России ― это Китай, страны Индокитая и Краснодарский край. По сведениям лаборатории Genescan из Германии, 2/3 китайского риса ― генно-модифицированный продукт.

2. Срок годности большинства сортов бурого риса ― один год. Дата изготовления указана на пакете. Поэтому обязательно обращаем внимание на эту важную информацию.

3. На упаковке часто указывается не страна-изготовитель, а фирма-поставщик, что затрудняет выяснение происхождения крупы. Лучше употреблять для похудения бурый рис, который расфасован в стране произрастания. Он отличается лучшими вкусовыми качествами и является более полезным. При транспортировке в судовых трюмах продукты обрабатывают пестицидами от вредителей. Для улучшения товарного вида крупу полируют тальком и обрабатывают синтетическими витаминами.

   Все эти ухищрения не идут на пользу организму.

Поэтому лучше выбирать чистый и доступный краснодарский бурый рис “Агро-Альянс”, который производится из сорта Регул. Польза такого бурого риса для похудения проявит себя уже после нескольких приготовлений ценного продукта.

Будда-боул с лососем, миксом риса и томатами черри ― видеорецепт

Рекомендации

Диетический рис надо уметь приготавливать. Вот несколько секретов, как правильно варить бурый рис во время диеты:

1. Крупу несколько раз промывают в воде и замачивают на 25-30 минут. Есть и другой вариант ― крупу ошпаривают кипятком, а затем замачивают на 4-5 часов.

2. При варке на 2 стакана воды берут 1 стакан риса ― при избытке воды зёрна могут слипнуться, а при недостатке каша получится жёсткой.

3. Для получения вкусного диетического продукта важно знать, как правильно варить бурый рис для похудения. Плотная оболочка удлиняет время варки. После закипания воды должно пройти не менее 30 минут, максимум до 45 минут.

4. Дополнительное лёгкое обжаривание до варки лучше раскрывает хлебный привкус, однако повышает калорийность.

Польза бурого риса при похудении будет более выраженной, если крупу не варить, а употреблять сырой после длительного размачивания. При этом сохраняются витамины, которые в значительной степени разрушаются при нагревании. Но такое питание даёт большую нагрузку на пищеварительную систему. В рацион необходимо включать фрукты, овощи, низкокалорийную куриную грудку и выпивать за сутки не менее 2 л жидкости.

Диету на буром рисе надо дополнять фитнесом, спортивной ходьбой, бегом. Результат зависит от упорства, объёма порций и выбранного рациона.

Варианты диет

Практикуется применение строгой и щадящей диет, а также разгрузочных дней.

1. Строгая. В течение 3-7 дней разрешено 6 раз за сутки есть по 3 столовых ложки варёного бурого риса без масла, соли и сахара. Дополнение ― овощи и несладкие фрукты. Мясо и рыба запрещены.

2. Щадящая. В течение 2 недель на завтрак и обед съедать низкокалорийные продукты без добавления сахара и жиров. На ужин ― стакан запаренного или отварного бурого риса без соли.

3. Разгрузочный день. 1 день в неделю съедать за 5 приёмов по горсти отварного риса без любых добавок.

Такой рацион не все люди могут перенести легко. Поэтому перед тем, как сесть на рисовую диету, лучше проконсультироваться с врачом. Оптимально включать бурый рис на регулярной основе в свой рацион питания, который должен отличаться разнообразием.

Способы приготовления

Крупу для диетического питания можно приготовить способами, которые условно разделяются на требующие термическую обработку и не требующие.

1. Плов в мультиварке с куриной грудкой и жиросжигающими приправами: 200 г крупы залить стаканом воды и готовить на режиме «Гречка».

2. Каша в микроволновке: в контейнере для СВЧ залить крупу так, чтобы она была покрыта водой. При мощности 800 выдержать 10 минут под неплотно закрытой крышкой и ещё 10 минут не открывать дверцу, чтобы рис распарился.

3. Каша в духовке: замоченный с вечера стакан крупы залить 2 стаканами воды и выдержать в духовке 45 минут при режиме 180ºС.

4. В пароварке рис, замоченный водой в пропорции 1:2, выдерживается полчаса.

5. Для приготовления на плите замоченный на ночь рис варят 10 минут, воду сливают и заливают холодной, через 15 минут варки укутывают для распаривания.

Рецепты без термической обработки:

1. Сырой. Столовую ложку крупы заливают стаканом воды, которую надо ежедневно менять в течение 5 суток.

2. Пророщенный. Зёрна покрыть водой и ждать появления белых ростков.

В обоих вариантах разбухшие зёрна жевать при появлении чувства голода.

Рецепты

Для желающих следить за фигурой без соблюдения мучительных диет подойдут обычные рецепты приготовления блюд, в которых будут подобраны низкокалорийные ингредиенты к бурому рису (овощи, зелень, специи, куриная грудка, грибы), способствующие сжиганию жира при сохранении мышечной массы.

Источник данных: USDA SR-23
USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Можно ли есть рис при похудении? Можно, только осторожно

 

Можно или нет есть рис при похудении? Этот вопрос рано или поздно задает себе фактически каждый человек, желающий нормализовать вес. Ведь рис – это один из самых популярных и доступных гарниров. Обходиться без него не так-то и просто.

Чтобы понять, можно или нет кушать рис при похудении, надо рассмотреть более подробно то, как устроено рисовое зернышко.

Содержание

• 1 Что такое рис и как он устроен
• 2 Так можно ли есть при похудении?
  • 2.1 А как же рисовая диета, которая доказала свою эффективность?
  • 2.2 Что лучше для похудения: рис или гречка?

Что такое рис и как он устроен

Рис – это зерновая культура. Существует несколько видов. Наиболее популярный белый. Второе место по востребованности занимает коричневый вариант.

Чем отличаются эти два вида виды риса?

Чтобы четко понять разницу, надо обратить внимание на то, как устроено рисовое семечко. Оно состоит из трех компонентов:

• оболочку, защищающую семя и имеющей в своем составе клетчатку, минералы и антиоксиданты;
• зародыш, находящийся в центре семени и включающий в себя углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и другие биологически активные соединения;
• эндосперм (центральная часть зерна, состоящая преимущественно из крахмальных соединений и небольшого количества белка).

Коричневый рис – это целое зернышко, в котором присутствуют и оболочка, и зародыш. Поэтому такой рис богаче антиоксидантами, клетчаткой и питательными соединениями.

Белый рис – это чистый эндосперм. Он обладает лучшими вкусовыми и кулинарными качествами, дольше хранится.

В таблице показаны средние данные по количеству наиболее важных в составе бурого и белого риса питательных соединений. Однако данные эти весьма приблизительные. Ибо состав риса разных сортов может довольно сильно отличаться. При этом рис любого сорта бывает и белым, и коричневым.

Показатель	Коричневый	Белый
	112	130
Углеводы	24 г	29
Клетчатка	2 г	0
Белки	2 г	27
Жиры	1 г	0
Марганец	55% дневной нормы	19%
Магний	11%	3%
Селен	14%	11%

И белый, и бурый рис включают в свой состав эндосперм, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы, которые могут образовывать собой либо амилозу, либо амилопектин.

Оба полисахарида составлены только из глюкозных мономеров, но и имеют различное пространственное строение и вследствие этого разное влияние на свойства риса и на здоровье человека.

Рис, для которого не свойственно слипаться (обычно длиннозерновой) состоит преимущественно из амилозы. Тогда как короткозерновые сорта, превращающиеся при варке в кашку, наполнены амилопектином.

Амилопектин имеет более высокий гликемический индекс, чем амилаза. А потому сорта короткозернового риса, которые быстро развариваются, сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем длиннозерновые варианты продукта. То есть они являются как раз теми углеводами, от которых толстеют и заболевают.

Длинный неразваливающийся рис имеет в своем составе много амилазы, обладающей более низким гликемическим индексом. Кроме того, длиннозерновые сорта нередко включают в себя резистентный крахмал, который является формой растительной клетчатки, и который безусловно полезен и для похудения, и для здоровья в целом.

Бурые сорта располагают дополнительными полезными биологически активными соединениями, например, антиоксидантами. И потом являются более полезными, чем белые.

Однако то, что рис коричневый, еще не означает, что у него низкий гликемический индекс. Все зависит от того, какого соединения – амилазы или амолопектина – больше в его эндосперме.

Так некоторые сорта белого риса, например, басмани, могут иметь более низкий гликемический индекс, чем бурый короткозерновой рис.

Так можно ли есть при похудении?

Можно. Только мало.

Все мы прекрасно знаем о том, что рис является основным продуктом питания во многих регионах мира, например, в Юго-Восточной Азии. Где население часто имеет нормальную массу тела.

Означает ли это то, что рис представляет сбой продукт, дружественный похудению?

Не совсем.

Дело в том, что восточный тип питания с обильным содержанием в нем риса во многом аналогичен средиземноморской диете, которая представляет собой не столько диету, сколько особый образ жизни.

Корректное соблюдение средиземноморского типа питания в наших условиях затруднительно, так как оно подразумевает не только употребление пищу некоторых продуктов, но и значительную физическую активность, длительное пребывание на свежем воздухе, определенный психический настрой, который имеет место у людей, живущих в больших дружных семьях. И так далее, так далее…

Без соблюдения всех этих правил средиземноморская диета если и работает, то не слишком эффективно.

То же самое касается и восточного типа питания. Когда говорят о том, что население Юго-Восточной Азии ест много риса, и часто риса белого, и при этом ожирением не страдает, то забывают упомянуть, что в виду имеются именно те группы населения, которые питаются традиционно и живут традиционно.

А подобная жизнь предполагает не только включение в рацион значительного количества риса, но и соблюдение многих других правил. Так традиционное восточное питание не подразумевает обильных трапез в течение дня. Есть надо в принципе не много, и при этом, опять-таки, длительное время проводить на свежем воздухе, работая физически.

При этом рис надо сочетать со многими продуктами питания, активно способствующими похудению: морепродуктами, разнообразными специями, источниками свежей растительной клетчатки.

Большое значение имеет и особый психический настрой людей на Востоке.

Вот только при таком подходе к питанию можно есть много риса и при этом не полнеть. Именно так и жило всегда население Юго-Восточной Азии в ту пору, когда могло похвастаться исключительно здоровым телосложением.

В наши дни ситуация изменилась. И не в лучшую строну.

Сегодня проблема лишнего веса стоит в странах Востока если еще не так остро, как на Западе, то уже приближается к этому. Люди по-прежнему едят много риса и при этом вводят в организм ежедневно намного больше калорий, чем они делали это раньше. Они меньше двигаются и больше времени проводят в замкнутых помещениях за компьютерами. И в результате толстеют, толстеют…

А как же рисовая диета, которая доказала свою эффективность?

Действительно, в 1939 году была разработана рисовая диета. Создавали ее не для похудения, а для контроля за артериальным давлением и болезнями почек. Но при этом выяснилась, что данный диетический подход еще и позволяет худеть. И худеть быстро.

Здорово? Не совсем, так как есть масса «но».

Рисовая диета – это низкожировой тип питания, подразумевающий жесткое ограничение в поступлении калорий. Кроме того, что на этой диете нельзя есть жиры, надо также сократить до минимума потребление белков. Фактически разрешены только фрукты, овощи, рис, сахара.

Поскольку калорий при данном типе питания потребляется крайне мало, удается похудеть. Но похудеть обычно не устойчиво.

Соблюдение рисовой диеты в течение длительного времени чревато проблемами со здоровьем, так как организм не получает надлежащего количества основных питательных соединений – белков и жиров.

Потому волей-неволей приходится возвращаться к нормальной жизни. И возвращение, как и выход из любой другой строгой диеты, обычно выливается в переедание, возвращение всех потерянных килограммов и возвращение их с прибавкой.

Что лучше для похудения: рис или гречка?

Безусловно, гречка.

В этой статье вы можете более подробно прочесть о том, чем полезны гречневая каша и мука, как правильно употреблять гречку, как ее проращивать и какие блюда лучше всего готовить из зеленой культуры.

Кратко, гречневая крупа – это не псевдозлаковая культура. Она наполнена растительной клетчаткой, белками и массой биологически активных соединений, полезных для здоровья. Ее гликемический индекс низок, а влияние на процесс похудения исключительно положительно.

Рис при похудении. Выводы

Рис можно есть на диете для похудения. Но не в больших количествах.

При употреблении риса желающие худеть должны более строго следить за общим количеством калорий, которые они вводят в организм и с рисом, и с другими продуктами.

Кроме того, следует выбирать те варианты риса, которые обладают большим количеством полезных свойств и имеют более низкий гликемический индекс.

Самый полезный вариант – это коричневый длиннозерновой рис. Наиболее вредный – короткозерновой рис белого цвета.

Общее правило гласит, что длиннозерновые сорта всегда полезнее тех, что имеют короткие зернышки, а бурые варианты – белых.

Ещё публикации из этой рубрики:

Adblock
detector

Полезен ли рис для похудения?

Рис был основным продуктом питания более половины населения мира. Он недорог, широко доступен и прост в приготовлении. Однако что делать тем, кто хочет похудеть? Полезен ли рис для похудения? Продолжайте читать, чтобы узнать, как и какой рис может быть полезен для похудения

Содержание:

• Пищевой профиль риса
• Рис и потеря веса: делает ли рис вас толстым?
• Какой рис полезен для похудения?
• Сколько риса нужно есть в день, чтобы похудеть?
• Когда лучше всего есть рис, чтобы похудеть?
• Как есть рис для похудения?
• Риски чрезмерного потребления риса
• Каковы другие полезные свойства риса?
• Нет времени читать?
• Часто задаваемые вопросы

Пищевая ценность риса

Белый рис является наиболее распространенным видом риса, который едят во всем мире, поскольку его легко готовить и есть, а также он имеет длительный срок хранения. Белый рис обычно сравнивают с коричневым рисом, который считается более здоровой альтернативой.

Коричневый рис представляет собой цельнозерновой рис, содержащий отруби и зародышевый слой. Коричневый рис богат клетчаткой и является хорошим источником магния, фосфора, селена, тиамина, ниацина, витамина B6 и марганца.

Белый рис содержит только эндосперм с углеводами и белками и не включает отруби и зародышевый слой. Процессы измельчения и полировки белого риса удаляют из риса различные питательные вещества.

Пищевая ценность 1 чашки вареного белого и коричневого риса указана ниже. Давайте также узнаем о калориях в рисе.

Пищевая ценность	1 Чашка (186 г) вареного белого среднезернистого риса	1 чашка (195 г) вареного коричневого среднезернистого риса
Энергия	242 ккал	218 ккал
Общий жир	0,391 г	1,62 г
Пищевые волокна	0,6 г	3,51 г
Белок	4,43 г	4,52 г
Углеводы	53,2 г	45,8 г
Кальций	5,58 мг	19,5 мг
Магний	24,2 мг	85,8 мг
Железо	0,372 мг	1,03 мг

Источник: Министерство сельского хозяйства США (Food Central)

Рис и потеря веса: делает ли рис вас толстым?

Связь между рисом и потерей веса зависит от типа риса — белого или коричневого.

Белый рис имеет меньшую питательную ценность, чем коричневый рис. Считается, что он не оказывает отрицательного воздействия на организм, но и не очень ему помогает. Тем не менее, нет четких доказательств того, что белый рис связан с увеличением веса.

С другой стороны, цельнозерновой рис, такой как коричневый рис, предпочтительнее белого риса, потому что он богат питательными веществами, является хорошим источником клетчатки и помогает дольше чувствовать себя сытым. Вы можете есть меньше и, таким образом, поддерживать здоровый диапазон веса.

Какой рис полезен для похудения?

Хотя белый рис не может вызвать увеличение веса, он содержит меньше клетчатки и питательных веществ, чем коричневый рис. Содержание пищевых волокон в коричневом рисе может способствовать снижению веса, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше, предотвращая перекусы или переедание и снижая потребление калорий. Воздушный рис, каша, приготовленная путем нагревания рисовых зерен, также может быть полезна для похудения.

Сколько риса нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Лучший способ поддерживать вес в пределах нормы при употреблении риса — контролировать порции. Рекомендуется ограничить потребление риса до 1 чашки вареного риса в день.

Когда лучше всего есть рис, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что обед — лучшее время для употребления риса. Рис содержит углеводы, которые высвобождают энергию и поддерживают вас до конца дня. Кроме того, калории, потребляемые в течение дня, могут быть сожжены в течение дня, а не откладываться в виде жира.

Как есть рис для похудения?

Для снижения веса варите рис или готовьте на пару вместо того, чтобы жарить или готовить его в масле или жире. Вы также можете сочетать рис с овощами с высоким содержанием клетчатки или источниками белка, такими как курица или индейка. Это позволит дольше оставаться сытым после употребления риса, не переедать и не перекусывать без необходимости.

Риски чрезмерного потребления риса

• У некоторых людей потребление слишком большого количества коричневого риса может вызвать вздутие живота, газы, отрыжку и расстройство пищеварения. Высокое содержание углеводов может вызвать воспаление и дискомфорт в пищеварении.
• Рис может повысить уровень глюкозы в крови и повысить риск развития диабета 2 типа. Белый рис имеет гликемический индекс (ГИ) 72, а коричневый рис имеет ГИ 50. Хотя коричневый рис медленнее влияет на уровень сахара в крови по сравнению с белым рисом, оба вида имеют низкое содержание клетчатки по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. и может вызвать внезапные скачки уровня сахара в крови.
• Исследования показывают, что чрезмерное потребление белого риса может привести к более высокому риску метаболического синдрома. Его факторами риска могут быть высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови натощак, высокий уровень триглицеридов и большая окружность талии.

Каковы другие полезные свойства риса?

Белый рис не дает никаких дополнительных преимуществ для здоровья, кроме обеспечения энергией и основными питательными веществами. Цельнозерновой рис, такой как коричневый рис, имеет следующие преимущества для здоровья:

• Неочищенный рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна. Таким образом, он может улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.
• Отруби или внешний слой коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты, которые являются антиоксидантами с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и рака.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть рис во время похудения?

Если вам нравится есть рис как часть ежедневного приема пищи, вы также можете употреблять рис во время диеты для похудения, не забывая о размере порции. Вы можете выбрать коричневый рис, который имеет более высокое содержание клетчатки и питательных веществ. Вы также можете сочетать рис с овощами с высоким содержанием клетчатки и источниками белка, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Полезен ли белый рис для похудения?

Хотя белый рис не может вызвать увеличение веса, он содержит меньше клетчатки и питательных веществ, чем коричневый рис, и может не способствовать снижению веса. Коричневый рис лучше способствует похудению, чем белый рис.

Полезен ли вареный рис для похудения?

Да, вареный или приготовленный на пару рис — самая полезная форма риса. Вареный белый рис не приведет к увеличению веса, если употреблять его в умеренных количествах, а вареный коричневый рис может помочь похудеть.

Можно ли есть рис после тренировки, чтобы похудеть?

Да, рис можно есть после тренировки, чтобы похудеть. Выбирайте цельнозерновой рис, например коричневый рис, и сочетайте его с овощами с высоким содержанием клетчатки и источниками белка. Кроме того, контролируйте порции и ограничьтесь одной чашкой вареного риса в день. Употребление риса после тренировки удовлетворяет потребности организма в получении необходимых питательных веществ для правильного восстановления и максимизирует пользу от тренировки, которая может включать потерю веса.

Увеличивает ли рис жир на животе?

Нет, рис сам по себе обычно не увеличивает жир на животе. Жир на животе возникает из-за избыточного веса. Белый рис может не привести к увеличению веса, если есть его в умеренных количествах. Коричневый рис может даже помочь с потерей веса из-за высокого содержания клетчатки.

Рис способствует ожирению или снижению веса?

Рис является основным продуктом питания более чем в половине стран мира.

Он обеспечивает более 20% потребляемых в мире калорий, поскольку он широко распространен в Азии и Латинской Америке (1).

Кроме того, рис различается по типу, цвету и консистенции, что предлагает множество способов его употребления, и его можно купить недорого. Люди едят белый рис больше, чем любой другой вид риса, потому что он долго хранится, его легко готовить и есть.

Роль риса в питании интересна, поскольку все больше людей изучают лучшие диеты и ищут альтернативные методы лечения своего состояния здоровья. Кроме того, ожирение представляет собой глобальную проблему для здоровья, что побуждает экспертов искать способ остановить его рост.

Однако роль риса в этих областях спорна.

Так что там с рисом? Является ли он полезным для похудения или высококалорийным? Эта статья доходит до сути этого вопроса.

Рис – это крупа, классифицируемая как цельная или очищенная. Цельные зерна содержат цельное зерно. Когда рис измельчается, он очищается и теряет необходимые питательные вещества, но иногда он имеет лучший вкус или более длительный срок хранения (2).

Все цельнозерновые продукты состоят из трех основных компонентов (3):

• отруби
• зародыши
• эндосперм

На этой диаграмме показано, как выглядят цельные зерна по сравнению с белыми зернами:

Коричневый и дикий рис представляют собой цельные зерна, содержащие как отруби, так и зародыши. Поэтому они питательны и богаты клетчаткой и питательными веществами.

С другой стороны, из белого риса удалены как отруби, так и питательные зародыши, что в конечном итоге лишает рис его наиболее питательных частей. Опять же, цель этого — улучшить его вкус, продлить срок годности и улучшить кулинарные качества (3).

Различные виды риса имеют различный питательный состав, который может оказывать различное воздействие на здоровье. Однако в целом цельнозерновой рис является отличным источником (4):

• магния
• фосфора
• марганца
• селена
• железа
• фолиевой кислоты
• тиамина

Резюме

Рис чаще всего потребляют зерновые злаки во всем мире, и люди потребляют белый рис больше, чем коричневый рис.

Коричневый рис

Коричневый рис обычно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Его питательные вещества помогают улучшить гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом. Пищевые волокна также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, что помогает контролировать вес и бороться с ожирением (5).

Красный рис

Красный рис — это вид рисовых зерен с естественным пигментом, известный своими богатыми питательными свойствами. Он также может быть в форме красного дрожжевого риса, который производится после ферментации Плесень Monascus purpureus (6, 7).

Известно, что красный дрожжевой рис помогает снизить уровень холестерина. Он образуется в результате распада красных дрожжей и в основном состоит из крахмала и белка (8).

Антоцианы придают рису яркий цвет и делают его более полезным для здоровья, чем коричневый или белый рис. Антоцианы обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина (9).

Кроме того, как красный, так и коричневый рис могут помочь уменьшить воспаление в организме и сохранить здоровье мозга (9).

Белый рис

Белый рис содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый рис. Кроме того, сорта белого риса почти полностью состоят из углеводов в виде крахмала и глюкозы.

В таблице ниже сравнивается расчетное содержание питательных веществ в 100 граммах белого, коричневого и красного риса (10, 5, 11).

Имейте в виду, что содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от марки и метода приготовления.

900 42 2,3 9 0283 Железо (мг)

	Белый рис	Коричневый рис	Красный рис
Калории	123	123	111
Углеводы (граммы)	26	25,6	23,5
Клетчатка (граммы)	.9	1,6	1,8
Белок (грамм)	2,91	2,74
Жир (грамм)	0,37	.97	.8
Калий (мг)	56	86	78,5
0,24	. 56	.54
Кальций (мг )	19	3	2,4

Резюме

Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, который лишен их большинства питательные части. Тем не менее, красный рис богат антиоксидантами и может быть самым здоровым вариантом из трех.

Связь между коричневым рисом и контролем веса хорошо известна (12).

Неоднократно было доказано, что люди, которые едят цельные зерна, такие как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто этого не делает, и имеют меньший риск увеличения веса (12) .

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать коричневый рис, потому что (2):

• Это хороший источник клетчатки. Клетчатка необходима для нашего рациона и предлагает множество преимуществ, таких как улучшение пищеварения.
• Может помочь снизить уровень холестерина. Когда вы снижаете уровень холестерина, вы также снижаете риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
• Это поможет вам чувствовать себя сытым. Ваш желудок может быть наполнен клетчаткой, и вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, что поможет вам меньше есть в целом, что может способствовать контролю веса.
• Он набит питательными веществами. Он содержит много витаминов и минералов, необходимых для вашей иммунной системы, функции щитовидной железы и других важных функций организма.

Однако, возможно, вам пока не нужно исключать белый рис. Вместо этого вы можете приготовить обогащенный белый рис, более полезный вариант белого риса.

Обогащение включает добавление витаминов и других питательных веществ, которые были потеряны, когда цельнозерновой рис был переработан в очищенное зерно. Это пополнение делает его более питательным.

Обогащение белого риса увеличивает содержание следующих витаминов и минералов (13):

• железо
• ниацин
• фолиевая кислота

Хотя белый рис действительно полезен для здоровья, нет четких доказательств того, что он напрямую связан с увеличением веса — только то, что цельнозерновой рис лучше всего помогает контролировать вес (14).

Белый рис имеет меньшую питательную ценность, чем другие виды риса, и может считаться «пустыми» калориями, то есть не оказывает негативного воздействия на организм, но и не помогает ему.

Сводка

Коричневый рис помогает контролировать вес и способствует здоровому уровню холестерина. Тем не менее, большинство исследований не обнаружили связи между белым рисом и изменением веса или не связывали его с потерей веса.

Интересно, что популярная диета для похудения основывалась на белом рисе.

Диета была разработана в 1939 году для лечения людей с высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Диета с ультранизким содержанием жиров была названа рисовой диетой (15).

Это была мягкая низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктовых соков и сахара. Тем не менее, он оказал неожиданное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболевания почек (16).

Однако это была очень ограничительная диета с низким содержанием жиров и калорий. Таким образом, результаты могут быть неприменимы к употреблению риса как части типичной диеты.

Тем не менее, вы можете включить рис в диету для похудения, если будете контролировать потребление калорий.

Резюме

Рисовая диета была популярной и ограничительной диетой с низким содержанием жиров, которая помогала снизить высокое кровяное давление и симптомы заболевания почек.

Рис является основным продуктом питания во многих странах, где до недавнего времени был относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением. Однако с тех пор показатели ожирения во всем мире изменились, особенно если посмотреть на последствия эпидемии в глобальном масштабе (17).

Белый рис является основным источником углеводов в этих странах. Например, на Азию приходится около 90% риса, производимого в мире (1).

В этих странах люди могут употреблять рис почти при каждом приеме пищи, и, по-видимому, он защищает от увеличения веса и высокого кровяного давления в этих группах населения (18).

У пожилых китайцев диета с высоким содержанием риса и овощей, по-видимому, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение (18).

Однако эта тенденция может измениться, так как диеты в этих странах начинают зависеть от стандартной западной диеты. В результате за последние несколько лет во многих странах резко возросло число людей с избыточным весом или ожирением (19).

Тем не менее, также усилилось стремление заменить белый рис цельными зернами, такими как коричневый рис (1).

Одно исследование, проведенное среди иранских подростков, показало, что у тех, кто потреблял больше всего риса, была наибольшая связь с ожирением и избыточным весом. Те, кто ел больше белого риса, также имели самые низкие показатели потребления питательных веществ при измерении с рекомендуемым потреблением (20).

Эта статистика указывает на то, что эти подростки могут потреблять рис с продуктами, которые не ели старшее поколение, что может привести к увеличению веса.

Короче говоря, рис может привести к увеличению веса, если его есть с менее питательной диетой, но он может способствовать контролю веса, если употреблять его как часть хорошо сбалансированной диеты.

Резюме

В азиатских странах рис часто добавляют во многие продукты. Потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса в этих группах населения, когда он употребляется в сочетании с хорошо сбалансированной диетой.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что связано с увеличением веса и повышенным риском диабета (21).

С другой стороны, продукты с низким ГИ вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови и полезны для людей с диабетом, поскольку помогают контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина (22).

Вообще говоря, цельные зерна имеют более низкие показатели ГИ, чем очищенные зерна, и это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием цельных зерен снижают риск развития диабета 2 типа (23).

Однако не все исследования выявили связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска развития диабета 2 типа (24).

Крахмальный состав риса может быть решающим фактором в объяснении этого. Клейкий рис обычно содержит большое количество крахмала, амилопектина и имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро переваривается и может вызвать скачки сахара в крови.

В качестве альтернативы, неклейкий рис содержит много амилозы и имеет низкий ГИ, что замедляет усвоение крахмала. Он может даже содержать резистентный крахмал, тип полезной клетчатки.

Таким образом, независимо от того, белый рис или коричневый, его ГИ может варьироваться от относительно низкого до очень высокого, в зависимости от типа и сорта (24, 25).

Средний ГИ для коричневого риса составляет 65, а для белого риса — 73 (26).

Если у вас диабет или вы чувствительны к резким скачкам сахара в крови, выбор неклейкого риса с высоким содержанием амилозы может быть лучшим способом контролировать уровень сахара в крови.

Сводка

Рис занимает относительно высокое место по шкале ГИ. Неклейкий рис имеет более низкий уровень ГИ, чем липкий рис.

Как и в большинстве случаев в питании, количество определяет воздействие.

В рисе нет ничего особенно «полнеющего», поэтому его влияние на вес должно сводиться к размеру порции и общему качеству вашего рациона.

Исследования неоднократно показывали, что подача пищи в большей посуде или тарелке увеличивает потребление, независимо от подаваемой еды или напитка (27).

Этот размер контейнера связан с восприятием размера порции. Было показано, что подача больших порций значительно увеличивает потребление калорий, но люди этого не осознают. Инструменты контроля порций также эффективны для снижения потребления калорий.

Исследования, в которых анализировалось влияние размера порции, показали, что уменьшение размера чаши для риса снижает потребление калорий, массу тела и уровень сахара в крови (28).