При диете можно есть: список, меню, таблица и калории

«Я на диете, но в воскресенье могу себе позволить…»

15 416

Идея пришла из профессионального бодибилдинга, где «cheat meal» была частью процесса подготовки к соревнованиям. Под этим подразумевалось плановое нарушение диеты, регулярная возможность по заранее составленному расписанию съесть или выпить все, что ни пожелается, — любой «джанк фуд» («мусорную еду»), сладость и даже алкоголь.

Практика профессионального спорта показала, что «cheat meal» один раз в неделю не нарушает ритма тренировок и не сводит на нет результаты. Предполагалось, что возможность раз в неделю есть запрещенную (и от этого, конечно, более привлекательную) еду даст шанс спортсменам «выпустить пар» и спокойнее переносить ограничения.

Кроме того, разработавшие эту концепцию тренеры полагали, что обманная еда, чаще всего содержащая много быстрых углеводов, соли и жира, обманет не только страдающих от пищевых ограничений спортсменов, но и их метаболизм — не даст ему замедлиться, ориентируясь на поступление сниженного количества калорий при высоких энергозатратах организма.

Современная диетическая индустрия подхватила эту идею и перенесла ее в питание обычных людей. Принцип сформулирован так: всю неделю питаемся правильно (что означает с диетическими ограничениями, чаще всего касающимися простых углеводов и некоторых жиров), а один раз в неделю в один прием пищи можем себе позволить разнузданный разгул.

Казалось бы, все логично: в воскресенье наслаждаемся любимой «неправильной» едой, отдыхаем от ограничений, расслабляемся, вознаграждая себя за умеренность и воздержание в течение недели. А с понедельника с новыми силами возвращаемся в оковы правильного питания…

Если бы все было так просто.

Диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен

Диеты проваливаются по многим причинам. Основная из них заключается в том, что диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен. Диетическая индустрия зарабатывает на тех, кто похудел и поправился снова, и так десять раз подряд.

Но есть и другая причина. Диетологи (а сегодня все чаще «простые люди из народа», не имеющие специального образования и обращающие личный опыт снижения веса и/или увеличения физической активности в очередной диетологический бренд) не учитывают, насколько еда — это не просто еда.

Призыв «замени неправильные пищевые привычки на правильные» не работает, ибо эти самые «неправильные» пищевые привычки нам для чего-то нужны, они решают те наши проблемы, которые не удается решить иным способом.

Именно поэтому изменение пищевого поведения в большинстве случаев возможно в кабинете у психотерапевта, там, где вы сможете обратить внимание на свое отношение к еде. Это поможет понять, для чего — кроме утоления голода — вы ее используете.

Диеты и тренинги «здорового образа жизни» предлагают нам быстрое решение, и это всегда попытка контроля через насилие над телом, что всегда заканчивается плачевно.

Что не так в концепции «воскресного отрыва»?

Она разделяет в нашем сознании еду на «разрешенную» и «запрещенную». Запрещенная еда неминуемо начинает восприниматься мозгом как более привлекательная — да-да, исследования убедительно показывают, что допаминовая система мозга, система «вознаграждения», иначе реагирует на те виды продуктов, в которых мы себе отказываем.

Мозг начинает быстрее отфильтровывать образы этой еды из окружающей среды — витрины кондитерских постоянно попадаются нам на глаза, аромат горячих миндальных круассанов и кофе витает там, где раньше пахло только бензином и пылью.

Вы выходите в мир — и вас обступают «вкусняшки». При этом мозг сулит вам небывалые, прямо-таки райские наслаждения от этой пищи, удовольствие того порядка, которое на самом деле никакая еда доставить не может.

В результате, пока вам удается выдерживать систему «шесть дней — воздержание, на седьмой — награда», вы ощущаете себя неплохо и, возможно, искренне верите, что система «работает». Но как только вы сорвались и попробовали слишком соблазнительное лакомство вне установленного режима, на вас наваливается огромное чувство вины.

Разделение еды на хорошую и плохую и отказ от плохой всегда заканчивается тем, что у вас развивается чувство вины — по-другому это не работает.

Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв

Бытует мнение, что как только вам удастся воздерживаться от запрещенного, оно станет меньше привлекать вас. «Откажись от сахара на 21-й день, и на 22-й тебе его не захочется!» Но вам захочется его на 31-й или 43-й.

Более того, пока речь идет о скучном и довольно неаппетитном белом песке, воздерживаться несложно — но попробуй удержись от теплого, сочащегося темным шоколадом брауни, от нежной, сияющей творожной массы, подмигивающей тебе изюмным глазком, или рассыпчатого, душистого яблочного пирога?

Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв. Депривация — лишение чего-либо — сначала порождает ощущение гордости за себя, собственную силу воли, выдержку, но одновременно порождает и фрустрацию — неприятное переживание от того, что желаемое невозможно.

Фрустрация нарастает — сила воли ослабевает. И однажды фрустрация побеждает. А теперь представьте себе, что раз в неделю у вас есть легитимное право «дорваться» до любимой еды — но только один раз, только одну порцию…

Вы приканчиваете любимое пирожное и начинаете терзаться сомнениями — а сколько точно входит в «одну порцию»? Можно ли еще одно? Ведь в следующий раз будет «можно» только через неделю? А если половинку? А если только откусить у подруги?

И вот вы уже едите второе и третье пирожное, одновременно испытывая восторг, ужас и стыд.

Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так

Представьте себе, что вы мужественно терпели всю неделю и наступило вожделенное воскресенье, а… лакомства-то и не хочется. Как же так? Ведь в следующий раз — только через неделю? Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды? Или это лакомство «сгорит», если я его не использую?

Если вы когда-либо пытались питаться «по системе», вам знакомы эти терзания. Беда в том, что введение любых пищевых правил, которые я называю пищевым терроризмом, — «это ешь, это не ешь, это ешь только до 16.00, после 19.00 не ешь ничего» — никогда не приводит к повышению осознанности.

Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так.

Ощущение ложного контроля. Пожалуй, самые большие мои претензии к концепции обманной еды — в том ощущении ложного контроля, которое она порождает.

Пока человеку удается выдерживать эту систему, он регулирует свое питание так, как это описано в статьях диетологов. В этих статьях, кажется, фигурируют не живые люди, а инопланетные пришельцы с Альфа Центавра: достаточно сказать им не есть печенья и конфет, и они — раз! — и не едят печенья и конфет!

Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания

Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания новообращенного адепта о несчастных, жалующихся на невозможность похудеть.

«Что тут сложного? — Иронически вопрошает новообращенный. — Немного усилий ради нужного результата».

Психологи называют эту фазу «медовый месяц с диетой», и, как любой медовый месяц, он рано или поздно заканчивается. Дело в том, что контроль — это своего рода спазм воли, гиперусилие, порождающее огромное напряжение.

Напряжение ищет разрешения, ищет повода, ищет момент, когда мы слабее — нездоровы, потрясены тем или иным жизненным событием, слишком устали. Известно, что самые страшные, разрушительные вспышки гнева случаются у чрезмерно сдержанных людей — эмоциональный гиперконтроль порождает срыв.

Пищевое поведение ничем не отличается: чем больше усилий для осуществления контроля, тем сильнее необходимость в разрядке.

Именно те, кто для внешнего мира легко и непринужденно обходится без запрещенной еды, обвиняя других в неспособности совершить над собой усилие, за закрытыми дверьми переживают наиболее чудовищные приступы обжорства.

Как же контролировать питание?

На самом деле выход придуман довольно давно и активно популяризируется в современных подходах к питанию в Западной Европе и США.

Это — АНТИдиетический подход, предлагающий полный отказ от каких-либо диет и ограничений в питании, основанный на представлениях, что мы с рождения наделены самой совершенной системой регуляции питания. И эта система — наше собственное тело.

Внимание к сигналам собственного тела — голоду и насыщению — является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные».

Один из вариантов антидиетического подхода — интуитивное питание. Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием. Интуитивное питание призывает нас уважать собственный голод, вместо того чтобы терпеть его. Мы учимся учитывать важнейший физиологический фактор пищевой удовлетворенности, которая наступает только тогда, когда мы едим именно то, что хотим в данный момент.

Таким образом мы начинаем решать собственные эмоциональные проблемы не через еду, а иными способами.

Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем

Этот подход начал формироваться в 70-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) ретрит-центр для женщин, основанный на недиетическом подходе, Green Mountain at Fox Run.

Меню в «Грин Маунтин» ничем не напоминает меню диетических клиник — оладьи с черникой или французский гренок на завтрак, гранола или бутерброд с цельнозерновым хлебом. На выбор — большое количество пирожных. На обед — веганская лепешка или салат из цыпленка в дыне.

«Грин Маунтин» был первым местом, где женщины могли есть все, что им нравится, и терять вес, потому что они ели осознанно. Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем.

Осознанность заключается в присутствии в настоящем моменте и способности делать выбор. В том числе — выбор той еды, которая нужна нам именно сейчас.

В реальности, где вся еда разрешена и никакая не имеет специального «воскресного» статуса, я могу выбрать пирожное и буду выбирать его только тогда, когда оно мне действительно необходимо. И мое тело не отзовется на это набором веса.

Антидиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему

Одно из самых частых возражений людей, узнавших об интуитивном питании: «Но если я начну есть все, что хочу и когда хочу, я буду питаться одним шоколадом и булочками, сосисками и гамбургерами — и уж тогда непременно растолстею!»

Это верно, только если вы живете в формате «воскресного «читмила», являющемся ничем иным, как пищевым фашизмом. Сделав какую-то еду особенной, мы фиксируемся на ней. Она начинает занимать слишком много места в нашей жизни и в итоге начинает нами управлять.

Помните, у Джорджа Оруэлла: «Все животные равны, но некоторые животные равнее других». Так и тут. Этот подход порождает огромное чувство вины, ненависть к тем, кто позволяет себе разрешенное только по воскресеньям, обсессивную озабоченность едой.

АНТИдиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему. Так же, как основанные на любви и доверии отношения с ребенком работают лучше, чем контроль и система наказаний и поощрений, так и тело отзывается на такое отношение благодарно.

И результаты исследований это подтверждают: люди, выбирающие для себя отказ от диетического контроля, сохраняют стабильный вес в течение всей жизни, более низкий, чем у контрольной группы.

И самое главное — они не помешаны на еде.

Новое на сайте

«Год порно»: литературные откровения миллениала-провинциала

Тест: Насколько вы сексуально раскрепощены?

«Как избавиться от осколков детских травм?»

Терапия бережностью: какая помощь нужна при психологической травме

Как сделать подкаст? Пошаговая инструкция для начинающих

Знакомства в интернете: 9 способов привлечь к себе внимание

10 цитат Зигмунда Фрейда, которые не устарели и спустя 100 с лишним лет

«Я недомать, я схожу с ума, я всем завидую. Что мешает и мне чего-то достичь в жизни?»

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения

Содержимое

• 1 Список продуктов, которые можно есть при диете для похудения
  • 1. 1 Список продуктов для диеты
  • 1.2 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения
    • 1.2.1 Фрукты:
  • 1.3 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения
    • 1.3.1 Овощи:
  • 1.4 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения
    • 1.4.1 Белки:
  • 1.5 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения
    • 1.5.1 Крупы и хлебцы:
  • 1.6 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения: Молочные продукты
  • 1.7 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения:
    • 1.7.1 Жиры:
  • 1.8 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения: Рыба
    • 1.8.1 Полезные свойства рыбы
    • 1.8.2 Список рыб, рекомендуемых для диеты
    • 1.8.3 Способы приготовления рыбы
    • 1.8.4 Вывод
  • 1.9 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения: Мясо
  • 1.10 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения:
    • 1.10.1 Яйца:
  • 1. 11 Орехи и сухофрукты:
  • 1.12 Список напитков, которые можно употреблять при диете для похудения
    • 1.12.1 Соки:
    • 1.12.2 Напитки:
  • 1.13 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения
    • 1.13.1 Супы:
  • 1.14 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения
    • 1.14.1 Кондитерские изделия:
  • 1.15 Специи и приправы:
  • 1.16 Список продуктов, разрешенных при диете для похудения
    • 1.16.1 Алкоголь:
  • 1.17 Овсянка и каши:
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие продукты следует исключить из рациона при диете для похудения?
      • 1.19.0.2 Какие продукты можно употреблять без ограничений при диете для похудения?
      • 1.19.0.3 Какие овощи следует предпочитать при диете для похудения?
      • 1.19.0.4 Можно ли употреблять молочные продукты при диете для похудения?
      • 1.19.0.5 Какие фрукты следует исключить из рациона при диете для похудения?
      • 1. 19.0.6 Можно ли употреблять алкоголь при диете для похудения?
      • 1.19.0.7 Какие напитки можно употреблять при диете для похудения?
      • 1.19.0.8 Как подсчитывать количество потребляемых калорий при диете для похудения?

Узнайте о диете для похудения и еде, которую можно есть, чтобы достичь желаемых результатов. Наш список продуктов поможет вам составить план питания и улучшить своё здоровье.

В наше время проблема лишнего веса становится все более актуальной. Многие люди стремятся избавиться от ненужных килограммов, и для этого готовы использовать различные способы – от соблюдения диет до занятий спортом. Одним из самых эффективных методов считается правильное питание. При этом очень важно не только уменьшить количество потребляемых калорий, но и сделать свой рацион здоровым и сбалансированным.

Для достижения результатов в похудении часто используют диетические продукты. Они помогают уменьшить количество калорий, одновременно обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Однако не все продукты можно употреблять при диете, и некоторые из них могут даже мешать похудению.

Для того чтобы построить свою диету для похудения правильно, можно воспользоваться списком разрешенных продуктов. Обладая информацией о том, какие продукты можно употреблять без вреда для здоровья и результативно при похудении, вы сможете собирать свой ежедневный рацион и добиваться желаемых результатов.

Список продуктов для диеты

Для тех, кто хочет похудеть, важно знать, какие продукты полезны и необходимы для поддержания здоровья и достижения желаемого результата. Диета для похудения может быть разнообразной, но несомненно, существуют некоторые продукты, которые следует включить в рацион.

Белковые продукты: курица, индейка, рыба, говядина, яйца, тофу.

Овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, редис, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, ананасы, киви.

Ягоды: клубника, малина, черника, голубика, клюква.

Орехи и семена: миндаль, фундук, кедровые орехи, семена льна и тыквы.

Крупы: гречка, овсянка, рис.

Жиры: обязательно включить в рацион оливковое масло и рыбий жир.

Не забывайте, что диета для похудения должна быть сбалансированной и полезной для организма. Ограничьте потребление жирных и сладких продуктов, а также продуктов с высоким содержанием углеводов (мучных изделий, сладких напитков). Напротив, увеличьте потребление белков, овощей, фруктов, ягод и здоровых жиров.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения

Фрукты:

Фрукты — это натуральные сладости, которые можно употреблять при диете для похудения. Они богаты витаминами и минералами, а также содержат пищевые волокна, которые помогают улучшить пищеварение и уменьшить аппетит.

Однако, не все фрукты одинаково полезны для похудения. Некоторые фрукты содержат высокое количество сахара, который может препятствовать процессу похудения.

• Яблоки: Яблоки содержат пищевые волокна и являются низкокалорийным фруктом. Они могут улучшить пищеварение и уменьшить чувство голода.
• Клубника: Клубника содержит антиоксиданты и витамины А и С. Она также низкокалорийная и может помочь снизить аппетит.
• Грейпфрут: Грейпфрут содержит небольшое количество калорий и высокое количество витамина C. Этот фрукт может помочь уменьшить аппетит и ускорить метаболизм.

Помните, что фрукты не должны быть основными компонентами вашей диеты для похудения, но их можно включать в рацион в умеренном количестве.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения

Овощи:

Овощи являются важным компонентом питания при диете для похудения. Они богаты питательными веществами, содержат мало калорий и могут удовлетворить чувство голода на длительное время.

Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, листовой салат и брокколи, богаты клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и предотвращает отеки. Они также являются отличным источником витаминов и минералов, таких как витамин С, железо и кальций.

Корнеплоды, например, морковь, свекла и репа, содержат каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз, кожи и иммунной системы. Каротиноиды также помогают снижать уровень холестерина в крови и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Цветные овощи, такие как красный перец, баклажан и кабачки, содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с свободными радикалами и предотвращают развитие онкологических заболеваний.

• Шпинат
• Капуста
• Листовой салат
• Брокколи
• Морковь
• Свекла
• Репа
• Красный перец
• Баклажан
• Кабачки

Овощи можно комбинировать в салатах, гарнирах и запеканках, что делает их вкуснее и разнообразнее.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения

Белки:

Белки являются основой нашего организма, позволяют сократить мышцы и обеспечивают длительное насыщение. Важно выбирать белки, которые не содержат лишних жиров и углеводов. В список продуктов для похудения входят:

• Куриное филе — богато белком и витаминами группы В;
• Рыба — содержит много белка и жирных кислот Омега-3, которые ускоряют обмен веществ;
• Яйца — наряду с белком содержат важные микроэлементы, такие как железо и цинк;
• Тофу — обладает низкой калорийностью и богат белком животного происхождения;
• Греческий йогурт — содержит больше белка, чем обычный йогурт, и является ценным источником пробиотиков для здоровья кишечника.

Следует отметить, что употребление белков в качестве основной пищи может ухудшить работу почек и печени, поэтому необходимо следить за дозировкой. Рекомендуется употреблять белки в комплексе с другими группами пищи, например, с овощами или зелеными салатами, чтобы обеспечить организм необходимыми элементами питания.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения

Крупы и хлебцы:

Крупы — это важный источник углеводов, белков и других полезных веществ, которые необходимы организму для поддержания здоровья и энергии. При выборе крупы для диеты, важно обратить внимание на содержание калорий, при этом не забывая о полезных свойствах продукта. Например, для похудения рекомендуется употреблять гречку, она содержит мало калорий и хорошо усыщает.

Хлебцы — это отличная альтернатива обычному хлебу, они содержат меньше калорий и углеводов. Также они богаты клетчаткой и белками, что поможет поддерживать чувство сытости на более длительный период времени. Рекомендуется выбирать хлебцы из зерновых, они более полезны и содержат меньше консервантов.

• Гречневая крупа — малокалорийный источник углеводов и белков. Содержит много клетчатки и не содержит глютена, что делает ее идеальным продуктом для диеты.
• Овсянка — также содержит мало калорий и много клетчатки. Овсянка отлично утоляет голод и способствует быстрому насыщению.
• Рис — богатый источник углеводов, однако не рекомендуется употреблять его в больших количествах. Из всех видов риса, более полезным является коричневый — он содержит больше витаминов и минералов.

1. Хлебцы из цельнозерновой муки — содержат меньше калорий, чем обычный хлеб, а также много клетчатки и белка. Хлебцы хорошо утоляют голод и способствуют длительному насыщению.
2. Ржаные хлебцы — также содержат меньше калорий, чем обычный хлеб. Но они богаты клетчаткой, что помогает регулировать работу кишечника и предотвращает возникновение запоров.

НазваниеКоличество калорий на 100 гКоличество углеводов на 100 г

Гречневая крупа	97	20,2
Овсянка	114	20,1
Рис	116	25,4

Таким образом, крупы и хлебцы — это важные продукты, которые можно употреблять при диете для похудения. Они богаты ценными веществами, малокалорийны и хорошо усыщают. Главное — выбирать правильные виды продуктов и употреблять их в разумных количествах.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения: Молочные продукты

Молочные продукты — это богатый источник кальция и белка, которые необходимы для здоровья костей и мышц, а также для общего организма. Однако, при похудении, важно выбирать низкокалорийные и низкожирные молочные продукты.

Список разрешенных молочных продуктов для диеты:

• Кефир с низким содержанием жира
• 0% или 1% обезжиренный йогурт
• Обезжиренное творожное сырье
• Обезжиренные творожные продукты
• Сыры с низким содержанием жира, такие как рикотта или моцарелла

Но нужно помнить, что хоть и эти продукты могут быть низкокалорийными, но использование их в больших количествах может привести к избыточному потреблению белка и кальция. Поэтому при составлении диеты необходимо учитывать не только калорийность, но и балансирование всего меню.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения:

Жиры:

Жир – это необходимый элемент в рационе каждого человека, даже тех, кто хочет похудеть. Однако это не означает, что все жиры хороши для организма. При похудении нужно отдавать предпочтение полезным жирам, обеспечивающим организм необходимыми питательными веществами.

Некоторыми из продуктов, содержащих полезные жиры и питательные вещества, которые можно включать в свой рацион при похудении, являются:

• Оливковое масло: богато мононенасыщенными жирами, которые являются хорошим заменителем животных жиров в рационе.
• Авокадо: богато мононенасыщенными жирами, которые могут помочь в устранении жировых отложений.
• Орехи: богаты полиненасыщенными жирами, которые могут помочь в снижении уровня холестерина в крови.
• Семена чиа: богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают воспалительным процессам и обеспечивают снижение уровня тромбоцитов.

Важным аспектом при включении жирных продуктов в рацион при похудении является умеренность в потреблении, превышение рекомендованного количества жиров может привести к обратному эффекту.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения: Рыба

Полезные свойства рыбы

Рыба является одним из самых полезных продуктов для похудения. Она содержит белок, необходимый для укрепления мышечной массы и ускорения метаболизма. А также ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и снижению уровня холестерина в крови.

Список рыб, рекомендуемых для диеты

• Тунец — содержит много белка и низкое количество жиров, что делает его идеальным для диеты. Кроме того, тунец богат омега-3 жирными кислотами.
• Скумбрия — богата белком и витаминами группы В, которые улучшают работу мозга и нервной системы.
• Лосось — содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу сердца.
• Форель — содержит много белка и низкое количество жиров, что делает ее отличным выбором для диеты.
• Хек — богат белком и витамином D. Это делает его полезным для укрепления костей.

Способы приготовления рыбы

Важно правильно готовить рыбу, чтобы сохранить ее полезные свойства. Лучшие способы приготовления рыбы — это запекание в духовке, гриль или варка на пару. Не рекомендуется жарить рыбу в масле, так как это повышает ее калорийность.

Вывод

Рыба — это отличный выбор для диеты. Ее полезные свойства и недорогая цена делают ее доступной и выгодной для тех, кто хочет похудеть. Не забывайте о правильном способе приготовления рыбы для сохранения ее полезных свойств.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения: Мясо

Мясо является хорошим источником белка и является обязательной частью диеты для похудения. Однако, не все виды мяса подходят, если вы хотите похудеть.

Куриное мясо является лучшим выбором для диеты для похудения. Кроме того, индейка и рыба также отлично подходят для этой цели. Не стоит забывать, что мясо должно быть приготовлено без использования масла и в сочетании с овощами.

• Куриное мясо
• Индейка
• Рыба

Белок, содержащийся в мясе, помогает сохранить мышечную ткань, которая важна для того, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир. Также, мясо содержит много железа, которое помогает укрепить иммунную систему и повышает уровень энергии.

Но не забывайте, что основные принципы диеты для похудения остаются: правильное сочетание продуктов, контроль пропорций и, конечно же, умеренное употребление. Если вы следуете этим принципам поедание мяса будет только полезным для вашего организма.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения:

Яйца:

Яйца — это источник высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную ткань, а также ускоряет обмен веществ.

По многим исследованиям, употребление яиц может помочь в контроле аппетита и снижении количества потребляемых калорий в течение дня.

Предпочтительнее употреблять яйца варенными или жареными без масла. Добавление овощей и зелени к яйцам может значительно увеличить их питательную ценность и дать ощущение сытости.

• Вареные яйца
• Жареные яйца без масла
• Яичница с овощами
• Омлет с зеленью

Орехи и сухофрукты:

Орехи и сухофрукты являются отличным выбором для тех, кто хочет похудеть. Они богаты белком, жиром и волокнами, а также содержат важные витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Сухофрукты, такие как изюм, бананы и абрикосы, содержат много питательных веществ, включая антиоксиданты и витамины. Они также содержат волокна, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровую пищеварительную систему.

• Миндаль
• Кешью
• Грецкий орех
• Изюм
• Бананы
• Абрикосы

Орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов между приемами пищи или добавлять в салаты и основные блюда. Важно помнить, что они наполняют, поэтому важно контролировать размер порций, чтобы не употреблять слишком много калорий.

Список напитков, которые можно употреблять при диете для похудения

Соки:

Свежевыжатые соки являются отличным источником витаминов и минералов для организма. Если вы хотите похудеть, то следует отдавать предпочтение негазированным сокам, таким как яблочный, апельсиновый, грушевый и т. д. Однако, следует учитывать, что соки содержат много сахара (фруктозы), поэтому не переборщите и употребляйте соки в умеренных объемах.

Напитки:

Чай и кофе являются самыми распространенными напитками, которые можно употреблять во время диеты. Хорошим выбором будет зеленый чай, который помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории. Кофе, напиток, который многие любят, также может быть полезен при похудении, однако его следует употреблять умеренно, потому что чрезмерное употребление кофе может вызвать вред для здоровья.

• Минеральная вода (без газа)
• Компоты и настои из ягод и фруктов без добавления сахара
• Коктейли на основе молока или йогурта с добавлением фруктов или ягод

Эти напитки также можно употреблять при похудении, но их также нужно употреблять умеренно и следить за калорийностью. Если вы употребляете напитки, которые содержат сахар, выбирайте напитки с меньшей калорийностью.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения

Супы:

Супы являются отличным выбором для тех, кто хочет похудеть. Они низкокалорийные, органические и обычно содержат большое количество воды, что помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ. Одним из самых популярных супов для диеты является овощной суп, который содержит много фитонутриентов и минералов. Также рекомендуется употреблять сухой суп, который можно приготовить по желанию.

Овощной суп: Варите на любое количество овощей, подходящих для диеты (например, капуста, брокколи, морковь, лук, сельдерей). Добавьте немного зелени для аромата и вкуса. При желании можно добавить куриный или говяжий бульон.

Нежирный куриный суп: Варите куриный суп на низком огне, при этом не добавляйте сливки или масло. Вы можете использовать куриную грудинку или куриное филе, при этом удаляйте кожу и жир. Ароматизируйте суп зеленью, при желании можете добавить корень сельдерея.

Рыбный суп: Рыбный суп является идеальным выбором для тех, кто не ест мясо или хочет разнообразить свой рацион. Лучший вариант для рыбного супа – филе любой рыбы с низким содержанием жира. Добавьте к рыбе овощи и зелень, чтобы приготовить вкусный и здоровый рыбный суп.

• Овощной суп
• Нежирный куриный суп
• Рыбный суп

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения

Кондитерские изделия:

Кондитерские изделия — это сладости и десерты, которые обычно содержат много сахара, жиров и калорий. Однако, не все кондитерские изделия запрещены при диете для похудения.

Важно помнить, что кондитерские изделия, как и другие продукты, должны употребляться в умеренных количествах при диете для похудения, чтобы не нарушать баланс калорий и не увеличивать вес.

• Рисовый торт – низкокалорийное кондитерское изделие, содержащее меньше сахара и жира, чем обычные торты.
• Зерновые пирожки – пирожки, приготовленные на зерновой муке и содержащие меньше калорий и жира, чем обычные пирожки.
• Овсяные печенья – печенья, приготовленные на овсянной муке и содержащие меньше сахара и жира, чем обычные печенья.
• Шоколад черный – может быть употреблен в небольшом количестве.

В целом, кондитерские изделия не являются основной составляющей диеты для похудения и должны употребляться с осторожностью.

Специи и приправы:

Специи и приправы – неотъемлемая часть многих блюд. При этом, они могут быть полезны не только для придания вкуса и аромата, но и для похудения. Некоторые специи и приправы оказывают положительное влияние на пищеварение и обмен веществ, ускоряют процесс жиросжигания и насыщают организм витаминами и минералами.

Куркума – специя, главным действующим веществом которой является куркумин. Она способствует ускорению метаболизма, снижению уровня холестерина и улучшению пищеварения. Куркума хорошо сочетается с мясом, рыбой, овощами и зерновыми культурами.

Кориандр – богат антиоксидантами и витамином А. Он способствует улучшению пищеварения, снимает воспаление и борется с избыточным весом. Кориандр можно добавлять в соусы, супы, салаты и блюда из морепродуктов.

Имбирь – обладает противовоспалительными свойствами и ускоряет метаболизм. Имбирь можно добавлять в чай, смузи, супы, маринады и соусы.

Перец чили – содержит капсаицин, который снижает аппетит и ускоряет метаболизм. Перец чили отлично сочетается с мясом, овощами, рисом и бобовыми.

• Куркума
• Кориандр
• Имбирь
• Перец чили

Важно помнить, что не все специи и приправы подходят для диеты. Острые соусы, соленые орехи, кетчупы и майонезы – лучше исключить из рациона.

Список продуктов, разрешенных при диете для похудения

Алкоголь:

Во время диеты для похудения стоит избегать употребления алкогольных напитков, так как они могут мешать процессу похудения. Алкоголь служит источником лишних калорий и может усугублять проблему ожирения. Кроме того, алкоголь может вызывать желание перекусить или нарушать режим питания. Если уж необходимо праздновать важное событие или встретиться с друзьями, лучше выбирать неалкогольные напитки.

• Вино — вином можно насладиться только изредка. Одно стаканчик вина в день может иметь положительный эффект на здоровье.
• Пиво — пиво также содержит много калорий и способствует набору веса. Вместо пива стоит выбрать безалкогольный напиток.
• Крепкие алкогольные напитки — крепкий алкоголь может содержать много калорий и вредных веществ, которые могут повредить организм. Вместо крепких напитков лучше пить чай или воду.

Овсянка и каши:

Каши являются незаменимым продуктом при похудении, так как они содержат много клетчатки, которая улучшает пищеварение и способствует насыщению на долгое время. Среди каш наиболее полезной для похудения является овсянка. Она богата белком, калием, кальцием и магнием, что помогает организму быстрее сжигать жир.

Но если обычная овсянка кажется скучной и невкусной, можно приготовить ее с добавлением фруктов, ягод, орехов или меда. Также существует большое количество рецептов на основе овсянки, включая панкейки, кексы и творожные запеканки. Главное не забывать о мере: овсянку лучше всего употреблять в умеренных количествах.

• Овсянка: ½ стакана овсянки, 1 стакан молока, ½ стакана воды, щепотка соли. Все ингредиенты смешиваем и варим до готовности. Подаем с добавлением фруктов или ягод.
• Каша гречневая: ½ стакана гречки, 1 стакан воды, 1 стакан молока, щепотка соли. Гречку промываем и обжариваем до золотистого цвета. Затем добавляем воду, доводим до кипения и варим на медленном огне до мягкости. Добавляем молоко и перемешиваем. Кашу готовим еще 10 минут под крышкой.

Помимо овсянки и гречки, также рекомендуется употреблять каши из других злаков: гречиху, рис, кукурузу. Главное делать это правильно, без излишнего количества сахара и сливочного масла.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты следует исключить из рациона при диете для похудения?

Из рациона следует исключить продукты, богатые жиром и углеводами, такие как сладости, мучные изделия, сметана, майонез и жирное мясо.

Какие продукты можно употреблять без ограничений при диете для похудения?

В больших количествах можно употреблять нежирные мяса, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты и ягоды. Также можно потреблять натуральные йогурты и творог без добавок, овсянку и рисовые хлопья.

Какие овощи следует предпочитать при диете для похудения?

Лучше выбирать овощи с низким содержанием углеводов и крахмала, такие как брокколи, шпинат, листовой салат, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, перец, морковь и тыква.

Можно ли употреблять молочные продукты при диете для похудения?

Да, можно употреблять нежирные молочные продукты, такие как низкожирный творог, йогурт, кефир и молоко. Однако следует ограничить их количество и считать калории.

Какие фрукты следует исключить из рациона при диете для похудения?

Следует исключить фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, виноград и манго. Более подходящими будут яблоки, груши, апельсины, киви и ягоды.

Можно ли употреблять алкоголь при диете для похудения?

Алкоголь следует исключить из рациона при диете для похудения, так как он содержит много калорий и может повысить аппетит.

Какие напитки можно употреблять при диете для похудения?

Рекомендуется употреблять воду, зеленый чай, кофе без сахара и добавок, а также натуральные соки без сахара. Следует избегать газированных напитков и алкоголя.

Как подсчитывать количество потребляемых калорий при диете для похудения?

Для подсчета количества калорий можно использовать специальные приложения или вести дневник питания. Следует также обращать внимание на размер порций и калорийность продуктов.

Диета «все, что вы можете съесть», часть 1

В последнее время я играю с концепцией, которую я называю «диета «все, что вы можете съесть». Это также можно охарактеризовать как потерю веса только за счет физических упражнений. Чтобы практиковать это, вы просто едите столько, сколько хотите, и все, что хотите, и тренируетесь столько, сколько необходимо, чтобы похудеть. Для некоторых людей это было бы довольно много упражнений, ну и что? Есть много мужчин и женщин, которым гораздо проще заниматься спортом по 10 часов в неделю, чем резко изменить свои привычки в еде, чтобы способствовать снижению веса.

Не будет преувеличением предположить, что любой человек, независимо от его избыточного веса, может достичь своего оптимального веса без изменения своих привычек в еде с помощью соответствующих упражнений. Это простая математическая игра. Если вы начнете придерживаться диеты «все, что сможете съесть» и обнаружите, что она не работает, просто больше тренируйтесь. А если вы тренируетесь больше, и это все еще не работает для вас, тогда тренируйтесь еще больше.

Моя история

Диета «все, что вы можете съесть» во многом основана на моем собственном опыте. В возрасте от восемнадцати до двадцати шести лет я был, если называть вещи своими именами, толстым — возможно, не толстым по современным американским стандартам, но, конечно, по объективным стандартам здоровья. Мне удалось заставить три мяча для гольфа полностью исчезнуть между складками жира на животе. Хотя это не медицинское определение полноты, оно имеет смысл.

Раньше, в возрасте от младенчества до семнадцати с половиной лет, я был самым худым мальчиком в Америке — или, по крайней мере, самым худым мальчиком, которого я когда-либо видел. Единственные дети, которых я видел в детстве и которые могли победить меня в худощавом состязании, были одинокими звездами тех душераздирающих телевизионных призывов к сбору средств для ЮНИСЕФ, когда мухи ползали по их лицам. Когда я поступил в выпускной класс средней школы, я был ростом шесть футов один дюйм (мой нынешний рост) и весил сто тридцать восемь фунтов. Ясно, что я был генетически эктоморфным, но я также бегал по сорок миль в неделю в старшей школе, что раскрыло весь мой генетический потенциал, чтобы проскальзывать между перилами частокола, когда того требовал случай.

С началом полового созревания мой исхудавший вид сводил меня с ума не столько из-за таких поддразнивания, хотя и это было достаточно плохо, сколько потому, что было очевидно, что девушки предпочитают парней с подтянутыми мышцами, пусть даже немного, а я никак нет. И вот, когда сезон бега по пересеченной местности закончился в начале ноября, когда я учился в двенадцатом классе, я пустился в бешеную гонку, чтобы набрать массу: я перестал бегать на холодную индейку, поднимал тяжести, как одержимый, и ел столько еды, сколько мой живот и полая нога могли выдержать. Я превзошел все мои самые смелые мечты. За десять недель я набрал тридцать четыре фунта. Единственная проблема заключалась в том, что не более половины добавленного веса приходилось на мышцы; другая половина была ворванью. Растяжки появились на бицепсах, груди, ягодицах и внутренней поверхности бедер. Я был похож на кроткого Дэвида Бэннера, превращающегося в невероятного Халка, хотя Халка, который несколько распустился (и сумел вылечить зеленеющую часть своего уникального недуга). Я был как Чокнутый Профессор на стероидах в тот момент, когда его самодельное зелье перестает действовать, надуваясь быстрее, чем надувной матрас с моторизованным насосом. Несомненно, здесь действовал какой-то другой генетический фактор. Оба моих родителя в юности страдали от лишнего веса, и им приходилось много работать, чтобы оставаться в форме во взрослом возрасте, поэтому я думаю, что расширение моего собственного тела было почти неизбежным. И все же я так долго был таким долговязым, что я и все, кто меня знал, были потрясены моей быстрой метаморфозой.

Я испытал такое облегчение от того, что больше не был худосочным узником Освенцима, что поначалу считал дряблость не более чем пустяковым побочным эффектом успешного лечения и даже забавной новинкой. Мало того, что жир меня не беспокоил, я также получил искреннее удовольствие, не высмеивая себя, когда показывал друзьям свой трюк с исчезающими мячиками для гольфа. Я был гораздо больше взволнован распухшими мышцами, чем разочарован опухолевым размножением моих брюшных жировых отложений, которые растают, я был уверен, когда снова начал бегать в марте, как я тогда планировал. А прибавка в весе действительно заметно улучшила мои отношения с представительницами слабого пола. Возможно, именно поэтому я не начал снова бегать в марте, хотя к тому времени уже перестал ценить новизну своего дряблого тела.

Мое отношение к моему большому животу резко изменилось, когда я понял, что избавиться от него будет не так просто, как я думал. Пока я знал, что это временно, пока я знал, что его уничтожение будет таким же простым делом, как возвращение к бегу на сорок миль в неделю, а то и на пятьдесят и шестьдесят миль, в рамках подготовки к первому году студенческого бега, мой живот было смешно. Но в тот момент, когда я решил, что лучше буду заниматься сексом, чем бегать, мой живот уже не казался мимолетной диковинкой и перестал быть забавным.

Диета не сработала

Самая первая мера, которую я предприняла, чтобы избавиться от своего кишечника, который длился пару месяцев, заключалась в пассивной надежде, что он пройдет сам по себе. Когда это не сработало, я был вынужден созерцать немыслимое. За несколько дней до того, как мы надели мантии и шапочки и выступили на марше «Пышность и торжественность», я сказал моему лучшему другу и товарищу по бегу от всех штатов Майку в состоянии полного замешательства: «Чувак, я думаю, что мне, возможно, придется пойти на диета!” За всю мою жизнь до этого времени это были самые последние слова, которые я когда-либо думал, что услышу от себя. Я чувствовал себя так же, как мог бы чувствовать Тед Кеннеди, если бы он когда-нибудь обнаружил, что покидает зал для голосования, необъяснимо представив прямой билет республиканца.

Однако я не стал садиться на диету: ни тогда, ни когда. Наоборот, во время учебы в колледже я набрал еще тридцать фунтов, опять же примерно наполовину жира и наполовину мышечной массы, и закончил обучение с весом два-пять дюймов. Я выглядел как профессиональный борец из 1970-х. Я бы предпочел выглядеть бодибилдером, но я не мог собраться с дисциплиной, необходимой для того, чтобы лучше выбирать еду в столовой, или уменьшить количество потребляемой пищи, или пить меньше пива, или есть меньше ночной пиццы. У меня всегда был хороший аппетит, и мне всегда хотелось тяжелой, острой пищи. Эти склонности не причиняли мне вреда в детстве, поэтому мне никогда не приходилось задумываться, смогу ли я устоять перед вкусовым искушением, если придется. Но когда, достигнув порога взрослой жизни, мои аппетиты и пристрастия начали накапливать те же последствия, что и многие другие, я обнаружил, что бессилен бросить им вызов. Каждую среду, готовя омлет в студенческой столовой по средам, я говорил себе, что должен обойти прилавок с омлетами и вместо этого есть овсяные хлопья и обезжиренное молоко, но, покрутившись в уме, я пошел вперед и приготовил омлет с ветчиной и дополнительным сыром. , уверен, что в следующий раз откажусь от высококалорийного лакомства. Всякий раз, когда я заказывал пиццу Skeeter’s, телефонный звонок следовал за таким же самообманчивым внутренним спором. Мой выбор еды и психология образа тела стали такими же, как у типичного толстяка.

Самое странное в моей восьмилетней умеренной полноте то, что на протяжении всего опыта я считал само собой разумеющимся, что сохраню свой кишечник до конца жизни, хотя очень хотел его сбросить, и я точно понимал что мне нужно было сделать, чтобы избавиться от него, и я считал, что необходимые меры довольно легко выполнить – и все потому, что я просто не мог мотивировать себя даже попытаться, и я знал это. Так я обнаружил, что одна из немногих вещей, о которых мы, люди, заботимся больше, чем о своей внешности, — это еда.

Спорт на выносливость спешит на помощь

К счастью, я похудел без всяких усилий, что стало побочным эффектом возвращения к соревнованиям по легкой атлетике. Я просто обратил вспять процесс, с помощью которого я набрал вес в первую очередь. То есть, когда мне было двадцать шесть лет, возраст, в котором большинство людей в наши дни неуклонно растет, моя страсть к спорту на выносливость пробудилась, и в зеркальном отражении моего первоначального набора веса я бросил тяжелую атлетику и начал плавать. езда на велосипеде и бег в рамках подготовки к моему первому триатлону. В результате внесения этих изменений мое тело начало сжигать сотни калорий каждый день, чтобы подпитывать тысячи повторяющихся мышечных сокращений, которые я добавил к своему распорядку дня. Всего за шесть недель я потерял около двадцати фунтов, несмотря на то, что потребление пищи за это время фактически увеличилось (из-за естественного увеличения аппетита, вызванного внезапно возросшими потребностями в энергии), и несмотря на то, что похудение едва ли было моей основной задачей. интерес: победа над моим приятелем Джимми в триатлоне была.

За 10 лет, прошедших с тех пор, как я вернулся в спорт на выносливость и похудел в результате тренировок, я не единственный спортсмен, который ест все, что хочет и сколько хочет, и при этом имеет видимую мускулатуру живота. Во время интенсивных тренировок марафонцы и триатлонисты сжигают от 3500 до 5000 калорий в день. При таком уровне ежедневного расхода энергии вы должны прилагать согласованные усилия, чтобы есть достаточно, чтобы не потерять слишком много веса. Вам не обязательно есть нездоровую пищу, чтобы получать достаточное количество калорий, но у вас, безусловно, есть выбор.

Существует широко распространенное заблуждение, что тучные мужчины и женщины потребляют больше калорий, чем любая другая группа населения. Это неправда. Спортсмены на выносливость делают. Мышечная работа является гораздо большим магнитом для калорий, чем накопленная жировая ткань. Типичный тучный человек может фактически начать есть больше и быстро избавиться от лишнего жира, тренируясь столько же, сколько и типичный марафонец. Конечно, такому человеку потребуется некоторое время, чтобы развить достаточную физическую форму, чтобы тренироваться так много, но если он действительно не способен сказать «нет» чизбургерам и вторым порциям, диета «все, что вы можете съесть» — это то, что вам нужно. единственный путь.

11 продуктов, которые можно есть на кето-диете

Кетогенная (кето) диета — это диета с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Есть много здоровых продуктов, которые вы можете есть на кето-диете, но важно убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки.

Продукты, которые можно есть на кето-диете, включают рыбу и морепродукты, мясо и птицу, некрахмалистые овощи, такие как сладкий перец, брокколи и цуккини, авокадо, ягоды, орехи и семена, яйца, молочные продукты с высоким содержанием жира, оливковое масло. и другие масла, а также шоколад с высоким содержанием какао.

Исследования показывают, что соблюдение кето-диеты может помочь вам сжечь жир и уменьшить чувство голода. Однако некоторая потеря веса, которую вы видите в начале, на самом деле может быть связана с высвобождением накопленной воды.

Очень строгие диеты, которые приводят к быстрой потере веса, могут быть вредны для вашего здоровья и на самом деле затрудняют поддержание вашего веса в долгосрочной перспективе. Исследования показали, что быстрое похудение может замедлить скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, получаемую из пищи.

В ZOE мы проводим крупнейшее в мире исследование питания и кишечного микробиома. Наши исследования показывают, что если вы едите правильную пищу для своего тела, ваше общее состояние здоровья улучшится. Многие участники программы ZOE также замечают изменения в своем весе.

Наше неопубликованное исследование показало, что люди, которые внимательно следили за своими персонализированными программами питания ZOE, потеряли в среднем 9,4 фунта за 3 месяца, при этом около 80% сказали, что они меньше голодали и у них было больше энергии.

Прежде чем принять решение о переходе на кето-диету, вам следует подумать, действительно ли вы нужно , чтобы похудеть.

Ожирение увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Но если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в диапазоне недостаточного веса или близок к нижнему пределу среднего диапазона, вам не нужно худеть.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно есть на кето-диете, и о том, как обеспечить достаточное количество клетчатки.

Откройте для себя свою уникальную биологию

Узнайте, как ваш организм реагирует на пищу с помощью ZOE

Сделайте первый шаг

Что такое кето-диета?

Кето-диета изначально была разработана экспертами для лечения определенных видов детской эпилепсии. Врачи могут рекомендовать его, когда другие методы лечения не работают, и люди, соблюдающие кето-диету при эпилепсии, должны делать это под тщательным наблюдением медицинского работника.

В последнее время кето стала популярной среди людей, пытающихся похудеть.

Люди, соблюдающие стандартную кето-диету, обычно стремятся получать 70–80 % от общего дневного количества калорий из жиров, 10–20 % из белков и 5–10 % из углеводов. Для диеты на 2000 калорий это около 25–50 г углеводов, 150–180 г жиров и 50–100 г белков каждый день.

Кето-диета работает, заставляя ваше тело менять топливо, которое оно использует для получения энергии. Обычно углеводы из пищи расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии для организма.

Но когда вы едите меньше углеводов, ваше тело вместо этого начинает использовать жир в качестве энергии, превращая его в вещества, называемые кетонами.

Это называется кетогенезом, и обычно он начинается примерно через 3–4 дня после того, как вы начинаете ограничивать потребление углеводов.

Продукты, которые можно есть на кето-диете

Один из рисков кето-диеты заключается в том, что вы можете не получать достаточное количество клетчатки и витаминов группы В.

Это связано с тем, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, такие как чечевица и нут, также содержат значительное количество углеводов.

Наличие достаточного количества клетчатки в вашем рационе очень важно для здоровья вашего кишечного микробиома, который представляет собой сообщество триллионов микробов, живущих в вашем кишечнике. Эти микробы переваривают клетчатку и превращают ее в химические вещества, полезные для здоровья.

Как мы увидим ниже, растения с низким содержанием углеводов, которые по-прежнему содержат большое количество клетчатки, включают некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и кабачки, а также авокадо, орехи, семена и ягоды.

Клетчатка растений, которую вы едите, не учитывается при подсчете количества потребляемых вами углеводов, потому что вы не полностью ее перевариваете. Когда люди говорят о «чистых углеводах» в еде, они имеют в виду общее количество углеводов за вычетом той части, которая приходится на клетчатку.

Ниже приведен список лучших вариантов здоровой пищи для кето-диеты.

1. Рыба и морепродукты

Рыба и моллюски — хороший выбор, если вы придерживаетесь кето-диеты. Лосось богат необходимыми питательными веществами, такими как омега-3 и витамины группы В, но очень беден углеводами. Креветки и омары также хорошо подходят для кето.

Макронутриенты на 3 унции (85 г) рыбы и морепродуктов:

• Лосось: 0 г углеводов, 4 г жира, 17 г белка

• Камбала: 0 г углеводов, 2 г жира, 11 г белка

• Краб: 0 г углеводов, 1 г жира, 15 г белка

• Омар: 0 г, 1 г жира, 14 г белков в углеводах.

  Однако ученые обнаружили связь между чрезмерным употреблением мяса на регулярной основе и такими состояниями здоровья, как болезни сердца, диабет 2 типа и лишний вес. Вот почему лучше есть мясо и птицу в умеренных количествах.

  Макронутриенты на 3,5 унции (100 г) мяса и птицы:

  • Индейка: 0 г углеводов, 12 г жиров, 27 г белков

  • Говядина: 0 г углеводов, 6 г жиров, 123 г белков 3 г жира, 32 г белков

  • Колбасы: 2 г углеводов, 26 г жиров, 18 г белков

  кето диета .

  Они также содержат много питательных микроэлементов и антиоксидантов, которые необходимы для вашего здоровья.

  Некрахмалистые овощи могут стать прекрасной заменой высокоуглеводной пище. Например, вы можете использовать цветную капусту для приготовления «риса» и кабачки для приготовления лапши.

  Макронутриенты на 3,5 унции (100 г) овощей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки:

  • Кабачки: 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 0 г жира, 3 г белка

  • Цветная капуста: 4 г углеводы , 2 г клетчатки, 0 г жира, 2 г белка

  • Болгарский перец: 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г жира, 1 г белка

  • Брокколи: 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г жира, 3 г белка

  целый авокадо содержит только 17 г углеводов, из них 14 г клетчатки и 30 г жира. Они также богаты многими витаминами и минералами, включая калий и витамины группы В.

  Исследования показывают, что регулярное употребление авокадо снижает уровень «плохого» холестерина и улучшает здоровье сердца.

  5. Ягоды 

  Многие фрукты трудно включить в кето-диету из-за высокого содержания углеводов. Но ягоды содержат относительно мало углеводов и содержат полезные антиоксиданты.

  Макронутриенты на 3,5 унции (100 г) ягод:

  • Клубника: 8 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г жира, 1 г белка

  • Ежевика: 10 г углеводов, 5 г клетчатка, 0 г жира, 1 г белка

  • Малина: 12 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г жира, 1 г белка

  • Черника: 15 г углеводов, 2 г волокна, 0 г жира, 1 г белка

  6. Ореи и семена

  Орехи, а семена-это здоровый, высокий жир, с низким содержанием углеводов. Они также содержат много клетчатки.

  Употребление в пищу орехов связано с более низким риском заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

  Хотя орехи и семечки, как правило, содержат мало углеводов, между разными видами есть некоторые различия.

  Макронутриенты на 1 унцию (28 г) орехов и семян:

  • Семена тыквы: 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 14 г жира, 9 г белка

  • Миндаль: 6 г углеводов, 4 г клетчатки, 14 г жира, 6 г белка

  • 9000 2 ореха кешью: 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 12 г жира, 5 г белка

  • Семена чиа: 12 г углеводов, 11 г клетчатки, 9 г жира, 5 г белка

  7. Яйца 9 0002 Яйца простой и доступный источник жира и белка, а также с низким содержанием углеводов, что делает их хорошим выбором для тех, кто придерживается кето-диеты.

  В то время как предыдущие рекомендации предостерегали от употребления более 2 яиц в неделю, последние исследования показали, что для большинства людей нормально есть 1 яйцо каждый день или 7 яиц в неделю.

  8. Молочные продукты с высоким содержанием жира

  Молочные продукты с высоким содержанием жира являются хорошим источником белков и жиров.

  Некоторые ученые связывают некоторые молочные продукты с пользой для здоровья. Например, йогурт может дольше сохранять чувство сытости и содержит полезные пробиотики для кишечника.

  Но не все с этим согласны. Недавнее исследование показало, что люди, заменившие углеводы продуктами животного происхождения, с большей вероятностью умрут в течение 25 лет наблюдения, чем те, кто заменял растительные продукты, такие как орехи.

  Во время кето-диеты рекомендуется сбалансировать потребление молочных продуктов растительной пищей.

  9. Масло

  Некоторые масла являются полезным источником жиров и не содержат углеводов. К ним относятся масла оливы, авокадо, канолы, орехов и семян, такие как льняное и конопляное масло.

  Исследования показали, что оливковое масло защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. И оливки, и оливковое масло — хороший выбор для кето-диеты, так как они одинаково полезны для здоровья и почти не содержат углеводов.

  Некоторые масла, такие как авокадо, подсолнечное масло и масло из рисовых отрубей, более стабильны при приготовлении на сильном огне.

  10. Шоколад с высоким содержанием какао

  Шоколад с высоким содержанием какао является хорошим источником антиоксидантов, в том числе флаванолов. Исследования показывают, что это может улучшить здоровье сердца.

  Кето-дружественный шоколад должен содержать 70% какао или более. Шоколад с низким процентным содержанием какао имеет более высокое содержание сахара, что увеличит потребление углеводов.

  Порция 3,5 унции (100 г) шоколада с содержанием какао 70% содержит 43 г углеводов, 7 г клетчатки, 47 г жира и 7 г белка.

  11. Кофе и чай без сахара

  Чай и кофе — хорошие варианты безуглеводных напитков. Оба связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая более долгую и здоровую жизнь.

  Эти преимущества обнаруживаются как в версиях с кофеином, так и в версиях без кофеина, поэтому, если вы чувствительны к кофеину или уже поздно, выберите вариант без кофеина.

  Еда на вынос 

  Можно соблюдать кето-диету, не забывая при этом о здоровом питании, при условии, что вы получаете достаточное количество клетчатки, употребляя много растительной пищи и придерживаетесь умеренного количества мяса и молочных продуктов.

  Продукты с низким содержанием углеводов, которые содержат большое количество клетчатки, включают некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и кабачки, а также орехи и семена, авокадо и ягоды.

  Хотя кето-диета может привести к снижению веса, данные также показывают, что не существует универсального подхода к еде и весу. Кето-диета хорошо работает для одних людей, но не так хорошо для других.

  Наше исследование в ZOE показывает, что многие люди получают пользу от включения углеводов в свой рацион, а их сочетание со здоровыми жирами положительно влияет на их метаболизм.

  Мы также знаем, что организм некоторых людей плохо справляется с большим количеством жира в рационе. Употребление большого количества жира может подвергнуть их риску диетического воспаления.

  Ваше общее состояние здоровья и вес улучшатся, если вы будете есть лучшие продукты для своего тела.

  Пройдите наш бесплатный тест сегодня, чтобы узнать, как ZOE может помочь вам понять уникальные реакции вашего организма на пищу и как определить продукты, которые лучше всего подходят для вашего метаболизма и целей по снижению веса.

  Источники

  Информация об ИМТ взрослых. (н.д.).

  https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html

  Связь употребления кофе с общей и причинно-специфической смертностью. Медицинский журнал Новой Англии . (2012).

  https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010

  Связь потребления яиц с липидами крови, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью у 177 000 человек в 50 странах. Американский журнал клинического питания . (2020).

  https://academic.oup.com/ajcn/article/111/4/795/5713417

  Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Европейский журнал клинического питания . (2013).

  https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

  Семена какао — «суперфрукт»: сравнительный анализ различных фруктовых порошков и продуктов.

  Центральный химический журнал. (2011).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/

  Потребление орехов и бобовых и риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания . (2014).

  https://academic.oup.com/ajcn/article/100/1/278/4576571?login=true

  Диабет и рак: два заболевания с ожирением как общий фактор риска. Диабет, ожирение и обмен веществ. (2013).

  https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dom.12124

  Обзор диеты: кетогенная диета для похудения. (н.д.).

  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

  Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ.

  Ланцет. (2018).

  https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

  Пищевые волокна, кишечная микробиота и регуляция обмена веществ – текущее состояние в рандомизированных исследованиях на людях. Питательные вещества. (2020).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/

  Влияние шоколада, какао и флаван-3-олов на здоровье сердечно-сосудистой системы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований . Американский журнал клинического питания . (2012).

  https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/740/4576702?login=true

  Влияние диеты с умеренным содержанием жиров с авокадо и без него на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц при избыточном весе и взрослые с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.

  Журнал Американской кардиологической ассоциации. (2015).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/

  Волокно. (н.д.).

  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

  Центр пищевых данных. (н.д.).

  https://fdc.nal.usda.gov/index.html

  Влияние йогурта на контроль аппетита, энергетический баланс и состав тела. Обзоры питания. (2015).

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/

  Кетогенная диета. (2021).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

  Кетогенная диета. (н.д.).

  https://www.epilepsy. com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet

  Кетогенная диета и микробиота: друзья или враги? Гены. (2019).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678592/

  Низкоуглеводная диета. (2021).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

  Потребление мяса и предполагаемое изменение веса у участников исследования EPIC-PANACEA. (2010). Американский журнал клинического питания .

  https://academic.oup.com/ajcn/article/92/2/398/4597346?login=true

  Потребление мяса и риск развития 25 распространенных состояний: широкий анализ исходов у 475 000 мужчин и женщин в исследовании UK Biobank. Медицина BMC. (2021).

  https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-021-01922-9

  Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Природа. (2006 г.).

  https://www.nature.com/articles/nature05487

  Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций.