При беге как правильно дышать носом или ртом: Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Как правильно дышать при беге: техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее. РИА Новости Спорт, 16.06.2022

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:31

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:504:2638:1988_1920x0_80_0_0_994510e9e73dfbdbd7cae754197ca797.jpg

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.Как правильно дышать при бегеЕще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.Основные правилаДышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:ТехникиТехника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.НосомРаспространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода. РтомДля глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.ДиафрагмойВ процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе. Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:Дыхание в зависимости от дистанцииДелая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.На длиннойПри работе на длинных дистанциях важно “поймать” ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.На короткойПри беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.Важность правильного дыхания при бегеКомфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.Как не уставать и не задыхатьсяЧтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.Что делать при боли в бокуЕсли даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия. Как улучшить дыхалкуУсовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.Отлично развивает “дыхалку” плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.Рекомендации экспертовЗанятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:500:2064:2048_1920x0_80_0_0_8f82cba146ab682722aee0744e12de52.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

ЗОЖ, Здоровье, бег

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.

Как правильно дышать при беге

Еще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.

Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

12 мая 2022, 04:15

Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.

Основные правила

Дышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:

• Равномерным, свободным и глубоким. В идеале — диафрагмальным, когда при вдохе живот надувается, а на выдохе — опускается. Так поступление кислорода будет полноценным.
• Одновременно ртом и носом. Нос помогает согреть воздух и одновременно очистить его от пыли. Но при высоком темпе вдыхаемого через нос кислорода может не хватать, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
• Ритмичным. Чтобы снизить энергозатраты во время пробежки, удобнее дышать в ритме 2:1 — делая на 2 шага вдох и на 1 выдох. Существуют и другие ритмы дыхания, подбирать их нужно индивидуально.

© Pixabay / StockSnapДевушка совершает пробежку

© Pixabay / StockSnap

Девушка совершает пробежку

Техники

Техника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.

Распространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.

Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Для глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.

Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.

Диафрагмой

В процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.

Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе.

Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:

• Лягте на спину, вытяните тело в линию и расправьте плечи.
• Положите на живот ладонь — так вы сможете контролировать ритм его движения.
• Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот, он должен выступить вперед под ладонью.
• Выдохните и одновременно втяните живот. Повторите 20 раз.

Пять мифов о беге, в которые все верят

16 декабря 2019, 14:00

Дыхание в зависимости от дистанции

Делая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.

На длинной

При работе на длинных дистанциях важно “поймать” ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.

На короткой

При беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Важность правильного дыхания при беге

Комфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:

• Обеспечить организм кислородом.
• Уменьшить стресс для тела.
• Улучшить координацию движений.
• Стимулировать жиросжигание.
• Снизить частоту пульса.
• Увеличить общую продолжительность бега.

Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.

Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.

Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.

Что делать при боли в боку

Если даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:

• Не останавливайтесь, но снизьте темп, можно даже перейти на спортивную ходьбу.
• Помассируйте круговыми движениями тот участок тела, где пульсирует боль.
• После уменьшения болевых ощущений подберите комфортный темп бега — вы должны успевать разговаривать, не задыхаясь, во время движения.
• Синхронизируйте темп дыхания и движения ног, например, по схеме 2:2, 3:3 или любой другой подходящей для вас.
• Сохраняйте невысокую скорость до конца тренировки, а после ее завершения не забудьте про растяжку и дыхательную гимнастику.

Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

14 июня 2022, 18:30

Как улучшить дыхалку

Усовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.

Отлично развивает “дыхалку” плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.

Рекомендации экспертов

Занятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:

• Не задействовать диафрагму, сконцентрировавшись только на поверхностном грудном дыхании.
• Задерживать дыхание при боли в боку и других неприятных ощущениях.
• Делать неглубокие вдохи в попытках удерживать темп.
• Выполнять вдох и выдох только через рот или только через нос.

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

1 июня 2022, 19:50

Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.

Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

Матч-центр

Все что нужно знать новичку

Мы продолжаем рубрику «Глупый вопрос про бег». В сегодняшнем выпуске отвечаем на вопрос о технике дыхания с помощью главного врача национальной мужской сборной команды России по футболу Эдуарда Безуглова и трёх известных книг о технике бега.

Итак, как всё-таки правильно дышать во время бега — носом или ртом?

Эдуард Безуглов, главный врач национальной мужской сборной команды России по футболу:
«Как часто бывает, теория расходится с практикой.

Вдыхать надо носом, выдыхать ртом, ритм же дыхания индивидуален — это в теории. На практике же, в подавляющем большинстве случаев, все и вдыхают, и выдыхают ртом. При этом важно понимать, что в холодную погоду вдох ртом (особенно глубокий) может стать предрасполагающим (но не определяющим) фактором развития локальной инфекции ротоглотки».

Мы решили посмотреть, какие техники дыхания используют авторы популярных книг о беге, и составили краткие конспекты рекомендаций.

Дэнни Дрейер «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм»
— Дышите максимально глубоко.
— Выдыхайте воздух до конца. Лёгкие должны полностью освободиться от использованного воздуха, чтобы освободить место для свежей порции.
— Освойте так называемое «брюшное дыхание», когда вы дышите не грудью, а нижней частью лёгких и животом.
— Согласуйте ритм дыхания с темпом бега. Например, выдыхайте на три шага и вдыхайте на два. Лучше, если выдох будет длиться дольше, чем вдох.

Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро»
— Дышать нужно животом. Технически для этого лучше дышать носом.
— Практикуйтесь: положите на живот книгу, дышите носом, следите, чтобы книга поднималась и опускалась.
— На тяжёлых тренировках (холмы или интервалы) вдыхайте носом, а выдыхайте с усилием через рот. В йоге это называется «огненным дыханием».
— В идеале вы должны научиться во время бега полностью дышать носом даже при забегах на ультрадистанции. Это хорошо, потому что дыхание через нос помогает дополнительно увлажнить и очистить воздух. К тому же вам будет проще есть и пить на бегу, потому что рот не будет отвлекаться на дыхание.

Бадд Коатс и Клэр Ковальчик “Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter”
— Дышать нужно ритмично. Это главное. Это равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса.

— Научитесь дышать животом. Это позволяет вдохнуть больше воздуха, а значит, ваши мышцы получат больше кислорода.
— Дышать животом нужно постоянно, не только на пробежке, но и дома, и на работе, вообще всегда.
— Во время бега нужно дышать так, чтобы выдох поочерёдно попадал то на правую, то на левую ногу.
— Попробуйте вариант 3 к 2 — вдох на трёх шагах и выдох на двух. Лучше если на вдох будет попадать больше шагов, чем на выдох, так как, во-первых, во время вдоха таким образом вы получите больше кислорода, а во-вторых, сократите вероятность травм во время выдоха, когда мыщцы рефлекторно расслабляются (и вероятность этих травм повышена).

У этих трёх авторов есть разногласия относительно ритма дыхания, но в одном все они сходятся — бегун должен дышать животом, причём не только во время бега.

Фото: Sangudo

3 вещи, которые нужно знать о дыхании во время бега

Первоначально опубликовано 14 июня 2018 г., 9:59, обновлено 28 сентября 2021 г.

Бег

Дыхание во время бега — один из многих факторов, которые могут сорвать идеальный бег. В то время как дикая погода, слишком тесная обувь, несовершенные носки или плейлист, не совсем подходящий вашему настроению, могут выбить вас из игры, «неправильное» дыхание — один из самых больших разрушителей бега. Это то, что мы все делаем каждый день в течение всего дня, автоматически, не задумываясь об этом. Но во время бега мы должны обращать внимание на то, как мы дышим.

«Самая большая ошибка бегунов заключается в том, что они не уделяют особого внимания полезности и функции дыхания или забывают обо всем этом», — говорит

Райан Макканн , тренер по бегу в клубе Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Всегда дыши!»

Вот что нужно знать всем бегунам о дыхании во время бега.

Фото: Джеймс Митчелл

1. То, как вы дышите во время бега, может вызвать острые, болезненные судороги в боку, заканчивающиеся бегом

«Боковые стежки вызваны давлением на диафрагму», — говорит Макканн. «Но помимо того, чтобы убедиться, что вы действительно дышите во время бега, другой способ избежать бокового стежка — убедиться, что ваша основная сила находится на должном уровне».

«Боковые швы также обычно являются результатом проблем с прочностью», — объясняет Макканн. «Эти виды функциональных судорог можно предотвратить, укрепляя мышцы живота и другие основные мышцы. Неправильная форма, плохая осанка, полный желудок или слишком быстрое начало могут вызвать чрезмерную нагрузку на организм и привести к судорогам».

2. Во время бега вы должны дышать через нос

и рот

«Вдох через рот является ключевым, потому что он приносит больше кислорода, чем через нос», — говорит Макканн. «Принудительный вдох через нос также может вызвать напряжение в челюсти и лицевых мышцах, а напряжение никогда не бывает полезным для бега. Выдох через нос является ключевым, потому что легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим, в основном на выдохе, и этот кислород дает вам энергию».

«Поскольку ваши ноздри меньше рта, выдох через нос замедляет выход воздуха, поэтому у легких есть больше времени для извлечения кислорода и, таким образом, кормления зверя», — говорит Макканн.

3. Не беспокойтесь 

слишком сильно о дыхании во время бега

Возможно, вы слышали о таких техниках, как ритмичное дыхание или согласование дыхания с шагом бега, но Макканн советует не перенапрягаться из-за изменения дыхания.

«Дыхание во время бега всегда должно быть естественным и ритмичным», — говорит он. «Устойчивый, непрерывный ритм вашего дыхания в сочетании с устойчивым, непрерывным ритмом ваших движений отлично подходит для вашей общей эффективности бега».

Форсированное дыхание может блокировать напряжение и стресс в нервной системе, поэтому Макканн советует во время бега делать это проще. «Тихий, мягкий и глубокий», — говорит он. «Найдите свой естественный ритм, но подумайте о том, чтобы разработать формальную практику контроля дыхания, такую ​​как пранаяма, которая является отличным способом дальнейшего совершенствования вашей практики, когда вы , а не  в бегах».

Хотите попробовать несколько настроек? Попробуй это.

Макканн ежедневно практикует дыхание цигун: «Оно сосредоточено на создании кругового дыхания, которое начинается от живота. Это помогает сосредоточить мое сознание в моем теле, а не в голове, поэтому я чувствую себя более физически и энергетически обоснованным». Намасте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как дышать во время бега

Q1. Почему мне трудно дышать во время бега?

Вы отправились на пробежку. Утро ясное, холодное, и вы с нетерпением ждете выхода. Но по мере того, как вы начинаете двигаться, ваше дыхание становится тяжелым. Вы начинаете хрипеть, грудь сжимается и горит, когда холодный воздух попадает в легкие. И хотя у вас нет астмы, вы чувствуете, что у вас вот-вот начнется приступ астмы.

Бронхоконстрикция — это состояние, при котором происходит сокращение гладкой мускулатуры легких. Он вызывает одышку, хрипы и кашель. Когда эти дыхательные симптомы вызваны физической нагрузкой, это называется бронхоконстрикцией, вызванной физической нагрузкой (EIB). EIB является общей проблемой для бегунов. Это может быть настолько серьезным, что останавливает вас тренироваться.

Ученые показали, что EIB запускается при вдыхании холодного сухого воздуха прямо в легкие через открытый рот. И наоборот, когда вы вдыхаете теплый влажный воздух, дыхательные пути остаются чистыми [1]. Помните, ваш нос согревает и увлажняет воздух, когда вы вдыхаете. Это означает, что вы можете уменьшить или предотвратить симптомы дыхания, просто дыша через нос.

Q2. Как меняется дыхание во время тренировки?

Во время тренировки организм использует больше кислорода. Когда ваши мышцы разогреваются, они производят больше углекислого газа. Помните, что углекислый газ заставляет гемоглобин в красных кровяных тельцах выделять кислород работающим мышцам, где клетки используют его для выработки энергии.

Так как углекислый газ создает стимул для дыхания, ваше дыхание изменяется по отношению к выработке CO ₂ . Это называется вашим гиперкапническим влечением. Ваша способность выдерживать физические нагрузки, ваша выносливость и удовольствие от бега напрямую связаны с вашей чувствительностью к изменениям содержания CO ₂ в крови.

По мере повышения уровня CO ₂ увеличивается скорость и объем вашего дыхания. Дыхание становится затрудненным, и ваше сердце начинает колотиться.

Когда от бега уже задыхаешься, идея носового дыхания может показаться смешной. Носовое дыхание во время бега замедляет ваше дыхание и уменьшает объем дыхания. Это приводит к увеличению содержания CO ₂ в крови, что означает, что к вашим мышцам поступает больше кислорода. Но это также означает более сильную нехватку воздуха, и это может быть неприятно. К тому времени, когда объем воздуха, поступающего в ваши легкие, достигает примерно 35 или 40 литров в минуту, вы отчаянно пытаетесь открыть рот, чтобы вдохнуть [2].

Ротовое дыхание учащается. Это помогает вам вдыхать больший объем воздуха. Он чувствует себя более комфортно, когда упражнения интенсивны. И по мере того, как вы выдыхаете больше воздуха во время выдоха, CO ₂ уровни падают, уменьшая чувство голода [3].

Но если вы сможете поддерживать носовое дыхание во время бега, ваши легкие смогут извлекать больше кислорода из вдыхаемого воздуха. Это уменьшит чувство голода за счет лучшей оксигенации.

Из двух более эффективным является второй. Поначалу будет тяжело. Вы почувствуете сильную нехватку воздуха, и у вас потечет нос. Принеси салфетку. Если вы продолжите практиковать носовое дыхание в течение 6–8 недель, голодание воздуха утихнет. Ваше тело будет адаптироваться. И ваше дыхание станет легче и эффективнее. Дышать через нос все время станет легче.

Q3. Какая дыхательная техника лучше всего подходит для бега на выносливость?

Исследования показали, что низкая чувствительность к CO ₂ является одним из факторов, отличающих выдающихся спортсменов на выносливость от их менее успешных соперников [4].

Ученые исследуют взаимосвязь между низкой чувствительностью к CO ₂ и исключительными спортивными результатами в видах спорта на выносливость с 1979 года [5]. Исследование 2007 года, проведенное биологом и экспертом по физическому воспитанию Ксавьером Вуронсом, показало, что снижение чувствительности к СО2 в крови позволяет тренированным мужчинам дышать медленнее на уровне моря и во время имитации высоты [6].

Многие из нас считают, что можно уменьшить одышку, интенсивно тренируясь. Но наша способность к физическим упражнениям ограничена силой наших дыхательных мышц. Это означает, что большинство из нас никогда не смогут тренироваться достаточно усердно, чтобы достичь этого. Но мы можем изменить нашу чувствительность к CO ₂ , используя простые дыхательные упражнения.

Q4. Насколько эффективнее носовое дыхание во время бега?

Помните нашего эксперта по физическим упражнениям Джорджа Даллама? Чтобы приспособиться к носовому дыханию, его бегуны тренировались 6 месяцев. Даллам зафиксировал результаты, когда бегуны дышали через нос и когда они дышали через рот. Давайте посмотрим на его выводы…

• При носовом дыхании частота дыхания составила 39,2 вдоха в минуту. При дыхании ртом – 49,4 вдоха в минуту.
• Процент CO ₂ в выдыхаемом воздухе (называемый углекислым газом в конце выдоха) был намного выше при дыхании через нос (44,7 мм рт. ст. по сравнению с 40,2 мм рт. ст. при дыхании через рот).
• В выдыхаемом воздухе было меньше кислорода, потому что больше кислорода поглощалось в кровоток.
• Поскольку бегуны в течение 6 месяцев тренировались с носовым дыханием, они дышали медленнее. Это позволило им достичь такого же оптимального потребления кислорода, когда они дышали ртом. Медленное дыхание дает больше времени для диффузии кислорода в кровь. Воздух втягивается глубже в легкие и остается там дольше.
• Исследование доказало, что можно поддерживать максимальное значение VO2 и максимальную производительность после периода тренировок, используя только носовое дыхание.
• Даллам пришел к выводу, что носовое ограничение дыхания во время бега может быть полезным для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые хотят повысить свою работоспособность и сохранить хорошее респираторное здоровье [3].
• Это подтверждается предыдущими исследованиями, которые демонстрируют, что голодание воздуха можно уменьшить с помощью упражнений, которые увеличивают содержание CO ₂ в конце выдоха и поднимают чувство голода выше нормального, комфортного уровня [7].

Q5. Как тренировать дыхательные мышцы и какое отношение диафрагма имеет к бегу?

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваши мышцы работают сильнее. Это относится к вашим дыхательным мышцам так же, как и к мышцам ног. Когда мышца работает усерднее, ей нужно больше кислорода. И точно так же, как ваши ноги, ваши дыхательные мышцы могут устать. Особенно во время бега на выносливость. Поскольку люди созданы для выживания, ваше тело всегда будет отдавать предпочтение дыханию. Таким образом, когда скорость и объем вашего дыхания увеличиваются, и вы приближаетесь к максимальному порогу упражнений, ваше тело отводит кровоток от ног, чтобы поддерживать диафрагму. Это перенаправление крови от ног называется метаборефлексом. Это заставляет ваши ноги уставать и шататься, заставляя вас замедляться и останавливаться.

Ваша чувствительность к CO ₂ влияет и на ваши дыхательные мышцы. Если ваш балл по шкале BOLT низкий, вы дышите тяжелее, когда упражнения становятся интенсивнее.