Пресс за неделю для девушек: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке, за неделю

Секреты красоты звезд

Зная, как быстро накачать пресс девушке за неделю, можно подтянуть живот и сделать фигуру более стройной

Фото: Getty

Советы опытных мастеров

Для того чтобы накачать пресс за неделю, девушке совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Этим можно заниматься и дома. Никакие тренажеры для этого не нужны. Однако эффективность во многом зависит от правильной организации тренировок. Специалисты рекомендуют:

заниматься натощак. Лучшее время – до завтрака. Если такой возможности нет, то посвящать себя спорту следует не раньше чем через 2 часа после приема пищи. Нельзя тренироваться перед сном;
всегда помнить о разминке. Подготовленные мышцы будут работать с большей эффективностью. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать, устроить бег на месте;
избегать сильных физических нагрузок. Не нужно истязать себя занятиями каждый день. Достаточно будет 3 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять не более 20 раз. Можно делать несколько подходов;
соблюдать темп. Упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на 3−5 секунд.

Если соблюдать все эти рекомендации, результат тренировок не заставит себя ждать.

Пресс за неделю для девушек: система упражнений

Пресс – это группа мышц, которая включает в себя 3 их разновидности: верхние, нижние, боковые (косые). Прорабатывать их нужно все, так как одни из них формируют «кубики», вторые отвечают за красивую талию. Эффективными считаются такие упражнения:

для верхнего пресса подойдет подъем ног в положении лежа на спине. Перевернувшись на живот, можно делать прогибы: сцепить руки за спиной и попытаться поднять верхнюю часть туловища как можно выше;
для нижнего пресса идеальными считаются шаги на весу. Ноги надо оторвать от пола не менее чем на 45 градусов. Подойдет и упражнение «гармошка»: лежа на спине, согнуть приподнятые ноги в коленях и подтягивать их к груди;
для бокового пресса выбирают ножницы, боковые скручивания. Эффективны наклоны вправо и влево, которые выполняются в положении стоя. Лучше сначала выполнять наклоны в одну сторону, затем такое же количество раз – в другую.

Красивый пресс – это мечта, которая может стать реальностью без лишних усилий.

Смотрите также: сколько раз в неделю качать пресс

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Звездные бесстыдницы: самые «голые» платья на вечеринке после «Оскара-2023»

«Два блинчика»: Волочкова примерила вечернее платье, но промахнулась с декольте

Как выглядит русская возлюбленная сына Стивена Сигала — 10 фото, которые сразят вас наповал

10 самых горячих турецких актрис — уберите своих мужчин от экранов

«Больных можно будет узнать по этим признакам»: Ванга предсказала начало страшного недуга, который уже распространяется в мире

Как накачать пресс за месяц девушке: эффективные упражнения

Вместо того чтобы делать десятки ненужных и малоэффективных приседаний, попробуйте заняться другим видом упражнений. В этой статье вы узнаете, как накачать пресс за месяц девушке.

Чтобы подтянуть тело и накачать пресс за 30 дней, в течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; в совокупности они воздействуют на все четыре группы мышц пресса.

Как этого достичь?

Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени. Эти движения становятся немного сложнее, а количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавляется еще одно упражнение.

На четвертой неделе почти то же самое, за исключением добавления еще двух движений к своей тренировке. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальной отдачей и повторениями. Никакого пота – вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С жировыми отложениями вам придется заниматься отдельно.

Однако решение есть. Чтобы убить одним выстрелом сразу двух зайцев, рекомендуем заниматься по лучшему методу для избавления от жира и укреплению мышц живота – это интервальные тренировки Табата. Кардио-интервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жировых отложений не только на животе, но и по всему телу.

Как это работает?

Выполняйте все движения в этой тренировке для пресса с указанным количеством повторений. Делать упражнения нужно три дня в неделю поочередно. Обратите пристальное внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны использоваться каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Итак, начните с 10 минут умеренно жесткого, устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четырехминутный раунд. Выполните это устойчивое сочетание кардио и Табата три раза, всего на этой уйдет 42 минуты.

На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю. Общее время: до 45 минут.

Растяжка на одной ноге с собственным весом

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите вытянутые руки и ноги под углом 45 градусов, чтобы начать.

Держа верхнюю часть тела приподнятой, подтяните правое колено к груди и вытяните правую руку за пределы правой лодыжки, а левую – под правое колено. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Планка-паук на предплечье

Старт на полу в положении планки предплечий, тело балансирует на предплечьях и пальцах ног, ладони прижаты. Держите бедра на одном уровне и согните правое колено в сторону правого трицепса.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Удар по равновесию

Встаньте, широко расставив ноги, и возьмите одну 3-килограммовую гантель обеими руками над головой, руки должны быть вытянуты.

Перенесите вес тела на левую ногу, когда вы поворачиваетесь на правой ноге, и поворачиваете туловище влево (поднимаясь еще выше с гантелью).

Затем опустите гантель рядом с правым бедром, поднимая согнутое правое колено до уровня бедра. Выполните обратное движение и вернитесь к движению вверх влево, чтобы выполнить 1 повторение.

Походов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Поворот назад

Держа обеими руками одну 2-килограммовую гантель, сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу. Для начала наклоните туловище назад на 45 градусов и вытяните руки вперед на 45 градусов.

Поверните туловище вправо, опуская гантель прямыми руками к полу правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите влево.

Подходов: 1.
Повторений: от 8 до 10.

Растяжка на двух ногах

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите руки над головой и ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы начать.

Держа верхнюю часть тела в приподнятом положении, подведите колени к груди и обхватите их руками, касаясь ладонями внешней стороны колен. Вытяните ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Бонус: эти тренировки пресса для девушек – секрет предотвращения болей в пояснице.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Планка «Паук»

Начните на полу в позе планки, балансируя на руках и ногах. Держите бедра на одном уровне и согните левое колено в сторону к левому трицепсу. Вернитесь в планку, поменяйте сторону и сделайте упражнение еще раз, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Половина лодки

Сядьте на пол, согнув колени, стопы ровно и ладони вместе перед грудью (положение для молитвы). Наклонитесь назад на 45 градусов, вытяните руки вперед и поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов (баланс на копчике).

Медленно опускайте тело, пока средняя и нижняя часть спины не окажутся на полу (голова, плечи и ноги остаются поднятыми). Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Боковая планка с поворотом

Старт на полу в положении боковой планки, тело балансирует на левой ладони и по бокам стоп, правая ступня смещена впереди левой; сгибать правый локоть и положить ладонь за ухо, чтобы начать. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся внутренней стороны левого локтя. Обратное движение назад в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: 12 с каждой стороны.

Кранч на четверть приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты в стороны, руки держите за головой. Слегка присядьте (согните колени примерно на 45 градусов), затем перенесите вес на левую ногу. В положении стоя поднимайте согнутое правое колено и поворачивайте туловище вправо так, чтобы левый локоть и правое колено встретились перед грудью.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и сделайте упражнение снова, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: 12.

Как видите, если упорно трудиться, то накачать пресс за месяц девушке вполне возможно. Запаситесь терпением и выдержкой, выполняйте все упражнения строго по правилам, и тогда плоский, подтянутый живот и стройное тело уже не за горами.

8-недельный план тренировок для пресса с шестью кубиками

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Простота: эта восьминедельная программа была тщательно подобрана для проработки всего живота, прорабатывая пресс со всех сторон три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхний, нижний и косые). Есть также область, которая находится под верхней и нижней частью пресса, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню для похудения живота, это верный план, который поможет вам избавиться от нежелательного дряблого живота и похвастаться более стройным, четким и рельефным прессом, чем вы когда-либо могли себе представить.

ОБЗОР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Наберите номер вашей тренировки

Вы продолжите свою обычную программу тренировок с отягощениями и будете использовать описанные ниже тренировки, чтобы сосредоточиться на прессе три раза в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней. сессии.

Наклоните свою атаку

Каждая двухнедельная фаза включает в себя тренировку пресса, состоящую из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре различные области вашего живота (одно верхнее, нижнее, наклонное и основное движение), чтобы заставить ваш пресс выпрыгивать из каждой угол.

Карвинг с кардиотренажерами

Недели 1-4, вы будете выполнять 30-минутные кардиотренировки 4-5 дней в неделю, работая на частоте 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Затем, на неделе 5-8, вы увеличите кардиотренировки до 45 минут 5-6 дней в неделю, работая на уровне 70-75% от МЧСС. Выполняйте кардиотренировки после тренировки пресса.

Скручивания с гантелями
Работа: Верхний пресс

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, стопы и поясница на полу.
Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытянув руки к потолку.
Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямо.
Сделайте паузу, на мгновение задержите сокращение в верхней части движения, прежде чем опуститься назад, чтобы начать.

Обратные косые скручивания
Работа:

Нижняя часть пресса, косые мышцы живота

Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль туловища, ступни вместе, бедра перпендикулярны полу.
Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
Подтягивая ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите, скручивая ноги в левую сторону.

Боковые скручивания с мячом для упражнений
Работа: Косые мышцы живота

Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и слегка положите левую руку за левую сторону головы.
Медленно скручивайте верхнюю часть тела к правому бедру, сжимаясь в верхней точке на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Планка для локтей
Работы: Сердечник

Лягте лицом вниз на пол. Согните руки в локтях на 90 градусов и подогните пальцы ног под себя, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток.
Держите спину прямо и напрягите пресс, задержитесь в планке на 30 секунд.
Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Скручивания на тросе лежа на мяче
Работа: Верхняя часть пресса

Сядьте на мяч для упражнений лицом в сторону от троса нижнего шкива с прикрепленной к нему веревкой. Пройдите ногами вперед, затем откиньтесь назад, пока не ляжете на мяч.

Возьмитесь за веревку обеими руками. Положите внутреннюю часть запястий по бокам головы. Позвольте весу гиперрастянуть нижнюю часть спины относительно мяча.
Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх так, чтобы локти двигались к бедрам.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь к началу.

Упражнение с мячом «Колени внутрь»
Работа: Нижняя часть пресса

Примите положение для отжимания, руки на полу, ноги вытянуты позади вас, ступни на мяче.
Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя стопы, чтобы подтянуть мяч к груди.

Наклоны в стороны под углом 45 градусов
Работа: Косые мышцы живота

Лягте на бок, правым бедром прижмитесь к скамье для разгибания спины под углом 45 градусов. Держите гантель в правой руке, рука свисает прямо вниз.

Медленно наклоните туловище к полу, затем поднимитесь, сгибая талию в стороны.

Альпинист с мячом BOSU
Комплектация: Core

Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги позади себя, подушечки стоп на полу.
Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой ноги должна лежать на полу.
Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ноги так, чтобы правая нога была вытянута, а левая прижата к груди.
Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работа: Нижняя часть пресса

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, хватом на ширине плеч, руки полностью выпрямлены, ноги свисают прямо к полу.
Удерживая ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока ноги не окажутся чуть выше параллели с полом.
Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем выполните обратное движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Стойка с набивным мячом
Работа: Верхний и нижний пресс

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни и поясница на полу.
Держите медицинский мяч, вытянув руки к потолку.
Напрягите мышцы живота, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Оттолкнитесь пятками, чтобы полностью встать.
Медленно опуститесь назад, чтобы начать.

Стеклоочиститель для набивного мяча
Работы: Косые мышцы

Лягте лицом вверх, ноги и поясница на полу. Поместите набивной мяч между ног. Разведите руки в стороны в положении Т. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
Медленно и подконтрольно вращайте бедрами так, чтобы ваши ноги двигались слева направо, как «дворники».

Вращающаяся суперженщина
Работает: Core

Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты к стене позади вас, ноги прямые.
Напрягите корпус и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
Задержитесь на 30 секунд, затем, не отрывая рук и ног от пола, перевернитесь на живот.
Удерживать 30 секунд.

Скручивание троса
Работает: Верхняя часть пресса

Зацепите веревку за трос высокого шкива и возьмитесь за рукоятки, удерживая их по бокам головы.
Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
С нейтральной головой и неподвижной верхней частью тела напрягите пресс, прижав лицо к полу.
Остановитесь вплотную к полу, на мгновение напрягите пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение с мячом Pike
Работа: Нижняя часть пресса

Примите положение отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты позади вас, ступни на мяче.
Держа ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть стопы к груди, перекатывая мяч вперед.
Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с мячом для упражнений
Работает: Core

Поместите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, подушечки стоп на полу.
Держите пресс втянутым, спину прямой, тело образует прямую линию от головы до пят.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите.

Подбрасывание набивного мяча с поворотом
Работа: Верхний пресс, косые мышцы живота

Сядьте на пол левым боком в нескольких футах от стены, держите набивной мяч обеими руками перед грудью, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поверните туловище влево и бросьте мяч в стену. Возьмите его обеими руками и поверните тело вправо, медленно опуская туловище к полу.
Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч через свое тело к стене.
Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Можете ли вы получить определенный пресс за одну неделю? Мы спросили экспертов по фитнесу

Если есть одна часть тела, которую почти все хотят сделать более четкой, то это пресс. Просматривая видеоролики на YouTube и фитнес-приложения, можно найти бесчисленное множество тренировок по основным темам любой продолжительности и интенсивности. И это не новая тенденция — вернитесь на несколько десятилетий в 90-е, и вы найдете суперпопулярные видео с тренировками, такие как Abs of Steel (11 минут) и 8-Minute Abs (не требующие пояснений). Было задействовано намного больше неона и немного больше велосипедок, но цель осталась прежней: подтянуть живот всего за несколько минут. И хотя мы понимаем желание подтянуть живот, знайте, что пресс не является показателем силы, физической формы или достижений. Правда в том, что формировать пресс — это не просто делать тонны скручиваний, и такие факторы, как тип телосложения, генетика и питание, оказывают влияние. На самом деле, очень сложно достичь шести кубиков, поэтому не расстраивайтесь, если в картах нет точеного пресса. Однако, если вы хотите нацелиться на живот и привести его в тонус, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать.

Познакомьтесь с экспертом

Анна Виктория — сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT, является опубликованным автором и экспертом по питанию и диабету.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Короткий ответ, скорее всего, нет. Чтобы увидеть рельеф живота, у вас должно быть минимальное количество жира на животе, говорит Анна Виктория, тренер и создатель приложения Fit Body. Средний процент жира в организме зависит от пола и уровня физической подготовки: например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, а у спортсменов он ниже, чем у обычных людей. Если вы хотите уменьшить процентное содержание жира в организме, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует, чтобы 1% в месяц был безопасным и выполнимым. Таким образом, в зависимости от вашей отправной точки, уменьшение жировых отложений может занять некоторое время — определенно больше недели.

Тем не менее, Виктория говорит, что если у вас уже есть минимальное количество жира в средней части тела, вы можете увидеть улучшения в своем телосложении, употребляя в пищу цельные натуральные продукты и уменьшая вздутие живота. Если у вас нет минимального жира, через неделю вы увидите уменьшение вздутия живота, но не обязательно какое-либо дополнительное определение.

Какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для рельефного пресса?

Тот факт, что вы не обязательно получите эти шесть кубиков, не означает, что вы должны полностью отказаться от упражнений на пресс. Виктория говорит, что лучший способ накачать пресс — это задействовать поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы живота, которые проходят горизонтально и огибают бока), независимо от того, делаете ли вы целенаправленное движение пресса. Хорошие новости для тех, кто ненавидит скручивания: «На самом деле вам не нужно делать ни одного приседания или скручивания в день, чтобы накачать пресс», — говорит Виктория.

Поскольку ваше ядро используется в различных упражнениях, Виктория рекомендует вам также нацеливаться на другие группы мышц и просто задействовать пресс во время других силовых упражнений. Приседания, становая тяга и толчки бедрами могут быть отличными тренировками для пресса, если их выполнять правильно.

Что еще нужно учитывать, пытаясь добиться рельефного пресса?

Ваша диета является огромным компонентом для получения определенного пресса. «Пресс делается в спортзале, а раскрывается на кухне», — говорит Виктория.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES, LDN, CPT, повторяет, что диета является ключевым фактором. Вы можете стать сильнее, но мышцы не обязательно будут видны, если у вас более высокий процент жира в организме. Некоторые из них являются генетическими (например, не все могут достичь шести кубиков пресса), что не зависит от вас (и это совершенно нормально!), но ваша диета и приемы пищи находятся под вашим контролем, поэтому есть несколько областей, на которых вы можете сосредоточиться. на.

Питание для пресса

По словам Палински-Уэйд, пытаться тренироваться или питаться, чтобы добиться четкого пресса за неделю, нереально, и если вы действительно попытаетесь внести кардинальные изменения, чтобы это произошло быстро, это приведет к неустойчивым изменениям. Вместо этого уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы должны быть долгосрочными целями, которые достигаются путем внесения небольших реалистичных изменений, которых вы можете придерживаться в течение длительного периода времени. Вот несколько советов от Палински-Уэйд для начала. ( Обратите внимание, что разные типы телосложения по-разному реагируют на изменения в рационе — поговорите с врачом, чтобы определить лучший и безопасный способ изменить свой рацион ).

Уменьшите потребление сахара: Сахар может вызывать скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые способствуют накоплению жира в организме, поэтому старайтесь сократить потребление сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий.
Ограничьте рафинированные углеводы: Замена рафинированных углеводов медленно усваиваемыми сложными углеводами (например, цельнозерновой хлеб и бобовые) может помочь уменьшить жир на животе. Палинкси-Уэйд советует начать с определения основных источников сахара и рафинированных углеводов и замены их продуктами, богатыми клетчаткой и нежирным белком. Со временем добавьте больше овощей и диет и сократите количество обработанных продуктов.
Ешьте достаточно, но не слишком много: Вам нужно есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности, но слишком много калорий, даже тех, которые поступают из качественных продуктов, заставит ваше тело откладывать избыточную энергию в виде жира. Академия питания и диетологии предлагает несколько рекомендуемых диапазонов потребления калорий в зависимости от пола и уровня физической активности.
Ешьте белок: Потребляйте 10-30% калорий из качественного белка.