Пресс верхний накачать – Как накачать верхний пресс дома, упражнения на верхние мышцы живота в домашних условиях

преимущества и особенности, эффективные упражнения

Содержание:

1. Упражнения на верхний пресс.
2. Зачем нужен пресс.
3. Комплекс упражнений.
   1. Скручивания с поворотами.
   2. Подъемы ног.
   3. Перочинный нож.
   4. Повороты ног.
4. Как повысить эффективность.
5. Оснащение.

Прокачанный пресс – завершающий штрих в построении красивого тела. Даже если руки, ноги или грудь неидеальны, один плоский животик делает фигуру намного привлекательнее. В процессе похудения следует обязательно включать движения на проработку брюшной области. Существует множество интересных программ и методик.

Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика.

Зачем нужен пресс

Мышцы верхнего пресса – это не только красота тела, но и здоровье всего организма. Есть несколько причин для проработки брюшной мускулатуры:

• Защита позвоночника. Если мышечные волокна неразвиты, давление на позвоночник сильно возрастает. Повышается риск разрушения поясничного отдела.
• Снятие напряжения с мышц. После тяжелого трудового дня поясница остается напряженной. Сон не помогает избавиться от неприятных ощущений. Наутро начинает болеть спина. Тренировки на верхний пресс помогают снять ненужное напряжение.
• Повышение выносливости – улучшение спортивных показателей. В большинстве видов спорта очень важно иметь крепкую брюшную зону. Проработка пресса позволяет тренироваться эффективнее, достигая значительных высот.
• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. При тренировках пресса улучшается пищеварение. Решается проблема запоров и вздутий.

Комплекс упражнений

Стать обладателем крепкого верхнего пресса можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Главное – правильно подобрать элементы. Следующие упражнения помогут в достижении поставленной цели.

Скручивания с поворотами

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленном суставе.
• Руки складываем за головой в «замок».
• Медленно тянем корпус вверх, не поднимая поясницу с пола.
• Делаем последовательные повороты вправо и влево.
• Поднимаемся с выдохом через рот. Опускаемся – совершаем глубокий вдох.

Примечание. Новичкам достаточно выполнить три подхода по 8-10 повторений. После полного освоения, увеличиваем количество до 50.

Подъемы ног

• Принимаем вертикальное положение.
• Руки вытянуты вдоль тела. Ладони плотно прижаты к поверхности. Ноги выпрямлены.
• Делаем выдох, и медленно поднимаем конечности до формирования прямого угла с верхней частью туловища.
• Выполняем упражнение медленно. Рывков быть не должно.

Примечание. Со временем угол уменьшаем – нагрузка увеличивается. Оптимален подъем на 45 градусов.

Перочинный нож

• Принимаем горизонтальное положение в позиции «струнка». Руки вытянуты за головой. Туловище формирует идеально прямую линию.
• Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд.
• Медленно возвращаемся в начальное положение.
• В процессе выполнения важно следить за координацией движений. Мышцы должны прорабатываться полностью.

Повороты ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Выпрямленные ноги поднимаем вверх под углом в 45 градусов.
• Медленно опускаем их сначала влево, затем – вправо.
• Новички могут выполнять элемент при сгибании в 90 градусов. Постепенно угол наклона уменьшаем.

Как повысить эффективность

Эффективная прокачка пресса требует постоянного внимания – необходимо стремиться к повышению результативности каждого упражнения. Учитываем несколько моментов:

• При проработке мускулатуры обращаем внимание на анатомические особенности тела человека. В процессе следим за изменениями, которые невозможно «откатить» назад.
• Не забываем о питании. Употребляем исключительно полезные продукты. Составляем сбалансированное меню на неделю, месяц. Можно воспользоваться комплексной диетой.
• Не концентрируем внимание только на мышцах пресса. Следим за прокачкой других частей тела тоже.

Необходимо следовать вышеназванным пунктам. В противном случае результата может не быть – пресс не накачается, да и жировые отложения останутся на своем месте. Специалисты рекомендуют основную программу дополнять другими нагрузками. Отлично подойдут кардиоупражнения. Всего 20 минут ежедневно будет достаточно для нужного эффекта.

Оснащение

Качественная проработка пресса возможна в любых условиях. Совсем необязательно использовать специальный спортивный инвентарь. Достаточно иметь дома небольшую скамейку, на которой можно будет делать скручивания или подтягивания.

Обязательный атрибут, без которого невозможна ни одна тренировка – гимнастический коврик. Выполнять упражнения следует на ровной и жесткой поверхности. Диваны и пуфики не подойдут. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно купить блины от штанги. Они повышают сложность элементом, помогают постоянно держать мышцы в тонусе.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

лучшие упражнения на верхний пресс :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Для начала проясним: деление на верхний и нижний пресс весьма условно. «Пресс — это одна прямая мышца живота, мы просто можем поделить ее на разные зоны: верх, середину, низ, — комментирует

Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Скручивания, самое популярное движение для мышц живота, прорабатывает верхнюю и среднюю часть этой мускулатуры, хотя многие считают, что это упражнение на верхний пресс».

Отсюда и ошибки в проработке мышц: тренеры рекомендуют делать это комплексно, в то время как большинство занимающихся концентрируются только на одной зоне (например, верхней области пресса).  

Реально ли накачать «кубики» пресса?

Да, если правильно выстроить программу тренировок. Принцип «три подхода на скручивания в конце тренировки» укрепить мышцы поможет, но вот «кубиков» вам не сделает. «Мышцы пресса нужно прорабатывать по тем же принципам, что и остальную мускулатуру: рук, спины, ног, груди. Без утяжеления или сложных упражнений добиться красивого рельефа не получится, — говорит Степан Прошин. — Чтобы мышцы росли в объеме, их нужно нагружать ничуть не меньше, чем как мы нагружаем грудь при жиме лежа. Обязательно нужно постепенно добавлять вес, строить для пресса программу так же, как мы делаем для ног или спины».

Это правило действует и для мужчин, и для женщин.

Однако для некоторых мечта о «кубиках» может остаться несбыточной. Какие факторы препятствуют этому?

1. Неправильное питание. «В 85% случаях отсутствие плоского живота исправляется правильным питанием с разумными ограничениями, которые способствуют уменьшению подкожного жира, — говорит Мария Резникова, координатор бассейна Клуба World Gym — Вешки. — Если у вас нет пресса с постоянными тренировками, скорее всего, вы неправильно питаетесь». 

2. Диастаз. «В зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы живота, фиксируется 3 степени заболевания. Первая, самая легкая — когда расхождение мышц в пределах 70 мм, вторая — когда ширина средней полосы достигает 80-100 мм, третья — шире 100 мм. При любой степени запрещены упражнения на пресс», — отмечает Мария Резникова.

3. Анатомические особенности. У некоторых людей живот не может быть плоским по физиологическим причинам. 

Хотите попробовать накачать «кубики»? Рассказываем, какие шаги помогут вам приблизиться к цели.

Идеальный пресс: как составить программу тренировок

Основная сложность с «кубиками» состоит в том, что часто они бывают скрыты жировой прослойкой. «Мышцы пресса даже под слоем жира будут развиваться и крепнуть, — говорит Степан Прошин. — Однако рельеф будет сложно заметить, пока мы не уберем с помощью правильного питания и тренировок жир с живота». Особенно актуально это для людей полных.

По словам экспертов, программа занятий для пресса должна состоять из трех важных компонентов.

* Регулярные кардио-тренировки. «Они помогают улучшить метаболизм, сжечь дополнительные калории и уменьшить процент подкожного жира», — говорит Мария Резникова.

* Базовые упражнения. «Становая тяга, приседания, жим штанги, подтягивания не являются направленными упражнениями для формирования пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора, что, в свою очередь, помогает быстрее увидеть «кубики» пресса», — отмечает Мария Резникова.

* Скручивания. «Подъемы туловища, скручивания классические, обратные, на верхнем или нижнем блоке — одно из действенных упражнений, которое поможет вызвать хорошую гипертрофию прямой мышцы живота», — говорит Мария Резникова.

Причем, в тренировку желательно включать разнообразные упражнения на пресс, а не концентрироваться на двух-трех (например, подъеме на римском стуле) — это обеспечит проработку разных сегментов пресса, а не какую-то одну зону живота. Касается это правило и занятий в спортзале, и домашних упражнений.

Не забывайте и о сбалансированном питании — правильный рацион поможет снизить вес и уменьшить толщину жировой прослойки на животе.

Мы попросили Степана Прошина показать нам 9 лучших упражнений для пресса. Включите их в свои тренировки, если хотите добиться «кубиков».

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. «В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания».
• Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. «Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. «Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения», — объясняет Степан Прошин.
• Завершите тренировку легкой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Классические скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Подъемы ног

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните их к животу, работая мышцами пресса. Поясницу прижимайте к коврику. Вернитесь в исходное положение.

Складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Поднимите ноги над полом, руки вытяните параллельно полу. Согните колени, подтяните их к животу, согните локти, слегка разводя руки в стороны. Затем опустите спину на пол, ноги и руки вытяните над полом. Это составит один повтор.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.

«Ножницы»  

Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение «ножницы», скрещивая и разводя в стороны голени.

«Велосипедист»

Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.

Упражнения на верхний пресс: какие ошибки допускают

Они, кстати, свойственны не только новичкам, но и опытным фитнесистам.

Неправильное построение тренировки на пресс. «Например, когда мы качаем только верхнюю область пресса, делаем упор на скручиваниях. Мышца тогда не вырастет в объеме, она просто высохнет, станет жесткой, желанного рельефа не будет», — говорит Степан Прошин.

Оптимально включать в занятия упражнения для разных сегментов: прямые скручивания (для верхней и средней части живота), подъемы ног (для нижнего пресса), ротация и повороты (для косых мышц живота).  

Работа в быстром темпе. Хотите поскорее завершить тренировку на пресс? Напрасно. «Мышца требует растяжения и сокращения, если мы работаем в быстром темпе, она просто не успевает нагрузиться, уменьшается полезность занятия, — отмечает Степан Прошин. —  Поэтому выполнять упражнения для пресса нужно в спокойном и довольно медленном темпе, чтобы ощущать работу мускулатуры».

Нарушение техники выполнения упражнений. Это делает тренировку не только неэффективной, но и травмоопасной. К таким ошибкам, по мнению Марии Резниковой, относится подъем поясницы (любые прогибы) и попытки «тянуть себя» за голову. «Вы нарушаете положение позвоночника и делаете шею уязвимой  для травм», — отмечает эксперт.

Следуйте нашим рекомендациям, если хотите добиться идеального пресса. Хотите двигаться к цели пошагово? Присоединяйтесь к этой бесплатной программе.

эффективные упражнения в зале и дома

Привет? спортивные друзья! Любите ли вы кубики так, как люблю их я? Речь, конечно же, не бульонных кубиках для супа, а о прокачанных квадратиках мышц, украшающих ваши животы и животики. Сегодня я научу вас заниматься так, что ваши результаты даже под обтягивающими майками станут предметом зависти окружающих.

Если посмотреть стандартную программу тренировок, то вы увидите, что обычно упражнения делятся на три типа: для верхнего пресса, для нижнего, а также для боковых или косых мышц живота. Некоторые схемы предполагают и прокачку продольных мышц, которые находятся глубоко внутри и отвечают за поддерживание внутренних органов.

Это не первая статья на тему прокачки пресса, также вы можете посмотреть:

1. Как накачать пресс в домашних условиях — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
2. Эффективный комплекс из 10 упражнений — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-10-uprazhneniy.html

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Мотивирующие видео — есть к чему стремится!

Мы с вами поговорим о том, как накачать верхний пресс, хотя справедливости ради стоит заметить, что при любом упражнении на область живота будут работать все мышцы. Поэтому заниматься исключительно проработкой верхнего пресса, не задействуя абсолютно при этом и нижний пресс, у вас вряд ли получится.

Секрет красивого торса в данном случае будет заключаться именно в регулярности тренировок и в вашей добросовестной работе.

Самые полезные упражнения для выполнения в домашних условиях

Безусловно, что максимально эффективным комплексом для пресса не только для верхнего, но и для других его отделов являются скручивания. Как можно делать эти упражнения для верхнего пресса?

Лежите на спине, при этом ноги слегка сгибаются в коленях. В различных вариациях этого упражнения ноги могут еще и упираться в скамью. Пальцы сцепляете в замке на затылке. Ваша задача не просто поднять корпус, но и скрутить его. Для полного понимания техники, смотрите видео.

Посмотрите на себя со стороны: поясницы не должна отрываться от пола. Это очень важный момент при проработке мышц верхней части живота. Поднимаетесь и быстро выдыхайте через рот, а когда опускаетесь — вдыхаете носом. Делайте от 10 до 15 таких повторов на 3-4 подхода. Со временем можно увеличить количество повторов в серии до 50.

• Поднимаем бедра

Упражнения для верхней части пресса, как ни странно, включают в себя и подъем ног. Лежите на спине, верхние конечности протянуты вдоль тела, ноги сведены вместе и также выпрямлены.

В некоторых случаях исходное положение подразумевает, что вы расположились на специальной гимнастической скамье и держитесь за головой руками за ее край. На выдохе ноги уходят вверх под прямым углом. На вдохе опускаются обратно. В этом упражнении не нужны резкие рывки, мышцы должны напрягаться плавно. Допустимо, если вы слегка будете сгибать колени. Таз обязательно отрываем от поверхности.

• «Перочинный ножик»

Вытянитесь на полу в прямую линию, так, чтобы руки находились либо над головой, либо «по швам» вдоль тела. Выдыхаете и поднимайте сначала ноги, а затем и корпус. Задерживайтесь на несколько секунд и медленно возвращайтесь обратно. Во время выполнения «перочинного ножика» вы также отлично проработаете и свою координацию.

Как правильно качать верхний пресс, практикуя это упражнение? Чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах не опускайте ноги на пол, доводите их почти до конца, но не касаясь поверхности, снова поднимайте.

• Поворачиваем ноги

Лежите на полу, перевернувшись на спину. Руки расположились вдоль тела и вытянуты «по швам». Поднимаем ноги сначала вверх перпендикулярно полу, затем опускаем их вниз. После этого будем тянуть нижние конечности с уклоном вправо и влево. В более простом варианте ноги согнуты в коленях, а в более сложном — выпрямлены.

Эти упражнения на верхний пресс живота также предполагают, что вы не будете до конца опускать свои конечности. Они должны замирать в 15-20 сантиметрах от пола. Как вы понимаете — вышеуказанный список поможет вам заняться зоной талии даже не выходя из дома. В некоторых вариантах вполне можно использовать отягощения в виде гантелей или дисков. При работе с весом соблюдайте технику безопасности.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

• Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Посмотрите на себя со стороны: поясницы не должна отрываться от пола. Это очень важный момент при проработке мышц верхней части живота. Поднимаетесь и быстро выдыхайте через рот, а когда опускаетесь — вдыхаете носом. Делайте от 10 до 15 таких повторов на 3-4 подхода. Со временем можно увеличить количество повторов в серии до 50.

• Поднимаем бедра

Упражнения для верхней части пресса, как ни странно, включают в себя и подъем ног. Лежите на спине, верхние конечности протянуты вдоль тела, ноги сведены вместе и также выпрямлены.

В некоторых случаях исходное положение подразумевает, что вы расположились на специальной гимнастической скамье и держитесь за головой руками за ее край. На выдохе ноги уходят вверх под прямым углом. На вдохе опускаются обратно. В этом упражнении не нужны резкие рывки, мышцы должны напрягаться плавно. Допустимо, если вы слегка будете сгибать колени. Таз обязательно отрываем от поверхности.

• «Перочинный ножик»

Вытянитесь на полу в прямую линию, так, чтобы руки находились либо над головой, либо «по швам» вдоль тела. Выдыхаете и поднимайте сначала ноги, а затем и корпус. Задерживайтесь на несколько секунд и медленно возвращайтесь обратно. Во время выполнения «перочинного ножика» вы также отлично проработаете и свою координацию.

Как правильно качать верхний пресс, практикуя это упражнение? Чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах не опускайте ноги на пол, доводите их почти до конца, но не касаясь поверхности, снова поднимайте.

• Поворачиваем ноги

Лежите на полу, перевернувшись на спину. Руки расположились вдоль тела и вытянуты «по швам». Поднимаем ноги сначала вверх перпендикулярно полу, затем опускаем их вниз. После этого будем тянуть нижние конечности с уклоном вправо и влево. В более простом варианте ноги согнуты в коленях, а в более сложном — выпрямлены.

Эти упражнения на верхний пресс живота также предполагают, что вы не будете до конца опускать свои конечности. Они должны замирать в 15-20 сантиметрах от пола. Как вы понимаете — вышеуказанный список поможет вам заняться зоной талии даже не выходя из дома. В некоторых вариантах вполне можно использовать отягощения в виде гантелей или дисков. При работе с весом соблюдайте технику безопасности.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

• Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

• Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

• Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

• Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать.

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Как накачать верхний пресс дома, упражнения на верхние мышцы живота в домашних условиях

Рельефный пресс кубиками желает иметь буквально каждый, но проблема в том, что не все понимают, что прокачка живота также идет по отделам. А потому многие могут похвастаться проработанным средним и нижним отделом, а также мало затронутым верхним. Как накачать верхний пресс в домашних условиях, чтобы результаты проявились максимально быстро?

Пресс человека состоит из нескольких частей, а потому и прорабатывать их следует несколькими комплексами для живота. Так же стоит понимать, что у всех организм отзывается индивидуально на тренировки, а потому у одних кубики пресса появляются после нескольких усиленных тренировок, а у других уходят месяцы вложенного труда и сил и при этом результаты будут менее заметны. Пресс кубиками и тонкая талия обеспечиваются только благодаря упорному труду над определенными областями. Сделать тренировку наиболее эффективной можно только определив, какие именно части абдоминальной области и каким образом следует прокачивать. Для этого предлагается комплекс упражнений, как для мужчин, так и для женщин, на разные группы мышц. Для повышения эффективности процесса необходимо будет применять разные подходы, снаряды, чтобы тело привыкало к нагрузкам постепенно.

Содержание статьи

Несколько советов для проработки бокового пресса

Каждое из нижеприведенных упражнений для «кубиков» на животе делать нужно минимум в три подхода. При этом количество повторов увеличивать постепенно. Результаты будут видны только при условии, что тренировки проводятся регулярно и правильно. Отдельно стоит оговорить, что при наличии внушительной жировой прослойки на животе результаты в виде кубиков увидеть вряд ли получится в ближайшем будущем.

Видео

Чтобы добиться желаемого в таком случае придется сесть на диету. Перед тренировкой есть не рекомендуется – прием трапезы осуществить примерно за 2 часа до занятий. Если после тренировки организм требует пищи, то съешьте яблоко, выпейте воды. Нормальная трапеза будет только спустя час от окончания проведения комплекса на верхний отдел живота.

Практический совет: Мышцы следует предварительно разогревать, для чего обычно используются упражнения с элементами кардио – попрыгать, осуществить энергично повороты, наклоны и так далее. Лучше всего выполнять упражнения через день-два, чтобы не перетрудить организм.

Если используете гантели просто для легкого утяжеления, то для женщин требуется вес в 1 кг, а для мужчин – в 5 кг.  Приведенные выше упражнения во многом работают на растяжку, во время которой ощущается напряжение, но не боль. Лучше делать упражнения до еды в утреннее время, чтобы они укреплялись. Все упражнения делятся по определенным целям. Например, для получения просто плоского живота подходит быстрое выполнение движений. В то время как размеренное выполнение упражнений в замедленном ритме даст интенсивную нагрузку на мышцы.

Основной комплекс упражнений

Упражнения на верхние мышцы пресса в домашних условиях помогут получить желаемые результаты в виде кубиков, если контролировать их выполнение. Также стоит помнить о систематичности.

Обратите внимание: Помните, что регулярность не равняется огромным нагрузкам. Занятия ведутся до ощущения легкого жжения в прорабатываемой области. Достаточно 10-минутного комплекса только для этого отдела.

Упражнение №1

Скручивания с поворотом. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах под углом в 90 градусов в отношении пола. Далее поднимать корпус, выполняя обычное скручивание. Для разнообразия можно делать три различные движения попеременно – скручивание с касанием правым локтем левого колена, потом прямое скручивание, а затем с касанием левым локтем правого колена.

Упражнение №2

Подъем бедер на верхний пресс. Это упражнение для кубиков на животе можно делать на полу или на скамье. ИП: лечь на спину, руками зафиксировать корпус с двух сторон, создавая точки дополнительной опоры. Начинаете поднимать ноги, но плавно и без дерганья.

Упражнение №3

Упражнение «перочинный нож» на верхний пресс дает отличные результаты. ИП для кубиков в верхней части живота: лечь на пол и выпрямиться. Далее поднимать одновременно руки и ноги. Ноги поднимаете таким образом, чтобы коснуться коленями грудины. Не раскачивайтесь в стороны.

Упражнение №4

Повороты ног на верхний пресс. При этом упражнении можно проработать дома максимально эффективно верхний пресс вместе с нижним. ИП: лечь на спину, руки расположены на полу на одной линии с плечевым поясом для большей устойчивости положения, ноги поднять. Начинаете движение ногами: опускаете их сперва вниз, а затем в один бок, после чего – в другой. Касаться пола полностью они не должны – оставьте расстояние 10-20 см (чем больше расстояние от пола – тем меньше нагрузка на пресс). Эти упражнения для кубиков на верхнем прессе предельно просты, но дают достаточно сильную нагрузку на верхний отдел пресса.

Практический совет: Также можно практиковать и дополнительные упражнения, если эти вы успешно выполняете и не получаете уже в результате чувства жжения в проработанных тканях. Как накачать верхние кубики пресса, если основной комплекс не дает результатов? Только добавив нагрузку для верхней части живота при условии нормального уровня тренировок.

Дополнительные упражнения для верхнего пресса

Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.

Видео

Упражнение №1

ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.

Упражнение №2

ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.

Упражнение №3

ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч.  Методика исполнения идентична предыдущим.

Упражнение №4

Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность  прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя. Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся.

как быстро накачать дома и зале, фото/видео/схемы упражнений

Верхняя часть пресса является привлекательной и способствует улучшению общей эстетики груди.

За ним находятся жизненно важные органы, поэтому природа поспособствовала тому, чтобы большинство движений человеческого тела нагружала именно ее, благодаря чему она значительно развитее нижней части.

Большим плюсом верхних мышц пресса является скорость их восстановления.

Они обладают одной из самых прочных структур и обильно пронизываются сосудами, которые в кратчайшие сроки доставляют питательные вещества в места повреждения. Поэтому тренировать их можно каждый день.

Рекомендации

Верхние кубики пресса нужно тренировать по-особенному. Их структура требует разнопланового подхода, так как они осуществляют поддержку внутренних органов и участвуют в процессе дыхания.

Тот, кто хочет получить красивый рельеф или прочность, должны учитывать следующую информацию:

Количество подходов. В зависимости от преследуемой цели, определяется тип нагрузки. Если главной задачей является получение рельефного живота с красивой границей разделения, то не нужно делать более 20 повторений в одном подходе.

Для бойцов важным качеством является прочность, благодаря которой они могут принимать тяжелые удары по корпусу без повреждения внутренних органов.

Для них нужно наоборот делать как можно больше сокращений для увеличения количества соединительной ткани.

Регулярность. В процессе набора мышечной массы важным этапом считается период восстановления. Поэтому, если вы выполняли сложные движения с утяжелителем, нужно дать тканям время на отдых.

Но когда атлет уже занимается несколько месяцев или лет, и упражнения для верхнего пресса не сопровождаются мышечной болью, можно переключиться на ежедневный тренинг.

Техника. Важно понимать, что даже незначительно изменение амплитуды или включение сторонних мышц может привести к нежелательному результату. Могут начаться проблемы с суставами или фигура потеряет эстетичность.

Во время выполнения движения, нужно сосредоточиться, чтобы основное напряжение приходилось именно на требуемую группу.

Дыхание. Перед тем, как накачать верхний пресс, нужно дать себе отчет в том, к чему это приведет.

Если не уделить времени правильному дыханию, можно заработать серьезные проблемы с внутренними органами, которым необходима эластичность живота для изменения давления.

Кроме этого грудной клетке будет нелегко преодолевать сопротивление, которое будут оказывать мышцы. Поэтому во время упражнения нужно правильно дышать. Это способствует растяжению сжатых тканей.

Упражнения

Тренировка верхнего пресса потребует от спортсмена способности терпеть боль. Так как эта область граничит с большой группой мышц, в ее составе много белых волокон, требующих чрезвычайного напряжения.

Но не стоит перенапрягаться с самого начала. Новичкам нужно начинать с 30 повторений за подход. Каждое упражнение выполняется по 3 раза.

Также, отличным решением будет использование суперсетов. Они позволят сэкономить время, но требуют больше волевой энергии.

Классические скручивания

Это базовое упражнение, которым качали живот еще в древнем Китае. Оно позволяет укрепить всю область пресса, но немного больше все равно напрягаются верхние кубики

Его желательно делать в самом начале тренировки для общего развития и разогрева тканей.

Неполная амплитуда

Во время подъема корпуса вверх, первую половину движения выполняют исключительно верхние области. Это можно использовать для изоляции нагрузки.

После того, как вы хорошо разогрелись, можно начинать пампинг верхних пучков. Для этого нужно положить руки за голову, или взять в них утяжелитель, и не полностью поднимать корпус.

В положении 45 градусов от земли, работает половина мышц, то есть первые 6 кубиков. Чем ниже подъем, тем выше ложиться напряжение.

Наклонная скамья

Изменение наклона туловища позволяет сместить воздействие нагрузки на позвоночник.

Если при классических сокращениях, в вертикальном положении с пресса снималась вся нагрузка, переходя на позвоночник, то на скамье, спортсмену нужно выполнить большую амплитуду для этого. Ему нужно практически сложиться пополам. Это позволяет увеличить интенсивность, что способствует развитию новых мышечных тканей.

Верхний пресс для девушек не желательно качать таким образом. Это связано с особенностью строения их тела.

Гипертрофированные мышцы не будут украшать фигуру, в которой ценятся не размер и количество кубиков, а упругость и гладкость.

Аэробные нагрузки

Чтобы получить привлекательный пресс, большинству спортсменов приходится заботиться не только о программе тренировок, но и о диете. Иногда красивые и сильные кубики скрываются под жировой прослойкой и существует несколько способов ускорения избавления от нее.

Первый, и самый банальный это диеты. Однако такой способ может замедлить скорость набора мышечной массы и не у каждого получится долго соблюдать правила питания.

Второй это увеличить количество расходуемых калорий. Для этого нужно выполнять подвижные упражнения.

 

Следующие упражнения для верхнего пресса в домашних условиях способствуют быстрой потере лишних килограммов, укреплению сердечно-сосудистой системы и укреплению живота:

Велосипед

Техника выполнения достаточно проста. Лежа на спине стараться дотянуться локтем до противоположного калена.

Для того чтобы работал в большей степени верхний отдел, нужно по минимуму поднимать ноги, двигая исключительно верхнюю часть туловища.

Медленное опускание

Медленная проработка способствует улучшению кровообращения, что увеличивает размер мускулатуры. Поэтому можно экспериментировать с замедленным опусканием корпуса в начальную точку.

Подняв его вертикально вверх быстрым сокращением, не допуская расслабления, начать медленное движение в обратную сторону. Чем ниже скорость, тем больше крови будет распирать сосуды.

Планка

Упражнение не только для верхнего пресса. Оно улучшает общую работу верхней и нижней части туловища.

После месяца выполнения вы заметите, что обычные движения выполняются легче и проворнее. Практически все тренера советуют включить его в свои занятия.

Главным критерием выполнения является горизонтальное расположение корпуса. Таким образом, снимается вертикальная нагрузка с межпозвонковых дисков, что позволяет использовать его даже при грыже.

Советы по питанию

Многие жалуются, что даже после нескольких месяцев изматывающих тренировок, у них не видно результата.

Нужно понимать, что атлеты, фото верхнего пресса которого впечатляет окружающих, вкалывают не только в зале. Они зарабатывают на этом немалые деньги и прилагают немалые усилия для достижения цели.

Это, в свою очередь, не мешает им делиться накопленным опытом. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и получить рельеф нужно:

• Потреблять достаточно белка.
• Ограничить количество сахара в еде.
• Пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
• Кушать много овощей и фруктов.

Если уделить внимание только этим четырем пунктам, можно заметить изменение уже через месяц.

Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества. После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой.

Фото верхнего пресса

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

• Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
• Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
• Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
• Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Скручивания на римской скамье	3	15
Скручивания на блоке	3	15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.


Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Как накачать верхний пресс: упражнения и правила

Верхний пресс можно и нужно качать стандартным способом – руки за голову, скручивания к согнутым коленям.

Если у вас до сих пор еще нет плоского животика из-за того, что не любите такое механическое «пресное» упражнение «без души», не беда. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет о нескольких любимых упражнениях звезд, у которых красивые кубики даже в положении сидя!

Верхняя часть пресса сокращает дистанцию между грудиной и тазом. В связи с этим самыми эффективными окажутся упражнения, в ходе которых потребуется сворачивание торса, напоминающее скатывание ковра. В ходе выполнения каждого подхода живот надо будет втягивать. И здесь стандартные подтягивания из положения лежа окажутся не такими действенными, как хотелось бы.

Что еще важно помнить перед началом занятий?

• После плотного приема пищи или перекуса качать пресс нельзя.
• Перед активной нагрузкой на мышцы пресса вам нужно разогреться и размять все мышцы.
• Если делать все без перерывов и очень много, можно навредить себе. Вы просто перенапряжетесь, и все тренировки закончатся, не успев начаться. Поэтому не забывайте про отдых и расслабление. Давайте себе посильную нагрузку и постепенно ее увеличивайте.
• Отведите себе место, где будете заниматься. Пусть в комнате будет много зеркал, чтобы вы могли контролировать положение тела. Это залог успешной тренировки.
• Если чувствуете, что какой-то прием доставляет вам дискомфорт, прекратите его выполнять. Даже если вы занимаетесь дома без тренажеров, есть риск получения травмы.
• Перед занятиями на верхний пресс в домашних условиях комнату нужно проветрить, но вам не должно быть холодно!
• Одежда для тренировок – такая, в которой вам будет комфортно выполнять все упражнения. Постарайтесь отказаться от шорт и брюк, врезающихся в живот.
• Волосы лучше убрать в хвост или пучок. Либо заплетите косу.
• Снимите украшения, чтобы в процессе тренировки не пораниться браслетами или, например, не порвать цепочку.

Верхний пресс: как качать

• Вам нужно лечь не на спину, а на живот, вытянуть как следует ноги, при этом пальцами ног хорошенько упереться в пол. Руки сцепите за спиной. Теперь очень важно глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть тела как можно выше. Не забывайте, что ноги все это время нужно оставлять плотно прижатыми к поверхности. Если сразу не очень получается, можно попросить кого-нибудь сесть на корточки и придерживать вас за лодыжки. Дома никого нет? Не беда. На помощь придут диван или кресло, под которые можно спрятать пальцы ног, и мебель будет держать ноги.
• Еще один сюрприз – упражнение на верхние мышцы пресса из положения … сидя. При этом ноги вам надо согнуть, а ступнями упереться в пол. Обязательно держите спину ровно. Вытяните вперед руки, ладони направлены к небу. Подготовились? Теперь напрягите мышцы живота и начинайте отклоняться назад, пока тело не образует с поверхностью угол в сорок пять градусов. Одновременно с тем как спина пошла вниз, руки нужно будет согнуть, а кисти превратить в кулаки. Можно представить, что вы хватаетесь за горизонтально протянутый трос и тянете его на себя.

Если вы покупали специальный тренажер для качания пресса, то наверняка в качестве бонуса там были гантели. Наверное, вас заинтересовало, при чем тут пресс и гантели?

Сегодня портал hudeem-bez-problem.ru расскажет кое-что новенькое, ведь нижний и верхний пресс можно качать с нагрузкой. Такое упражнение окажется даже более эффективным, чем без нее.

• Возьмите одну нетяжелую гантельку в правую руку и поднимите ее к потолку так, чтобы локоть оказался на одной с ухом линии. Шагните вперед широко левой ногой и опуститесь к полу, пока бедро не станет параллельным земле. Плавно и методично вернитесь к исходному положению. Повторите это еще раз 7-15 (в зависимости от того, как долго уже вы работаете над прессом). Для каждой стороны будет достаточно по 2-3 подхода.
• Еще одно сенсационное открытие. Верхний пресс для девушек можно качать не только с гантелями, но еще и в наклоне. При этом нагрузка пойдет еще и на плечевой пояс, а также грудь. Ни одна красотка не откажется от такого комплекса в одном «флаконе»!
• Возьмите нагрузку в левую руку, а в это время ноги присогните и подайте корпус вперед. После того как мышцы пресса окажутся в тонусе, притяните гантель к груди. Не двигайте при этом корпусом! Для каждой стороны делайте по 7-14 раз. Достаточным количеством окажутся 2-3 подхода справа и ровно столько же слева.

Итак, если вы занимаетесь уже на протяжении нескольких недель, и какие-то упражнения даются легко, увеличивайте число подходов или добавляйте нагрузку. При этом помните, что систематические тренировки 2-4 раза в неделю вкупе со здоровым образом жизни, обязательным полноценным сном и правильным питанием совсем скоро приведут к успеху. «Основа» вашей привлекательности – это подтянутые ягодицы, руки, и, конечно, верхний пресс!

Автор –  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями: