Пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Содержание:

1. Почему выгодно качать пресс?
2. Как часто нужно качать пресс?
3. 80% успеха зависит от питания
4. Упражнения
5. Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка. Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально, для этого существуют несложные рекомендации и упражнения для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.

Почему выгодно качать пресс?

Психологически легче начинать новое, когда есть четкая причина и мотивация:

• Хорошая осанка. Проработанный мышечный корсет (в том числе пресс) стабилизирует осанку. Мышцы помогают держать туловище в любых положениях. Стоит следить и за балансом упражнений на мышцы пресс и спины, чтобы развитие происходило равномерно.
• Стимуляция работы внутренних органов и фиксация в анатомически правильном положении. Во время тренировки усиливается кровоток, внутренние органы активно снабжаются кровью и кислородом.
• Плюс к похудению и плоский живот. Упражнения на пресс расходуют калории, но не так сильно, как более активные занятия — бег или тренировка крупных мышц. Укрепленные мышцы брюшной стенки не дают внутренним органам выпирать, это помогает сделать живот плоским.
• Полезно при беременности и родах. Мышцы пресса не дают провисать животу и уменьшают нагрузку на позвоночник.
• Красота и уверенность. То что вам не нравиться в теле не добавит самооценки, а тренированное тело – сколько угодно!

Как часто нужно качать пресс?

Пресс – такая же мышца нашего тела, как и остальные. Однако он может чуть быстрее восстанавливается после тренировок, потому что задействован в работе ежедневно. Но это не значит, что мышцам не нужно время на отдых.

Во время тренировки они работают и получают микротравмы. Рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Мозг посылает сигнал к восстановлению мышечных волокон и наращиванию новых, чтобы адаптироваться к полученной нагрузке.

Если закачивать пресс каждый день, не давая восстановиться, прогресс остановиться и может стать отрицательным. Это справедливо для всех мышц в теле. Ежедневные тренировки в погоне за кубиками отдалят желаемый результат.

Что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать

Каждый организм индивидуален, и сложно сказать о частоте тренировок. У каждого свой рацион питания, опыт тренировок, образ жизни и уровень физической подготовки.

Оптимальный вариант тренировок – 2-3 раза в неделю и чтобы у мышц было как минимум 24 часа на восстановление. Девушкам не рекомендуется качать пресс во время месячных. Нужно ориентироваться на самочувствие во время тренировки.

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и, чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре недели появится первый заметный результат. Меню должно состоять из натуральных продуктов. Чего лучше избегать, так это:

• готовой магазинной еды;
• соусов;
• фастфуда;
• выпечки;
• сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона. Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Упражнения

Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих — разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать. При выполнении упражнений, ориентируйтесь на правильную технику и ощущение работы целевых мышц.

На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд, само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.

1 Средние скручивания

Самое популярное упражнение.

Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на стопы, руки за головой.

Техника выполнения:

• Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола.
• Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.

2 Боковые скручивания с касанием пяток

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

• Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
• Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

3 Боковые средние скручивания

Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.

Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.

Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.

4 Задержка ног в подъеме

Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль туловища.

Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.

5 Русские скручивания

Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы. Опытные спортсмены выполняют его с весом (гантель, блин или гиря).

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения:

• Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
• Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то справа от себя.

6 Планка

Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях. Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.

Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.

7 Задержка в положении: спина отведена назад

Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.

Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен. Держите такую позицию еще 16 секунд.

8 Скалолаз в спокойном темпе

Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.

Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.

Техника выполнения:

• Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
• Вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.

При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

9 Касания пальцев ног

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

• Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
• Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

10 Велосипед

Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом примерно 45 градусов.

Техника выполнения:

• Приподнимите лопатки от пола.
• Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
• Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.

11 Подъем бедра

Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.

Техника выполнения:

• Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки неподвижны.
• В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.

12 Динамическая планка «паук»

Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа на ладонях.

Техника выполнения:

• Плечевой пояс остается неподвижным.
• Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте колено к локтю.
• Выполняйте по очереди для каждой ноги.

Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.

Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих

Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировать одну группу мышц в надежде, что отложения сгорят в этом месте, – плохая затея. Чтобы сбросить лишнее на тренировке, необходимо выполнять упражнения не меньше 40 минут.

Видеопрограммы типа «10 минут на пресс ежедневно помогут получить заветные кубики» не работают.

Пресс включается при выполнении выпадов, приседаний, тяг и других многосуставных упражнений.

Эффективнее и грамотнее включить упражнения на пресс в тренировку всего тела. Особенно если вы новичок и собираетесь сделать спорт частью жизни. В начале тело охотнее всего отзывается на нагрузки и первый результат вы получите через 2 – 4 недели.

Вписывайте 1 – 2 упражнения в тренировку и заменяйте одно другим, чтобы не было адаптации. Делайте 3 – 4 подхода, выполняйте минимум 20 повторений в медленном темпе. Статичные позы держите по 30 секунд.

Отдых между подходами должен составлять 30 – 60 секунд. Думайте, как работают мышцы, чувствуйте, как они сокращаются, растягиваются. Концентрация поможет выложиться на тренировке на 100 %.

Держите дефицит калорий. Выполняйте кардио упражнения по 30 минут 2 – 3 раза в неделю в медленном или среднем темпе (бег, ходьба, велосипед, эллипс).

Выполняя рекомендации по тренировкам и питанию, вы добьетесь сильного рельефного пресса. Если не придерживаться плана питания, можно получить крепкие мышцы живота, которые будут выполнять функции по стабилизации тела в пространстве и удержанию внутренних органов в анатомически правильном положении.

Проработанный пресс не превращает человека в атлета, необходимо комплексное развитие всего тела. Задействуйте в работе все мышцы, следите за техникой и не пропускайте тренировки!

Как накачать пресс в домашних условиях: топ простых упражнений

Чтобы быть красивой и подтянутой, одного желания мало: нужны ежедневные физические упражнения, наладить питание и вести здоровый образ жизни.

В этом материале мы хотим рассказать о простых, но эффективных упражнениях для пресса, накачать который можно и в домашних условиях, без посещения спортивных залов.

Любая тренировка начинается с разминки. Хватит 5-7 минут, чтобы разогреть мышцы и все тело. Это позволит избежать травм и растяжений во время выполнения упражнений.

Классическое скручивание

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях, руки отведите за голову. Верхнюю часть корпуса начните приподнимать на 20-30 см от пола, задерживаясь сверху на 3 секунды.

Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Если хотите увеличить нагрузку, используйте в этом упражнении мяч.

Противопоказания. Заболевания, при которых запрещены любые давления на брюшную полость (патологии кишечника, печени, мочевого пузыря), нарушение дыхания, сердечно-сосудистые заболевания.

Прогибы

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните прямо, руки вдоль туловища. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела, отрывая от пола как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении, сделав 5 медленных выдохов.

Количество повторений – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги не отрывались от пола.

Противопоказания. Органические нарушения позвоночника (протрузии, грыжи), менструации, беременность.

Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Сядьте на стул, оперевшись на спинку и сведя ноги вместе. Согните ноги в коленях, прижав их к груди. Начните делать круговые вращения ногами, будто описываете в воздухе круги.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Описывать круги в воздухе нужно не только носками, но и коленями.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, брюшные заболевания.

Подъем ног в положении лежа

Примите положение лежа на спине. Руки расставьте в стороны, а ноги должны быть сведены вместе. Согните их немного в коленях и начните медленно поднимать вверх перпендикулярно полу.

Количество повторений – 1 подход по 10 раз.

Совет. Упражнение направлено на хорошую прокачку пресса.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни ЖКТ, органов дыхания, почек.

Наклоны из стороны в сторону

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Начните ритмично наклоняться вправо и влево.

Количество повторений – 3 подхода по 30 наклонов.

Совет. Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители – гантели или бутылки, наполненные водой.

Противопоказания. Беременность, боли в поясничном отделе, травмы позвоночника, онкозаболевания, высокая температура тела, нарушения артериального давления.

«Велосипед»

Примите исходную позицию, лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть туловища, а поясница лежит на полу. Начните поочередно сгибать ноги в коленях, касаясь при этом руками согнутой ноги. Тем самым вы немного помогаете приблизить колено к туловищу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Сгибайте ноги поочередно, напрягая пресс. В момент максимального напряжения делайте выдох.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

«Мельница»

Встаньте в исходную позицию, поставив ноги чуть шире плеч. Носки должны быть разведены в стороны. Прогните поясницу, наклонившись вниз до угла 90 градусов. Руки разведите в стороны, ладони должны быть параллельно полу. Начинайте выполнять повороты туловища, касаясь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение, но уже для другой руки.

Количество повторов – 10 раз для каждой руки.

Совет. Во время выполнения этого упражнения голова должна двигаться вместе с туловищем, поворачиваясь в ту же сторону. Старайтесь держать спину ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Боковая планка

Примите положение лежа на один бок. Обопритесь на локоть, предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедро от пола, держа корпус ровно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Сделайте небольшую паузу. После нескольких подходов проделайте то же самое на другой стороне.

Количество повторов – 3-4 раза на каждую сторону.

Совет. Во время выполнения боковой планки тело нужно стараться держать прямо.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, последние месяцы беременности.

Повороты в планке

Примите исходную позицию – планка на согнутых локтях. Соедините кисти рук, голова прямо, стопы параллельно друг другу в упоре на носках. Начинайте поочередно наклоняться в стороны, касаясь бедром пола. Старайтесь не прогибать поясницу и держите пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 поворотов в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения следите за дыханием: вдох в исходной позиции, выдох – во время касания бедром пола.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Все упражнения достаточно просты и понятны в выполнении. Здесь важно придерживаться правильного выполнения и прислушиваться к своим ощущениям. Каждое упражнение направлено на прокачку пресса, а также уменьшение жировых отложений в области живота. Кроме того, задействуется несколько групп мышц. Также можно использовать опору для пресса

Что выполняли из перечисленного? Какие упражнения даются легко, а какие – тяжелее? Чтобы вы еще добавили к этому комплексу?

Как делать жим ногами дома

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Вы хотите знать, как лучше всего, очень, очень хочется приседать на спине? Вместо этого сделайте жестокую сессию жима ногами.

Жим ногами еще больше очерняется в домашних тренажерных залах. Дорогие и занимающие много места, комбинации жима ногами и гакк-приседаний, которые мы видим в каждом коммерческом спортзале, сложны для Тетриса вокруг вашего Kia и ящика с инструментами.

Не бойся, бесстрашный водитель Киа. Мы здесь, чтобы помочь вам научиться делать жим ногами в домашних условиях.

Как выполнять жим ногами в домашних условиях: используйте эспандеры

Одна из лучших альтернатив жиму ногами — заменить платформу для ног на эспандеры (значительно дешевле на Amazon, чем тренажер для жима ногами).

1. Возьмите соответствующую эластичную ленту и лягте на пол на спину
2. Закрепите ленту петлей под поясницей или держите ее в руках
3. Поднимите ноги так, чтобы подошвы смотрели в небо внутри петли ленты
4. Вытяните ноги прямо к небу
5. Контролируйте опускание ног

Советы для тренеров по форме

Эластичная лента не является приседающая машина; нет ни одного положения тела, которому можно было бы соответствовать в качестве установки. Некоторая ловкость должна быть сделана в отношении положения ног и размещения ленты.

Сохраняйте напряжение на повязке

Это действительно самая большая проблема с использованием повязок. Вы же не хотите, чтобы эспандер провисал в нижней части подъема. Комбинируя положение ног и «расширение» ленты под спиной, раздвигая ее руками, вы можете убедиться, что лента не провисает во время полного диапазона движения ¹ .

Будь взрывным, затем медленным

Чтобы получить максимальную отдачу от группы, используйте темп, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Одним из преимуществ жима ногами является то, что вы можете нагрузить его тонной веса (и пожинать плоды тренировок с отягощениями ² ), но с бинтами трудно добиться такого же уровня интенсивности.

Вместо большого веса мы можем создать собственную интенсивность. На самом деле работайте над тем, чтобы выжимать ноги вверх с максимальной силой, а затем медленно возвращайте ноги в исходное положение. Вы можете поэкспериментировать, используя счет на 2, 3 или 5.

Это действительно заставит ваши квадрицепсы гореть.

Альтернативы жиму ногами в домашних условиях 

Вам не нужен тренажер для жима ногами, чтобы выполнять эффективную тренировку ног или наращивать мышцы. Хотя некоторые могут позволить себе роскошь, вот некоторые из лучших альтернатив жиму ногами для вашего удовольствия от тренировок.

Приседания

Доминирующая сила во всех силовых тренировках нижней части тела, приседания — это и само по себе отличное упражнение, и отличная альтернатива жиму ногами.

Новичкам будет полезно потренироваться в свободных приседаниях с собственным весом. Использование паузы в нижней точке и добавление нагрузки, такой как гиря или гантели, может усложнить движение и нагрузить даже более продвинутых атлетов.

Этот кубковый присед с паузой оживит ваши ноги благодаря добавлению псевдоизометрического элемента ³ . В отличие от жима ногами, это также тренировка всего тела. Верхняя часть тела нагружается, а верхняя часть спины и пресс должны усердно работать, чтобы удерживать грузовик в вертикальном положении.

Как только вы прогрессируете в приседаниях с паузой, вы можете увеличить фронтальную нагрузку с помощью приседаний с паузой. Мне нравится версия с паузой, потому что она убирает атлетизм отскока от низа и заменяет его толчком с полной остановкой (как в становой тяге).

Выпады

Выпады стоя, шагающие выпады, обратные выпады и особенно выпады с прыжком — прекрасный способ нагрузить свои квадрицепсы без какого-либо оборудования.

Какую бы версию вы ни выбрали, основные принципы одинаковы: передняя нога делает шаг вперед, а переднее колено сгибается примерно на 90-градусов. Заднее колено остается в основном прямым и может касаться земли, но не совершайте ошибку, используя его как трость.

Приседания у стены

Большинству людей известна статическая версия этого упражнения. Известный и ненавидимый как приседание у стены, это когда вы прислоняетесь спиной к стене и сидите под углом 90 градусов, пока ваши квадрицепсы не взорвутся.

Динамическая версия – настенное сидение. Поскольку вы прижимаетесь к стене, а не прямо вверх, приседания у стены используют собственный вес тела, чтобы создать ощущение жима ногами. Стена снимает нагрузку с подколенного сухожилия и оказывает большее давление на квадрицепсы.

Вы также можете сделать это, откинувшись на ремни TRX. Использование этой версии позволяет вам наклонять свое тело под разными углами, чтобы сильнее задействовать разные группы мышц.

Болгарский сплит-присед

Даже если вы не можете найти Болгарию на пустой карте без посторонней помощи (ищите Черное море и уходите оттуда), вы научитесь ненавидеть их версию этого выпада с поднятой задней ногой.

Исходное положение для болгарского сплит-приседания такое же, как и для выпада, но с поднятой задней ногой на скамье или плиобоксе. Затем вы выполняете стандартный выпад, сгибая переднее колено до 9.Угол 0 градусов, все время удерживая заднюю ногу на скамье.

Мышцы твоих ног тебя возненавидят. Это одно из тех упражнений, которое скажет вам, где вы слабы. Некоторым людям покажется, что их ягодицы прострелены из огнемета, а другим покажется, что их квадрицепсы пытаются отделиться от остального тела. Тогда на следующий день он переключится.

Отлично подходят для большого количества повторений и небольшой нагрузки.

Жим ногами в машине Смита

Я понимаю, если в вашем домашнем спортзале нет места для настоящего тренажера для жима ногами, возможно, у вас нет доступа к тренажеру Смита.

Однако, если у вас есть доступ к тренажеру Смита, его можно использовать в качестве вертикального жима ногами без каких-либо модификаций.

Просто лягте под перекладину так, чтобы середина ступней находилась на перекладине, где-то между шириной бедер и шириной плеч. Если вы хотите, вы можете расстегнуть и зафиксировать штангу ногами. Если нет, то можно просто руками.

Подъемы с отягощением

Вы можете делать это как приседания снизу вверх со штырей внутри стойки, но мне просто нравится вес, который вы можете использовать с отягощением стронгмена.

Установите перекладину так, чтобы, когда вы кладете ее на спину, вы находились на 2-4 дюйма выше параллели (то есть не под углом 90 градусов к коленям). При каждом повторении полностью опускайтесь на землю.

Это имитирует абсурдный вес, который вы можете использовать в жиме ногами в тренажере, больше, чем массивную активацию квадрицепсов ⁴ .

Туловище/нижняя часть спины/пресс/кор – это ограничивающие факторы, но если вы сожмете и «втянете» стойки, вы сможете сильно напрячься. Вы можете делать то, что делают конкуренты Strongman, и носить два или три пояса для тяжелой атлетики, чтобы помочь.

Три пояса сейчас в моде в Париже.

Часто задаваемые вопросы: Жим ногами дома

Можно ли выполнять жим ногами без тренажера?

Вы можете получить многие преимущества жима ногами без буквального тренажера для жима ногами.

День ног не обязательно должен быть посвящен машинам. Огромные квадрицепсы и подвесные подколенные сухожилия были построены со свободными весами до того, как селективный жим ногами сидя стал блеском в глазах некоторых изобретателей.
Все больше и больше компаний, производящих оборудование, производят стойки для жима ногами, которые помещаются внутри силовых стоек (они могут быть специфичными для бренда, влияющими на ваши варианты покупок, или вы всегда можете сделать их сами).

Добавьте к этому множество современных вариантов приседаний с поясом, и у вас есть несколько способов нагрузить квадрицепсы фиксированным диапазоном движения.

Каким упражнением можно заменить жим ногами?

Приседания со штангой по-прежнему остаются лучшими упражнениями для нижней части тела. Использование обуви для тяжелой атлетики или наклонной доски может помочь немного имитировать угол, создаваемый пластиной для ног (хотя это создает большее смещение колена, что также прекрасно и ужасно… приседать сложно). Я бы не рекомендовал поднимать большие веса на наклонной доске.

Тяжелые кубковые приседания для меня больше «чувствуют» жим ногами. Если у вас есть доступ к ярма стронгмена, установка перекладины на пару дюймов выше параллельного приседания и выполнение подъемов может быть способом загрузить больший вес, чем некоторые другие альтернативные упражнения для жима ногами.

Что можно делать вместо жима одной ногой?

Односторонняя работа будет зависеть от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья. Полезно для реабилитации и преабилитации, жим ногами в тренажере с одной ногой устраняет необходимость балансировать (как хорошо, так и плохо, в зависимости от того, что вы пытаетесь делать).

Для имитации жима ногами, устраняющего гравитацию, можно использовать вариант движения с лентой сопротивления. Выполнение шагов или выпадов с рукой на стене или стойке также может помочь сохранить нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы, если баланс или мышцы-стабилизаторы являются ограничивающим фактором.

Ссылки:

1. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Влияние диапазона движения на силу и толщину мышц. J Прочность Конд Рез. 2012 августа; 26 (8): 2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15. PMID: 22027847.

2. Rhodes EC, Martin AD, Taunton JE, Donnelly M, Warren J, Elliot J. Влияние одного года тренировок с отягощениями на соотношение между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Бр Дж Спорт Мед. 2000 фев; 34(1):18-22. дои: 10.1136/bjsm.34.1.18. PMID: 106; PMCID: PMC1724140.

3. Anwer S, Alghadir A. Влияние изометрических упражнений на четырехглавую мышцу на мышечную силу, боль и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. J Phys Ther Sci. 2014 май; 26(5):745-8. doi: 10.1589/jpts.26.745. Epub 2014, 29 мая. PMID: 24926143; PMCID: PMC4047243.

4. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей при жиме ногами и его вариантах: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 июня; 17 (13): 4626. дои: 10.3390/Jerph27134626. PMID: 32605065; PMCID: PMC7369968.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?>

Рикки Гудрич

Рикки работает штатным пожарным с более чем 15-летним опытом тренерской и персональной подготовки. Он любит поднимать тяжелые веса и ненавидит кардио, но обнаруживает, что постоянно повышает свою физическую форму, чтобы не отставать от огня. Он бывший конкурентоспособный силач на пути к возвращению и с нетерпением ждет возможности побить все свои старые упражнения (на этот раз с шестью упаковками вместо пивной бочки).

Дополнительная литература

Schwinn 230 Recumbent Bike Review 2023: Отличное соотношение цены и качества велотренажера

Энтони О’Рейли, CPT

Вы хотите знать, как лучше всего, действительно, действительно хотеть приседать на спине? Вместо этого сделайте жестокий жим ногами. Жим ногами еще больше очерняется в условиях домашнего спортзала. Дорогие и занимающие много места, комбинации жимов ногами и гакк-приседаний, которые мы видим в каждом коммерческом спортзале, сложны для Тетриса вокруг вашего Kia и ящика с инструментами. Не бойся, бесстрашный водитель Kia. Мы здесь, чтобы помочь вам научиться делать жим ногами в домашних условиях. » Подробнее о: Советы экспертов: как выполнять жим ногами дома » Подробнее

Обзор гребного тренажера Sole SR500 (2023 г.): это не концепция2, но сойдет

Габриэль Кассель

Вы хотите знать, как лучше всего действительно, действительно хотеть приседать со штангой на спине? Вместо этого сделайте жестокий жим ногами. Жим ногами еще больше очерняется в условиях домашнего спортзала. Дорогие и занимающие много места, комбинации жимов ногами и гакк-приседаний, которые мы видим в каждом коммерческом спортзале, сложны для Тетриса вокруг вашего Kia и ящика с инструментами. Не бойся, бесстрашный водитель Kia. Мы здесь, чтобы помочь вам научиться делать жим ногами в домашних условиях. » Подробнее о: Советы экспертов: как выполнять жим ногами дома » Подробнее

Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы (2023 г.): не теряйте свой потенциал в фитнесе

Сидни Лаппе, Р.Д. Вместо этого сделайте жестокий жим ногами. Жим ногами еще больше очерняется в условиях домашнего спортзала. Дорогие и занимающие много места, комбинации жимов ногами и гакк-приседаний, которые мы видим в каждом коммерческом спортзале, сложны для Тетриса вокруг вашего Kia и ящика с инструментами. Не бойся, бесстрашный водитель Kia. Мы здесь, чтобы помочь вам научиться делать жим ногами в домашних условиях. » Подробнее о: Советы экспертов: как выполнять жим ногами дома » Подробнее

Обзор штанги Klokov Equipment 20 кг для тяжелой атлетики

от Cooper Mitchell

После применения штанги Klokov 20 кг для тяжелой атлетики от Klokov Equipment через 23 тренировки, включая толчки, рывки, приседания и становую тягу, мы считаем, что штанга Klokov является экономичной версией тренировочного грифа Eleiko и может конкурировать с Rogue Euro Olympic WL Bar. Гриф Klokov обладает многими из тех же характеристик, что и грифы для тяжелой атлетики, сертифицированные IWF, но по несколько более низкой цене. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

6 эффективных альтернатив жиму ногами без тренажера [в домашних условиях]

Жим ногами — один из самых популярных тренажеров в спортзале. Исследования показывают, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но что, если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами?

Жимы ногами часто используются лифтерами вместо приседаний по следующим причинам…

1. Они страдают от травмы нижней части спины 
2. Они борются с правильной формой

За (почти) два десятилетия работы личным тренером и тренером по тяжелой атлетике я помогал людям решать эти проблемы с помощью различных альтернатив жиму ногами.

В этой статье я покажу вам эти альтернативы жиму ногами, которые, по моему личному мнению, на самом деле лучше и универсальнее, чем сам жим ногами.

Совет для профессионалов: наклонная доска помогает при выполнении приседаний

Многим людям трудно подобрать правильную форму для приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Проверьте цену на Amazon здесь

Содержание

1. Зачем использовать жим ногами?
2. Альтернативные упражнения для жима ногами

• Варианты жима ногами со свободными весами
• 1. Приседания со штангой на груди
• 2. Сплит-приседания с поднятой задней ногой
• 3. Шаги вверх
• 4. Испанские приседания
• Жим ногами на тренажерах
• 5. Жим ногами в перевернутом тренажере Смита
• 6. Маятниковый присед

Жим ногами незаменим?

Альтернативы жиму ногами – практический результат

---

Зачем использовать жим ногами?

Вы можете спросить, если есть упражнения лучше, чем жим ногами, зачем вообще использовать жим ногами?

Жим ногами эффективен, но мы всегда ищем улучшения!

Как упоминалось ранее, это часто связано с травмой и формой. Жим ногами устраняет большую нагрузку на позвоночник, потому что ваша спина прилегает к сиденью и, следовательно, не несет веса. Это помогает тем, кто страдает от болей в пояснице.

Жим ногами также позволяет некоторым людям более глубоко сгибать колени, потому что им меньше требуется поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема, что позволяет им достичь большего диапазона движения через ногу.

Наконец, нет необходимости изучать технику.

Просто сядь на него и раздвинь ноги.

Сторонники жима ногами укажут на эффективное вовлечение четырехглавой мышцы и увеличение диапазона движения. Другие (и я принадлежу к этому лагерю) признают это, но ссылаются на отсутствие основной вовлеченности и отсутствие спортивного пересечения в качестве причин для выбора альтернатив.

Я считаю, что лучше устранить причины боли и попытаться улучшить диапазон движений, чем придерживаться подхода «игнорировать это, и это пройдет».

---

Альтернативные упражнения для жима ногами

В этом разделе я сосредоточусь на двух основных преимуществах жима ногами — снижении нагрузки на нижнюю часть спины и проработке квадрицепсов.

Упражнения, которые я предлагаю, будут включать в себя упражнения со свободными весами, чтобы вы могли выполнять их где угодно. В них будут рассмотрены некоторые распространенные проблемы, возникающие у людей при приседаниях, а также я покажу два упражнения, для которых требуется разное оборудование (если у вас есть к нему доступ).

Чтобы воссоздать жим ногами, мы должны рассмотреть упражнения, в которых стопы упираются в пол и создают растяжение в колене за счет большого диапазона движения. Целью должно быть вовлечение четырехглавой мышцы за счет отличного качества движения.

---

Варианты жима ногами со свободными весами

Первые четыре варианта жима ногами, которые я выбрал, просты в выполнении в том смысле, что они требуют минимального оборудования…

---

возможно, это самое функциональное и важное упражнение для ног из всех — фантастическое для развития силы ног, имеет отличный атлетический перекрест и щадит нижнюю часть спины больше, чем приседания со штангой на спине.

Это также идеальное упражнение для повторения жима ногами, потому что оно копирует движение.

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску, которая снизит нагрузку на колени и обеспечит больший диапазон движений. Если у вас его нет, просто положите тарелки под пятки!

Оборудование, необходимое для приседаний со штангой на груди:

• Штанга 
• Весовые пластины
• Стойка для приседаний

Как выполнять приседания со штангой на груди:

1. Держите штангу в положении стойки – открытый хват руками, локти вверх, грудь вверх
2. Вдохните и задействуйте мышцы кора — это сделает нижнюю часть спины более безопасной
3. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу
4. Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз.

Приседания со штангой на груди задействуются мышцы:

• Все мышцы ног
• Ядро
• Ягодичные мышцы

Ознакомьтесь с нашими статьями о тренировках ног и тренировках ног с гантелями, если вы хотите еще больше сосредоточиться на развитии мышц ног.

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

---

2. Сплит-приседания с поднятой ногой сзади

Так же, как и фронтальные приседания со штангой, сплит-приседания с поднятой ногой сзади — отличный выбор для имитации жима ногами. Стабильное положение обеспечивает большую глубину приседания, а характер упражнения на одну конечность снижает силовой дисбаланс между конечностями.

Меньшие веса помогают решить проблему болей в пояснице, потому что нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше. Наконец, вертикальное положение туловища устраняет большую часть компрессии нижней части спины.

Оборудование, необходимое для выполнения сплит-приседаний с поднятием задней ноги:

• Силовая скамья
• Гантели

Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой:

1. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и выпрыгните вперед передней ногой
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Удерживая грудь приподнятой, согните заднее колено к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
4. Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз.

Сплит-приседания с приподнятой задней частью стопы Задействованные мышцы:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Ядро

Нравится это упражнение? Обязательно ознакомьтесь с тем, как это сочетается с 16 другими упражнениями, в нашей статье о тренировках нижней части тела.

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

---

3. Шаги вверх

Шаг вверх аналогичен приседаниям с приподнятой задней ногой в том смысле, что это одностороннее упражнение, заставляющее каждую ногу работать самостоятельно. Это также помогает укрепить корпус, что почти всегда является фактором, способствующим возникновению болей в пояснице.

Это немного сложнее, чем сплит-приседания, потому что включает в себя элемент координации, который вы просто не получаете с другими. Это потому, что вы постоянно поднимаетесь и опускаетесь на высокий ящик. Он имеет большую амплитуду движения, поэтому имитирует амплитуду движения в жиме ногами.

Оборудование, необходимое для степ-ап:

• Ящик или силовая скамья для ходьбы
• Гантели

Как делать приседания:

1. Поставьте переднюю ногу на ступеньку
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Встаньте на ящик, отталкиваясь передней ногой — не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
4. Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Ядро

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

---

4. Испанские приседания

Испанские приседания — одно из самых недооцененных упражнений, которые я знаю. Он является частью многих моих тренировочных программ, потому что помогает вылечить большую часть болей в коленях, изолирует квадрицепсы и обеспечивает хорошее вертикальное положение, поэтому совсем не нагружает поясницу.

Это не упражнение для выполнения с большим весом. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на отличной технике, поддержании вертикального угла голени и достижении хорошей глубины в каждом повторении.

Оборудование, необходимое для испанских приседаний:

• Очень прочная эспандерная лента
• Подходящая точка крепления для крепления, например, к стойке для приседаний
• Гири или гантели

Как делать приседания:

1. Оберните ленту вокруг подходящей точки крепления – идеально подойдет стойка для приседаний
2. Встаньте в петлю резинки и расположите ее высоко на икроножных мышцах, чуть ниже колен
3. Держите голени как можно вертикальнее, сядьте в глубокий присед (бедра параллельны полу)
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Ознакомьтесь с нашими статьями об упражнениях для подколенных сухожилий и четырехглавых мышцах, если вы хотите сосредоточиться на этих группах мышц по отдельности.

REP PR-4000 Power Rack

Ищете недорогую, но высококачественную силовую стойку?

Не ищите дальше!

После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена-качество, которую мы могли найти.

Узнать цену здесь

---

Альтернативы жиму ногами с тренажерами

Есть два упражнения, которые я считаю подходящими заменителями жима ногами, для которых требуются тренажеры. Второе упражнение, которое я включил (приседание с маятником), можно повторить дома с подходящим оборудованием.

---

5. Перевернутый жим ногами в машине Смита

Машину Смита можно использовать в качестве жима ногами – это очень похожая схема движения, единственная реальная проблема заключается в комфорте (пол не так удобен, как пол). мягкое сиденье) и вращение руля обратно в исходное положение.

Хотя биомеханически это не точно то же самое, это довольно хорошее приближение. Это максимально близко к копированию движения без машины. Он предлагает большой диапазон движений и отсутствие нагрузки на поясничный отдел позвоночника, которую вы получаете при жиме ногами.

Оборудование, необходимое для жима ногами в машине Смита:

• Машина Смита

Как делать жим ногами в машине Смита:

1. Расположите штангу на высоте, до которой вы можете дотянуться слегка согнутой ногой
2. Лягте на пол под перекладиной и поднимите ноги так, чтобы ступни достали до перекладины
3. Поставив ноги на перекладину, поднимите ее с фиксаторов и плавно опустите к груди
4. Толкайте штангу назад, пока ваши ноги не выпрямятся, но не зафиксируются
5. Повторить необходимое количество раз

Работа мышц в жиме ногами в машине Смита:

• Квадроциклы
• Ягодичные мышцы

Force USA G15 Машина

Force USA G15 сочетает в себе тренажер Смита, стойку для приседаний и систему блоков в одном компактном тренажере.

Тросы шкива G15 имеют соотношение 2 к 1 и 4 к 1, что позволяет выполнять на нем любые движения. Длина троса превышает соотношение 1 к 1, что позволяет поднимать более легкий вес, что идеально подходит для подъема широчайших и т. д. домашний тренажерный зал.

После сравнения более 100 машин G15 оказался лучшим по качеству, универсальности, и ничто не может конкурировать в этой ценовой категории.

Узнать цену здесь

---

6. Приседания с маятником

На мой взгляд, приседания с маятником лучше, чем жим ногами. Он по-прежнему защищает спину, но я думаю, что углы гораздо более естественны, чем жим ногами. Также значительно меньше риск ущемления бедра, потому что бедра более открыты.

Маятниковые приседания не так распространены в тренажерных залах, как жим ногами, но они более функциональны и по-прежнему обеспечивают такую ​​же защиту спины и диапазон движений. У меня есть маятниковый присед в спортзале, но у меня нет жима ногами — это самый большой комплимент, который я могу ему сделать.

Есть способ воспроизвести движение маятникового приседания в домашнем спортзале, но для эффективной работы вам понадобится наклонная доска и подвесной тренажер. Вот полезное видео, чтобы показать вам настройку. Обратите внимание на вертикальное положение туловища, которое снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на диапазон движений.

Вертикальный угол голени также полезен для людей, страдающих тендинопатией надколенника…

Оборудование, необходимое для выполнения приседаний с маятником в домашних условиях:

• Стойка для приседаний (дополнительно)
• TRX или подвесной тренажер
• Гантели
• Наклонная доска
• Утяжеляющий жилет (дополнительно)

Как выполнять приседания с маятником:

1. Прикрепите TRX к кронштейну или стойке для приседаний.
2. Оберните его вокруг спины и поставьте ноги на наклонную доску так, чтобы пальцы ног были направлены к более высокому наклону.
3. Возьмите в руки гантели (и утяжелитель по желанию)
4. Опустите ягодицы к пяткам и перенесите вес обратно на подвесной тренажер.
5. Упритесь ногами в наклонную доску, чтобы встать, и повторите необходимое количество раз

Работа мышц в приседаниях с маятником:

• Квадраты
• Ягодичные мышцы

Хотите улучшить свои ягодицы? Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой техники упражнений для ягодичных мышц.

Совет для профессионалов: наклонная доска помогает выполнять приседания

Многие люди борются с правильной техникой приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Узнать цену на Amazon можно здесь

---

Жимы ногами незаменимы?

Нет, это не так.

Популярны, потому что доступны — не требуют особой техники и просты в использовании.

Они эффективны в том смысле, что хорошо воздействуют на целевые мышцы, но недостаток заключается в том, что они скрывают неадекватность движений и фундаментальные слабости. Как личный тренер, я бы предпочел, чтобы люди обращались к своим проблемам с движениями и травмам, а не скрывали их.

Вам может показаться, что вы достигаете большой глубины при жиме ногами, но функциональное пересечение с «реальной» жизнью и движением практически отсутствует.

Я всегда призываю вас совершенствовать альтернативные варианты жима ногами, которые я показал вам в этой статье. Они более функциональны, помогут решить проблемы с движением и спиной, плюс лучше переходят в атлетизм.