Пресс рельеф: Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Содержание

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 26 января 2021

Как сделать пресс рельефным?

В рубрике «Здоровый вопрос» фитнес-эксперт Иван Красавин отвечает на самый популярный вопрос для начала лета.

Суть вопроса: неизвестно почему и откуда это пошло, но рельефные мышцы пресса для многих остаются основой красивого тела.

Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:

Рельефный пресс – это прежде всего не набор упражнений, а низкий процент подкожного жира. Сами по себе мышцы пресса есть у каждого человека, это физиологическая особенность. Поэтому все зависит от количества процента жира на животе.

Сделать рельефное тело или просто похудеть – это две разные вещи. Чтобы просто похудеть, ты можешь не есть. А для рельефного тела ты должен сделать свое питание правильным и построить правильный тренировочный процесс.

Какие-то специальные упражнения для пресса или наиболее эффективные упражнения выделить сложно: прямая мышца живота состоит из так называемых медленных волокон, красных мышц. Они очень тяжело утомляются, потому что всегда работают. Поэтому на рельеф пресса лучше делать много повторений, силовые упражнения тут не помогут.

Частое заблуждение – низ пресса нужно качать подъемами ног, а верх пресса нужно качать скручиваниями. Прямая мышца живота для этого и прямая, она одна, поэтому даже если человек полностью скручивает верхний плечевой пояс, он задействует всю прямую мышцу. Какое ты выберешь упражнение – это уже зависит от тебя.

Также говорят, что жир сжигает кардио. Кардио – не самый лучший способ сжигания жира. Профессионал скажет – чтобы расщеплять жир, нужен так называемый соматотропный гормон или соматропин. Он выделяется только при стрессе. Если взять бег – это очень активный бег, например, интервальный: ускорение – отдых, ускорение – отдых. Если это зал – то это однозначно тяжелые силовые упражнения.

Но и традиционное кардио тоже надо добавлять: кто-то любит тренировки на голодный желудок с утра или сразу после тяжелой тренировки с железом. Кто-то делает кардио отдельно в тренировочный день. Мой совет: если человек занимается в зале, то одна силовая тренировка и потом два дня силовых плюс кардио. Потому что происходит процесс высвобождения жирных кислот, которые надо потратить.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

Как сделать рельефный пресс? – MYPROTEIN™

Как добиться рельефного пресса? Да очень просто! Пресс — это мышцы, а значит их можно «прокачать». Для этого нужны физические нагрузки, чтобы они стали объемней, а для того, чтобы мышцы были видным, важно иметь небольшой процент жира в организме. Вот эта несложная, на первый взгляд, формула и создает рельефный пресс. Давайте подробнее разберемся, что же такое пресс и как его сделать рельефнее?

Строение мышц живота

Для того, чтобы проявились кубики на животе, необходимо знать, какие мышцы при этом работают. Мышца, которая просматривается на животе у профессиональных спортсменов, называется прямой мышцей. У тренированных людей с минимальным количеством жира в области живота также можно заметить косые мышцы живота, при этом мы опустим подробности про мелкие мышечные группы. Важную роль также играет поперечная мышца, она не отвечает за пресс, и ее невозможно накачать обычными скручиваниями. Она работает при втягивании живота, поэтому для того, чтобы живот был плоским и не выпячивался на фоне всего тела, хорошо выполнять упражнение «вакуум». Его рекомендуется делать с утра, после пробуждения, и после тренировки на голодный желудок.

Особенности работы над прессом

Прямая мышца не делится на две части, как думают многие новички. Это одна полноценная область, которая работает при выполнении упражнения, неважно скручивания это или подъемы таза на скамье. Но есть особенности, на которые стоит обратить внимание:

Так сложилось, что физиологический отзыв на упражнения разный у мужчин и у женщин. Например, у слабой половины мышцы менее чувствительны к нагрузкам. Это объясняется тем, что организм женщин предназначен для вынашивания ребенка.
Верхняя часть пресса забирает себе большую часть нагрузки, так как задействована в работе корпуса, поэтому нижняя часть считается отстающей, за счет этого визуально просматривается только максимально развитая мышца.
Для того, чтобы нарастить мышечную ткань в районе живота, следует проводить тренировки на пресс регулярно и интенсивно. В каждом подходе должно быть не меньше 50 повторений, при этом последние 10 должны проходить при жжении в рабочей области.
Обязательно необходимо выполнять кардио после каждой тренировки. Это может быть эллипс или велотренажер. Обратите внимание, что темп должен быть средним, скажем так «без фанатизма», но длиться около 40 минут.

Иногда бывает очень сложно заставить себя работать, особенно если вы работаете всю рабочую неделю и у вас «ни минуты покоя». В этом случае необходимо привлечь помощников в виде спортивного питания: L-карнитин, CLA, добавки на основе кофеина, гуараны и эфедры. Они также способствуют ускорению жиросжигания, а значит, отлично подойдут для проработки пресса.
Важно! Даже если мы день и ночь будем трудиться над рельефным прессом, мы не получим результата без определенного плана питания. Необходимо исключить из рациона сладости и крахмалистые продукты, а также все жирное и вредное. Отдайте предпочтение медленным углеводам, овощам и фруктам.
Для того, чтобы добиться рельефного пресса, мышцу необходимо постоянно нагружать, менять упражнения, увеличивать интенсивность и количество повторений.

Упражнения для рельефного пресса

Лучшим способом накачать пресс является выполнение статических и динамических упражнений. Если вы работаете именно над этой мышечной группой, постарайтесь максимально прочувствовать ее. Не бойтесь жжения в этой области, такое ощущение говорит о том, что вы делаете все правильно.

Скручивания

Классика по прокачке мышц живота. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, ступни плотно прижаты к поверхности. Напрягая мышцы живота, начинайте «горбиться», тянитесь плечами к коленям. Руки держите перед собой или вдоль туловища. Не скрепляйте замок за головой, это негативно воздействует на шейный отдел.

Велосипед

Лягте на пол, приподнимите прямые в коленях ноги на 45 градусов и имитируйте кручение педалей. При этом голова может лежать на поверхности, а может быть слегка приподнята.

Планка

Это упражнение лучше всего делать после полноценной силовой тренировки. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя по 15 – 20 секунд. Необходимо довести время до 5 минут. Опираетесь на носочки, стоя на локтях, при этом корпус прямой, параллельно полу.

Заключение

Большого секрета здесь нет: питаться правильно, заниматься спортом и выбирать подходящее спортивное питание. Кстати, часто именно питание играет решающую роль в достижении цели «рельефный пресс», ведь иногда человеку бывает сложно переключиться на правильное питание и обуздать разыгравшийся аппетит. Для этого и созданы полезные протеиновые коктейли и батончики, которые в нужный момент подарят чувство сытости, не добавив вам ни грамма жира (как вы помните, низкий процент жира — основное условия наличия красивого рельефа). В любом случае, проконсультируйтесь со своим или с дежурным тренером. Занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их! Будьте здоровы!

Упражнения на рельеф пресса

Сегодня мы часто встречаем рельефный пресс не только у мужчин, но и у женщин. Каждая женщина мечтает о кубиках на своем животе. Однако стоит разобраться, так ли это необходимо или полезно. Ах, мода она постоянно диктует нам свои правила. Поэтому те, кому необходим рельеф в области живота может рассмотреть предложенные упражнения.Что же такое кубики? Рельеф мышц, создаваемый путем долгих и изнуряющих тренировочных комплексов – это и есть кубики. Многие профессионалы просто уверены, что кубиков не видать, если они прикрыты слоем жира. Зачастую многие девушки, которые посвящают свои силы и время на упражнения для рельефного пресса, совершенно не понимают, почему результата им не видно. Все просто! Причина в том, что невозможно заниматься либо упражнениями, либо диетами. Это абсолютная ерунда. Если вы желаете видеть у себя на животе рельеф, то здесь придется кардинально поменять ваше питание. Обзаведитесь дневником питания. Он поможет вам максимально проанализировать рацион питания. Также необходимо помнить и об упражнениях. Если вам дороги большое количество углеводов и жиров, то о шикарном рельефе здесь можно и не говорить. Делайте колоссальный упор на белки, а также не забывайте пить необходимое количество воды. Все это была теория, а теперь вернемся к упражнениям.

1. Встаньте в позу планки. Сделать ее очень просто. Встаньте на локти при этом, что бы ноги ваши стояли на носках. Здесь вашей задачей будет поднятия корпуса и ягодиц вверх из исходного положения. Старайтесь сформировать из своего тела пирамиду. Делать нужно не менее 20 повторений. После этого сохраните такую позу на протяжении 10 секунд, при этом выполнив 8 подходов. Планка по праву считается одним из лучших упражнений на рельеф живота. Потому как в этой позе проще всего втянуть живот.
2. Примите ИП лежа, руки вытянуты над головой. Поднимайте руки и ноги синхронно вплоть до положения дуги. Постарайтесь выполнить 20 раз. После чего сохраните положение дуги не менее 15 секунд.
3. Примите ИП лежа, ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль тела. Оттолкнитесь ногами от пола, опуская и вытягивая голову при этом. Поднимаем из такого положения таз, не забывайте напрягать живот, делайте короткие рывки ногами вверх.
4. Примите положение лежа, ноги согнуты, руки расположены по сторонам. Поднимите ноги непосредственно под прямым углом. Таким образом, выполняем так называемые скручивания влево и вправо. Не забывайте касаться пола вашими носками.

5. В заключение последнее упражнение, касающееся пресса. Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. Ноги и голову соедините, при этом отрывая их одновременно от пола.

Еще интересные статьи на тему

как накачать пресс.

Идеальный пресс, или как получить заветный рельеф тела

Лена и Олеся в офисе обсуждают кубики. Заметили, как я навострил уши в их сторону, спрашивают: есть ли кубики у меня? Отшутился…

Денис в обеденный перерыв похвастался свежим абонементом в зал:

– К лету будут кубики!

В «Инстаграме» – кубики, в рекламе – кубики, все помешались на кубиках. Дома сын, как увидел, с порога:

– Поиграем в кубики?

Всё, вы победили. Начинаю цикл статей про тренировку пресса.

Из чего вообще состоит пресс

Чтобы успешно тренировать пресс, будет здорово хотя бы отдаленно представлять, как он устроен. Простите меня за менторский тон и за эту little lecture, но в отличие от каких-нибудь бицепсов, в тренировке пресса теория играет значимую роль. Я бы не стал мучить вас, если бы это не было так важно.

Мышцы пресса довольно сложны, чтобы понять их строение, требуется навык трехмерной абстракции. Шучу, не переживайте, разберемся!

Пресс состоит из прямой мышцы живота, косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Кому хочется копнуть еще глубже: косые мышцы живота – это наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. У-у-у-ф, перевел дыхание… Если хотите красивый пресс, запоминайте, за что отвечает каждая группа мышц.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это такая плоская мышца от грудины до тазовой кости. Поперечно ее пересекают 3-4 сухожильных перемычки. А вертикально – белая линия живота. Вуаля! Перед вами те самые кубики. Сухожилия – это впадинки, разделяющие заветные кубики. Накачанный пресс как будто выпирает из сетки сухожилий.

Прямая мышца живота отвечает за рельеф пресса, ее тренируют больше всего. Особенностью прямой мышцы живота является то, что у нее есть верх, середина и низ. Каждую часть нужно тренировать отдельно.

Верх пресса скручивает торс корпуса в поясничном отделе позвоночника (подтягивает таз к грудной клетке).

Низ пресса поднимает таз, когда грудная клетка неподвижна.

Наружные косые мышцы живота

Располагаются слева и справа от прямой мышцы живота, по обе стороны туловища. Эти мышцы вращают торс, тянут ребра вниз при сгибании туловища, поддерживают туловище в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы живота

Находятся под наружными, формируют второй слой брюшной полости: вращают торс, сгибают корпус в сторону, сжимают живот.

Поперечная мышца живота

Это самый глубокий слой пресса, который опоясывает область живота. Как естественный атлетический пояс эта мышца уменьшает объем талии и участвует в остальных движениях, которые задействуют пресс.

Проблемы тренировки пресса

Вопреки заблуждению мышцы пресса есть у всех. Но не у всех видны. Предательский жир первым делом лишает нас красивого живота. Так что, у тренировок пресса есть две цели. Первая – подтянуть живот. Вторая – пресловутые кубики, то есть накачанные мышцы пресса. Суть в том, что цели достигаются разными средствами и, если быть кратким, все сводится к следующим правилам.

Правила хорошего пресса

1 Накачать мышцы пресса без отягощений практически невозможно.

2 Подтянуть мышцы пресса можно только многоповторными подходами без отягощений или статикой.

Все просто: нужны мышцы – делайте упражнения с грузом. Нужен плоский живот – делайте много повторений без груза.

Еще одна проблема тренировки пресса: почти все упражнения включают в работу поясничный отдел позвоночника. Где у большинства взрослых людей и без того болезни разной степени тяжести. Неправильная техника не только мешает развитию пресса, но и в состоянии попросту покалечить!

Многие заболевания запрещают привычные подъемы туловища или ног. Если у вас проблемы со спиной, вероятно, почти все упражнения из современного арсенала фитнеса вам противопоказаны. К счастью, есть упражнения, которые позволяют изолировать мышцы пресса и выключить спину. В любом случае, прежде чем тренировать пресс, проконсультируйтесь со специалистом по заболеваниям спины.

Тренировка пресса при заболеваниях спины

В этой статье мы с чемпионом мира Владимиром Жаденовым покажем вам программу для развития пресса из малоизвестных упражнений для тех, у кого есть заболевания спины. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.

P. S. В следующей части мы познакомим вас с самой крутой программой для тренировки пресса. Следите за выпусками!

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
Увеличивать нагрузку следует постепенно.
Пить воду во время тренировок можно и нужно!
Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения:

Опустите скамью на 40 градусов;
Скрещенные руки положите на грудь;
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения:

Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

Возьмитесь за верёвку.
Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
Начинайте выполнять скручивания.
При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения:

Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника выполнения:

Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Растяжка в тренажерном зале

После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

Тянуться следует статично.
Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
Дышите глубоко и спокойно.
Думайте о чём-то приятном!

Растяжка для разных групп мышц

Шея:

Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
Медленные круговые движения головой.

Спина:

Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

Круговые движения плечами и кистями;
Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.

Ноги:

Ноги поставьте на ширине плеч, поочерёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;
Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Живот:

Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

Видео упражнений

Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

Пейте много воды.
Делайте зарядку по утрам.
Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности». Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:
- НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
- Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота

Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
косая внутренняя. Располагается под наружной;
поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
“римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва”	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
“молитва”, 3 по 10;
планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
“молитва”, 4 по 25;
наклоны с гантелей, 4 по 25;
планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

подъём ног в висе, 4 на 12;
подъём ног с фитболом, 4 на 14;
планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте.

В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно.

Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться.

Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме.

В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще.

Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.).

Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
Плавное выполнение без рывков и инерции.
Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Тренировка пресса дома для мужчин на рельеф

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Запомните:

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание. Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета – на 70%. Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет. Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы, и достигайте результатов еще быстрее!

Рельефная печать на травильном прессе Fome

В этой третьей и последней статье из нашей серии о травильном прессе Fome наш эксперт по гравюрам Джилл Уоттон показывает нам, как адаптировать этот популярный станок для глубокой печати, чтобы его можно было использовать для рельефной печати, и как получить максимальную отдачу от этого замечательного маленького станка. . Она рассказывает о повышении высоты ролика, калибровке давления, а затем проводит нас через печать одноцветной линогравюры. В первой статье этой серии рассказывается о настройке печатной машины, а во второй – о том, как ее использовать для глубокой печати.

, автор – Джилл Уоттон

Fome Etching press со стопорным штифтом

Красиво спроектированный пресс Fome. Перед печатью закрепите его на столе или скамейке. См. Нашу предыдущую статью в блоге о настройке печатной машины Fome.

Офортные прессы, подобные этому от Fome, уже давно используются для изготовления рельефных отпечатков. Для линогравюры, ксилографии или других форм рельефа травильный пресс обеспечивает скорость печати, а также хорошее равномерное давление.Верхний валок травильного пресса можно поднять для размещения блоков и пластин различной толщины. Пока ролик движется примерно на нужной высоте, когда достигает блока, печать может производиться без движения блока или бумаги, поскольку ролику не нужно «подниматься» на блок печати. Аналогичным образом для тех печатников, которые заинтересованы в высокой печати, травильные прессы также использовались для печати с фотополимерных пластин. Тиснение, которое сейчас очень желательно при высокой печати, может быть выполнено на травильном прессе, приспособленном для рельефной печати.

Верхний ролик имеет максимальный зазор 1,7 см, на котором можно разместить множество разгрузочных блоков. Здесь представлены материалы различной толщины и типов.

Увеличение высоты ролика

Верхний ролик можно поднять на максимальную высоту 1,7 см. Здесь в качестве иллюстрации мы видим серый немонтированный линолеум Джексона толщиной 3,2 мм, Speedball Speedy Carve толщиной 6 мм и Softcut Джексона толщиной 3 мм, расположенный под приподнятым роликом. Мы также использовали этот пресс для успешной печати из фанеры балтийской березы толщиной 9 мм.Часто невозможно гарантировать, что фанера будет полностью плоской, и на более крупных прессах с большими листами вы можете столкнуться с неравномерным давлением, но на таких небольших машинах пресс справляется очень хорошо.

Фанера толщиной 9 мм при подъеме помещается под каток.

Самый простой способ установить каток на нужную высоту – использовать «полозья». Эти бегуны представляют собой длинные тонкие полоски материала той же высоты, что и блок, из которого вы печатаете, и используются на всех размерах травильных прессов.Вы можете встретить печатников, которые обращаются к ним с помощью терминов «роликовые опоры» или «рельсы». Созданные для работы по всей длине станины, печатники часто вырезают их из того же материала, что и печатный блок. Однако иногда бывает трудно получить достаточную длину для конкретного материала, который вы используете. Другой вариант – полоски монтажной карты, уложенные слоями. Если у вас есть несколько пар полосок карточек, вы можете складывать и вычитать, чтобы отрегулировать высоту бегунов в соответствии с вашим рельефным блоком.

Бегунки сделаны из полосок монтажной карты.

Здесь два бегунка сделаны из двухслойной монтажной карты. Эти полозья не такие глубокие, как японский виниловый печатный блок, но подойдут. Однако они были слишком широкими, чтобы уместить любую бумажную рамку вокруг изображения.

Два бегунка вырезаны из того же материала, что и печатная форма.

В этом примере мы вырезали две полозья из того же материала, что и печатная форма, в данном случае из японского винила.Нам пришлось соединить две более короткие длины вместе, чтобы создать полозья, которые простираются по всей длине станины, что увеличит площадь вашей печати. Вы увидите, что теперь вокруг печатного блока осталось место для бумажной рамки вокруг изображения.

Одеяло необходимо вставить под валик до регулировки давления для печати.

Калибровка и установка давления

У этой машины нет калибра для калибровки, фактически для большинства машин, за исключением очень больших, калибровку лучше всего проводить на ощупь и путем пробной печати.Перед тем, как начать печать, вы можете убедиться, что давление достаточное, и даже пропустив блок, прежде чем нанести на него чернила. Выполнение «слепой» печати позволит вам проверить любые отметки, оставленные на бумаге с отступом, что является хорошим индикатором того, сколько у вас давления и хотите ли вы его отрегулировать. Конечно, фактический отпечаток будет окончательным признаком того, что было установлено правильное давление.

Перед тем, как сделать это, вам нужно будет прикрепить полозья к платформе пресса, достаточно липкой ленты.Вам нужно будет вставить одеяло и решить, нужно ли вам что-нибудь между одеялом и бумагой для печати. Мы печатаем здесь только на одеяле, и вы увидите, что у нас получилось тиснение. Это хорошо подходит для одноцветных отпечатков, а также является эстетическим соображением.

Если вы собираетесь печатать более одного цвета и нуждаетесь в точном совмещении, тиснение может стать помехой. Вы можете поэкспериментировать с карточкой вместо одеяла, с резиновым листом или промокательной бумагой, вставленным между бумагой для печати и одеялом.Некоторые мастера печати используют лист фанеры между бумагой и верхним валиком, но это лучше всего на более крупных печатных машинах, где вы можете поднять валик выше.

С помощью этого метода можно добиться значительного давления, что видно по тиснению на обратной стороне этого отпечатка на бумаге Awagami Bamboo.

Одноцветная линогравюра на японском виниле

Гладкая обратная сторона японского винила может немного скользить по металлической станине. Чтобы предотвратить это, мы приклеили к платформе пресса лист бумаги с небольшой текстурой.Что-то вроде бумаги для картриджа. Другим материалам это может вообще не понадобиться, немного проб и ошибок неизбежны при настройке, чтобы удовлетворить ваши собственные требования. Вы можете использовать этот лист для рисования в некоторых руководствах по регистрации, которые позволят вам разместить отпечаток там, где вы хотите, чтобы он был на бумаге.

Бумага приклеивается к станине пресса, чтобы блок не соскользнул. Его также можно использовать для нанесения регистрационных знаков.

На наш виниловый блок нанесены чернила Cranfield для высокой печати в цвете Carbon Black.

Укладка бумаги, Fabriano Bioprima, и выравнивание регистрационных знаков.

Линогравюра на японском виниле, напечатанная с использованием углеродной сажи Cranfield высокой печати на Fabriano Bioprima.

Использование направляющих или направляющих – это только один из способов печати рельефа на травильном прессе. Художники иногда строят рамку вокруг блока, чтобы сформировать своего рода «погоню», и это может хорошо работать на больших прессах с более толстыми блоками. Окрашенный блок можно поместить внутрь чейза и заблокировать с другими блоками той же высоты.Если вы хотите попробовать что-то подобное, вам нужно будет следить за любым тиснением на бумажной рамке, и вы можете сделать это, подумав, используете ли вы одеяло за бумагой или что-то более твердое, как обсуждалось ранее.

Jackson’s Traditional Lino покрыто сажей Cranfield высокой печати.

Оборотная сторона бумаги, Авагами Бамбук, перед поднятием блока.

Линогравюра, сделанная с использованием Jackson’s Grey Lino, напечатанная с использованием Cranfield высокой печати Carbon Black на Awagami Bamboo 110g.

Взгляните на отзывы клиентов на нашем веб-сайте, чтобы узнать, как другие печатники работают с печатными машинами, там доступно много общей информации. Советы по закреплению печатных машин перед печатью см. В первой статье из этой серии «Настройка печатной машины для травления Fome». У нас есть несколько полезных идей по глубокой печати на машинах Fome. Ознакомьтесь со второй статьей из этой серии Глубокая печать на машинах Fome Etching Press.

Другие печатные статьи в блоге

Ссылки на травильный пресс и упомянутые материалы в магазине Jackson’s

Почтовая оплата по заказам, стандартно отправленным на адреса материковой части Великобритании, бесплатна для заказов на сумму 45 фунтов стерлингов.

Пещеры Джули

Джули была редактором блога Jackson’s Art Blog в течение 10 лет. Обладая энциклопедическими знаниями в области художественных материалов (в основном масляными и акриловыми), она любит исследовать и писать статьи для блога, поскольку каждый раз она узнает что-то новое. Джули также является профессиональным художником, недавно закончила двухлетнюю программу живописи Turps Studio Painting и ранее училась в колледже искусств Камберуэлла.

Рельефная печатная машина

– Susan Yeates

Описание

Печатные машины бывают разных форм и форм, и есть разные печатные машины, подходящие для различных техник, которым мы обучаем в Magenta Sky.Основная цель печатной машины – позволить печатникам делать ровные отпечатки хорошего качества и применять правильный тип давления для переноса чернил с пластины или блока на бумагу.

Рельефный пресс, описанный здесь, подходит для создания рельефной гравюры, такой как гравюра на дереве и линогравюра, и является отличным способом сделать следующий шаг вперед в развитии домашней студии и дальнейшем развитии рельефной печати.

О прессе

Этот пресс был разработан на основе пресса, который видели в мастерской Майкла Карлоса в Саффолке.Он разработал пресс, и они изготовлены компанией Baker Fabrication из Кембриджшира. Magenta Sky получила эксклюзивную возможность продвигать и продавать эти печатные машины онлайн студентам, профессиональным художникам и всем, кто интересуется рельефной печатью !!

Недорогой легкий портативный пресс
Безопасный и эффективный для профессионального использования и использования в колледже
Идеально для домашней студии
Используется для блоков различной толщины, так как нет фиксированной настройки пресса
Имеет четыре отверстия в основании рамы, чтобы пользователь мог привинтить фиксированный стол для дополнительной устойчивости.
Металлический каркас, деревянная станина
Инструкции по эксплуатации включены

Эта рельефная печатная машина идеальна для домашней студии, где пространство может быть ограничено, или как дополнительное средство печати в классе или мастерской.Он прост в использовании и работает с блоками различной толщины. Он также имеет экономичную цену по сравнению с другими на рынке. Чтобы использовать, просто вставьте отпечатанный рисунок / бумагу и набивку в платформу пресса и опустите верхнюю пластину, используя вращающуюся ручку.

Отзыв… (июль 2013 г.)

«Я просто подумал, что дам вам знать, насколько я доволен прессой, которую недавно заказал у вас. Я не слышал о нем, пока не нашел его на вашем сайте, и просто заказал его в надежде, что это будет более доступная пресса по разумной цене: это здорово! Спасибо за маркетинг: он действительно очень полезен для кого-то вроде меня, художника дома, у которого нет доступа к другим печатным машинам.С уважением »

Подробная информация и информация для заказа

Размер кровати: 405 мм x 510 мм
Стоимость печати: 265 фунтов стерлингов + НДС при 20% (318 фунтов стерлингов)
Перевозка: 26 фунтов стерлингов (материковая часть Великобритании) курьером. Пожалуйста, позвоните нам, чтобы узнать стоимость доставки по всему миру.
Общая стоимость: 344,00 £

Любые вопросы: Если у вас есть дополнительные вопросы об этой прессе, напишите по адресу [email protected] или позвоните Сьюзан по телефону 07930 856581.

Для заказа: Чтобы заказать печатную машину, отправьте нам электронное письмо с запросом банковских реквизитов.Вы не можете оплатить этот товар онлайн. Убедитесь, что вы предоставили свои полные контактные данные и адрес доставки, чтобы мы могли связаться с вами по поводу доставки. Как только мы получим ваш заказ, мы отправим его производителям, которые свяжутся с вами оттуда. В качестве альтернативы отправьте нам чек на полную сумму (включая НДС и стоимость перевозки), подлежащую выплате компании Baker Fabrication, и мы обработаем ваш заказ. Отправьте сообщение по адресу: Susan Yeates, 3 Hermitage Road, Woking GU21 2TE.

Рельефная печать

с использованием травильного пресса ~ Инструкции по настройке

Рельефная печать с использованием травильного пресса – очень выполнимое решение.У меня нет массивного старого железного пресса, который я с нетерпением жадно вижу в некоторых студиях, таких как знаменитый Albion Press, например, или, что еще лучше, милого расстойного пресса Vandercook. Хотя мне бы один из них понравился в моей студии, мой офортный пресс как средство рельефной печати более чем доказал свою ценность. Травильный пресс работает как отжимная шайба, когда пластина или блок вместе с бумагой сжимаются через затянутые верхний и нижний ролики (вместо влажного белья). С дополнительной защитой войлочных одеял, сжимающее действие стальных роликов заставляет бумагу подбирать окрашенные части пластины под огромным давлением.Не лучшее место для случайных касаний пальцев.

Моя установка включает несущую конструкцию, сделанную из фанеры и мазонита, прикрепленную к станине пресса с помощью двухстороннего скотча. На самом деле, вам даже не нужна лента. Это помогает распределить давление стальных роликов, сводя к минимуму повреждение пресса или блока. Написав гравюру на дереве – в данном случае самшит , гравюра на дереве – я помещаю ее в отверстие внутри держателя, как показано справа.

Затем осторожно положите бумагу на окрашенную поверхность ниже картонной тимпана, а затем войлочных одеял, хотя здесь войлочные одеяла могут и не потребоваться; Ваш призыв, пока ролик поддерживает равномерно распределенное давление и не раздавливает все до неузнаваемости.

Сейчас я использую лист литографского одеяла из переработанных материалов. Эти прессованные резиновые листы с холстовой основой поступают из коммерческой полиграфической промышленности на офсетных машинах, где они регулярно выбрасываются. Оказывается, эти отходы имеют ценность для тех из нас, кто использует травильный пресс для рельефных работ.

Эта установка демонстрирует полное отсутствие обычных одеял в пользу резинового литого одеяла.

Наряду с правильным давлением и правильным нанесением краски этот метод позволяет получить очень мелкие детали на отпечатке.У него достаточно гибкости, чтобы устранить любые неровности в блоке. Правильно отрегулировав ролики, вы обнаружите, что большое давление не требуется.

Спасибо Марии Аранго Динер за то, что поделилась информацией о технике изготовления резиновых одеял. Вы можете получить некоторые из этих одеял в местной коммерческой типографии, так как они их просто выбрасывают. Или вы можете сделать то, что сделал я, и купить восстановленные по очень разумной цене у этого дилера eBay, хранилище журналов.

Вот и все в двух словах; как я тащу свои издания, как гравюры на дереве, так и обычные рельефные принты, хотя мне очень нравится ручное полирование тыльной стороной деревянной ложки, но только когда в настроении.

Иногда я попадаю в канавку, качаясь в ритме прокатки, рисования и печати. Прежде чем вы это узнаете, на сушилке волшебным образом появляется целый ряд отпечатков.

Как это:

Нравится Загрузка …

Фонд чрезвычайной помощи – Наши люди

Оператор Джанфранко Стара (слева) и фотограф Грегорио Борджиа стоят среди разрушенных зданий в четверг, 25 августа 2016 г. В центре города произошло землетрясение магнитудой 6,1 Италия рано утром в среду, выравнивая здания в нескольких городах, пока жители спали.(AP Photo)

Эти искренние предложения привели к созданию Фонда помощи в чрезвычайных ситуациях Ассошиэйтед Пресс, независимого фонда 501 (c) (3), который с тех пор предоставлял быструю денежную помощь сотрудникам и их семьям, пострадавшим от неблагоприятных последствий. в результате конфликта или стихийных бедствий – помимо страхования или помощи, которую предлагает AP.

За десять лет, прошедших после Катрины, фонд распределил почти 50 грантов на общую сумму более 250 000 долларов – все благодаря щедрости коллег из AP и других, кто уважает AP.

Фонд помог отстроить дома для сотрудников в Мьянме после разрушительного циклона, отремонтировать и заменить автомобили для сотрудников в Багдаде, чьи автомобили были разрушены бомбами, а также помочь с арендой нескольких человек в нашей штаб-квартире в Нью-Йорке после урагана «Сэнди». В одном случае, после того, как талибы вторглись в регион Афганистана и стали угрожать жителям, фонд предоставил деньги сотруднику, который перевез его семью в безопасное место. В 2020 году гранты получили сотрудники, дома которых серьезно пострадали в результате взрыва порта в Бейруте.

Пожертвовать через Paypal
Чтобы быть готовым помочь в момент возникновения чрезвычайной ситуации, Фонд полагается на щедрую и постоянную поддержку расширенного сообщества AP. Пожертвования в размере от 10 до 100 000 долларов США, не облагаемые налогом, могут быть сделаны чеком или кредитной картой в любое время в течение года.

Сделайте пожертвование чеком
В США и Канаде пожертвования можно сделать чеком в фонд AP Emergency Relief Fund; отправьте чек по адресу AP Emergency Relief Fund, The Associated Press, 200 Liberty Street, NY, NY 10281, и обязательно укажите свое имя, адрес и контактную информацию.(Пожертвования за пределами США и Канады следует делать онлайн с помощью кредитной или дебетовой карты.)

Правление Фонда помощи
От имени сотрудников AP и их семей, получающих помощь во время кризиса, директора и должностные лица Фонда чрезвычайной помощи AP благодарит вас.

Директора	Офицеры
Карен Кайзер Старший вице-президент, главный юрисконсульт AP	Карен Кайзер Старший вице-президент, главный юрисконсульт AP
Хильда Огюст Директор по персоналу AP	Сьюзан Гилки Директор по вознаграждениям сотрудников AP
Сьюзан Гилки Директор по вознаграждениям сотрудников AP	Анжела Вилласис Старший аналитик, корпоративные финансы AP
Эллен Хейл Старший вице-президент в отставке, корпоративные коммуникации AP
Мэри Джанк Исполнительный председатель Lee Enterprises

На главную | Рельефный пресс

Меню
Корзина / 0 товаров

Продукция
О компании
События
Контакты

Джеймс Смит: Лондонский переспил

28 фунтов стерлингов.00

Изображение выставки

£ 20,00

Рельеф III – Поверхность

£ 10.00

Рельеф II – Дрейф

В продаже! £ 6,00

Все продукты

Продукты
О компании
События
Контакты

Facebook
рельефный пресс.co.uk/

Интернет-магазин от Big Cartel

Заявление для прессы об использовании федеральных фондов для оказания помощи

Источник: Герберт Гувер, «Заявление о государственном и частном финансировании усилий по оказанию помощи». Онлайн Герхард Петерс и Джон Т. Вулли, Проект американского президентства. http://www.presidency.ucsb.edu/ws/?pid=22943.

Некоторые сенаторы сделали публичное заявление о том, что, если президент и Палата представителей не согласятся на ассигнования из Федерального казначейства на благотворительные цели, они заставят Конгресс провести дополнительную сессию.

Я не хочу делать дискуссию резкой, но лучше изложу этот случай, поскольку я вижу его основы.

Вопрос не в том, останутся ли люди в Соединенных Штатах голодными или холодными. Это единственно вопрос о том, как лучше всего избавиться от голода и холода. Это вопрос, будет ли американский народ, с одной стороны, поддерживать дух благотворительности и взаимопомощи посредством добровольных пожертвований и ответственности местного правительства, в отличие от ассигнований из Федерального казначейства на такие цели. .Я твердо убежден в том, что если мы разрушим это чувство ответственности индивидуальной щедрости перед индивидуальной и взаимной самопомощью в стране во времена национальных трудностей, и если мы начнем присвоение такого характера, мы не только нанесем ущерб чему-то бесконечно ценному в стране. жизни американского народа, но ударили по корням самоуправления. Если это произошло, то это не будет стоить несколько десятков миллионов, но мы столкнемся с бездной зависимости в будущем от государственной благотворительности в той или иной форме.Затраченные на это деньги действительно являются наименьшей ценой для американских идеалов и американских институтов. . . .

И во всем этом есть практическая проблема. Помощь, ежедневно оказываемая соседями, местными и национальными агентствами, муниципалитетами, промышленностью и огромным множеством организаций по всей стране, во много раз превосходит любые предложенные ассигнования. Открытие дверей Федерального казначейства, вероятно, задушит эти пожертвования и, таким образом, уничтожит гораздо больше ресурсов, чем предлагаемая благотворительность со стороны Федерального правительства.

Основа успешной помощи в национальном бедствии – мобилизация и организация бесконечного числа агентств самопомощи в сообществе. Это был американский способ облегчить страдания нашего собственного народа, и сегодня страна успешно решает свои проблемы по-американски.

У нас две совершенно разные и разные ситуации в стране; первая – это засушливая зона; второй – это безработица в наших крупных промышленных центрах, и в обоих случаях эти ассигнования направлены на благотворительные пожертвования.

Сразу после появления засухи в августе прошлого года я созвал собрание губернаторов, представителей Красного Креста и железных дорог, банкиров и других агентств страны и заложил основы организации и ресурсы для стимулирования каждого уровня самооценки. помочь справиться с ситуацией, которая, как тогда было очевидно, разовьется. Результатом этого действия стало решение проблемы засухи по ряду направлений. Красный Крест учредил комитеты в каждом засушливом графстве, в состав которых вошли ведущие граждане этих графств, с указанием им не допускать голода среди своих соседей, и, если проблема выйдет за рамки местных ресурсов, Красный Крест поддержит их.

Организация распространилась по территории страданий, о людях сегодня заботятся руками, с сочувственным пониманием и под ответственностью своих соседей, которых, в свою очередь, поддерживает прекрасный дух взаимопомощи американского народа. Должностные лица Красного Креста, чей многолетний опыт и преданность делу не вызывают возражений, сообщают мне сегодня утром, что, за исключением незначительных инцидентов, связанных с любой чрезвычайной организацией, никто не голодает и никому не нужно голодать или мерзнуть.

Чтобы подкрепить эту работу на открытии Конгресса, я рекомендовал выделить большие ассигнования на ссуды для восстановления сельского хозяйства от засухи, а также выделение дополнительных крупных сумм на общественные работы и строительство на засушливой территории, которые дадут рабочие места для дальнейшего облегчения всей ситуации. Эти федеральные мероприятия предусматривают расходы в этой области на сумму более 100000000 долларов, и сегодня они продолжаются.

Красный Крест всегда попадал в ситуации, за которые он брался.После тщательного изучения и практического опыта в течение нескольких месяцев со своей частью проблемы они твердо заявили, что могут распоряжаться ресурсами, с помощью которых можно удовлетворить любой призыв к гуманитарной помощи в предотвращении голода и страданий в засушливых районах, и что они берут на себя эту ответственность. . Они отказались принять федеральные ассигнования как несовместимые ни с потребностями, ни с характером их организации. Государственные департаменты оказывали и оказывают им всяческую помощь.Возможно, нам необходимо укрепить службу общественного здравоохранения в вопросах санитарии и укрепить кредитные возможности в этой области с помощью метода, одобренного правительственными ведомствами, для отвлечения некоторых существующих ассигнований на укрепление сельскохозяйственных кредитных корпораций.

Что касается безработицы за пределами зоны засухи, были разработаны важные экономические меры взаимопомощи, такие как меры по поддержанию заработной платы, справедливому распределению занятости, увеличению строительных работ по отраслям, увеличению федеральных строительных работ с уровня около 275 000 000 долларов в год до депрессии до уровня более 725 000 000 долларов в год; расширять государственное и муниципальное строительство – и все это в масштабах, никогда ранее не предусмотренных и даже не предпринятых ни в одной депрессии.Но помимо этого, чтобы гарантировать, что не будет страданий, в каждом городе и округе были усилены и созданы добровольные агентства по оказанию помощи в бедствии, и в их распоряжение были предоставлены щедрые фонды. Они работают эффективно и сочувственно.

Но после и по совпадению с добровольной помощью наша американская система требует, чтобы муниципальные, окружные и государственные органы власти использовали свои собственные ресурсы и кредиты, прежде чем обращаться за такой помощью в Федеральное казначейство.

Я действительно провел большую часть своей жизни в борьбе с лишениями и голодом как за границей, так и в южных штатах. Я не считаю, что меня следует обвинять в недостатке человеческого сочувствия к тем, кто страдает, но я вспоминаю, что во всех организациях, с которыми я был связан на протяжении этих многих лет, основанием было призвать максимум самопомощи. . Я горжусь тем, что в прошлом обращался за помощью к Конгрессу для наций, которые были настолько дезорганизованы войной и анархией, что самопомощь была невозможна.Но даже эти ассигнования были всего лишь десятиной от того, что было случайно мобилизовано из общественной благотворительности Соединенных Штатов и зарубежных стран. В Соединенных Штатах нет такого паралича, и я уверен, что у нашего народа есть ресурсы, инициатива, мужество, стойкость и доброта духа, чтобы справиться с этой ситуацией так, как они решали свои проблемы на протяжении поколений.

Я приписываю тем, кто защищает федеральную благотворительность, естественную тревогу за жителей своих штатов.Я готов поклясться, что, если когда-нибудь придет время, когда добровольные агентства страны вместе с местными властями и правительствами штатов не смогут найти ресурсы, с помощью которых можно предотвратить голод и страдания в моей стране, я попрошу помощи у каждого. ресурс федерального правительства, потому что я не видел бы голода среди наших соотечественников не больше, чем любой сенатор или конгрессмен. Я верю в американский народ, что такой день не наступит.

Американский народ сегодня делает свою работу.Им нужно дать возможность показать, хотят ли они сохранить принципы индивидуальной и местной ответственности и взаимопомощи, прежде чем они примутся за то, что я считаю катастрофической системой. Я уверен, что они добьются успеха, если им представится такая возможность.

Ситуация в бизнесе в целом значительно улучшится благодаря скорейшему завершению принятия необходимого законодательства на этой сессии Конгресса, и, таким образом, проблема безработицы будет уменьшена, зона засухи получит косвенную выгоду, а ресурсы самопомощи в стране увеличатся.

Губернатор Ларри Хоган – Официальный веб-сайт губернатора Мэриленда

Закон о льготах от 2021 года предусматривает прямые стимулирующие выплаты для 400 000 жителей штата Мэриленд, налоговые льготы с продаж для 55 000 малых предприятий
Отменяет подоходный налог штата и местные налоги на пособия по безработице
Закон о льготах будет введен в качестве чрезвычайного законодательства штата 1,7 миллиарда долларов

АННАПОЛИС, Мэриленд – Губернатор Ларри Хоган представил сегодня Закон о помощи от 2021 года , чрезвычайный законодательный пакет, который предоставит более 1 миллиарда долларов в виде прямого стимулирования и налоговых льгот для работающих семей Мэриленда, малых предприятий и тех, кто потерял свою работу в результате пандемии COVID-19.Этот закон основан на чрезвычайной экономической помощи на сумму более 700 миллионов долларов, о которой губернатор уже объявил.

«С началом новой законодательной сессии 2021 года в среду, мы теперь просим законодательную власть помочь, немедленно приняв этот пакет стимулов и налоговых льгот, чтобы помочь еще большему количеству нуждающихся семей и малых предприятий по всему нашему штату», – сказал губернатор Хоган. «В первый же день мы представим Закон о помощи от 2021 года в качестве чрезвычайного закона. Мы попросим обе палаты законодательного собрания незамедлительно отреагировать на него, чтобы я мог немедленно подписать его в качестве закона, и эти меры по оказанию помощи могли вступить в силу – все для того, чтобы мы могли немедленно вывести эти столь необходимые доллары из двери и в хранилище. карманы тех, кто в этом отчаянно нуждается.”

Смотрите сегодняшнюю пресс-конференцию.
Посмотрите слайды с сегодняшней пресс-конференции.

Закон о помощи в 1 миллиард долларов. Закон о восстановлении экономики, средств к существованию, промышленности, предпринимателей и семей включает следующие экономические стимулы и налоговые льготы:

Обеспечивает прямые стимулирующие выплаты для жителей Мэриленда с низким и средним доходом , с пособиями до 750 долларов для семей и 450 долларов для частных лиц.Это пособие начинается с немедленных выплат в размере 500 долларов США для семей и 300 долларов США для лиц, подавших налоговый кредит на заработанный доход, за которым следует второй раунд стимулов для подателей EITC, которые предоставят дополнительно 250 долларов США для семей, имеющих право на получение помощи, и 150 долларов США для частных лиц. Эта помощь напрямую поможет более чем 400 000 жителей штата Мэриленд . Как и в случае с федеральными стимулирующими выплатами, подача заявления на освобождение не требуется. (270 млн долл. США)
Отменяет все государственные и местные подоходные налоги на пособия по безработице , обеспечивая дополнительную поддержку и помощь жителям штата Мэриленд, которые потеряли работу.(180 миллионов долларов)
Поддерживает малый бизнес с помощью налоговых льгот в размере до 3000 долларов в месяц в течение четырех месяцев – на общую сумму до 12 000 долларов – высвобождая столь необходимые ресурсы для защиты платежных ведомостей и поддержки операций. Эта помощь напрямую поможет более чем 55 000 малых предприятий Мэриленда. . (300 миллионов долларов)
Продлевает налоговые льготы по безработице для малых предприятий , , предотвращая внезапное и существенное повышение налогов в 2021 году.