Пресс планка как правильно делать: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Как правильно делать и сколько стоять в планке

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

174 статей

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц. 

• Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот. 
• Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота. 
• Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи.  

Этот вид упражнений можно модифицировать различным образом. Источник: Pixeles

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант. 

Тренируйся с FitStars! 
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Но планка полезна только в том случае, если делать её правильно, когда нагрузка распределяется равномерно на всё тело. Поэтому сначала узнай, как правильно делать планку, а уже потом устанавливай рекорды. Но предупреждаем, когда говорим о рекордах, подразумеваем количество подходов, а не время, когда стоишь в планке. Сколько и как надо стоять в планке и почему бить временные рекорды вредно для здоровья – узнаешь ниже.

Как правильно делать классическую планку

• Прими положение упор лёжа.
• Кисти рук расположи прямо под проекцией плечевых суставов.
• Поставь ноги вместе с упором на носки (если сложно, тогда поставь ноги на ширине плеч).
• Втяни и напряги мышцы живота, подкрути таз.
• Смотри в пол.
• Всё тело – от макушки до носков ног, должно составлять прямую линию. Не прогибайся в пояснице, не поднимай голову. 
• Дыши ровно. Для начала попробуй стоять в планке хотя бы 5-10 секунд и повтори упражнение после кратковременного отдыха.  

Есть два вида классической планки – в упоре стоя на прямых руках и планка в упоре стоя на предплечьях. Нетрудно догадаться, что во втором варианте точкой опоры являются предплечья – руки согнуты в локтях под прямым углом.  Техника выполнения упражнения не отличается от классической планки на прямых руках. Но вариант на предплечьях сложнее. Поэтому рекомендуется сначала освоить как правильно делать  планку на прямых руках, потом переходить на планку на предплечьях.

На самом деле вариантов планок очень много, в том числе и самых эффективных для похудения. И после того как классическая планка на руках освоена, можно переходить к её усложнению.

Какая планка самая эффективная

Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.

Обратная (восходящая) планка

И.п. сядь на пол, ноги прямые, ладони на полу, по бокам. Пальцы рук направлены вперёд, по направлению к ногам.

Как выполнять

Прижимая ладони и пятки к полу, постепенно подними бёдра, выровни тело до прямой линии. 

Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером. 

Если тебе сложно сразу делать обратную планку правильно, начинай с облегчённых вариантов. Выпрями одну ногу, потом вторую и старайся зафиксировать такое положение на 5-10 секунд. После освоения упражнения доводи время до 30 секунд. Не опускай бёдра. Если болят кисти, делай обратную планку на предплечьях.

Как усложнить планку 

На самом деле планки можно усложнять практически до бесконечности. Предлагаем несколько вариантов.

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио. 

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается. 

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно. 

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Самые популярные виды усложнённых планок

Динамическая планка с гантелями

И.п. возьми в руки гантели (0,5-1 кг), прими упор лёжа на кистях. 

Как выполнять

1. Одним движением, напрягая мышцы корпуса, разверни тело влево, при этом левую руку с гантелью подними вверх.
2. Зафиксируй положение на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.
3. Повтори движение в правую сторону.
4. Зафиксируй позу и вернись в исходное положение.

Динамические варианты планок самые эффективные для похудения, так как сжигают калорий больше, чем статические версии.

Планка с опорой ног на фитбол

И.п. прими упор лёжа на прямых руках с опорой пальцев стоп на фитбол. 

Напрягая мышцы, следи, чтобы поясница не прогибалась, живот был втянут, таз подкручен.

Начинай с 5-10 секунд, постепенно доводи время до 30 секунд, но не больше.

Боковая динамическая планка с касанием бедра пола

И.п. ляг на бок, упор на левое предплечье, ноги вместе, носки тела тяни на себя. Правая рука – произвольно: выпрями вверх, или положи на талию.

Как выполнять

1. Напрягая мышцы туловища, подними таз от пола. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию. 
2. Зафиксируй положение на 5-15 секунд.
3. Медленно вернись в исходное положение. Сделай 3-4 подхода.
4. Повтори планку на правую сторону.

Этот вид планки особенно эффективен для дельтовидной мышцы, мышц бедра и боковых мышц пресса.

Но, прежде чем усложнять планки, нужно освоить правильную технику классического варианта. И только затем переходить к более сложному варианту. Чтобы тебе легче было осваивать самые эффективные планки, мы подготовили варианты по возрастающей нагрузке. Тренер FitStars Иванна Идуш демонстрирует 12 вариантов планок. 

Упражнения расположены по возрастающей нагрузке от планки к планке: от классического варианта до динамического на двух точках опоры. Смотри как правильно делать планку, наблюдай за тренером и у тебя всё получится.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Источник: Pixeles

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит. 

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений. 

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания».  

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше. 

Польза планки… 

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. 

Планка полезна для похудения. Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Если стоять в планке правильно, благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Упражнение прорабатывает различные мышцы. Источник: Pixeles

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

• Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться. 
• Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
• Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
• Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления. 
• Беременность также в списке противопоказаний.

Рекомендации по тренировкам

В планке важна именно техника. 

• Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
• Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены. 
• Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры. 
• Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.

Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Alorous

Автор:

Alorous

14 августа 2020 09:28

Метки: Спорт   как правильно делать планку   планку   телом   упражнения   фигуры   фото   

10698

5

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Источник:

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Источник:

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.
Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Источник:

Упражнение планка: сколько делать?

Источник:

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Источник:

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.

Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Источник:

Ссылки по теме:

• Модель обладающая пышными формами, утверждает, что она «слишком сексуальна для TikTok»
• Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс
• Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков
• Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин
• “Совершенно другой человек”: отец четверых детей превратился из пухляша в мужчину с обложки

Метки: Спорт   как правильно делать планку   планку   телом   упражнения   фигуры   фото   

Новости партнёров

Перевернул машину на ровном месте.

Самокат попал под колёса автомобиля в Минске.

Шашечник на матизе устроил ДТП.

Кубер-Педи: австралийский город, живущий под землей.

В школах Вермонта отказались от терминов “мужчина” и “женщина”.

Как я бюджетно облагораживаю старую дачу своими руками. Опыт редактора Фишек.

Кто-то в трусах, кто-то в шапке: апрельский Сочи наглядно.

9 самоироничных ролей известных актёров, в которых они смеются над собой.

$10 000 000 за глоток свободы: задержанная под Смоленском Блиновская предлагала следователю взятку.

Мемные расследования: история появления негра с пальцем у виска.

Новости СМИ2

Для 40-летней консоли Nintendo (Dendy) выпустят новый картридж с онлайн-игрой (4 фото).

«А если я сейчас расценю, что это нападение на главу?»: губернатор Коми набросился на….

Как бросить курить: блогер решила проблему с помощью молока.

В Кургане ввели режим ЧС из-за лесных пожаров.

Мужчина украл смартфон из рук спящей пассажирки метро.

Рабочий чудом уцелел после взрыва пауэрбанка в кармане.

Лола Монтес: одна из самых ярких интриганок и авантюристок в мировой истории.

14 оригинальных способов замаскировать шрам с помощью татуировки.

25 самых быстрых животных на планете.

Самые опасные железнодорожные маршруты.

20 жутких соседей, которых и врагу не пожелаешь.

Древние колесницы с запряженными конями раскопали в Китае.

Стул немного проголодался.

Мужчина в поле нашёл редкое золотое кольцо.

Почему на свадьбах так часто говорят “совет да любовь!”.

Карательная сантехника: эпичные снимки из серии “И так сойдёт”.

Выяснились подробности отравления препаратом с плацентой основателя “СберМаркета” и его подруги.

25 примеров справедливого возмездия.

“За одну бумажку 8 тыс.”: ситуации, которые могли произойти только у нотариуса.

McLaren представил два новых суперкара.

Трейлер фильма “Банк Дэйва” (2023).

17 хвостатых , которые вывели юмор на новый уровень.

«Я тиктокер и вообще идиот»: в Челябинске задержали неадеквата, избившего пенсионерку на улице.

Без Д ТП. Ночная фотосессия на капоте авто.

Экс-ведущий Fox News Такер Карлсон заявил, что в американских СМИ действует негласная цензура….

в Minecraft построили огромный памятник Жириновскому.

Пост о бюстгальтерах: маленьких, больших, мокрых и пластиковых.

Художница “сливается” с окружением и делает атмосферные фото.

Дикие кабаны и поросята гуляют по польскому городу.

Что не так с сегодняшним обществом: 30 честных иллюстраций Герхарда Хадерера.

Сулошова: польское село, где 6000 человек живут вдоль одной улицы.

Галлюциногены на борту съёмочной площади “Титаника”.

Альпаки – это не только ценный мех.

15 самых необычных разновидностей сыров.

Спрятавшийся в унитазе питон укусил тайца за ягодицы.

Более 1500 предметов из частной коллекции Фредди Меркьюри выставят на аукцион.

Land Rover The Grizzly Torque 1957 – раритетный кемпер был полностью восстановлен.

15 впечатляющих фото в жанре макросъёмки, которые покажут тайную жизнь братьев наших самых меньших.

Как две дамы за внимание Ришельё на дуэли бились.

«Я выдвигаюсь в президенты… Что? Куда?»: Трамп посмеялся над Байденом, заявившем о желании….

Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 27 апреля.

Девушка удивила свою соперницу неожиданным приёмом.

Трейлер фильма “Безос. Человек, создавший Amazon” (2023).

Показать ещё Удиви меня!

Полное руководство для более сильного ядра – Boardgains Fitness Game

Планка – отличный способ укрепить кор и стабилизировать позвоночник. Но что, если мы скажем вам, что вы можете внести разнообразие в свою планку? Вот тут и приходит на помощь планка вверх-вниз. Нам в Boardgains нравится включать это динамическое упражнение в нашу настольную фитнес-игру. В этой статье мы рассмотрим многочисленные преимущества планки вверх-вниз и то, как Boardgains делает ее еще более увлекательной и увлекательной.

Как правильно делать планку вверх вниз и какие есть модификации?

 

1. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
2. Опустите правый локоть на землю, а затем левый, приняв положение планки на предплечьях.
3. Отжимайтесь правой рукой, а затем левой, возвращаясь в исходное положение для отжиманий.
4. Повторите движение, чередуя, какая рука движется первой.

Количество повторений: Каждый жим планкой считается за 1 повторение.

Модификация : Исходное положение планки на коленях. (Посмотрите видео для модификации)

 

Что такое планка вверх вниз?

Планка вверх-вниз — это динамичная вариация традиционного упражнения планка. Вместо того, чтобы удерживать статическое положение, вы будете чередовать высокую планку и низкую планку. Это движение задействует ваш кор, а также плечи, грудь и трицепсы. Добавляя движения к упражнению, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий.

Как делать планку вверх-вниз

1. Начните с высокой планки, поставив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине бедер.
2. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый локоть, так что теперь вы находитесь в положении низкой планки.
3. Поднимите правую руку обратно в положение высокой планки, а затем левую руку.
4. Повторите движение, на этот раз начиная с левого локтя.

Это один представитель. Стремитесь выполнить 10-15 повторений или столько, сколько сможете с хорошей техникой.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Планка вверх-вниз — это простое упражнение, но есть несколько распространенных ошибок, которые могут поставить под угрозу вашу форму и эффективность: своими плечами и пятками.

Спешка в движении: сосредоточьтесь на управлении движением и плавном перемещении между высокой и низкой планкой.

Сгибание плеч к ушам: держите лопатки в напряжении и расслаблении, подальше от ушей.

Варианты планки вверх-вниз

Если вы хотите внести разнообразие в планку вверх-вниз, попробуйте следующие варианты:

• Планка вверх-вниз с поворотом: туловище в одну сторону и поднимите противоположную руку к потолку.
• Планка вверх вниз с отталкиванием колена: подняв руку в положение высокой планки, поднимите колено, чтобы коснуться локтя, прежде чем опуститься обратно в низкую планку.
• Планка вверх-вниз с толчками плечами: в положении высокой планки поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, прежде чем опуститься в низкую планку.

Преимущества планки вверх-вниз

Планка вверх-вниз предлагает многочисленные преимущества для вашего тела, в том числе:

• Повышение силы кора: задействуя мышцы кора, вы улучшите баланс, стабильность и общую силу.
• Улучшение силы верхней части тела: планка вверх-вниз нацелена на плечи, грудь и трицепсы, помогая развить силу и четкость в этих областях.
• Увеличенный расход калорий: Движение в планке вверх-вниз повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий, чем традиционная планка.
• Улучшенная координация

Включение планки вверх-вниз в вашу программу тренировок

Планку вверх-вниз можно включить в вашу программу фитнеса различными способами. Вот несколько идей:

• Разминка: используйте планки вверх-вниз как часть разминки, чтобы активировать мышцы кора и подготовить тело к тренировке.
• Отдельное упражнение: выполняйте планку вверх-вниз как отдельное упражнение, стремясь выполнить несколько подходов по 10-15 повторений.
• Круговая тренировка: включите планку вверх-вниз в круговую тренировку, чередуя ее с другими упражнениями, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение и поддерживать движение тела.
• Финишер: используйте доски вверх-вниз в качестве финишера тренировки, выполняя как можно больше повторений, чтобы закончить на высокой ноте.

Соображения безопасности

Хотя доски вверх вниз, как правило, безопасны для большинства людей, следует помнить о нескольких вещах:

• Если у вас в анамнезе были травмы плеча, запястья или локтя, вам может потребоваться изменить упражнение или вообще отказаться от него.
• Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к врачу.
• Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм и обеспечить эффективность упражнения.

Советы для достижения успеха

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок планки вверх вниз:

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать его пользу.
• Контролируйте свои движения и избегайте спешки во время выполнения упражнения.
• Делайте упор на качество, а не на количество. Стремитесь к хорошей форме и правильному включению мышц.
• Не забывайте дышать! Вдыхайте, когда опускаетесь на низкую планку, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно на высокую планку.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества использования досок вверх вниз?

Планка вверх-вниз предлагает многочисленные преимущества, в том числе увеличение силы корпуса и верхней части тела, улучшение сжигания калорий и улучшение координации.

Как долго я должен держать планку?

В планке вверх-вниз вы будете чередовать высокие и низкие положения планки, а не удерживать статическое положение. Стремитесь выполнять 10-15 повторений в подходе или столько, сколько сможете с хорошей техникой.

Могут ли планки вверх-вниз помочь мне избавиться от жира на животе?

В то время как планка вверх вниз может помочь вам укрепить мышцы кора и сжечь калории, она не нацелена конкретно на жир на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на сочетании здорового питания, кардио-упражнений и силовых тренировок.

Какие мышцы работают на доске вверх вниз?

Планка вверх-вниз в первую очередь нацелена на основные мышцы, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Они также задействуют ваши плечи, грудь и трицепсы.

Как часто я должен делать доски вверх вниз?

Частота выполнения планки вверх вниз зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Как и в любом упражнении, важно отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Начните с 1-2 подходов планки вверх-вниз за тренировку и постепенно увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнении.

---

Блог о тренировках

---

Планка 101: как ее делать

Планка — это сложно. Это больно, и время, кажется, бежит с половинной скоростью, когда вы держите его, но поверьте нам, рентабельность инвестиций в это упражнение огромна. Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений для мышц кора, которое вы можете делать, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы построить стальной пресс.

Мы склонны думать об упражнении изолированно, но планка имеет основополагающее значение для правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжиманиях, скалолазании и бёрпи, и это только три. Более того, вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить свое ядро; тот самый фундамент, на котором строится прибыль.

История по теме

• Скручивание или планка: что лучше для шести кубиков?

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, которые задействуют несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимального увеличения силы, повышения выносливости, повышения стабильности, снижения травм и поддержания подвижности», чем «изолирующие» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка увеличивает силу

Регулярная практика планки зарядит верхнюю часть тела, так как сильный корпус помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ноги ствола дерева, но со слабым ядром большая часть этой силы будет потрачена впустую. Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный персональный тренер Ten Health & Fitness.

Доска повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге. Какой бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол — все зависит от сильного кора, который помогает поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою костную систему определяет, сколько силы или мощности можно безопасно генерировать без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу. По его словам, для игрока в регби выполнение планки обеспечит силу корпуса для схватки, устойчивость скелета при контакте и поможет ему встать с пола, «особенно позже в игре, когда риск травмы возрастает из-за усталость”. В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, чтобы боксеры не скручивались слишком сильно и не падали.

Планка уменьшает травматизм

Включение планки в вашу тренировочную программу укрепит вашу спину, опора которой в значительной степени зависит от мышц живота. «Сильный кор удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить отклонения скелета, которые могут привести к травмам мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это сделать

Антонио Саба//Getty Images

Если вы новичок в планке (или вообще в упражнениях), начните с высокой планки — самого простого повторения упражнения. Начните с того, что примите положение для жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда будете готовы повысить уровень, переходите на низкую доску. Это почти идентично, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Связанная история

• Я выполнял планку по одной минуте каждый час в течение двух недель

Положение рук и бедер является ключом к точному выполнению движения, советует Маккензи. Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. Он говорит, что в высокой планке это означает, что ваши руки и руки должны быть прямо под вашими плечами. В низкой планке ваши локти должны быть.

«Ваши бедра должны быть подвернуты и слегка согнуты вверх к пупку, — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс работать и означает, что ваше ядро ​​​​подготовится, чтобы удерживать вас в нужном положении».

Поскольку твердая планка сводит движения к минимуму, задействовать и напрячь нужные мышцы абсолютно необходимо, чтобы движение стоило затраченных усилий. И есть над чем подумать.

Планка тренирует пресс

Планка тренирует прямую и поперечную мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Когда вы говорите о шести (или восьми) пачках, вы обычно имеете в виду прямую мышцу живота, которая проходит посередине вашего живота, а косые мышцы живота спускаются по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка задействует плечи и спину

Планка задействует трапециевидную мышцу, парную мышцу треугольной формы, которая занимает большую часть верхней половины спины; ваши дельтовидные мышцы, расположенные на задней части плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обеим сторонам спины между лопатками. Планка также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются от шеи и доходят до нижней части спины.

Связанная история

• 4 способа усилить планку

Планка работает на грудь и руки

Большое внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют грудь с верхней частью руки и плечом. . Самая большая – это большая грудная мышца, которая составляет основную часть грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышцей и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время планки.

Планка задействует ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в планку, но поверьте нам, вскоре ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. При этом одиночная планка не считается днем ​​ног. Извини.

Tinpixels//Getty Images

Вариации планки по-разному нагружают определенные мышцы. Включение балансировочного мяча, балансировочного тренажера, весовых пластин, подвесных ремней или скользящих дисков «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания стабильности и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на нестабильной поверхности и планку, выполняемую с подвесным устройством, Корейская академия физиотерапии и реабилитационных наук обнаружила, что последняя наиболее эффективна для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковаться правильно и часто, планка практически гарантирует прочный корпус. И как только вы освоите технику, вы сможете точно определить области, требующие дополнительной работы. «Основную планку можно использовать для определения мышечной выносливости человека и выявления любых слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

Связанная история

• Смотреть: Играйте на палубе для безрискового набора мышечной массы

Однако планка, выполненная неправильно, — это билет в один конец к агонии в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое показывает слабость в нижней части брюшного пресса», — говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, когда она складывается вниз, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Хорошо. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», объясняет Лайон-Лоу. «Это связано со слабой передней зубчатой ​​мышцей — мышцей, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [выдвинутыми вперед], а не втянутыми [отведенными назад]».

Если тренироваться правильно и часто, планка практически гарантирует прочное ядро ​​

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он. «Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы приняли оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет выйти из него как можно быстрее. Вопрос в том, сколько ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установленный китайским полицейским Мао Вэйдуном в 2016 году, но отставной морской пехотинец Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку в течение 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Смехотворное количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

На самом деле, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт Макгилл предостерегает от планок в течение длительного периода времени и рекомендует вместо них три коротких 10-секундных планки. Другие считают, что есть преимущества, которые можно извлечь из более длинной доски. «У всех нас разная сила кора, поэтому нет правильного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы делаете это как можно дольше в правильной форме, это поможет дальнейшему росту силы».

Похожая история

• Мировой рекорд Тома Хоэля Планка: игра за игрой

В конечном счете, метод тренировки, который вы выбираете, должен соответствовать вашим тренировочным целям, говорит Лайон-Лоу. «Спортсмен, занимающийся кроссфитом, который не уверен в том, какие упражнения могут появиться на соревнованиях, должен иметь высокий уровень выносливости», — говорит он. «Более длинные удержания в планке помогают выносливости мышц кора, которая передается во многие другие упражнения.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителей, которым необходимо развивать силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться всего несколько мгновений», Lyon- Лоу продолжает: «В этом случае планки меньшей продолжительности с несколькими подходами могут быть более подходящими».

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка 20-минутной планки кажется бессмысленной. Как только вы сможете простоять две минуты, попробуйте добавить дополнительный вес. « Простое размещение пластины со штангой на спине создает дополнительную нагрузку на кор», — говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, так как вы будете увеличивать нагрузку».

---

Планка: 17 лучших вариантов

Westend61//Getty Images

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, переключитесь на варианты ниже.

Планка с попеременным подъемом ног: Примите положение нижней планки. Теперь поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 1 секунду. Опустите правую ногу и поднимите левую ногу.

Боковая планка: Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы он перенес его вес на предплечья. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте в высокую планку, положив руки на рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Планка с железным крестом: Примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны как можно дальше, не касаясь грудью пола. Ваше тело должно образовать букву Т или крест. Напрягите корпус и поддерживайте эту форму все время.

Планка из мешка с песком: Встаньте в низкую планку. Выстелите мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Звездная планка: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног наружу и в сторону от тела, пока они не образуют крестообразную форму. Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с выпрямлением рук: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Задержитесь там, полностью вытянув руки. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Подъем планки: Примите положение высокой планки, поставив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Перемещайте одну руку за раз вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повтор.

Вылет доски: Примите низкое положение доски. Вытяните правую руку вперед так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Пила для тела: Примите положение низкой планки, перенеся вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, покачивайте телом назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки с гантелями слева от тела за запястьями. Протяните правую руку под туловище, возьмите вес и перетащите его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отведением ноги назад на трицепс: Примите положение высокой планки, держа в каждой руке по гире. Согните левый локоть так, чтобы он оказался на одной линии с плечом. Вытяните левую руку за собой так, чтобы ваша рука была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите положение низкой доски на стабилизирующем мяче. Напрягите корпус и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторите движение против часовой стрелки.

Жесткая планка: Примите низкое положение планки. Представьте, что вы тянете локти вниз к земле и назад к пальцам ног, как будто вы сжимаете апельсин в подмышке, в то же время подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подверните копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Планка коммандос: Принять низкое положение планки. Поднимитесь с левой стороны, чтобы ваша рука была прямой, а затем правой рукой, чтобы вы оказались в высокой планке. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, возвращаясь в низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Высокая планка Похлопывания по плечу: Принять положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, коснитесь правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите правой рукой.

Боковая планка с гантелями. Подъем Пауэлла: Примите положение боковой планки на левом боку. Поместите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.

---

Лучшая тренировка в планке из шести пакетов

milan2099//Getty Images

Эта тренировка на основе планки, разработанная Lyon-Lowe, заработает вам стальной сердечник.

Inchworm

Как: Потянитесь и поставьте руки перед собой, держа ноги прямо. Медленно начните ходить руками вперед, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не окажется в положении для жима вверх. Пройдите назад в исходное положение.

Как долго: 60 секунд времени под нагрузкой

Ходьба по стене

Как: Встаньте в стойку на руках, поставив ноги на стену. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

Как долго: 60 секунд времени под напряжением

Ползание медведя

Как: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов, затем «пройдите» левой рукой и правой ногой вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: 60 секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как выполнять: Лягте на левый бок, выпрямите колени и поддержите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечье . Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Дотянитесь правой рукой до потолка, затем поверните туловище вперед и медленно подтяните левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Альпинист

Как выполнять: Встаньте на пол, как будто в спринтерских блоках, поставив одну ногу под поясницу, а другую назад, с прямой ногой. Резко меняйте положение ног.

Продолжительность: 30 секунд

Боковая планка со сгибанием бедра

Как выполнять: Лягте на левый бок, выпрямите колени и поддержите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: 30 секунд с каждой стороны

Лежащая кобра

Как выполнять: Лягте лицом вниз на пол, ладони обращены к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы ваше тело как можно меньше касалось земли. Одновременно поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Держи эту позицию.

Как долго: 3 минуты времени под напряжением

Идеальная планка для всего тела

milan2099//Getty Images

Эта тренировка фокусируется на «основных схемах» — приседаниях, наклонах, выпадах, толчках, тягах, скручиваниях. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как homo sapiens», — объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые переходят в повседневную жизнь, вы создадите силу, которая будет служить вам долгие годы. Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и стабильности кора».

Тяга гири Renegade

Как выполнять: Примите положение для отжиманий, обеими руками держите гирю под плечами. Возможно, вам придется раздвинуть ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, сводя лопатку, и гиря притягивается к боку. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Продолжительность: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Удар ногами

Как: Начиная с высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой. Поверните верхнюю часть тела влево и отведите правую ногу в сторону влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Продолжительность: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания и жим гири

Как выполнять: Держите по гире в каждой руке сбоку. Поднимите их к ключице ладонями друг к другу, обращенными внутрь, чтобы гири опирались на ваши предплечья, держите руки близко к груди, а локти разведены по бокам. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Когда вы приближаетесь к верхней части движения, выжимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Планка при касании носком

Как делать: Встаньте в высокую планку.