Пресс накачать дома: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2676Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
Лапша быстрого приготовления.
Сахар и его заменители.
Рафинированные масла.
Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
Отварные яйца.
Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
Опускать корпус нужно плавно без рывков.
Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
Бег
Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.

Круговые тренировки
Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.
Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.
По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.

Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
Классический сит-ап и «складной нож».
Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
Касания носков из положения лежа.
Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом.

Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

Как накачать пресс дома: советы и упражнения

17:01, 6 жовтня 2020 р.

Спорт

Накачка рельефного пресса может понадобиться любому человеку. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом.

Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья человека. Самое главное, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.

Особенности абдоминальной области

Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.Особенности абдоминальной области:

при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получения квадратно-кубической формы пресса;
индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.

Но для этого нужно знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:

нижний;
верхний.

При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачки группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.

Группы мышц:

прямые;
внешние;
косые внутренние;
поперечные.

Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полного охвата мышц формирования пресса будет долговечным. Например, если начальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержки (естественно, при здоровом образе жизни и без переедания).

Периодичность и продолжительность занятий

Занятия по периодичности будут отличаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением. Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть следующим образом:

усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
повторение усиленной тренировки.

Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв на двое суток. Пример:

тренировки на все группы мышц;
отдых;
бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простыми элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.

Правила выполнения упражнений

Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:

любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;

при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
тренировки на пресс должна проводиться в утренние часы до первого завтрака, при этом после окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
при занятиях нужно соблюдать регулярность, в том числе это касается ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на различные группы мышц, которые выполняются без остановок и за правильную системе;
при каждом упражнении придерживается система дыхания. На напряженных пресса идет выдох, на расслабление – вдох;
каждая группа мышц должна тренироваться пропорционально, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;

при отсутствии начальной физической подготовки нужно начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
при наличии недавно проведенные операции на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц.

Если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятия немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц. Качайте пресс и будьте здоровы!

9 способов повысить мышечный пампинг во время тренировок

В культовом фильме « Качая железо » великий Арнольд Шварценеггер приравнивает ощущение создания хорошего мышечного пампинг к переживанию оргазма. Не уверен, что зашел так далеко, но я согласен с тем, что наполнение целевых мышц огромным количеством крови во время тренировки, направленной на разрушение кишечника, — это особое чувство.

Помпа, которая разрывает кожу, на самом деле больше, чем просто «прекрасное ощущение», это также хороший показатель того, что вы хорошо отдохнули, правильно питаетесь и достаточно сосредоточены на тренировке. Кроме того, максимальный приток крови к работающим мышцам поможет стимулировать гипертрофию, питая их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, анаболические гормоны, кислород и многое другое.

Достижение сумасшедшей накачки должно быть одной из целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой). Имея это в виду, вот некоторые из лучших способов заправить и произвести насос.

1 из 9

laflor / Getty

Получите ваш сон

Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, то и ваши мышцы, и центральная нервная система (ЦНС) адекватно не восстановился. Это отсутствие восстановления негативно повлияет на вашу силу, выносливость, уровень энергии, способность мышц работать и ваш пампинг. Если вы хотите, чтобы эта кровь текла, убедитесь, что вы спите хорошо 7-9 часов.часов за ночь, особенно в те ночи, когда вы будете тренироваться на следующий день!

2 из 9

Лаури Паттерсон / Гетти

Будьте внимательны к углеводам

Я имею в виду следующее: убедитесь, что вы употребляете достаточное количество качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, лебеда, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. ) каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (в котором хранятся углеводы). Без адекватных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и они не будут качать максимально. Убедитесь, что вы загружаете углеводы обратно после каждой тренировки, так как в это время организм наиболее чувствителен к инсулину и направляет углеводы непосредственно в мышечные клетки.

3 из 9

istetiana / Getty

Употребляйте добавки, повышающие уровень оксида азота

Оксид азота или NO — это молекула, вырабатываемая естественным образом в нашем организме, которая помогает расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови свободно циркулировать по всему телу. Использование добавок, содержащих такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин малат, агматин, свекла, бетаин, экстракт кожицы винограда, боярышник и другие, может повысить уровень NO и тем самым помочь создать более интенсивный мышечный пампинг.

4 из 9

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Rep Out

Несмотря на то, что для стимуляции всех мышечных волокон и запуска различных анаболических путей важно использовать широкий диапазон повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна и зажечь различные анаболические пути, при поиске разрывающей кожу накачки в большинстве подходов лучше всего держать число повторений в диапазоне 12-20. Иногда не бойтесь делать действительно много повторений в диапазоне 40-50 за подход. Просто возьмите с собой ведро, если вы попробуете его в приседаниях или становой тяге.

5 из 9

Per Bernal

Постоянное напряжение

Если ваша цель состоит в том, чтобы буквально наполнить ваши мышцы кровью, подобно воде, яростно льющейся из сломанной трубы, тогда обязательно выполняйте повторения/подходы с постоянным напряжением. Это означает, что вы не должны полностью блокироваться в верхней точке или останавливаться, чтобы расслабиться при полной растяжке. Держите вес в движении, как поршень, вверх и вниз, но с контролируемым темпом и формой.

6 из 9

Edgar Artiga

Использование методов расширения набора

Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и добиваться пампинг/ожога, который может буквально поставить вас на колени, попробуйте целую тренировку, состоящую из суперсетов, трисетов или гигантских подходов, а также раздеваний и отдыха/паузы. наборы. Это значительно увеличит TUT мышц (время под напряжением) и позволит крови продолжать наполнять целевую мышцу.

7 из 9

South_agency / Getty

Без отдыха для злых

На некоторых тренировках цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, что требует хороших 2-4 минут между подходами (в зависимости от упражнения). Однако, когда основная цель – вечная помпа, старайтесь брать не более 45-9 секунд.0 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать расти по ходу тренировки.

8 из 9

ArishaRay/Getty Images

Принимайте креатин

Одним из эффектов креатина является перенасыщение мышечных клеток водой, что не только способствует увеличению анаболизма, но и позволяет усилить пампинг при сильных нагрузках. .

9 из 9

GlobalStock / Getty

Растяжка

Вместо того, чтобы просто полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживайте ее около 30 секунд. Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, поспособствует еще большему пампингу.

Как жим от тарелок накачает ваши грудные мышцы

Сколько раз вы говорили о том, как накачать массивную грудь? Больше раз, чем вы на самом деле пытались. Может быть легко болтать, но как только вы подходите к жиму лежа и замолкаете, вы уже зря потратили еще один день. Накачать грудь не так сложно, как может показаться.

Конечно, мы все время видим в спортзале парней, которые только жмут, и хотя они могут быть массивными, это все, на что они способны. Поиск других упражнений, часто тех, о которых чаще всего забывают, может сработать, чтобы бросить вызов вашей груди и накачать эти грудные мышцы. 9Жим пластины 0087 может быть не самым сексуальным упражнением для выполнения, но оно, безусловно, окупится в долгосрочной перспективе.

Иметь сильную грудь важно по ряду причин, кроме очевидной эстетической привлекательности и помощи в надувании массивного телосложения. Что может сделать сильная грудь, так это улучшить осанку и помочь мышцам спины, противодействуя любому дисбалансу, который может присутствовать.

В то время как сильные грудные мышцы способствуют укреплению верхней части тела, грудная клетка позволяет вам максимально эффективно толкать предметы, будь то специальные спортивные движения или более функциональные (1). Жим пластин будет работать, чтобы построить ваши грудные мышцы, чтобы улучшить любые движения, которые появляются на вашем пути.

Давайте посмотрим на жим штанги и посмотрим, что это упражнение может сделать для вас. От того, что это такое, до работы мышц и преимуществ, связанных с этим упражнением для накачки грудных мышц, мы покажем вам, как выполнять его, чтобы максимизировать ваши результаты максимально эффективно. Вы не будете разочарованы результатами этого упражнения, когда приступите к делу.

Что такое пластинчатый пресс?

Жим пластин – это одно из тех упражнений, которые включаются в программу упражнений на грудь, чтобы увеличить рост и создать более четкие грудные мышцы, чтобы желаемое телосложение действительно начало проявляться. Взяв любое количество блинов, вы толкаете этот вес внутрь и наружу, реально напрягая грудные мышцы. Вы обнаружите, что это, как правило, отлично работает в конце тренировки, когда выполняется с большим количеством повторений, чтобы действительно вызвать усталость и обеспечить это последнее усилие, чтобы выжать как можно больше роста.

В этом упражнении вы должны максимально изолировать грудную клетку. Несмотря на то, что некоторые другие группы мышц будут работать, это просто движение. В качестве вспомогательного упражнения это работает, чтобы заполнить эту эстетику и действительно округлить каждую грудную клетку, чтобы вы получили хорошую накачку и начали видеть изменения, которые вы хотите больше всего.

Проработанные мышцы

Как упоминалось ранее, это в основном упражнение для накачки грудных мышц, поэтому действительная работа над грудными мышцами как можно лучше окупится в долгосрочной перспективе. Это можно сравнить с такими упражнениями, как жим лежа или отжимания, потому что вторичные мышцы используются схожим образом. Ваши трицепсы и дельты получат некоторую нагрузку в этом упражнении, поскольку они являются точками контакта, но также необходимы для движения вперед и назад. Хотя они не станут огромными, вы почувствуете легкое жжение, что может быть приятным бонусом.

Преимущества жима блинов

Работа над изоляцией грудных мышц

Жим блинов — отличное упражнение для проработки грудных мышц, для которого может потребоваться что-то вроде мозгово-мышечной связи (2). Это позволит вам сосредоточиться на каждом аспекте подъема, чтобы работать над наращиванием мышц груди. Поместив это в конце тренировки на грудь, вы можете максимизировать рост, добавляя больше повторений и невероятно работая над грудью, чтобы увидеть значительный рост.

Завершите свою эстетику

Пластинчатый пресс создаст ту прекрасную эстетику, которую мы все знаем и любим. Округление наших грудных мышц может придать более полный, накачанный вид, который отлично смотрится в рубашке и без рубашки, и, конечно же, для любого соревнования мы ищем место на подиуме.

Отличное вспомогательное упражнение

В качестве вспомогательного упражнения идеально подходит жим с пластинами, так как для него требуется небольшое количество оборудования, но он обладает высокой эффективностью. Он все еще может помочь нарастить мышечную массу, а также помочь округлости ваших грудных мышц. Кроме того, для тех, кто работает с потенциальной травмой, это отличный способ контролировать, какой вес вы используете, чтобы по-прежнему выполнять работу, не усугубляя травмированную мышцу.

Просто и удобно

Простое и понятное упражнение представляет собой одно движение, удобное и не требующее особого оборудования. Легкое в освоении и приносящее большую пользу для роста и развития груди, было бы неразумно не включать это в свой распорядок дня.

Как это сделать

Вот шаги по выполнению пресса с плиты.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени и задействуйте мышцы кора, когда поднимаете диск к груди. Согнув локти, постарайтесь вытянуть вес перед собой и заблокировать локти. Верните вес к груди и повторите желаемое количество повторений.

Подведение итогов

Жим с тарелок — одно из тех дополнительных упражнений, которые вам необходимо добавить в свою тренировку. Как способ нарастить силу и размер, а также работать над развитием, полнотой и округлением каждой грудной клетки, это отличный способ улучшить телосложение и увидеть тот пампинг, который вам нужен больше всего. Мы все хотим большую грудь. Мы поняли это. С помощью этого упражнения вы работаете над этим простым и удобным способом, который не подвергает вас риску получения травмы и дает желаемый результат. Попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня на грудь и посмотрите, как жим от тарелки может завершить красивое телосложение.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato. Ван Ден Тиллар, Роланд; Фимланд, Мариус С.