Пресс дыхание: Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

2 сентября 2019

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом – дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму.

В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как правильно дышать при качании пресса

Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении. Но здесь есть одна тонкость – правильное дыхание во время подхода.

Вы можете повысить эффективность движения всего лишь с помощью соблюдения техники вдохов и выдохов. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:

Выдох всегда делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.

Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.

Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.

При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот. Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.

Виды дыхания

Различают три типа дыхания:

1. Грудное
2. Брюшное (диафрагмальное)
3. Смешанное

При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку.

Это “глубокое” дыхание, которое более присуще женщинам. При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.

Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.

Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.

Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.

Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.

Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.

Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.

Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.

Дыхательные упражнения для пресса

На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.

В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.

Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.

Это одно из дыхательных упражнений для пресса.

Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.

С помощью вакуума можно добиться подтянутого пресса, что визуально создает впечатление более узкой талии, особенно при виде сбоку.

Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.

Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.

Техника выполнения вакуума:

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
2. Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
3. Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно

Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.

Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.

Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.

Распространенные ошибки

1. Путаница с вдохом и выдохом

Новички часто путают вдох и выдох местами.

Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.

2. Полная остановка дыхания во время упражнения

В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.

Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.

Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.

Вывод

Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.

Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Когда делать выдох при жиме лежа

Вдохните, опуская вес на себя.

Изображение предоставлено: Ibrakovic/iStock/Getty Images

Ваше дыхание может быть не тем, о чем вы слишком много думаете во время жима лежа. В конце концов, ваше внимание, скорее всего, направлено на то, чтобы штанга не упала вам на грудь, поэтому сила и ширина хвата, угол локтя и положение спины имеют приоритет.

Однако правильная техника дыхания может улучшить вашу устойчивость, повысить вашу способность восстанавливаться после тяжелого подхода и помочь вам улучшить свою форму.

В жиме лежа правильным моментом для выдоха является момент, когда вы выпрямляете локти, чтобы поднять вес над грудью. Называется эксцентрической фазой подъема, когда ваши мышцы удлиняются. Это означает, что вы будете вдыхать, опуская вес обратно к груди (концентрическая фаза).

Во время жима лежа вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте, когда снова поднимаете штангу.

Жим лёжа Дыхание и Форма

Выдох, когда вы отжимаете штангу от себя, обеспечивает большую стабильность. Когда вы выдыхаете, легче задействовать основные мышцы и держать спину прижатой к скамье.

Когда вы более стабильны, вы можете выжимать больший вес, тем самым максимизируя свои усилия в жиме лежа.

Во время чрезвычайно тяжелого жима лежа выдох во время нагрузки помогает вам обезопасить себя. Во-первых, вы можете защитить свои кровеносные сосуды от чрезмерного расширения и грыжи. Во-вторых, дополнительная нагрузка на мышцы кора во время выдоха защищает позвоночник от прогиба на скамье, что потенциально может привести к травме.

Жим штанги лежа

Уровень навыка Промежуточный

Тип Сила

Часть тела Грудь

1. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Упритесь ступнями в пол и бедрами в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
4. Когда штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы снова поднять штангу вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.

Рекомендации по артериальному давлению

Поддержание ровного ритма дыхания, при котором вы вдыхаете во время укорочения или более легкой фазы упражнения и выдыхаете во время удлинения или более тяжелой фазы, уже давно рекомендуется как способ поддержания артериального давления и частота сердечных сокращений от скачков во время тренировки с отягощениями.

Однако, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это может быть не так важно, когда речь идет о среднем посетителе тренажерного зала и жиме лежа. Исследователи не обнаружили значительного негативного влияния ни на частоту сердечных сокращений, ни на кровяное давление, когда здоровые люди задерживали дыхание, нажимая умеренное сопротивление.

Выдыхать, когда вы отталкиваете вес от себя во время жима лежа, полезно, но обычному человеку это не поможет и не сломает упражнение. Но имейте в виду, что у людей с гипертонией задержка дыхания при поднятии любого веса может вызвать ненормальный скачок артериального давления, что небезопасно.

​ Читать дальше ​: Как правильно дышать при поднятии тяжестей

При поднятии тяжелой штанги естественно использовать прием Вальсальвы.

Изображение предоставлено: Ibrakovic/iStock/Getty Images

Усовершенствованная техника дыхания

Некоторые тяжелоатлеты используют так называемый прием Вальсальвы при жиме лежа очень тяжелого веса. Эта техника включает в себя форсированный выдох с закрытой голосовой щелью, частью горла вокруг голосовых связок, которую вы можете закрыть.

Однако было доказано, что он повышает кровяное давление, и исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, поставило под сомнение безопасность регулярного использования этого конкретного типа выдоха во время подъема чрезвычайно тяжелых весов из-за потенциальной опасности.

Исследования не дают окончательного ответа на вопрос, является ли он полностью безопасным, поэтому, если вы используете его, делайте это с осторожностью. Если у вас высокое кровяное давление или вы испытываете головокружение при форсированном выдохе, прекратите использовать пробу Вальсальвы.

​ Подробнее: ​ Как правильно дышать во время бега

Как правильно дышать при жиме лежа (шаг за шагом)

Одним из наиболее важных элементов подготовки к жиму лежа является процесс дыхания и растяжки. Две основные причины этого: (1) правильное дыхание и растяжка позволяют вам сохранять устойчивость во время выполнения и (2) это помогает вам свести к минимуму сдувание грудной клетки.

Но как правильно дышать в жиме лежа? Вам нужно вдохнуть, когда вы держите штангу над грудью. Вдох происходит через нос, чтобы грудь могла максимально надуться. После вдоха вам нужно сильно напрячься, одновременно задерживая дыхание и пытаясь выдохнуть.

Эта техника дыхания может показаться противоречивой, потому что я предлагаю вам одновременно максимально вдохнуть и попытаться с силой выдохнуть.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о дыхании в жиме лежа, чтобы вы могли максимизировать свои результаты в жиме лежа.

Цель дыхания в жиме лежа

Существует 3 основных цели дыхания в жиме лежа:

• Обеспечение кислородом ваших мышц для восстановления
• Создание стабильности вокруг грудной клетки и туловища
• Чтобы свести к минимуму диапазон движения

Когда ваше дыхание удовлетворяет этим условиям, вы достигаете положения для безопасного и оптимального выполнения жима лежа.

1. Обеспечение мышц кислородом для восстановления

Системы вашего организма, обеспечивающие энергией мышцы и все органы вашего тела, можно разделить на аэробную энергетическую систему (использует кислород) и анаэробную энергетическую систему (не использует кислород). кислород).

Хотя в силовых тренировках используется преимущественно анаэробная энергетическая система, она по-прежнему использует и аэробную систему.

Таким образом, дыхание в жиме лежа может помочь вам получить больше кислорода во время жима лежа, давая больше энергии вашим мышцам, что особенно важно во время сетов с большим количеством повторений. Это одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которые я встречал в пауэрлифтинге.

Статья по теме: Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)

2. Чтобы создать стабильность вокруг грудной клетки и туловища

Когда вы вдыхаете, вы вдыхаете больше воздуха, что увеличивает объем и в конечном итоге давление в грудной клетке и туловище.

Когда вы увеличиваете объем и давление в грудной клетке, вы увеличиваете жесткость всего туловища.

Кроме того, это дает вам лучшее положение, чтобы держать лопатки сведенными назад и вниз, на которые будет давить вес штанги.

Таким образом, если лопатки находятся в более плотном и устойчивом положении, это дает вам больше устойчивости при жиме лежа.

Когда ваши лопатки находятся в неправильном положении, это может привести к неравномерному жиму лежа, о чем я расскажу в другой статье.

3. Минимизация диапазона движений

При правильном вдохе грудная клетка должна подниматься вверх и назад к подбородку, а ребра должны расширяться вверх и наружу.

Что это делает, так это увеличивает высоту поверхности туловища для касания штанги.

Впоследствии это может уменьшить диапазон движения штанги при условии, что хват не меняется.

Уменьшение амплитуды движения означает выполнение меньшего объема работы и повышение механической эффективности движения.

Узнайте больше о том, как создать дугу в жиме лежа, чтобы уменьшить общий диапазон движения.

Хотите улучшить технику жима лежа?

Позвольте одному из наших тренеров помочь вам стать сильнее

Как дышать и напрягаться при жиме лежа (4 шага) 

Есть 4 шага к правильному дыханию в жиме лежа: 

• Шаг 1: Обеспечьте плотную установку
• Шаг 2: Вдохните в грудь и туловище
• Шаг 3: Благивание после дыхания
• Шаг 4: Деаширование после повторения. 0058

  Настройка является ключом к максимально эффективному дыханию и напряжению во время выполнения упражнений.

  Спина должна быть максимально прогнутой, но максимально комфортной, с постоянным напряжением привода ног. Узнайте больше о том, как правильно двигать ногами в жиме лежа, в этой статье.

  Лопатки должны быть сведены назад и вниз к ступням.

  Шаг 2: Вдох в грудь и туловище

  Вдыхайте через нос и максимально ощущайте расширение груди и туловища.

  Вдох следует делать максимально через рот, пока вы не достигнете максимальной мощности.

  Мышцы вдоха, ответственные за это, будут главным образом внешними межреберными мышцами, которые находятся между вашими ребрами и диафрагмой.

  Эти мышцы работают, чтобы поднять ребра и создать отрицательное давление для всасывания воздуха.

  Когда вы достигнете максимального вдоха, и ваша грудь окажется максимально высоко в жиме лежа, задержите дыхание.

  Вы хотите настроить свое дыхание перед жимом лежа.

  Шаг 3: Фиксация после дыхания

  После задержки дыхания важно использовать фиксацию для завершения метода дыхания.

  Фиксация означает герметизацию и дополнение герметичности от всасываемого воздуха.

  Последовательность фиксации требует одновременной попытки выдоха, но с задержкой дыхания. Это означает закрытие воздуха в дыхательном горле и попытку одновременного выдоха.

  Когда вы делаете это, вы увеличиваете давление внутри туловища, пытаясь выдавить воздух. Хорошей аналогией может быть сжатие пластиковой бутылки с запечатанной крышкой.

  Это также известно как проба Вальсальвы.

  Шаг 4: Выдох после завершения повторения

  После выполнения повторения выдох может происходить после или во время блокировки рук, когда вы выжимаете штангу.

  Причина, по которой следует задерживать дыхание на протяжении всего повторения, заключается в том, что напряжение и внутрибрюшное давление необходимы для стабилизации плеч на протяжении всего повторения.

  Выдох должен происходить после завершения повторения или перед локаутом, так как выдох может способствовать блокировке локтей.

  Плохо ли задерживать дыхание во время жима?

  Нет, задерживать дыхание при жиме лёжа неплохо, если вы здоровый человек. Задержка дыхания во время жима — это нормальная практика в пауэрлифтинге.

  На самом деле желательно при выполнении жима лежа задерживать дыхание.

  Если вы испытываете боль в груди или обморок, всегда следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику.

  В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить ваше дыхание при жиме лежа.

  Как дышать при большом количестве повторений в жиме лежа

  Существует 2 варианта дыхания при большом количестве повторений в жиме лежа:

  • Задержка дыхания на протяжении всего подхода
  • Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений

  Я объясню, почему сброс дыхания может быть более желательным и как это сделать.

  Задержка дыхания на протяжении всего сета

  Преимущество задержки дыхания на протяжении всего сета заключается в том, что вы сохраняете постоянство в постановке и напряжении плеч на протяжении всего сета.

  Недостатком этого является то, что вы можете обнаружить, что накопление углекислого газа может быть слишком большим для вас, и вы можете быть вынуждены выдохнуть. Вы также можете обнаружить, что задержка дыхания может ограничить выполнение большого количества повторений из-за ограничения подачи свежего кислорода.

  Вы также можете потерять сознание.

  Если вы хотите задержать дыхание в жиме лежа, выполните дыхание и растяжку как обычно.

  Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений

  Преимущества восстановления дыхания после каждого повторения или нескольких повторений:

  • Уменьшение накопления углекислого газа
  • Повышение производительности за счет увеличения потребления кислорода в
  • Отсутствие риска потери сознания

  Если вы собираетесь сбросьте дыхание во время сета, важно, чтобы вы не выдыхали полностью после завершения повторения.

  Причина этого в том, что когда вы полностью выдыхаете, вы сдуваете грудную клетку и заставляете лопатки выдвигаться и выходить из желаемого стабильного положения, прижатого назад и вниз.

  Когда вес штанги давит на плечи вниз, становится невероятно трудно вернуть лопатки в исходное положение.

  Таким образом, если сброс дыхания используется во время большого количества повторений, выдох должен быть коротким и неглубоким, чтобы свести к минимуму прерывание лопаток.

  Изменяется ли дыхание, когда вы достигаете максимума в жиме лежа?

  Дыхание не меняется при максимальной нагрузке на скамье. Для этого применяется стандартная процедура дыхания.

  Что вам следует помнить, так это быть более терпеливым и осознанным в дыхательной процедуре во время максимального жима лежа.

  Это потому, что если вы неправильно дышите, это может серьезно повлиять на сложность или даже на успех жима лежа.

  Может ли ношение ремня помочь вам дышать и лучше подготовиться к жиму лежа?

  Некоторые люди считают, что ремень может быть полезен, так как есть на что опереться, и это позволяет им чувствовать себя более уверенно в жиме лежа.

  С другой стороны, это может помешать многим людям выгибаться как можно дальше.

  Существуют ремни для жима лежа, которые уже, чем обычные ремни для пауэрлифтинга, которые могут быть полезны.

  Вы можете прочитать больше о преимуществах и рекомендациях по использованию ремней для жима лежа в моей статье «Нужно ли носить пояс во время жима лежа?».

  Заключительные мысли

  Правильное дыхание — очень важная часть жима лежа, и к нему следует относиться так же важно, как и к остальной части подготовки. Дыхание должно быть постоянным и практиковаться как часть рутины. Плохое дыхание во время жима лежа может привести к плохому движению плеч и, следовательно, к остальной части жима лежа.

  Другие ресурсы для дыхания:

  • Как правильно дышать в приседании
  • Как правильно дышать в The DeadLift

  ---

  О авторите

  Норман Ченг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA.