Разное

Похудеть за месяц эффективно: меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут

0

Содержание

меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут

Через месяц тебя ждет долгожданный отпуск, а фигура все еще далека от идеала? Не унывай, наши советы помогут тебе сбросить лишние килограммы за ближайшие 4 недели. Следуй им и похудей за месяц!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Часы

GettyImages

Конечно, по-хорошему надо было заняться фигурой заранее, но то, что у тебя впереди целый месяц — тоже неплохо!

За это время ты сможешь изменить некоторые свои привычки, из-за которых ты регулярно набираешь вес. Только не давай себе зарок сразу же в один день отказаться от всего сладкого и жирного, начать бегать по утрам или ложиться спать вовремя. Действуй постепенно, и у тебя все получится. А мы подскажем, как быстро похудеть за месяц.

Эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Полезные советы, как похудеть за месяц

Начни вести пищевой дневник

Прежде чем начинать диету для похудения на месяц, разберись, откуда у тебя лишний вес. И в этом поможет пищевой дневник. Мы, конечно, верим, что в твоем рационе только полезные малокалорийные продукты, но… Как только ты начнешь честно записывать все съеденное тобой за день, то убедишься, что ешь немало мусорной еды.

Нередко после первых дней ведения такого дневника вопрос «Откуда у меня лишний вес?» отпадает сам собой! Это и чай с сахаром, и очередной перекус печеньками с коллегами по работе. Да, да, зачастую лишние калории ты набираешь не с основными приемами пищи, а с перекусами.

Если ты хочешь похудеть за месяц хотя бы на 1 кг, первым делом откажись от таких незапланированных трапез.

Взвешивайся

Так ты сможешь отслеживать изменения веса, узнавать, на сколько ты похудела за месяц, вдохновляться результатом, если вес снижается, корректировать образ жизни и питания, если он вдруг встал или, наоборот, пополз вверх. Делай это ежедневно, лучше утром сразу после подьема.

Учти тот факт, что сильные колебания веса за короткий период, скорее всего, связаны с накоплением жидкости. А вот если прирост идет аж вторую неделю, обрати внимание на то, что ты ешь и скорректируй свое меню на месяц для похудения.

Добавь в рацион овощей и полезных жиров

Не будем утомлять тебя сложными пропорциями и расчетами, что и в каком количестве ты должна есть, чтобы похудеть. Отметим лишь, чего чаще всего не хватает в рационе большинства желающих похудеть: овощей и продуктов с полезными жирами. Итак, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, ежедневно нужно съедать 450-700 г некрахмалистых овощей и зелени. Да, немало, но стараться нужно. Ведь именно клетчатка помогает выводить жировые молекулы из организма, дает чувство насыщения, разбухая в желудке, связывает излишки воды, а еще является пищей для полезных бактерий (о роли микробиоты в похудении пишут немало).

А теперь о полезных жирах. Они содержатся в рыбе и орехах. Согласись, едим мы их не часто, а зря… Ведь именно в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают тягу к насыщенным жирам. Еще, согласно последним исследованиям, они активизируют гены, отвечающие за распад жиров. Вот тебе и ответ, как похудеть за месяц без спорта. С пищей суточную дозу омега-3 получить порой непросто. Поэтому БАДы тебе в помощь.

Откажись от мусорной еды

Это все то, что имеет высокоэнергетическую ценность, но не содержит полезных для нашего организма веществ – витаминов, минералов, жиров, аминокислот. Можно ли похудеть за месяц, если в рационе преобладают такие блюда? Вряд ли. Ты наверняка замечала: съела огромный кусок торта и буквально через час захотела есть. Дело здесь не только в обилии в нем простых (быстрых) углеводов. В торте практически нет веществ, из которых организм может построить клетки, гормоны, ферменты. Витаминов, которые нужны для обменных процессов, в нем тоже нет. Поэтому тебе и будет хотеться чего-то еще после сладенького – организм будет пытаться добыть нужное ему из другой еды.

Так что отдай предпочтение не куску торта, а, например, творогу, не бутерброду с колбасой, а сендвичу с овощами и любым нежирным мясом. Ты удивишься, выяснив, на сколько ты сможешь похудеть за месяц, внеся такие простые изменения в рацион.

Минимизируй количество сахара-рафинада

И ты заметишь, как быстро будут уходить лишние килограммы: некоторым удается похудеть на 10 кг за месяц, просто отказавшись от сладкого! Хочешь вкусненького? Ешь овощи, фрукты и молочные продукты. Конечно, первое время тебе будет казаться, что все эти продукты совсем не сладкие. Связано это с тем, что твои вкусовые рецепторы привыкли к ударным дозам сахара и не воспринимают естественную сладость.

Спешим тебя обрадовать: через 28 дней ты сможешь в полной мере наслаждаться натуральной едой. Ровно столько времени нужно для полного обновления вкусовых рецепторов.А в качестве бонуса на такой диете ты сможешь похудеть за месяц на несколько килограммов.

Как похудеть за месяц в домашних условиях с помощью фитнеса?

Спорт не только поможет похудеть за месяц, но и подтянет фигуру, сделает ее более привлекательной и стройной. Включи в свой план похудения на месяц самые эффективные упражнения.

  • Подъем по лестнице. Вряд ли ты сможешь похудеть на 20 кг за месяц, всего лишь отказавшись от использования лифта, но избавиться от излишков и обрести стройные бедра таким образом вполне реально. Поднимайся каждый день на несколько этажей, переступая через лишнюю ступеньку — и увидишь результат.
  • Приседания. Это упражнение можно выполнять дома и в офисе, когда ни кто не видит. Важно: держи спину прямой и не отрывай пятки от пола.
  • Скакалка. Вспомни  детство и попрыгай со скакалкой 30 минут. Каждый день увеличивать время хотя бы немножко, и ты удивишься, насколько сможешь похудеть за месяц только благодаря этому упражнению.
  • Планка. Прими упор лежа и постарайся продержаться в этой позиции как можно дольше. Так ты и мышцы укрепишь и сможешь похудеть за месяц на 2 — 3 кг. Хочешь сбросить больше? Тогда добавь ограничения питания.
  • Танцы. Во-первых, это приятно и весело. А во-вторых, помогает похудеть. Только выбирай мелодии поэнергичнее и двигайся поактивнее.

Как эффективно похудеть за месяц

Согласитесь, у каждого из нас, как и у любого человека, желающего похудеть, есть пару-тройку своих самых любимых объяснений тому, почему он быстро толстеет, а вес теряет очень медленно.

Все в роду толстые, нарушен обмен веществ, возраст «не тот», малоподвижный образ жизни, «работа такая», чрезмерная любовь к «сладенькому», а также «кость широкая» и «вообще не понимаю: ничего не ем и толстею!» – вот они, самые распространенные оправдания! А как же сбросить вес в короткие сроки? Особенно этот вопрос становится актуальным перед запланированной поездкой на отдых, поэтому мы задаемся вопросом: как эффективно похудеть за месяц.

Как сбросить вес в короткие сроки?

1. Поменяй отношение к еде

Что бы это значило? Для обеспечения правильной работы всех функций вашего организма постоянно требуются полезные вещества и энергетические ресурсы, которые поступают обычно из еды. Ведь по сути, что такое еда? Это, в первую очередь, жизненно важная энергия для функционирования и жизни организма.

Рассматривать пищу необходимо именно с этой точки зрения. Но бесконтрольное потребление самых разнообразных продуктов приводит к тому, что вместо необходимого набора нужных веществ мы просто «закармливаем» организм таким количеством избыточных жиров, белков и углеводов, которые попросту некуда больше девать, кроме как создавать жировую прослойку, запасы.

Из общего объема поступающих веществ наш умный организм отбирает самые важные для него, а все остальные «убирает в резерв». При этом хорошо, если вы следите за тем, чтобы в еде присутствовали все необходимые микроэлементы и вещества. Ведь баланс нарушается в том случае, когда питание однообразно и в нем присутствует в большем количестве что-то одно – белок, жир или слишком много углеводов.

Если организму чего-то не хватает, от этого страдает работа ваших внутренних органов и ухудшается общее состояние здоровья. Следовательно, если вы мечтаете и думаете о том, как похудеть без диет, нужно начать правильно питаться и пересмотреть свои пристрастия к любимым продуктам. Вот в этом и кроется ответ на вопрос: как эффективно похудеть без диет!

2. Откажись от диет с краткосрочным эффектом

Обещания похудения за месяц не могут априори принести долгожданный эффект и лишь сулят вред для здоровья. Ну не может Ну не возможно естественным путем сбросить приличное количество килограмм за месяц. Допустим (и наверняка вы пробовали идти таким путем!), вы решили сесть на диету, выбрав конкретный рацион определенной диеты. Вы честно придерживались ее месяц, терпели, мучительно сглатывая слюну, проходя у лотков с пиццей или ресторанов, откуда доносятся невероятные ароматы, дурманящие фантазию и истерзанный голодовкой организм.

И вот месяц прошел, ваш весы действительно показали минус энное количество килограммов. Проходит еще месяц – и вы набрали больше, чем сбросили за время диеты. Почему так произошло? Диета действительно не оказывает стойкого влияния на наш вес.

Когда мы строго ограничиваем себя в еще, организм воспринимает это как угрозу, переходит в режим экономии, то есть бережет калории на черный день. И даже если пища снова начинает поступать в нужном, привычном организму, количестве, он все равно продолжает какое-то время по привычке работать в замедленном режиме. Как следствие – быстрое возвращение веса, которое в диетологии принято называть «эффектом маятника».

Этот самый эффект могут на себе испытывать даже те, кто после диеты начинает следить за размером порций, уменьшая их по сравнению с тем, что было раньше. Единственный реальный, здоровый способ похудеть навсегда без вреда для здоровья – больше двигаться и придерживаться принципов здорового рационального питания.

Рекомендации по здоровому питанию:

А чтобы слегка ускорить этот процесс, можно прибегнуть к некоторым хитростям.

1. Один раз в неделю вводить в свое меню новое правило

Первую неделю оно может быть таким: помимо всего прочего, ты съедаешь по 5 фруктов и овощей в день. На следующей неделе перестаешь пить газировку и алкоголь. Затем постепенно снижать «дозу сладкого», ешь меньше мучного. Кстати говоря, если перестать кушать каждый день по пирожному (500 ккал), то за неделю без труда можно потерять 0,5 кг.

2. Отнесись избирательно к способу приготовления пищи

Выбирай такие блюда, которые приготовлены на гриле, в духовке или на пару, избегай жареного, а также жирных соусов. Таким образом, можно сократить количество потребляемых жиров и канцерогенов, содержащихся в нагретом масле.

3.Следи за размером порций

Каждый из нас, постепенно набирая вес, абсолютно убежден, что сможет похудеть в любой момент, стоит только захотеть. Ведь на сегодняшний день существует масса действенных препаратов, приспособлений, таблеток, порошков, напитков. Да сколько диет, в конце концов, помогло похудеть, как нам кажется, очень многим людям! Только когда наступает время действительно начинать избавляться от лишних килограммов, приходит настоящее понимание всей тщетности прилагаемых усилий.

«А сколько диет перепробовали вы?» – можно спросить практически у любой женщины. К сожалению, большинство из вас на собственном опыте решили испытывать все доступные методы. И только теперь, после того как организм окончательно отказывается подчиняться всем капризам, набирает вес даже от обыкновенной воды, казалось бы, пришло время настоящей работы над собой.

Вы входите в число тех людей, которые вовремя поняли – худеть нужно с умом, без вреда и стрессов для здоровья, без мучительных изнурительных диет и надрывных физических нагрузок. Ведь любая диета – это шок для организма. Вы добровольно подвергаете себя дополнительному стрессу, результат которого непременно отразится на общем самочувствии.

4. Убавь калорийность блюд

Природа умело распорядилась всем, в том числе – это касается возможностей человеческого организма в части похудения. Все что нам нужно, природа заложила в нас буквально с самого рождения, наша задача – правильно этим распоряжаться. Тем не менее, с возрастом у каждого из нас появляются и накапливаются привычки, от которых мы не хотим, или уже не можем отказаться.

Одна из таких – страсть к еде. Как правило, все вредное кажется вкусным. Этому есть объяснение: молекулы жира особо действуют на вкусовые рецепторы, что касается вкусовых добавок – некоторые просто “подсели на них”.

Довольно тяжело добровольно отказаться от любимых пирогов и жареной картошки, только потому, что в столь любимой еде много килокалорий, а ваш сегодняшний лимит на прием их уже исчерпан. Ничего страшного, успокаивают себя в этом случае многие из нас, завтра урежу свой рацион. … Но с утра начинается новый круговорот искушений, мимо многих не так уж просто пройти.

Энергию, которая приходит к нам с едой, мы расходуем на умственную и физическую активность, на восстановление клеток, обеспечение работоспособности всех внутренних органов и т.д. Каждый продукт – это энергия или, проще говоря, – это калории, дающие нам возможность жить. Когда человек получает калорий больше, чем расходует организм – он набирает вес. Количество потребляемых калорий должно быть меньше необходимой суточной нормы.

Решительный настрой – залог успеха!

Итак, как эффективно похудеть за месяц?

Первое, уменьшить калорийность продуктов, не есть на ночь, питаться соответственно установленному режиму (скажем, каждые 4 часа).

Второе, больше двигаемся. Запишитесь в фитнес центр, занимайтесь дома, проводите время на улице, катаясь на велосипеде, роликах, выезжайте на природу.

В целом, для того, чтобы иметь прекрасную физическую форму, нужен в первую очередь, оптимистичный самонастрой на здоровый образ жизни. Полюбите спорт, прогулки на свежем воздухе, попробуйте вместо традиционной посиделки с друзьями в кафе с выпивкой и обширными закусками собраться на природе, поиграть в активные игры с мячом, покататься на лошадях, сходить на боулинг. Множество вариантов, которым пока что вы предпочитаете пассивный досуг.

Вы сами удивитесь, какой заряд бодрости, а заодно и минус в вашей «калорийной» истории может приносить любой момент жизни! Экспериментируйте, радуйтесь жизни, не теряйте оптимизма – и все у вас получится! И тогда вы сами поймете, как эффективно похудеть без диет!

Как похудеть за 30 дней. Вы можете сбросить лишние килограммы всего за один месяц! Чтобы заставить его работать, не становитесь жертвой планов диеты, которые обещают вам быстрые и эффективные результаты. Эти причудливые диеты оставляют вас голодными и неудовлетворенными, и поэтому придерживаться диеты становится довольно сложно и сложно. http://www.024pharma.com/phentermine.html Чтобы гарантировать потерю веса, вы должны двигаться медленно и последовательно.

Лучший способ сбросить лишний вес всего за 30 дней — это сочетание регулярных физических упражнений и плана здорового питания, включая дневник питания. Тем не менее, первое, что вам нужно сделать, это получить одобрение вашего врача. Поступая таким образом, вы гарантируете, что режимы тренировок и диеты соответствуют вашим конкретным потребностям в области здравоохранения.

Каковы распространенные причины увеличения веса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему быстро набираете вес? Есть причины для вашего набора веса. Вам необходимо знать распространенные причины набора веса, тогда вам будет проще определить способы похудения за 30 дней. Если вы страдаете ожирением, ваше состояние обычно связано с группой состояний, называемых метаболическим синдромом. К этим коллективным состояниям относятся повышенный уровень сахара в крови, сниженный липидный профиль крови и высокое кровяное давление. Другие распространенные причины:

    1. Генетика – Как упоминалось ранее, ожирение является сегодня одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире. Относительно дети тучных родителей имеют более существенную вероятность стать тучными, чем те, чьи родители худые. Однако это не означает, что ожирение исправлено. Ваша диета оказывает значительное влияние как на экспрессированные, так и на неэкспрессированные гены.

http://valleyofthesunpharmacy.com/levitra/

  1. Обработанные нездоровые продукты – Сильно обработанные пищевые продукты или нездоровая пища обычно немного отличаются от рафинированных ингредиентов, смешанных с добавками. В связи с этим эти пищевые продукты, как правило, доступны на рынке по более низким или более доступным ценам, с длительным сроком хранения и более вкусными, перед которыми в большинстве случаев невозможно устоять.
  2. Пищевая зависимость – Большое количество жирной и подслащенной нездоровой пищи возбуждает центры вознаграждения в вашем мозгу. Действительно, эти продукты сравнимы с наркотиками, которыми часто злоупотребляют, такими как кокаин, никотин и алкоголь. Кроме того, нездоровая пища может привести к зависимости среди уязвимых людей. Между прочим, эти люди не в состоянии контролировать свое пищевое поведение, просто нам известно, как люди борются с пристрастием к алкоголю.
  3. Определенные лекарства – Различные фармацевтические препараты могут привести к увеличению веса в качестве побочной реакции. Например, антидепрессанты часто связаны со значительным увеличением веса с течением времени. Другими примерами являются нейролептики и лекарства от диабета, которые не снижают вашу силу воли. Вместо этого они заменяют функции вашего мозга и тела, повышая аппетит или снижая метаболизм.
  4. Сахар – Возможно, добавленный сахар, такой как то, что добавляют в безалкогольные напитки, может быть наихудшей формой современной диеты, поскольку сахар изменяет биохимию вашего тела и гормоны при чрезмерном употреблении. В результате вы набираете вес. Добавленный сахар состоит из 50 процентов глюкозы и 50 процентов фруктозы. Для сравнения, вы получаете глюкозу из продуктов, содержащих крахмал, но большая часть фруктозы поступает из добавленного сахара.

Но как похудеть за 30 дней?

Действительно, сочетание здорового питания и регулярных занятий спортом — это самый эффективный способ похудеть всего за один месяц. Вот 8 эффективных способов, которые помогут вам добиться долгосрочного положительного результата:

  1. Избегайте употребления углеводов
    • Если вы хотите похудеть за 30 дней, вам не рекомендуются любые углеводы. Чтобы гарантировать улучшение своего здоровья, вам следует избегать углеводов, если только они не заканчиваются в течение полутора часов после окончания хотя бы 30-минутной тренировки. Вот продукты, которых следует избегать:
      • Хлеб
      • Райс
      • зерновые
      • Картофель
      • Паста
      • Фарики с хартинг
  2. . У вас есть уплата. Количество калорий, которое вам нужно, определяется метаболическим тестом. Между прочим, эта оценка показывает скорость метаболизма в состоянии покоя. Более того, этот показатель представляет собой количество сожженных калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Из этого количества или числа вы можете определить потребление калорий, необходимое для того, чтобы сбросить лишние килограммы и быстро похудеть.
  3. Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой
    • Знаете ли вы, что клетчатка — один из лучших способов борьбы с жиром и сжигания калорий? Исследования говорят, что концентрация на продуктах, богатых клетчаткой, помогает уменьшить жировые отложения во время плато веса. Ниже перечислены лучшие источники клетчатки для борьбы с плато веса:
      • Яблоки
      • Ягоды, такие как ежевика, малина и черника,
      • Овсянка
      • Фасоль, такая как черная фасоль, горох и нут
      • Семена и орехи миндаль, арахис, грецкие орехи, семена чиа и льна
  4. Вместо кофе пейте зеленый чай
    • диетическое плато. Относительно этот вид чая содержит катехины, элементы, расщепляющие жир. Он содержит жироразрушающие соединения, называемые катехинами, которые сокращают жир на животе, настраивая метаболизм и ускоряя после этого сжигающую способность печени. Такой переход на зеленый чай может быть именно тем, что вам нужно, чтобы добиться успеха в похудении.
  5. Сократите потребление соли
    • Вода прилипает к натрию, как магнит. Таким образом, вы можете висеть на чрезмерном количестве жидкости. Более того, хотя может показаться, что это не влияет на весы, всего 4 чашки воды могут весить 2 фунта, что очень много! Вы можете сократить потребление натрия, чтобы ускорить потерю веса, разными способами. Вот некоторые из них:
      • Сократите или избегайте полуфабрикатов, таких как макароны с сыром быстрого приготовления в коробках, консервированные супы и замороженные обеды.
      • Перейдите от бутербродов с мясными деликатесами к салатам.
      • Сократите потребление, если не можете избежать ресторанов быстрого питания.
      • Не заказывайте еду и десерты в ресторане.
  6. Ешьте миндаль перед каждой тренировкой
    • Если вы хотите добиться лучших результатов от тренировки, подпитывайте свое тело миндалем перед каждой тренировкой. Миндаль — лучший продукт, богатый белком, который можно включить в свой рацион для похудения. Эти орехи богаты аминокислотой L-аргинином, которая помогает сжигать больше калорий в день во время тренировок. Более того, они ускоряют успех вашей потери веса.
  7. Пейте много воды перед каждым приемом пищи
    • Пейте воду перед каждым приемом пищи. Это общий совет от многих диетологов и специалистов по питанию, поскольку они утверждают, что стакан или два воды перед каждым приемом пищи помогает насытиться и контролировать общее потребление калорий. Согласно исследованиям, люди, сидящие на диете, следующие этой стратегии питья воды 3 раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем те, кто не увеличивает потребление воды.
  8. Разнообразьте тренировки
    • По мнению некоторых экспертов в области здоровья и фитнеса, человеческий организм может научиться выполнять такие упражнения с меньшим количеством калорий, что делает обычные тренировки менее эффективными для похудения. Вот почему важно сочетать различные тренировки. Вы можете заниматься другими видами физической активности, такими как скалолазание, бокс или походы.