Пресс дыхание: правильное дыхание при упражнениях на пресс

Содержание

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

14 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Разбираемся, как сделать это упражнение ещё эффективнее и безопаснее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже, упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится, но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.

Кроме того, фиксация ног увеличивает активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:

Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину
Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше, чем на неподвижной опоре.

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

2 марта 2017 Спорт и фитнес

Неправильное дыхание во время силовой тренировки ухудшает показатели, может привести к обмороку и повышенному внутричерепному давлению. Узнайте, как нужно дышать, чтобы снизить риск травм и не навредить здоровью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)

Одним из наиболее важных элементов подготовки к жиму лежа является процесс дыхания и растяжки. Две основные причины этого: (1) правильное дыхание и растяжка позволяют вам сохранять устойчивость во время выполнения и (2) это помогает вам свести к минимуму сдувание грудной клетки.

Но как правильно дышать в жиме лежа? Вам нужно вдохнуть, когда вы держите штангу над грудью. Вдох происходит через нос, чтобы грудь могла максимально надуться. После вдоха вам нужно сильно напрячься, одновременно задерживая дыхание и пытаясь выдохнуть.

Эта техника дыхания может показаться противоречивой, потому что я предлагаю вам как максимально вдохнуть, так и одновременно попытаться с силой выдохнуть.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о дыхании в жиме лежа, чтобы вы могли максимизировать свои результаты в жиме лежа.

Цель дыхания в жиме лежа

Существуют 3 основные цели дыхания в жиме лежа:

Для снабжения мышц кислородом для восстановления
Для обеспечения устойчивости грудной клетки и туловища
Для минимизации диапазона движений

жим лежа безопасным и оптимальным способом.

1. Обеспечение мышц кислородом для восстановления

Системы вашего организма, обеспечивающие энергией мышцы и все органы вашего тела, можно разделить на аэробную энергетическую систему (использует кислород) и анаэробную энергетическую систему (использует кислород) не использовать кислород).

Хотя в силовых тренировках в основном используется анаэробная энергетическая система, она по-прежнему использует и аэробную систему.

Таким образом, дыхание в жиме лежа может помочь вам получить больше кислорода во время жима лежа, давая больше энергии вашим мышцам, что особенно важно во время сетов с большим количеством повторений. Это одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которые я встречал в пауэрлифтинге.

Статья по теме: Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)

2. Создание стабильности вокруг грудной клетки и туловища

Когда вы вдыхаете, вы вдыхаете больше воздуха, что увеличивает объем и, в конечном итоге, давление в грудной клетке и туловище.

Когда вы увеличиваете объем и давление в грудной клетке, вы увеличиваете жесткость всего туловища.

Кроме того, это дает вам лучшее положение, чтобы держать лопатки сведенными назад и вниз, на которые будет давить вес штанги.

Таким образом, если лопатки находятся в более плотном и устойчивом положении, это дает вам большую устойчивость при жиме лежа.

Когда ваши лопатки находятся в неправильном положении, это может привести к неравномерному жиму лежа, о чем я расскажу в другой статье.

3. Минимизация диапазона движений

При правильном вдохе грудная клетка должна подниматься вверх и назад к подбородку, а ребра должны расширяться вверх и наружу.

Это увеличивает высоту поверхности туловища, с которой может соприкасаться штанга.

Впоследствии это может уменьшить диапазон движения штанги при условии, что хват не меняется.

Уменьшение амплитуды движения означает выполнение меньшего объема работы и повышение механической эффективности движения.

Узнайте больше о том, как создать дугу в жиме лежа, чтобы уменьшить общий диапазон движения.

Как правильно дышать и напрягаться при жиме лежа (4 шага)

Есть 4 шага к правильному дыханию в жиме лежа: Торс

Шаг 3. Закрепление после дыхания

Шаг 4. Выдох после завершения повторения

Шаг 1. Обеспечьте плотную установку вы выполняете.
Спина должна быть максимально прогнутой, но максимально комфортной, с постоянным напряжением привода ног. Узнайте больше о том, как правильно двигать ногами в жиме лежа, в этой статье.
Лопатки должны быть сведены назад и вниз к ступням.
Шаг 2: Вдох в грудь и туловище
Вдыхайте через нос и максимально ощущайте расширение груди и туловища.
Вдох следует делать максимально через рот, пока не будет достигнута максимальная вместимость.
Мышцы вдоха, ответственные за это, будут главным образом внешними межреберными мышцами, которые находятся между вашими ребрами и диафрагмой.
Эти мышцы работают, чтобы поднять ребра и создать отрицательное давление для всасывания воздуха.
Как только вы достигнете максимального вдоха и ваша грудь окажется максимально высоко в жиме лежа, задержите дыхание.
Вы хотите настроить свое дыхание перед жимом лежа.
Шаг 3: Фиксация после дыхания
После того, как вы задержали дыхание, важно использовать фиксацию для завершения метода дыхания.
Распорка – уплотнение и дополнение герметичности от всасываемого воздуха.
Последовательность фиксации требует одновременной попытки выдоха, но с задержкой дыхания. Это означает закрытие воздуха в дыхательном горле и попытку одновременного выдоха.
Когда вы делаете это, вы увеличиваете давление внутри туловища, пытаясь выдавить воздух. Хорошей аналогией может быть сжатие пластиковой бутылки с запечатанной крышкой.
Это также известно как проба Вальсальвы.
Шаг 4: Выдох после завершения повторения
После того, как повторение выполнено, выдох может произойти после или во время блокировки рук, когда вы выжимаете штангу.
Причина, по которой следует задерживать дыхание на протяжении всего повторения, заключается в том, что напряжение и внутрибрюшное давление необходимы для стабилизации плеч на протяжении всего повторения.
Выдох должен происходить после завершения повторения или перед локаутом, так как выдох может способствовать блокировке локтей.
Плохо ли задерживать дыхание во время жима?
Нет, если вы здоровый человек, задерживать дыхание при жиме лёжа не вредно. Задержка дыхания во время жима — это нормальная практика в пауэрлифтинге.
На самом деле желательно при выполнении жима лежа задерживать дыхание.
Если вы испытываете боль в груди или обморок, всегда следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику.
В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить ваше дыхание при жиме лежа.
Как дышать при большом количестве повторений в жиме лежа
Существует 2 варианта дыхания при большом количестве повторений в жиме лежа:
Задержка дыхания на протяжении всего подхода
Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений
Я объясню, почему сброс дыхания может быть более желательным и как это сделать.
Задержка дыхания на протяжении всего сета
Преимущество задержки дыхания на протяжении всего сета заключается в том, что вы сохраняете постоянство в постановке и напряжении плеч на протяжении всего сета.
Недостатком этого является то, что вы можете обнаружить, что накопление углекислого газа может быть слишком большим для вас, и вы можете быть вынуждены выдохнуть. Вы также можете обнаружить, что задержка дыхания может ограничить выполнение большого количества повторений из-за ограничения подачи свежего кислорода.
Вы также можете потерять сознание.
Если вы хотите задержать дыхание в жиме лежа, выполните дыхание и растяжку как обычно.
Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений
Преимущества сброса дыхания после каждого повторения или нескольких повторений:
Уменьшение накопления углекислого газа
Повышение производительности за счет увеличения потребления кислорода
Отсутствие риска потери сознания
Если вы собираетесь сбросьте дыхание во время сета, важно, чтобы вы не выдыхали полностью после завершения повторения.
Причина этого в том, что когда вы полностью выдыхаете, вы сдуваете грудную клетку и заставляете лопатки выдвигаться и выходить из желаемого стабильного положения, прижатого назад и вниз.
Когда вес штанги давит на плечи вниз, становится невероятно трудно вернуть лопатки в исходное положение.
Таким образом, если сброс дыхания используется во время большого количества повторений, выдох должен быть коротким и неглубоким, чтобы свести к минимуму прерывание лопаток.
Изменяется ли дыхание, когда вы достигаете максимума в жиме лежа?
Дыхание не меняется при максимальной нагрузке на скамью. Для этого применяется стандартная процедура дыхания.
Что вам следует помнить, так это быть более терпеливым и осознанным в дыхательной процедуре во время максимального жима лежа.
Это потому, что если вы неправильно дышите, это может серьезно повлиять на сложность или даже на успех жима лежа.
Может ли ношение ремня помочь вам дышать и лучше подготовиться к жиму лежа?
Некоторые люди считают, что пояс может быть полезен, так как есть на что опереться, и это позволяет им чувствовать себя более уверенно в жиме лежа.
С другой стороны, это может помешать многим людям выгибаться как можно дальше.
Существуют ремни для жима лежа, которые уже, чем обычные ремни для пауэрлифтинга, которые могут быть полезны.
Подробнее о преимуществах и рекомендациях по использованию ремней для жима лежа вы можете прочитать в моей статье «Стоит ли носить пояс во время жима лежа?».
Заключительные мысли
Правильное дыхание — очень важная часть жима лежа, и к нему следует относиться так же важно, как и к остальной части подготовки. Дыхание должно быть постоянным и практиковаться как часть рутины. Плохое дыхание во время жима лежа может привести к плохому движению плеч и, следовательно, к остальной части жима лежа.
Другие ресурсы по дыханию:
Как правильно дышать в приседании
Как правильно дышать в The DeadLift
ОБОРУ
Норман Ченг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003
Когда делать выдох при жиме лежа
Вдохните, опуская вес на себя.
Изображение предоставлено: Ibrakovic/iStock/Getty Images
Ваше дыхание может быть не тем, о чем вы слишком много думаете во время жима лежа. В конце концов, ваше внимание, скорее всего, направлено на то, чтобы штанга не упала вам на грудь, поэтому сила и ширина хвата, угол локтя и положение спины имеют приоритет.
Однако правильная техника дыхания может улучшить вашу устойчивость, повысить вашу способность восстанавливаться после тяжелых подходов и помочь вам улучшить свою форму.
В жиме лежа правильным моментом для выдоха является момент, когда вы выпрямляете локти, чтобы поднять вес над грудью. Называется эксцентрической фазой подъема, когда ваши мышцы удлиняются. Это означает, что вы будете вдыхать, опуская вес обратно к груди (концентрическая фаза).

Во время жима лежа вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте, когда снова поднимаете штангу.
Жим лёжа Дыхание и форма
Выдох, когда вы отжимаете штангу от себя, обеспечивает большую устойчивость. Когда вы выдыхаете, легче задействовать основные мышцы и держать спину прижатой к скамье.
Когда вы более стабильны, вы можете выжимать больший вес, тем самым максимизируя свои усилия в жиме лежа.
Во время чрезвычайно тяжелого жима лежа выдох во время нагрузки помогает вам обезопасить себя. Во-первых, вы можете защитить свои кровеносные сосуды от чрезмерного расширения и грыжи. Во-вторых, дополнительная нагрузка на мышцы кора во время выдоха защищает позвоночник от прогиба на скамье, что потенциально может привести к травме.
Жим штанги лежа
Уровень навыка Промежуточный
Тип Сила
Часть тела Грудь
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
Упритесь ступнями в пол и бедрами в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти.
Когда штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы снова поднять штангу вверх.
Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.
Соображения по артериальному давлению
Поддержание равномерного ритма дыхания, при котором вы вдыхаете во время укорочения или более легкой фазы упражнения и выдыхаете во время удлинения или более тяжелой фазы, уже давно рекомендуется как способ поддержания артериального давления и частота сердечных сокращений от скачков во время тренировки с отягощениями.

Однако, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это может быть не так критично, когда речь идет о среднем посетителе тренажерного зала и жиме лежа. Исследователи не обнаружили значительного негативного влияния ни на частоту сердечных сокращений, ни на кровяное давление, когда здоровые люди задерживали дыхание, нажимая умеренное сопротивление.
Выдыхать, когда вы отталкиваете вес от себя во время жима лежа, полезно, но обычному человеку это не поможет и не сломает упражнение. Но имейте в виду, что у людей с гипертонией задержка дыхания при поднятии любого веса может вызвать ненормальный скачок артериального давления, что небезопасно.

Подробнее : Как правильно дышать при поднятии тяжестей
При подъеме тяжелой штанги естественным образом можно использовать прием Вальсальвы.
Изображение предоставлено: Ibrakovic/iStock/Getty Images
Усовершенствованная техника дыхания
Некоторые тяжелоатлеты используют так называемый прием Вальсальвы при жиме лежа очень тяжелого веса.