Прес как качать: Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Как качать пресс, чтобы не навредить здоровью

Хотите попросить у Санты плоский живот? До зимних праздников еще достаточно времени, чтобы сделать себе этот подарок самостоятельно! Вместе с экспертом, основателем и идейным вдохновителем сети моностудий PMP Денисом Сычевым, разбираемся, как достичь цели и не навредить здоровью.

Теги:

Упражнения для пресса

Как накачать пресс

ДЕНИС СЫЧЕВ

основатель и идейный вдохновитель сети моностудий PMP 

Слушайте свое тело

Для себя каждый подбирает упражнения, которые он может позволить себе выполнять в тот или иной промежуток времени, те комплексы, к которым готово его тело. Для того, чтобы не навредить, нужно уметь слушать себя, понимать, к какому уровню интенсивности готовы именно вы. 

Держите мышцы живота в тонусе

Мышцы пресса всегда задействованы при ходьбе, они всегда в тонусе, исключение – то время, когда мы спим и едим. Садимся или встаем — живот всегда напряжен. Как бы просто это ни звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — залог укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте полезную привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжены ли ваши мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте скручивания правильно

Старайтесь избегать скручиваний, которые принято делать на скорость, ведь мышцы живота в таком случае утомляются мало, а вот шея и поясница перенапрягаются. Чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом количестве повторений. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И выполняйте движения плавно, без рывков. Если чувствуете, что можете больше — задерживайтесь на несколько счетов наверху.  

Не нужно держать руки за головой!

youtube

Нажми и смотри

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу. Сделали три небольших пульса с маленькой амплитудой (тянитесь за руками и считайте от 1 до 3), опустились, легли. При правильном выполнении не будут уставать шея и плечи. Делайте 10/20 сетов, состоящих из пружинистых движений вперед, и занимайте исходное положение. Важно поднимать себя мышцами живота, тянуться за руками. Не плечами, не головой, не шеей, а именно мышцами живота — это нужно, чтобы прочувствовать целевую мышечную группу. Если ощущаете какой-то дискомфорт, то нужно либо уменьшить количество повторений, либо ограничить амплитуду движений, например, подниматься не так высоко. 

Также  обычное скручивание можно сделать более интересным, например, складывая руки перед собой (как будто собираетесь молиться) ладонь к ладони. Давите и фиксируете кисти рук около солнечного сплетения, прижимаете их к груди. Затем поднимаете голову и начинаете делать маленькие твисты в грудном отделе, то есть не скручиваетесь вверх-вниз, а после подъема и фиксации корпуса выполняете твист вправо и влево.  

Динамическая планка

Динамическая планка, которая выполняется на боку в упоре на локти, — одно из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса. Однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с нужных мышц на позвоночник. Чтобы не навредить себе, лучше проконсультироваться с тренером. Если нет возможности сделать это офлайн, можно взять тренировку с видеосвязью, специалист поставит вам технику упражнений и скорректирует ошибки.

youtube

Нажми и смотри

Ни в коем случае не нужно зажимать ноги под диван или батарею — от этого «умирает» сгибатель бедра и поясница, и абсолютно не работают мышцы живота. 

С мышцами живота нельзя работать отдельно, это всегда должен быть комплекс. Упражнения на пресс лучше всего делать в фазу активного восстановления  между упражнениями на другие группы мышц.

Как же все-таки правильно выполнять динамическую планку

1. Возьмем самую простую опцию. Из положения лежа, в упоре на прямых руках, ладони под плечами, стопы на ширине плеч (если хотите, чтобы бедра были более стабильными и не «гуляли», можно стопы поставить немного шире). Когда вы опускаетесь с прямых рук на предплечье и поднимаетесь обратно (20 раз), следите за тем, чтобы  бедра были неподвижны, не раскачивались вправо-влево, чтобы таз не прыгал вверх-вниз. Важно, чтобы тело в пространстве было в напряжении и отдаче. 

2. Более сложный вариант – из положения на боку (когда вы на правом или на левом боку находитесь в исходном положении и делаете скручивания). Нужно выровнять тело, лежа на боку, стопы стоят друг за другом, либо друг на друге. Вторая рука идет под себя и обратно, тело раскрывается. Тут важно следить за положением таза, бедер и удерживать себя.  

youtube

Нажми и смотри

Если вы понимаете, что где-то чувствуется дискомфорт, то нужно либо уменьшать количество повторений, либо менять технику. Чтобы не висеть на плече, нужно работать мышцами живота, ягодицами, спиной, потому что в любой планке у нас задействовано абсолютно все. 

Как качать пресс? – Інформація від компаній Києва

Хочешь, чтобы на твоем животе были кубики? Занимаешься, но никак не достигнешь результата? В таком деле крайне важно знать, как правильно качать пресс. Только в этом случае все старания пройдут не зря, и через время ты обязательно получишь плоский живот с рельефом мышц на нем.

В этой статье мы подготовили перечень рекомендаций и упражнений, которые помогут достигнуть цели. Читай и запоминай.

Как правильно накачать пресс: ошибки

Для начала давайте разберем несколько ошибок, основанных на неправильном подходе к разрабатыванию мышц живота. Именно они становятся препятствием на пути к идеальному прессу:

• Живот никуда не исчезает, а пресс болит? Причина этого – неправильное выполнение упражнений, являющееся одной из самых распространенных ошибок;
• Если качать пресс, то жир тоже исчезнет? Самая большая ошибка, которую обычно допускают новички. Все упражнения работают только на укрепление мышц. Для рельефного пресса необходимо сначала подготовить «полотно» таким образом, чтобы толщина жирового слоя не превышала 1,5 см. Помочь в этом может только правильный рацион питания, иначе результата после твоих стараний так и не будет.
• Если качать пресс каждый день, то результат будет лучше? Как и всем мышцам нашего тела, мышцам живота также нужно время на восстановление. Поскольку наши мышцы растут именно во время отдыха, то нагружая их каждый день, мы просто не даем им такой возможности.
• Одно и то же упражнение поможет быстрее накачать пресс? Достаточно делать несколько видов упражнений для достижения хорошего результата – чем разнообразнее комплекс упражнений, тем быстрее ты сможешь его достичь.
• Чем больше повторов, тем лучше? Лучше сделать несколько упражнений по 15 повторений, чем одно на 60. Строение мышц живота таково, что более 15 повторений делать абсолютно бессмысленно, важнее их скорость и интенсивность.

Что ж, теперь ты знаешь как нужно правильно качать пресс. Избегай этих ошибок, чтобы не потратить свое время впустую.

Упражнения для пресса

Перед тем как начать качать пресс, необходимо обязательно сделать разминку. Это может быть как бег, так и обычные приседания. Через 5 минут можно начинать выполнение комплекса упражнений.

«Велосипед»

Среди спортсменов это занятие считается наиболее действенным. Необходимо лечь на пол так, чтобы поясница была к нему прижата. Руки держи за головой, но не сцепляй их, ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов. Дыши спокойно, постарайся расслабиться.

Далее по очереди касайся левым локтем правого колена, а после правым локтем левое колено (противоположную ногу вытяни). Опуская торс, важно каждый раз касаться пола лопатками.

Подъем ног в висящем состоянии на перекладине

Если выполнять подъем ног только к горизонтали, то задействованы будут в основном мышцы бедер, а не живота. Мышцы живота работают активнее во время подъема ног выше горизонтального уровня. Обязательным условием является одновременное поднятие таза.

При опускании ног важно держать их под прямым углом к туловищу (держать их прямо – достаточно сложно, новичкам лучше сгибать ноги в колене). Поднимая ноги, обязательно прикасайтесь коленками к груди, чтобы получить максимальный эффект от упражнения. «Трясутся» мышцы? Прекрасно, ты на верном пути. Делай упражнение как можно медленнее.

Простые скручивания

Ляг на пол, согни ноги в коленках под прямым углом. Руки положи за голову, при этом локти должны быть разведены максимально пропорционально друг другу.

С помощью мышц живота начинай поднимать (не рывком) плечевой отдел от пола к тазу. Сделав это, медленно опустись в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Подними плечи от пола (плавно) и торс в сторону ног. Важно, чтобы лоб или живот не коснулись бедер.

В процессе выполнения подъема немного поверни торс влево. Повтори это упражнение снова точно так же, но с поворотом направо.

Обратные скручивания

Ляг на пол и вытяни руки вдоль торса, согни ноги в коленках и приподними бедра вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Работая мышцами пресса, медленно потяни ноги к груди, чтобы твои колени находились к ней максимально близко. Таз нужно полностью поднять над полом.

При этом старайся не разгибать ноги. Следи, чтобы выполнение этого упражнения происходило не за счет тазобедренных мышц.

Делать необходимо по 12-15 повторов каждого упражнения. Перерыв между ними не должен длиться более 2 минут. После того, как все упражнения комплекса сделаны, отдохни 5 минут и начинай второй подход. Всего делай по 2-4 подхода.

Качай пресс правильно, и тогда у тебя все обязательно получится. Желаем успехов!

Инструкции по чтению электронных книг | Магазин Epistemy Press

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.
Для использования функций этого веб-сайта в вашем браузере должен быть включен JavaScript.

Распространенные проблемы:

1. Если вы заказали книгу, но не получили письмо со ссылкой для скачивания в течение нескольких минут, проверьте папку со спамом, возможно, файл электронной книги находится там.
2. Если вы нажмете на ссылку на своем Mac или ПК, и ваш браузер откроется в течение нескольких минут, и ничего не произойдет, НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ССЫЛКУ ЕЩЕ РАЗ. Проверьте папку «Загрузки» вашего браузера, возможно, файл электронной книги находится там.
3. Если вы потеряете свою электронную книгу из-за сбоя компьютера или смены устройства, вы можете повторно загрузить файл электронной книги, используя ссылку в электронном письме.
4. Если вам нужно конвертировать EPUB в MOBI или MOBI в EPUB, мы рекомендуем использовать Calibre http://calibre-ebook.com/ 

Доступность и нарушения зрения

1. Если у вас есть нарушения зрения или чтения, мы рекомендуем EasyReader для открытия ваших электронных книг в формате EPUB.
2. https://yourdolphin.com/products/individuals/easyreader-app  

Как читать на устройстве Apple iOS или OSX (Mac, iPad, iPhone, iPod)

1. Если вы хотите читать книгу на iPad/iPhone/Mac, убедитесь, что у вас установлена ​​программа iBooks.
2. Нажмите на ссылку для загрузки в электронном письме, которое вы получили от Epistemy Press на своем устройстве iOS. Safari автоматически откроется, и вы увидите кнопку «EPUB».
3. Нажмите на файл EPUB, и iOS предложит открыть электронную книгу с помощью iBooks. Нажмите «ОК», и через несколько секунд электронная книга загрузится и откроется в iBooks.

Как читать книгу в формате EPUB на устройстве Android

1. Если вы хотите читать книгу на устройстве Android, убедитесь, что у вас установлена ​​программа для чтения ePub.
2. Вот список бесплатных программ для чтения ePub для Android  
3. Нажмите на ссылку для загрузки в электронном письме, которое вы получили от Epistemy Press на своем устройстве Android. Ваш браузер автоматически откроется, и вы увидите кнопку «EPUB».
4. Нажмите на файл EPUB, и Android предложит открыть книгу с помощью одного из установленных приложений для чтения электронных книг. Нажмите «ОК», и через несколько секунд электронная книга загрузится и откроется в вашем устройстве для чтения электронных книг.

Как читать книги в формате EPUB на ПК

Видеоруководство по этим инструкциям

1. Загрузите и установите любую бесплатную программу для чтения EPUB для вашей версии Windows.
2. Щелкните ссылку для скачивания в электронном письме, которое вы получили от Epistemy Press. Откроется браузер, и вы увидите страницу загрузки.
3. Загрузите версию книги в формате EPUB прямо на свой компьютер, СОХРАНИТЕ ЕЕ НА ВАШЕМ РАБОЧЕМ СТОЛЕ и сделайте резервную копию.
4. Будьте осторожны: иногда вы можете случайно загрузить файл электронной книги в папку загрузки вашего браузера. Найдите там файл с 10-значным именем и суффиксом . epub, это ваша книга.
5. Откройте программу чтения EPUB и добавьте книгу в свою библиотеку.
6. Откройте книгу из библиотеки для чтения EPUB.
7. Вы можете использовать Ice Cream Reader, Adobe Digital Editions, Google Books, Stanza или Mobipocket для нескольких операционных систем и устройств.

Загрузка электронной книги Mobi на Kindle

Видеоруководство по этим инструкциям

Чтобы добавить электронную книгу .mobi на Kindle через USB:

1. Щелкните ссылку для загрузки в электронном письме, которое вы получили от Epistemy Press. Откроется браузер, и вы увидите страницу загрузки.
2. Загрузите версию книги в формате MOBI прямо на свой компьютер, СОХРАНИТЕ ЕЕ НА ВАШЕМ РАБОЧЕМ СТОЛЕ и сделайте резервную копию.
3. Включите Kindle и подключите Kindle к компьютеру с помощью прилагаемого USB-кабеля.
4. Перетащите файл электронной книги .mobi в папку документов на Kindle
.

Теперь электронная книга должна появиться в вашей библиотеке Kindle

Большое спасибо и приятного обучения….

Epistemy Press

SAP PRESS