Правильный рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Основные принципы правильного питания | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область

15 марта 18:00

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. Порой трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.

Тем не менее, если знать основы и рекомендации, рацион можно регулировать под обстоятельства. Расскажем, что такое здоровая тарелка ВкусВилла и при чём тут сахар и сложные углеводы.

Материал написан совместно с экспертами в области нутрициологии Викторией Вишняковой и Натальей Нефёдовой.

Что такое правильное питание

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры специалисты рекомендуют употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.

Фрукты и овощи на первом месте стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Можно обойтись и более привычными продуктами.

Зачем нужно правильное питание

Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, питание и привычки влияют на это гораздо больше.

Учёные из Гарварда и вовсе утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.

Ещё врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.

Это ли не довод?

Здоровое питание — это сложно и дорого?

К счастью, это не так.

Во-первых, не нужно изобретать велосипед и искать хитромудрые блюда. На нашем сайте в разделе Рецепты есть подборка разнообразных вариантов, приготовить которые под силу каждому. Списки продуктов, кстати, уже внутри.

Во-вторых, если времени на кухню у вас нет совсем, можно заказать готовую еду. Причём тоже здоровую, ведь доставка — это не всегда фастфуд. ВкусВилл предлагает вам полезные и вкусные блюда из категории «Кулинария». А если вы теряетесь, не понимая, что выбрать, у нас есть «Рацион на каждый день». Меню во всех позициях составлено с учётом правильных пропорций белков, жиров и углеводов и удовлетворяет самые разнообразные потребности.

Основы правильного питания

Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они простые.

• Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
• Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля.
• Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
• Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
• Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
• По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.

Для вашего удобства специалисты отдела питания и здоровья ВкусВилла составили простую схему пищевого баланса — тарелку здорового питания. Сделанная наподобие известной Гарвардской тарелки, наша основана на современных научных рекомендациях и отражает оптимальные пропорции нутриентов, в рамках которых и передано возможное разнообразие.

Скачайте картинку на телефон или компьютер или распечатайте как постер. Так она всегда будет на виду — даже дома.

Скачать

Фрукты и овощи

Как было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Набивать холодильник экзотическими причудами необходимости нет, однако это не значит, что помидоров и огурцов достаточно. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.

Благодаря множеству научных исследований мы знаем, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества — все они улучшают наше здоровье. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.

Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.

1

Капуста белокочанная

~ 1 кг 790 г

34 руб/кг 34.

00 34.00

1

Морковь мытая

~840 г

112 руб/кг 112.00 112.00

Белок

Здесь список не ограничен молочными продуктами и мясом. Белком богаты: рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Роспотребнадзор рекомендует добавлять в рацион белок растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже могут быть богаты белком, однако ВОЗ их относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке мы их не учитываем.

1

Нут продовольственный, 500 г

500 г

134 руб 134.00 134.00

1

Чечевица тарелочная продовольственная, 450 г

450 г

88 руб 88. 00 88.00

Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира и больше белка и клетчатки. А вот с орехами будьте аккуратнее. В них высокое содержание растительных жиров. Подробнее об орехах можно прочесть здесь.

Животный белок — это яйца, рыба, мясо и любой мясной продукт, в том числе птица и дичь. Молочные продукты — уже другая категория.

Стандартная порция яиц — два небольших или одно большое в день, а рыбы — минимум две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм может синтезировать лишь в малом количестве.

Для тех, кто считает, что белка много не бывает и строит рацион с его значительным преобладанием, мы написали отдельную статью.

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно.

1

Вырезка из кролика

250 г

297 руб 297.00 297.00

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.

Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара.

Пить молоко стаканами не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.

• 1

  Творог 9%, 400 г

  Свежий 9% творог, изготовленный без единой капли растительного жира. Если в вашем рационе ещё нет этого продукта, самое время это исправить! Ведь он является не только природным источником белка, но и…

  400 г

• 2

  Молоко 3,2% в бутылке, 900 мл

  Нормализованное молоко, идеально подходящее для питья и готовки. А ещё оно действительно скисает, поэтому вы можете без труда приготовить домашнюю простоквашу или творог. Молоко — природный источник к…

  900 мл

Если вы предпочитаете растительное молоко, восполнить баланс кальция помогут тофу, приготовленный с сульфатом кальция, сардины, консервированные с костями, брокколи и некоторые бобовые и брокколи. Также найти подходящую для себя альтернативу можно в этих списках.

О том, как делают растительное молоко для ВкусВилла, читайте в нашем специальном репортаже.

Сложные углеводы

Один из основных источников клетчатки, которая необходима организму. Поэтому важно употреблять цельные неочищенные злаки.

Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — без них невозможен правильный рацион.

Масла

Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.

Их часто используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. А сами масла использовать в дополнение: например, к овощному салату.

1

Дозреет дома

Быстрый просмотр

Авокадо Хасс, шт

~110 г

105 руб 105.00 105.00

2

Быстрый просмотр

Апельсины Навелин

~830 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

160 руб/кг 160. 00 160.00

3

Быстрый просмотр

Бананы

~ 1 кг 100 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

125 руб/кг 125. 00 125.00

4

Быстрый просмотр

Изделие цельнозер. без муки «Целебный» с цикорием

200 г

48 руб 48.00 48.00

5

Сладкая

Быстрый просмотр

Клубника, 250 г

250 г

280 руб 280. 00 280.00

6

Быстрый просмотр

Крупа гречневая ядрица, 900 г

900 г

75 руб 75.00 75.00

7

Быстрый просмотр

Молоко 3,2%, 1 л

1 л

77 руб 77. 00 77.00

8

Быстрый просмотр

Оливковое масло Extra Virgin, вес

~280 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

1 200 руб/кг 1200. 00 1200.00

9

Быстрый просмотр

Смесь из орехов и сушеной клюквы

100 г

165 руб 190 руб 165.00 190.00

Действует по 2023-04-22 по карте лояльности

10

Быстрый просмотр

Фасоль продовольственная красная 500 г

500 г

145 руб 145. 00 145.00

11

Быстрый просмотр

Филе грудки индейки

~760 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

605 руб/кг 605. 00 605.00

12

Кисло-сладкие

Быстрый просмотр

Яблоко Симиренко

~830 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

137 руб/кг 137. 00 137.00

4 правила питания дома и на отдыхе

Как правильно составить рацион: 4 правила питания дома и на отдыхе

Сбалансированное питание — основа хорошего самочувствия, здоровья и источник качественной энергии. Когда мы следим за своим рационом, у нас больше сил, мы более устойчивы к физическим и умственным нагрузкам, даже эмоциональное здоровье во многом зависит от рациона.

По мнению фитнес-тренера Курорта Красная Поляна Николая Гладкова, в отечественной культуре тема здоровой еды обросла множеством мифов: «В России слово «диета» ассоциируется с ограничением продуктов и их количества на неопределенный срок или пока не уйдут «лишние» килограммы. Как показывает практика, такой метод не всегда приводит к положительным и стабильным результатам, чаще всего, это связано с незнанием и непониманием работы организма».

Некоторые люди убеждены, что питаться правильно и сбалансированно это дорого, сложно и отнимает много времени.

На самом деле, достаточно получить базовые знания о здоровом питании. 

Мы поговорили с фитнес-тренером Курорта Красная Поляна Николаем Гладковым о том, как составить правильный рацион и на какие факторы стоит обращать внимание, если вы хотите круглогодично поддерживать себя в хорошей форме.

О ПП простыми словами

Организму нужна энергия, мы получаем ее из еды в виде килокалорий. У каждого человека своя норма потребления калорий в день, ее можно рассчитать онлайн с помощью специального калькулятора, либо проконсультироваться с врачом-диетологом. В среднем норма калорий находится в пределах 1700-2500 Ккал.

На индивидуальную норму влияют:

• возраст;

• пол;

• уровень физической активности;

• вес и конституция тела.

Калории складываются из макронутриентов — белков, жиров и углеводов, а также клетчатки. Это те питательные вещества, которые требуются организму в большом количестве.

Для каждого макронутриента тоже есть нормы потребления.

  Пример завтрака в The River Сafé

С пищей нужно получать не менее 0,8 граммов белка на 1 килограмм веса человека, который не занимается спортом. Это минимальное значение, необходимое для поддержания всех функций организма. Верхняя граница нормы не установленна, рекомендуется употреблять от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса, важно учитывать ценность остальных макронутриентов:

• Для жиров рекомендуется диапазон в 0,8-1.2 грамм на 1 кг массы тела. Жиры крайне не рекомендуется полностью исключать из рациона, так как они содержат важные для здоровья жирные кислоты. Они могут снижать уровень холестерина, нормализуют давление и оказывают другие благоприятные эффекты на организм человека. Главное, подобрать для своего рациона правильные их источники.

• Норма потребления углеводов — 2-4 грамм на 1 кг массы тела. Углеводы — главный источник энергии для человека, поэтому не стоит сокращать их потребление до минимума. Чем выше физическая активность, тем больше нужно углеводов в рационе 

• Клетчатка — те части растительной пищи, которые организм не может переварить и усвоить. Люди часто не получают достаточные 40-60 грамм клетчатки в день, а во время диеты это значение падает еще ниже. В обычной жизни, и в отпуске, и во время похудения клетчатка очень важна для правильной работы пищеварительной системы. Поэтому необходимо есть достаточно овощей и фруктов.

Почему мы худеем и набираем вес

Изменения нашей фигуры зависят от количества потребляемой энергии, то есть, калорий, и от того, сколько энергии человек тратит на базовый обмен веществ и физическую активность.

Если энергии поступает больше, чем тратится, излишки остаются в теле в виде жировых отложений.

Если энергии поступает меньше необходимого, организм превращает в энергию уже существующие у него ресурсы. Поэтому человек худеет.

Для двух этих ситуаций есть свои названия: дефицит и профицит калорий.

Если нужно похудеть, мы должны придерживаться дефицита калорий. То есть употреблять на 10-15% меньше калорий, чем в ежедневной норме. Если вес нужно набрать, наоборот, нужно употреблять чуть больше данной нормы.

Какие факторы влияют на набор веса

1. Стресс 

Стресс влияет на все органы и системы организма, даже если это разовая стрессовая ситуация. В случае хронического стресса люди страдают от постоянно повышенного уровня гормона кортизола. Он повышает аппетит, и в результате с постоянным профицитом калорий растет и вес человека. К тому же, часто прием пищи выступает легким путем к получению положительных эмоций.

2. Недосып

Научно доказано, что недосып влияет на наш аппетит. Для организма это стрессовая ситуация, и, поглощая больше пищи, он пытается восстановить баланс. Помимо этого, возникают проблемы с усвояемостью жирной пищи, появляются отеки, и организм лишается времени на восстановление.

3. Пищевые привычки

Это то, что мы выносим из детства и постепенно формируем и меняем во взрослой жизни. В первую очередь нужно проанализировать свои привычки, а потом составить план сбалансированного питания. Сколько раз в неделю мы ходим в рестораны быстрого питания? Едим ли во время вечернего просмотра кино? Готовим полноценный обед или постоянно перекусываем?

Если проанализировать свое питание в течение дня, можно найти много моментов, которые помогут в разработке правильного и подходящего для вас питания.

Как правильно составить рацион питания на день

В первую очередь нужно обратить внимание на еду. Она должна включать все необходимые макронутриенты, витамины и минералы.

Правило 1. Выбор продуктов

Перед походом в магазин лучше написать список продуктов. А в магазине удобно следовать простому алгоритму.

• Осмотрите упаковку

Упаковка продукта должна быть целой, без дефектов и повреждений. Любая трещина, надрыв или вмятина могут повлиять на качество товара. Если с упаковкой все хорошо, переходите к маркировке.

• Изучите маркировку

Сначала обратите внимание на название продукта. Между «сыром» и «сырным продуктом» есть существенная разница, и в этом случае стоит выбрать именно сыр.

Затем переходите к составу. Чем короче и понятнее состав, тем лучше. Также при наличии альтернативы имеет смысл выбрать продукт без содержания сахара, который сейчас есть и в шоколаде, и в хлебе, и в кетчупе.

Следующий раздел — пищевая ценность. Можно сразу оценить, насколько удачно продукт впишется в ваш рацион по калорийности и БЖУ.

• Оцените качество товара

Это особенно касается овощей, фруктов, мяса и рыбы, замороженных продуктов.

• Овощи и фрукты не должны быть покрыты плесенью или иметь темных пятен. Переспевшие плоды обычно очень мягкие и хрупкие, их не стоит брать, если вы покупаете продукты на неделю или месяц вперед.

• Мясо должно иметь естественный розовый или красный цвет без серого оттенка. Также не должно быть налета, резкого запаха и заветренных краев.

• Свежая рыба тоже имеет свои отличительные признаки — красные жабры, выпуклые глаза. Не должно быть непонятных пятен и налета на тушке, а также сильного рыбного запаха.

• Не стоит брать слипшиеся замороженные полуфабрикаты и овощи, это сигнал их повторной заморозки. Также обратите внимание на внешний вид продуктов — они не должны быть деформированы.

• Выбирая молочные продукты, нужно обязательно проверить срок годности и целостность упаковки.

Правило 2. Выбор напитков

Первое правило напитков — они не заменят чистую питьевую воду.

Любые напитки, кроме воды, являются источником калорий, поэтому их нужно учитывать при составлении рациона наравне со всеми продуктами.

Сейчас популярны смузи и коктейли, их позиционируют как замену приема пищи, источник витаминов и детокс-напитки. Их можно вписать в рацион, но следует все же быть осторожными. Такой перекус может оказаться сахарной и энергетической бомбой.

Правило 3. Приемы пищи

Удобнее всего составлять свое меню, исходя из приемов пищи. Лучше четко различать основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин, а также выделять время на готовку.

• Во время завтрака рациональным выбором будут сложные углеводы, то есть, каши и фрукты. Неплохой вариант —  яйца или сырники.

• Обед должен быть питательным, содержать достаточно белков и жиров, порцию овощей.

• На ужин отлично подойдет рыба и свежие овощи.

Стоит также заранее продумать утренний перекус и полдник. Подойдут сырые фрукты и овощи, разные молочные продукты, орехи.

Завтрак в Rixos Красная Поляна 5*

Полностью полагаться на перекусы не стоит — так можно променять сбалансированные блюда на снеки, в которых не достаточно белков и витаминов. 

Здоровое питание не станет головной болью, если сделать его своим образом жизни.

Правило 4. Физические нагрузки

Желательно учитывать свой вид деятельности и тренировки при составлении рациона и выборе продуктов, так как они напрямую влияют на потребности организма.

Для достижения лучших результатов в спорте и тренировках нельзя ограничиться минимальным порогом белка, так как именно он влияет на восстановление и рост мышц.

Что еще учесть, чтобы правильно составить рацион питания на день

Помимо еды и физических нагрузок, нужно учитывать особенности своего организма и образа жизни. Быстрее и эффективнее всего узнать полную информацию о своем здоровье можно, сделав полный чекап организма.

Врачи и специалисты Medical & SPA на Поляне 960 используют современные доказательные методики. Это позволяет оценить состояние органов и состав тела, определить уровень витаминов и минералов и понять, как можно изменить питание, чтобы сделать его сбалансированным. А повторная диагностика покажет динамику изменений и поможет скорректировать меню.

Как придерживаться сбалансированного питания на отдых 

Часто бывает, что на отдыхе хочется нарушить режим питания. Шведский стол и рестораны предлагают изобилие интересных блюд. В это время хочется попробовать все, и порции незаметно растут.

Как же тогда правильно составлять рацион питания на отдыхе? Нужно прислушиваться к своему организму, есть больше свежих овощей и фруктов. Желательно отказаться от алкоголя, чтобы организм полностью восстановился во время отпуска.

Курорт Красная Поляна создает возможности правильно питаться во время отдыха.

В меню ресторанов курорта большой выбор блюд, есть разные овощи на пару, рыбные стейки и блюда из курицы и индейки. Можно заказать форель с запеченными овощами в ресторане Raclette или шашлык из курицы, приготовленный на гриле, в Rixos Lounge.

Система шведский стол также позволяет собрать полезный завтрак. В The River Cafe на Поляне 540 на завтрак можно выбрать овощи на гриле, каши, свежие фрукты. Для людей с непереносимостью глютена есть отдельная станция.

Как следить за составом и калорийностью блюд

Следить за калориями и БЖУ, выпитой водой и даже физической активностью сейчас очень легко. Нужно всего лишь установить в своем смартфоне одно из доступных приложений. Плюс таких калькуляторов в том, что они помогают не просто не переедать, но и наглядно показывают пищевую ценность и соотношение необходимых нутриентов, облегчают составление рациона.

При установке все приложения запрашивают данные о росте и весе пользователя, а также о цели в похудении или наборе веса.

• FatSecret

Приложение можно скачать бесплатно в Google Play и App Store. Оно обладает интуитивно понятным интерфейсом, дает возможность вести пищевой дневник с фотографиями. В приложении есть удобный сканер штрих-кодов.

Журнал поможет следить за изменениями веса и вычислить прогресс. Также продукты можно вносить в приложение не только в граммах, но и чашками. Удобно, когда под руками нет кухонных весов.

К минусам приложения можно отнести возможность заполнять в бесплатной версии только 4 приема пищи, также оно не учитывает витамины.

• YAZIO

В приложении есть удобные обучающие гайды по расчету калорийности, можно вносить продукты в 4 приема пищи и вести трекер воды.

Функционал приложения гораздо шире именно в платной версии.

• Lifesum

В приложении доступен дневник питания, есть удобный сканер штрих-кодов продуктов. Lifesum может импортировать данные о физической активности из Samsung Health, Google Fit и других приложений. Физическую нагрузку также можно внести вручную.

В качестве простого калькулятора подойдет любой счетчик калорий, а если же вам нужен дополнительный функционал, можно попробовать разные варианты и решить, какой будет идеальным для вас.

Как усилить эффект от правильного питания

Чтобы эффективно поддерживать форму и улучшить состояние здоровья, стоит подобрать комфортную систему тренировок и заниматься 2-3 раза в неделю.

Если вы добавляете тренировки в повседневную жизнь, не забывайте выбирать продукты с большим содержанием белка и пить достаточно воды. Также важно сократить потребление некоторых продуктов — сладких напитков, фастфуда и особенно алкоголя.

Благодаря тренировкам вы сможете не только поддерживать свою форму, но и предотвратить различные заболевания. Прилив энергии и сил тоже гарантирован.

На отдыхе сбалансируйте тренировки со здоровым питанием, чтобы полностью отдохнуть не только душой, но и телом. На Курорт Красная Поляна есть множество возможностей заниматься спортом.

Сертифицированные тренеры проводят как платные, так и бесплатные тренировки по йоге, бегу и растяжке в спортивных залах при отелях или на открытых аутфит-площадках.

На курорте есть и беговые маршруты разного уровня сложности. Все GPS треки беговых маршрутов можно найти в приложении курорта. Скачать приложение можно по ссылкам: App Store, Google Play.

Зимой нужно обязательно покататься на сноуборде или горных лыжах, а летом — прокатиться с ветерком на горных велосипедах в Байк-Парке.

Тарелка и планета | The Nutrition Source

Поскольку разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Переход к «планетарной здоровой диете» может принести пользу как людям, так и планете.

Рацион человека неразрывно связан со здоровьем и устойчивостью окружающей среды и может способствовать их развитию. [1] Увеличение производства продуктов питания за последние 50 лет помогло увеличить продолжительность жизни и снизить уровень голода, младенческой и детской смертности и глобальной бедности. Однако в настоящее время такие преимущества компенсируются переходом на нездоровое питание.

В глобальном масштабе, по мере урбанизации стран и увеличения доходов граждан, традиционные рационы питания (как правило, более качественные растительные продукты) перешли к «диетическому образцу западного стиля», характеризующемуся высоким потреблением калорий, продуктами с высокой степенью переработки ( рафинированные углеводы, добавленный сахар, натрий и вредные жиры), а также большое количество продуктов животного происхождения. [2,3] Наряду с негативными последствиями для здоровья человека, связанными с этим переходом на питание, такая модель питания также неустойчива. Текущее производство продуктов питания уже вызывает изменение климата, утрату биоразнообразия, загрязнение и радикальные изменения в использовании земли и воды.

Различные пищевые продукты, различное воздействие

Наряду с различным воздействием на здоровье человека, различные пищевые продукты также по-разному воздействуют на окружающую среду. Как показано на рисунке ниже, производство продуктов животного происхождения, как правило, приводит к более высоким выбросам парниковых газов (оранжевые столбцы), чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и красное мясо (особенно говядина) выделяются своим непропорциональным воздействием. Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство вносит основной вклад в обезлесение, вымирание видов, истощение и загрязнение пресной воды (на этом рисунке эти воздействия представлены землепользованием [ зеленые столбцы] и потребление пресной воды [синие столбцы]).

(Источник: Институт мировых ресурсов. [4] Подробная информация о данных, использованных для получения этой цифры, доступна здесь. )

Хотите узнать, как ваш рацион влияет на окружающую среду? Пройдите этот быстрый пятиминутный опрос, чтобы определить свой углеродный, азотный и водный следы!

Переход от устойчивых продовольственных систем к здоровому питанию, особенно с учетом того, что к 2050 году население нашей планеты достигнет 10 миллиардов человек, представляет собой беспрецедентную задачу. Однако исследование, проведенное международной рабочей группой ученых, показывает, что эта «великая трансформация пищевых продуктов» может быть достигнута за счет сочетания резкого сокращения пищевых потерь и отходов, значительных улучшений в методах производства продуктов питания и существенного перехода к рациону питания, в основном основанному на растительной пище. . [1]

Определение «планетарной здоровой диеты»

В 2019 году Комиссия EAT- Lancet разработала первые в мире научные цели для здоровых и устойчивых пищевых систем, включая «планетарную диету здоровья» с определенными диапазонами суточного потребления для каждой группы продуктов. . Этот режим питания, характеризующийся разнообразием высококачественных продуктов растительного происхождения и небольшим количеством продуктов животного происхождения, рафинированным зерном, добавлением сахара и нездоровых жиров, разработан таким образом, чтобы быть гибким, чтобы приспосабливаться к местным и индивидуальным ситуациям, традициям и диетические предпочтения.

Научные цели диеты для планетарного здоровья

Группа продуктов	Потребление (возможные диапазоны), г/день	Калорийность, ккал/сутки (из расчета на 2500 ккал/сутки)
Основные источники углеводов – 0-60% энергии
Цельнозерновые (такие как рис, пшеница, кукуруза), сухие	232 грамма (с поправкой на энергетическую ценность)	811 ккал
Клубни или крахмалистые овощи (картофель и маниока)	50 (0-100) грамм	39 ккал
Белки – около 15% потребляемой энергии
Говядина и баранина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Свинина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Курица и прочая домашняя птица	29 (0-58) грамм	62 ккал
Яйца	13 (0-25) грамм	19 ккал
Рыба (включая моллюсков)	28 (0-100) грамм	40 ккал
Сухие бобы, чечевица и горох, сухие	50 (0-100) грамм	172 ккал
Соевые продукты, сухие	25 (0-50) грамм	112 ккал
Арахис	25 (0-75) грамм	142 ккал
Лесные орехи	25 (0-75) грамм	149 ккал
Молочные продукты
Цельное молоко или его производные эквиваленты (например, сыр)	250 (0-500) грамм	153 ккал
Фрукты и овощи
Овощи	300 (200-600) грамм, в том числе: 100 г темно-зеленого 100 г красного и оранжевого 100 г других овощей	23 ккал 30 ккал 25 ккал
Фрукты	200 (100-300) грамм	126 ккал
Добавленные жиры
Пальмовое масло	6,8 (0-6,8) г	60 ккал
Ненасыщенные масла (оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое масло)	40 (20-80) грамм	354 ккал
Молочные жиры (например, сливочное масло)	0 грамм	0 ккал
Сало или жир	5 (0-5) грамм	36 ккал
Добавленный сахар
Все подсластители	31 (0-31) грамм	120 ккал

Созданная для удовлетворения потребностей в питании и укрепления здоровья, оставаясь при этом в «планетарных границах», Комиссия обнаружила, что глобальное принятие этой планетарной диеты для здоровья принесет большую пользу для здоровья. Моделирование показывает, что между 10,9ежегодно можно было бы предотвратить до 11,6 млн случаев ранней смерти, что на 19–23,6% меньше, чем в настоящее время. [1]

По сравнению с нынешним рационом питания этот сдвиг потребует снижения глобального потребления таких продуктов, как красное мясо и сахар, на 50%, а потребление фруктов, орехов, овощей и бобовых должно удвоиться. При этом Комиссия подчеркивает важность адаптации этих целей к местным условиям. Например, в то время как страны Северной Америки в настоящее время потребляют почти в 6,5 раз больше рекомендуемого количества красного мяса, страны Южной Азии потребляют только половину рекомендуемого количества. [1]

Несомненно, такой радикальный переход к глобальной продовольственной системе беспрецедентен и будет зависеть от широкомасштабных многосекторальных и многоуровневых действий. Наряду с резким сокращением пищевых отходов и существенными улучшениями в практике производства продуктов питания в отчете Комиссии содержится призыв к «международной и национальной приверженности» посредством ряда политических мер и действий, необходимых для того, чтобы сделать здоровые и экологически чистые продукты более доступными, доступными и доступными. От правительств и политиков до маркетологов, представителей промышленности, средств массовой информации, образовательных учреждений, фермеров, поваров, врачей и потребителей — все должны сыграть важную роль в этой Великой трансформации продуктов питания.

Растительное питание для планетарного здоровья

Термин растительное питание определяется как «стиль приготовления пищи и приема пищи, который подчеркивает и прославляет, но не ограничивается, продуктами растительного происхождения — фруктами и овощами (продуктами), цельнозерновые, бобовые (бобовые), орехи и семена, растительные масла, травы и специи — и отражает научно обоснованные принципы здоровья и устойчивого развития».

Создано с помощью Menus of Change (совместная инициатива Кулинарного института Америки и Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана). и здоровье планеты, но и сохранить широкий выбор.

узнайте больше о подходах и тенденциях в области развития растений

Подготовка тарелки здоровья планеты

Очевидно, что то, что мы кладем на тарелку, оказывает серьезное влияние на окружающую среду. Более здоровое питание и более устойчивое питание идут рука об руку, а это означает, что мы можем разработать устойчивые методы питания, которые улучшат наше собственное здоровье, а также принесут пользу здоровью планеты. Если вы заинтересованы в соблюдении диеты планетарного здоровья, но вас смущают конкретные цели в таблице выше, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Прежде всего, обратите внимание, что эти диапазоны основаны на ежедневном потреблении калорий в 2500 калорий для среднего взрослого человека. Это означает, что ваше индивидуальное оптимальное потребление будет зависеть от возраста, размера тела и уровня физической активности. (Отчет Комиссии включает особые соображения для детей младшего возраста, подростков, а также беременных и кормящих женщин.)
• Этот режим питания также должен быть достаточно гибким, чтобы приспосабливаться к индивидуальным ситуациям, традициям и диетическим предпочтениям. Продукты животного происхождения сведены к минимуму, а не полностью исключены, поэтому есть ряд вариантов для всеядных, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
• Некоторые продукты, перечисленные в граммах в день, могут показаться непривычными. Например, как съедать всего 13 граммов яиц в день, если одно крупное яйцо весит около 50 граммов? Возможно, вам удастся придерживаться этого количества, если вы омлетете одно яйцо в порцию для жарки на несколько человек, однако легче думать о потреблении яиц еженедельно, где это соответствует примерно 2 яйцам.
• То же самое касается и других продуктов животного происхождения. Употребление даже верхнего предела в 14 граммов красного мяса в день (доля одной котлеты для гамбургера) может быть не таким реалистичным, как размышления об откладывании этой дневной нормы на один день в течение недели (например, съедая одну целую котлету для гамбургера). Стремитесь потреблять не более 98 граммов красного мяса (свинина, говядина или баранина), 203 грамма птицы и 196 граммов рыбы в неделю.
  • Понятно, что если вы выросли (или привыкли) есть говядину, свинину и другое красное мясо в большинстве приемов пищи, такое изменение может показаться пугающим. Но помните, что вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы изменить свое здоровье и здоровье планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, вот четыре ключевых способа сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.
• Чтобы получить представление о соблюдении этой диеты в течение недели, вот пример того, что может выбрать человек, придерживающийся разнообразной западной диеты (2500 калорий):

Образец плана питания на 7 дней

Понедельник
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста, намазанного 1/2 цельного авокадо, пюре и посыпанного 2 чайными ложками молотых льняных семян, 1 чашкой свежей черники
Полдник: 2 столовые ложки ореховое масло, 1 яблоко
Обед : 2 чашки домашнего чечевичного супа (1 чашка ячменя, капусты и 2 столовые ложки оливкового масла), 1 апельсин
Закуска: 1/3 чашки миндаля, ½ чашки молодой моркови перец; 1 чашка жареных овощей с бальзамиком

Вторник
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, смешанных с 1 яблоком среднего размера, нарезанным кубиками, 3 столовыми ложками измельченных грецких орехов, щепоткой корицы0017 Обед:  Сэндвич на 1 средней цельнозерновой пите или рулете с 3 унциями оставшейся нарезанной на гриле курицы, 1/2 нарезанного авокадо, нарезанных помидоров, 1 стакана молодого шпината; 1 свежая груша; Пакетик попкорна на 1 унцию
Закуска: 1 большой банан, 2 столовые ложки арахисового масла
Ужин: рыбные тако с салатом из кинзы

Среда
Завтрак: 1 чашка несладкой дробленой пшеничной каши, 1/4 чашки изюма, 3 столовые ложки нарезанных орехов пекан, 1 чашка молочного или соевого молока
Закуска:  1 чашка клубники, 1 стручок сыра
Обед: Еда на вынос – домашний салат с хрустящим тофу, 2 столовые ложки заправки на основе оливкового масла, 1 небольшой цельнозерновой лаваш
Полдник: 1/3 стакана грецких орехов, 1/3 чашки фиников без косточек
Ужин: 3 унции запеченного лосося, 1 чашка киноа, смешанная с 1/2 чашки черной фасоли, 1 1/2 чашки приготовленной на пару капусты и моркови, сбрызнутых 2 столовыми ложками заправки для салата на основе оливкового масла

Четверг
Завтрак: 1 стакан простого йогурта, смешанный с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, 2 столовыми ложками семян чиа и 1 нарезанным кубиками киви
Перекус: 1 унция темного шоколада с орехами
1 столовая ложка майонеза, нарезанный кубиками сельдерей, выжатый сок лимона, щепотка черного перца; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1 свежий апельсин
Полдник:  1 чашка хрустящего жареного нута
Ужин: 4 унции жареного цыпленка, 1 печеный картофель среднего размера на кожуре (белый или сладкий), сбрызнутый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой сыра пармезан, 2 чашки салата (листовая зелень салата, нарезанные огурцы, 1 небольшой нарезанный кубиками помидор), заправка для салата (2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, щепотка чесночного порошка)

Пятница
Завтрак: Рулет из льняного семени, намазанный 2 столовыми ложками орехового масла и 1 бананом, нарезанным средними кусочками суп с горохом, морковью и кориандром
Полдник: 6 цельнозерновых крекеров, 3 столовые ложки белой фасоли и хумуса из капусты
Ужин: 2 ломтика сырной пиццы на цельнозерновой корочке с дополнительными нарезанными кубиками помидорами, грибами, брокколи; гарнир зеленый салат

Суббота
Завтрак: 1 яичница-болтунья, 1 цельнозерновой блинчик с 1 столовой ложкой кленового сиропа или меда и 2 столовые ложки нарезанного миндаля, 1 чашка черники
Обед: Суп из тыквы с орехами, 6 цельнозерновых крекеров, 2 клементина
Закуска: 1/3 стакана арахиса, 1/4 стакана кураги
Ужин: Жаркое с 2 унциями жареного стейка 1 стакан соцветий брокколи, 1/2 стакана нарезанного кубиками сладкого перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 1 стакан коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия, 2 столовые ложки масла канолы

Воскресенье
Завтрак: 2 маленьких черничных маффина домашнего приготовления, 5 унций. греческий йогурт с низким содержанием сахара, смешанный с 2 ​​ст. : 1 унция чипсов из тортильи, 1/2 чашки сальсы
Ужин: 5 унций запеченной тилапии, приправленной лимонным соком и черным перцем, 1 чашка киноа, смешанная с 1 столовой ложкой семян подсолнечника, 2 чашки салата «Цезарь»

• Также полезно визуализировать эти цели в виде полной тарелки, половина которой будет заполнена фруктами и овощами (крахмалистые овощи, такие как картофель, ограничены), а другая половина должна состоять в основном из цельного зерна и растительных продуктов. белковые продукты, с ненасыщенными маслами и умеренным количеством белковых продуктов животного происхождения. Выглядит знакомо? Это руководство тесно связано с Тарелкой здорового питания.

Планетарная пластина здоровья. (Источник: EAT, сводный отчет комиссии EAT-Lancet [5])

Что еще я могу сделать?

Наряду с переходом на планетарно-здоровую диету движение к более устойчивому продовольственному будущему также потребует серьезных улучшений в методах производства продуктов питания и значительного сокращения пищевых потерь и отходов. Пищевые отходы — еще одна сложная проблема, которая возникает задолго до наших домов, но вот несколько стратегий для покупок, хранения и перепрофилирования, которые могут свести к минимуму ваше личное воздействие.

УЗНАТЬ: Простые шаги для оптимизации личного и планетарного здоровья

Всего за 10 минут эта интерактивная обучающая программа покажет, как основные продукты питания могут повлиять на ваше здоровье и здоровье планеты. Узнайте, почему определенные продукты заслуживают особого внимания, и откройте для себя гибкий подход, который подойдет каждому. Этот бесплатный интерактивный опыт обучения является забавным и практичным образовательным инструментом для всех возрастов. Сотрудничество между образовательным некоммерческим институтом Gaples и кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Узнайте больше о рациональном питании

Похожие

СМОТРЕТЬ: Еда для здорового тела и здоровой планеты

Наш рацион явно влияет на наше здоровье — и он также может определять будущее нашей планеты. В этой записанной панельной дискуссии Гарвардской студии Чана исследуются связи между личным и планетарным здоровьем, с особым акцентом на то, как наш рацион питания может повлиять на изменение климата, устойчивость к антибиотикам и продовольственную безопасность. Участники дискуссии исследуют такие концепции, как осознанное питание, культивируемое мясо, «голубая» диета, основанная на океане, и устойчивые методы ведения сельского хозяйства.

Просмотр записанного события

Ссылки

1. Уиллетт В., Рокстрём Дж., Локен Б., Спрингманн М., Ланг Т., Вермеулен С. и др. Еда в антропоцене: Комиссия EAT–Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем. Ланцет. 16 января 2019 г.
2. Попкин Б.М., Адэр Л.С., Нг С.В. Глобальный переход к питанию и пандемия ожирения в развивающихся странах. Отзывы о питании . 2012 Январь; 70(1):3-21.
3. Дельгадо CL. Рост потребления мяса и молока в развивающихся странах привел к новой пищевой революции. Журнал питания . 1 ноября 2003 г .; 133 (11): 3907S-10S.
4. Ранганатан Дж., Веннард Д., Уэйт Р.И., Дюма П., Липински Б., Поискгер Т. Изменение рациона питания для устойчивого питания в будущем . Институт мировых ресурсов. 2016 июнь
5. ЕАТ. Краткий отчет комиссии EAT-Lancet. 2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Сбалансированное питание — NHS

Здоровое, сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу большого разнообразия продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• основные приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
• есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки)
• есть немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка
• выбирайте ненасыщенные масла и спреды и употребляйте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6–8 стаканов в день)

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании съедают и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: вы получаете 5 в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов – которые следует хранить до еды
• 150 мл стакана фруктового сока или смузи – но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера – это 1 порция каждого.

Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.

Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренней каше — это простой способ получить 1 порцию.

Вы также можете заменить свое утреннее печенье на банан и добавить к обеду салат.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.

Узнайте больше о том, что учитывается в программе «5 в день»

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые крахмалистые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полуобезжиренное молоко жирностью 1 % или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого для роста и восстановления организма.

Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.

Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о включении мяса в свой рацион

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.

Зернобобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, содержат очень мало жиров и много клетчатки, белков, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.

Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.

Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

Ознакомьтесь с 8 советами по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать более здоровый выбор.