Меню японской диеты на 14 дней: Японская диета: меню (7, 14 дней), польза и вред

Содержание

Японская диета: меню (7, 14 дней), польза и вред

Японская диета или «японка» стала очень популярной в начале 2000 годов. Главные ее достоинства – эффективность, длительное сохранение достигнутых результатов, несложный набор продуктов и простота рецептов, задействованных в методике. Однако чтобы пройти весь путь к обретению стройности, необходимо обладать поистине самурайской выдержкой.

Что такое традиционная японская диета?

Всем известно, что Япония – страна долгожителей. Диетологи связывают это с традиционным японским питанием, которое предполагает умеренность и низкую калорийность блюд с упором на морепродукты.

Диета японцев состоит в основном из пищи, богатой белком и клетчаткой, с минимальным количеством углеводов. Ежедневное меню жителей страны восходящего солнца включает рыбу, водоросли, небольшой набор овощей и фруктов, рис, фасоль, сыр тофу, зеленый чай. Самая рядовая трапеза может включать от 5 от 20 разнообразных блюд в необычных сочетаниях.

Также японцы употребляют мало кофе: он был завезен в страну сравнительно недавно и не успел завоевать популярность.

Японская диета для похудения на самом деле – это не традиционное питание японцев. В составе меню нет экзотических сушей, ролов, супа мисо или рамен. Почему данный режим питания назвали «японским», точно не известно. Одни называют ее диетой Наоми Мориямо, приписывая создание известному японскому диетологу, автору бестселлера «Японские женщины не толстеют и не стареют». Другие видят в названии сугубо рекламный смысл и дань моде восточноазиатской кухни. Однако, в методике можно увидеть связь с принципами питания жителями Японии: известно, что японская кухня низкокалорийная (в среднем на 25% меньше калорий, чем у жителей любой другой страны), умеренная и простая.

Рецепты блюд, задействованных в этой японской диете, доступны каждому. Их приготовление не занимает много времени. Ограничения основаны на принципе строгого соблюдения меню, запрограммированного на каждый день.

Главный упор делается на выносливость и умеренность. Но это стоит того, так как результат, полученный в конце диеты, будет более чем убедительный.

На форумах пишут: если сидеть на диете 14 дней вы гарантированно потеряете от 4 до 8 кг веса, уменьшите объем талии и бедер на 2-7 см, а эффект продлится минимум на 2—3 года без каких-либо дальнейших усилий. Кроме того, для самых нетерпеливых и выносливых имеется более «скоростной» вариант – 7-дневная диета. По отзывам, за такой срок можно скинуть до 3-5 кг.

Основные принципы японской диеты

Суть диеты, предполагающей японскую методику, в следующем:

низкокалорийные блюда
минимум углеводов
упор на белковые продукты
небольшие порции

использование только разрешенных продуктов
исключение соли и сахара
питание строго 3 раза в день, без перекусов
последний прием пищи за 2-3 часа до сна
предпочтительный способ приготовления еды – на пару или отваривание.

В течение всего курса нельзя употреблять алкоголь, мучные и кондитерские изделия (мука только в небольшом количестве – для панировки).

Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную (без газа), очищенную или кипяченую воду, по стакану каждый час. Нижняя суточная норма приема воды 2 л, верхняя планка отсутствует.

Механизм похудения при таком питании основан на ограничении поступления в организм пищевых калорий, в особенности из жирных, высоко углеводных и соленых блюд. В этом японская диета схожа с другими подобными диетическими режимами из разряда бессолевых и белковых диет.

Основным источником белка в диете являются куриные яйца, курица, говядина, рыба и молочные продукты. Жиры представлены нерафинированным маслом, которое используется для приготовления блюд, углеводы – сухариками, а также овощами и фруктами из разрешенного списка. Из напитков – черный натуральный кофе без сахара и зеленый чай, а также соки на растительной основе (томатный, сельдерейный).

Благодаря клетчатке из овощей и фруктов желудок будет функционировать нормально. Кофе и чай содержат антиоксиданты, полезные для здоровья, дают телу энергию и бодрость.

С учетом строгих ограничений в составе продуктов, такое питание нельзя назвать сбалансированным, поэтому следовать ему больше 14 дней вредно для здоровья. По совету врачей японский принцип похудения желательно применять в питании не чаще 2-3 раз в год.

Особое внимание при осуществлении режима ограничения уделяется выходу, который необходимо осуществлять правильно. Кроме того, вследствие резкого сокращения количества углеводов в меню, некоторые люди могут испытывать слабость, усталость, головную боль, ломоту в теле. В этом случае лучше плавно выйти из диеты и, при необходимости, обратиться к врачу.

Виды японской диеты

На сегодняшний день различают несколько вариантов японской диеты, которые отличаются между собой только количеством дней (7, 13 или 14) и соответственной суммой потерянного веса.

Диета японская на 7 дней

Позволяет избавиться от 2-3-х избыточных килограммов веса. Рекомендованное меню рассчитывается на неделю, строго ограниченно, не допускает каких-либо изменений ни в плане замены блюд, ни в отношении их чередования. По мнению некоторых диетологов, такой временной отрезок не достаточен для эффективности похудения: за это время организм успевает только настроится на перестройку метаболизма.

Диета японская 13 дней

Называется также бессолевой, рассчитана на 13 дней и считается классической японской диетой (13 – любимое число у японцев). Она разработана токийской клиникой Яэкс и основана на высокой эффективности низкоуглеродного рациона, который стимулирует сжигание жиров в клетках. Выдерживается в рамках указанных правил и позволяет избавиться от 5 до 10 кг.

Диета японская на 14 дней

Является самой популярной, так как отличается высокой продуктивностью. Имеет много доводов «за» и «против». Отзывы испытавших на себе действие такой системы питания приводят цифры потери веса в пределах 6-8 кг. Она также предполагает фиксированное меню с разрешенными продуктами и не терпит отклонений. Все рекомендуемые продукты питания обязаны приниматься в пищу в отведенное для этого время суток и в определенный день недели.

Интересно, что имеется еще несколько диет, которые тоже носят название японских:

Японская чайная диета. Обязательное условие употребления зеленого чая до 4 чашек в день. Считается, что благодаря действию катехинов снижается поступление глюкозы в кровь, стимулируется расщепление жировых запасов, улучшается ферментный состав кишечника, что ведет к постепенной потере веса.

Японская водная диета. Предполагает обязательный утренний прием воды натощак 4 стакана (640 мг), за 30 минут до каждого приема пищи, исключение из рациона жирных, копченых и жареных блюд, алкогольных напитков и газированной воды.

Японская рисовая диета. Одна из самых жестких, но результативных – сброс веса на 5-10 кг за неделю мучений. Основная суть: рис на завтрак, обед и ужин плюс другие ингредиенты, снижение суточных калорий до 1200 ккал, последний прием пищи – за 3-4 ч до сна.

Японская диета Окинавы. Самая здоровая и правильная диета, созданная жителями острова Окинава, знаменитых своим долгожительством. Способствует нормализации веса, здоровью и долголетию благодаря перевоспитанию пищевых привычек. В ее основе – снижение потребления калорий, предпочтение цельно зерновым продуктам, овощам и фруктам, омега-3 в рационе, минимизация сладостей и алкоголя, активный образ жизни и позитивный взгляд на жизнь.

Потенциальная польза для здоровья

Эксперты заявляют, что кроме эффекта похудения, японская диета несет ряд других преимуществ, а именно:

восстановление адекватного обмена веществ, т.е. правильного метаболизма

детоксикация организма
выведение воды
нормализация работы пищеварительной системы.

Разрешенные продукты

Оригинал японской диеты отличается строго ограниченным набором продуктов. Только таким образом можно гарантировать стабильное и правильное похудение.

Еда, разрешенная в японской диете:

➤ белок – мясо (курица, говядина), рыба (минтай, треска, хек, судак, щука), яйца куриные, сыр с низким содержанием жиров

➤ углеводы – сухарики или ржаные хлебцы

➤ жиры – нерафинированное оливковое масло холодного отжима

➤ клетчатка – овощи (морковь, капуста, цукини, кабачки, баклажаны, пастернак), несладкие фрукты (яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, лимон, киви)

➤ напитки – вода, натуральный кофе, зеленый чай, домашний томатный сок без соли, нежирный кефир

Продукты, которые следует ограничить или избежать

Под запрет на японской диете попали:

жирные мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты
сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, хурма и т. п.)
овощи, не входящие в список разрешенных
мука и макаронные изделия
крупы
конфеты, выпечка, варенье, мед, шоколад, мороженное и прочие сладости
орехи и сухофрукты
полуфабрикаты, соусы, фастфуд
пряности, специи, соль
алкоголь, компоты, соки, газированные напитки.

Предлагаем вам японскую семидневную диету по дням в таблицах.

Примерное меню японской диеты на 7 дней

Решив соблюдать режим питания, предполагающий семидневную диету, диетологи советуют распечатать оригинальное меню на каждый день и повесить на дверцу холодильника.

Таблица 1

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
1	кофе без молока и без сахара или чашка зеленого чая;	капуста, приготовленная с небольшим количеством оливкового масла, томатный сок, два вареных яйца	100 г отварной или приготовленной на пару рыбы.
2	чашка свежезаваренного черного кофе, ломтик подсушенного хлеба (лучше выбрать ржаной).	100 г рыбы (вареной или жареной), салат из капусты с добавлением небольшого количества оливкового масла.	100 г отварной говядины, 1 стакан нежирного кефира
3	небольшой кусочек ржаного хлеба, желательно сухого, чашка кофе или чая без сахара	кабачки или баклажаны жаренные на растительном масле (любое количество)	100 г отварной говядины, капуста белокочанная с небольшим количеством растительного масла, 2 вареных яйца.
4	чашка свежесваренного черного кофе без сахара.	1 сырое яйцо, салат из моркови, заправленный маслом, 20 г. твердого сыра светлых сортов, стакан томатного сока (сырое яйцо можно заменить половинкой яблока).	200 г фруктов из разрешенного списка
5	салат из свежей моркови, приправленный лимонным соком.	500 г морской рыбы, стакан томатного сока	200 г фруктов из разрешенного списка
6	чашка свежесваренного черного кофе или несладкий чай;	500 г отварной куриной грудки, салат из капусты с морковью (или из одного ингредиента) с растительным маслом	2 вареных яйца, свежий салат с морковью
7	чашка несладкого свежезаваренного зеленый чай.	немного отварной говядины (100 г), 2 яблока или груши	можно выбрать любой вариант ужина, но не 3-й.

Особенности меню японской диеты на 14 дней

Если смогли подержаться в первую неделю без нервных и физических срывов, диету можно продолжить согласно рецептам таблицы 2.

Таблица 2

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
8	кофе или несладкий зеленый чай;	салат из отварной курицы, свежей капусты и моркови на растительном масле	2 вареных яйца, небольшая морковь.
9	тертая морковь, заправленная лимонным соком;	200 г отварной или жареной рыбы на растительном масле, 1 стакан томатного сока	200 г любых фруктов, кроме бананов и винограда
10	чашка кофе или чая без сахара;	1 вареное яйцо, 3 небольшие морковки, 50 г сыра;	200 г любых фруктов, кроме бананов и винограда
11	небольшой ломтик подсушенного ржаного хлеба, чашка несладкого кофе или чая	кабачки или баклажаны, обжаренные на растительном масле	200 г вареной говядины, 2 вареных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом.
12	небольшой кусочек подсушенного ржаного хлеба, чашка кофе или чая;	200 г отварной рыбы, салат из свежей капусты в масле	100 г отварной говядины, 1 стакан нежирного кефира
13	кофе или несладкий чай;	2 вареных яйца, капуста отварная с растительным маслом, стакан томатного сока	200 г отварной или жареной рыбы на растительном масле.
14	кофе или несладкий чай;	200 г отварной или жареной рыбы, салат из свежей капусты в масле	200 г отварной говядины, стакан нежирного кефира

Правильная японская диета очень строгая, в ней недопустимо заменять одни продукты другими, менять последовательность рецептов. Четко следуйте рекомендациям, только в этом случае можно рассчитывать на положительный эффект.

Единственное, от чего можно отказаться, так это от кофе. Его можно заменить чашкой несладкого зеленого чая. Утром следует выпивать стакан воды натощак, а последний прием пищи должен быть как минимум за несколько часов до сна.

Плюсы диеты

Преимущества японской бессолевой диеты:

✓ гарантированная потеря веса

✓ продолжительный эффект

✓ выведение воды из организма

✓ точное меню

✓ простые рецепты приготовления блюд

✓ доступность продуктов

✓ привлекательный бюджет

Недельная японская диета подходит, если нужно сбросить лишние килограммы в короткие сроки.

Минусы диеты

Прежде, чем сесть на японскую бессолевую диету, нужно проконсультироваться с врачом или быть уверенным в своем здоровье.

Риски, которые несет японская диета 7 или 14 дней:

✓ замедление обмена веществ

✓ возможное обострение хронических заболеваний

✓ дефицит жизненно важных нутриентов

✓ высокий уровень стресса

✓ кофе натощак вредно для желудка и нагружает работу сердца

✓ отсутствие пищевого разнообразия подавляет настроение

✓ систематическое чувство голода снижает концентрацию внимания

✓ возможна быстрая утомляемость, раздражительность, апатия, головокружения

✓ при неправильном выходе из диеты потерянные килограммы могут вернуться

Существуют ли риски и противопоказания?

Имеется ряд противопоказаний, при которых данный вид питания запрещен:

❌ беременность и лактация

❌ проблемы с пищеварением, гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки

❌ проблемы с сердцем и сосудами

❌ заболевания печени и почек

Если через несколько дней после начала диеты вы чувствуете слабость, головокружение, боли в мышцах, от диеты рекомендуется отказаться. Перед ее началом в любом случае желательно проконсультироваться у врача.

Как выйти из диеты и сохранить результаты

Выход из ограниченного режима питания имеет большое значение для здоровья и сохранения достигнутого результата.

Основные правила выхода из японской диеты:

на ближайшие 2 недели полностью ограничьте потребления сладкого
ежедневно позволяется добавлять не больше 1 продукта к меню
не увеличивайте порцию, иначе желудок опять растянется, аппетит вырастет и килограммы вернуться
перенесите все высококалорийной еды на первую половину дня
в течение нескольких недель после диеты не стоит употреблять острую и кислую еду, которая возбуждает аппетит, жирные продукты
принимайте витаминно-минеральные комплексы, чтобы быстро компенсировать дефицит важных нутриентов.

В случае удачного выхода можно не только сохранить и закрепить результат, но и нормализовать обмен веществ в организме. Большинство из тех, кто «сидел на японке» говорят, что труднее всего даются первые 3–5 суток, после этого идет привыкание и становится легче. Японская диета подходит и для мужчин, так как в ее основе большое количество белковых продуктов, что важно для сохранения мышечной массы.

Вывод: японская диета отличается высокой эффективностью, приводит к стабильной потере веса, однако содержит негативные нюансы, связанные с риском для здоровья. По мнению диетологов ее нельзя отнести к разряду «правильное похудение».

Часто задаваемые вопросы про диету:

Можно ли в японской диете заменить рыбу на курицу?

Нет, нельзя, так как рыба содержит важные для организма микронутриенты. Японская диета очень строгая, в ней практически ничего нельзя менять.

Сколько можно потерять на японской диете?

На форумах сообщают, что за 7 дней диеты люди теряли до 3 кг, а за 14 – от 6 до 8 кг

Чем заменить кабачок на японской диете?

Кабачок можно заменить цукини или тыквой (но не сладкого сорта)

Можно ли пить зеленый чай при японской диете?

Да, зеленый чай на японской диете не только можно, но и нужно пить.

Японская диета подробное меню, японская диета какие продукты, японская диета сколько дней, японская диета примеры завтрака, японская диета примеры обеда, японская диета примеры ужина – 22 марта 2022

Весной во всех офисах страны женщины за обедом делятся секретными диетами, которые обязательно помогут

Фото: Depositphotos.com

Главными плюсами японский диеты для россиян стали ее относительная доступность и продолжительность. Отсутствие сложных и дорогих ингредиентов, всего две недели ограничений — и вот вы уже красуетесь в джинсах, которые раньше не застегивались. Но для того, чтобы стать прекрасной гейшей, необходимо четко следовать меню — подробности узнали наши коллеги из Woman.ru.

Продолжительность диеты — 14 дней. Это низкокалорийное белковое меню, практиковать такое питание можно не чаще 2 раз в год. Средний результат от японской диеты — 5–8 кг за 2 недели. Это меню не подходит беременным, кормящим, при гастрите и язве, а также людям с заболеваниями печени, почек и кардиологическими нарушениями. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Экзотики не будет — все разрешенные на японской диете продукты давно нам знакомы. Это несомненный плюс, потому что риск аллергии минимизирован, а необходимые ингредиенты для готовки можно приобрести в любом супермаркете.

Точно неизвестно, почему эта диета называется японской. По одним данным, ее изобрели в токийской клинике, по другим — название вдохновили простота и четкая схема диеты, следование которой дает ожидаемо вдохновляющий результат (вполне японский путь: действуй по правилам, старайся изо всех сил и будешь вознагражден).

Японская диета популярна по всему миру, она отличается умеренностью в составе и в калорийности разрешенных продуктов, это тоже роднит ее с традиционным дальневосточным питанием. Японский диетолог Наоми Морияма уверена, что молодость и долголетие ее соотечественникам позволяют сохранить относительно малое количество углеводов в ежедневном меню и небольшой размер порций.

По оценке Мориямы, японцы потребляют в среднем на 25% меньше калорий, чем жители любой другой страны. В Японии, например, не принято есть картофельные чипсы, шоколад, кондитерскую выпечку, а о сливочном масле японцы вообще узнали только в начале двадцатого века от европейцев и до сих пор относятся к нему с подозрением. То есть выбор здоровых продуктов в умеренном количестве — национальная особенность культуры Японии. И этому требованию японская диета на 14 дней соответствует вполне, несмотря на формальные различия с обычным рационом простых жителей тихоокеанского государства.

Основное насыщающее вещество в диете — белок, получаемый с куриными яйцами, курицей, говядиной, рыбой и молочными продуктами. Углеводы представлены в сухариках и некоторых из разрешенных овощей, жиры — в оливковом масле, которое разрешается использовать для приготовления пищи и заправки салата, а также в составе мяса и рыбы.

Клетчатка в изобилии содержится в овощах и фруктах, количество которых в некоторые дни диеты даже не регулируется, поэтому желудок, скорее всего, будет хорошо справляться со своей работой. Кофе и зеленый чай не только позволяют взбодриться, но и содержат полезные для здоровья антиоксиданты (поэтому важно выбирать чай и кофе высокого качества, обязательно натуральные, без ароматизаторов и добавок).

Однако такое питание всё равно нельзя назвать сбалансированным, и следовать ему больше двух недель опасно для здоровья. Но и в эти 14 дней ваше тело может плохо отозваться на сокращение количества углеводов в меню: в этом случае вы почувствуете ломоту в теле, слабость, головную боль. Тогда нужно плавно отказаться от строгого меню и обратиться к врачу.

Питьевой режим на японской диете особенно важен. Пейте много чистой негазированной воды комнатной температуры, чтобы не только помочь желудку ощутить наполненность, но и обеспечить вывод продуктов переработки животных белков.

Основное условие успеха японской диеты — четкое следование ее плану. Нельзя путать дни и по своему желанию заменять одни продукты другими, даже похожими. Исключение может составить, пожалуй, только утренний кофе — его можно заменить на чашку зеленого чая без сахара. От соли желательно отказаться на весь срок диеты, но если этот запрет критичен для ваших вкусовых рецепторов, то подсаливайте еду минимально.

Сложным на японской диете может оказаться также небольшое количество приемов пищи в день (всего три вместо более здоровых 5–6) и отсутствие перекусов, будьте готовы к этому. Ужинайте минимум за пару часов до сна, а утро начинайте со стакана воды на голодный желудок — это хорошо для метаболизма и позволяет лучше перенести отсутствие завтрака.

Поскольку японская диета строгая, то входить в нее с бухты-барахты крайне нежелательно. Если вы решили худеть на таком меню, настройте себя психологически и подготовьте свой организм, хотя бы за несколько дней до начала диеты отказавшись от сладостей, фастфуда и сокращая привычный размер порций.

Кофе в зернах или молотый — 1 пачка

Зеленый чай вашего любимого сорта (без добавок и ароматизаторов) — 1 пачка

Яйца свежие куриные — 2 десятка

Филе морской рыбы — 2 кг

Постная говядина, филе — 1 кг

Куриное филе — 1 кг

Оливковое масло первого холодного отжима — 500 мл

Капуста белокочанная — 2 вилка среднего размера

Морковь свежая — 2–3 кг

Кабачки, баклажаны — 1 кг в общей сложности

Фрукты (кроме бананов и винограда) — 1 кг в общей сложности

Томатный сок — 1 л

Кефир — 1 л

Лимоны — 2 шт.

По составу японская диета нередко сравнивается с «химической диетой» — планом питания, изобретенным американским доктором Усамой Хамдием для лечения ожирения у диабетиков. Так же как и диета Хамдия, японская диета использует эффект резкого сокращения углеводного питания на фоне увеличения количества белка. В результате перестраивается химия метаболических процессов организма, накопленный жир сгорает быстро, а новому мешают образоваться укрепившиеся мышцы.

На японской диете не допускается каких-либо изменений в графике и в рационе. Если вы хотите получить результат, необходимо точно соблюдать расписание диеты.

Первый день

Завтрак: кофе без сахара и молока.

Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы.

Второй день

Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом.

Ужин: 100 г вареной говядины и стакан кефира.

Третий день

Завтрак: кусочек ржаного хлеба, подсушенный в тостере, или пресная галета без добавок, кофе без сахара.

Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.

Ужин: 200 г несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.

Четвертый день

Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Пятый день

Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.

Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Шестой день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: несоленая вареная курица (500 г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.

Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.

Седьмой день

Завтрак: зеленый чай.

Обед: 200 г несоленой вареной говядины.

Ужин: 200 г фруктов или 200 г вареной или жареной рыбы, или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле, или вареная говядина и 1 стакан кефира.

Восьмой день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 500 г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.

Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.

Девятый день

Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Десятый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 50 г сыра, 3 небольшие морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Одиннадцатый день

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.

Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.

Ужин: 200 г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.

Двенадцатый день

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.

Ужин: 100 г вареной несоленой говядины и стакан кефира.

Тринадцатый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы на растительном масле.

Четырнадцатый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: отварная или жареная рыба (200 г), свежая капуста с оливковым маслом.

Ужин: 200 г отварной говядины, стакан кефира.

Есть мнение, что такая диета — одна из самых долгоиграющих и полученный на ней результат может сохраняться до трех лет. Но, разумеется, мечта останется недостижимой, если после окончания ограничений вы начнете объедаться.

Нужно отметить, что среди специалистов также существует мнение, что диеты, которые имеют название, чаще всего не работают или даже вредят. Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова говорит, что снижение веса должно быть постепенным, а кардинальное гипокалорийное питание само по себе ведет к срывам и может даже вызвать депрессию. Дело в том, что человек начинает ругать себя за слабость, а на самом деле просто его питание было несбалансированным.

—Тут в ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но потом будет срыв — и вес вернется с лихвой, — говорит эксперт.

Также диетолог уточняет, что для большинства людей большие паузы между основными приемами пищи, например пропуск завтрака, будут вести к перееданию за ужином.

— Не пытайтесь похудеть — вообще нужно забыть это словосочетание, потому что пытаться — от слова «пытка», а худеть — от слова «худо». Говоря такое, мы не настраиваем себя на позитивное снижение веса, — заключает диетолог. Ирина советует думать о том, что, ограничивая себя без фанатизма, мы в первую очередь делаем себя здоровее. Специально для редакции она назвала 10 популярных привычек, которые мешают худеть.

Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.

Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

Льготы, список продуктов и план питания

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Традиционная японская диета состоит из цельных продуктов, богатых рыбой, морепродуктами и растительной пищей, с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «васёку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных продуктов.

Эта схема питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, подаваемых в различных небольших блюдах.

Этот стиль питания подчеркивает естественный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Диета богата вареным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, морскими водорослями, а также свежими, приготовленными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает в себя большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

Краткий обзор
Традиционная японская диета богата свежими сезонными продуктами, прошедшими минимальную обработку. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животных белков и продвигает рыбу, морепродукты, рис, лапшу, морские водоросли, сою, фрукты и овощи.

Японские блюда обычно состоят из основных продуктов, объединенных с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами (1, 2).

Основные продукты питания: приготовленный на пару рис или лапша соба, рамен или удон другие популярные варианты
Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с небольшим количеством мяса, птицы или яиц по выбору
Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус — отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Природные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни (1).

Внешний вид — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно оставляют на ужин. Закуски необычны и их едят редко (3).

Краткий обзор
Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом из морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральный умами используется для улучшения вкуса пищевых продуктов.

Традиционная японская диета полезна для здоровья.

Богат питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета естественно богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е (4).

Овощи вносят свой вклад в питательную ценность этой диеты и часто готовятся в даси, бульоне из сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление в больших количествах (5).

Диета также включает большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, полезных соединений, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (4, 6, 7).

Более того, многие блюда из рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат жиры омега-3 с длинной цепью, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (8).

Может улучшить ваше пищеварение

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи, естественно, богаты клетчаткой, питательным веществом, которое помогает вашему пищеварению.

Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров (9).

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (10, 11, 12).

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут уменьшать воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9, 13, 14).

Кроме того, маринованные фрукты и овощи, обычно употребляемые при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота, запор и диарея (15, 16, 17).

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, состоит из небольших порций и, естественно, с низким содержанием добавленного сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий (18).

Кроме того, японская культура поощряет прием пищи только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (19, 20, 21, 22).

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство сытости, тем самым способствуя контролю веса (23, 24, 25).

Данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционной японской трапезы, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием пищи (26).

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Он естественно богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара, жира и животного белка — все факторы, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний (27, 28, 29)., 30, 31).

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний (28).

Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, у 91% наблюдалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) (32, 33).

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, поощряемое этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака (34, 35, 36, 37).

Может помочь вам жить дольше

В Японии одна из самых высоких в мире продолжительностей жизни, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой (38, 39, 40, 41).

На самом деле, японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что окинавская диета в основном состоит из сладкого картофеля и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты (3).

Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором традиционной японской диеты на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием добавленного жира и сахара (1).

Краткое описание
Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать, жарить на гриле или сырыми — как в случае с суши и сашими.
Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринуют, а овощи готовят на пару, обжаривают, маринуют, тушат в бульоне или добавляют в супы.
Морские водоросли. Морские овощи составляют большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки со льдом или газированной водой. Он служит кляром для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, является одним из основных продуктов традиционной японской кухни. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя пиво и саке можно подавать к ужину.

Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.

Резюме
Традиционная японская диета включает в себя цельные или минимально обработанные продукты, в первую очередь рыбу, морепродукты, морские водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. д.
Яйца: вареные, жареные, в виде омлета
Избыточные жиры, масла и соусы: маргарин, кулинарные масла, приправы, жирные соусы и т. д.
Выпечка: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы, и т. д.
Обработанные или сладкие продукты: сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.

Кроме того, на этой диете не принято перекусывать, что по своей сути ограничивает популярные закуски, такие как чипсы, попкорн, трейл микс и крекеры.

Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавлении сахара.

Резюме
Традиционная японская диета исключает легкие закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или обработанных продуктов.

Типичное меню традиционной японской диеты на 3 дня:

День 1

Завтрак: суп мисо, рис на пару, натто и салат из морских водорослей
- :9000 а бульон на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты и вареные овощи
- Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе
День 2
- 0005 Завтрак: суп мисо, рис на пару, омлет, вяленая форель и маринованные фрукты
- Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
- Ужин: мисо суп, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь
День 3
- Завтрак: суп удон с лапшой, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
- суп , рисовые лепешки, обжаренные гребешки и овощи на пару
- Ужин: суп мисо, рис на пару, овощная темпура и сашими из лосося или тунца
резюме
разнообразие минимально обработанных сторон.
Традиционная японская диета состоит из цельных, минимально обработанных, богатых питательными веществами сезонных продуктов.
Он особенно богат морепродуктами, овощами и фруктами и ограничивает потребление мяса, молочных продуктов и закусок.
Улучшает пищеварение, помогает контролировать вес, продлевает жизнь и защищает от различных заболеваний.
Если вы хотите узнать больше о традиционной японской диете, вы можете найти множество книг по этой теме. При просмотре ищите книги, которые посвящены цельным продуктам и не содержат западных рецептов.
Японская диета: руководство для начинающих и план питания
Японская диета — это новая диета, которая быстро набирает популярность среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он основан на японской традиции есть небольшими порциями в течение дня и сосредоточиться на продуктах с высокой питательной ценностью.
Thorne Partnership
Продукция, сертифицированная NSF
Клинически одобренная
Поддерживает все потребности здравоохранения
Получите СКИДКА 25% сегодня 9,0!!
В японской диете особое внимание уделяется здоровым привычкам питания, таким как умеренное употребление пищи и отказ от обработанных пищевых продуктов. Японские диеты также известны своей низкой калорийностью и высоким содержанием антиоксидантов, что делает их отличным выбором для похудения и общего состояния здоровья.
В отличие от традиционных западных диет, макробиотическая японская диета фокусируется на небольших порциях пищи несколько раз в день. Такое питание также помогает обуздать тягу к еде и переедание, что способствует устойчивой потере веса.
Эта комбинация факторов может иметь значительные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения, потерю веса, улучшение сна и другие преимущества. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно о японской диете, чтобы решить, подходит ли она для вашего здоровья и фитнеса.
Содержание
Что такое японская диета?
Японская диета — это еда, блюда, кулинария и стиль питания, связанные с Японией. Японская кухня известна использованием высококачественных ингредиентов, а японские диеты делают упор на здоровые привычки питания, такие как умеренное употребление пищи и отказ от обработанных продуктов.
Что такое японская диета?
Японские диеты также известны своей низкой калорийностью и высоким содержанием антиоксидантов, что делает их отличным выбором для снижения веса и общего состояния здоровья. Если вы решите следовать японской диете для похудения, вам не нужно будет следить за конкретным количеством калорий или только в определенное время дня, как многие 9.0005 планы диеты . Вместо этого вы должны сосредоточиться на принятии культурных норм японской кухни, приготовления пищи и еды.
Японская культура имеет здоровые отношения с едой, а японская кухня основана на принципе гармонии между природой и человеком, который отдает предпочтение сезонным ингредиентам. Японские диеты сосредоточены на балансе и умеренности, поскольку люди предпочитают есть небольшими порциями несколько раз в течение дня, делая упор на богатые питательными веществами ингредиенты.
В типичной японской диете также особое внимание уделяется японским методам приготовления пищи, таким как японское приготовление на гриле и приготовление на пару, которые максимизируют пользу для здоровья от потребляемой пищи и сводят к минимуму вредные жиры и масла. Японские диеты также используют японские приправы, такие как мисо, соевый соус и рыбный соус, чтобы добавить вкуса, не добавляя нездоровых калорий.
Эта комбинация факторов может иметь значительные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения, потерю веса, улучшение сна и другие преимущества.
Как работает японская диета?
Японская диета основана на использовании высококачественных необработанных ингредиентов, которые обеспечивают организм питательными веществами и витаминами, необходимыми ему для процветания. В японской кухне особое внимание уделяется сезонным ингредиентам, а это означает, что японская диета включает в себя разнообразные овощи, фрукты и рыбу, которые считаются полезными для здоровья.
Японские кулинарные технологии также сводят к минимуму использование вредных для здоровья жиров и масел. Используя свежие продукты и сводя к минимуму жиры и масла, ваше тело будет естественным образом терять вес и чувствовать себя хорошо.
Японская диета предполагает прием пищи небольшими порциями несколько раз в течение дня, что помогает поддерживать здоровые отношения с едой, а также способствует снижению веса. Прием пищи небольшими порциями несколько раз в день поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание.
В чем польза японской диеты для здоровья?
Японская диета полезна для здоровья.
- Плотность питательных веществ: Японские диеты известны своей плотностью питательных веществ, поскольку японская кухня делает упор на натуральные продукты, богатые витаминами и минералами. Японские диеты также сосредоточены на сезонных продуктах, что помогает максимизировать содержание питательных веществ в пище. Большое количество клетчатки, кальция, магния, железа, калия и витаминов А, С и Е может помочь регенерации клеток вашего тела. Жиры омега-3 в блюдах из рыбы и морепродуктов способствуют здоровью мозга, глаз и сердечно-сосудистой системы.
- Снижение веса: Японские диеты известны тем, что контролируют аппетит и способствуют снижению веса. В японской диете меньше калорий и больше клетчатки и белка, чем в других кухнях, что может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным после еды.
- Улучшение пищеварения: Японская кухня известна своими ферментированными продуктами, такими как мисо, натто и кимчи. Ферментация увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить воспаление. Японские диеты также используют различные травы для улучшения пищеварения.
- Лучший сон: В японской кухне мало сахара и кофеина, что может помочь улучшить качество сна. Японские диеты также подчеркивают важность своевременного приема пищи и употребления более легких блюд вечером, что может помочь вам расслабиться перед сном и лучше выспаться.
- Защита от хронических заболеваний: Японская диета богата антиоксидантами, минералами и омега-3 жирными кислотами, которые помогают защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Японские диеты также содержат противовоспалительные компоненты, которые могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний.
- Долголетие: Японские диеты были связаны с более высокой продолжительностью жизни из-за сочетания японских моделей питания и культурных норм.
В целом, японская диета может принести пользу вашему здоровью и самочувствию. Японская кухня вкусна и питательна, что делает ее отличным выбором для поддержания здорового образа жизни.
Чем опасна для здоровья японская диета?
Риск для здоровья, связанный с японской диетой, минимален.
- Несварение желудка: Если вы не знакомы с японской едой или не привыкли есть такие вещи, как морские водоросли, суши и японские огурцы, японская кухня может вызвать расстройство желудка. Однако, если вы будете придерживаться его, ваше тело быстро приспособится к диете.
- Высокое содержание натрия: Японские блюда часто содержат большое количество натрия из-за японских приправ, таких как соевый соус, мисо и рыбный соус. Слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления и инсульта. Чтобы уменьшить потребление натрия, вы можете выбрать японские блюда и приправы с низким содержанием натрия.
В целом, японская диета в целом безопасна и полезна для здоровья, но важно помнить о размерах порций и уровне натрия.
Как соблюдать японскую диету?
Вы можете следовать японской диете, выполнив эти четыре шага.
Как соблюдать японскую диету?
- Шаг 1: Определите, какие блюда японской кухни вам нравятся. Какие блюда, в состав которых входят ингредиенты, вам нравятся? Японская кухня обширна и состоит из множества блюд. Как только вы определили японские блюда с ингредиентами, которые вам нравятся, продолжайте включать их в свой рацион.
- Шаг 2: Используйте японские кулинарные техники и приправы. Японская кухня включает в себя различные методы приготовления, такие как японское приготовление на гриле и приготовление на пару. Японские приправы, такие как мисо, соевый соус и рыбный соус, добавляют вкуса, не добавляя нездоровых калорий.
- Шаг 3: Следуйте японским культурным нормам в отношении еды. Японские диеты сосредоточены на балансе и умеренности, поскольку люди предпочитают есть несколько раз в день небольшими порциями, а не два или три больших приема пищи.
- Шаг 4: Следите за своим прогрессом и вносите необходимые коррективы. Включив японскую диету в свою жизнь, следите за своими ощущениями, уровнем энергии и общим состоянием здоровья. Внесите необходимые коррективы, чтобы получить максимальную отдачу от японской диеты.
Поскольку японская диета не ориентирована на снижение веса, нет определенного количества калорий, которые вы должны потреблять каждый день. Вместо этого лучше всего сосредоточиться на рекомендациях FDA по 2000-2500 калорий в день. Если вы хотите похудеть, вы можете поставить себе дефицит калорий и потреблять 1600-2000 калорий в день.
Идеальные временные рамки для соблюдения японской диеты — долгосрочные; Японские диеты основаны на изменении образа жизни, а не на кратковременных диетах.
Если вы готовы приступить к японской диете, рекомендуется максимально избегать обработанных пищевых продуктов. Вместо того чтобы покупать готовые блюда или продукты, приготовьте их сами. Это занимает больше времени, но результаты здоровее.
Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой и не торопиться. Медленное питание поможет вашему телу осознать свою полноту, что может способствовать снижению веса. Наконец, включите японскую культуру в свою еду, добавив японские кулинарные приемы и приправы.
Какова наилучшая продолжительность японской диеты?
Японская диета имеет несколько различных продолжительность. Вы можете попробовать использовать его в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Это несколько примеров долгосрочной диеты.
Двухдневная японская диета
Двухдневная японская диета — отличный способ поэкспериментировать с этим стилем. Этот выбор хорош, если вы не знакомы с японской едой или не имеете доступа к японской кухне в вашем районе. Два дня — это короткий период, и этого недостаточно, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этой диеты для здоровья. Единственное преимущество этой диеты в том, что она короткая, и вам не нужно употреблять много ингредиентов или существенно менять свой стиль питания. Это время лучше всего подходит для того, чтобы попробовать диету, чтобы увидеть, работает ли она на вас.
7-дневная японская диета
Эта диета предназначена для тех, кто хочет дольше наслаждаться японской кухней. Через это количество дней вы лучше поймете японскую кухню. Семь дней разумны, если вы чувствуете себя комфортно, готовя пищу, и можете получить ингредиенты, необходимые для этой диеты. По истечении семи дней вы начнете видеть некоторые преимущества японской диеты, которые будут минимальными.
14-дневная японская диета
Наконец, 14-дневная японская диета — хороший выбор, если вы хотите, чтобы японская кухня стала неотъемлемой частью вашей жизни. В течение этих двух недель вы сможете попробовать несколько японских блюд и изучить японские кулинарные приемы. Вам следует выбрать этот отрезок времени, если вы уверенно готовите японскую еду и имеете доступ к японским ресторанам. Такая длина имеет наилучшие шансы принести пользу для здоровья, например, улучшить пищеварение и похудеть.
Какие продукты можно есть во время японской диеты?
Вот некоторые полезные продукты, которые можно есть на японской диете.
- Фрукты: Яблоки, апельсины, арбузы
- Овощи: Морские водоросли, маринованные овощи
- Зерновые: Рис, цельнозерновая соба, рамен и лапша удон
- Бобовые: Фасоль черная
- Орехи: Миндаль, арахис, кешью
- Семена: Любые семена
- Полезные жиры: Оливковое масло
- Белки: Рыба и морепродукты (запеченные, приготовленные на гриле или в сыром виде)
Эти продукты важны, потому что они содержат необходимые витамины и минералы. Японская кухня известна своей простотой и качественными ингредиентами, незаменимыми факторами здорового образа жизни.
Каких продуктов следует избегать во время японской диеты?
Вот некоторые продукты, которых следует избегать во время японской диеты.
- Мясо: красное мясо, говядина, свинина
- Домашняя птица: курица, утка
- Рыба и моллюски:
- Мясные ингредиенты:
- Яйца: вареные, жареные
- Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое
В дополнение к этим продуктам японская диета сводит к минимуму количество выпечки, обработанных и сладких продуктов. В большинстве японских десертов также используется натуральный сахар, а не обычный сахар, чтобы свести вредные калории к минимуму.
Японская диета избегает этих продуктов, потому что они богаты сахаром и жиром, что может привести к увеличению веса и затрудняет их переваривание.
Кому подходит японская диета?
Люди, готовые изменить образ жизни, а не краткосрочную диету, должны придерживаться японской диеты. Японская диета — это не только то, что вы едите; речь идет о том, как вы это едите, когда вы это едите и как вы это готовите. Чтобы следовать этой диете, нужно много работать, поэтому единственные люди, которым следует серьезно задуматься о ней, — это люди, желающие выровнять свой образ жизни вокруг нее.
Эта диета — отличный вариант для тех, кто хочет комплексных изменений. Если вы хотите изменить свой образ жизни, чтобы стать более здоровым, и не нацелены на потерю определенного количества веса в определенное время, японская диета для вас.
Последняя группа людей, которым следует придерживаться японской диеты, — бодибилдеры. Японская еда содержит много полезных белков и жиров, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Японская кухня также очень вкусная, что делает ее приятным способом нарастить мышечную массу. Наконец, есть много разных способов употребления нежирного белка, чтобы восстановить тело после тренировки. Японская диета для бодибилдеров очень эффективна, безопасна и является отличным способом наращивания мышечной массы.
Насколько легко следовать японской программе?
Японской диете легко следовать. В мире много японских ресторанов, и вы можете найти многие из этих ингредиентов в местном продуктовом магазине. Эта диета усложняется, если вы живете в маленьком городке, где нет доступа к японской кухне, или если вы собираетесь готовить всю еду самостоятельно. Овладение японскими кулинарными техниками может оказаться сложной задачей.
Что такое образец японской диеты?
Пример недельного рациона по японской диете приведен ниже.
День 1
- Завтрак: зеленый чай и омлет из двух яиц
- Обед: 2 яйца вкрутую с супом мисо и салатом из морских водорослей
- Ужин: лапша соба в бульоне из морепродуктов с жареным тунцом
День 2
- Завтрак: вареный рис с яйцами и рыбными котлетами
- Обед: салат из капусты и вареные овощи с маринованными овощами
- Ужин: Суп с лапшой удон с курицей-гриль и маринованными овощами
День 3
- Завтрак: суп мисо
- Обед: приготовленный на пару рис с омлетом и маринованными фруктами
- Ужин: вяленая форель с супом из моллюсков и маринованным тофу
День 4
- Завтрак: свежие фрукты и зеленый чай
- Обед: рисовых шариков, завернутых в водоросли, и приготовленный овощной салат
- Ужин: суп мисо, суши и сашими
День 5
- Завтрак: рис на пару и суп мисо
- Обед: салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь
- Ужин: приготовленный на пару рис с имбирем, жареная курица
День 6
- Завтрак: суп с лапшой удон и вареное яйцо
- Обед: суп из грибов шиитаке с креветками и маринованными овощами
- Ужин: обжаренные морские гребешки и тушеные овощи с вареным рисом
День 7
- Завтрак: два яичных омлета с маринованными овощами и свежими продуктами
- Обед: суп мисо и суши
- Ужин: темпура из овощей и сашими из лосося с овощами на гриле и на пару по цене
Каковы лучшие рецепты японской диеты?
Существует множество различных рецептов японской диеты. Это одни из самых популярных.
- Крабовый рис с эдамаме и тобико: В этом японском блюде из морепродуктов используется вареный белый рис, смешанный с эдамаме, в котором мало жира, но много белка и витаминов.
- Лосось на гриле с васаби и соевым соусом: Это блюдо из лосося в японском стиле — отличный способ получить омега-3 жирные кислоты и другие жизненно важные витамины.
- Сашими с соусом чили и лаймом: Это блюдо сашими в японском стиле — отличный способ получить необходимые жирные кислоты, оставаясь при этом легким и полезным.
- Якитори из говядины с зеленым чаем и приправленным рисом: Это блюдо из говядины в японском стиле — отличный способ получить необходимое количество белка и при этом насладиться вкусом японской кухни.
- Цыпленок, приготовленный на пару, с лапшой соба: Лапша соба низкокалорийна, а приготовление курицы — низкокалорийный метод, но при этом насыщенный вкус.
Какие факты о японской диете?
Есть несколько важных фактов о японской диете, которые вам следует знать, включая то, что происходит с вашим телом, результаты потери веса, пользу для здоровья, количество приемов пищи и используемые способы приготовления пищи.
- Первая неделя: В течение первой недели японской диеты ваше тело приспособится к ежедневному приему пищи небольшими порциями. Вы не всегда будете голодны, но ваше пищеварение будет немного затруднено из-за новых и разных ингредиентов.
- Потеря веса: Японские диеты очень хорошо помогают похудеть, потому что они здоровы и сбалансированы. Японская еда богата белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Поскольку в японской пище мало насыщенных жиров и холестерина, японские диеты очень эффективны для похудения.
- Польза для здоровья: Японская диета насыщена антиоксидантами, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами для хорошего здоровья. Японские диеты помогают снизить риск развития рака, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
- Приемов пищи в день: Находясь на японской диете, вы будете есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Способы приготовления: Существует несколько различных способов приготовления, которые вам нужно освоить, чтобы использовать японскую диету, включая жарку во фритюре, варку, приготовление на пару, приготовление на гриле и жарку с перемешиванием.
Сколько стоит японская программа?
Японские ингредиенты могут быть дорогими, и вы можете рассчитывать потратить более 200 долларов в неделю на приготовление пищи. Вам также понадобится японское оборудование для приготовления пищи, если у вас еще нет такого оборудования.
Какие есть альтернативы японской диете?
Альтернативой японской диете являются средиземноморская диета, палеодиета и кетогенная диета.
Какие есть альтернативы японской диете?
- Средиземноморская диета: Средиземноморская диета состоит из свежих фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и полезных жиров.