Правильное меню на каждый день для похудения: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Салон красоты modamo-salon

Каждый человек делает свой выбор. И если вы решили вести здоровый образ жизни, то этот выбор – только на пользу себе, любимой, и своей фигуре. Но зачастую нам не хватает времени, чтобы узнать всю информацию, а тем более, составить меню здорового питания для похудения. Поэтому мы решили предложить вам примеры блюд, которые помогут достичь хорошего самочувствия и принесут большую пользу женскому организму.

  

Основы правильного питания

Согласно основам правильного питания, в день предполагается не менее 4-5 приемов пищи. Три приема являются основными, это привычные нам завтрак, обед и ужин. Другие приемы – дополнительные: обычно это 2 ой завтрак и полдник, на них объемы порций значительно меньше. Если решили придерживаться правильного питания для похудения, то питаться желательно не менее 5 раз в день.

Хорошо бы, конечно, есть в одно и то же время и через определенные промежутки. Например, считается, что желудок не должен быть без еды более 4 часов – значит, можно есть через каждые 3,5 часа. Дополнительно пейте много чистой воды и зеленого чая.

Из предложенных вариантов меню выберите один любой прием пищи. Вы можете чередовать блюда, составляя меню правильного питания на каждый день.

Учитывайте, что благодаря правильному питанию похудение будет происходить медленно. Если до этого вы голодали, сидели на диете или ограничивали себя в еде, то в первое время возможен набор веса. Если же вы питались чрезмерно большими порциями, то после перехода на здоровое питание вес будет уходить сразу, улучшится пищеварение и самочувствие.

   

Правильное питание – составляем меню на каждый день

Правильное питание – примеры меню на завтрак, например:

1. 200 г каши, или…

2. 80 г мяса и гарнир (150 г каши и 150 г овощей),

3. 30 г сыра, 30 г хлеба, 200 г овощей,

4. 150-180 г творога, кусочек хлеба или печенье,

5. 2 яйца в омлете или всмятку, ломтик отрубного хлеба.

    

Правильное питание – примеры меню на второй завтрак:

1. свежие фрукты – 200-250 г,

2. чашка чая, 50 г сыра,

3. 50 г орехов или до 100 г сухофруктов,

4. баночка йогурта,

5. 120-150 творожного пудинга,

6. Стакан свежевыжатого сока,

7. банка детского фруктового пюре.

   

Правильное питание – примеры меню на обед:

1. 300-350 г супа, 160 г овощного салата, 60 г хлеба.

2. 200 г супа, 100-120 г мяса или 120-150 г рыбы, 100-150 г овощей.

3. 120-150 г нежирной рыбы, 100-150 г овощного салата,

4. 100-120 г тушеных грибов, 100-150 г огуречного или другого салата.

    

Правильное питание – примеры меню на полдник:

1. свежие фрукты – 150-250 г,

2. баночка йогурта,

3. 100 г нежирного творога с зеленью.

  

    

Правильное питание – примеры меню на ужин:

1. 80 г диетического мяса, 100-150 г овощей,

2. 100-120 г нежирной рыбы, 100-150 г овощей,

3. 150-180 г омлета, 150 г овощей,

4. 200 г творога, 100 г огурца.

  

Конечно, все очень приблизительно и выбирать Вам. Но принцип питания понятен. Будьте здоровы и заботьтесь о себе!

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

1. Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
2. Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

• Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
• Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
• Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
• Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
• Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Пол

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

• Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
• Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав

• Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.

Далее рассчитываем остальное:

• Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
• Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
• Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность:

• Белки 1 г – 4 ккал.
• Углеводы 1 г – 4 ккал.
• Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

• Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
• Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
• Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
• Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Регион проживания

Большинство жителей нашей страны живет далеко от экватора, что выражается в недостатке витаминов и минералов. Нам не хватает:

• витамина D,
• йода,
• железа (особенно женщинам),
• магния и В6 (эти элементы хорошо работают вместе)
• фолиевой кислоты,
• селена,
• цинка,
• омега-3.

Все эти элементы можно включать в рацион в составе продуктов, а также пищевых добавок в терапевтических дозах. Особенно это актуально для тех, кто на протяжение 3-х месяцев ощущает недостаток энергии, испытывает постоянную усталость и стресс. Частые спутники нехватки витаминов – головные боли и отсутствие желания выходить из дома. При засыпании у вас может дергаться тело, как будто вы куда-то проваливаетесь, или вас тревожат спазмы при ходьбе, во сне может сводить икры. Приведу таблицу, в которой расписаны терапевтические нормы витаминов для взрослых людей.

Нормы витаминов и минералов для взрослого человека

витамин D	10 мгк/сутки или 400 IU (ME)
B6 (покупать только в сочетании с магнием)	2 мг
магний	400 мг
железо	для мужчин – 10 мгдля женщин – 18 мг
цинк	12 мг
йод (можно покупать йодированную соль)	150 мкг
селен	55 мг
фолиевая кислота	40 мкг
омега-3	2 г

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения (Методические рекомендации МР 2. 3.1.2432 -08 от 2008 года)

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

1. Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
2. Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
3. Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
4. Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
5. Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
6. Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

1. Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
2. Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
3. Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
4. Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
5. Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Генетика

“Яблоко от яблони недалеко падает,” – говорим мы о характере и наклонностях, доставшимся по наследству. То же можно сказать и о здоровье, фигуре, склонности к полноте. Все эти особенности передаются нам по наследству вместе с генетическим кодом наших родителей. Чтобы выявить заболевания и предрасположенности, необходимо сдать генетический тест. Когда такой возможности нет, тогда обратите внимание на своих родственников.

1. Если ваши близкие родственники страдали от лишнего веса с ранних лет, то, вероятно, у вас есть предрасположенность к ожирению.
2. Если у кого-то из вашей семьи лишний вес пришел с возрастом, то вы также можете быть носителем гена, способствующего набору веса с годами.

Что делать в обоих случаях? Не паниковать. Генетическая предрасположенность – это еще не приговор. Метаболизм можно разогнать. Это может занять больше времени, чем у остальных, и потребовать дополнительных усилий. Но все в ваших руках.

Перед тем, как приступить к похудению, советую сдать анализ крови на тромбоциты, тест на гормоны (женщинам особенно важно проверить щитовидную железу), также стоит узнать, есть ли дефицит витаминов: железо, витамин D, йод. Особенно важно сдать эти анализы тем, у кого окружность живота более 100 см в течение длительного времени (от двух лет).

После проведения тестов начинается грамотная работа со здоровьем, немалую роль в которой играет индивидуальный план питания, составленный с учетом генетических особенностей вашего организма.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
• Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
• Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
• Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Ваши персональные цели

Часто запросы диетологу звучат так: мне необходимо изменить рацион, чтобы… И дальше идут варианты: чтобы похудеть, пополнить запасы энергии, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы быстрее соображать и так далее. Кому-то необходим заряд бодрости, а кому-то пищевой бонус для работы мозга. На такие запросы у меня есть рецепт: для начала вам необходимо выровнять питание, сделать его сбалансированным, отрегулировать состав КБЖУ, восполнить дефицит микроэлементов и минералов. Когда вы проведете эту работу, ваш организм будет вас радовать и выдавать максимальный КПД по всем параметрам. А если вы жалуетесь на то, что не высыпаетесь и у вас пропала энергия, то, вероятнее всего, вам не хватает витаминов. Это корректируется питанием и добавками к пище.

Здоровое питание для бегунов – Well Guides

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема

Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длинной гонке — 10 км и более — вам придется изменить свой рацион питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.

Три простых правила питания

Если вы только начинаете готовиться к забегу на длинные дистанции, эти советы помогут вам изменить свои привычки в еде.

1. Ешьте больше

Во время марафонской тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно их восполнить. Во-первых, используйте этот калькулятор , чтобы получить представление о том, сколько вы сжигаете. Однако имейте в виду, что сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера тела и интенсивности тренировки. Затем замените эти калории пищей, богатой питательными веществами — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.

Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным методом похудения. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы пробежите. Многие исследования показывают, что бег повышает аппетит , особенно у начинающих бегунов. Кажется, что тело хочет поддерживать гомеостаз своего веса и вырабатывает гормоны, которые побуждают бегунов есть. Если вы не пытаетесь похудеть, во что бы то ни стало реагируйте на эти сигналы, ешьте больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.

Один совет? Бег натощак заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива и может помочь в борьбе с лишним весом .

Если вы обнаружите, что во время тренировки шкала увеличивается, следите за потреблением калорий и обязательно ознакомьтесь с правилом №2.

2. Борьба с голодом

Во время подготовки к марафону вы почувствуете голод. В беговых кругах это чувство обычно называют «бегуном». Однако, , если вы все время чувствуете голод, пришло время изменить рацион , чтобы убедиться, что вы можете дольше не чувствовать голода между приемами пищи.

Если проблема голода, задайте себе следующие вопросы:

• Получаете ли вы достаточно белка? Углеводы уже давно считаются святым Граалем для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.

• Достаточно ли вы едите перед пробежкой? Бег натощак может часто приводить к вялым тренировкам и ощущению голода в конце дня.

• Достаточно ли часто вы едите? Если вы проголодались после трех приемов пищи, попробуйте вместо этого разделить такое же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Кроме того, имейте под рукой разнообразные полезные закуски, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.

3. Попробуйте еще раз

Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на конвейере. Месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить форму, выносливость, а также подобрать оптимальную диету. На протяжении всей тренировки старайтесь есть разные виды продуктов и постепенно меняйте время их приема, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.

Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но с помощью руководства можно значительно сократить время от проб и ошибок до успеха», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.

Давайте начнем с рассмотрения того, как наш организм использует различные виды пищи.

Дополнительные советы по питанию

Пищевая пирамида бегуна

Основные группы продуктов приобретают совершенно новый смысл, когда вы занимаетесь бегом.

Еда как топливо

Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, еда помогает вам бегать. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать стабильно, пока вы проезжаете километры. Неправильное топливо может сдерживать вас, будь то медленное время или расстройство пищеварения.

Давайте на минутку разберемся, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из запасов в нашем собственном теле.

Пищевые углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Во время бега организм сначала вытягивает сахар из крови , а затем использует накопленный гликоген, когда уровень глюкозы начинает падать.

Другое сырье, питающее ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Пищевые жиры должны быть расщеплены на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем они смогут быть использованы мышцами, что делает их менее доступными, чем углеводы, и менее эффективными в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.

Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником энергии, потому что у всех, даже у самых худых бегунов, его так много. На самом деле одно из лучших изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы начинаете лучше использовать жир в качестве топлива.

Углеводы

Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», — говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент спортивного питания в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы двигаться вперед.

Зачем это нужно: Пока вы бежите, углеводы дают вам немедленную энергию. Вот почему спортивные напитки и расфасованное топливо, такое как липкие и гели, полны легкоусвояемых углеводов, в основном сахара.

Какой расфасованный энергетический гель лучше всего? Sweethome сделал полный обзор ваших вариантов.

Однако доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело превратит эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренирующиеся на длинные дистанции, должны также принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.

Сколько достаточно: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит д-р Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы добраться до этого позже).

Когда есть: Перед гонкой отдайте предпочтение «более легкоусвояемым и быстрым источникам углеводов для энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро. Ешьте медленно», которую она написала вместе с олимпийским марафонцем Шалан Флэнаган. Думайте о сахаре; сейчас не время для продуктов из цельного зерна или продуктов, богатых клетчаткой, потому что они будут сидеть в желудке, а это значит, что они не будут использоваться должным образом, и это может привести к гонке на горшок. Вот почему овсяные хлопья быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не дробленые овсяные хлопья.

Где найти: Сложные углеводы: макароны, хлеб, крендели с солью, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, мармелад и гели.

Жир

Действие: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Пищевые жиры помогают организму усваивать витамины.

Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бежит на длинные дистанции, нуждается в резервном источнике топлива, когда вы истощаете углеводы. Жиры также помогают чувствовать себя сытым, говорит г-жа Копецки. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Когда есть: В любое время, однако жирная пища не является хорошей идеей, поскольку пищевые жиры не превращаются в топливо быстро перед пробежкой.

Где найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы со шкуркой, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Протеин

Что он делает: Протеин не является источником топлива, но вместо этого он наращивает мышечную массу или, в случае бегунов, восстанавливает, формирует и восстанавливает мышечную массу.

Зачем это нужно: Когда вы бежите, вы разрушаете мышцы. По словам доктора Ли, белок помогает вашему телу нарастить мышцы в том виде, в котором они вам нужны, чтобы продолжать бегать.

Сколько достаточно: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках трехразовой диеты, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно от четырех до пяти унций (25-30 граммов) белка за один прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса — это размер колоды карт.

Когда есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему телу направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.

Где найти: Рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, лебеда, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сывороточный порошок).

Фрукты и овощи

Что делает: Фрукты и овощи — это другие формы углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем вам это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают уменьшить болезненность мышц и уменьшить количество травм, говорит доктор Ли.

Когда есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или длинных забегов, попробуйте ограничить потребление сырых фруктов и овощей за 24–48 часов до забега. (Приготовленные могут подойти вам лучше.)

Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить круг и съесть те, которые содержат самый противовоспалительный эффект, выбирайте ягоды (черника , клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишни) и разнообразные овощи (капуста, сладкий картофель, красный сладкий перец)

Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, выпившие пол-литра свекольного сока перед гонкой на время на 2,5 мили или 10 миль, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без сока. Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.

Подробнее о выборе продуктов питания

Время приема пищи

То, что вы едите часто, имеет такое же значение, как и то, что вы едите.

Перед пробежкой

Перед короткими пробежками продолжительностью менее часа не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.

Исследования показали, что при длительном беге употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24–48 часов до пробежки продолжительностью более часа.

Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, говорит г-жа Антонуччи. При длительных физических нагрузках — бегах продолжительностью более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, еще больше затрудняя пищеварение для организма.

Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы одну длительную тренировочную пробежку одновременно со временем начала марафона. Это даст вам время решить, когда и что есть в день гонки. Нью-Йоркский марафон, например, имеет заведомо позднее время старта: некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 часов утра. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда уже почти время обеда. Если вы участвуете в этой гонке, вам, скорее всего, придется съесть больше завтрака или взять с собой больше закусок, чем для гонки с 9начало утра.

Во время пробежки

Если вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, вам достаточно одной бутылки воды. Скорее всего, вам не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на такой дистанции бега. Однако, если вы планируете более длительную пробежку, вам следует взять с собой немного пищи: углеводы и жидкости. В большинстве спортивных напитков есть и то, и другое.

Вы также можете носить с собой предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки для длительного потребления углеводов. Почти все эти продукты содержат простые углеводы, что делает их легко усваиваемыми, и они специально предназначены для того, чтобы их можно было легко носить с собой в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника энергии, чтобы помочь вашему телу быстро усвоить ее, говорит г-жа Антонуччи.

Если вы новичок в заправке во время длительных забегов, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь через каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если из-за этого вы чувствуете себя истощенным, больным или и тем, и другим, старайтесь есть чаще или старайтесь каждый раз есть немного больше.

В день соревнований возьмите с собой напитки, спортивные гели и продукты, которые вам больше всего подходят. Races может не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые можно разбавлять водой.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки съешьте сразу . Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Таким образом, потребление углеводов сразу после напряженной тренировки в количестве не менее одного грамма на килограмм массы тела необходимо для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить запасы топлива упадет вдвое. Также очень важно, чтобы вы принимали белок, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.

Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

После перекуса после тренировки запрыгивайте в душ и освежайтесь. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.

Подробнее о том, когда есть

Избавление от обезвоживания

Пейте до жажды. Не переусердствуйте.

Вода

Многие бегуны обеспокоены тем, что они пьют недостаточно воды. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Во время бега вы можете носить бутылку с водой стандартного размера в одной руке или проложить маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Для получения рекомендаций о том, как лучше всего носить воду, от одиночных, ручных бутылок до вариантов с несколькими бутылками, , ознакомьтесь с руководством Sweethome по ходовой части.

Выпейте

Обеспокоены тем, что вы пьете недостаточно? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Быстрый совет: Если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. В противном случае вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание. В результате уровень воды в крови повышается, а уровень разбавленного натрия падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы выровнять там уровень натрия, и эти клетки начинают раздуваться, как водяные шарики. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может привести к летальному исходу.

Не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой — эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно напрягаетесь. Пейте, когда чувствуете жажду, и не переусердствуйте.  

Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания

Распространенные мифы о еде

Вот правда, стоящая за распространенными представлениями о еде и беге.

Миф: Вы похудеете, когда будете бегать.

Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения. На самом деле, увеличение веса характерно для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые повысят ваш аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.

Если вы обеспокоены увеличением веса или пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, следите за количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедать только потому, что вы больше тренируетесь.

Придерживайтесь трехразового питания, богатого белками и углеводами, в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к перееданию.

Если вы проголодались между приемами пищи, держите под рукой небольшие питательные закуски, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковок.

Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.

Факт: Углеводная загрузка — прием пищи, богатой макаронами и хлебом, — настолько укоренилась в культуре бега, что многие забеги устраивают ужины с макаронами накануне важного события. Углеводная загрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают энергию, а она нужна вам во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы накапливаются в гликогене, они также добавляют воду и, следовательно, вес, что дает вам больше, чтобы носить с собой во время гонки.

Научно доказанный способ использовать углеводы для повышения производительности — съедать их много за целый день до гонки. Углеводы, съеденные за несколько дней до соревнований или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.

Миф: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются проверенным способом повышения производительности.

Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать питаться с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Такой подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). В нашем теле запасов жира больше, чем запасов гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бежать дальше, не восстанавливая запас топлива. Этот план питания сначала прижился в сообществе ультрамарафонцев и постепенно распространяется на более короткие забеги.

Одно исследование, проведенное с участием серьезных спортсменов, показало, что интенсивные тренировки во второй половине дня, лишение себя углеводов после них, легкие тренировки на следующее утро, а затем проглатывание горки блинов могут быть полезным способом повышения выносливости и работоспособности. Но есть скудные научные доказательства того, что этот тип диеты повышает производительность среднего спортсмена.

Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.

Факт: Скотт Джурек, выигравший Спартатлон, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100, а также обладатель рекорда Аппалачской тропы по пересеченной местности, является веганом-ультрабегуном, так что это, безусловно, возможно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для хорошей работы, требуется планирование и ноу-хау в области питания.

«Если вы веган, вы должны тщательно следить за потреблением белка», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию из Массачусетса. «Вы не можете съесть четверть этого пирога с тофу. Вы должны съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но он не такой биодоступный, как мясо. Значит, тебе нужно больше».

Чтобы заменить белок в трех унциях курицы, например, вы должны съесть одну и третью чашки черных бобов или полторы чашки нута.

Другой проблемой для спортсменов-веганов (и вегетарианцев) является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

«В12 важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он влияет на выработку эритроцитов», — говорит Дэвид С. Ниман, профессор здоровья и физических упражнений в Аппалачском государственном университете. Еще одна потенциальная проблема: железо.

Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены к веганской диете с помощью продуктов, о которых мы говорим ниже, но если вы не работаете так, как хотите на веганской или вегетарианской диете, вам может потребоваться уровень B12 и железа. протестированы, чтобы увидеть, могут ли добавки помочь, но не начинайте принимать железосодержащие таблетки только потому, что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.

Обязательно включите в свой рацион сою, орехи, семена, бобовые и увеличьте потребление белка. Обогащенные каши и соевое молоко также могут содержать белок, витамин B12 и железо.

Миф: Для работы вам нужны предварительно упакованные энергетические продукты.

Факт: Если вас тошнит от липких мазей, гелей и спортивных напитков, вы предпочитаете продукты с минимальной обработкой или просто хотите сэкономить, вы можете сделать свое собственное топливо. Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который был у людей до того, как использование топлива стало большим бизнесом).

Природа создала собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеных вишен. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, смешав такие ингредиенты, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовую воду и соль. Ниже мы предлагаем вам два рецепта, которые помогут вам начать.

Подробнее о мифах о еде

Как у нас дела?

Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.

Принять участие в опросе

Сделай сам

Приготовь свой собственный спортивный напиток

Предоставлено Rocket Fuel, вот домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее. Сочетание сахара и соли важно, потому что глюкоза ускоряет усвоение раствора организмом, ускоряя регидратацию.

2 чашки (480 мл) воды или кокосовой воды
1/2 чайной ложки морской соли
4 чайные ложки меда или белого сахарного песка
1 большой ломтик лимона или лайма

Хорошо перемешайте все ингредиенты, разлейте по бутылкам с водой и храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Попробуйте другие вкусы: добавьте 1 столовую ложку свежей мяты, полстакана свежих ягод или половину апельсина.

Сделайте свои собственные энергетические уколы

Попробуйте один из этих экономичных фруктовых энергетических уколов от The Athlete’s Fix вместо упакованного геля.

Эти энергетические дозы лучше всего запивать небольшим количеством воды (около четырех унций), чтобы стимулировать впитывание и увлажнение.

Ягодный клен
1/3 стакана высушенной черникой
2/3 стакана кипятка
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
1/2 чайной ложки Lemon -Zest
1/8 Teaspoon
1/8 часа.
1/3 стакана сушеной вишни
3/4 стакана кипятка
1 столовая ложка арахисового масла
2 чайные ложки меда
1/8 чайной ложки соли (исключить, если используете) соленого арахиса

Поместите сухофрукты и кипящую воду в блендер и оставьте на 30 минут. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до максимально однородной массы. Дайте остыть, а затем перелейте в многоразовую гелевую колбу. Их можно приготовить за день и хранить в охлажденном виде до использования.

8 приемов пищи в день! Действительно ли это план питания для похудения?

Как часто мы должны есть? Большее количество приемов пищи может просто помочь нам похудеть!

Что касается здоровья, как часто мы должны есть?

ПРИНОСИТЬ КОРОБКУ ДЛЯ ОБЕДОВ на работу — обычное дело, но таскать по семь-восемь таких коробок ежедневно в офис в течение последних трех лет и считать?

Можно, конечно, понять любопытные взгляды Леонарда Сика, когда он появляется на работе с несколькими контейнерами и многоразовыми пакетами для еды. Каждый из них наполнен различными продуктами, которые он приготовил в 5 утра, чтобы съесть их в течение дня.

Почему г-н Сик, советник по вопросам здравоохранения в отделении клиники по борьбе с инфекциями, передающимися половым путем, Национального кожного центра, делает это? Он пытается набрать вес?

Он один из тех, кто считает, что многоразовое питание вместо обычного трехразового приема пищи способствует здоровому обмену веществ (превращению пищи в энергию). Он также считает, что это может помочь предотвратить чувство голода и предотвратить переедание. Упакованные «обеды» мистера Сика различаются по размеру, но время решает все — он ест с интервалом не более двух с половиной часов.

Завтрак в 6:30 — банан, зеленое яблоко, йогурт, хлопья и овсяные хлопья. В промежутках мистер Сик перекусывает миндалем или клубникой, темным шоколадом, сваренными вкрутую яйцами, фасолью и зелеными яблоками.

Его основные приемы пищи, принимаемые примерно в обычное время, состоят из порций углеводов размером с кулак (он предпочитает приготовленный на пару сладкий картофель или красный рис), овощей (молодого шпината или капусты) и рыбы (обычно лосося) или мяса ( обычно куриная грудка).

Последним приемом пищи мистера Сика в течение дня является протеиновый коктейль, который он выпивает около 11 часов вечера, прямо перед сном. Смойте и повторяйте каждый день.

Режим питания мистера Сика, безусловно, отличается от тех из нас, кто может даже иногда пропускать приемы пищи, не говоря уже о том, чтобы придерживаться обычного трехразового питания.

“Это безумие и ужасно скучно, правда?” — говорит несколько извиняющимся тоном 35-летний будущий отец.

Почему он начал этот план питания для похудения

Г-н Сик начал следить за своей диетой вскоре после того, как ему исполнилось 30 лет. «Я чувствовал себя вялым и менее энергичным, поэтому я решил изменить то, что и как я ем».

Трансформация, по его словам, была постепенной и основывалась на экспериментах и ​​исследованиях. Но что еще более важно, диета работает на него.

«Я чувствую себя менее вялым, и это помогает мне оставаться в форме», — говорит г-н Сик, рост которого составляет 1,73 м, а вес — 82 кг. «Читерские дни» случаются редко; Праздничные сезоны не являются исключением. Имея больше свободного времени, он еще строже относится к своему плану питания.

Итак, должны ли мы все пытаться подражать Мистеру Сику и переходить на многоразовое питание, чтобы похудеть или оставаться в форме? Что говорят диетологи?

Г-жа Чармейн Тох, врач-диетолог в поликлиниках Национальной группы здравоохранения, говорит, что нет никаких доказательств того, помогает ли трехразовое питание или многоразовое питание быстрее сжигать жир.

Но она говорит: «Меньшие, более частые приемы пищи с контролируемым содержанием калорий позволяют лучше контролировать уровень сахара в крови, что помогает чувствовать себя более энергичным и меньше испытывать чувство голода».

Кроме того, длительные интервалы между приемами пищи могут привести к снижению основного обмена. Это, по словам г-жи Тох, могло развиться как защитный механизм от голода.

Когда организм находится в «режиме голодания», он защищает накопленный жир и вместо этого использует мышечную ткань или мышцы, чтобы обеспечить себя некоторыми калориями, необходимыми для функционирования. Но пока не меняйте частоту приема пищи и не начинайте есть небольшими порциями восемь раз в день!

Еда имеет значение, а не то, как часто вы должны есть в день

В то время как многоразовое питание может работать для г-на Seek, что более важно, чем количество приемов пищи в день, так это тип и количество потребляемой пищи, говорит г-жа Toh. Жареный кусок курицы не будет содержать такое же количество калорий, как, например, ¼ чашки черных бобов.

Убедитесь, что общее потребление калорий находится в пределах ваших потребностей в калориях для поддержания веса, снижения веса или даже набора веса. Все зависит от ваших потребностей.

Попробуйте начать свой день с греческого йогурта или просто чашки простого йогурта на завтрак и ешьте или перекусывайте каждые четыре-пять часов в течение дня. Это обеспечит ваше тело постоянным притоком энергии и поможет предотвратить переедание.

И если вас беспокоит замедление метаболизма или нездоровый уровень сахара в крови, вы можете увеличить скорость метаболизма, больше тренируясь и увеличивая количество мышечной ткани. Это именно то, чем занимается мистер Сик, который тренируется по два часа каждый день.

Он смешивает и подбирает свой режим упражнений, комбинируя аэробные тренировки, несколько раз бегая в гору и выполняя упражнения на выносливость в тренажерном зале. Как правило, физические упражнения и большая мышечная масса увеличивают основной обмен, говорит г-жа Тох.

Чтобы не изменить обмен веществ таким образом, что это отрицательно скажется на составе тела, очень важно, чтобы потребление калорий соответствовало потребностям в калориях.

Задумайтесь над этими мудрыми словами мистера Сика: «Не увлекайтесь диетами только потому, что это модно. Питайтесь разумно и здорово, чтобы вести активный образ жизни, о котором мечтаете».

Speed ​​It Up

Основной обмен веществ можно восстановить, говорит диетолог Шармейн Тох, которая рекомендует следующую концепцию My Healthy Plate:

• Заполнение половина ваша тарелка с фруктами и овощами
• Наполните четверть цельнозерновой тарелки
• Наполните четверть вашей тарелки с мясом и другими белками
  
• Использование более полезные масла — рекомендуется рапсовое, подсолнечное и оливковое масло
• Выбрать воды газированных напитков с сахаром
• Быть активным — взрослые должны упражнения 2,5 часа в неделю

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать далее:

• Диета против упражнений: что важнее всего для похудения?
• Еда для похудения
• Заправляйтесь фруктами (и овощами)
  
• Сколько есть? Идеальные порции

Последний раз эта статья рецензировалась на вторник, 21 декабря 2021 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Просмотреть другие программы

Питание для детей раннего возраста

Узнайте больше о комплексном рационе, который удовлетворяет все потребности вашего ребенка в питании на каждом этапе роста.

Давайте победим диабет

Узнайте больше о преддиабете, диабете и о том, как их предотвратить, изменив свой образ жизни.

Программы, которые могут вам понравиться

Просмотреть другие программы

• ​Купить Healthy
• Моя здоровая тарелка

ПРОСМОТР

• Оценка риска диабета
• Экран для жизни

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Как часто мы должны есть? Большее количество приемов пищи может просто помочь нам похудеть!

Когда дело доходит до здоровья, как часто мы должны есть?

Приносить ланчбокс на работу – не редкость, но таскать семь-восемь таких коробок ежедневно в офис в течение последних трех лет и считать?

Конечно, можно понять любопытные взгляды, которые получает г-н Леонард Сик, когда появляется на работе с несколькими контейнерами и многоразовыми пакетами для еды. Каждая из них заполнена различными продуктами, которые он приготовил в 5 утра, чтобы съесть их в течение дня.

Почему г-н Сик, советник по вопросам здоровья в отделении клиники по борьбе с инфекциями, передающимися половым путем, Национального кожного центра, делает это ? Пытается ли он набрать вес?

Он из тех, кто считает, что многоразовое питание вместо обычного трехразового приема пищи способствует здоровому обмену веществ (превращению пищи в энергию). Он также считает, что это может помочь предотвратить чувство голода и предотвратить переедание. Упакованные «еды» мистера Сика различаются по размеру, но время решает все — он ест с интервалом не более двух с половиной часов.

Завтрак в 6:30 утра — банан, зеленое яблоко. , йогурт, хлопья и овсяные хлопья. В промежутках мистер Сик перекусывает миндалем или клубникой, темным шоколадом, сваренными вкрутую яйцами, фасолью и зелеными яблоками.

Его основные приемы пищи, принимаемые примерно в обычное время, состоят из порций углеводов размером с кулак. (его предпочтительным выбором является приготовленный на пару сладкий картофель или красный рис), овощи (молодой шпинат или капуста) и рыба (обычно лосось) или мясо (обычно куриная грудка).

Последний небольшой прием пищи мистера Сика за день это протеиновый коктейль, который он выпивает около 11 вечера, прямо перед тем, как лечь спать. Промойте и повторяйте каждый день.

Схема питания мистера Сика, безусловно, отличается от тех из нас, кто может даже иногда пропускать приемы пищи, не говоря уже о том, чтобы придерживаться обычного трехразового питания.

>"Это безумие и ужасно скучно, правда?" — говорит 35-летний будущий отец, несколько извиняясь.

Почему он начал этот план питания для похудения

Г-н Сик начал следить за своей диетой вскоре после того, как ему исполнилось 30 лет. «Я чувствовал себя вялым и менее энергичным, поэтому решил изменить то, что и как я ем».

Преобразование, по его словам, было постепенным и основывалось на экспериментах и ​​исследованиях. Но что еще более важно, диета работает на него.

"Я чувствую себя менее вялым, и это помогает мне оставаться в форме" — говорит г-н Сик, рост которого составляет 1,73 м, а вес — 82 кг. «Читерские дни» случаются редко; Праздничные сезоны не являются исключением. Имея больше свободного времени, он еще строже относится к своему плану питания.

Таким образом, должны ли мы все пытаться подражать Мистеру Сику и переходить на многоразовое питание, чтобы похудеть или оставаться в форме? Что говорят эксперты по питанию?

Г-жа Чармейн Тох, диетолог из поликлиник Национальной группы здравоохранения, говорит, что нет никаких доказательств того, помогает ли трехразовое питание или многоразовое питание меньше сжигать жир. жир быстрее.

Но она говорит: “Меньшие, более частые приемы пищи с контролем калорий позволяют лучше контролировать уровень сахара в крови, что помогает чувствовать себя более энергичным и меньше испытывать чувство голода”.

Кроме того, длительные интервалы между приемами пищи могут привести к снижению основного обмена. Это, по словам г-жи Тох, могло развиться как защитный механизм от голодания.

Когда организм находится в «режиме голодания», он защищает накопленный жир и вместо этого использует мышечную ткань или мышцы, чтобы обеспечить себя некоторыми из необходимых запасов. калории, необходимые для его работы. Но пока не меняйте частоту приема пищи и не начинайте есть небольшими порциями восемь раз в день!

Еда имеет значение, а не то, как часто вы должны есть в день

В то время как г-н Сик может работать с многоразовым питанием, но более важным, чем количество приемов пищи в день, является тип и количество потребляемой пищи, говорит г-жа Тох. Жареный кусок курицы не содержит того же количества калорий, что, например, ¼ чашки черных бобов.

Убедитесь, что общее потребление калорий соответствует вашим потребностям в калориях для поддержания веса, потери веса или даже для увеличение веса. Все зависит от ваших потребностей.

Попробуйте начать свой день с греческого йогурта или просто чашки простого йогурта на завтрак и ешьте или перекусывайте каждые четыре-пять часов в течение дня. Это обеспечит ваше тело постоянным притоком энергии и поможет предотвратить переедание.

И если вас беспокоит замедление обмена веществ или нездоровый уровень сахара в крови, вы можете увеличить скорость метаболизма, тренируясь. больше и увеличение количества мышечной ткани у вас есть. Это именно то, чем занимается г-н Сик, который тренируется по два часа каждый день.

Он смешивает и подбирает свой режим упражнений, сочетая аэробные тренировки с несколькими забегами в гору и выполняя упражнения на выносливость в тренажерном зале. Как правило, физические упражнения и большая мышечная масса увеличивают основной обмен веществ, говорит г-жа Тох.

Чтобы не изменить обмен веществ таким образом, который негативно скажется на составе тела, также важно сопоставить потребление калорий с потребностями в калориях.

Подумайте об этих мудрых словах г-на Seek: "Не увлекайтесь модными диетами только потому, что это модно. Питайтесь разумно и здорово, чтобы вести активный образ жизни, о котором вы мечтаете».

Ускорить

Уровень основного обмена можно восстановить, говорит диетолог Чармейн Тох, которая рекомендует следующую концепцию My Healthy Plate:

• Заполните
           половину тарелки фруктами и овощами
• Заполните
           четверть тарелки целыми -злаки
• Наполните
           четверть тарелки мясом и другими белками
  
• Используйте
           полезные масла — рапсовое, рекомендуется подсолнечное и оливковое масло
• Выберите
           вода вместо сладких газированных напитков
• Будьте активны — взрослые должны
           заниматься физическими упражнениями 2,5 часа в неделю

      Загрузите приложение HealthHub по телефону
          google.com/store/apps/details?id=sg.gov.hpb.healthhub&hl= en_SG” target=”_blank” rel=”nofollow”>Google Play или
         

Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой больше советов по здоровому образу жизни.

---

      Читать далее:

• 
           Диета или упражнения: Что важнее всего для похудения?
• 
           Еда для похудения Похудеть
• 
           Наполняйтесь фруктами (и овощами)
  

      
• 
  Сколько есть? Доведение до совершенства порций

Вторник, 16 февраля 2016 г.