Правильно подтягиваться: Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

0

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

Красивую атлетичную фигуру нельзя представить без мощной спины, плеч и рук. Максимально проработать верхний этаж тела помогут подтягивания. Они не только увеличивают выносливость, развивают мышечный корсет, но и укрепляют связки и положительно влияют на все мышцы спины. Пришло время узнать, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы получить видимый эффект.

 

Разновидности подъемов на турнике


Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.

 

 

Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу, верхний – ладони развернуты от лица спортсмена, ладони развернуты к лицу, параллельный захват – кисти развернуты внутрь.

 

 

Механизм выполнения подтягиваний


От техники зависит, какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины, при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.


Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения, укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, самое время познакомиться. Итак, как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.

 

  1. Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.
  2. Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.
  3. На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток. Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки.
  4. При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины, а локти плотно прижмите к корпусу.
  5. На вдохе медленно опуститесь вниз. Время, затраченное на подъем и опускание, должно быть одинаковым.
  6. Внизу выпрямите руки, сделайте паузу, затем повторяйте упражнение.

 

 

Для новичков

 

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: «как правильно научиться подтягиваться, если читал об этом только в книгах?». Откуда взяться силе в мышцах, если никогда раньше спортом не занимался (не считая школьного урока физкультуры)?

 

  • Совет №1 – лавка. Выполняйте упражнение точь-в-точь, как указано выше, однако для подъема используйте табурет или лавку. Ноги возьмут на себя часть нагрузки, но выполнять опускания следует так медленно, как можете.
  • Совет №2 – помощь друга. Пусть товарищ возьмет на себя ответственную миссию: обхватит вас за ноги и будет приподнимать наверх. Но не спишите садиться добродушному другу на шею. Ваше тело – ваша ноша.
  • Совет №3 – полдела сделано. Подставьте под ноги такую опору, чтобы, встав на нее, руки были согнуты под прямым углом. Остальную половину амплитуды подтягивания выполните самостоятельно.


Регулярно тренируйтесь, тогда наболевший вопрос о том, как правильно подтягиваться на перекладине, решится сам собой.

 

Рекомендации


Наиболее эффективными упражнения являются подтягивания на шведской стенке. С ее помощью можно выполнить полный цикл занятия: разминку, ряд упражнений и растяжку. Последний компонент, как и предыдущие два, обязателен к исполнению. Иначе боль в мышцах еще долго будет напоминать о силовой тренировке.


В каталоге представлены спортивные снаряды с различным наполнением. Довольно демократичной является шведская стенка КОМФОРТ №1, она состоит из лестницы с турником на 3 хвата. Модель №4 дополнена лавкой с валиками, гиперэкстензией 3 в 1, а также детскими элементами: кольцами, веревочной лестницей и канатом. Это значит, что тренажер подходит для всей семьи.

 


Фаворитом является усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8. Кроме функционала стенки КОМФОРТ №4, она включает турник на 5 хватов и блочный тренажер, расширяющий функционал снаряда более, чем на 100 упражнений. Более того, снаряд выдерживает нагрузку до 250 кг. Многофункциональность органично соединена с компактностью: тренажер можно разместить в любом месте квартиры.


Правила выполнения подтягивания на перекладине нельзя назвать чрезвычайно сложными. Если вы впервые столкнулись с упражнением и не знаете с чего начать – начните с главного.

Правильное подтягивание | Подтягивание – 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

  1. Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
  2. Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
    a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
    b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
    c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
  3. Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

Как правильно подтягиваться? Какой хват выбрать?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Эта тема уже давно ждала своего часа и вот наконец то, я решил записать об этом видео! Если у вас другое мнение по поводу эффективности того или другого хвата и это мнение подкреплено фактами я буду рад обсудить это в комментариях!
Дата: 2020-08-09

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Alexandr
Вопрос каким хватом лучше подтягиваться а не делать выход. Ясень пень, что при широким хватом удобнее делать выход обезьяним хватом. Но с другой стороны у тебя кисть крутится на турнике то, а не висит на одном месте в нижнем положений. Палец и кисть может вывихнуть начинающий. Ты когда делаешь выход у тебя кисть равна с предплечьем она не гнется, она изгибается только когда ты уже встал на руки на турнике. Как ты делаешь выход изгибая кисть? Обезьянний хват лучше для прокачки спины широким хватом при жиме на турнике. При нормальным хватом в работу включается предплечье.

Дмитрий
При средней ширине подтягиваний, если взяться обезьяньим хватом то амплитуда немного меньше, то есть голова ближе к турнику и соответственно ллегче подтягиваться чутка. При обычном хвате когда палец большой снизу замком амплитуда больше, то есть голова дальше от турника.

Но все это ощутимо если ты подтягиваешься хотя бы 10 раз)

Чудо
Не знаю. У меня Подтягивания идут лучше, продуктивней широкой постановкой рук именно правильным хватом и никакого дискомфорта не чувствую.
Обезьянним хватом нормально подход не делается, руки постоянно съезжают особенно в жару. Ладошки потеют.
Так что тут спорный вопрос.
У каждого индивидуально.

Fred
Френк Медрано на видео делал выходы обезьяним хватом я видел; ) тело как бы каждого, кому как удобно. Я например вообще не чувствую нагрузки очень широким хватом на спину как бы я там не прогибался в спине вообще не ощущаю, а вот если взяться чуть уже супер широкого хвата то уже очень ощущается: )

Сергей
Да хват с открытым пальцем это для тех у кого предплечье слабо развито, а все упражнения прввельно делать с полным обхватом, чтоб и большой палец был задействован, он как страховка для всей кисти! Так что развивайте предплечие и сустав, чтоб небыло на излом, как ты показываеш!

ersax001
Все правильно сказал! Добавляю лишь то, что предпочёл делать всегда обезьяньим хватом из-за того, что мазоли остаются целыми, тогда, как закрытым часто срывал.

Александр
Почему, которое видео в подряд, блогер называет ОБРАТНЫЙ хват НИЖНИМ, с какого перепугу. Он точно так же берётся СВЕРХУ, только с ОБРАТНОЙ стороны!

evdukov
Когда большой палец снизу, больше нагружается предплечье, а значит и бицепс. Это забирает 5-15% работы у широчайших. Хотите спину шире – палец наверх.

Den
Я верхним открытым потьтягиваюсь 13 раз у меня рекорд мне 12 лет я вообще не использую большой палец или просто на 4 пальцах потьтягиваюсь

Как правильно подтягиваться на турнике? Правила для начинающих.

В мире фитнеса ходит огромное количество споров и заблуждений относительно подтягиваний на турнике. Об этом считают нужным высказаться все, спортсмены, тренеры, врачи и уличные атлеты. Множество людей задаются вопросом о том, как правильно подтягиваться на турнике, потому что, это одно из самых эффективных упражнений способных улучшить вашу физическую форму.

Во время подтягиваний, в организме атлета задействованы разные группы мышц. При подтягиваниях развиваются мышцы груди и предплечий, мышцы спины. При регулярных упражнениях сжигаются калории, набирается мышечная масса и формируется правильный рельеф тела. 

В этой статье речь пойдет о том, как правильно подтягиваться на перекладине. Даже если вы начинаете занятия с нуля, приведенные ниже советы помогут вам быстро разобраться с подтягиваниями и ощутить эффект от этого упражнения в короткие сроки.

Прежде, чем купить турник для дома и начать заниматься, обязательно прочитайте эту статью до конца, так вы сможете усилить результативность ваших занятий и избежать травм которые часто получают новички.

Для начала разберемся, в чем польза подтягиваний на турнике? 

Если вы хотите обрести атлетическую фигуру, развить мышцы верхней части тела — вам обязательно нужно научиться подтягиваться. Благодаря подтягиваниям спортсмены которые вынуждены поднимать тяжести могут укрепить кисти рук и развить силу хвата. Для людей которые страдают от избыточного веса, подтягивания могут стать отличным подспорьем для сжигания лишних килограммов, так как подтягивания на турнике достаточно энергозатратны. 

Помимо этого есть масса других преимуществ которые нет смысла упоминать в рамках этой статьи. Каждый взрослый человек и так отчетливо понимает в чем польза подтягиваний на турнике.

Правильная техника подтягивания на перекладине

Занятия на турнике также положительно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата, в частности способствуют укреплению мышц спины и выравниванию позвоночника. Поэтому занятия на перекладине благотворно скажутся на вашей осанке, а это отличный плюс и незаменимая польза подтягиваний на турнике.

Следующее по важности: техника безопасности подтягиваний на турнике

Чтобы сохранить ваши мышцы здоровыми и всегда готовыми к тренировкам — упражнения всегда стоит начинать с разминки, ведь разогретое тело менее подвластно травмам.

Важное правило безопасности включает в себя правильное расположение кистей. Руки атлета должны быть расположены так, чтобы большой палец охватывал турник снизу, но не прижимался к остальным. Такое положение кистей поможет более легко выполнять подъем корпуса на перекладине.

Для избежания соскальзывания ладоней с перекладины, мы рекомендуем приобрести специальные перчатки или обрабатывать руки тальком или мелом как это делают профессиональные спортсмены.

Следующее по важности правило техники безопасности на турнике — плавность движений. Упражнения не должны выполнять рывками. Именно благодаря плавным подъемам и спускам нагрузка на тело будет распределять правильно, задействуя все самые важные группы мышц. Выполняя упражнения не забывайте также и о дыхании и помните: интенсивный рост мышц невозможен без насыщения крови кислородом. 

Вдобавок следует сказать, что при тренировкам должен соблюдаться правильный температурный режим. По правилам и нормам, температура должна быть не более 16°С. Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок, а лучше занимайтесь на свежем воздухе в утреннее или вечернее время.

Теперь о том, как научиться правильно подтягиваться с нуля

Для ускорения прогресса в подтягиваниях, прежде всего освойте технику негативных подтягиваний, то есть изначально займите верхнюю позиции (как будто вы уже совершили подъем на турнике). Этого можно достичь например встав на стул или любой другой предмет. После этого выполните плавный спуск и подожмите ноги под себя. Для начала будет достаточно 3-4 спусков за один подход.

Хорошей помощью в освоении подтягиваний будут специальные резинки или тренажер “Гравитрон” которые являются компенсаторами массы тела и помогающие легче выполнять подъемы тела и научиться правильно подтягиваться с нуля.  

Что может помешать в освоении подтягиваний? Итоги.

    • Лишний вес. Если у вас есть лишний вес и большая доля жировой прослойки, вам будет сложнее научиться подтягиваться на турнике. Поэтому мы рекомендуем параллельно с подтягиваниями, заняться аэробными упражнениями. 
    • Общая слабость мышц. В подтягиваниях задействованы не только мышцы спины и бицепса. В тренировках уделяйте внимание дельтовидным мышцам, потому что они точно также, способствуют подъему туловища.
    • Неверная техника. Когда вы подтягиваетесь неправильно, мышцы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате атлет быстрее устает, и как правильно не получает желаемых результатов

Надеемся, наша статья о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих была полезной и после нескольких тренировок вы с успехом начнете выполнять ваши первые подтягивания. Помните, что результат зависит исключительно от вашего желания и времени которые вы готовы уделять делу. Если вы будете заниматься регулярно и сохраните мотивацию на долгое время, результат не заставит себя долго ждать. Желаем удачи!

Вам будет интересно

Как научиться правильно подтягиваться – Москва 24, 10.03.2019

Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.

Фото: предоставлено автором

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на “пятерку” нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии…

Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной. Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.

Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.

Читайте также


Но как научиться подтягиваться, если давно не тренировался? Либо если килограммы, набранные за годы без тренировок, мешают перемещать тело в пространстве (особенно, в вертикальной плоскости)? Более того: как подтягиваться прекрасной половине человечества (как правило, девушки чисто из-за “физики” плохо выполняют данное упражнение)?

Существуют разные методики, которые могут помочь научиться выполнять данное упражнение либо дадут возможность делать его даже при условии наличия лишнего веса или плохой подготовки в целом.

Подпрыгивание – медленное опускание

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.

В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют “негативными” повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.

Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.

Гравитрон

Фото: предоставлено автором

Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.

Читайте также

Резинка

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.

А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные “жгуты” с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.

Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются “универсальным” снарядом.

Как научиться правильно подтягиваться? | Физкультура и спорт

Еще подтягивания развивают бицепсы и мышцы предплечий, обеспечивающих крепкий хват, а также брюшной пресс и выпрямители спины.

Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже не выполнимым упражнением. Однако на самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного, и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10−20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет. Вас ограничиваете только вы сами.

Сначала нужно научиться подтягиваться хотя бы один раз.

Во-первых, нужно развить и укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях. Это можно сделать как на турнике, так и с помощью дополнительного оборудования, такого как штанга, гантели, эспандеры, жгуты или специальные тренажеры.

Для развития предплечий подойдет ручной эспандер. Следует выполнять максимальное количество повторений каждой рукой.

Бицепсы можно развить гантелями или штангой. Также подойдет эспандер или резиновый жгут. Укрепив один конец, возьмитесь за второй и выполняйте сгибание руки на бицепс. 10−12 повторений в четырех подходах.

Пресс — скручивания на полу или подъем коленей в висе на перекладине. 10−20 повторений в трех подходах.

Спину можно укрепить штангой или гантелями, выполняя тяги из наклона вперед. Также эффективны разведения эспандера или жгута перед грудью. 10−12 повторений в четырёх подходах.

Не стоит забывать об отжиманиях от пола для балансировки нагрузок. Мышцы груди и трицепсы, работающие при отжиманиях, являются антагонистами мышц спины. 10−20 повторов в четырёх подходах.

Но на самом деле сложнее всего преодолеть психологический барьер. Многие даже не подозревают, что могут подтянуться хотя бы раз. Поэтому, подходя к перекладине, следует настроится на победу! Преодолеть психологический барьер можно самовнушением. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и представьте, что вы держитесь за перекладину, и начинайте выполнение упражнения «на земле». Сгибайте руки, при этом напрягая мышцы. Выполните упражнение с полной амплитудой по 10 раз в трех подходах.

Так же можно выполнять подтягивания на низкой перекладине. Когда ваши ноги касаются земли, при этом туловище находится под углом к земле. Низкой перекладиной могут служить брусья. Так вы научитесь подтягиваться.

Как увеличить количество подтягиваний?

Первое время будет сложно. Главное — бороться! Нужно будет заставлять себя выполнять все больше и больше повторов. Тренироваться нужно будет 5 раз в неделю, давая себе два дня отдыха, а затем продолжать наращивать количество повторений.

Есть очень удобная и действенная ступенчатая система. Цифрами обозначено количество повторов.

2−1

3−2−1

4−3−2−1

Дойдя до четырех подходов, начинайте увеличивать количество повторений на одно каждую тренировку.

4−3−2−2

4−4−3−2

5−4−3−2

5−4−3−3

10−9−8−7

Еще один способ — так называемая «лесенка». Выполнять «лесенку» лучше с партнером, что будет дополнительным психологическим стимулом. Начиная с одного повторения, вы движетесь «вверх», стараясь в каждом следующем подходе сделать на одно повторение больше.

В определенный момент вы можете добраться до так называемого потолка, когда больше из себя вы уже выжать не можете. В таких случаях можно схитрить, воспользовавшись дополнительной нагрузкой. Если есть возможность, лучше воспользоваться силовым поясом с прикрепленным к нему отягощением, а можно просто взять рюкзак и положить в него книжек. Количество повторений с отягощением упадет, но затем, позанимавшись так неделю, а потом убрав отягощение, вы сможете сделать на пару повторов больше.

Удачи в тренировках и помните: ограничиваете себя только вы сами!

Как правильно подтягиваться на турнике


Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего верхнего плечевого пояса.

Как правильно подтягиваться – основные правила

Существует два вида техники подтягиваний на перекладине.

Первая – для сдачи нормативов, а вторая – это выполнение упражнения с целью прокачать определенные мышечные группы. Этот вид техники активно применяют в бодибилдинге.

Техника подтягиваний для сдачи норматива

Итак, рассмотрим правила подтягивания на турнике для сдачи норматива:

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Кисти рук чуть шире плеч, хват прямой, ладонями от себя (обратный хват не разрешается).
  2. Выполнить подтягивание вверх до касания подбородком перекладины.
  3. Плавно опустится вниз до полного выпрямления в локтевых и плечевых суставах.
  4. Во время выполнения упражнения удерживайте ноги вместе, согнутыми в коленях или ровными.
  5. Помощь ног и туловища запрещается (без инерции или раскачки).

Такие строгие правила при сдаче норматива на турнике призваны обеспечить всем равные условия.

Техника подтягиваний в бодибилдинге

Другое дело – техника подтягивания в тренажерном зале.

Здесь главная цель – проработка мышц. Поэтому правила выполнения упражнения кардинально отличаются.

Для примера рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди:

  1. В исходном положении руки слегка согнуты, чтобы создать дополнительное напряжение в широчайших мышцах.
  2. На старте таз подается слегка вперед, а плечи отклоняются назад. Грудь выводится вперед и вверх.
  3. Движение начинается со сведения лопаток, то есть, акцент переносится на мышцы спины.
  4. Согнув руки в локтях и достигнув верхней точки (до касания грудью перекладины) плавно вернитесь в исходное положение, не разгибая руки до конца.

Виды хватов при подтягиваниях

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике. В зависимости от ширины и хвата нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Основные виды хватов:

  1. Обратный хват (хват снизу, ладонями к себе)

Самый легкий и доступный вариант подтягиваний. Здесь максимально включаются в работу бицепсы.

  1. Прямой хват (сверху, ладонями от себя)

Здесь нагрузка равномерно распределяется на работающие мышцы – широчайшие, бицепсы, предплечья.

  1. Широкий прямой хват к груди

Акцент нагрузки смещается на широчайшие.

  1. Широкий прямой хват за голову

Также хорошо работают широчайшие. Но при недостаточной подвижности грудного отдела, этот хват может перегружать плечевые суставы.

  1. Параллельный хват к груди (ладони направлены друг на друга)

Для таких подтягиваний используется специальная рукоять. В работу активно включаются широчайшие мышцы спины с акцентом на средний и нижний сектор.

Распространенные ошибки в технике

Правильно подтягиваться на турнике достаточно просто. Однако, здесь часто допускаются погрешности в технике.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях:

  1. Рывковые, инерционные движения вверх

Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка мышц при такой технике минимальна.

  1. Быстрое опускание вниз.

Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска. “Падая” вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки.

  1. Неполная амплитуда движения

При ограничении амплитуды упражнения мышцы прокачиваются только на определенном участке. Длительное применение такой техники способствует укорачиванию мышцы, что неприемлемо с эстетической точки зрения.

  1. Неправильное дыхание

Приводит к увеличению давления и ухудшает снабжения тканей кислородом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике важную роль имеет правильное дыхание.

Основы правильного дыхания:

  1. Выполните короткий вдох на старте
  2. Начало движения вверх совершается на задержке дыхания
  3. Достигнув середины амплитуды, делаем выдох
  4. Окончание выдоха должно совпасть с финальной точкой движения
  5. Плавно и подконтрольно опускаемся в исходное положение, по ходу движения выполняя плавный вдох.

Категорически нельзя полностью задерживать дыхание! Это может спровоцировать повышение артериального давления и ухудшение самочувствия.

Противопоказания для занятий на перекладине

Подтягивания на турнике – общедоступное и популярное упражнение.

Тем не менее, есть ряд противопоказаний, при которых его выполнять не рекомендуется:

  1. Боли в локтевых и плечевых суставах различного происхождения (тендит, бурсит, артроз)
  2. Травмированные связки или мышцы, которые принимают участие в движении.
  3. Серьезные травмы позвоночника, при которых не рекомендуется выполнять резких движений.

Вывод

Как видите, техника подтягиваний отличается в зависимости от целей. Теперь вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике и для сдачи нормативов и для развития мышечной массы.

Несмотря на простоту, подтягивания остаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы, мышечной массы и выносливости.

Обратите внимания на ошибки и противопоказания, а затем смело добавляйте его в свою тренировочную программу!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно и безопасно выполнять подтягивания

ВВЕДЕНИЕ

Подтягивания уже давно считаются королем упражнений для верхней части тела. Подтягивание для верхней части тела такое же, как приседание для нижней части тела. Например, способность подниматься со скалы – одно из самых функциональных движений, которые вы могли бы сделать. Если вы еще не можете выполнить подтягивание, вы должны выполнить это задание.

ПОДЪЕМНИК ФОРМА ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДЪЕМНИКА
  • Укрепляет все мышцы спины, включая lattisimus dorsi, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию и задние плечи.Это также укрепляет ваши предплечья, хватку и руки.

  • Требуется минимальное оборудование. Для выполнения этого сложного упражнения достаточно всего, на что вы можете опираться.

  • Легко масштабируется до вашего уровня, так как разные вариации могут обеспечивать разные уровни интенсивности

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

  • Латтизимус спины

  • Ромбовидные

  • Задние дельтовидные мышцы

  • Средне-низкая трапеция

  • Бицепс

  • Предплечья / захват

PULL-UPS VS CHIN-UPS

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации ладоней.В подтягивании ладони смотрят вперед. В подтягивании руки супинированы и обращены к вам. Подтягивания полностью вращают руки наружу, сохраняя плечи в здоровом положении.

Подтягивания больше подчеркивают мышцы рук, а подтягивания – мышцы спины. Поскольку подтягивания позволяют больше использовать руки (особенно бицепсы), они, как правило, легче, чем подтягивания. Вы можете использовать любой из вариантов, но лучше освоить оба варианта.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ

  • Найдите перекладину для подтягиваний, которая позволяет всему вашему телу висеть в воздухе

  • Если ваши ступни касаются земли или вам приходится сгибать колени, гриф слишком низкий

  • Либо подпрыгните и возьмитесь за перекладину, либо используйте ящик / скамью, чтобы дотянуться до перекладины

  • Захватите немного шире плеч, ладони смотрят вперед.

  • Вы можете обернуть большими пальцами перекладину или расположить их над перекладиной.Полный хват сильнее, но некоторым может показаться, что большие пальцы рук более удобны.

  • Из этого положения держите ноги близко друг к другу и направьте вперед

  • Затем поверните плечи наружу так, чтобы они снова ввинчивались в плечевые впадины

  • Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора

  • Начните подтягиваться и сосредоточьтесь на ДОСТАВЬТЕ СУНДУК К БАРУ

  • Держите голову нейтрально – НЕ ЗАБРАСЫВАЙТЕ ГОЛОВУ , чтобы подбородок оказался над перекладиной

  • Если вы не можете оторвать подбородок от перекладины, просто остановитесь и вернитесь назад.

  • Вы достигнете конечной дистанции, как только ваши руки больше не смогут сгибаться – ваш подбородок в этот момент должен, естественно, коснуться планки.

Лучшие упражнения, которые помогут вам с подтягиваниями

Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы начать делать свое первое подтягивание, – это отрицательных подтягиваний.

Это влечет за собой подпрыгивание до конечного диапазона подтягивания и медленное контролируемое опускание вниз. Смотрите это видео.

Вы также можете начать с горизонтальных подтягиваний, которые являются более легким вариантом. У нас есть целое руководство по этому упражнению, которое вы можете найти здесь.

Я не рекомендую использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом (когда вы опираетесь коленями на подушку, и это помогает вам приподняться) – это нарушит вашу механику, когда ваши колени согнуты.Вместо этого попросите кого-нибудь поддержать ваши ступни или ноги, чтобы сделать движение более естественным.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

ОТКРЫТИЕ ГОЛОВОЙ НАЗАД ДЛЯ ЗАВЕРШЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ

Это неэффективно и приведет только к растяжению шеи. Цель не в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, а в том, чтобы тренировать мышцы спины и вашу способность подтягиваться. Если вы не можете очистить подбородок, остановитесь и измените движение.* Смотрите видео выше *

РАЗРЕШЕНИЕ ВАШИХ ПЛЕЧЕВ ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Это происходит, когда вы сосредотачиваетесь на попытке поднять подбородок над перекладиной, не обращая внимания на положение плеч и позвоночника. Снова зафиксируйте плечи в суставах и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ГРУДЬ к перекладине. Это сохранит ваши плечи в здоровом положении.

Согнуть колени или скрестить ноги позади себя

Это нарушит выравнивание позвоночника и не позволит вам активировать или задействовать мышцы кора или ягодичные мышцы.Помните, что это комплексное упражнение, которое требует от вас максимально задействовать свое тело.

НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

При опускании полностью опускайтесь. Выполнение половинных повторов – это только обман себя преимуществом этого замечательного упражнения

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ПОДЪЕМНИК В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

ВЫЗОВ

Мужчины: Выполните 15 повторений в 1 подходе или 8 повторений с жилетом-утяжелителем

Женщины: Выполните 8 повторений в 1 подходе

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ


Как правильно выполнять подтягивания (полное руководство)

Подтягивания – это, вероятно, единственное лучшее, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, особенно в верхней части тела. Проблема в том, что многие люди не могут их сделать – даже ни один.Но это не значит, что это великое упражнение не для вас. Выполнение правильного подтягивания может означать разницу между успехом и травмой, что еще больше отбросит вас назад.

Подтягивания – отличный способ проработать мышцы кора и укрепить силу верхней части тела. Одна вещь, которую многие люди не понимают, – это то, что требуется время, чтобы вырасти до того места, где вы можете это сделать.

Если вы новичок в этих упражнениях, вы не можете прыгать головой вперед и рассчитывать на правильное подтягивание.Требуются время, преданность делу и практика, чтобы сделать это правильно и увидеть ожидаемые результаты. Важно начинать с основных движений, а затем переходить к полноценным подтягиваниям, когда будете готовы. Это не гонка до финиша, это марафон, который все финишируют в разное время.

Единственное, о чем следует быть осторожным, – это умение управлять своим темпом. Важно уделять внимание своему телу и не работать с ним слишком тяжело. Если вы это сделаете, вы выйдете из строя и вообще не будете тренироваться, не говоря уже о том, чтобы делать правильные подтягивания.Имея это в виду, продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять правильные подтягивания в правильном темпе. Готовый? Установленный? Давайте начнем!

ЧТО ТАКОГО ХОРОШЕГО В ПОДЪЕМНИКАХ?

Не уверены, стоит ли тратить время и силы на то, чтобы отточить свое первое подтягивание? Вот шесть причин, почему это имеет смысл:

  • Удобство – подтягивания можно выполнять везде, где есть бревна над головой, что делает их одними из самых удобных из всех сложных упражнений.
  • Комбинированное упражнение – так же, как приседания и становая тяга, подтягивание – это сложное движение, которое задействует практически все мышцы верхней части тела. Усилия, требуемые от такого количества групп мышц, также высвобождают гормон роста и тестостерон человека (взгляните на лучшие добавки для повышения уровня тестостерона). Это делает подтягивания, вероятно, единственным лучшим, что вы можете сделать для верхней части тела.
  • Прогрессивный – В отличие от подтягиваний, относительно легко постепенно увеличивать сопротивление во время подтягиваний.Все, что вам нужно сделать, это привязать платформу к талии. И не волнуйтесь, если вы еще не умеете подтягиваться – эта статья покажет вам, как это сделать!
  • Вариант – Просто изменив хват на перекладине для подтягивания, вы можете мгновенно изменить фокус упражнения, что позволит вам воздействовать на определенные группы мышц.
  • Сила хвата – Подтягивания – один из лучших способов увеличить силу хвата. Это принесет пользу всем упражнениям с отягощениями.В таких движениях, как становая тяга, хват обычно уступает место работающим мышцам. Выполнение подтягиваний значительно улучшит ваш хват.
  • Fat Loss – Подтягивания заставят ваше сердце биться чаще и сжигают калории, что делает их эффективным сжигателем жира.

Прежде, чем вы даже встанете на перекладину, попробуйте некоторые из этих упражнений, чтобы развить необходимую силу и контроль, которые помогут вам, когда вы, наконец, будете готовы к настоящему делу.

Опоры для гантелей

Опоры для гантелей помогут вам развить силу захвата , которая часто является ограничивающим фактором в подтягиваниях.Просто возьмите пару тяжелых гантелей (немного тяжелее, чем вы бы использовали для жима гантелей) и удерживайте их по бокам в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Подвешивание на время

Подвешивание на перекладине для подтягивания , руки должны свисать вниз , ступни вместе и всего в нескольких сантиметрах от земли. Удерживайте 10 секунд, а затем медленно работайте до 30-секундных задержек. Когда вы висите, сосредоточьтесь на внутреннем вращении плеч.Это один из лучших способов сделать первое подтягивание.

Жим гири снизу вверх

Удерживайте гирю вверх ногами за ручку в одной руке с согнутым локтем на уровне плеч. Теперь нажмите колокольчик прямо над головой. Сделайте по 15 повторений на каждую руку по 3 подхода.

Прочтите наше руководство по выбору лучших гирь и узнайте о факторах, которые следует учитывать перед покупкой.

Перевернутая тяга

Лягте под силовую стойку со штангой на вытянутой руке.Поднимитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Держа ноги прямыми, подтягивая тело к перекладине. Сожмите лопатки вместе и локти вместе, плавно поднимаясь и опускаясь. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Начните с приемов новичка

Приведенные ниже шаги для новичков направят вас в правильном направлении. Не забывайте проявлять осторожность и не торопитесь, совершенствуя каждое движение.

Подвешивание согнутой руки

Вы не сможете сделать правильное подтягивание, пока не наберете силу в плечах и руках.Вот здесь и пригодится начало висения на согнутой руке.

Сначала вам нужно взять коробку и положить ее под перекладину. Затем вы будете подниматься, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы будете висеть так, согнув локти, до тех пор, пока вам удобно. Затем вы медленно позволите себе вернуться в коробку под вами. Увеличивайте, как часто и как долго вы можете медленно выполнять это задание, по мере того, как вы постепенно будете делать подтягивания.

Выполните несколько мертвых висов

Выполнение мертвых висов – еще один способ развить силу рук и подготовиться к подтягиванию.Работает много, так как согнутая рука висит. Единственная разница в том, что вы подтягиваетесь на дюйм вверх, при этом подтягивая локти в стороны, когда вы подтягиваетесь.

По завершении этого шага согните ноги в коленях до тех пор, пока они полностью не выйдут из коробки, которую вы поместили под перекладину. Удерживайте это столько, сколько вам удобно, а затем расслабьтесь. Одно важное замечание: ваше плечо вообще не должно подниматься во время этого упражнения. Если это так, то вам нужно набрать больше силы в руках, прежде чем вы сможете перейти к ним во время настоящих подтягиваний.

Практикуйтесь в медленном опускании тела

Опускание тела при попытке сделать подтягивание также может потребовать немало практики. Вам нужно потренироваться опускаться со стулом рядом, на случай, если вы упадете. Вы должны быть экспертом в опускании тела, прежде чем переходить к настоящему подтягиванию. Делайте это упражнение каждый день. Если вы каждый раз обнаруживаете, что падаете слишком быстро, значит, вы не готовы к подтягиваниям.

Установите расписание

Важно сосредоточиться на одном аспекте выполнения подтягиваний каждый день, пока вы не добьетесь совершенства.Лучше всего начинать с упражнений на подвешивание каждый день, а через день или два переходить к опусканию тела. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно, объедините их, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы сделать правильное подтягивание.

Как правильно подтягиваться

Хотя сделать правильное подтягивание непросто, его можно сделать после того, как вы усвоите вышеуказанные шаги. Шаги, чтобы сделать это подтягивание, перечислены ниже на тот случай, когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы попробовать их.

• Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
• Повесьте перекладину на перекладине, ноги оторваны от пола, а руки прямые
• Теперь подтянитесь вверх, направив локти к полу
• Поднимитесь до упора, пока ваш подбородок находится над перекладиной
• Затем опустите тело, пока руки не станут прямыми

Это шаги, чтобы сделать правильное подтягивание, но как новичок, вам нужно начать с простых упражнений, описанных в начале этого руководство. Важно не забывать, что при подтягивании можно пораниться.Будь то падение, растяжение мышцы или травма спины из-за неправильной формы. В следующем разделе мы собираемся обсудить правильные меры предосторожности , которые вы должны соблюдать при выполнении любых подтягиваний.

Прогрессирование полосы сопротивления

Альтернативный способ сделать первое подтягивание – это использовать набор полос сопротивления. Ленты сопротивления обычно имеют длину 41 дюйм. Они могут растягиваться в 2,5 раза своей длины.Они состоят из 15 слоев непрерывной сверхпрочной резины.

Каждая полоса имеет цветовую маркировку и разный рейтинг прочности, ширины и толщины.

Вот типичный выбор. . .

от 10 до 35 фунтов 1/2 дюйма * 4,5 мм
от 30 до 60 фунтов 3/4 дюйма * 4,5 мм
от 40 до 80 фунтов 1,2 ”* 4,5 мм
от 50 до 125 фунтов 1.75 дюймов * 4,5 мм
от 65 до 175 фунтов 2,5 ″ * 4,5 мм

КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ЛЕНТУ

Чем толще подтягивающая лента, тем больший вес она снимает ты. Это означает, что чем вы слабее и тяжелее, тем толще должна быть ваша лента для подтягивания.

Если вы не можете сделать одно подтягивание без посторонней помощи, таблица ниже поможет вам выбрать ваш стартовый диапазон.

Ваш вес 90–120 фунтов 121–150 фунтов 151–200 фунтов 201–250 фунтов 251–300 фунтов
Предел сопротивления 40-87 фунтов 50–120 фунтов 50–120 фунтов 50–120 фунтов 60–150 фунтов
Цвет ленты

ПОДСОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ПОГРУЗКА ВАШ ПЕРВЫЙ ПУЛЛАП

  1. Перекиньте ленту для подтягивания через прочную перекладину. Протяните один конец петли через другой конец. Ремешок теперь будет свисать с петлей у ваших ног.
  2. Поставьте одну ногу на подвесной конец петли. Как вариант, вы можете поместить оба колена в петлю. Это предоставит вам дополнительную помощь.
  3. Потянитесь, чтобы захватить гриф нижним хватом , руки на ширине плеч.
  4. I Нитируя движение от середины спины и бицепсов, начинайте подтягиваться прямо вверх к вершине перекладины для подтягивания.Не позволяйте своему телу раскачиваться и не используйте опрокидывающие движения, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  5. Чтобы поднять тело до точки, в которой подбородок находится над перекладиной, вам потребуется примерно две секунды. Задержитесь в этом положении на секунду.
  6. Под контролем опускайтесь обратно в исходное положение. Это должно занять еще две секунды.

После того, как вы проработали свой путь до возможности выполнить 10 подтягиваний со стартовой лентой , вам следует перейти к следующей.Продолжайте двигаться по этой схеме, переходя на новую ленту после выполнения 10 подтягиваний с поддержкой. Как только вы сможете сделать 10 повторений с фиолетовой полосой, переходите к Black , а затем к Red. Когда вы сможете выполнить 10 повторений с красной лентой, вы будете готовы к подтягиванию без посторонней помощи.

Меры предосторожности, которые необходимо предпринять

Как и в случае с любым другим типом упражнений, существуют меры предосторожности, которые следует соблюдать при подтягиваниях.Знание мер предосторожности перед началом любого нового режима тренировок – важный и необходимый шаг.

Сначала проконсультируйтесь с вашим основным лечащим врачом

Вы никогда не должны начинать новый план тренировок без предварительной консультации с вашим основным лечащим врачом , даже если это всего лишь несколько простых подтягиваний. Поговорите с ним о любых существующих проблемах с руками, плечами, шеей или спиной.

Ваш врач сообщит вам, если он сочтет, что этот тип тренировок – лучший выбор для вас и вашего здоровья.Как только у вас все получится, вы можете начать учиться делать правильные подтягивания, не беспокоясь и не забывая о своем здоровье.

Также может возникнуть соблазн прыгнуть, чтобы достичь планки, когда вы впервые начинаете учиться, но это неправильный поступок. Это мешает укрепить нужные мышцы и может привести к несчастному случаю или травме. Вам также следует ограничить подтягивания до двух-трех раз в неделю , чтобы избежать мышечного напряжения. Вместо того, чтобы делать их каждый день или несколько дней подряд, лучше отдыхать между ними.

На этом мы завершаем наш блог о том, как правильно подтягиваться, а также несколько других советов и напоминаний, которые помогут вам обезопасить себя. Помните, что делать подтягивания непросто, если вы придерживаетесь их, и вы получите потрясающие результаты. Всем удачных тренировок!

Как стать лучше на подтягиваниях (4 ошибки, которые нужно исправить, чтобы добиться еще большего!)

Подтягивания – одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины.Но как бы просто это упражнение ни показалось, правда в том, что большинство лифтеров портят его, допуская несколько распространенных ошибок. И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу, что это за ошибки, в этой статье. Как только вы их исправите, вы сразу же начнете получать больше результатов с этим упражнением.

Конечно, вы не должны только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные именно с вашими подтягиваниями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки подъема для каждой группы мышц.И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ – так что вы получите самые быстрые результаты. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первая ошибка связана с шириной захвата. Большинство людей упускают из виду важность такой простой задачи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это сдвигает задействованные мышцы.

Не беритесь за перекладину слишком широко

На одном конце спектра есть те, кто слишком широко берут штангу.Эти люди часто думают, что это будет более эффективным при выполнении упражнений на широчайшие.

Но вместо этого подтягивания становятся менее эффективными по двум причинам:

Во-первых, он сокращает диапазон движения. Хотя это может позволить вам делать больше повторений, в конечном итоге это подрывает рост. И это из-за ограниченного диапазона движений, которые мышцы спины испытывают при каждом повторении.

А во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение. Фактически, согласно наблюдательному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных захватов для подтягиваний, подтягивания широким хватом демонстрируют самый высокий риск травмы плеча и соударения.Это связано с положением плеча во время движения. Очевидно, что если вы действительно повредите плечо, использование широкого хвата для подтягиваний пагубно сказывается на ваших успехах.

Не беритесь за штангу слишком узко, Либо

Однако, с другой стороны, вы также не хотите брать слишком узкую штангу. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, такие как брахиорадиалис.

Это снимает часть напряжения с мышц спины. Что еще хуже, теперь мышцы предплечий становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости вашей спины, вы вынуждены остановиться, потому что у вас устали мышцы предплечья.

Итак, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам нужно держать перекладину не слишком широкой и не слишком узкой. И, похоже, здесь есть золотая середина. Если мы посмотрим на исследование ширины захвата при вытягивании широчайших вниз, которое выполняется аналогично подтягиванию, мы знаем, что средний хват около 1.Пятикратная ширина плеч кажется лучшим хватом.

Он не только максимизирует активацию мышц спины, но и, кажется, является самым сильным хватом. Так что примените это к своим подтягиваниям. Используйте хват, немного выходящий за пределы ширины плеч. И вы, вероятно, испытаете не только более сильное и безопасное подтягивание, но и то, что затронет мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать.

Ошибка № 2: отсоединенный сердечник

Вторая ошибка, которую вы делаете, – это неправильная работа кора во время упражнения.Исследование активации мышц при подтягивании показало, что при правильном выполнении мышцы кора часто будут наиболее активными мышцами во время движения. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем корпусе во время подтягивания. И в результате их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:

  • Дуги поясницы
  • Ноги свободно болтаются
  • Ребра расширяются


Это не обязательно «плохо» само по себе. Но это действительно создает большую нестабильность и бесполезную трату энергии во время подтягивания.Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Так что вместо этого, прежде чем вы начнете подтягиваться:

.
  • Начните с прямых ног, если возможно
  • Затем согните себя в положение «С», задействовав пресс.
  • Отсюда удерживайте мышцы кора и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения.


Выполнение описанных выше действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний. А поскольку вы также устанавливаете нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволите широчайшим подтягиваться с большей силой.Немного предыстории: широчайшие прикрепляются к пояснице. Итак, применяем этот совет. И вы, скорее всего, сразу заметите результирующее увеличение силы.

Знать, какие упражнения могут помочь активизировать конкретную целевую мышцу (например, ядро), сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Следующая ошибка – потеря формы в верхней части подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягивания. Но ближе к вершине подтягивания они утомляются и начинают компенсировать. Обычно они делают это, позволяя плечам подниматься до ушей и перекатываться вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Это ставит плечи в компромиссное положение.И расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.

Вместо этого мы хотим сохранить:

  • Плечи назад и повернуты наружу И
  • Комод вертикальный

… Даже когда доберемся до вершины.

Чтобы это произошло, нам нужно сначала убедиться, что мы начинаем подтягивание правильно. Для этого перед тем, как начать тягу, расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи опускаются от ушей.Это легкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, настраивая остальную часть притяжения, чтобы снова доминировать.

Затем, когда вы тянете, просто подумайте о том, чтобы подтянуться вверх, ведя грудью и пытаясь прижать верхнюю часть груди или ключицу к перекладине. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении. И мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего повторения.

Последняя ошибка, которую вы делаете, заключается в том, что вы просто не делаете достаточного объема для подтягиваний.Большинство людей, которые застряли и могут сделать лишь несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить это или компенсировать это, увеличивая объем тяги на верхних. Многие люди считают, что когда дело доходит до подтягиваний, главное – это тянуть вниз.

Но исследования показали, что корреляция силы между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Ваша сила в отжиманиях на шир не сильно зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями.Вероятно, по крайней мере частично, это связано с различиями в паттернах мышечной активации, которые мы наблюдаем при этих двух движениях.

Есть много разных способов увеличения объема

Так что вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество разных способов добиться этого, даже если вы не можете делать очень много подтягиваний для начала. Фактически, в статье 2017 года было обнаружено, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ подтягивания отрицательных результатов до отказа в течение 12 недель – все это привело к аналогичным улучшениям в подтягиваниях.Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.

Это означает, что есть множество способов улучшить подтягивания. И этот достаточный объем и практика движения кажутся самыми важными.

Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько дополнительных наборов негативов на подтягивания после того, как вы утомились во время обычных подходов к подтягиванию. Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных в правильной форме, будут гораздо более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем что-то вроде 3 подходов по 5 подтягиваний до отказа.

Используя этот подход и найдя способы приспособиться к большему объему подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над моторикой во время подтягивания. И, следовательно, вы сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять – каждый день.

Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:

Во-первых, используйте ручку с шириной плеч примерно в 1,5 раза.
Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.
В-третьих, не теряйте форму и выкатывайте плечи вперед наверху.
И, наконец, убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний, так как это ключ к повышению вашей силы с помощью этого движения.

Надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений и важен, правильное выполнение этих упражнений действительно является ключом к максимальному росту, который вы получаете от них.

И для пошаговой программы, которая использует науку, чтобы не только показать вам, что тренировать неделя за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с планом питания. для поддержки вашего восстановления, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как хорошо подтягиваться! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Как тренироваться и развить силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Йога кресла: сидите, растягивайтесь и укрепляйте свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и развить силу для тренировок. остановить.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

Почему подтягивания – это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они. Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, в частности, мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины.Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку. Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно, например стоя, ходьба, скручивания, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не кажется привлекательным, подумайте об этом – мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха. Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу – это выработать привычку регулярно тренироваться.Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Укрепление силы для подтягивания

Несмотря на то, что подтягивание выглядит простым, это движение может оказаться сложной задачей. К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

движений

Подтягивания на ширину: При правильном выполнении вытягивания на широчайшие могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела.Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не окажется чуть ниже подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с помощью гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и может помочь вам достичь силы рук, необходимой для подтягиваний. Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки. Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов.Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», – говорит МакГи. Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания на стуле: Как это ни звучит, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться».Этот вариант помогает вам сосредоточиться на своей форме и улучшить ее, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться. верх », – объясняет МакГи. Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх.Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прямого прыжка в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения. МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли.На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших вниз. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся “.

Важно не раскачиваться и не дергаться, поскольку для этого требуется импульс, а не мышцы. Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-то с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

Прогрессии и варианты подтягиваний: от начального до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания – не одно из ваших любимых упражнений, им безусловно следует стать…СРОЧНО. В конце концов, подтягивания – важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягиваний.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану прогресса подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень с использованием вариантов подтягивания и различных техник прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Преимущества подтягиваний

Подтягивание – одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, без исключения. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней физической подготовки.

Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.

Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, вы должны быть в состоянии делать это.

Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовых тренировок…

Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.

Теперь давайте подробнее остановимся на преимуществах , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.

Для чего нужны подтягивания?
  1. Подтягивания – одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
  2. Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
  3. Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
  4. Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
  5. Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
  6. Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и повышать метаболизм.
  7. Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнять упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
  8. Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания – это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи – еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
  9. Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.

Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества – это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… более того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).

Подтягивания сделают меня больше?

Совершенно верно.Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Более того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!

Как только стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов достичь прогрессивной перегрузки , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.

Подтягивания проработанных мышц

Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.

Подтягивания, анатомия

Какие мышцы работают при подтягивании?

Стандартные подтягивания – это комплексное упражнение для верхней части тела.

Основные мышцы (двигатели):

  • Широчайшая мышца спины (самая большая мышца спины) – основная движущая сила **
  • Двуглавая мышца плеча
  • Brachioradialis и brachialis (предплечья)
  • Инфраспинатус
  • Нижняя трапеция

Вторичные мышцы:

  • Задняя дельтовидная
  • Ромбовидные
  • Леватор лопатки
  • Большая / малая грудная мышца

Стабилизаторы:

  • Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
  • Трицепс
  • Косые
  • Эректор позвоночника

Важность силы захвата при подтягивании

Сила захвата является основным фактором при подтягивании.Даже если ваша спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть вас, если у вас нет силы хвата (и выносливости хвата), вы не сможете выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.

Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, – как улучшить силу хвата.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА

  1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
  3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
  4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
  5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.

СОВЕТЫ: ​​

Не обманывай. Если вы не можете выполнять подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения для прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.

Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

Подтягивания – отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.

Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:

Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.

Результаты

Подростки:

Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.

Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее

Взрослые:

Мужчины: 8 подтягиваний – среднее, 13-17 – выше среднего (подтянутые и сильные).

Женщины: 1-3 подтягивания – это средний показатель, 5-9 – выше среднего (подтянутый и сильный).

Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.

Вот как мы интерпретируем результаты…

Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.

Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте 5 подходов до отказа на каждой тренировке, когда вы делаете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.

Почему я не могу подтягиваться?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете подтягиваться, в том числе и совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!

«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягиваний?»

Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для совершенствования и получения большего от этого.

Пусть это будет немного вдохновения…

Подтягивание мирового рекорда – 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.

ПЛАН ПРОГРЕССИИ ПОДЪЕМНИКА – ОТ НУЛЯ ДО ПОДТЯГИВАНИЯ ГЕРОЯ

Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, то обязательно сможете. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглянетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.

Что такое план развития подтягивания?

План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения – это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.

У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что у вас появятся хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).

Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который имеет для вас смысл.

Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставь себя.

Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.

Кто должен следовать этому плану продвижения по подтягиванию?

Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.

Если вы можете сделать подтягивание, но не много, продолжайте работу по стандартному подтягиванию. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.

Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит сделать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ – ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).

Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания, как в повторениях, так и в подходах, в правильной форме. Не меньше!

НЕДЕЛЯ 1-2:

Упражнение 1: Австралийские подтягивания (гриф на уровне пупка) – 10 повторений x 3 подхода

  • Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) – 10 повторений x 3 подхода

  • В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.

Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) – 10 раз по 3 подхода

  • В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.
НЕДЕЛЯ 3-4:

Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения к распорядку на 3-4 недели…

Упражнение 4: Висания без остановки – 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

  • Обычный хват 3 подхода
  • Широкий захват 3 комплекта
  • Узким хватом 3 комплекта

Упражнение 5: Отжимания плеч – 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:

Упражнение 6: Подтягивания с лентой – 5 подходов x максимальное количество повторений

  • Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.

Упражнение 7: Отрицательные – 5 подходов по 8-10 повторений

  • Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
  • Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.
НЕДЕЛЯ 9+:

Упражнение 8: PULL UPS – 5 подходов x максимальное количество повторений

  • Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
  • Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
  • Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:

  1. Начните с мертвого висения, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
  3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
  4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
  5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА?

Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).

Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.

или…

Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).

ПОЧЕМУ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.

Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к перекладине сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективно, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых – это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.

Эспандеры для подтягиваний

Людям, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.

Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Что ж, подтягивающие ремни безопасности – ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.

Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, вам просто необходимо иметь 41-дюймовую петлю сопротивления (также известную как вспомогательная лента для подтягивания) .

7 преимуществ лент сопротивления

Практикуйте вариации!

Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.

  • Узкий захват
  • Широкая ручка
  • Нейтральная рукоятка
  • Рукоятка переключателя

Мы рассмотрим их сейчас.

Важность вариаций подтягивания

Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут работать практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете.

При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы в большей степени, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.

Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.

«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые – на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» – Кри Кали

Когда вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариантов подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.

Захваты:

Пронатация (сверху) и супинация (снизу):

Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.

Оверхенд считается подтягиванием

Андерхенд – подбородок вверх

Нейтральная рукоятка:

Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.

Рукоятка переключателя:

Здесь одна рука обращена внутрь (снизу), а другая – наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете руку сверху и снизу.

Положение руки на штанге:

Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, узкий хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.

Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем сложнее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.

14 ВАРИАЦИИ НАПРЯЖЕНИЯ

В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний – некоторые даже легче стандартных подтягиваний.

Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариантами все, что вам нужно, – это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.

Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).

Давайте посмотрим на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от самого простого к самому сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы для каждого из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).

Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они представляют собой движения верхней части тела в целом. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.

1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины

2. Switch Grip (также известный как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: упор на руки и широчайшие

Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно.

3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Прорабатываемые основные мышцы: упор на внутренние широчайшие, нижние трапеции и грудные мышцы.

4. Подтягивание узким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие мышцы, нижние трапы и грудные мышцы

5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (обращены друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы

Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.

6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, наружные косые мышцы живота

7. Подтяжки коммандос

Захват: в / в
Положение рук: в стопке – тело перпендикулярно перекладине, прямо под ней.
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.

8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч)
Прорабатываемые основные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. В этом упражнении работают все те же мышцы, что и при стандартном подтягивании (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях.

9.Подтяжки за шею

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.

10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.

Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перевалить подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы этого не сделаете.

11. Тяга вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

12. Подъемник для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки

Примечание. Для этого потянитесь на одну сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание.

13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.

Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набрать силу и правильную форму для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов.

14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопком)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота

Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной.

Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость

Если ваша цель – максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем в случае неудачи.

Если ваша цель – максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,

Если ваша цель – повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания на силу – Сеты x повторения:

Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.

Подтягивания для наращивания мышц – подходы x повторения:

Стремитесь делать больше подходов, например 5-10 подходов, до технического отказа.

Подтягивания на выносливость – Сеты x повторения:

Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.

Также тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.

Как включить различные вариации в программу подтягиваний?

Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, поскольку другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.

10 комплектов:

3 комплекта широким хватом
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit

Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так…

2 комплекта широких захватов
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний в ладони
1 комплект высоких подтягиваний

Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели – силы или роста мышц.

Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?

Если ваша цель – улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКИ

СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ

5 сетов x максимальное количество повторений

Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто иди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов.

Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Кроме того, делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.

Связанные: Подтягивания против подтягиваний Мышцы целевые

Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.

Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами!

ТРЕНИРОВКА НА ПОДТЯГИВАНИЕ С ВАРИАНТАМИ

С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам серьезно потренировать спину с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.

3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 набора подтягиваний x максимальное количество повторений
3 набора подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений
1 сет хлопающих подтягиваний x 80% максимального числа повторений
Подтягивания коммандос x 80% макс. Повторений
1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% макс. Повторений
1 комплект высоких подтягиваний x 80% макс. Повторений Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны делать подтягивания, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.

Самое замечательное в подтягиваниях – это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом.

Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы выполнять одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.

Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует себя готовым. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и делайте подтягивания, когда болезненность пройдет.

Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.

ЗАДАЧИ

Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.

Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть твоя кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.

Выполняйте эти задания в отдельные дни.

Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).

Подтягивание за 5 минут (средний уровень)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).

10-минутное подтягивание (сложное)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).

Подтягивание на 100 повторений (от среднего до продвинутого)

Посмотрите сами, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.

МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ

Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости.

По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.

Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Проблемы с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры – единственные инструменты, которые вам нужны для сильной спины.

Купите повязки для подтягиваний сейчас

Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.

*** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как делать подтягивания

Начало всегда самое трудное, но если вы делаете это с позитивным настроем и решимостью, ничто не сможет вас сбить.Особенно, если речь идет о подтягиваниях, считающихся одним из самых сложных упражнений для любого человека. Поднятие собственного веса – непростая задача даже для самых тренированных спортсменов.

Но пока у вас есть надежная отправная точка, постоянные тренировки и следуя нашему руководству для новичков, вы можете делать идеальные подтягивания.

Что такое подтягивание?

В мире силовых тренировок с собственным весом мощное подтягивание является бесспорным королем упражнений для верхней части спины.Это движение рук и тела выполняется при подвешивании на прямой перекладине и подтягивании тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Человек, делающий это, должен сохранять нетронутым все свое тело, чтобы поддерживать максимальный контроль. Этот процесс сохранения тела в неприкосновенности призван побудить его усердно работать как единое целое и не терять форму. В случае подтягиваний основной упор делается на широчайшие мышцы и бицепсы.

Вот все, что вам нужно знать об упражнении.

pixabay

Почему подтягивания такие сложные?

Этот ответ сводится к трем основным факторам.

1. Гравитация: притягивает все, что находится в центре Земли, включая вас. Когда вы подтягиваетесь, вы сопротивляетесь силе, поэтому сделать это чрезвычайно сложно.

2. Расстояние: для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны вложить в это упражнение. Еще один аспект, который следует учитывать, – это масса. Больше тянуть массы означает большее усилие.

3. Пол: это также играет решающую роль. Обычно мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, имеют больший потенциал для развития силы.Но это не значит, что подтягивания недостижимы или не могут выполняться женщинами. Речь как раз о правильном подходе и обучении.

Безопасность – ключ к успеху

Всегда обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы научиться правильно выполнять подтягивания. Важно оставаться в безопасности и использовать профессиональную перекладину для подтягиваний. Эти штанги доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Во избежание травм воздержитесь от самодельных конструкций, так как они небезопасны.Иногда это может привести к травмам, а также к тому, что на вас упадет железный стержень.

pixabay & unsplash

Как делать подтягивания?

Вот пошаговое руководство по выполнению идеальных подтягиваний

  • Шаг 1: Возьмитесь за перекладину обеими руками, широко расставив плечи, ладони от лица.
  • Шаг 2: Повесьте руки и локти до упора.
  • Шаг 3: Подтянитесь и опустите подбородок на перекладину.
  • Шаг 4: Держите спину в форме и напряженно. Отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
  • Шаг 5: Опускайтесь медленно и сдержанно. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и снова выпрямлены.

Упражнения, которые могут помочь улучшить подтягивания

Держатель полый подвесной

Для этого упражнения вы можете использовать хват над головой. Подскочите, чтобы повеситься на перекладине. Начните напрягать корпус и втягивайте копчик.Ваше тело примет форму полумесяца. Задержитесь в этом положении 30-40 секунд, а затем медленно отпустите копчик на 30-40 секунд. Это поможет сохранить силу тела.

Висячий фиксатор лопатки

Для этого используйте хват над головой и свешивайтесь с перекладины. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы грудь немного приподнялась. Если вам может казаться, что вы пытаетесь согнуть планку над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Эспандер изогнутый через ряд

Начните с того, что встаньте в центре эспандера, ступни на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии. Возьмитесь за концы с обеих сторон и крепко держите их чуть ниже колен. Попробуйте сжать плечи вместе и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ленту к верхним ребрам. Теперь медленно опустите ленту обратно в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 15.

Перевернутый ряд

Возьмитесь либо за ремни, либо за силовую раму хватом сверху, ладонями к бедрам.Опуститесь в мертвый вис, руки держите прямо. Положите запястья на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если вам неудобно, подтяните их ближе к телу. Попробуйте задействовать широчайшие и корпус и поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение. Вы можете сделать это с 12 повторениями в 3 подхода.

Чайник-колокол, однорычажный, рядный

Начните это упражнение левой ногой вперед, слегка согнув оба колена.Начните с того, что держите гирю в правой руке, держите руку прямой, согнутой вперед в талии. Положите левое предплечье на левую четырехъядерную мышцу. Это ваша исходная позиция. Вы можете сделать это с 12 повторениями в 3 подхода.

Как делать больше подтягиваний

Всем хотелось бы знать, как больше подтягиваться, верно? Подтягивания – одно из наиболее часто используемых упражнений с собственным весом во всем мире в самых разных видах спорта, а не только в художественной гимнастике.Это настоящее испытание силы тяги по отношению к собственному весу. Они должны быть основной частью вашей диеты для тренировок по художественной гимнастике, так как они отлично подходят для общего развития силы верхней части тела и физической подготовки, а также помогают наращивать силу для более сложных упражнений в художественной гимнастике, таких как подъемы мышц и рычаги.

Видео: Техника идеального подтягивания

Правильная техника

Прежде чем мы углубимся в то, какие «инструменты» из «шкафчика» мы будем использовать, чтобы помочь вам выполнять больше подтягиваний, важно правильно настроить.

Ниже приведены 5 основных шагов, которые помогут вам правильно настроить;

  1. Руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
  2. Плотно прижать штангу
  3. Попытаться «щелкнуть» штангу (развернуть руки / запястья наружу)
  4. «Установите» плечи в активное положение (см. Видео ниже)
  5. Постарайтесь опустить локти к полу, а не просто подтягиваться вверх

Видео: активное зависание

После того, как вы разберетесь с техникой подтягивания, мы сможем изучить некоторые инструменты, которые помогут вам постепенно наращивать силу, даже если вы еще не можете сделать ни одного повторения.

Вот наши 5 лучших советов, которые помогут вам больше подтягиваться;

1. Подвижность или гибкость плеча

Узкий и ограниченный диапазон плеч может снизить вашу силу подтягивания, даже до того, как вы подпрыгнете и возьмете гриф. Одной из основных мышц, участвующих в подтягивании, является широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие». Когда вы напряжены из-за чрезмерного использования и неправильной осанки, широчайшие мышцы спины будут ограничивать движение над головой (сгибание плеч), отправную точку вашего подтягивания, когда вы висите на перекладине!

Отпускание этого в качестве отправной точки для улучшения подвижности плечевого пояса через голову очень важно для обеспечения правильного старта, а не для вытягивания из компромиссного положения, что приведет к плохой механике движения ваших подтягиваний.В конечном итоге снижение эффективности и вашего долгосрочного прогресса.

Видео: Как освободить плечи

2. Помощь

Использование эластичных лент позволяет снизить общую нагрузку на мышцы. Чем туже лента или чем больше ширина и, следовательно, натяжение ленты, тем легче вы обнаружите движение. В начале постарайтесь использовать сопротивление и напряжение, которые позволят вам выполнить 2–4 подхода по 6–12 повторений.Это поможет вам нарастить мышцы и количество повторений, которые вы можете выполнить.

Со временем, когда вы станете сильнее и сможете выполнять больше повторений, вы можете увеличить нагрузку на свои мышцы, уменьшив натяжение или размер ленты. Это то, что вы можете делать от одного подхода к другому в рамках разминки.

3. Эксцентрики

Эксцентрики также часто называют «отрицательными» или отрицательными повторениями. Эксцентрик можно определить как «когда мышца прилагает меньшую силу, чем прикладывается к ней», поэтому мышца удлиняется.Удлинение мышцы означает, что акцент делается исключительно на фазе опускания в упражнении, и поэтому очень хорошо работает с подтягиваниями.

Ваши мышцы могут создавать больше силы в эксцентрической (фазе опускания) подтягивания по сравнению с концентрической (фазой подтягивания). Это означает, что, когда у вас еще нет сил, чтобы пробиться к вершине, либо в качестве новичка, либо ближе к концу ваших подходов или тренировки, когда вы устали, вы все равно можете работать над наращиванием силы и сосредоточиться на эксцентрике. .

Важно помнить, что контроль эксцентрика жизненно важен. Стремление к управляемой продолжительности опускания в течение 5 секунд является ключом к эффективной эксцентрической работе!

4. Изометрия

Изометрия определяется как отсутствие изменения длины мышцы, т. Е. Статические удержания. Изометрия отлично подходит для преодоления точек преткновения определенных движений. Любой, кто пробовал подтягиваться, знает, что вы часто получаете пару точек преткновения, причем не прямо вверху или внизу, а чаще в тех положениях средней дистанции, где вы просто застреваете!

С изометрикой вы можете получить некоторую силу не только в той точке, в которой вы находитесь, но и на небольшом расстоянии по обе стороны от этой трудной точки.Удержание изометрических упражнений не менее 5 секунд важно для их эффективности. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете наращивать время, которое сможете удержать.

Изометрические упражнения с подтягиваниями лучше всего работают, когда вы опускаетесь сверху до точки преткновения и пытаетесь там зависнуть! Если это сложно начать, вы можете комбинировать свои изометрические упражнения с помощью, используя либо ленты сопротивления, либо напарника. Помните, что все эти «инструменты» в вашем шкафчике можно использовать вместе!

5. Кластерные подходы или повторения с паузой

Кластерные подходы и повторения с паузой отлично подходят для того, чтобы помочь вам сделать больше подтягиваний.Они работают, выполняя повторение упражнения, в данном случае подтягивания, либо небольшими группами (от 2 до 5 повторений) с коротким отдыхом (от 10 до 20 секунд) между каждым кластером, либо подходами, в которых у вас есть небольшой отдых (пауза) между ними. каждое повторение.

Дополнительный отдых позволяет вам выполнять большее количество повторений в каждом подходе по сравнению с тем, когда вы не отдыхаете в традиционном подходе. Дополнительные повторения в каждом подходе обеспечивают больший объем вашей тренировки за относительно короткий промежуток времени, что отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии).

Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой художественной гимнастики для начинающих через наш виртуальный класс , чтобы помочь вам начать работу и развить свою основу и укрепить свой контроль!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.