Правильне харчування для підлітків: Здорове харчування підлітка | Обласна дитяча клінічна лікарня
Здорове харчування підлітка | Обласна дитяча клінічна лікарня
Для росту, розвитку та оптимального функціонування підліткам необхідне раціональне харчування, яке складається з:
– Розмаїття їжі, збалансованої за основними групами продуктів;
– Достатньої кількості їжі для того, щоб задовольнити потреби підлітка.
Існує п’ять основних груп продуктів:
1. Крохмалисті продукти, такі як рис та інші злаки, картопля, макаронні вироби
2. Фрукти та овочі
3. Молоко та молочні продукти (в т.ч. йогурт і сир)
4. М’ясо, риба, птиця, яйця, горіхи та боби
5. Продукти та напої з високим вмістом жиру та / чи цукру.
Збалансоване вживання їжі
Молоді люди повинні дотримуватися дієти, збалансованої між усіма п’ятьма групами. Вони повинні вживати:
– Багато фруктів і овочів
– Достатню кількість рису та інших злаків, картоплі, макаронних виробів
– Деяку кількість молока і молочних продуктів, таких як йогурт і сир
– Деяку кількість м’яса, риби, птиці, яєць та / чи горіхів і бобових.
Відносна пропорція цих п’яти груп відображена в діаграмі.
Крім того, тобі слід:
– Обирати продукти з низьким вмістом солі
– Обмежити продукти з високим вмістом цукру та жиру.
Достатнє вживання їжі
Якщо підлітки вживають незбалансовану по кількості та калорійності їжу недостатню кількість їжі, у них може бути:
– Недостатня вага. Недоїдання вплине на їх фізичне зростання та розвиток, а також здатність вчитися і працювати. Молоді жінки, які недоїдають, мають тенденцію народжувати дітей меншого розміру і більш схильних до проблем зі здоров’ям.
– Надмірна вага, особливо якщо підлітки їдять занадто багато, і, в першу чергу, продуктів з високим вмістом жиру та цукру. Надмірна вага може призвести до медичних і соціальних проблем у підлітковому віці та в подальшому житті.
Повідомлення для підлітків
1. Вживання достатньої кількості та великої різноманітності їжі важливо для твого нормального зростання та розвитку.
2. Незважаючи на те, що для тебе важливо вживати достатню кількість їжі для того, щоб нормально зростати та розвиватися, важливо необхідно також пам’ятати, що вживання надмірної кількості їжі – переїдання може призвести до надмірної ваги, а це погано для твого здоров’я.
3. Раціональне харчування передбачає регулярний прийом їжі та уникання нездорових закусок продуктів та напоїв з високим вмістом жиру та / чи цукру.
Повідомлення для батьків
Що вам потрібно знати:
1. Вашому синові або дочці необхідно вживати достатню кількість різноманітної їжі для нормального зростання та розвитку.
2. Якщо у вашого сина або дочки сформуються звички здорового харчування в підлітковому
періоді, ці навички, швидше за все, збережуться до кінця иття.
Що вам потрібно робити:
1. Говоріть з вашим сином або дочкою про корисну їжу та здорове харчування.
2. Підтримуйте розвиток звичок здорового харчування у вашого сина або дочки.
3. Показуйте вашому синові або дочці хороший приклад, дотримуючись власного здорового
харчування.
Джерело: Методичні рекомендації «Сучасні моделі надання медичної допомоги підліткам та молоді в різних клінічних ситуаціях»
Практичний психолог Марія Дзюбинська
Особливості харчування підлітків | Блоги БДМУ
Харчування відіграє важливу роль в правильному перебігу фізіологічних процесів в організмі підлітків. Від правильного харчування залежить нормальне функціонування органів і систем організму, опірність його різним хвороботворним факторам.
З їжею підліток має отримувати всі ті речовини, які входять до складу його органів і тканин. Це білки, жири, вуглеводи, мінерали, солі, вітаміни, вода.
Сучасний школяр чи студент, на думку дієтологів, повинен їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід і вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Для організму підлітка необхідне вживання молока, сиру, кисломолочних продуктів (джерела кальцію і білка). Дефіцит кальцію і фосфору також допоможуть заповнити рибні страви. Як гарнір краще використовувати не картоплю чи макарони, а тушковані або варені овочі (капусту, буряк, цибулю, моркву, боби, часник і капусту). За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої води, а фруктових або овочевих соків.
Дуже важливим для підлітка є сніданок.
Крім солодкого чаю, варення і кондитерських виробів, до нього повинні обов’язково входити хлібобулочні вироби, каші (вівсянка зарекомендувала себе найкраще), макарони, свіжі овочі; з фруктів перевагу віддають яблукам, багатим клітковиною і пектином. Це складні форми вуглеводів, запас яких необхідний дитині. Інші вуглеводи краще розподілити на проміжні прийоми протягом шкільного дня: фруктові напої, чай, кава, булочки, печиво, цукерки забезпечать постійне надходження свіжих порцій глюкози в кров і стимулюватимуть розумову активність школярів та студентів.
Необхідним компонентом їжі для задоволення енергетичних потреб школярів є жири. На їхню частку припадає від 20 до 30% від загальних добових витрат енергії.
Підлітки обов’язково повинні споживати в достатній кількості клітковину – суміш важко перетравлюваних речовин, що знаходяться в стеблах, листі й плодах рослин. Вона необхідна для нормального травлення. Білки – це основний матеріал, який використовується для побудови тканин і органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот, тому білки не можна замінити ніякими іншими речовинами.
Школярі 7-11 років повинні отримувати на добу 70-80 гбілка, або 2,5-3 гна1 кгваги, а учні 12-17 років – 90-100 г, або 2-2,5 гна1 кгваги. Діти і підлітки – юні спортсмени, що мають підвищені фізичні навантаження (у тому числі й учасники туристичних походів), потребують збільшення добової норми споживання білка до 116-120 гу віці 10-13 років і до 132-140 гу віці 14-17 років.
У харчуванні підлітків враховуються якісні особливості білків.
Так, питома вага білків тваринного походження в раціоні дітей шкільного віку становить 65 – 60%, у дорослих – 50%. Потребам дитячого організму найбільшою мірою відповідає молочний білок, так само як і всі інші компоненти молока. У зв’язку з цим молоко має розглядатися як обов’язковий продукт дитячого харчування, що не підлягає заміні. Для дітей шкільного віку добова норма молока – 500 мл. Слід мати на увазі, що100 гмолока відповідає12 гсухого молока або25 гзгущеного.
Незамінні амінокислоти – лізин, триптофан і гістидин – розглядаються як чинники росту. Кращими їхніми постачальниками є м’ясо, риба і яйця.
Кожний продукт харчування має особливості, пов’язані з його хімічним складом.
Розрізняють продукти рослинного і тваринного походження. Рослинна їжа є переважно вуглеводною, тобто має у своєму складі багато вуглеводів і мало білків. Тваринна їжа, навпаки, містить багато білків, а вуглеводів дуже мало або й зовсім не має їх. Знання властивостей того чи іншого продукту дає змогу якомога раціональніше використовувати його.
Найбільша кількість білків міститься в м’ясі, рибі, яйцях. Для дітей рекомендуються нежирні сорти м’яса. Багато білка містять різні молочні продукти. Проте і в продуктах рослинного походження також є білки. Особливо багато їх у бобових (боби, квасоля, горох, сочевиця, соя). Вуглеводи людина дістає, вживаючи хліб, крупи, картоплю й цукор. Жири організм дістає з рослинного і вершкового масла, сала. Багато жиру є в м’ясі, сирі, яйцях, сметані.
При складанні норм харчування для дітей слід враховувати таке. Їжа дітей повинна мати відносно більшу енергетичну цінність, оскільки на кожен кілограм маси тіла дитині потрібна більша кількість енергії, ніж дорослій людині. Наприклад, дитині у віці до 1 року на1 кгмаси тіла за добу треба 460,5 кДж; дитині молодшого шкільного віку – 293,1; юнакові 18 років – 209,3 кДж.
Проте задовольнити потребу організму в енергії – це ще далеко не все. Наприклад, підліток може з’їсти1,5 кгхлібобулочних виробів, щоб отримати 104 35 кДж., але така одноманітна їжа не може задовольнити потреби організму: Тому школярам потрібно вживати різноманітну тваринну й рослинну їжа, яка містить у достатній кількості білки, жири і вуглеводи.
Матеріал підготували: професор Юрій Нечитайло, завідувач кафедрою педіатрії, неонатології та перинатальної медицини та аспірант кафедри Тетяна Міхєєва
Здорове харчування для підлітків: основні правила
здорове харчування підлітків
Підлітковий вік – це один з найважливіших етапів життя людини. Адже саме у віці від 14 до 16 років формується не тільки характер, але й відбувається становлення внутрішніх органів, які налаштовуються на діяльність протягом всього подальшого життя, а також формуються органи, які відповідають за можливість мати потомство у майбутньому.
Що треба пам’ятати батькам підлітків? Що в такому віці дитина повинна вже мати сформоване поняття про правильному харчуванні, тому що чим старша дитина стає, тим важче йому буде змінити свої звички в харчуванні. Якщо дитина буде харчуватися неправильно, то процес дорослішання станетпричиной великих проблем зі здоровьемв майбутньому.
Здорове харчування для підлітків: основні правила
здорове харчування підлітків
Ази правильного харчування для підлітків. У першу чергу потрібно сказати, що харчування дорослої людини дуже відрізняється від харчування підлітків. Тому що, якщо дорослому в день потрібно вживати від 1200 до 1800 калорій, то підлітку потрібно набагато більше за рахунок швидкого зростання і розвитку. Також дуже важливо звертати увагу не тільки на те, що їсть ваша дитина, але й також на те, які вітаміни і мікроелементи він отримує в свій раціон. Тут можуть допомогти різні вітамінні комплекси, але при купівлі будь-яких таблеток потрібно радитися з лікарем. Також ви можете самостійно додавати в раціон дитини свіжі овочі і фрукти, що цілком допоможе замінити будь-які фармакологічні препарати.
Здорове харчування для підлітків фото
здорове харчування підлітків
Основні продукти, які рекомендується їсти підліткам. Їжа для підлітків нічим не відрізняється від переліку корисних продуктів, які лікарі рекомендують їсти дорослим. Їжу ми поділимо на три категорії – це білки, вуглеводи і жири.
Білкова їжа є дуже важливою для будь-якої людини, адже вона безпосередньо бере участь у зростанні м’язів. Тому її рекомендують і тим, хто просто хоче мати красиву фігуру, а також тим, хто зростає (в даному випадку мова йде про підлітків). Чим більше білка? У яйцях, м’ясі курки, індички, яловичині, рибі та інших морських продуктах, а також в молочних продуктах (кефірі, молоці, сирі та сметані). Цей набір продуктів дуже великий і недорогий, тому бажано щодня їсти вашій дитині по два продукти з цього списку.
Жири. Не варто боятися назви, адже жири дуже важливі для всіх життєвих процесів, які відбуваються всередині організму. Жири є рослинні і тваринні. Краще, звичайно ж, більше рослинних вживати в їжу, наприклад, оливкова олія, горіхи, але і не можна повністю відмовлятися від тваринних жирів, які містяться в салі, вершковому маслі або ж в сметані.
Вуглеводи забезпечують наш організм енергією на весь день. Краще їсти з ранку продукти, такі як крупи (вівсянка, гречка, перловка і т. д.), а також можна протягом дня овочі і фрукти.
Здорове харчування для підлітків відео
Як часто їсти підлітку? Харчування підлітків обов’язково має включати чотири або п’ять прийомів їжі. Тому що сніданок «запускає» організм після сну і він повинен складати 25% раціону, далі повинен слідувати легкий перекус (наприклад, йогурт або одне яблуко), потім самий щільний – обід (до 40% денного раціону), полуденок і вечеря (20-25%). Особливо вам потрібно звернути увагу на вечерю, адже у підлітковому віці дуже сильно «вирують» гормони і не можна передбачити, як вони поведуться в тому чи іншому випадку. Так що, якщо ви помітили, що ваша дитина схильна до повноти, то робіть дуже легкі вечері, наприклад, салатик або щось з переліку білкових продуктів (трохи сиру або кефіру). У цьому випадку, головне, поясніть дитині, з якою метою у нього легкий вечерю. Але повністю відмовлятися від нього не можна! Це буде дуже погано впливати на здоров’я дитини.
РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКА ❤️| Праця
РОЗДІЛ 4 ТЕХНОЛОГІЯ ПОБУТОВОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ, ЇХ СКЛАД
§ 28. РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКА
Опорні поняття: їжа, підліткове харчування, калорійність їжі, поживні речовини, добовий раціон, склад продуктів, режим харчування, дієта, стан здоров’я, надмірна вага, водний баланс.
Підлітковий вір: охоплює період розвитку дитини від 11 до 15 років. Організм дітей такого віку розвивається швидко і нерівномірно. У цей час виникає підвищений попит на калорійність їжі та поживні речовини за рахунок різкого збільшення росту і розвитку
за короткий період часу.Ми хочемо звернутися до підлітків і розповісти про те, яким має бути правильне харчування, щоб зберегти здоров’я і стати повноцінною дорослою людиною.
Здорове харчування означає, що ти дбаєш про отримання правильного балансу всіх поживних речовин, яких твій організм потребує щодня. Збалансоване харчування містить у собі:
– фрукти та овочі;
– молоко і молочні продукти;
– м’ясо, рибу, боби, яйця і горіхи;
– продукти з цільного зерна.
Крім того, це раціон із низьким вмістом тваринних жирів, маргаринів, холестерину, солі та цукру (мал. 210).
Підліткове
харчування – це висококалорійна, різноманітна, багата вітамінами їжа.Вважається, що підліток з’їдає за добу 6лизько двох із половиною кілограмів різних продуктів.
Харчування підлітка називають збалансованим тоді, коли в їжі є 6ілки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини та вода в належній кількості.
Мал. 210. Перевагу треба надати овочам та фруктам
Їжу, яку людина споживає за добу, називають добовим раціоном.
Перед вами таблиця з прикладом добового раціону підлітка.
Назва Продукту | Кількість, г | Назва Продукту | Кількість, г |
Хліб | 150 | М’ясо | 100 |
Борошно | 35 | Птиця | 30 |
Крупа, бобові та макаронні вироби | 75 | Риба | 110 |
Картопля | 400 | Ковбасні вироби | 25 |
Овочі | 470 | Молоко, кисломолочні продукти | 500 |
Фрукти свіжі | 250 | Сир | 70 |
Сухофрукти | 15 | Сметана | 10 |
Цукор | 70 | Сир твердий | 12 |
Кондитерські вироби | 25 | Вершкове масло | 50 |
Олія рослинна | 18 | Яйця | 1 шт. |
Звичайно, щоденно споживати визначену в таблиці кількість продуктів не просто, та загальні поради щодо добового раціону повинні стати для вас правилом.
Так, наприклад, діти підліткового віку повинні отримувати білки, які містяться в яйці, м’ясі, молоці, сирі, рибі та інших продуктах. Адже білок, дає організму теплову енергію і служить матеріалом для росту і відновлення тканин.
Не останню роль у харчуванні підлітків відіграють вуглеводи. Але це не ті вуглеводи, що містяться в різних солодощах, макаронах і картоплі. Вони швидко засвоюються і через якийсь час знову хочеться їсти. Тому підліткам корисні так звані тугоплавкі вуглеводи. Вони є в різних крупах, тому – каша, каша і ще раз каша! Бажано на сніданок або обід, різна і щодня. Оскільки каша засвоюється довше, то довше не з’являється і відчуття голоду. Споживання різних видів каш дозволяє
Тримати в нормі вагу та забезпечує достатню кількість енергії для росту. Адже недарма кволим і слабким кажуть: “Мало каші їв”.
Важливе значення для підліткового харчування мають жири: вони дають теплової енергії у 2,5 рази більше, ніж. вуглеводи і білки. Жири зменшують віддачу тепла і пом’якшують вплив різких коливань температури.
– Щоденне вживання їжі у визначений час називають режимом харчування.
Правильно розподілити їжу впродовж дня – означає створити рівномірне навантаження на травну систему – (мал. 211).
Дворазове харчування викликає погане самопочуття. Людині в разі такого харчування повсякчас хочеться їсти, а засвоюваність їжі знижується. При три – чотириразовому харчуванні їжу з’їдають із хорошим апетитом, вона добре засвоюється. В разі шестиразового харчування погіршується апетит й погано засвоюється їжа. Отже, усе є добрим у міру.
Підліткам лікарі радять дотримуватися чотириразового або п’ятиразового (ще другий сніданок) режиму харчування.
Мал. 211. Орієнтовний режим харчування підлітка
Важливо не лише дотримуватися визначеного часу між. прийомами їжі, але й звертати увагу на набір продуктів та кількість їжі на сніданок, обід, полуденок і вечерю.
Продукти, які містять білки тваринного походження, краще їсти в першій половині дня, а молочно-рослинну їжу – у другій. На вечерю краще вживати страви, які швидко перетравлюються, бажано несмажені й несолоні. Вечеряти ліпше за дві години до сну.
Для тих, хто займається спортом, виникає підвищена потреба в білках, вітамінах, мінеральних речовинах.
Тому після тренування треба відновити запас витрачених поживних речовин у м’язах і печінці, відновити втрачену з потом рідину. У перші 30-40 хв після тренування слід прийняти порцію білків (для запобігання руйнування м’язової тканини і запуску процесів відновлення) і вуглеводів (для компенсації енерговитрат). Запаси рідини краще відновлювати за допомогою води. Режим харчування слід узгоджувати з режимом тренувань. Не можна наїдатися перед тренуванням і їсти відразу після тренування (мал. 212).
Мал. 212. Спортивні навантаження потребують підсиленого харчування
Дієта (із грецької – спосіб життя, режим харчування) – це сукупність правил споживання їжі.
Дієта невіддільна від режиму харчування. Вибір дієти має позитивний вплив не лише на зовнішній вигляд, а в першу чергу – на здоров’я людини.
Неправильно обрана дієта може бути причиною серйозних захворювань!
Вибором і призначенням дієт займаються лікарі, дієтологи. Саме вони можуть допомогти вирішити проблему шкірних висипань (вугрі, прищі), надлишку ваги. Звичайно, ви можете заперечити, але пам’ятайте: дієти в підлітковому віці протипоказані, оскільки організм, – що зазнає змін потребує поживних речовин, і якщо він їх позбавлений, починаються проблеми зі здоров’ям.
Єдина рекомендація для тих, хто хоче виглядати гарно та вирости здоровим: серед великої кількості схем раціонального харчування оберіть ту, яка вам найближча за смаковими вподобаннями, способом вашого життя.
Досить часто причиною надлишкової ваги підлітка стає сучасний фаст-фуд (швидка їжа). Звичайно, не треба терпіти голод, це шкідливо (наслідки голодувань: гастрит, поганий настрій, кволість). Пам’ятайте – розумною альтернативою фаст-фуду (чіпсам, снекам, гамбургерам тощо) є фрукти та горіхи (мал. 213).
Мал. 213. їж яблуко щодня та забудь про лікаря
Не менш важливим для здоров’я є споживання води. За добу людина отримує близько 2,5 л води, а за 50 років життя вона випиває приблизно 40 тонн води! За нормальних умов добова потреба людини у воді становить близько 40 мілілітрів на 1 кілограм маси тіла.
– Водний баланс – це співвідношення між кількістю спожитої води і кількістю виведеної з організму.
Крім пиття, вода надходить до нашого організму також, через їжу. Так, дієтологи підрахували, що частину води (до 1,5 л) ми споживаємо з їжею і напоями, а близько 0,3 л утворюється в самому організмі в результаті біохімічних процесів.
У таблиці можна побачити, звідки організм людини отримує воду.
Джерело | Вода питна, Соки, чай, інші Напої | Супи та бульйони | Із твердих продуктів харчування | Вода, що утворюється в самому організмі |
Об’єм | 0,8-1,0 л | 0,5-0,6 л | 0,7л | 0,3 0,4л |
Інтенсивне потовиділення під час спеки, важкої фізичної роботи, занять спортом спричинює втрату і води, і солей. Виникає спрага. Спрагу найкраще вгамовують вода, хлібний квас, холодний узвар, зелений чай, журавлинний морс та інші напої.
Потрібно пам’ятати про те, що спрагу слід угамовувати поступово, пити невеликими ковтками й малими порціями з перервами (мал. 214).
Хороша, чиста вода, яку споживає людина, є однією з основних умов її здоров’я(мал. 215). Весь об’єм води, що міститься в нашому організмі, при нормальному її споживанні, оновлюється через кожні 16-20 діб.
Мал. 214. Спрагу слід угамовувати поступово
Мал. 215. Споживати треба хорошу, чисту воду
Голод та апетит – це не одне й те саме. Голод – це такий стан, за якого в кров перестає надходити необхідна кількість поживних речовин. Тим часом апетит виникає вже тоді, коли людина бачить або згадує смачну їжу, навіть якщо організм поки що цієї їжі не потребує, тому що він ситий. Буває й навпаки – апетит відсутній, хоча організм уже потребує чергової порції їжі. Фактично людина голодує, але не відчуває цього. Недоїдання й переїдання однаково шкідливі. Тому так; важливо харчуватися за годинником – організм звикає в певний час отримувати їжу, а мозок сигналізує про те, що цей час настає. За таких умов ви з’їсте стільки, скільки потребує ваш організм.
Протягом життя людина споживає:
– 52 т води;
– 0 т вуглеводів;
– 2,5 т білків;
– 200-300 кг мінеральних солей.
Чи добре засвоїли?
1. Що називають режимом харчування?
2. Чому треба дотримуватися режиму харчування?
3. ке харчування називають збалансованим?
4. Звідки організм людини отримує воду?
5. Що таке дієта?
Піраміда харчування підлітків – Bonduelle
Погляд у майбутнє
Швидкий сучасний темп життя, втома від навчання, погані звички харчування, що пропагуються в рекламі та в молодіжних журналах, погано впливають на функціонування та розвиток молодого організму. Більш того, сформовані в цей період неправильні звички харчування можуть загрожувати здоров’ю протягом усього життя. Підліткам необхідно знайти рівновагу між харчуванням та активним проведенням часу. Вправ на уроках фізкультури не достатньо. Варто замінювати пасивне проводження часу біля комп’ютера чи телевізора хоча б щоденною годинною прогулянкою. Для цього навіть не треба виконувати спеціальних вправ – достатньо їздити на велосипеді, танцювати, ходити на прогулянки з собакою…
Уникайте фаст-фудів
Більшість підлітків – це любителі гамбургерів, але все ж рекомендуємо обмежити споживання страв типу Fast Food до максимум одного разу на тиждень. Замість цього краще вживати нежирне м’ясо, яке багате на білок, з невеликою кількістю жиру. Краще всього віддавати перевагу вареним чи печеним стравам, а також стравам приготованим на грилі. Цінним джерелом білків, корисних для організму жирів та вітамінів, що розщеплюються жирами є горіхи, зерно, горох та квасоля.
Фрукти замість чипсів
Фрукти – чудовий спосіб перекусити під час науки. Краще всього споживати їх, а не чипси чи солодощі, які так люблять підлітки. Фрукти – цінне джерело вітамінів, мінеральних речовин та клітковини, але необхідно пам’ятати, що вони також містять багато цукру, який в великих кількостях може зашкодити здоров’ю.
Овочі та здоров’я
Радимо споживати більше ніж 5 порцій овочів на день. Можна їсти сирі овочі оранжевого та темно-зеленого кольору, вони чудово смакують та є головним джерелом вітамінів та мінералів. Чим інтенсивніший колір овочів, тим більше вони містять поживних речовин. Гарною пропозицією для підлітків є заморожені овочі – вони легкі в приготуванні, що дозволить підліткам розвивати свої кулінарні вміння.
Молоко та його похідні
Молоко є багатим джерелом кальцію. Кальцій – це незамінний елемент, що міститься у кістках, тому дуже важливо в молодому віці вживати багато молочних продуктів. Не забувайте перевіряти етикетку на упаковці – важливо, щоб молоко, сир та йогурти мали низький вміст жиру.
Зерно на тарілці
Половина споживаної випічки повинна бути грубого помелу. Слід завжди уважно перевіряти список інгредієнтів, адже не весь хліб однаково корисний. Випічка грубого помелу краща від легкої випічки тим, що містить більше клітковини. Під час вживання хліба важливо, щоб те, з чим його їдять, не було дуже поживним. Зверніть увагу на пластівці, які так популярні в підлітковій рекламі. Найкорисніші з них ячмінні, пшеничні та житні. Кольорові та корисні мюслі на сніданок можна зробити самому, додаючи свіжі чи сушені фрукти.
Вода замість газованих напоїв
Необхідно замінити солодкі газовані напої водою, адже вона набагато корисніша для організму. До того ж в ній менше калорій та немає штучних барвників.
ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКА – Харківська загальноосвітня школа І-ІІІ ступенів №130
Підлітковий вік є часом величезних змін. Дитина росте і починає вибирати їжу самостійно, часто під впливом однолітків. Однак батьки все ще повинні подавати їмхороший приклад і готувати поживну їжу. Ось кілька порад, як це можна зробити.
Допомога підліткам у виборі здорової та поживної їжі
Визначення того, що їсти і скільки займатися фізичною активністю є частиною дорослішання.Але занадто часто дитячий вибір приносить мало користі здоров’ю. Підлітки можуть не мати навичок і мотивації, які їм могли б допомагати залишатися здоровими. Збалансування занять у школі, занять спортом, і занять соціальною діяльністю, є дуже серйозноюпроблемою для здорового харчування. Зростаючої кількість обов’язків підлітка і свобода вибору, змушують розставляти пріорітетине на користь здорового харчування. Пропускаючи прийоми їжі, особливо сніданок, і вибираючи оброблені продукти харчування, замість більш свіжихпродуктів “тінейджери” часто позбавляють себе клітковини, вітамінів і мінералів, необхідних для міцного здоров’я
Кальцій є дуже важливим
Кальцій має вирішальне значення для розвитку кісток і ситості, він є одним з найбільш важливихпоживних речовин. Потреби в кальції в підлітковому віці вище, ніж будь-коли – 1300 мг на день. Тим не менш, підлітки часто отримують недостатню кількість кальцію, оскільки вони замінюють молоко прохолодними напоями. Дослідження показує, щодівчинки 9 та 10 класів, які п’ють прохолодні напої, в три рази частіше страждають від переломів кісток.
Крім того, що молоко містить природний кальцій, воно також збагачене вітаміном D, який сприяє зміцненню кісток. Підліткам необхідно кількістькальцію, еквівалентну приблизно 1 літру молока в день.
Ось деякі інші продукти харчування, які містять стільки ж кальцію, скільки і стакан молока:
Дівчата потребують додаткового кількості заліза
Залізо, як частина червоних кров’яних клітин, необхідно для транспортування кисню в кожну клітину організму.Цей мікроелемент дуже важливий для функціонування мозку підлітка, а також для імунітету. Дівчаткам віком від 14 до 18 років необхідно 15 мг заліза в добу. Хлопцям в цьому ж віці необхідно 11 міліграмів заліза. Залізодефіцитна анемія є загальним явищем удівчаток-підлітків, і людей, які обмежують або відмовитися від м’яса. Молоді дівчатка менструального віку піддаються підвищеному ризику дефіциту заліза, оскільки їх раціон харчування може містити недостатня кількість багатих залізом продуктів харчуваннядля того, щоб компенсувати щомісячні втрати цього вітаміну.
Залізо міститься як в тварин, так і рослинних продуктах харчування. Залізо з продуктів тваринного походження краще засвоюється організмом. Намагайтеся давати підлітку приблизно 150 – 200грамів на день:
Добрими нем’ясних джерелами заліза є:
Полівітаміни, що містять 100% або меншу добову норму заліза, вітаміну D та інших поживних речовин відшкодують брак цих вітамінів в раціоні підлітка.
Дилема з дієтою
Підлітки часто обмежують їжу, яку вони споживають, щоб відповідати певним стандартам. Будь-які раптові зміни в підліткових звички харчування, такі як, постійні дієти або неконтрольовані вживання їжі, є причиною длязанепокоєння. Інші причини для занепокоєння включають:
Якщо випідозрюєте, що ваша дитина неправильно харчується, чи думаєте, що в нього нервова анорексія, булімія, або звичка переїдати, висловіть свою стурбованість дитині і підтримайте його. Але не дивуйтеся, якщо ваш підліток заперечує, що у нього є які-небудь проблеми.Діагностування і лікування розладів харчування є непростим завданням. Намагайтеся уникати зневажливих зауважень про вашому власному тілі, а також про теле вашої дитини, щоб заохотити здорову вагу і почуття власної гідності. Батьки, якіпостійно сидять на дієтах або роблять негативні висловлювання щодо свого тіла або певних продуктів можуть сприяти передачі такого негативного ставлення своїм дітям.
Розмова з підлітком?
Експерти рекомендуютьвитрачати менше часу на лекції і більше часу на моделювання поведінки, яке ви хочете прищепити підлітку, наприклад, споживання поживної їжі. Підлітки не завжди роблять хороший вибір, але якщо на їх тарілках корисна і здорова їжа, вони, як правило, їдять її.Сімейне харчування свідчить про те, що ви як батько цінуєте. Спільний прийом їжі сприяє вживання більш поживних продуктів.
Займайтеся фізичною активністю разом з підлітком
Фізична активність стимулюєвитривалість і м’язову силу, формує сильні кістки і суглоби, а також сприяє хорошому здоров’ю. Заняття спортом також допомагають підтримувати нормальну вагу. Одне дослідження виявило, що відсутність фізичної активності стало основною причиною ожиріння удітей у віці від 11 до 15 років у Великобританії.
Допомагаючи дитині контролювати його вагу, ви будете сприяти йому залишатися здоровим у зрілому віці. Якщо підліток, як правило, малорухливий, вибирайте вид діяльності, яким ви зможете займатисяразом, наприклад, ходьбу, катання на велосипеді, катання на ковзанах або гру в теніс. Займаючись разом з дітьми, ви зробите їх більш здоровими. Недавні дослідження показали, що підлітки, які займалися фізичною активністю разом з батьками, рідше маютьнизьку самооцінку і беруть участь у насильстві.
Час перекусити
Правильні снеки можуть забезпечити вашого сина чи доньку необхідними живильними речовинами:
Вирішуйте самі
Ваш будинок забитий здоровими продуктами харчування. Ви приходите додому раніше, щоб не пропускати вечері з сім’єю. Ви говорите з вашим підлітком про те, що краще пити молоко з низьким вмістом жиру, а не газовані напої, що замість смаженої картоплі в ресторані швидкого обслуговування краще їсти курячі сендвічі, приготовані на грилі. Ви навіть купили ковзани, щоб разом з підлітком займатися фізичними вправами. Тим не менш, дитина продовжує погано їсти і не займається фізичною активністю. Що потрібно робити? Намагайтеся налагодити ситуацію з допомогою перших страв. Уникайте строго контролю харчування дитини, він може виробляти зворотний ефект. Ваш підліток може недоїдати чи переїдати тільки для того, щоб відстоювати свою незалежність. Підлітки знають, що вони не повинні пити газовані напої або їсти смажене. Вони також знають, що вони не повинні палити або швидко водити автомобіль, але вони продовжують це робити. Така їх натура. Тим не менш, є надія, що у вас все вийде, особливо якщо ваш власний образ життя є правильним.
Експерти рекомендують вирішити цю проблему так: навчаючи підлітків, а також готуючи їм корисні продукти харчування, ви подаєте своїм дітям приклади, які вони будуть використовувати або в даний час або в більш пізній. Це все, що ви можете зробити для них як їх батько.
Кiлькiсть переглядiв: 1734Здоровий раціон підлітка: поради лікаря
Лариса Бойченко – лікарка вищої категорії, гастроентеролог та дієтолог
Харчування важливе для розвитку людини у будь-якому віці. Звісно, особливо — у юному, коли організм тільки формується. У попередній статті Лариса Бойченко, дієтолог та гастроентеролог, ділилася, як сформувати правильний раціон родини, де є діти віком від 2 до 6 років.
Та як бути з харчуванням дітей у шкільному віці, а батькам підтримати себе за допомогою раціону? Відповіді — у матеріалі Лариси.
7-10 років — бурхливий розвиток
У цьому віці активно дозрівають залози внутрішньої секреції: гіпофіз, щитовидна, підшлункова та надниркові залози, яєчники і яєчка. Також інтенсивно накопичуються знання та розвиваються когнітивні функції: пам’ять, здатність до аналізу, прийняття рішень, накопичуються знання і навички. Діти стають більш емоційними.
Для того, щоб у організму були ресурси для виконання більшої кількості задач, вираження емоцій та фізичної активності, варто включити до раціону амінокислоти та вітаміни. Особливо — вітаміни групи B, мікроелементи, магній, калій та йод. Такий набір підтримує мозкову активність та нервову систему. Це — фокусні задачі для розвитку в період інтенсивного навчання в школі, і особливо, коли дитина відвідує гуртки. Тому раціон має бути багатий на: морепродукти, молочні продукти, яйця.
Вітаміни групи В краще засвоюється в парі з продуктами, які містять вітамін С. У першу чергу, це — смородина, шипшина, ківі, капуста, солодкий жовтий перець. Тож варто робити узвар з шипшини, а рибу подавати разом з салатом. Такі прості комбінації допоможуть отримати максимум з раціону.
Також важливо готувати продукти на пару, щоб у них залишилось якомога більше вітаміну В. З цим вдало впорається скороварка-мультиварка, яка допоможе не лише готувати здорові страви, а й подарує масу вільного часу.
Щоб підтримати дитину, варто обмежити деякі продукти.
Харчові табу:
› цукор,
› вироби з білого борошна,
› смажена їжа,
› копченості.
Ці інгредієнти не приносять користі та сповільнюють засвоєння вітамінів групи В, і крім того — псують судини.
Задача з зірочкою для цього етапу — привчити дітей харчуватися правильно у школі. Адже часто харчування в шкільній їдальні — не дуже здорове. Тому варто давати здорову їжу з собою. Враховуючи, що підлітки соромляться їсти не те, що їх однолітки, краще, окрім бутерброду — дати поживний сік, який дитині буде комфортно випити. З центрифужною соковижималкою можна отримати сік такої консистенції, яку найбільше полюбляє дитина: майже прозорого чи з м’якоттю, а головне — з максимумом вітамінів.
Поради для раціону батьків
Хоча кожен період розвитку дитини має свої виклики, цей — особливо складний для батьків. Адже дитина багато часу проводить не вдома. До того ж, мамі з татом треба підлаштовувати власні графіки, щоб вчасно зібрати дитину до школи, забрати її звідти чи з додаткового факультативу, тощо. Звісно, все це паралельно з роботою, домашніми справами та саморозвитком.
Багатозадачність та підтримка мозку
Для того, щоб все встигати і зберегти продуктивність та зосередженість, варто додати більше продуктів “для мозку”. Мова йде про грецькі горіхи, лосось, якісний темний шоколад — більше 75% вмісту какао. Також можна додати до раціону броколі чи кіноа. Всі ці продукти багаті на вітаміни В і Е. Їх можна вживати як з основними прийомами їжі, так і на другий сніданок чи полуденок.
10-18 років — статеве дозрівання
Це найважчий період розвитку дитини. Він починається в 10-11 років у дівчат, в 13-14 років — у хлопців. Та для організму це справжній шторм, який триватиме до 17-18 років. У цей час підлітки розуміють, що вони дорослі та незалежні від батьків — активні гормони. Проте, тіло і мозок ще функціонують як у дитини. Тобто, в цей час підліток, незважаючи на свою бунтівну поведінку, так само потребує захисту, розуміння та любові батьків. Дискомфорту додає те, що внутрішні органи дозрівають повільніше, ніж росте каркас тіла: хребет, кістки, м’язи.
У цей період харчування має бути повноцінним, та водночас легким для засвоєння. Також важливо, щоб дитина не переїдала і не їла менше потрібного. Підліток також не має їсти від нудьги чи для розваги. Тому звичка харчуватися п’ять разів, з другим сніданком та полуденком — буде в нагоді, щоб відчувати ситість протягом доби. Також гарне рішення — смузі. За своєю корисністю він може замінити прийом їжі (наприклад, полуденок). І його зручно брати з собою до школи у пляшці. Головне – щоб такий напій якомога довше зберігав свіжість. Тому раджу звернути увагу на вакуумний блендер: він готує продукти без окислення та не руйнує клітковину. Завдяки цьому смузі довше залишається свіжим, зберігає максимум вітамінів та мікроелементів, які легко засвоюються.
Для такого віку складно дати якусь конкретну пораду, адже кожна дитина все менше залежить від батьків. Раціон контролювати все складніше. Так само у цьому віці він стає більш індивідуальним: підліток обирає певні хобі, на які варто зважати при формуванні раціону, адже це і спорт, і додаткові розумові навантаження тощо. Тому щодо харчових табу я б радила уникати такі продукти — цукор, продукти з білого борошна. До того ж, не сідати на жодні дієти, окрім призначених лікарем за станом здоров’я.
Та задача з зірочкою для цього етапу — якраз щоб діти притримувались всього вищезазначеного. Підлітків складно переконати, вони хочуть більше показати незалежність від батьківської думки та роблять так, як їх оточення. Тому треба хитрувати 🙂 Сучасна кухонна техніка дозволяє готувати навіть картоплю фрі здоровим шляхом. Наприклад, у мультипечі. За допомогою цього девайсу можна смажити та грилити їжу з мінімальною кількістю жиру та олії.
Поради для раціону батьків
В цей період треба застосовувати все, що ви вже знаєте про правильне харчування. Пам’ятати, що нормою стануть емоційні стрибки дитини, необхідність закріпити власний авторитет, відчуття стресу. Варто уникати гіпо/гіперглікемії, підтримувати нервову систему та мозок харчуванням.
Режим харчування
Задля того, щоб зменшити стрес та навантаження на організм, варто звернути окрему увагу на власний режим харчування. Вам необхідно харчуватися в один і той самий час щодня та правильно поєднувати продукти, щоб організм не витрачав зайві сили. З базових корисних поєднань:
• складні вуглеводи+складні вуглеводи. Наприклад, цільнозерновий хліб та каші знижують рівень глюкози та зменшують рівень холестерину;
• складні вуглеводи (крім каш) + білки/жири. Наприклад, салат з рибою, яйцями, м’ясом;
• один вид білку за один прийом їжі, щоб не перевантажувати травну систему.
Тобто, не поєднуйте:
• білок+білок: бобові і м’ясо, яйця та сир;
• прості вуглеводи+інші продукти: наприклад, тістечко та йогурт;
• білки+жири: жири заважають травленню білків.
Окрім цього, можна запровадити традицію спільних вечерь з вашими підлітками, коли за споживанням їжі чи за її приготуванням ви розмовлятимете про буденні справи.
Загалом, харчування — це поле для творчості. Адже на нього впливає все: від генетичних чинників і традицій до впливу оточення та кліматичних умов. Саме тому варто знати базові принципи правильного харчування, щоб адаптувати їх під власне унікальне життя.
Більше про принципи здорового харчування та рецепти від дієтолога Лариси Бойченко – на каналі ЇжаPhil.
Читайте також: «Здоровий раціон дитини: поради лікаря, що спрощують життя«
тарелка для здорового питания по сравнению с MyPlate Министерства сельского хозяйства США | Источник питания
Тарелка здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, указывает потребителям на выбор наиболее здоровых продуктов из основных групп продуктов питания. Таблица MyPlate Министерства сельского хозяйства США, хотя и была пересмотрена, чтобы отразить некоторые ключевые результаты, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда речь идет об основных рекомендациях по питанию.
Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.Вот таблица, в которой показано сравнение тарелки здорового питания с таблицей MyPlate Министерства сельского хозяйства США по разделам.
| |
| Цельное зерно | Зерна |
| Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать цельнозерновые и ограничивать употребление рафинированных, поскольку цельнозерновые гораздо полезнее для здоровья. В организме очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют так же, как сахар.Со временем чрезмерное употребление рафинированных зерновых продуктов может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельного зерна для здоровья. | Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые полезны для здоровья, с тех пор он был изменен и теперь предполагает, что потребители производят по крайней мере половину своих зерен из цельного зерна – важное обновление! |
Здоровый белок | Белок |
| Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, содержащие другие полезные для здоровья питательные вещества.Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольших количеств этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка. | Белковая секцияMyPlate может быть заполнена из различных источников, включая гамбургер или хот-дог. Несмотря на то, что таблица была изменена, чтобы предложить взрослым потребителям съедать не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не указывает на то, что красное и обработанное мясо особенно вредно для здоровья. |
| Овощи | Овощи |
| Тарелка здорового питания поощряет обилие разнообразных овощей, поскольку американцы особенно страдают от дефицита овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенное зерно и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей. | MyPlate не различает картофель и другие овощи. |
Фрукты | Фрукты |
| Тарелка здорового питания рекомендует есть фрукты разных цветов. Узнайте больше о пользе фруктов. | MyPlate также рекомендует есть фрукты. |
Здоровые масла | (не входит в MyPlate) |
| Тарелка здорового питания изображает бутылку полезного масла и побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла в кулинарии, салатах и за столом.Эти полезные жиры снижают вредный холестерин и полезны для сердца, и американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить потребление масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе полезных жиров и масел. | MyPlate ничего не говорит о жирах, которые могут подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая затрудняет контроль веса и ухудшает профили холестерина в крови. |
Вода | Молочная |
| Тарелка здорового питания побуждает потребителей пить воду, поскольку она, естественно, не калорийна, или попробовать кофе и чай (с небольшим содержанием сахара или без него), которые также являются отличной альтернативой без калорий.Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основными причинами эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить количество молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака простаты и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничить потребление сока, даже 100% фруктового, до небольшого стакана в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая газировка. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье. | MyPlate рекомендует употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи, даже несмотря на то, что существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, и есть убедительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate заявляет, что 100% фруктовый сок входит в состав Fruit Group. |
Остаться активным | (не входит в MyPlate) |
| Фигурка, бегающая по дну подставки под тарелку для здорового питания, напоминает о том, что оставаться активным – это половина секрета контроля веса.Другая половина – это здоровая диета с небольшими порциями, которые удовлетворяют ваши потребности в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни. | На MyPlate нет сообщений об активности. |
Узнайте больше о тарелке здорового питания и пирамиде здорового питания.
Прочтите пресс-релиз о тарелке здорового питания от 14 сентября 2011 г.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
Тарелка для здорового питания для детей | Источник питания
Тарелка для здорового питания для детей – это наглядное пособие, помогающее обучать детей и побуждать их правильно питаться и продолжать двигаться.Вкратце, на графике представлены примеры продуктов, которые лучше всего подходят для выбора здоровых блюд и закусок, а также подчеркивается, что физическая активность является частью уравнения сохранения здоровья.
Построение здорового и сбалансированного питанияРазнообразие продуктов делает нашу еду интересной и ароматной. Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ – как макроэлементов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов).Детское блюдо для здорового питания – это план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.
Наряду с заполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски) разделите вторую половину между цельнозерновыми и здоровым белком :
- Чем больше овощей и чем разнообразнее их разнообразие, тем лучше.
- Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Подробнее о овощах>
- Ешьте много фруктов всех цветов.
- Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (а не фруктовые соки; ограничьте количество фруктового сока одним маленьким стаканом в день).
Подробнее о фруктах>
- Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельных зерен с минимальной обработкой.Чем меньше обработано зерно, тем лучше.
- Цельнозерновые – цельнозерновые, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб – оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы и т. Д. макаронные изделия и другие очищенные зерна.
Подробнее о цельнозерновых>
- Выбирайте бобы и горох, орехи, семена и другие полезные белковые продукты на растительной основе, а также рыбу, яйца и птицу.
- Ограничьте употребление красного мяса (говядину, свинину, баранину) и избегайте обработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).
Подробнее о здоровом белке>
Также важно помнить, что жир – необходимая часть нашего рациона, и самое главное – это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами (например, рыбу, орехи, семена и полезных масел из растений), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать нездоровых трансжиров (из частично гидрогенизированных масел). :
- Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, в кулинарии, в салатах и овощах, а также за столом.
- Ограничьте употребление сливочного масла время от времени.
Подробнее о полезных маслах и жирах>
Молочные продукты продуктов нужно меньше, чем других продуктов на нашей тарелке:
- Выбирайте молоко без добавок, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
- Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще не определено, и исследования все еще развиваются.Если дети потребляют мало молока или совсем не потребляют его, узнайте у врача о возможных добавках кальция и витамина D.
Подробнее о молочных продуктах>
Вода должна быть предпочтительным напитком с каждым приемом пищи и перекусом, а также когда мы активны:
- Вода – лучший выбор для утоления жажды. В нем также нет сахара, и его так же легко найти, как и в ближайшем водопроводном кране.
- Ограничьте количество сока, который может содержать столько же сахара, как и газированная вода, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.
Подробнее о воде и выборе полезных напитков>
Наконец, как и в случае с выбором правильных продуктов, включение физической активности в наш день путем оставаться активным является частью рецепта сохранения здоровья:
- Обменяйте неактивное «сидячее время» на «подходящее время».”
- Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В Руководстве по физической активности для американцев предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната, или весело провести время с игровым оборудованием.
Больше о том, как оставаться активным>
В целом, основной посыл – сосредоточиться на качестве диеты.
- тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, намного полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
- The Kid’s Healthy Eating Plate не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу. Это не повседневная пища, и ее следует есть очень редко, если вообще когда-либо.
- The Kid’s Healthy Eating Plate рекомендует использовать полезные масла вместо других типов жиров.
О детской тарелке здорового питания
Тарелка для здорового питания для детей была создана экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, основанная на наилучших доступных научных данных, чтобы улучшить визуальное руководство, предоставляемое значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Тарелка для детей отражает те же важные идеи, что и тарелка для здорового питания, с упором в первую очередь на качество диеты, но призвана еще больше облегчить обучение детей здоровому пищевому поведению.
Условия использования тарелки для здорового питания для детей
Мы даем разрешение на использование изображения тарелки для здорового питания для детей в соответствии со следующими условиями:
- Вы должны указать следующую кредитную линию: «Copyright © 2015 Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Дополнительную информацию о тарелке здорового питания для детей см. В The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
- Вы используете тарелку “Детское здоровое питание” в некоммерческих целях.
- Вы должны использовать тарелку для здорового питания для детей в соответствии со всеми применимыми законами.
- Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
- Гарвард может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного пространства в течение не более пяти рабочих дней.
- Гарвард строго запрещает любые указания – явные или подразумеваемые – которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания в Гарварде Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана или веб-сайт Nutrition Source одобряют любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Следовательно, вы не можете использовать названия «Гарвард», «Департамент питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health », или« The Nutrition Source », или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
- Вы не имеете права использовать детскую тарелку для здорового питания любым способом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
- Гарвард отказывается от всех гарантий (явных, подразумеваемых или иных) в отношении тарелки для здорового питания для детей, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить и оградить Гарвардский университет и его членов правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, издержек и расходов любого рода, возникающих в результате или связанных с вашим использованием. тарелки для здорового питания ребенка.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
Цельнозерновые | Источник питания
Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.
Цельное зерно предлагает «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенного зерна, которое лишается ценных питательных веществ в процессе рафинирования.
Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби – это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества – это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш – это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм – это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.
Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:
- Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
- Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
- Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
- Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.
Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничить срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.
Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных злаков во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, – это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:
| Амарант | Камут | Написано |
| Ячмень | Просо | Teff |
| Коричневый рис | Киноа | Тритикале |
| Гречка | Рожь | Ягоды пшеницы |
| Булгур | Овес | Дикий рис |
| Кукуруза | Сорго |
Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельное зерно» не всегда означает здоровое.
Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]
- В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые определяют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
- Штамп для цельного зерна – широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но которые содержали больше сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
- Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более полезных для здоровья продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
- Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.
Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат в себе питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.
Цельное зерно и болезниПо мере того как исследователи стали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе проведенных несколькими разными командами Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]
- В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели как минимум две или более порции в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
- Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые – имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смерти от рака. [5]
Сердечно-сосудистые заболевания
Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.
- По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
- Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]
Диабет 2 типа
Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.
- В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, здоровье и диетические привычки которых соблюдались в течение 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа была на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
- Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса – пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.Те, кто ел больше всего коричневого риса – две или более порций в неделю, имели на 11% меньший риск развития диабета, чем те, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
- Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельного зерна, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]
Рак
Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие нет. [12,13]
- Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]
Здоровье пищеварительной системы
Сохраняя мягкий и объемный стул, цельнозерновые волокна помогают предотвратить запор – распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]
- В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]
Некоторые зерна содержат природный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть глютен большую часть своей жизни без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?
Список литературы
- Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ .
- Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Nutr общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
- Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
- Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
- Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
- Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
- Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
- Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
- de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед .2007; 4: e261.
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
- Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ . 2016; 353: i2716.
- Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer . 1998; 30: 85-96.
- Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
- Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
- Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
- Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
- Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
MyPlate Food Guide (для подростков)
Чтобы помочь людям сделать правильный выбор продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало простой для понимания символ: MyPlate . Изображение на тарелке с различными группами продуктов питания напоминает о том, что и в каком количестве мы должны положить на тарелки, чтобы оставаться здоровыми.
Как работает MyPlate
MyPlate имеет секции для овощей, фруктов, злаков и белковой пищи, а также «чашку» сбоку для молочных продуктов. Каждый раздел имеет цветовую кодировку (зеленый – овощи, красный – фрукты, оранжевый – зерновые, фиолетовый – белок, синий – молочные), поэтому вы можете сразу увидеть, сколько этих продуктов нужно есть.
Myplate напоминает нам:
- Выберите разнообразие: лучшие блюда включают в себя сбалансированные продукты из разных групп продуктов.
- Сделайте половину своей тарелки овощами и фруктами.
- По крайней мере, половину порции зерна готовьте из цельного зерна.
- Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду вместо газированных напитков, спортивных напитков и других сладких напитков.
- Избегайте больших порций.
Пять пищевых групп
Различные группы продуктов питания содержат разные питательные вещества и полезны для здоровья. Если вы регулярно пропускаете группу, со временем вы не получите оптимального питания.
1. Овощи
Овощная часть MyPlate отображается зеленым цветом.Это одна из самых больших секций на тарелке. Это потому, что овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Овощи от природы низкокалорийны, а содержащиеся в них клетчатки помогают нам чувствовать себя сытыми.
Выбор разнообразия очень важен, когда дело доходит до овощей: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста) содержат разные питательные вещества, чем оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель). Послание «ешьте свои цвета», которому вы, возможно, усвоили в начальной школе, полезно следовать на протяжении всей жизни.
2. Фрукты
Как и овощи, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Красная часть MyPlate немного меньше зеленой, но вместе фрукты и овощи должны заполнить половину вашей тарелки. Цельные фрукты – лучший выбор: фруктовые соки содержат больше сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и вы не получаете клетчатку.
Как и в случае с овощами, выбор фруктов хорошо разнообразить: красочная чашка для фруктов – это больше, чем просто красиво – это источник питания.
3. Зерна
Оранжевая часть MyPlate составляет около четверти пластины. Цельнозерновые (например, цельнозерновая мука) более питательны и содержат много пищевых волокон, которые помогут вам дольше чувствовать сытость. Очищенные зерна (белая мука) обрабатываются, удаляя витамины, минералы и клетчатку. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества, но не клетчатка, возвращаются после обработки.
По крайней мере, половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка.
4. Белок
Продукты с высоким содержанием белка помогают организму строить и поддерживать ткани. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.
Фиолетовая часть MyPlate составляет примерно четверть пластины. К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, птица, морепродукты, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские гамбургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка. Выбирая мясо, выбирайте нежирные или нежирные блюда.
5. Молочная промышленность
Синий кружок на графике MyPlate представляет молочные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр.Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в группу молочных продуктов. Кальций укрепляет кости и зубы. Большую часть времени выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
Голубой кружок показывает молочные продукты как «добавку» к еде, как стакан молока. Но молочные продукты могут быть частью вашей еды, например сырной кесадильей, или подаваться в качестве закуски или десерта. Йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи с нежирным молоком – отличные десерты.
вторая страница
Как заставить его работать на вас
Легко следить за графикой MyPlate, если вы едите «мясо, крахмал и овощи», где все готовится отдельно.
Но что, если у вас есть бутерброд или блюдо, в котором смешаны разные продукты, например, салат, паста, рагу или жаркое? Вот когда вам нужно использовать принципы, лежащие в основе пластины, в качестве руководства, а не копировать их в точности.
Если вы хотите сэндвич, MyPlate подскажет, что выбрать. Здоровый бутерброд может начинаться с двух ломтиков цельнозернового хлеба – ваших зерен. Добавьте кусочек мяса, сыра или другого белка. Затем наполните бутерброд овощами, такими как салат, помидоры или тертая морковь.Добавьте гарнир фруктов и чашку нежирного белого молока, и вы получите сбалансированное питание.
Если вы едите из одного блюда (или салаты), убедитесь, что половину того, что вы едите, составляют овощи и фрукты, около четверти – постный белок, а четверть – зерно, предпочтительно цельнозерновые. Например, блюдо для спагетти может представлять собой пасту из цельнозерновой муки с фрикаделькой, перемешанную с нарезанными помидорами и другими овощами, такими как шпинат или морковь. Жаркое может быть смешано с овощами с несколькими кусочками тофу или курицы и коричневого риса.Избегайте или ограничьте использование жирных соусов (например, сливочных соусов) в одно блюдо и не добавляйте слишком много заправок в салаты.
MyPlate – это только руководство. Не каждый прием пищи, который вы едите, будет включать в себя все группы продуктов, но постарайтесь включить их три или более. Возьмем, к примеру, завтрак: если у вас на завтрак бублик из цельнозерновой муки со сливочным сыром, добавьте немного фруктов и, возможно, стакан молока. Вы можете восполнить недостающие группы продуктов, например овощи, позже в течение дня.
Дополнительные советы по правильному питанию
Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает множество рекомендаций по здоровому образу жизни.Посетите, чтобы получить персональные рекомендации о том, какие продукты есть и в каком количестве.
Nutrition: как сделать выбор более здоровой пищи
У здорового питания много преимуществ. Это может помочь вам похудеть или поддерживать желаемый вес. Он также может снизить уровень холестерина и предотвратить определенные заболевания. В целом, здоровая диета помогает вашему организму работать ежедневно. Узнайте, как выбирать более здоровую пищу.
Путь к улучшению здоровья
Ваш выбор в отношении того, что вы есть и пить, имеет значение.Они должны составлять сбалансированную и питательную диету. У всех нас разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Состояние здоровья тоже может сыграть роль, в том числе если вам нужно похудеть.
Выберите еду из всех пяти групп и следуйте приведенным ниже советам.
Зерна
Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Они также содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать сытость и предотвращают переедание.Избегайте продуктов с надписью «обогащенные» или содержащие другие виды зерна или муки. У них разные питательные вещества.
Горячие и холодные каши обычно с низким содержанием жира. Однако каши быстрого приготовления со сливками могут содержать жирные масла или молочный жир. Зерновые мюсли также могут содержать жирные масла и дополнительный сахар. Вместо этого ищите варианты с низким содержанием сахара.
Старайтесь не есть сладкие сладости, такие как пончики, булочки и кексы. Эти продукты часто содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.Более легкие варианты, такие как торт с едой ангела, могут удовлетворить ваших сладкоежек без добавления жира в свой рацион.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
|---|---|
| Круассаны, булочки, печенье и белый хлеб | Хлеб цельнозерновой, включая пшеничный, ржаной и пумперникель |
| Пончики, выпечка и булочки | Английские кексы и мелкие цельнозерновые бублики |
| Жареные лепешки | Мягкие лепешки (кукурузные или цельнозерновые) |
| Сахарная крупа и обычные мюсли | Цельнозерновые хлопья, овсяные хлопья и нежирные мюсли |
| Сухарики | Крекеры с низким содержанием жира и сахара, такие как животные, грэм, рожь, сода, соленый и устричный |
| Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн с маслом | Крендели (несоленые) и попкорн (без масла) |
| Паста белая | Макаронные изделия из цельной пшеницы |
| Рис белый | Коричневый или дикий рис |
| Жареный рис и рисовые смеси или макаронные изделия, содержащие жирные соусы | Рис или макаронные изделия (без яичного желтка) с овощными соусами |
| Мука белая универсальная | Цельнозерновая мука |
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира.Они придают вкус и разнообразие вашему рациону. Они также содержат необходимую клетчатку, витамины и минералы. Старайтесь не добавлять в овощи и фрукты ненужные жиры. Это означает, что следует избегать маргарина, масла, майонеза и сметаны. Вместо этого вы можете использовать йогурт, полезные масла или травы.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
|---|---|
| Обычные или жареные овощи со сливками, сыром или сливочным соусом | Сырые, тушеные, вареные или запеченные овощи, заправленные небольшим количеством оливкового масла, соли и перца |
| Фрукты со сливочным сыром или сахарным соусом | Свежие фрукты с небольшим количеством орехового (арахисового, миндального или кешью) масла |
| Жареный картофель, включая картофель фри, картофельные оладьи и картофельные чипсы | Запеченный белый или сладкий картофель |
Белок
Говядина, свинина, телятина и баранина
Выбирайте нежирные нежирные куски мяса.Нежирная говядина и телятина имеют в своем названии слова «филейный» или «круглый». В названии нежирной свинины есть слова «филейная часть» или «ножка». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Обрежьте любой жир внутри, прежде чем есть. Для приправы мяса используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия.
Выпечка, жарка, жарка на гриле и жарение – самые полезные способы приготовления такого мяса. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей вместо масла или маргарина.Избегайте употребления белка с соусами с высоким содержанием жира и подливками.
Птица
Куриные грудки – хороший выбор, потому что они с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Ешьте утку и гуся только время от времени, потому что они содержат много жира. Перед приготовлением удалите кожицу и видимый жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение – самые полезные способы приготовления птицы. Птицу без кожи можно жарить на сковороде или с перемешиванием. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей вместо масла или маргарина.
Рыба
Большинство морепродуктов содержат много полезных полиненасыщенных жиров. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в некоторых видах рыб, таких как лосось и холодноводная форель. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю. Свежая рыба должна иметь чистый цвет, чистый запах и плотную упругую мякоть. Если нет свежей рыбы хорошего качества, купите замороженную рыбу. Чтобы приготовить рыбу, ее следует варить, готовить на пару, запекать, жарить или жарить на гриле.
Немясные белки
Немясные варианты включают сушеные бобы, горох и чечевицу.Они содержат белок и клетчатку без холестерина и жира, как в мясе. Это основные продукты питания для вегетарианцев или веганов. В рецептах вы можете заменить фасоль на мясо, например лазанью или чили.
Также доступенTVP или текстурированный растительный белок. Он содержится в вегетарианских хот-догах, гамбургерах и куриных наггетсах. Это нежирные заменители мяса без холестерина.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
| Рыбные палочки и лепешки в панировке, рыбные консервы в масле или морепродукты, приготовленные с маслом или поданные в соусе с высоким содержанием жира | Рыба (свежая, замороженная или консервированная в воде), рыбные палочки и пирожные на гриле или нежирные моллюски, например креветки |
| Прайм и под мрамор | Нежирная говядина отборного сорта, например, круглая, вырезка и филейная часть |
| Свиные ребрышки и бекон | Нежирная свинина, такая как вырезка и отбивная из корейки, и бекон из индейки |
| Обычный говяжий фарш | Нежирный или особо нежирный говяжий фарш, куриный или индейский фарш |
| Мясные обеды, такие как пепперони, салями, болонья и ливерная колбаса | Постное обеденное мясо, такое как индейка, курица и ветчина |
| Обычные сосиски и сосиски | Обезжиренные хот-доги и индейки |
Молочная
Выберите обезжиренное или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое или миндальное молоко.Попробуйте в рецептах нежирные или обезжиренные сыры. Обезжиренный рикотта может заменить сливочный сыр в бублике или овощном соусе. Используйте 1% творога для салатов и готовки. Стручковый сыр – это закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием кальция.
Нежирный или греческий йогурт может заменить сметану во многих рецептах. Попробуйте смешать их с фруктами на десерт. Обезжиренный шербет и замороженный йогурт в мягкой порции менее жирны, чем мороженое.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
| Цельное или 2% -ное молоко | Обезжиренное (обезжиренное), 1% -ное или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое, миндальное или кешью-молоко |
| Сливки или сгущенное молоко | Сгущенное обезжиренное молоко |
| Обычная пахта | Пахта нежирная |
| Йогурт цельный | Нежирный обезжиренный или греческий йогурт |
| Обычный сыр, включая американский, блю, бри, чеддер, колби и пармезан | Нежирный сыр с содержанием жира менее 3 г на порцию, например натуральный сыр или немолочный соевый сыр |
| Творог обычный | Нежирный, обезжиренный творог и творог жирностью менее 2% |
| Обычный сливочный сыр | Нежирный сливочный сыр с содержанием жира менее 3 г на унцию, или рикотта обезжиренная |
| Мороженое | Сорбет, шербет или замороженный йогурт с содержанием жира менее 3 г на порцию 1/2 чашки |
Жиры, масла и сладости
Слишком много продуктов с высоким содержанием жиров добавляют в ваш рацион лишние калории.Это может привести к увеличению веса и ожирению или повысить риск возникновения определенных проблем. Сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит связаны с диетами с высоким содержанием жиров. Если вы потребляете большое количество насыщенных и трансжиров, у вас повышается вероятность развития высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца.
Для вашего здоровья важно, чтобы вы не обезвоживались. Однако сахаросодержащие напитки содержат много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай.Замените воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Вода полезна для общего здоровья и помогает сбалансировать вес. Конкретные потребности в воде различаются в зависимости от вашего размера и уровня активности. Однако каждый должен выпивать не менее 64 унций воды в день.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
| Файлы cookie | Инжирные батончики, имбирное печенье и мелассовое печенье |
| Шортенинг, масло сливочное и маргарин | Оливковое, каноловое и соевое масла |
| Майонез обычный | Обезжиренный или легкий майонез |
| Обычная заправка для салата | Обезжиренная или легкая заправка для салата |
| Сливочное масло или жир для смазки сковороды | Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием |
На что обратить внимание
Быть здоровым – это больше, чем диета, это образ жизни.Сочетайте выбор здоровой пищи с регулярными физическими упражнениями и умными привычками. Взрослые должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам каждую неделю. Дети и подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Если вы курите, вам следует бросить курить. Вам также следует ограничить потребление алкоголя. Женщинам следует выпивать не более одного напитка в день. Мужчинам следует выпивать не более двух напитков в день. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в отказе от алкоголя или курения.
Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, вы можете снизить риск определенных заболеваний.К ним относятся ожирение, диабет, болезни сердца и рак. Если вы беспокоитесь, попробуйте со временем внести небольшие изменения в свой рацион. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим семейным врачом или диетологом.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
- Если я придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской, как я могу выбрать здоровую пищу?
- Если я худой, могу ли я просто есть все, что захочу?
Ресурсы
Академия семейных врачей, Питание: советы по укреплению здоровья
U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate
Наиболее распространенные патогены пищевого происхождения
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 48 миллионов американцев заболевают, 128000 госпитализируются и 3000 умирают каждый год от пищевого отравления.
Бактерии, вирусы и паразиты являются источниками многих случаев пищевых отравлений, обычно из-за неправильного обращения с пищевыми продуктами. Некоторые бактерии в небольших количествах не вредны для большинства здоровых взрослых, потому что человеческое тело способно с ними бороться.Проблема начинается, когда определенные бактерии и другие вредные патогены размножаются и распространяются, что может произойти при неправильном обращении с пищей. Загрязненные продукты по внешнему виду, вкусу и запаху могут не отличаться от продуктов, которые безопасны для употребления в пищу. Симптомы пищевого отравления различаются и развиваются от 30 минут до нескольких дней после употребления зараженной пищи.
По данным CDC, восемь известных патогенов (бактерии, вирусы и паразиты) являются причиной большинства болезней пищевого происхождения, госпитализаций и смертей в Соединенных Штатах.
Сальмонелла
Salmonella – это название группы бактерий, вызывающих сальмонеллез. Это одна из наиболее распространенных бактериальных причин диареи и наиболее частая причина госпитализаций и смертей, связанных с пищевыми продуктами. Сальмонелла более серьезна у беременных женщин, пожилых людей, детей младшего возраста и лиц с ослабленной иммунной системой. Поскольку бактерии Salmonella могут жить в кишечном тракте людей и других животных, они могут легко распространяться, если вы не соблюдаете надлежащую гигиену и не применяете соответствующие методы приготовления.
Источники: Вы можете заразиться сальмонеллезом, употребляя сырые и недоваренные яйца, недоваренную птицу и мясо, зараженные сырые фрукты и овощи (например, ростки и дыни), а также сырое молоко и другие молочные продукты, приготовленные из непастеризованного молока. Он также может передаваться через контакт с инфицированными животными или инфицированными работниками еды, которые не мыли руки после посещения туалета.
Предотвращение: Тщательно готовьте такие продукты, как яйца, птица и говяжий фарш, до рекомендованной внутренней температуры.Мойте сырые фрукты и овощи перед очисткой, нарезкой или едой. Избегайте непастеризованных молочных продуктов, сырого или недостаточно приготовленного мяса, птицы и морепродуктов. Часто мойте руки, особенно после работы с сырым мясом или птицей. Очистите кухонные поверхности и избегайте перекрестного загрязнения.
Clostridium perfringens
Clostridium perfringens , также известная как C. perfringens , очень распространена в нашей среде. В идеальных условиях он может очень быстро размножаться.Младенцы, маленькие дети и пожилые люди подвергаются наибольшему риску.
Источники: Заболевание обычно возникает при употреблении в пищу продуктов, загрязненных большим количеством этих бактерий, которые производят достаточно токсина, чтобы вызвать болезнь в виде спазмов в животе и диареи. C. perfringens иногда называют «зародышем шведского стола», потому что он быстрее всего растет в больших порциях пищи, таких как запеканки, тушеные блюда и подливки, которые хранятся при комнатной температуре в опасной зоне.Если пища изначально не была приготовлена, разогрета или сохранена при соответствующей температуре, живые бактерии могут быть съедены и вызвать болезнь.
Предотвращение: Тщательно готовьте пищу и не храните ее в опасной зоне при температуре выше 140 ° F или ниже 40 ° F. Практикуйте безопасность остатков, разделив жаркое и тушеное мясо на меньшие количества для более быстрого охлаждения и сразу же поставив в холодильник. Перед подачей на стол остатки следует разогреть до внутренней температуры 165 ° F или выше. Однако любые продукты, оставленные при комнатной температуре более чем на два часа, следует выбросить, и только через час, если температура составляет 90 градусов или выше.
Campylobacter
Campylobacter – частая причина диареи. Большинство случаев кампилобактериоза, инфекции, вызываемой бактериями Campylobacter , связаны с употреблением в пищу сырых или недоваренных птиц и мяса или с перекрестным заражением этими продуктами других пищевых продуктов. Замораживание снижает количество бактерий Campylobacter на сыром мясе, но не убивает их полностью, поэтому важно правильно нагревать продукты.Кампилобактериоз чаще возникает летом и чаще всего встречается у младенцев и детей младшего возраста.
Источники: Источники включают потребление сырого и недоваренного мяса птицы и другого мяса, непастеризованных молочных продуктов и неочищенной воды или зараженных продуктов.
Предотвращение: Тщательно готовьте все продукты до соответствующей внутренней температуры, предотвращайте перекрестное загрязнение, используя отдельные разделочные доски при работе с сырыми и приготовленными продуктами, не пейте непастеризованное молоко или неочищенную воду и часто мойте руки.Мойте сырые фрукты и овощи перед очисткой, нарезкой и едой.
Золотистый стафилококк
Золотистый стафилококк (стафилококк) обычно обнаруживается на коже, горле и ноздрях здоровых людей и животных. Следовательно, он обычно не вызывает болезни, если он не передается в продукты питания, где он может размножаться и производить вредные токсины. Симптомы стафилококка включают тошноту, спазмы желудка, рвоту или диарею. Стафилококковые бактерии можно уничтожить при приготовлении пищи, но их токсины термостойки и не могут.У любого человека может развиться стафилококковая инфекция, но определенные группы людей подвергаются большему риску, включая людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак, сосудистые заболевания, экзема и болезни легких.
Источники: Бактерии можно найти в непастеризованных молочных продуктах и соленых продуктах, таких как ветчина и другие мясные нарезки. Продукты, которые приготовлены или находятся в контакте с руками и не требуют дополнительного приготовления, подвергаются наибольшему риску, в том числе:
- Салаты, такие как ветчина, яйца, тунец, курица, картофель и макароны
- Хлебобулочные изделия, такие как выпечка с кремом, кремовые пироги и шоколадные эклеры
- Бутерброды.
Предотвращение: Не допускайте попадания продуктов в опасную температурную зону и содержите кухню в чистоте. Мойте руки водой с мылом, не готовьте и не подавайте еду, если у вас инфекция носа или глаз, а также если у вас есть раны или кожные инфекции на руках или запястьях.
E. coli O157: H7
Escherichia coli , более известная как E. coli , представляет собой большую группу бактерий. Хотя большинство штаммов E. coli безвредны, некоторые из них могут вызвать серьезное заболевание.Один штамм, E. Coli O157: H7 (STEC), обычно ассоциируется со вспышками пищевых отравлений, поскольку его последствия могут быть чрезвычайно серьезными.
Источники: К ним относятся употребление в пищу сырого или недостаточно приготовленного говяжьего фарша, а также употребление непастеризованных напитков или молочных продуктов.
Профилактика: Вымойте руки, тщательно готовьте мясо (особенно фарш) и птицу до соответствующей внутренней температуры; избегайте непастеризованных молочных продуктов, соков и сидра; следите за чистотой поверхностей для приготовления пищи; и предотвратить перекрестное заражение.Кроме того, не глотайте воду во время игры или купания в озерах, прудах, ручьях или бассейнах.
Listeria monocytogenes
Употребление в пищу продуктов, зараженных бактериями Listeria monocytogenes вызывает листериоз – серьезную инфекцию, которая в первую очередь поражает людей с высоким риском пищевого отравления: пожилых людей, беременных женщин, маленьких детей и людей с ослабленной иммунной системой. Listeria может расти при температурах холодильника, при которых не может расти большинство других бактерий.
Причины: Listeria содержится в охлажденных, готовых к употреблению продуктах, таких как хот-доги, мясные деликатесы, непастеризованное молоко, сырые ростки, молочные продукты, сырое и недоваренное мясо, птица и морепродукты.
Предотвращение: Готовьте все продукты до надлежащей внутренней температуры и повторно нагревайте предварительно приготовленные продукты до 165 ° F; мыть сырые фрукты и овощи перед очисткой, нарезкой или едой; отделить сырое мясо и птицу от уже приготовленных или готовых к употреблению продуктов; тщательно вымыть руки; храните продукты безопасно, следя за тем, чтобы температура в холодильнике не превышала 40F; поддерживать в чистоте холодильник и кухонную зону; и регулярно мойте многоразовые сумки для продуктов.
Норовирус
Норовирус является одной из основных причин пищевых отравлений и часто вызывает симптомы, похожие на желудочный грипп, такие как спазмы желудка, тошнота, рвота и диарея. Норовирус легко распространяется при контакте с инфицированным человеком, особенно в местах скопления людей. Еда, напитки и поверхности также могут быть заражены норовирусом. Любой может заболеть норовирусом, но болезнь может быть особенно серьезной для маленьких детей и пожилых людей.Вы можете заразиться норовирусом много раз в жизни.
Источники : Источниками норовируса являются свежие продукты, моллюски, лед, фрукты и готовые к употреблению продукты, особенно салаты, бутерброды и печенье, приготовленные инфицированным.
Профилактика : Не готовьте, не готовьте и не подавайте еду или напитки, пока вы больны. Часто мойте руки водой с мылом не менее 20 секунд. Следите за чистотой продуктов и посуды, мойте все фрукты и овощи, разделочные доски, ножи, кухонные поверхности, скатерти, тканевые салфетки и многоразовые пакеты для продуктов.
Toxoplasma gondii
Toxoplasma – это паразит, вызывающий токсоплазмоз – заболевание, которое может привести к серьезным проблемам со здоровьем у людей с высоким риском пищевого отравления: беременных женщин, младенцев, пожилых людей и людей с ослабленной иммунной системой. Симптомы могут быть похожи на грипп и включать увеличение лимфатических узлов или боли в мышцах и боли, которые длятся месяцами. Другие симптомы влияют на глаза, вызывая ухудшение или нечеткость зрения, боль, покраснение или слезотечение.
Источники: Источники включают употребление в пищу недоваренного, зараженного мяса или использование посуды или разделочных досок, контактировавших с сырым мясом; контакт с фекалиями зараженной кошки при чистке туалетного лотка; или пить загрязненную воду. Toxoplasma также может передаваться младенцам, если мать заразилась до или во время беременности.
Профилактика : Готовьте пищу до безопасной температуры – следует использовать пищевой термометр, чтобы гарантировать, что еда достигла безопасной внутренней температуры.Кроме того, правильно замораживайте мясо; мойте фрукты и овощи перед очисткой, нарезкой и употреблением в пищу; избегайте непастеризованных молочных продуктов; поддерживать в чистоте разделочные доски; и всегда мойте руки водой с мылом. Кроме того, надевайте перчатки при чистке кошачьего туалета или при прикосновении к земле, если она загрязнена кошачьими фекалиями, особенно если вы беременны или находитесь в группе повышенного риска заболеть.
Один из лучших способов снизить риск пищевого отравления – это соблюдать правила безопасного обращения с пищевыми продуктами в домашних условиях.Проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что вы или кто-то еще заболел пищевым отравлением.
Назад к основам: все о группах продуктов MyPlate
Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания в г. Еда и питание3 августа 2021 г.
Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий повторный урок по группам питания.
Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов – это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивает важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к пищевой группе, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.
Назначение групп продуктов питания
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, их еще предстоит открыть.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В структуре питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.
Количество пищевых продуктов
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой пищевой группы в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Обучение пищевых групп
ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины для пищевых групп, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.
Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.
Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение. Категория / Тема: Еда и питание