Правильная техника отжиманий: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

19 апреля 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Восемь недель тренировок для любого уровня подготовки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

• Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
• Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
• Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
• Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают 🔥

• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже.

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

• Включите бодрую музыку.
• Настройтесь на один хороший подход «в упор».
• Выполните упражнение.
• Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
• Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

• Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
• Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
• Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
• Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• Как заниматься спортом после 50 лет

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

27 января 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Правильная техника, а также варианты для начинающих атлетов и для тех, кому нужна повышенная нагрузка.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• Как накачать руки с собственным весом
• 10 лучших упражнений на трицепс
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• Как накачать грудные мышцы

Руководство

: Правильная техника отжиманий с собственным весом

24 марта 2017 г.

Отжимания с собственным весом — одно из наиболее эффективных функциональных упражнений для укрепления верхней части тела, и самое приятное то, что вы можете выполнять его где угодно. Тем не менее, это может быть трудным для освоения, так как сохранение нейтрального положения позвоночника может быть проблемой для большинства.

Исходная позиция:

Лучший способ начать отжимание — убедиться, что вы заняли точно требуемое положение. Для этого лягте на живот и положите руки прямо под подмышки. Отсюда отодвиньте руки от тела ровно на одну руку — это даст вам хорошее исходное положение.

Поднимаясь на носки:

Вы должны попытаться представить, что у вас на спине метла, и что ваша голова, верхняя часть грудной клетки (верхняя часть спины) и верхняя часть таза касаются метлы только с небольшой разрыв в поясничном отделе позвоночника. Это даст вам нейтральный позвоночник и будет держать руки прямо на одной линии с плечами.

Точки обучения отжиманиям

• Начните с положения лежа на полу, руки чуть шире плеч
• Руки должны быть прямо под плечом с мягкими локтями
• Тело в нейтральном положении с равномерным балансом на обеих руках и пальцах ног
• Концентрическая фаза — отталкивание ладонями и сохранение нейтрального положения.
  Коснитесь грудными мышцами и выпрямите руки
• Выдох во время концентрической фазы
• Эксцентрическая фаза — медленно опускайте тело, сгибая локти и сохраняя нейтральное положение, пока грудь не окажется почти на полу
• Вдох при спуске

Распространенные ошибки

• Вытягивание рук вперед на уровне головы, а не плеч, что приводит к ослаблению стойки и сильному давлению на плечи
• Нарушение нейтрального положения позвоночника – увеличение поясничного лордоза (провисание ягодиц вниз) усиление грудного кифоза (выгибание середины спины)
• Не двигая локтями и не опуская грудь на пол, заставьте шею двигаться вперед

Варианты отжиманий

Отжимания с колен – та же техника, но на коленях, а не на пальцах ног.

Отжимания от стены – используйте стену в качестве базы, а не землю.

Отжимания на наклонной скамье – Поставьте пальцы ног на скамью, а руки на землю.

Bosu Push Up – Возложение рук на Bosu.

Хлопок отжимания – плиометрическое движение с добавлением хлопка при подъеме через концентрическую фазу.

 

Приняв участие в одном из наших фитнес-курсов, вы сможете освоить множество техник упражнений и многое другое!

 

Что такое отжимание с собственным весом?

Отжимание без дополнительного веса или оборудования – только вес вашего тела

Какие советы по отжиманиям?

1) Лягте на живот и положите руки под мышки.
2) Отодвиньте руки от тела ровно на одну руку
3) Попробуйте представить себе, что у вас на спине метла, чтобы сохранить нейтральный позвоночник

Какие есть варианты отжиманий?

Колени – оттолкнитесь, но положите вес на колени
Отжимания от стены — используйте стену вместо земли Наклон — поставьте пальцы ног на скамью, а руки на пол

Bosu — положите руки на Bosu
Отжимание в ладоши — хлопните в ладоши во время концентрической фазы отжимания

Хотите стать личным тренером?

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру личного тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере. У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.

Узнать сейчас

Правильная форма отжиманий и почему вы, вероятно, делаете их неправильно

«Держу пари, вы, ребята, никогда не отжимались».

Парни смеются каждый раз, когда я это говорю. И я говорю это каждый раз, когда начинаю работу с новой группой операторов. Эти чуваки прошли несколько отборочных курсов, работая в армии и правоохранительных органах. Они сделали несколько отжиманий.

Но это не меняет правды — их техника отжиманий часто отстой. Оказывается, много раз делая что-то неправильно, человек не становится лучше. Так что я покрываю форму отжиманий даже с джентльменами на острие копья этой страны. С помощью нескольких простых исправлений они прибивают форму.

Скорее всего, твоя техника отжиманий тоже оставляет желать лучшего. Но это нормально. Как и в случае с операторами, после нескольких простых настроек вы сможете правильно отжиматься.

СВЯЗАННЫЕ – Откажитесь от приседаний: лучшая тренировка корпуса для охотников

---

Подготовка к отжиманиям

Большинство людей не умеют правильно выполнять отжимания во время подготовки. Todd Bumgardner/Free Range American

Самые большие ошибки совершаются во время подготовки. (И когда люди следуют таким советам.)

Все начинается с размещения рук. Большинство из нас научились класть руки прямо под плечи на уроках физкультуры или в армии. Но это то, что я люблю называть «неправильным».

Размещение рук непосредственно под плечами нарушает плечелопаточный ритм, связь между основным плечевым суставом и лопаткой. Когда вы спускаетесь из исходного положения, локти ныряют слишком близко к телу, ограничивая доступный диапазон движений в плечевом (плечевом) суставе. Пытаясь компенсировать этот беспорядок, лопатки приподнимаются (как во время пожимания плечами), а затем усугубляют беспорядок вместо того, чтобы обхватывать грудную клетку, как должны.

Эта неправильная установка неравномерно распределяет нагрузку на плечи и шею, а «пожимание» плечами создает нагрузку на шею. Кроме того, ограниченный диапазон движений нагружает переднюю капсулу плечевого сустава.

«Отойдите от пола настолько далеко, насколько позволит ваше тело, сохраняя при этом высокое и плотное положение».

Всего этого просто избежать. После того, как вы положите руки прямо под плечи, подтяните себя вперед на 1 дюйм. Это помещает большую часть вашей руки за плечо и на одну линию с лопаткой. Во время спуска локти находят правильный угол (об этом чуть позже), а лопатки плавно обхватывают грудную клетку.

Вторым компонентом правильной установки отжиманий является фиксация в твердой позе планки, также известной как высокая и плотная позиция. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Чтобы найти это положение, оттолкнитесь от пола как можно дальше. Затем «наклоните пряжку ремня к подбородку». Это выравнивает позвоночник, задействуя ягодицы и пресс.

Несколько заключительных замечаний по установке: сложите пальцы ног ниже лодыжек и заблокируйте ноги. В противном случае вы будете выглядеть как вялый червь.

СВЯЗАННЫЕ – Сила верхней части тела: жимы, которые приведут вас в охотничью форму

---

Выполнение отжиманий: спуск и подъем

Ваши руки должны быть под углом 45 градусов по отношению к телу при спуске. Todd Bumgardner/Free Range American

Большинство людей склонны камикадзе прокладывать себе путь к нижнему положению для отжиманий. Но спуск — это не пассивное свободное падение. Это активное «тяга» ко дну. Чтобы спуститься, напрягите мышцы верхней части спины, как при гребле. Это поддерживает правильное положение рук и плеч. Это также держит остальную часть вашего тела в напряжении на протяжении всего движения.

Когда вы достигнете низа, ваши руки должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу. Вы сформируете «стрелу», а не букву «Т», которую вы бы образовали, если бы ваши руки были слишком далеко от тела, или «я», которое вы бы сформировали, если бы они были слишком близко. Златовласка, эти сосунки на полпути между «Т» и «И».

Поднимитесь, оттолкнувшись от пола серединой ладоней. Вы должны чувствовать, как ваш вес распределяется равномерно от кончиков пальцев до пяток рук. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, не потянете себя вперед. Вернитесь к началу и настройте правильно.

Вы должны чувствовать, что ваш вес распределяется равномерно от кончиков пальцев до пяток, когда вы отжимаетесь. Todd Bumgardner/Free Range American

Говоря о верхней части, вы не закончите повторение, пока ваши лопатки полностью не охватят грудную клетку. Это означает, что они находятся как можно дальше от вашего позвоночника. Если между лопатками есть провисание, а рубашка свободна на спине, значит, вы не закончили повторение. Отойдите от пола настолько далеко, насколько позволит ваше тело, сохраняя при этом высокое и плотное положение.

СВЯЗАННЫЕ – 4 способа вернуться в тренажерный зал и оставаться мотивированным совсем?

Классический прием — опуститься на колени и отжиматься оттуда, но отжимания с колен не учат правильному положению кора. Они также не развивают силу или навыки, необходимые для перехода к полноценным отжиманиям.

Вместо этого поднимите руки со штангой в стойке для приседаний или на скамье. Вы можете практиковать хорошую форму и постепенно наращивать силу, необходимую для выполнения отжиманий от пола.

---

Правильная техника отжиманий: контрольный список

Правильная техника отжиманий поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения и снизить нагрузку на тело. Todd Bumgardner/Free Range American

Вот ваш контрольный список быстрых и грязных отжиманий:

• Положите руку под плечи, а затем подтяните себя на дюйм вперед, чтобы ваши руки оказались немного позади плеч.
• Зафиксируйте правильное положение планки, наклонив пряжку ремня к подбородку и вытянув тело в прямую линию.
• Выпрямите ноги и сложите пальцы ног под лодыжками.
• Примите нижнее положение, задействовав мышцы верхней части спины.
• Всегда держите руки под углом 45 градусов к телу.