Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: Сушка тела для девушек

Содержание

Сушка тела для женщин | Институт фитнеса

Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

Для чего нужна сушка тела

Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.

Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
Тело становится более рельефным.
Результат достаточно стабильный.
Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.

Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.

С чего начать сушку тела женщине

Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

Сократить потребление углеводов.
Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

Примерная формула расчёта калорий:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

К чему приводит избыток углеводов

При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

К чему приводит недостаток углеводов

Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

Как рассчитать количество углеводов

Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

Расчёт белков для сушки

Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

Низкоуглеводная диета на сушке

Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

Периодическое голодание

Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
сладости и сладкие напитки;
всё мучное, особенно пирожные и торты;
жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
Добавление строгого учёта БЖУ.
Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
Сокращение углеводов ещё вдвое.
Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Примерное меню на день сушки

Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

*Приёмы пищи*	*Питание: продукты, блюда*
1-ый	Овсянка на нежирном молоке или на воде. Овощи. Лёгкий салат из свежих овощей. Бурый рис с запечённой рыбой.
2-ой	Нежирный творог/фруктовый салат – на выбор. Йогурт. Несладкие хлебцы.
3-ий	Суп с грибами. Отварная куриная грудка. На выбор – запечённая рыба со свежим салатом или уха.
4-ый	Творог с орехами или ягодами. Бутерброд с куриной грудкой. Свежие овощи.
5-ый	Паровые котлеты или запечённая курица. Творог нежирный или запечённая рыба.
Перекусы	Нежирный творог. Сухофрукты. Орехи. Йогурт несладкий.

Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Примерное меню на неделю для начинающих

Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

*День недели*	*Блюда/продукты*
ПН	Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ	Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР	Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТ	Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТ	Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБ	Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС	Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

Как выходить из сушки

Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

Тренировки

Нужно выбрать два вида тренировок:

Силовые.
Что-либо из аэробных, кардио.

Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.

Отслеживание результатов

Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:

Инструктор тренажерного зала
Персональный фитнес-тренер
Персональный тренер по бодибилдингу.

Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

Полезные статьи для вас:

— Как убрать бока: готовим фигуру к лету

— Питание на сушке

— Сушка тела

— Спортивное питание: разбираем «за» и «против»

Правильная сушка в домашних условиях

19 февраля, 2023 г.

Автор: Елена Петровская

Как сушиться дома? Чем питаться при сушке и сколько воды можно пить? Каким тренировкам уделить внимание? Пошаговая инструкция, как придать рельеф мышцам и добиться точености фигуры – в блоге ХитМил.

Что такое сушка тела?

Сушка — комплекс диеты и тренировок

Это комплекс мер для того, чтобы минимизировать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Как правило, в него входит специализированное питание, рационы для которого есть у служб доставки, и грамотное сочетание физических упражнений.

Строгий вариант сушки предназначен для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Пользоваться им в обычной жизни не стоит. Для эффектного внешнего вида достаточно мягкого варианта.

Сушка – длительный процесс. Молниеносного результата ждать не следует.

Причина проста – жир всегда расщепляется очень медленно, в отличие от мышечной ткани. Поэтому очень осторожно нужно подходить к силовым нагрузкам. В идеале их и кардиокомплекс должен подобрать индивидуальный тренер, а выполнять уже можно дома.
Питание во время сушки представляет собой диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Белки вместе с физнагрузками поддержат мышцы, а дефицит углеводов обеспечит распад жиров.
Если вам сложно самостоятельно составить такую диету, при оформлении заказа рациона питания в сервисах доставки можно воспользоваться помощью диетолога.
Долго придерживаться подобной диеты нельзя. Обычно сушка длится 1-2 месяца, не дольше. Однако увеличивать количество углеводов потом нужно постепенно.

Тренировки

Очень важны регулярные занятия спортом, пропускать тренировки нельзя. Для эффективности сушки необходимо чередовать разные виды нагрузки.

Кардиотренировки

Кардиотренировки легко провести дома самостоятельно

Такие упражнения нацелены на сжигание калорий. Их легко делать самостоятельно – танцы, бег, прыжки, гимнастические упражнения.
Подберите комплекс в интернете или разработайте его с тренером и выполняйте дома.

Силовые тренировки

С силовыми тренировками дома сложнее

Их цель – красивый рельеф мышц. Мускулы, кубики на животе, точеная фигура – это все анаэробные нагрузки.
Такие тренировки сложнее проводить дома, т.к. для них нужны гантели, тренажеры, штанги. Лучше купить абонемент в тренажерный зал – там есть все необходимое оборудование.

Главные принципы питания при сушке

Питание при сушке очень важно

Питание требует особого внимания при сушке тела. Важно не только соотношение КБЖУ, но время приема пищи, количество выпитой воды. Многое изначально соответствует принципам здорового питания, другие правила нужно применять осторожно, чтобы не навредить организму.
Правила питания при сушке:

Суточная норма калорий при сушке – это норма калорий, рассчитанная по классической формуле, из которой вычли 300-500 ккал. Сосчитать калории в рационе можно с помощью приложения на смартфоне или самостоятельно. Если вы пользуетесь услугами сервисов доставки готовой еды, там уже указана энергетическая ценность каждого блюда.
80% суточных калорий – не позднее 18 часов.
Есть не позднее, чем за три часа до сна.
Питание дробное. Маленькие порции, но 6 раз в день.
Сразу после еды никаких физических нагрузок – не раньше, чем через полтора часа. Иначе возникнут проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами.
После тренировки еда только через полтора часа.
Соблюдать питьевой режим. Пить не менее 2 литров воды в день. А если предполагаются серьезные физические нагрузки, то в этот день до 3 литров.
Молочные и кисломолочные продукты нужны в рационе, но необходимо уменьшить их жирность. Так, творог ищите не более 9% жирности, сметану – не более 15% и по возможности заменяйте ее на йогурт.
Полностью исключить сахар, соль, фастфуд, алкогольные напитки. А также кондитерские изделия, сладкие напитки, субпродукты, консервы и полуфабрикаты.

Основа рациона – нежирное мясо (предпочтительно говядина или курица), кисломолочные продукты, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, овощи, фрукты, каши. Сладкое заменяют мед и сухофрукты.

БЖУ при сушке

Сделайте акцент на белках

Отдельно и очень тщательно при таком формате нужно считать содержание в меню белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять 2,5г на каждый килограмм веса, из них 70% — животного происхождения.

Для выполнения нормы по белкам можно воспользоваться специализированным спортивным питанием.

Углеводы нужно понижать в рационе постепенно:

Первая и вторая недели сушки – на 1 кг веса 3 г углеводов;
Третья и четвертая неделя – 2,5г;
Пятая неделя – 1,5г.

Затем каждую неделю двигаетесь в обратном направлении – прибавляете по 0,5г/кг. Таким образом, к 9 неделе – обычно она завершает сушку – вы выйдете обратно на 3г.

Мужчины-спортсмены останавливаются на показателе 2г углеводов на 1 кг массы тела. Ниже опускаться не следует.

Жир остается на минимуме весь период диеты: максимум 0,5г на 1 кг массы тела.
Учтите, что полностью исключать из рациона углеводы и жиры нельзя – они необходимы для здорового питания. Однако если речь о жирах, то это птица, рыба и кисломолочка, если об углеводах, то злаки и овощи.

Caregiving: How to Bath a Bed Bath — Health Information Library

Обзор

Регулярное купание человека является важным способом поддержания здоровья кожи. Это может помочь предотвратить инфекции, и это хорошее время, чтобы проверить наличие язв или сыпи.

Объем помощи, необходимой человеку при купании, зависит от того, насколько хорошо он может двигаться. Возможно, вы ухаживаете за кем-то, кто не может позаботиться о себе, потому что выздоравливает после болезни или операции. Или вы можете ухаживать за человеком, у которого проблемы с памятью и который не может вспомнить, как мыться. Или вы могли бы ухаживать за кем-то, у кого есть длительная неспособность двигаться, например, за человеком, который парализован. Этому человеку может понадобиться гораздо больше помощи при купании.

Человек, которому приходится оставаться в постели в течение короткого времени и который может немного двигаться, может принять душ с некоторой помощью. Или человек может предпочесть частичное купание в раковине или с тазом. Человеку, который плохо или вообще не может двигаться, необходима постельная ванна. Это часто называют обтиранием губкой, но часто используются и мочалки. Вы можете принять полную ванну в постели, не намочив простыни.

Как часто человек моется, зависит от его состояния и желания. Если можете, позвольте человеку выбирать, когда ему купаться. Молодые люди, у которых нет проблем с кровотоком, могут купаться чаще, если захотят. Пожилые люди могут хотеть принимать ванну в постели только несколько раз в неделю. Более частое купание может подвергнуть человека риску возникновения проблем с кожей, таких как язвы.

Позвольте человеку очиститься как можно больше. Помогая раздеваться и купать их, постарайтесь быть как можно более расслабленным. Если вы спокойны и не выглядите смущенным, они могут чувствовать себя более комфортно.

Подготовка к ванне в постели

Чтобы подготовиться к ванне в постели, начните со сбора материалов. Вам понадобится:

Мочалки.
Полотенца.
Два умывальника (один для мыльной воды, другой для ополаскивания).
Мыло (кусок мыла, жидкое мыло или салфетки).
“Без слез” или шампунь без ополаскивания.
Лосьон для тела для сухой кожи.
Водонепроницаемый коврик или простыня, чтобы постель оставалась сухой.
Стол или подставка для материалов.

Спросите человека, не слишком ли жарко или слишком холодно в комнате, и измените температуру, если сможете. Убедитесь, что кровать достаточно высока, чтобы не повредить спину. Если она низкая, можно положить колено на кровать, чтобы дотянуться и искупать человека.

Подложите под человека водонепроницаемый коврик или простыню, чтобы постель оставалась сухой. А для уединения убедитесь, что дверь закрыта, а жалюзи или шторы закрыты.

Помощь с купанием в постели

Когда вы помогаете кому-то купаться, у вас может быть возможность проверить кожу на наличие покраснений или язв. Обратите особое внимание на участки со складками, например, под грудью или в складках на животе. Также обратите внимание на область паха и костные области, такие как локти и плечи.

Для начала наполните две емкости теплой водой. Используйте первый таз, чтобы намылить мочалку и отжать ее. Используйте второй, чтобы держать чистую воду для полоскания мыла. Тыльной стороной ладони проверьте воду, чтобы убедиться, что она не слишком горячая. Вам не обязательно надевать перчатки, но это может быть хорошей идеей, если у человека была рвота или диарея. И рекомендуется носить маску, если у вас или у человека есть заболевание, которое может распространяться, например, простуда или грипп.

Вымойте и высушите руки и наденьте перчатки, если вы решите их надеть.
Пусть человек разденется и вымоется столько, сколько сможет. Накройте человека полотенцем, оставив открытыми только моющиеся части тела. Например, откройте руку, вымойте и высушите ее, а затем снова положите под полотенце.
Промойте мочалкой и мыльной водой или салфетками, а затем промойте, используя другую мочалку и чистую воду.
Начните с самых чистых участков тела и закончите менее чистыми участками. После того, как вы вымоете область, переверните тряпку, чтобы вы могли использовать новую, чистую ее часть для следующей области. Используйте новую тряпку для мытья посуды, когда она вам понадобится.
- Промойте веки, начиная с внутренней стороны и двигаясь наружу.
- Вымойте лицо, уши и шею.
- Мойте руки по одному, а затем руки.
- Вымойте грудь и живот, включая пупок.
- Вымойте одну ногу, а затем другую.
- Вымойте ступни и между пальцами ног.
- Помогите человеку перевернуться на бок, чтобы вы могли помыть заднюю сторону. (Если вы не можете перевернуть человека самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы не повредить спину.) Затем помогите человеку перевернуться на спину.
- Вылейте воду (которая уже может быть холодной) и замените ее свежей теплой водой.
- Используя новую мочалку, сначала очистите область гениталий, а затем анальную область.
Снимите перчатки, если вы их носите. Смените воду и вымойте волосы. Вы можете использовать воду и шампунь без слез или без ополаскивания. Внимательно осмотрите кожу головы на наличие покраснений или язв.
Промойте волосы чистой теплой водой.

Когда вы закончите принимать ванну, нанесите лосьон для тела без запаха, чтобы защитить кожу и предотвратить ее пересыхание. Не наносите лосьон на участки, которые могут стать влажными, например, под грудью или в складках паха. При необходимости помогите человеку закончить одевание. Уберите свои припасы и вымойте руки.

Кредиты

Начало страницы
Следующий раздел:
Связанная информация

Как безопасно проводить пилинг в домашних условиях

Заболевания и состояния

Ресурсный центр по коронавирусу
Акне
Экзема
Выпадение волос
Псориаз
Розацеа
Рак кожи
Болезни от А до Я
Видео от А до Я

Средство от прыщей своими руками
Как дерматологи лечат
Уход за кожей: кожа, склонная к акне
Причины
Это действительно прыщи?

Типы и обработка
Детская экзема
Экзема взрослых
Инсайдерские секреты

Типы выпадения волос
Средство от выпадения волос
Причины выпадения волос
Вопросы ухода за волосами
Инсайдерские секреты

Что такое псориаз
Диагностика и лечение
Уход за кожей, волосами и ногтями
Триггеры
Инсайдерские секреты

Что такое розацеа
Лечение
Уход за кожей и триггеры
Инсайдерские секреты

Типы и обработка
Найти рак кожи
Профилактика рака кожи
Повышение осведомленности
Испанский

Повседневный уход

Основы ухода за кожей
Секреты ухода за кожей
Поврежденная кожа
Зудящая кожа
защита от солнца
Уход за волосами и кожей головы
Секреты ухода за ногтями.

Базовый уход за кожей
Сухая, жирная кожа
Удаление волос
Татуировки и пирсинг

Антивозрастной уход за кожей
Для лица
Для ухода за кожей
Предотвращение проблем с кожей

Укусы и укусы
Ожоги, порезы и другие раны

Средство от зуда
Ядовитый плющ, дуб и сумах
Сыпь

Тень, одежда и солнцезащитный крем
Солнечные повреждения и ваша кожа
Подготовка к защите от солнца

Ваши волосы
Ваш скальп

Основы ухода за ногтями
Маникюр и педикюр

Более темные тона кожи

Секреты ухода за кожей
Уход за волосами
Выпадение волос
Заболевания и состояния

Акне
Темные пятна
Сухая кожа
Световые пятна
Удары бритвой

Уход за черными волосами
Псориаз волосистой части головы
Плетение и наращивание

Центральная центробежная рубцовая алопеция
Фронтальная фиброзирующая алопеция
Прически, которые тянут, могут вызвать выпадение волос

Черный акантоз
Затылочные келоидные угри
Гнойный гидраденит
Келоидные рубцы
Волчанка и ваша кожа
Саркоидоз и ваша кожа
Рак кожи
Витилиго
Другие заболевания и состояния

Косметические процедуры

Ваша безопасность
Пигментные пятна и темные пятна
Удаление целлюлита и жира
Удаление волос
Шрамы и растяжки
Морщины
Кожа выглядит моложе

Программы общественного здравоохранения

Осведомленность о раке кожи
Бесплатные обследования на рак кожи
Детский лагерь
Хорошее знание кожи
Гранты структуры теней
Рак кожи, в поход!™
Информационные кампании
Флаеры и плакаты
Втягиваться

Планы уроков и мероприятия
Гранты сообщества

Найти дерматолога

Найдите дерматолога
Что такое дерматолог?
ФААД: что это значит
Как выбрать дерматолога
Телемедицинские назначения
Предварительное разрешение
Дерматологи объединяются для улучшения ухода за пациентами

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: Сушка тела для девушек