Правильная диета для похудения: Наиболее эффективные и безопасные диеты для похудения.

правильная диета для похудения, ответы врачей, консультация

Популярные статьи на тему: правильная диета для похудения

Читать дальше

Надлишкова вага. Дієти

Диета по крови

Есть диеты, пользующиеся устойчивой популярностью на протяжении долгого времени. Одной из таких систем здорового питания является диета по крови.

Читать дальше

Надлишкова вага. Дієти

Помогите себе справиться с лишним весом

Почему одни люди легко сбрасывают лишние килограммы, а другие не могут похудеть даже немного, а если и худеют, то потом с избытком набирают вес обратно, как будто страдают рецидивирующим заболеванием? Возможно, такое состояние действительно пора лечить.

Читать дальше

Інфекційні захворювання

Одни оккупируют легкие, другие – мышцы, третьи – кишечник, четвертые – мозг.

.. Гельминтозы в педиатрической практике

Одни гельминты оккупируют легкие, другие – мышцы, третьи – кишечник, четвертые – мозг. Даже в крови и костной ткани можно их встретить. Они способны вызывать самые серьезные заболевания у человека.

Читать дальше

Кардіологія

Абдоминальный ишемический синдром

Многие врачи знают, что это за состояние, однако не все разбираются в его этиологии, клинических проявлениях, не в полной мере владеют правильными диагностическими и клиническими алгоритмами ведения больных с абдоминальным ишемическим синдромом (АИС).

Читать дальше

Ендокринологія. Цукровий діабет

Сахарный диабет. Ситуация под контролем

Сахарный диабет ежегодно уносит миллионы жизней. Сегодня ого называют неинфекционной эпидемией.

Кто больше всего рискует заболеть диабетом второго типа? Узнайте, есть ли у вас метаболический синдром и почему его называют ранней стадией развития диабета.

Новости на тему: правильная диета для похудения

Читать дальше

Уколы для похудения стали реальность

В США зарегистрирован первый препарат для похудения, который будет применяться в виде инъекций. Правда, «уколы стройности» обеспечивают максимальный эффект только в сочетании с правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Читать дальше

Гомер Симпсон будет агитировать за похудение

Американские власти решили подкупить всемирно известного мультипликационного героя Гомера Симпсона для того, чтоб он включился в агитацию борьбы с лишним весом. Министерство здравоохранение выделило порядка миллиона долларов телевизионному шоу в рамках кампании по информированию населения о вреде ожирения.

Читать дальше

Ожирение: любительский футбол эффективнее диет и фитнеса

Ученые в очередной раз доказали правильность пословицы о том, что «все гениальное – просто». Действительно, зачем мучить себя скучными однообразными упражнениями в спортзале, если игра в футбол не только увлекательнее, но и гораздо эффективнее.

Читать дальше

Ученые обвиняют плоды манго в «двуличии»

Экзотический плод манго обладает своеобразным и неповторимым вкусом. Ученые обнаружили в кожуре плодов манго вещества, способствующие быстрому расщеплению жира. Но, начав худеть с помощью «манговой диеты», надо не ошибиться с сортом этих фруктов.

Читать дальше

«ZdravoE» ─ дорогого стоит!

Понятно о болезнях, серьезно о питании, достоверно о пикантных вопросах здорового (или не очень?!) образа жизни. Вам нужна именно такая информация? Читайте, используйте, обсуждайте лучшие статьи нового портала Вашего здоровья Zdravoе.

5 продуктов для похудения после 50 лет: что советуют специалисты

И хотя волшебного средства для похудения не существует, правильная диета — все еще основной фактор, влияющий на ваш вес. Вот какие продукты помогут не набирать его и даже сбросить.

Unsplash

Эти продукты помогут сбросить вес и поддерживать его на одном уровне. По помните, что во всем важна мера

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Приведенный ниже список продуктов — не панацея. Если вы действительно хотите похудеть и вам это нужно (а это далеко не всегда необходимо), мало просто есть определенные виды продуктов, нужно еще вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом. Эти продукты для похудения — лишь ваш помощник, приятное дополнение к основной программе сброса веса.

Яйца

Цельные яйца, которых боялись из-за высокого уровня холестерина, сегодня считаются здоровой пищей и хорошим продуктом для похудения (в умеренных количествах). Опасения по поводу этого продукта коренились в неправильных представлениях о том, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из диеты или запасов печени.

В то время как люди с повышенным исходным уровнем ЛПНП — «плохого» холестерина — должны лучше осознавать, сколько холестерина они получают в своем рационе, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 штук в неделю — безопасно для большинства людей по данным исследований.

Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, швейцарский мангольд и некоторые другие виды салата. Все эти растения обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для снижения или поддержания веса.  Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые продлевают чувство сытости.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды – растительные соединения, которые повышают сытость и позволяют лучше управлять аппетитом по данным научных работ. В исследованиях тк, кто получал даже одну дозу биодобавки с тилакоидами, сообщали о лучшем управлении аппетитом, что приводило к потере веса.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников как инструмента для достижения здорового веса, а также долгосрочные эффекты его воздействия на организм в форме добавок.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна. Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными питательными веществами. Эта комбинация соединений позволяет поддерживать сытость и может помочь вам сбросить вес.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в развитии ожирения и метаболических заболеваний. Но важно не перебарщивать с этим продуктом, ведь лосось содержит гистамин, который может стать причиной аллергии.

Картофель и другие корнеплоды

Белый картофель, похоже, впал в немилость — возможно из-за роста популярности низкоуглеводных диет. Как бы то ни было, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их замечательными продуктами для похудения и поддержания здорового веса.

Они содержат невероятно разнообразный спектр питательных веществ — по чуть-чуть почти всего, что вам нужно. Они особенно богаты калием-питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в регулировании артериального давления.

Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черная фасоль и некоторые другие виды растений. Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой, прием которых вызывает чувство насыщения. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала.

Из-за высокого содержания клетчатки бобы могут вызывать газообразование и вздутие живота у некоторых людей. Однако правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить фасоль сухой и замочить ее на несколько часов перед приготовлением.

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • . 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Kris Gunnars, BSc on March 7 , 2019

Низкоуглеводные диеты популярны уже несколько десятилетий.

Раньше они вызывали много споров, но недавно получили широкое признание.

Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (1).

Они также улучшают многие показатели здоровья, такие как триглицериды в крови, холестерин ЛПВП (хороший), уровень сахара в крови и кровяное давление (2, 3, 4, 5, 6).

Однако существует множество типов этого режима питания.

Вот 8 популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты.

1. Типичная низкоуглеводная диета

Типичная низкоуглеводная диета не имеет фиксированного определения.

Это называется просто низкоуглеводной или ограниченно-углеводной диетой.

Эта модель питания, как правило, содержит меньше углеводов и больше белков, чем типичная западная диета. Обычно упор делается на мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и полезные жиры.

Вы должны свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, картофель, сладкие напитки и нездоровая пища с высоким содержанием сахара.

Рекомендуемое количество углеводов в день обычно зависит от ваших целей и предпочтений. Общая рубрика может быть примерно такой:

• 100–150 грамм. Этот диапазон предназначен для поддержания веса или частых упражнений высокой интенсивности. Это дает место для большого количества фруктов и даже некоторых крахмалистых продуктов, таких как картофель.
• 50–100 грамм. Эта серия предназначена для медленного и стабильного похудения или поддержания веса. Есть место для большого количества овощей и фруктов.
• Менее 50 грамм. Предназначен для быстрой потери веса. Ешьте много овощей, но ограничивайте потребление фруктов ягодами с низким гликемическим индексом (ГИ).

РЕЗЮМЕ Ваша типичная низкоуглеводная диета содержит гораздо меньше углеводов и больше белков, чем обычная диета. Рекомендуемое потребление углеводов зависит от индивидуальных целей и предпочтений.

2. Кетогенная диета

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Целью кето-диеты является удержание углеводов на таком низком уровне, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В этом состоянии уровень инсулина резко падает, и организм высвобождает большое количество жирных кислот из своих жировых запасов.

Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они превращаются в кетоны. Кетоны — это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать мозг энергией.

Затем, вместо углеводов, ваш мозг начинает в значительной степени полагаться на кетоны. Ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, все еще необходимой вашему мозгу, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком много белка может снизить количество вырабатываемых кетонов.

Традиционно используемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, кето-диета может также иметь преимущества при других неврологических расстройствах и метаболических проблемах, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).

Он также стал популярным средством для похудения — даже среди некоторых бодибилдеров — поскольку это очень эффективный способ похудеть и значительно снизить аппетит (11, 12).

Кетогенная диета включает продукты с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы обычно ограничиваются менее чем 50, а иногда и всего 20–30 граммами в день.

Обычный режим кето-питания называется стандартной кетогенной диетой (СКД).

Однако существуют и другие варианты, включающие стратегическое добавление углеводов:

• Целевая кетогенная диета (ТКД). В этой версии вы добавляете небольшое количество углеводов во время тренировок.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД). В этом типе вы соблюдаете кетогенную диету большую часть дней, но переключаетесь на диету с высоким содержанием углеводов на 1–2 дня в неделю.

РЕЗЮМЕ Кетогенная (кето) диета предполагает сокращение количества углеводов в достаточной степени, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом. Это очень мощная диета для похудения и может защитить от нескольких заболеваний.

3. Низкоуглеводный, высокожирный (LCHF)

LCHF означает «низкоуглеводный, высокожирный». Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов, но с еще большим упором на цельные, необработанные продукты.

Основное внимание уделяется мясу, рыбе и моллюскам, яйцам, полезным жирам, овощам, молочным продуктам, орехам и ягодам.

Рекомендуемое потребление углеводов при этой диете может варьироваться от 20 до 100 граммов в день.

РЕЗЮМЕ Диета LCHF представляет собой схему питания с очень низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам.

4. Низкоуглеводная палеодиета

В настоящее время палеодиета является одним из самых популярных способов питания в мире. Он поощряет употребление в пищу продуктов, которые, вероятно, были доступны в эпоху палеолита — до сельскохозяйственной и промышленной революций.

По мнению сторонников палео, возвращение к рациону ваших доисторических предков должно улучшить здоровье, потому что люди якобы эволюционировали и приспособились к употреблению таких продуктов.

Несколько небольших исследований показывают, что палеодиета может способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и снижению факторов риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).

Палеодиета не является низкоуглеводной по определению, но на практике имеет тенденцию быть таковой.

Особое внимание уделяется мясу, рыбе, морепродуктам, яйцам, овощам, фруктам, клубням, орехам и семенам. Строгая палеодиета исключает обработанные продукты, добавленный сахар, зерновые, бобовые и молочные продукты.

Есть несколько других популярных версий, таких как первобытный план и идеальная диета для здоровья. Все они, как правило, содержат гораздо меньше углеводов, чем типичная западная диета.

РЕЗЮМЕ Палеодиета предполагает употребление в пищу необработанных продуктов, которые, вероятно, были доступны вашим палеолитическим предкам. Хотя это не совсем низкоуглеводный продукт, его можно модифицировать, чтобы он соответствовал такому образу жизни.

5. Диета Аткинса

Диета Аткинса — самый известный план питания с низким содержанием углеводов. Он включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при потреблении столько белков и жиров, сколько необходимо.

Диета разделена на четыре фазы:

• Фаза 1: Индукция. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2: Балансировка. Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и фруктов.
• Фаза 3: Тонкая настройка. Когда вы приблизитесь к своей цели по весу, добавляйте больше углеводов, пока потеря веса не станет медленнее.
• Этап 4: Техническое обслуживание. Ешьте столько здоровых углеводов, сколько выносит ваше тело, не набирая потерянный вес.

Изначально диета Аткинса демонизировалась, но современные исследования показывают, что она безопасна и эффективна, если в рационе достаточно клетчатки. Эта диета до сих пор популярна.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса пользуется популярностью уже более 40 лет. Это 4-этапная схема питания с низким содержанием углеводов, которая позволяет вам потреблять много жира и белка.

6. Эко-Аткинс

Диета под названием Эко-Аткинс по существу является веганской версией диеты Аткинса.

Сюда входят продукты растительного происхождения и ингредиенты с высоким содержанием белка и/или жира, такие как глютен, соя, орехи и растительные масла.

Около 25% калорий приходится на углеводы, 30% на белки и 45% на жиры.

Таким образом, в ней больше углеводов, чем в типичной диете Аткинса, но все же намного меньше, чем в типичной веганской диете.

Одно шестимесячное исследование показало, что эко-диета Аткинса приводит к большей потере веса и большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов (16).

РЕЗЮМЕ Эко-диета Аткинса — это веганская версия диеты Аткинса. Несмотря на то, что углеводов в ней больше, чем в типичной диете Аткинса, она все же содержит очень мало углеводов по сравнению с большинством вегетарианских и веганских диет.

7. Zero-Carb

Некоторые люди предпочитают исключить все углеводы из своего рациона.

Это называется диетой с нулевым содержанием углеводов и обычно включает только продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, едят мясо, рыбу, яйца и животные жиры, такие как сливочное масло и сало. Некоторые из них также добавляют соль и специи.

Нет недавних исследований, доказывающих безопасность диеты с нулевым содержанием углеводов. Существует только одно тематическое исследование — 1930 года, в котором двое мужчин в течение года не ели ничего, кроме мяса и внутренних органов, но, по-видимому, оставались в добром здравии (17).

В диете с нулевым содержанием углеводов не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. По этой причине, как правило, не рекомендуется.

РЕЗЮМЕ Некоторые люди придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, которая исключает все растительные продукты. Качественных исследований этого режима питания не проводилось, и его обычно не одобряют.

8. Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов

Средиземноморская диета очень популярна, особенно среди медицинских работников.

Он основан на традиционных блюдах средиземноморских стран начала 20-го века.

Исследования показывают, что эта диета может помочь предотвратить болезни сердца, рак молочной железы и диабет 2 типа (18, 19, 20).

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов основана на одноименной диете, но ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые продукты.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, в ней делается акцент на большем количестве жирной рыбы вместо красного мяса и большем количестве оливкового масла первого холодного отжима вместо жиров, таких как сливочное масло.

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может быть лучше для профилактики сердечных заболеваний, чем другие диеты с низким содержанием углеводов, хотя это должно быть подтверждено исследованиями.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводная средиземноморская диета похожа на обычную низкоуглеводную диету. Тем не менее, он включает больше рыбы и оливкового масла первого холодного отжима.

Итог

Если вы собираетесь попробовать диету с низким содержанием углеводов, выберите план, который соответствует вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.

То, что подходит одному человеку, может не подойти другому, поэтому лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 7 марта 2019 г.0223

Чтобы добиться оптимальных результатов на низкоуглеводной диете, недостаточно просто сократить потребление углеводов. Есть и другие аспекты диеты, которые также важны.

ПОДРОБНЕЕ

План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья настоящие продукты. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Низкоуглеводные блюда: 12 полезных для здоровья вариантов, которые можно быстро приготовить

Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD и Kris Gunnars, BSc

Низкоуглеводные блюда не обязательно должны быть сложными. Вот 12 быстрых и простых рецептов вкусных блюд с низким содержанием углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Рэйчел Аймера, MS, RD и Франциска Спритцлер

Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов (плюс 1 великолепный фрукт с низким содержанием углеводов)

Автор Franziska Spritzler

Овощи являются очень важной группой продуктов при низкоуглеводной диете. Вот 21 полезный и вкусный овощ с низким содержанием углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между палео- и кето-диетой?

Автор Ansley Hill, RD, LD

Палео- и кетогенная диеты невероятно популярны. Вот подробное сравнение палео и кето, включая сходства, различия и то, что…

ПОДРОБНЕЕ

12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

Франциска Спритцлер

Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.

ПОДРОБНЕЕ

13 простых способов сократить потребление углеводов

Джессика ДиДжачинто и Франциска Спритцлер

Пытаетесь сократить потребление углеводов? Вот 13 способов сделать это легко, оставаясь при этом довольным!

ПОДРОБНЕЕ

101 низкоуглеводный рецепт с невероятным вкусом

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Список из 101 полезного низкоуглеводного рецепта с фотографиями и инструкциями. Все рецепты простые, вкусные и приготовлены из полезных продуктов.

ПОДРОБНЕЕ

11 простых способов сосредоточиться на цельных продуктах вместо чистого питания

Франциска Спритцлер

Цельное питание — это способ питания, основанный на свежих, натуральных продуктах. В этой статье объясняется, что такое полноценная еда, и рассказывается о 11 простых способах очистить свой…

ПОДРОБНЕЕ

4 лучшие диеты для похудения по мнению диетологов

4 лучшие диеты для похудения по мнению диетологов

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Выбор растительной диеты полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Тара Мур / Getty Images

• Одной из лучших диет для похудения является цельнопищевая диета, исключающая все обработанные пищевые продукты.
• Средиземноморская диета не рекомендует есть красное мясо, но поощряет овощи и цельнозерновые продукты.
• Растительная диета также может помочь вам похудеть, поскольку некоторые виды мяса связаны с увеличением веса.

Каждый год появляются новые причудливые диеты, обещающие, что радикальное изменение диеты может помочь вам похудеть. Но на самом деле этот тип быстрой потери веса не длится долго.

Если вы хотите улучшить свое питание, вам лучше всего принять здоровые привычки, которые вы не будете возражать против сохранения в долгосрочной перспективе. Соблюдение таких диет, как средиземноморская диета или флекситарианская диета, может улучшить ваше здоровье и помочь вам сбросить несколько фунтов.

Вот четыре типа диет, которые на самом деле укрепляют ваше здоровье и не слишком сложны в соблюдении:

1. Средиземноморская диета

«Стандартного определения средиземноморской диеты как таковой не существует», но упор делается на растения «Полезные для сердца продукты», — говорит Хезер Сейд, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и менеджер исследовательского центра бионутриции в Колумбийском университете.

Средиземноморская диета названа в честь традиционной кухни региона и обычно состоит из:

• свежих фруктов и овощей
• цельнозерновых продуктов , таких как коричневый рис и цельная пшеница
• орехов и семян Нежирный белок , такой как рыба и птица
• Молочные продукты , только в умеренных количествах
• Бобовые , такие как фасоль и чечевица
• Полезные для сердца жиры например, оливковое масло вместо сливочного

Диета также не поощряет употребление таких продуктов, как полуфабрикаты, красное мясо и слишком много сахара, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Было доказано, что соблюдение средиземноморской диеты помогает контролировать вес и может способствовать снижению веса, потому что:

• Продукты в рационе, как правило, содержат больше клетчатки и полезных жиров, которые вызывают чувство сытости и помогают стабилизировать кровь сахар, говорит Сеид. Это может снизить вероятность переедания или тяги к сладким закускам.
• «Кроме того, полезные для сердца жиры перевариваются медленнее, поэтому люди дольше чувствуют себя сытыми», — говорит Сейд.

Исследования также показывают, что соблюдение режима питания, такого как средиземноморская диета, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

2. Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана как способ лечения высокого кровяного давления, но она также может помочь вам сбросить или сохранить вес.

Диета DASH помогает снизить кровяное давление, поощряя диету, богатую ключевыми минералами — она продвигает продукты, богатые калием, кальцием, магнием и низким содержанием натрия, — говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету тем, что включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Однако есть два основных отличия:

• «В отличие от средиземноморской диеты, диета DASH продвигает обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, а не жирные», — говорит Сейд. Некоторые эксперты считают, что обезжиренные молочные продукты лучше для здоровья сердца, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания.
• Кроме того, DASH строго ограничивает потребление соли, что может помочь контролировать гипертонию — цель состоит в том, чтобы не превышать 2300 мг натрия в день, или около одной чайной ложки соли.

Если в ваш текущий рацион входит много красного мяса и сливочного масла, соблюдение диеты DASH может помочь снизить вес. «Постный белок и нежирные молочные продукты менее калорийны и могут способствовать общему дефициту калорий и последующей потере веса», — говорит Сейд.

«Даже без существенного изменения веса диета DASH может оказать желаемое влияние на кровяное давление», что может побудить вас придерживаться диеты и, возможно, сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, — говорит Стефански.

3. Диета из цельных продуктов

Диета из цельных продуктов включает все основные группы продуктов, но вам нужно будет читать этикетки на ваших продуктах. В диете особое внимание уделяется продуктам, которые не подвергались рафинированию или обработке. Это означает проверку того, что ваши продукты:

• Не содержат химических консервантов, таких как бензоаты или сорбаты.
• Не содержит добавок, таких как искусственные красители.
• На этикетке не должно быть таких слов, как «рафинированный», «отбеленный» или «гидрогенизированный», которые указывают на обработку.

Некоторые примеры обработанных и необработанных пищевых продуктов включают:

Сдвиг вашего рациона на цельные продукты может помочь с потерей веса, поскольку обработанные продукты могут содержать дополнительные калории, говорит Стефански. Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, потому что в них часто добавляют сахар и жиры.

Диета из обработанных пищевых продуктов также может побудить вас потреблять больше калорий. Очень небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди ели больше и набирали больше веса, когда придерживались ультраобработанной диеты, и ели меньше и теряли вес, когда им предлагали блюда с таким же количеством калорий, но из необработанных продуктов.

4. Растительная диета

Целью растительной диеты является устранение или сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Существует несколько различных типов растительных диет, среди которых:

• Вегетарианская диета , исключающая все мясо, но включающая яйца и молочные продукты.
• Pescatarian , который исключает все мясо, кроме морепродуктов.
• Флекситарианство, включающее яйца и молочные продукты и позволяющее время от времени есть мясо.
• Веганский , исключающий все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Соблюдение растительных диет может помочь вам похудеть по нескольким причинам, в том числе:

• Они сокращают или исключают красное мясо и переработанное мясо, которые связаны с долгосрочным увеличением веса.
• Рационы на растительной основе, как правило, богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи. «Это означает, что люди могут потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытыми», — говорит Сейд. Фактически, небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивалась растительная диета с низким содержанием жиров и низкоуглеводная диета, включающая мясо, показало, что люди потребляли на 550–700 калорий в день меньше, находясь на растительной диете с низким содержанием жиров, по сравнению с когда они сидели на низкоуглеводной диете с мясом.

Однако на рынке есть много продуктов с высокой степенью переработки на растительной основе — например, немолочное мороженое является веганским, но часто содержит сахар. «Люди должны искать варианты на основе цельных продуктов, а не обработанные или полуфабрикаты», — говорит Сейд.

Вывод инсайдера

Мы знаем, что краткосрочные диеты на самом деле не помогают вам сбросить вес и удержать его, но вам может повезти больше, если вы попробуете более гибкие, долгосрочные привычки питания, которых вы сможете придерживаться. и наслаждаться.

«Выбор увеличения количества продуктов, которые составляют средиземноморский стиль питания или план, ориентированный на DASH, может иметь более долгосрочные преимущества, которые сосредоточены на здоровье, а не только на весе», — говорит Стефански.

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания.