Правила питания для похудения без диет: принципы здорового питания и как им следовать

принципы здорового питания и как им следовать

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Похудей без диет — рекламу с таким призывом в Сети можно увидеть нередко. Но возможно ли подобное чудо?

Как ни странно, да. Стройность без ограничений совсем не обязательно требует магии из Хогвартса. Так что если твоя знакомая рассказывает, что похудела без диеты, можешь ей верить. Скорее всего, она просто перешла на правильное питание.

Как похудеть без диет: главные принципы

Итак, ты хочешь узнать, как похудеть без диет и спорта.

Ответ будет простым: тебе надо полностью изменить рацион. Но как это сделать? Есть несколько главных правил, которые тебе надо учесть.

• Принцип первый: следи за тем, чтобы еда была разнообразной. Только так ты получишь все необходимые витамины, микроэлементы и макронутриенты. Это ответ не только на вопрос, как эффективно похудеть без диет, но и способ улучшить или сохранить здоровье.
• Принцип второй: ешь овощи. Не игнорируй никакие из них, в том числе свеклу и морковку, которые любят ругать за «высокое» содержание сахара. Мы не случайно взяли это слово в кавычки: морковка — это точно не банка газировки и шоколадка. Не стоит бояться, что сахара в ней слишком много. А вот клетчатки и витаминов — полно! Так что если разбираешься, как похудеть без диет и спорта, налегай на салаты.
• Принцип третий: чтобы похудеть быстро в домашних условиях без диет, тебе понадобиться больше двигаться. Это не значит, что надо будет обязательно бегать по утрам или устраивать вечером тренировки.
  Достаточно будет больше гулять и перестать пользоваться лифтом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой должна быть система питания

Твоя коллега или приятельница рассказывает, что похудела без диет и спорта? Скорее всего, она начала контролировать количество потребляемых калорий и макронутриентов.

Какое количество энергии тебе необходимо, чтобы похудеть в домашних условиях без диет? Существует множество калькуляторов, которые позволяют рассчитать нужный калораж с учетом твоего веса, возраста и образа жизни. 

Но есть и простой способ. Умножь свой вес:

• на 25, если у тебя сидячая работа и малоподвижный образ жизни,
• на 40-50, если ты трижды в неделю занимаешься фитнесом или много гуляешь,
• на 60-70, если ты тренируешься очень интенсивно.

Например, ты весишь 80 кг и предпочитаешь в свободное от работы время лежать на диване. Тогда твоя норма ккал — 2000. Как правильно заполнить их белками, жирами и углеводами? В рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» рекомендуется формула 1:1:4 или «один белок, один жирок, четыре углевода». Иными словами, как объясняют специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», от 10 до 15% калорийности должно приходится на белки, от 15 до 30% — на жиры, от 55 до 75% — на углеводы.

Как правильно перейти на новую системы питания

Истории о том, как девушка похудела за неделю без диет, к сожалению, не имеют отношения к правильному питанию. Времени тебе понадобится гораздо больше. Полностью изменить рацион — довольно сложная задача, и за несколько дней ее не решить.

Если ты думаешь, как похудеть без диет и тренировок, готовься к изменению своей жизни. Вот что тебе предстоит предпринять.

• Шаг первый: рассчитай свою норму калорий на день и отними от нее 10%. Убрать 200 ккал не так уж сложно — как правило, достаточно заменить сметану йогуртом, а жареные блюда — запеченными. Такая простая тактика — отличный ответ на вопрос, как похудеть быстро и эффективно без диет.
• Шаг второй: переходи на новую систему питания постепенно. Повторимся: не изобретай, как быстро похудеть за неделю без диет. Готовься к тому, что процесс займет месяцы. Для начала проанализируй свой рацион и посмотри, от чего стоит избавиться. Газировка, сахар в чае, майонез в сэндвиче — так ли они тебе нужны?
• Шаг третий: приучи себя к регулярным приемам пищи. Мы ведь пытаемся выяснить, как можно похудеть без диет и сохранить результаты, верно? Голодать для этого точно не надо. Своевременные завтраки, обеды, ужины и перекусы помогут предотвратить переедания, которые случаются, когда садишься за стол очень голодной.
• Шаг четвертый: продумай свой новый рацион. Отдавай предпочтение простым блюдам: чем меньше в них ингредиентов, тем лучше. Учти свой распорядок дня: когда у тебя имеется возможность готовить, когда — только разогреть, а в какие моменты спасет только то, что можно достать из сумочки и съесть — зерновой батончик, яблоко, питьевой йогурт?

Лайфхаки, которые помогут похудеть без диет и физических нагрузок

Если ты размышляешь, как быстро похудеть без диет, эти приемы тебе не помогут. Но если ты понимаешь, что идти к цели придется долго, то возьми их на вооружение!

Не пренебрегай завтраком

На первый прием пищи должно приходиться как минимум 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть. А можно ли похудеть без диет, если постоянно тянет перекусить?

Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения. Какой бы рецепт, рассказывающий о том, как похудеть без нагрузок, диет и прочих сложностей ты не взяла, газировки там не будет — это универсальное правило.

Ешь острое

Как женщинам похудеть быстро без диет? С перчинкой! Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма. Дневник поможет всем, кто разбирается, как похудеть на 5 кг без диет — с ним обычно сразу становится понятно, что можно убрать из рациона, чтобы добиться результата.

Как сбросить вес без диет: полезные ссылки

Мы, увы, не знаем, как похудеть за неделю без диет, но если у тебя есть только семь дней, чтобы сбросить вес, то почитай про диету «Любимую” — она помогает избавиться от пяти-семи килограмм.

Хочешь узнать, как похудеть на 10 кг без диет? Почитай об этих нескольких системах питания, которые дают подобный результат.

Пытаешься найти в Сети информацию о том, как похудеть в животе без диет? Специально для тебя мы собрали в одной статье способы изменить разные типы фигур в районе талии: одним девушкам для этого надо больше спать, другим… отказаться от походов в спортзал!

А вот тут ты можешь посмотреть видео, в котором рассказывается, как похудеть подростку без диет. Возраст имеет значение — тактика будет иная, чем для взрослого человека.

Хочешь разобраться, как похудеть в боках без диет? Добиться желаемого силуэта тебе помогут вот эти упражнения, которые можно делать дома.

Похудение без диет, главные принципы. Отзывы

Уж сколько раз твердили миру, что любая диета – это стресс для организма и заведомо ложный путь к стройной фигуре, все равно находится огромное количество приспешников разных новомодных диет, в надежде на быстрый и вечный результат. Между тем, существует верный способ похудеть, пусть не таким быстрым путем, зато без угрозы возвращения ненавистных килограмм и без жестких ограничений в еде.

Похудение без диет – это не реклама «похудательных» таблеток и израильских технологий. Это всего лишь принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы сможете в комфортные для организма сроки привести свою фигуру в порядок. Но давайте сначала разберемся, почему же нельзя насиловать свой организм изнурительными диетами.

Почему диеты не эффективны

Каждая строгая диета, характерная коротким списком разрешенных продуктов, чревата возвращением потерянных килограмм в еще большем объеме. Это называется «эффектом маятника».

Годами накопленные килограммы – собственность вашего организма и он всеми силами пытается вернуть их обратно. Поэтому, даже когда желаемый эффект достигнут и в рацион возвращаются привычные продукты, организм начинает судорожно возвращать утраченное, набирая еще и про запас, на случай последующей голодовки.

резкое ограничение в еде – сигнал перехода организма в режим сбережения энергии и калорий

Кроме того, диеты негативно сказываются на психическом и физиологическом состоянии: возможно появление слабости, головокружения, проблем с пищеварением и вечного чувства голода, которое может привести к срыву именно на запрещенные продукты. Как же избежать всех этих неприятностей и сделать реальностью похудение без диет?

Правильное питание

В основе похудения без диет лежат сбалансированное питание, физические нагрузки и потребление меньшего количества калорий, чем нужно организму. Большого внимания заслуживает питание.

Сбалансированное питание – это питание, при котором организм потребляет необходимые ему питательные вещества в правильных соотношениях.

Похудение без диет. Ключевые принципы:

1. Минимум соли

Первым шагом к похудению без диет будет ограничение потребления соли и увеличение количества потребляемой жидкости. Соль задерживает жидкость в организме, вызывая отеки и тормозя процесс похудения. Необходимое количество соли уже содержится в овощах.

соль задерживает жидкость в организме

2. Увеличьте потребление воды

Чистая питьевая вода нормализует работу кишечника, выводит все лишнее и вредное из организма. Норма потребления воды – 2 литра в день. Вместе с водой из организма уходят и лишние килограммы. Еще один важный момент, о котором стоит помнить: мы часто путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому выпейте стакан воды за 30 минут до еды. Чувство голода либо пройдет, либо притупится, что позволит съесть меньше, чем вы планировали. А после еды воду пейте только через 40 минут. Такой принцип будет способствовать уменьшению желудка. Через некоторое время Вы начнете наедаться куда меньшими порциями еды.

Норма потребления воды – 2 литра в день

3. Сбалансируйте питание

Сбалансированное питание подразумевает соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4, причем углеводы как основной источник энергии необходимо принимать в первой половине дня, на завтрак. «Сложные» углеводы в виде круп медленно всасываются и обеспечивают организм энергией до обеда. Во второй половине дня следует налегать на белок – основной строительный материал. Мясо с овощами, морепродукты с овощами – именно такие сочетания способствуют лучшему усвоению питательных веществ, не нагружая желудок. Не стоит забывать и о полезных перекусах – свежих овощах и фруктах.

Сбалансированное питание – это правильное суточное соотношение жиров, белков и углеводов

4. Откажитесь от сладких и мучных изделий

Количество мучного и сладкого необходимо свести к минимуму. Норма сахара для человека составляет 30-50 грамм в сутки или примерно 6 чайных ложек. Это количество включает не только тот сахар, который вы кладете в чай, но и тот, что содержится в разных продуктах: йогурты, мороженое, капучино, шоколадный батончик, выпечка. Тот сахар, который превышает суточную норму, не перерабатывается в энергию, а откладывается в виде жиров и лишних килограммах. Сахар и все продукты, его содержащие, относится к быстрым углеводам: шоколад, белый хлеб, сладкие газированные напитки. Быстрые углеводы мгновенно расщепляются в организме, превращаясь в глюкозу, а затем в подкожный жир. Эффект усиливается при сочетании быстрых углеводов и жиров (например, Сникерс, или бутерброд с маслом и сладкий чай) – все калории идут непосредственно в проблемные места. Однако не обязательно совсем отказываться от любимых лакомств, иначе этот чревато срывом. Можно изредка (раз в две недели) позволять себе любимый продукт, не испытывая при этом чувство вины. Но только в первой половине дня! Имейте в виду, что углеводы, съеденные вечером, не перерабатываются в энергию, а остаются с вами. К вечеру метаболизм замедляется и организм просто не успевает переработать полученную порцию углеводов за ночь.

К вечеру метаболизм замедляется

5. Готовьте пищу без масла

Похудение без диет становится еще ближе и реальнее, если правильно готовить продукты. Специально для тех, кто заботится о своей фигуре и здоровье, существуют пароварки, мультиварки, сковороды-гриль и вок. Тушение, запекание и варку на пару следует предпочесть жарке. Вышеперечисленные способы приготовления блюд не требуют добавления масла, а значит, лишнего жира. Привыкнув готовить еду без масла, вы существенно сокращаете потребление растительного жира, а это работает на нашу цель – похудение без диет.

Придерживайтесь этих несложных правил и со временем вы заметите, как лишний вес начнет медленно, но верно уходить. Не ожидайте быстрых результатов. Если сочетать правильное питание со спортом, то процесс пойдет быстрее.

нормальная для организма потеря веса составляет около трех килограмм в месяц

Правильное питание – это не временная диета, а неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Программа лагеря «Будь в форме» направлена на то, чтобы заложить у своих участников основные принципы правильного питания, научить правильно выбирать и готовить продукты и в дальнейшем продо лжать вести здоровый образ жизни с особым вниманием к рациону.

8 проверенных способов похудеть без диет

11 сентября 2022 г.

Когда дело доходит до потери лишнего жира, считается, что диета может помочь вам сжечь лишние килограммы. Тем не менее, хотя меньшее количество еды может помочь вам стать более стройным, многие люди находят процесс подсчета калорий и лишения себя любимых продуктов утомительным, и поэтому им трудно придерживаться строгой диеты. К счастью, есть несколько проверенных способов похудеть без диет.

Вам придется внести некоторые изменения. Однако вместо того, чтобы сокращать потребление пищи и бороться с психологическими проблемами диеты, вы можете похудеть, увеличив свою активность, изменив время приема пищи или даже используя определенные приемы для ускорения метаболизма. Совместное использование этих приемов может привести к значительной потере веса. Вот 8 проверенных способов похудеть, не садясь на диету.

1. Делайте кардио утром перед едой

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или подъем по лестнице, могут творить чудеса для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. И хотя те, кто избегает диет, вероятно, не хотят приступать к строгим тренировкам, вы можете добиться потрясающих результатов, выполняя короткие кардиотренировки перед едой.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что те, кто делал кардио утром натощак (то есть перед едой), сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее. Это потому, что когда ваше тело находится в состоянии голодания, оно сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. Таким образом, тренировка всего 20 минут каждое утро может творить чудеса.

2. Больше сна

Даже если вы не сторонник сокращения потребления калорий или увеличения физической активности, вы часто можете сбросить несколько лишних килограммов, просто работая над своим графиком сна. Меньший сон может сделать вас более усталым в течение дня, но это также может привести к тому, что вы наберете больше жира.

Исследование, проведенное в 2010 году в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что всего три дополнительных часа сна приводят к тому, что испытуемые сжигают 400 калорий за ночь. Кроме того, испытуемые, которые спали 8,5 часов в сутки, потеряли на 60% меньше мышц, чем те, кто спал 5,5 часов в сутки, а дополнительный сон помог повысить их метаболизм.

3. Пейте больше воды

Еще один проверенный способ похудеть, не требующий строгой диеты, — просто пить больше воды. Некоторые люди беспокоятся о том, чтобы пить больше воды, так как лишний вес воды может поднять цифру на весах. Однако это увеличение веса носит временный характер, и в конечном итоге вы будете сжигать намного больше жира.

Более того, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале клинических и диагностических исследований, показало, что девочки, которые выпивали 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли больше веса и уменьшали индекс массы тела без каких-либо других изменений в питании. Таким образом, вы должны попробовать выпивать пол-литра воды перед каждым приемом пищи, чтобы ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода.

4. Получайте больше белка

Увеличение потребления белка — один из лучших способов повысить метаболизм и похудеть. Исследование 2008 года в Американском журнале клинического питания

Американский журнал клинического питания (AJCN) — ежемесячный рецензируемый биомедицинский журнал в области диетологии и клинического питания. Первоначально созданный как Журнал клинического питания в 1952 году, когда он был опубликован издательством Nutrition Press, в настоящее время он издается Американским обществом питания.

” data-gt-translate-attributes='[{“attribute”:”data-cmtooltip”, “format”:”html”}]’>Американский журнал клинического питания обнаружил, что белок увеличивает чувство сытости, уменьшает чувство голода. , и, естественно, помогает вам потреблять меньше калорий. Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы, что приведет к большей потере жира. 0002 К счастью, вам не нужно полностью менять свой рацион, чтобы получать больше белка. Многие люди видят положительный эффект, просто выпивая пару протеиновых коктейлей каждый день. Тем не менее, вы можете улучшить свои результаты, съев завтрак с высоким содержанием белка, чтобы запустить метаболизм и почувствовать себя более сытым.

5. Попробуйте периодическое голодание

Диета — не единственный способ сжечь лишний жир. Интересно, что вы можете потреблять много калорий каждый день, но при этом терять вес, если вы едите только в течение короткого промежутка времени. Это известно как прерывистое голодание, и многие спортсмены клянутся им.

Интервальное голодание обычно включает в себя прием всех ежедневных приемов пищи в течение 8-часового окна и голодание в течение оставшихся 16 часов перед повторным приемом пищи. Когда ваше тело находится в голодном состоянии, оно обращается к жировым запасам для получения энергии, в результате чего вы снижаете свою жировую массу и, в конечном итоге, теряете вес. Тем не менее, вам все равно нужно избегать переедания во время пищевого окна.

6. Избегайте стресса и беспокойства

Ежедневный стресс и высокий уровень беспокойства могут быть крайне контрпродуктивными для тех, кто хочет похудеть. Стресс и тревога повышают уровень кортизола, что вызывает чувство голода и тягу к комфортной еде. Это может быстро привести к перееданию, если вы не будете осторожны.

К счастью, существуют различные естественные способы справиться со стрессом и тревогой. Физические упражнения — отличный способ уменьшить стресс, а также похудеть. Обеспечение того, что вы спите более 8 часов каждую ночь, также значительно поможет. Вы также должны избегать ежедневных стрессоров. Например, если ежедневные поездки на работу вызывают у вас стресс, попробуйте вместо этого ходить пешком или ездить на велосипеде.

7. Регулярно поднимайте тяжести

Если вы не сторонник диеты, одним из лучших способов держать свое тело под контролем являются тренировки с отягощениями. Тренировки с большими весами не только помогают сжигать калории, но и помогают нарастить мышечную массу. На каждый дополнительный фунт мышечной массы ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда оно отдыхает.

Есть и другие преимущества. Например, когда вы поднимаете тяжести, больше пищи, которую вы едите, пойдет на восстановление и перестройку вашего тела, а это означает, что вы можете нарастить мышечную массу, теряя при этом жир. Во многих случаях те, кто поднимает тяжести, даже обнаруживают, что могут есть больше, чем обычно, сохраняя или даже теряя вес.

8. Повысьте уровень витамина D

В то время как различные витамины и минералы помогают контролировать ваше тело и потенциально способствовать снижению веса, витамин D, пожалуй, является самым важным. Многие люди страдают от дефицита витамина D, что часто может привести к метаболическому синдрому, депрессии и беспокойству, которые способствуют увеличению веса.

Повысить уровень витамина D на удивление легко. Проводя 30 минут на солнце каждый день, вы естественным образом повышаете уровень витамина D. Некоторые напитки, такие как обогащенный апельсиновый сок, также богаты витамином D. Вы также можете принимать добавки с витамином D, чтобы поддерживать высокий уровень витамина D.

Заключение

Хотя самый быстрый и эффективный способ похудеть — это сочетать здоровое питание с хорошими физическими упражнениями, вы можете попробовать эти эффективные варианты, не связанные с диетой. Предпочитаете ли вы периодически голодать каждый день, пить больше воды или просто больше спать, все это может способствовать снижению веса.

Конечно, для достижения наилучших результатов вам следует попробовать как можно больше этих советов в сочетании. Достаточно скоро вы заметите, что вам стало намного легче худеть. При этом имейте в виду, что вы, вероятно, все равно наберете вес, если будете переедать.

Как похудеть без диеты: Избегайте сахара, ешьте орехи

Как похудеть без диеты: Избегайте сахара, ешьте орехи

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Шаттерсток

• Причудливые диеты могут быть популярными стратегиями снижения веса, но обычно они не очень хорошо работают.
• Вместо этого диетологи рекомендуют придерживаться рационального плана здорового питания, который вам нравится, и готовить больше самостоятельно.
• Другие простые стратегии по снижению веса включают в себя поддержание обезвоживания, отказ от сахара и планирование наперед, чтобы вы не делали импульсивный выбор продуктов, когда голодны.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Сидеть на диете – проигрышная игра. Некоторые исследования показывают, что более девяти из каждых 10 человек, пытающихся сесть на диету, потерпят неудачу.

Даже люди, успешно соблюдающие диету, часто ведут жесткую борьбу с эволюционно подкованными попытками организма накопить дополнительную энергию. На самом деле, ученые обнаружили, что тела людей с тяжелым избыточным весом, которые худеют, могут работать против них: по мере того, как они худеют, их метаболизм снижается, что затрудняет дальнейшую потерю веса.

Эксперты сходятся во мнении, что экстремальные диеты и очищение организма соками не являются хорошей долгосрочной стратегией поддержания здорового веса. С этой целью рейтинг лучших диет US News & World Report за 2020 год поставил модную кетогенную диету на одно из последних мест.

Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться стройным и довольным в долгосрочной перспективе.

Мы попросили врача-диетолога Джейсона Эвольдта из самой популярной в стране больницы Mayo Clinic рассказать о его самых простых и разумных идеях, как оставаться стройными. Вот его совет.

Избегайте обезвоживания. Если вы ненавидите пить воду, приправьте ее цитрусовыми или пейте газированную (не добавляя пустых калорий в свой рацион).

Шаттерсток

Ewoldt отметил, что пациенты часто ошибочно принимают жажду за голод.

«Часто кажется, что люди просто немного обезвожены», — сказал он.

Исследование, проведенное в 2016 году среди более чем 18 000 человек в США, показало, что те, кто пил больше воды, были более удовлетворены и ежедневно потребляли меньше калорий. Они также потребляли меньше сахара, жиров, соли и холестерина, чем более обезвоженные участники.

Имеются также некоторые ограниченные доказательства того, что питьевая вода может помочь вам сжечь больше калорий, по крайней мере, на короткое время. Так что продолжайте потягивать.

 

Что бы вы ни пили, лучше избегать сахара и, возможно, искусственных подсластителей.

Шаттерсток

Многие исследования показали, что употребление большого количества сладкой газировки или сока может увеличить риск ранней смерти.

Долгосрочное исследование более 118 000 мужчин и женщин, опубликованное в 2019 году, показывает, что чем больше люди пьют сахара, тем больше у них шансов умереть.

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление напитков с поддельным сахаром не может быть лучше для нашего здоровья и может привести к увеличению веса.

Ученые, изучающие кровеносные сосуды крыс, обнаружили, что хотя сахар и искусственные подсластители действуют в организме животных совершенно по-разному, они могут повышать вероятность развития ожирения и диабета.

Исследователи считают, что это связано с тем, что искусственные подсластители могут влиять на то, как наш организм перерабатывает жир. Однако, чтобы знать наверняка, необходимо провести дополнительные исследования на людях.

Стремитесь спать по семь-восемь часов в сутки.

Андре Пеннер/AP

Большинству из нас нравится думать, что мы можем хорошо работать без полноценного ночного сна. Но правда в том, что только около 1% населения может жить менее семи часов.

Недосып также повышает вероятность употребления нездоровой пищи.

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communications, показало, что недосыпающие едоки с большей вероятностью тянутся к высококалорийной пище и набирают вес, чем хорошо отдохнувшие люди. Это потому, что сонливость также заставляет дремать область мозга, которая помогает нам определить, когда мы сыты.

Уделите время завтраку и обеду, чтобы избежать переедания в конце дня. Старайтесь есть до того, как станете раздражительным и импульсивным.

Антония Фарзан

Этот совет на данный момент является почти клише, но исследования продолжают показывать, что те, кто ест завтрак, остаются более стройными и избегают накопления жира на животе по сравнению с людьми, которые не едят по утрам.

В 2018 году исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что люди, которые пропускают завтрак, за год набирают примерно на 5-8 фунтов больше, чем те, кто регулярно ест утром.

Одной из причин этой тенденции может быть просто то, что те, кто ест завтрак, в целом более заботятся о своем здоровье. Эксперты по питанию подчеркивают, что не существует единого рецепта здорового питания, подходящего для всех.

Таким образом, ваш завтрак не должен быть обильным, но, вероятно, было бы неплохо съесть что-нибудь понемногу в первые несколько часов бодрствования, чтобы избежать импульсивных, вызывающих чувство голода перееданий жирной или сладкой пищи.

«Когда мы проголодаемся, мы выберем самое быстрое и простое», — сказал Эвольдт.

Часто это приводит к более обработанным, высококалорийным продуктам с небольшой питательной ценностью.

Если вам интересно, с чего начать свой день, обратите внимание на йогурт с высоким содержанием белка, посыпанный орехами и ягодами (без добавления сахара).

Шаттерсток

Йогурт — любимый продукт на завтрак многих экспертов по питанию.

Эвольдт любит посыпать свой греческий йогурт ягодами по утрам, чтобы приготовить простой и быстрый завтрак.

Точно так же врач из Гарварда Моник Телло часто ест в офисе высокобелковый исландский йогурт со свежими фруктами, орехами и семечками.

Исследователь рака Дэвид Харпер, профессор Университета Фрейзер-Вэлли в Канаде (который придерживается ограничительного плана кетогенного питания с высоким содержанием жиров), также часто начинает день с жирного йогурта с добавлением нескольких ягод и жареного мяса. орехи.

Если вы хотите попробовать этот завтрак, обязательно выберите несладкий йогурт с низким содержанием сахара.

Подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок дня здоровый перекус в середине дня или в середине дня.

Shutterstock / Наталья Уимберли

“Если вы съели небольшую, здоровую, сытную закуску, вы все еще хотите пообедать, вы просто лучше можете управлять выбором”, – сказал Эвольдт.

При выборе перекуса избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, которые маскируются под полезные и не вызывают чувство сытости, таких как хлопья, батончики мюсли и смузи в бутылках.

Эвольдт сказал, что часто выбирает сырную палочку, банан или другой фрукт. Орехи также являются хорошим вариантом, так как они богаты белком.

Планируйте заранее: нарежьте овощи и приготовьте еду до того, как проголодаетесь.

Шаттерсток

Когда мы голодны, нам может быть трудно отказаться от обработанных пищевых продуктов, которые вредны для нашей талии и связаны с более высоким риском развития рака.

Эвольдт сказал, что ежедневный план «делает здоровое питание чертовски более достижимым».

Он готовит обед на работу заранее, по крайней мере, четыре дня в неделю и выбирает продукты, которые дадут ему чувство сытости на несколько часов. Он запасается куриными котлетами, хрустящими овощами и хумусом, а также гуакамоле.

Сделайте свои дни немного более сумасшедшими.

Flickr / другие

Орехи — это прекрасный способ утолить голод между приемами пищи, а также полезный источник белка.

Исследование, в котором приняли участие более 81 000 человек в Северной Америке, показало, что люди, которые ежедневно ели всего горсть смеси орехов или семян, снижали риск развития сердечных заболеваний. Получение небольшого количества орехов также помогло участникам исследования снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме.

Утренняя тренировка.

Рейтер

Исследования показали, что люди, которые тренируются утром натощак, могут сжигать на 20% больше жира во время тренировок, поскольку им приходится использовать больше накопленного жира в качестве топлива.

Но в целом включение большего количества движений в вашу повседневную жизнь в любое время дня принесет большие преимущества. Было доказано, что физические упражнения обеспечивают целый ряд улучшений здоровья: они могут помочь предотвратить депрессию и сохранить здоровье сердца, легких и разума в старости.

Ешьте больше сытных цельнозерновых продуктов, таких как киноа и коричневый рис.

Шаттерсток

Цельнозерновые продукты, такие как овес, дробленая пшеница и коричневый рис, — отличный способ утолить аппетит и оставаться сытым. Кроме того, они также богаты калием, железом и витаминами группы В.

Эти богатые клетчаткой продукты требуют больше времени для расщепления организма и могут подпитывать нас часами. Это делает их лучшим выбором, чем обработанные, лишенные питательных веществ зерна, такие как белый хлеб, крекеры и белый рис.

Наслаждайтесь фруктами.

Flickr/арязяй

Фрукты — еще один отличный способ включить в свой рацион клетчатку, утоляющую голод. Кроме того, они являются отличным источником витаминов и воды.

 

Иногда балуйте себя.

Братья-близнецы выпивают бокал красного вина в Синт-Мартенс-Латем, Бельгия, 4 июля 2016 года. Франсуа Ленуар/Reuters

Если и есть что-то, в чем сходятся диетологи и эксперты по питанию, так это то, что лишение и злословие «плохих» продуктов часто приводит к перееданию и диетическим неудачам.

Так что балуйтесь время от времени, сказал Эвольдт, — в меру.