Пп правила: 10 простых шагов с чего начать ПП – Всё о правильном питании для похудения: основные принципы, продукты, примерное меню на каждый день и полезные рецепты | Инструкции для жизни

0

Правила ПП - Правильное питание ПП

Программа питания :

  • Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день)
  • Строгий режим питания
  • Достаточное количество воды (минимум 2,5 литра в день)

Общие правила

  • Продукты, которые можно употреблять практически БЕЗ ограничений:
  •  постное мясо (говядина, кролик,вырезка)
  •  птица (индейка, перепел, курица)
  •  свежеприготовленная рыба (любая)
  •  мороженные морепродукты
  •  овощи, фрукты, спаржевые (с осторожностью только картофель и сладкие фрукты), зелень
  •  каши (исключением является манная), зерновые хлопья
  •  твердые нежирные сыры (до 50 грамм в день)
  •  продукты богатые омега-3, 6, 9 (орехи, авокадо, красная рыба)
  •  яйца (максимум 2 желтка в день, белок без ограничений)
  •  нежирные кисломолочные продукты без сахара (творог, кефир, йогурт и т.п.).

ЗАПРЕЩАЕТСЯ:

  • всевозможные покупные заправки — кетчупы, майонезы, соусы и пр. (для заправки салатов можно использовать оливковое масло, лимонный сок и соевый соус).
  •  кондитерские изделия с большим содержанием жира (белый и молочный шоколад, торты, пирожные, нутелла, конфеты, сникерсы и т.п.)
  • фаст-фуд (пирожки, хот-доги, еду из Макдональдса и т.п.)
  • чипсы, сухарики, соленые орешки, соленые кальмары и т.п.
  • сладкая газировка (кола, фанта, лимонад и пр.)

Максимально ОГРАНИЧИТЬ:

  • мучное (разрешается цельнозерновой, «черный» хлеб, некоторая выпечка из овсяной муки)
  • продукты с большим содержанием сахара (в том числе сладкие творожные десерты, йогурты и мороженное)
  • колбасно-сосисочные изделия  продукты, содержащие трансжиры (вся кондитерка – конфеты, вафли, печенье, торты и пр.)
  • копченое, соленое, острое  некоторые консервы (особенно шпроты, паштеты и рыбу в масле и томатном соусе)
  • полуфабрикаты (котлеты, блины, наггетсы, пельмени и пр.)

ПП вафли

Расчет суточной калорийности:

Базовый уровень метаболизма (BMR): 1465 кКал (ниже этой отметки нельзя опускаться никогда!)
Суточное потребление калорий для безопасного снижения веса: 1800 кКал
Белки: 580 кКал = 145 грамм
Жиры: 630 кКал = 70 грамм
Углеводы: = 580 кКал = 145 грамм

Важно! Необходимые жиры организм должен получать не из фаст-фуда и кондитерских изделий, а из рыбы, мяса, орехов и кисломолочной продукции. Употребляя достаточное количество «правильных» жиров, Вы можете не переживать о красоте волос, кожи и, конечно, груди. Наиболее ценными источниками «полезных» жиров является рыба (форель, лосось, судак), оливковое масло, семена льна, орехи и авокадо.

ПП вафли

Для достижения цели необходимо максимально ограничить употребление продуктов, которые содержат сахар и ОСОБЕННО трансжиры (печенье, торты, конфеты) и белую муку, т.к. данные продукты являются быстрыми углеводами.

 

Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочнокишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, снижает сахар крови, превращая его в жир. Получается, что после резкого повышения уровня сахара, следует его резкое падение и у человека возникает углеводный голод. Вследствие чего, человек вновь и вновь потребляет сладкое или фаст-фуд, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению.

Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм больше всего предрасположен к конверсии их в жир.
Однако НЕБОЛЬШОЕ употребление быстрых углеводов практически не принесет вреда Вашей фигуре. Согласно последним исследованиям быстрые углеводы в объеме 10 грамм, съедаемые каждые 2 часа не влияют на секрецию инсулина.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы:

  • Столовый сахар
  • ВСЕ кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Белый хлеб и сдоба
  • Варенье и повидло
  • Сладкие напитки
  • Алкоголь
  • Сладкие фрукты (виноград, персики и др.)

ПП диета - правильное питание

Кому подходит ПП диета?
10 правил ПП диеты
Примерное меню правильного питания


На просторах интернета довольно часто встречается новый термин — ПП диета. Термин новый, но под ним скрывается давно известное понятие — «Правильное питание». В сочетании со словом диета это означает рациональное питание, основанное на четких правилах. Соблюдение этих правил гарантирует через определенное время не только избавление от ненужных килограммов, но и общее оздоровление организма.

Кому подходит ПП диета?

ПП диета способствует снижению веса за счет сбалансированности рациона питания, улучшения процессов метаболизма. Но несомненную пользу она принесет и тем, кто страдает от проблем с пищеварением, периодических болей в желудке и печени, а также в послеродовой период и для профилактики большого списка заболеваний.  Ведь всем известно, что неправильное питание провоцирует многие недуги.

10 правил ПП диеты:

1. Выкиньте из холодильника и из головы вредную пищу и напитки. К ней относятся:

  • фастфуд,
  • колбасные изделия,
  • магазинные соусы типа майонез и кетчуп,
  • чипсы,
  • шоколадные батончики,
  • газированные сладкие напитки,
  • алкоголь (кроме красного вина).

2. День начинается со стакана воды, завтрак через полчаса после этого.

3. Между приемами пищи не должны быть большие перерывы, максимально 4 часа.

4. Не менее 20% рациона нужно отдать свежим овощам и фруктам в сыром виде.

5. Доля жиров в рационе должна составлять 17-20% от общего рациона в сутки. Причем 90% из них это  -ненасыщенные жирные кислоты, что в избытке можно в таких продуктах, как растительное масло, лосось, скумбрия, форель, орехи, авокадо.

6. На завтрак и обед нужно есть по большей части углеводную пищу.

7. Ужинать исключительно блюдами из белковых продуктов.

8. Забудьте о сковороде, все блюда только отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару.

9. Суточная норма чистой воды от 1,5 до 2 литров ( в зависимости от сезона и веса).

10. Макароны и картофель можно есть как отдельное блюдо или добавлять немного в супы. На гарнир к мясу и рыбе нужно готовить только овощи, но без картошки.

Примерное меню правильного питания:

Варианты завтрака:
1. 2 тоста с сельдью, 200 грамм овощного салата. Зеленый чай с имбирем.
2. Картофель запеченный с зеленой фасолью и сыром пармезан, салат из листовых овощей, чай с лимоном.
3. Омлет из двух яиц со свежими помидорами и зеленью, 2 тоста, любой фрукт. Чай из шиповника.

Варианты обеда:
1. Тыквенный суп, отварная рыба с рисом, овощной салат. Лимонный напиток.

2. Плов из дикого риса с куриным мясом, овощи без заправки. Травяной чай.
3. Отварная телятина с тушеной капустой брокколи, фруктовый салат. Клюквенный морс.

Варианты ужина:
1. Запеченные овощи с сыром, зеленый чай.
2. Творог нежирный 150 грамм, свежие фрукты или ягоды, мятный чай.
3. Рыбные котлеты на пару с тушеной морковью, тост, чай с лимоном и мятой.

Правила ПП, правила правильного питания

Правила ПП! Как похудеть, не отказывая себе в пище?

Как обрести стройную фигуру и при этом не сидеть на немецких диетах, отзывы о которых можно встретить и не подсчитывать съеденные калории.

Если вы цените дар, который дала вам природа – свое здоровье, желаете прожить жизнь без ограничений, иметь фигуру на зависть всем, следуйте несложным правилам двух «П».

правила ПП

Что такое ПП и какие правила ПП

Для начала: «ПП» – правильное питание. Чем же ПП отличается от диеты? Основное отличие в том, что находясь на ПП, худеешь, при этом кушаешь. За счет того, что в организм перестает поступать вредная пища, канцерогены и вредные жиры, происходит очистка и, как результат – естественное похудение.

Основные правила ПП

  • питайтесь дробно и часто, делайте перекусы между основными приемами пищи. Организму не надо делать запасы, откладывая от каждого съеденного кусочка пару граммов. В большинстве случаев диета дает эффект возврата сброшенных килограммов за счет разбалансировки обмена веществ;
  • возьмите за привычку пробуждать свой желудочно-кишечный тракт, выпивая утром натощак лен или воду с медом, или стакан воды. Завтракайте спустя какое-то время;
  • не отказывайтесь от завтрака – основного приема пищи, который заряжает энергией на весь день; Выпить чашку кофе на завтрак и побежать на работу – залог хаотичного потребления съестного во время ужина.
  • принимайте контрастный душ, что очень эффективно для похудения и общего тонуса. Об улучшении здоровья и заряде бодрости на весь день говорить излишне;
  • пейте много чистой и некипяченой воды — 2 литра ежедневно, перед едой и в промежутках выпивайте воду. Так вы сможете съесть меньше и выпить больше воды;
  • в обязательном порядке занимайтесь спортом. Каким угодно, будь то бег, ходьба, фитнес или силовые тренировки. Наращивайте мышечную массу, что позволит ускорить метаболизм и активизировать обмен веществ;
  • контролируйте свои порции: объем съеденного должен умещаться в горсти. Возьмите десертную тарелку. Не бойтесь, голодным вы не останетесь. Ну уж если очень захотелось кушать в промежутке – пейте воду;
  • после еды пейте чай, кофе, воду или иную жидкость спустя полчаса;
  • пейте воду с медом и имбирем. Улучшает метаболизм и способствует похудению.
  • перерыв в еде не должен быть более 3-4 часов. За это время организм переработает съеденное и будет голодать, сжигая мышечную ткань.

И помните: резкое похудание негативно отражается на общем самочувствии, выводит из организма так необходимую клеткам воду, приводит кожу, волосы, ногти в плачевное состояние, и с высокой долей вероятности сброшенный вес возвратится, удвоившись.

Сохраните информацию:

10 главных принципов правильного питания

16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Корреспондент "КП в Украине" рассказывает о собственном опыте похудения.

Содержание:

О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

Самый эффективный способ похудеть - начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг - за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

На фото автор статьи. Слева - 18 лет (60 кг). Справа - 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко

Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех. 

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием - морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами - запустите процесс метаболизма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.