Позы для йоги для одного человека фото – Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника
Асаны йоги, позы йоги, йога упражнения для начинающих
В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.
Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.
Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».
Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:
- Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
- Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
- Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
- Напрягайте руки и ноги по очереди;
- Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
- Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.
Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!
Ссылки по теме
Проект по Йога Асанам – Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.
15 самых важных асан йоги
Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «прекращение колебаний ума». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:
1. Падмасана — «Поза лотоса».
Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.
2. Сиддхасана — «Совершенная поза». Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.
3. Свастикасана — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.
4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза.
Перевернутые позы:
5. Ширшасана. Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.
6. Сарвангасана и Випарита Карани асана. Облегченная замена Ширшасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.
Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:
7. Пашчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.
8. Бхуджангасана. Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.
9. Сету Бандха Сарвангасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.
10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).
11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.
12. Ардха Матсиендрасана I. Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.
13. Шашанкасана — в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.
14. Матсиасана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.
Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.
Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.
Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.
Фото: yoginidragidharma/instagram.com
10 поз для занятий в домашних условиях
Поза для расслабления
Источник изображений: Takprosto.ccСядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
Наклон вперед
Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.
Поза ребенка
Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
Поза богини
Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.
Ноги на стене
Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
Поза свободного ветра
Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.
Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.
Поза голубя
Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.
Поза пробуждения
Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
Поза рыбы
Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.
После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!
Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!
How to Green | Простые асаны, которые эффектно смотрятся на фото
Мы в How to Green очень любим йогу и прекрасно понимаем, что это не просто упражнения, а целый комплекс духовных, психических и физических практик, поэтому относимся к ней очень уважительно. Это мы сразу оговариваемся, чтобы поклонники йоги не обвинили нас в слишком легкомысленном к ней отношении. Наша сегодняшняя статья скорее развлекательная, чем познавательная. Но мы уверены, что для многих она будет весьма актуальна, особенно для тех, кто увлёкся йогой недавно. После занятий, особенно если заставил себя встать зимой пораньше и отправиться на практику перед работой, так хочется похвастаться своими достижениями, сделать красивую фотографию в новых ярких легинсах и выложить её в «Инстаграм». Поэтому в сегодняшнем обзоре блогер Екатерина Маслова собрала для вас целых семь асан, которые на самом деле не так уж сложно сделать даже новичку, но которые смотрятся на снимках очень эффектно. В следующий раз вы точно будете знать, как нужно встать, чтобы поразить всех своих подписчиков.
1. Врикшасана (поза дерева)
Довольно простая и очень эффектно смотрящаяся на фотографиях асана. У неё есть три положения рук: сложенные вместе ладони перед грудью в намасте, сложенные вместе предплечья и ладони на уровне головы и поднятые вверх руки со сложенными вместе ладонями. Третье положение самое фотогеничное. Поднятые вверх руки визуально удлиняют вашу фигуру, делая её стройнее, а талию – тоньше. Маленький совет: чтобы устоять на одной ноге, пока вас ловят в объектив, сильнее давите стопой на бедро. Так вам будет легче балансировать. 
2. Гарудасана (поза орла)
Ещё одна эффектная асана, удлиняющая ваш силуэт. Стоя прямо, поднимите одну ногу (большинству людей проще будет стоять на правой и обвивать её левой) и обвейте её вокруг другой. Точно так же переплетите руки, соединив ладони вместе и направив пальцы вверх. Затем слегка присядьте. В идеале надо приседать как можно ниже, но такое положение будет смотреться на снимках не слишком красиво. Спина в этой асане должна быть прямой, а таз и плечи не должны быть перекошены. 
3. Вирабхадрасана I
(поза героя I)
Очень простая в исполнении асана, которая невероятно красиво демонстрирует восторженным подписчикам длину и стройность ваших ног, тонкость талии и гибкость фигуры. Главное – делать её правильно, чтобы завистникам даже придраться было не к чему. Итак, стоя на месте, отшагните левой ногой назад; стопы ваши должны быть на одной линии, стопу левой ноги опустите на пол и поверните на 45 градусов, правая стопа должна смотреть точно вперёд. Правая нога непременно должна образовывать прямой угол, а левая нога быть идеально прямой. Не забудьте втянуть живот и ровно держать спину. Руки выпрямляем вверх и складываем ладонями вместе. Идельно! 
4. Вирабхадрасана III
(поза героя III)
Усложняем позу для съёмки. Вы делаете упор на одну ногу, наклоняетесь, вытягивая руки вперёд, сложенные ладонями вместе, и одновременно с этим поднимаете вторую ногу вверх. Поверьте, сделать эту асану намного проще, чем кажется на фото. Достаточно хотя бы чуть-чуть уметь ловить баланс. Чтобы вас не подняли на смех знатоки йоги, делайте асану без ошибок. Не заламывайте шею, голова должна быть на одном уровне с руками. Поднятые руки и нога должны образовать одну прямую линию. И не забывайте втягивать живот, иначе на фотографиях он вам точно не понравится… 
5. Ардха-матсиендрасана
(половинная поза повелителя рыб)
Если ни одна из предыдущих асан у вас не вышла красиво, не беда. Есть довольно простая поза, которая получается у всех без особых проблем. Делается он так: сядя, согните левую ногу и положите пятку рядом с правой седалищной костью, правую ногу согните в колене, «перешагните» левое колено и оставьте правую ступню примерно в районе левого колена. Левую руку заведите за правое колено снаружи (её можно эффектно согнуть в локте, направив пальцы в потолок), а правой опирайтесь на пол позади себя. Спину держите ровно, живот не забывайте втягивать, голову поверните вправо, но шею не сгибайте. Попросите человека, который вас фотографирует, сделать побольше снимков с разного ракурса, чтобы было из чего выбрать. 
6. Уштрасана (поза верблюда)
Асана чуть сложнее, но эффектнее, чем предыдущая. Опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза, прогнитесь назад и положите ладони на пятки. Голову осторожно запрокиньте назад. Ваши руки должны быть прямыми, бёдра толкайте вперёд – так ваши ягодицы будут сильнее напрягаться и эффектнее получатся на снимках. Можете даже закрыть глаза, всем своим видом демонстрируя, как вам легко и приятно стоять в такой сложной асане… 
7. Паривритта-паршваконасана I
(поза cкрученного бокового угла)
Ещё одна не особо сложная асана, которая визуально удлиняет и делает стройнее ноги. Если же в намасте давить ладонями друг на друга, у вас на снимке выйдут подтянутые и, возможно, даже мускулистые руки. Итак, широко расставьте ноги, правую стопу разверните наружу на 90 градусов, левую заверните к правой ступне примерна на 60 градусов. Развернитесь корпус к правой ноге, согните правую ногу так, чтобы образовался прямой угол. Корпус наклоните вперёд и разверните вправо, левый локоть перенесите за правое бедро, ладони сложите в намасте. Смотрите вверх, не забудьте придать своему лицу глубокомысленное выражение увлечённого процессом человека… 
Мы надеемся, вам понравился наш шутливый обзор асан. Не стоит недооценивать силу социальных сетей и стесняться выкладывать свои красивые йога-фото: восторженные комментарии ваших друзей и количество лайков могут быть для вас хорошим мотивом не бросать занятия и посещать их даже чаще. К тому же всего через три-четыре месяца постоянных занятий йогой вы сможете поразить своих подписчиков не столь простыми асанами, как в нашем сегодняшнем обзоре.
Как сделать красивые йога-фото :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Будем честными: несмотря на то, что йога не подразумевает «показной» практики и погони за сложностью форм, многие занимающиеся мечтают о красивой фотосессии на коврике. Преподаватели такую практику не осуждают. «В некоторых случаях делать йога-фото даже бывает полезно, — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги студии «Вкус&Цвет». — Во-первых, ваши снимки могут замотивировать друзей на занятия йогой. Во-вторых, с помощью камеры вы можете отслеживать личный прогресс, делая фото одной и той же асаны с периодичностью несколько недель, месяцев или лет».
Красивые йога-фото: основные правила
* Используйте для фотосессии только проверенные позы. «Асаны, в точности выполнения которых вы уверены на 100%, будут смотреться более эффектно, нежели поза, которую вы увидели у подружки в инстаграм, но сами её никогда не практиковали, — говорит Яна Ананьева. — Если всё же возникла потребность запечатлеть незнакомую асану, то перед этим стоит несколько раз сделать её в присутствии вашего инструктора по йоге, убедиться в безопасности и точности её выполнения».
В противном случае вы рискуете получить травму. «Если пойдете туда, куда тело пока не готово идти, вы можете себе серьезно навредить, — добавляет Дарья Шелестова, преподаватель виньяса-флоу йоги, йоги критического выравнивания центра йоги «Прана». — Вряд ли красивая фотография стоит нескольких месяцев, а то и лет восстановления суставов, мышц и других тканей».
* До начала фотосессии хорошо разомнитесь. Это поможет избежать травм и выстроить асаны более эффектно. «Оптимально — попрактиковать перед съемкой полчаса-час. Если такой возможности нет, выполните10-12 кругов сурья намаскар. Проработайте тазобедренные суставы, плечи, колени, сделать несколько прогибов», — говорит Дарья Шелестова.
* Не торопитесь. «Входите в асаны медленно и плавно, используйте подготавливающие позы, задерживаясь в них на несколько дыханий, так фотограф сможет поймать момент, которые будут выглядеть более естественно», — советует Яна Ананьева.
* Не перегружайте себя. «Планируя фотосессию, рассчитывайте свои силы, выполняйте асаны на 90% своих возможностей и работайте не на камеру, а от души», — говорит Яна.
* Выбирайте удачный ракурс. Большинство асан хорошо смотрятся в профиль, фронтально или с поворотом в 3/4. Но не бойтесь экспериментировать: некоторые положения лучше снимать со спины или сверху (например, позу паука).
Какие асаны выглядят на фото наиболее эффектно
* Прогибы и мосты. «Учтите, они относятся к самым травмоопасным асанам. Особенно, если вы выполняете позу за счет глубокого прогиба и сдавливания поясницы», — предупреждает Дарья Шелестова.
* Асаны с кольцевым захватом. «Это натараджасана или поза короля танцоров, глубокий вариант эка пада раджа капотасаны, глубокого прогиба из позы голубя с кольцевым захватом на голове. Также красиво смотрятся все вариации позы скорпиона», — комментирует Дарья.
* Шпагаты. «Но будьте осторожны, чтобы не растянуть заднюю поверхность ног», — говорит Дарья.
* Балансы на руках, в том числе несложные вроде васиштхасаны.
* Перевернутые асаны. «Например, пинча майюр асана, но все они допустимы при условии твердого владения правильной техникой. Иначе неминуема травмы запястий и падения», — предупреждает Дарья Шелестова.
Однако это не значит, что базовые асаны вроде позы треугольника или воина не подойдут для съемок — правильно отстроенные, они также способны стать основой для красивой йога-фотосессии.
Красивые йога-фото: о чем еще стоит помнить?
Локация. Дома, в студии, в парке, в городском пейзаже — любое из этих мест сгодится для проведения йога-фотосессии. Однако стоит понимать, что каждая локация будет диктовать свои условия — например, в выборе асан и одежды. «Есть определенные асаны, которые на фото смотрятся чуть более гармонично в определенных условиях, — считает Яна Ананьева. — Так, например, выбирая съёмки на природе, лучше отдать предпочтение медитативным асанам, например, таким позам, как суккхасана, падмасана или бадхаконнасана. Уместны будут позы, в которых прослеживается природная нить, например поза дерева, врикшасана. Для городской среды подойдут более сосредоточенные или силовые асаны, такие как чатуранга дандасана, бакасана, аштавакрасана и пр. Такие позы как вирабхадрасана 1/2/3, утхита триконасана, навасана выглядят гармонично в любых условиях, в том числе и домашних. Но в конечном итоге выбор все равно остается за вами».
Также эксперты советуют помнить о правилах безопасности: не стоит терять голову в погоне за красивыми фото и рисковать жизнью, снимаясь на проезжей части, неустойчивых конструкциях и пр.
Освещение. Лучше всего для съемок подходит естественный свет. Поэтому фотографируясь в помещении, постарайтесь по максимуму использовать свет из окон. Снимаетесь на улице? Постарайтесь это сделать ранним утром или сразу после заката, когда свет мягкий, с золотыми оттенками.
Одежда. Для практики не имеет значения, как выглядит одежда, если вам комфортной в ней заниматься. Но съемки — совсем другое дело. «Позаботьтесь о том, чтобы одежда была чистой и по размеру, — советует Яна Ананьева. — И «поиграйте» с ее формой и цветом в зависимости оттого, какая концепция у вашей фотосессии и какие позы вы выбрали».
Вот основные рекомендации:
— Если вы выбрали позы, в которых акцент делается на четкость линий (например утхита триконасана, вирабхадрасана, паршватоннасана, ханумасана), наденьте облегающие леггинсы вместо йоговских штанов-алладинов, так асана будет смотреться более эффектно.
— Если же асана более расслабленная и свободная (например, гомукхасана, сукхасана, раджакапотасана) то может подойти традиционная одежда йогов или даже лёгкое летнее платье из натуральных тканей.
— Практически любая асана будет смотреться очень эффектно в слитном комбинезоне для йоги.
— Если вы фотографируетесь на природе, выбирайте более натуральные расцветки, которые будут перекликаться и гармонировать с окружающей средой, но не сливаться с общим пейзажем.
— Если фотосессия проходит в студии на специальном фоне, выбирайте классические цвета, желательно однотонные и контрастные цвету фона.
— При съёмках в городском пейзаже стоит выбирать яркую одежду, которая будет выделяться на фоне однотонных домов и строений.
Хитрости. Здорово, если вас снимает фотограф. Однако и в одиночестве есть шанс сделать красивые снимки. «Вариантов немного: можно, включить на телефоне или фотоаппарате режим отложенной съемки, установить технику на штатив и за 10 секунд принять позу. Второй вариант — записать видео хорошего качества, а затем сделать из него скриншот», — говорит Дарья Шелестова.
Следуя этим рекомендациям, не забывайте о технике безопасности. Поверьте, ни один снимок не стоит вашего здоровья.
Невероятно красивая йога
Автор:28 ноября 2014 12:35
Гибкость – это огромное преимущество для девушки, поэтому не забывайте ходить на занятия йогой. А еще это очень сексуально.
Искусство йоги во всей красе – 21 фото
В декабре прошлого года Генеральная Ассамблея ООН провозгласила 21 июня Международным днём йоги. Таким образом, в этом году прошло первое официальное празднование.
В своём выступлении в ООН в сентябре прошлого года премьер-министр Индии Нарендра Моди сказала, что йога это «бесценный дар древней индийской традиции», которая насчитывает 5000 лет, и она «воплощает единство души и тела; мысли и действия; сдержанности и исполнения; это гармония между человеком и природой; целостный подход к здоровью и благополучию».
Этой замечательной практике мы сегодня посвящаем коллекцию снимков от разных авторов. Фотографии сняты в студиях по занятиям йогой, в лесных долинах, на горных вершинах и даже в крупнейшей соляной пустыне на Земле.
Эти изображения представляют высокое искусство йоги во всей красе. Все снимки кликабельны.
Отдых в лесу у водопада в позе Ардха падмасана (поза полулотоса).
