Поможет ли плавание похудеть: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

Сколько плавать, чтобы похудеть

Тренировки в бассейне отлично подойдут не только для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

Плавание

Master1305 / Freepik

Многие люди, решив похудеть или привести себя в форму, первым делом приобретают или обновляют абонемент в тренажерный зал. И это отличное решение — силовые тренировки очень полезны для похудения! Хотя мы неоднократно писали, что ключевой фактор в вопросе контроля веса — это питание, важность физических нагрузок и общей активности сложно переоценить.

Запишитесь на занятия по плаванию

Овладение правильной техникой гребков поможет вам плавать в хорошем темпе, а не просто держаться на воде. Запишитесь на тренировку к персональному тренеру по плаванию. Это отличная инвестиция в ваше здоровье и хорошую форму.

(Читайте также: Как плавание в море влияет на наше здоровье.)

Измените привычный режим плавания

Если вы будете плавать с одной и той же скоростью и использовать одну и ту же технику снова и снова, вы в конечном итоге можете упереться в плато. Выйдя за пределы своей зоны комфорта и изменив свою программу тренировок, вы сможете задействовать различные группы мышц, что поможет вам добиться максимальных результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плавайте четыре-пять дней в неделю

В плане похудения, чем больше вы будете физически активны, тем лучше. Это применимо независимо от того, бегаете ли вы, ходите, используете кардиотренажеры или плаваете. Тренировка в воде — это один из вариантов кардиотренинга, нацеленного на тренировку сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий. Для достижения наилучших результатов старайтесь посещать бассейн четыре-пять дней в неделю. Не стоит ожидать значимых результатов от одного-двух визитов.

(Читайте также: 3 самых эффективный жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита.)

Начинайте постепенно

Начните с 15-20 минутных заплывов через день, а затем постепенно увеличивайте до 30 минут пять дней в неделю, если ваше самочувствие позволяет это сделать. Если вы начнете новый режим плавания со слишком высокой интенсивностью, болезненные ощущения в мышцах и усталость могут заставить вас бросить это занятие.

Пересмотрите свое питание

И это самое главное. В любой программе похудения вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и плавание не исключение. Если ваша цель — сбросить несколько килограммов, вам все равно необходимо внести коррективы в свой рацион. Подберите тот режим питания, который подходит вам больше всего. Но будьте осторожны: холодная вода может значительно повысить аппетит после тренировки.

Читайте также:

5 способов, как сделать процесс похудения проще.

5 полезных привычек для успешного похудения.

Плавание для похудения – Похудение – Фитнес

Среди всех спортивных дисциплин самым эффективным для похудения является плавание. Занятия в бассейне способствуют активному сжиганию калорий, избавлению от целлюлита, подтягиванию кожи и приведению в тонус всех мышц.

Как плавание воздействует на тело?

Чтобы добиться положительного результата, нужно быть максимально активным. За 1 час плавания в быстром темпе, комбинируя различные стили, можно сжечь около 1300 ккал. В сочетании с правильным питанием сжигание калорий ускоряется, и похудение происходит намного быстрее.

Важно для занятий выбирать хорошие комплексы, например, такие как Олимпикстайл, имеющие разноуровневые по глубине бассейны, предназначенные для персональных и профессиональных занятий, в которых качественно очищают воду без вредных для здоровья веществ и предлагают услуги профессиональных инструкторов.

Для похудения заниматься в бассейне необходимо не менее 3 раз в неделю. Длительность одного занятия – не меньше 60 минут. Нагрузка, оказываемая на тело, способствует активному сжиганию жировой прослойки, ускоряет метаболизм. Ускорение и улучшение кровообращения и оттока лимфатической жидкости устраняют застойные процессы, благодаря чему кожа разглаживается, постепенно исчезает «апельсиновая корка» с бедер и ног.

Правильные тренировки в бассейне

Если приходить в бассейн и просто плавать в свое удовольствие, эффект похудения будет не столь быстрым и хорошим, как хотелось бы. Идеальный вариант – чередование занятий аквааэробики и плавания разными стилями. Каждый из стилей по-разному влияет на тело:

1. Брасс – самый сложный стиль, который требует огромных затрат энергии. Важно правильно технически плавать. Верхние и нижние конечности должны двигаться симметрично. Имеет большое значение и правильное дыхание во время тренировки – вдох осуществляется только ртом, а выдыхается воздух через нос и рот.
2. Баттерфляй – изматывающий и очень изнурительный стиль плавания, но именно он рекомендован тем, кто ведет бой с лишними килограммами. Плыть необходимо на спине, движения ногами и руками делать строго симметрично. В стиле баттерфляй достаточно поплавать 5 минут.
3. Кроль – движения верхними и нижними конечностями должны быть попеременными, плыть необходимо на животе.

Новичкам не стоит изнурять себя чрезмерными нагрузками и плыть через силу. Лучше сделать меньше по времени, но правильно и качественно, тогда результат не заставит себя ждать даже после непродолжительных тренировок.

Плавание способствует не только сжиганию большого количества калорий, но и ускорению метаболизма. С одной стороны, активный обмен веществ значительно помогает в похудении, с другой – вызывает после тренировок сильный аппетит. Чтобы похудеть благодаря плаванию, необходимо придерживаться правильного рациона питания. Не стоит заставлять себя садиться на строгие диеты, поскольку не останется сил на тренировки.

Питание должно быть правильным и сбалансированным с преобладанием в ежедневном меню белковой пищи. Важно следить и за калорийностью суточного рациона, ведь похудение возможно только в том случае, если калорий будет тратиться больше, нежели поступать в организм с пищей.

Материал размещен на правах рекламы

Полезно ли плавание для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Известно, что это отличное упражнение для всего тела без нагрузки, но хорошо ли плавание для похудения? Те из вас, кто любит купаться в воде, будут рады услышать, что в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки плавание действительно может помочь вам похудеть — если это ваша цель.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , плавание является четвертым по популярности развлечением в США: люди окунаются в воду примерно 301 миллион раз в год. И нетрудно понять, почему. Это малоэффективная сердечно-сосудистая деятельность, которую можно выполнять с помощью различных ударов, и она не только полезна для вашего психического здоровья и тонуса тела, но также является эффективным способом сжигания калорий, что необходимо для похудения.

Предпочитаете ли вы брасс, кроль на груди или плавание под водой в лучших очках для плавания, мы рассмотрим, влияют ли различные гребки на сжигание калорий, что вы можете сделать, чтобы сделать плавание более сложным, и, в конечном счете, предоставить более глубокое понимание как плавание помогает похудеть. Лучшие интеллектуальные весы также могут быть полезны для отслеживания вашего прогресса благодаря высокотехнологичному анализу состава тела.

Полезно ли плавание для похудения?

Во-первых, давайте посмотрим, как работает похудение. Потеря веса происходит, когда в организме создается дефицит калорий. Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий (за счет физической активности), чем потребляете, чтобы заставить свое тело использовать свои запасы энергии, такие как жир, объясняет физиолог и тренер по здоровому образу жизни Бринн Франклин. Затем это приводит к потере веса.

В общем, сокращение вашего обычного рациона примерно на 500 калорий в день может привести к потере от 0,5 до 1 фунта в неделю. Однако это может варьироваться в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, а также от вашего тела, пола и уровня активности.

Франклин добавляет: «Плавание — отличный способ оставаться физически активным и сжигать калории, создавая дефицит калорий.

Средний человек весом 160 фунтов, плавающий в умеренном темпе в течение 30 минут, может сжечь в среднем 250 калорий. Увеличив темп до более энергичного, тот же человек может сжечь до 440 калорий за 30 минут».

Физиолог-физиолог и тренер по здоровому образу жизни

Бринн Франклин является сертифицированным физиологом-физиологом и тренером по здоровому образу жизни через ACSM и ACE. В настоящее время она также работает над тем, чтобы стать сертифицированным диетологом. Она специализируется на женском здоровье и благополучии.

Сравнивая количество калорий, сожженных при других физических нагрузках, таких как езда на велосипеде, Франклин объясняет, что это зависит от интенсивности и продолжительности. «Например, кто-то может быть хорошим пловцом и может плавать в энергичном темпе в течение 30 минут, но этому же человеку может быть труднее ездить на велосипеде, и он не может ездить на велосипеде в том же энергичном темпе».

Франклин утверждает, что плавание баттерфляем является наиболее интенсивным стилем плавания, так как требует больше всего мышц и больше всего увеличивает частоту сердечных сокращений. «Брас занимает второе место по интенсивности, а спина — третье, — говорит она.

В целом, плавание полезно для похудения, если оно выполняется в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев (открывается в новой вкладке) и сочетается со здоровой сбалансированной диетой.

• Похожие: Является ли плавание кардиотренировкой?
• Связанный: Какой плавательный прием лучше всего подходит для сжигания калорий

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наращивает ли плавание мышцы?

Плавание задействует почти каждую мышцу вашего тела, поэтому, когда речь заходит о вопросе «наращивает ли плавание мышцы?», ответ звучит утвердительно. «Доминирующими используемыми мышцами являются квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Франклин. «Второстепенные мышцы, которые используются, — это спина, грудь и руки».

Она добавляет, что плавание наращивает мышцы, работая и нагружая используемые мышечные волокна, и может создать длинные, тонкие мышцы по всему телу.

Плавание также помогает в этом. «Вода создает сопротивление за счет явления, называемого сопротивлением», — объясняет Франклин. Сопротивление — это сила воды, воздействующая на ваше тело, когда вы движетесь в ней. «Плавание со сложенными ладонями вместо открытых (например, с веслом) использует сопротивление сопротивления для движения тела по воде. Это сопротивление укрепляет руки. Бить ногами — значит выполнять двойную работу; ноги отталкиваются от воды вверх и вниз во время ударов ногой, а также толкают тело и отталкиваются от воды в направлении вперед. Трудно создать сопротивление в нескольких плоскостях движения в любом другом кардио-упражнении».

Как усложнить плавание?

Увеличение продолжительности или интенсивности — два способа сделать это. Франклин предлагает начинать медленно, плавать около 15-20 минут, а затем увеличить это время до 30-45 минут. «Тогда вы можете сосредоточиться на увеличении интенсивности.

«Вы также можете использовать аксессуары для плавания, такие как доски для ног, поплавки для ног и лапша для бассейна», — добавляет она. Франклин делится парой упражнений в воде с их использованием.

• Упражнения на доске: Она говорит, что с этим оборудованием вы можете сосредоточиться на работе ног. «Держите доску руками и сосредоточьтесь на ударах прямыми ногами для основного удара. [Вы также можете сделать] более сложный удар, такой как удар кнутом или удар дельфина».
• Упражнение на плавание ног: Вы можете использовать это, чтобы сосредоточиться на силе и выносливости рук, говорит Франклин. «Поместите опору для ног между коленями, чтобы помочь удерживать нижнюю часть тела на плаву, пока вы работаете руками, выполняя различные гребки».

Кроме того, аквааэробика поможет вам воспользоваться преимуществами упражнений в воде, если вы не можете или не умеете плавать, добавляет Франклин. «Это полезно для всех, но особенно для пожилых людей, страдающих патологическим ожирением и людей, выздоравливающих после травмы нижней части тела благодаря упражнениям без воздействия, которые можно выполнять».

Лучшие на сегодня предложения по очкам для плавания

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

20,50 долл. новая вкладка)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$24,99

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

29,83 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Джемма Харрис — британский независимый журналист и автор статей о здоровье, которая ведет блог на сайте thegutchoice. com. Она создает контент для мультимедийных платформ, посвященных здоровью и образу жизни, в том числе calmmoment.com, StomaTips, Planet Mindful и metro.co.uk, потому что она увлечена здоровьем и благополучием. Когда она не пишет, ее можно найти на прогулке или беге на природе, на занятиях йогой или велоспортом, плавании или за коктейлями с друзьями.

1. 1

   Haunting ‘Mermaid’ Mumme, обнаруженная в Японии, даже более странно, чем ученые ожидали

2. 2

   16 из лучших теорий сговора

3. 3

   Einstein. Карта Вселенной предлагает

4. 4

   Ученые создают «щели во времени» в головокружительном физическом эксперименте0003

1. 1

   Haunting ‘Mermaid’ Mummy, обнаруженная в Японии, даже более страннее, чем ученые ожидали, что

2. 2

   Эйнштейн был правильным около невидимой темной материи, массовая новая карта вселенной.

   Ученые создали «щели во времени» в ходе умопомрачительного физического эксперимента0003

3. 5

   Ишемическая болезнь сердца (ИБС): причины, диагностика и лечение

Правда о плавании для похудения

Когда люди думают о теле своей мечты, на ум часто приходит телосложение пловца. Сильные, широкие плечи, подтянутый корпус и подтянутые ноги — верный признак хорошей физической формы и спортивного мастерства.

Но некоторым из нас нужно сбросить несколько фунтов, чтобы получить тело своей мечты! Хорошая новость заключается в том, что плавание — это фантастический способ похудеть и заткнись навсегда.

Тренирует каждую мышцу вашего тела и представляет собой сильную кардиотренировку, которая поможет вам поддерживать форму и здоровье на всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это удивительно для вашего психического здоровья.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему плавание является такой замечательной тренировкой, сколько калорий на самом деле сжигается при плавании и как составить план плавания и питания, который поможет вам достичь тела, о котором вы мечтали.

Прежде всего, небольшая оговорка: вам не нужно плавать специально для похудения или изменения внешности. Многие люди используют плавание как форму медитации в движении, для подготовки к гонкам или как способ общаться и заводить друзей, и это здорово! Но если потеря веса является целью для вас, плавание может быть хорошим выбором.

4 причины, по которым плавание отлично помогает похудеть

1. Подходит для новичков

Во-первых, начать заниматься плаванием очень просто. Вам не нужно быть в хорошей форме, чтобы начать плавать.

Все, что вам нужно, это удобный купальный костюм, шапочка для плавания и очки. Просто приходите в бассейн и ныряйте!

Вам также не нужно знать, как плавать каждый гребок, чтобы получить хорошую тренировку. Если вы можете заниматься только вольным стилем или брассом, то все хорошо! Просто делай, что можешь, а остальное придет позже.

Старайтесь каждый день становиться на 1% лучше, и со временем вы заметите прогресс. Помните, что каждый пловец с чего-то начинал, и нет ничего постыдного в том, чтобы быть новичком. Наслаждайтесь путешествием!

2. Низкая ударная нагрузка

Плавание — прекрасный вариант упражнений с малой ударной нагрузкой. Если другие формы упражнений не работают для вас из-за болей в коленях или других проблем с суставами, подумайте о плавании!

Это не вызовет такой нагрузки на суставы, как бег, поэтому это отличный способ подвигаться, и, надеюсь, ваше тело тоже почувствует себя хорошо.

3. Он сжигает много калорий

Теперь поговорим о калориях. Если вы слышали о безумной диете Майкла Фелпса на 5000 калорий, этим все сказано… плавание сжигает тонны калорий. И если у вас есть правильный план питания, плавание должно помочь вам сбросить вес.

Но сколько же калорий сжигает плавание? Я рад, что вы спросили. Давайте разберем это:

Точное количество сожженных калорий будет варьироваться от человека к человеку. Более высокий и тяжелый человек будет сжигать больше калорий за тренировку, чем более низкий и легкий человек. Здесь также играет роль интенсивность плавания.

В качестве примера возьмем один час непрерывного плавания вольным стилем. По данным Американского колледжа спортивной медицины:

• Человек весом 205 фунтов сожжет 931 калорию, плавая быстро, и около 651 калории, плавая в более медленном темпе.
• Человек весом 155 фунтов сожжет 704 калории, плавая быстро, и 493 калории, плавая медленно.
• Человек весом 130 фунтов сожжет 590 калорий, плавая быстро, и 413 калорий, плавая медленно.

Вы, вероятно, не будете плавать в самом быстром темпе целый час, и при этом вы не будете плавать очень медленно. Таким образом, вы, скорее всего, можете ожидать сжигания калорий где-то в середине диапазона.

Как мы упоминали выше, количество калорий сильно различается в зависимости от того, кто вы. Так что принимайте эти подсчеты калорий в качестве оценки и плавайте с умными часами, чтобы лучше оценить свой личный расход калорий. Узнайте больше о сжигании калорий в плавании здесь.

4. Это доступно

И последнее, но не менее важное: плавание относительно доступно! Вам не нужно плавать в команде, чтобы получить хорошую тренировку. Просто отправляйтесь в бассейн в свободное время. Многие бассейны имеют разумную плату за вход, и во многих спортзалах в настоящее время также есть плавательные бассейны.

И как только вы попадете в бассейн, вам не нужно часами плавать, чтобы хорошенько потренироваться. Многим новичкам достаточно всего 15-20 минут, чтобы полностью выдохнуться.

Можно с уверенностью сказать, что плавание — это хорошая отдача от затраченных средств с точки зрения времени. Так что, если вы очень заняты и пытаетесь похудеть, плавание — отличный вариант!

Как похудеть Плавание

Теперь, когда мы знаем, ПОЧЕМУ плавание полезно для похудения, как на самом деле можно похудеть, занимаясь плаванием, и получить фигуру пловца?

По данным клиники Майо, нормальная потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю. Это примерно от половины до 1 килограмма.

Чтобы терять 1–2 фунта в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. Это называется дефицит калорий.

Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий с помощью плавания? Сначала нам нужно заняться математикой. Первый шаг – рассчитать ваш общий ежедневный расход энергии. Ваш TDEE — это общее количество калорий, которые ваше тело сжигает, просто существуя. Дыхание, переваривание пищи и жизнь. Есть множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам это понять.

Получив TDEE, добавьте общее количество калорий, сожженных за день в результате упражнений. Вычтите калории, которые вы планируете съесть, и вы получите дефицит калорий. Поэкспериментируйте с различными цифрами потребления калорий, чтобы увидеть, где сработает дефицит.

По данным Клиники Кливленда, для начала вам следует стремиться к дефициту в 500 калорий. Это должно позволить вам терять около фунта в неделю. Таким образом, если ваш общий ежедневный расход энергии составляет 2000 калорий, а вы сжигаете 300 калорий во время тренировки по плаванию, вам нужно съедать 1800 калорий в день, чтобы достичь дефицита в 500 калорий.

Как только вы определите свои цели по калориям, пора начинать плавать.

Лучший способ плавать для похудения

Если ваша цель — похудеть, старайтесь плавать два-три раза в неделю или чаще, если можете. Следуйте структурированному плану тренировок, который поможет вам прогрессировать в дистанции и интенсивности с течением времени. Загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить полностью персонализированный план похудения!

Связанный: Как тренироваться для плавания

И если это вас устраивает, попробуйте добавить прогулки или легкие силовые тренировки в выходные дни. Имейте в виду, что большинство (если не все) профессиональных пловцов проводят дополнительные тренировки в тренажерном зале, чтобы достичь такого сильного телосложения. По мере того, как вы придете в форму, вы сможете справляться с большим объемом тренировок, поэтому старайтесь постепенно увеличивать частоту плавания и посещения тренажерного зала.

Старайтесь быть последовательным и придерживаться своего плана на неделю. Создайте привычку, и вам будет легче поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе!

Не экономьте на питании

Следующим шагом в создании дефицита калорий является питание.

Ваши диетические потребности очень индивидуальны. Если вы женщина ростом 5 футов 2 дюйма, вам, вероятно, потребуется меньше калорий, чем мужчине ростом 6 футов 5 дюймов. Не следуйте чужому плану питания только потому, что он работает для его уникального тела.

Если вам нужны более персонализированные и подробные рекомендации по вашему питанию, я рекомендую обратиться к сертифицированному диетологу, который имеет опыт помощи людям в безопасном снижении веса. Посмотрите наше интервью с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать о некоторых отличных примерах еды.

Следите за своим питанием

Многие люди считают полезным отслеживать свои ежедневные калории с помощью приложения или записывать свои приемы пищи в пищевой дневник.

Какими бы ни были ваши цели по калориям, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы питать ваше тело и помогать мышцам восстанавливаться после тренировки. Ешьте как спортсмен!

Приготовление еды

Заблаговременное приготовление пищи может помочь убедиться, что вы покрываете все свои основы и контролируете размер порций. Не забывайте также увлажнять!

Когда вы правильно питаетесь, вы чувствуете себя более энергичным и более выносливым во время тренировок. Думайте о еде, чтобы питать свое тело, а не лишать его. Не наказывай себя. Ешьте достаточно калорий!

Трансформация Майка для похудения в плавании

Чтобы доказать, что похудение с помощью плавания возможно, давайте взглянем на невероятный путь Майка к похудению на 100 фунтов.

Майк похудел на 100 фунтов благодаря плаванию и здоровому питанию, и он сделал именно то, что мы объяснили выше! Он оставался в соответствии со своим планом тренировок MySwimPro и готовил себе еду, чтобы быть уверенным, что каждый день достигает своей цели по дефициту калорий.

И после года напряженной работы Майк превратился из 264 фунтов в 165 фунтов и спустя годы удержал этот вес. Полную историю Майка читайте здесь.

Так что, если не возьмешь у нас, возьми у Майка. Потеря веса – долгая игра.

Не пытайтесь резко сесть на диету или увеличить количество тренировок до чего-то, что не является устойчивым. Вы можете очень быстро похудеть, но не сможете удержать его.

Как бы нам ни хотелось, чтобы наше тело за одну ночь выглядело иначе, это просто не работает. Ключевым моментом является внесение небольших, постепенных изменений в образ жизни, которые строятся друг на друге неделю за неделей. Эти привычки являются ключом к здоровью на всю оставшуюся жизнь!

Чем глубже вы погружаетесь в плавание, тем больше преимуществ вы заметите, помимо физических изменений. Ваше психическое здоровье улучшится, вы будете лучше спать и, возможно, даже лучше сосредоточитесь на работе или в школе. Что не любить?

Поделитесь своими советами по устойчивому снижению веса в комментариях.