Схема планки на 30 дней: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Содержание

10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге, и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

Содержание

1.1. Особенности упражнения1.2. Какие мышцы участвуют

2. Польза и вред планки

2.1. Преимущества2.2. Противопоказания

3. Эффективно ли упражнение планка при похудении4. Классика и другие виды планки

4.1. Классическая планка4.2. Другие варианты

5. Схема упражнения6. Как повысить эффективность планки7. Заключение

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.

Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка приведет их в отличный тонус.Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Классика и другие виды планки

Разновидностей планки существует множество.

Классическая планка

Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

Другие варианты

Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

Схема упражнения

ДеньВремя ДеньВремя Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.Четвертый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Как повысить эффективность планки

Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

Обязательно надо держать спину ровно.Максимально напрягать пресс во время выполнения.Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

https://youtu.be/q6KzcDpyEak

Правильная техника упражнения:

Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
Тело должно представлять собой единую линию.
Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.

Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
1 минута- стойка на предплечьях;
По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
Минутный отдых;
2 минуты – боковая планка;
По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

ПрессУпражнение планка: польза и вред

Инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка — это 30-дневная программа, направленная на укрепление корпуса и повышение выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите планку.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы быть в состоянии удерживать планку в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать одну до 5 минут за раз.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах челленджа доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнять планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:

Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью выпрямлены. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать выполнить упражнение на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
Упритесь ладонями и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Не позволяйте спине или голове провисать.
Держите планку в течение заданного времени. Если в какой-то момент техника начинает уходить, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

Расписание испытаний “Планка”

Чтобы выполнить задание, удерживайте планку в течение времени, соответствующего вашему дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

! (60 секунд)

День 1: 10 секунд	День 2: 20 секунд	День 3: 30 секунд	День 4: 40 секунд	День 5: 50 секунды
Day 6: 111 1:
День 7: 70 секунд	День 8: 80 секунд	День 9: 90 секунд	День 10: 100 секунд
День 11: 110 секунд	День. ! (120 секунд)	День 13: 130 секунд	День 14: 140 секунд	День 15: 150 секунд
День 16: 160 секунд	День 17: 170 секунд	День 18: 3 минуты! (180 seconds)	Day 19: 190 seconds	Day 20: 200 seconds
Day 21: 210 seconds	Day 22: 220 seconds	Day 23: 230 seconds	Day 24: 4 minutes ! (240 секунд)	День 25: 250 секунд
День 26: 260 секунд	День 27: 270 секунд	День 28: 280 секунд	День 29: 290 секунд	День 30: 5 минут! (300 секунд)

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может привести к тому, что ваше тело стабилизируется или не получит прежних результатов через долгое время.

Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие планки слишком просты для вас. Или вам может надоесть делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать выполнять различные варианты планки каждый день в течение времени, отведенного для выполнения задачи.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. Вот посмотрите на преимущества досок.

Укрепляйте все основные мышцы, а также спину

В отличие от скручиваний, планка и варианты планки задействуют все основные мышцы. Сюда входят прямые, поперечные и косые мышцы живота. Эти упражнения также активизируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 человек, показало, что основные упражнения, которые задействуют дистальные мышцы туловища, такие как планка, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц живота.

Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Повышение устойчивости

Сильный и стабильный корпус важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удары мячом для гольфа по лужайке.

Планки не только укрепляют мышцы кора, но и улучшают устойчивость и равновесие.

Уменьшение болей в спине

Укрепление кора поможет выровнять позвоночник и снизить риск болей в пояснице и травм.

Планки также могут помочь, если вы живете с существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шестинедельные стабилизирующие упражнения оказались более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если у вас есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить упражнение планка.

Повышение выносливости

Увеличивая время удержания планки каждый день, ваше тело будет повышать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Одно только испытание на доске не даст вам шесть кубиков. Попробуйте повысить свою выносливость и другими способами.

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и придерживайтесь здоровой диеты, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Планки обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для развития силы кора и даже помогают при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Прежде чем приступить к выполнению планки, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно. Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в планках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша техника верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение или травму спины.
Держите тело прямо, от головы до пяток. Ваша спина должна быть ровной, а ягодицы должны быть опущены, а не задираться вверх.
Ставьте качество выше количества. Если ваша форма начинает страдать, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое дневное время.

Планки — это всего лишь одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора, а также добавить рельефности животу. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

Пилатес. Ищите занятия по пилатесу рядом с вами или смотрите онлайн-видео бесплатно.
Йога. Йога в стиле виньяса включает в себя ряд поз, которые помогают укрепить кор.
Бокс. Ищите боксерский зал или студию, где проводятся занятия или тренировки.
Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Вы также можете сделать следующее:

Улучшите осанку, сидя прямо и напрягая пресс в течение дня.
Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты и сладкие напитки или сократите их количество.
Сосредоточьтесь на диете, богатой овощами, фруктами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.

Упражнение «планка» может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и у вас возникают проблемы с соблюдением распорядка дня, возможно, это вам не подходит.

Помните, что планки — это только часть уравнения, если вы хотите добавить больше четкости своему корпусу. Скорее всего, вы не получите шесть кубиков, если будете делать только доски. Отказ от обработанных пищевых продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов может помочь вам в достижении ваших целей.

Если вы беременны или травмированы, избегайте челленджа доски. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

30 Day Plank Challenge For Beginners

Большинство бегунов либо слышали о планках, либо пробовали свои силы в планках, либо регулярно выполняют их. Довольно распространенное упражнение для кора, планки популярны по уважительной причине: они работают. Отличный повод принять участие в нашем 30-дневном испытании планки для начинающих !

Упражнения с собственным весом планка — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для укрепления всего корпуса и верхней части тела. Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашим тренировкам независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь.

Однако может быть трудно мотивировать себя даже через 30 секунд после пробежки или в любой другой момент дня сделать планку. В конце концов, когда вы используете правильную технику, планки сложны и несколько неудобны.

Иногда все, что нужно, — это веселое испытание и небольшая структура, чтобы вы были в восторге от шагов к улучшению своей физической формы, и именно здесь начинается 30-дневная планка.

Присоединяйтесь к нашей 30-дневной планке путешествие, в котором мы будем развивать силу кора и вырабатывать привычку и распорядок для последовательной работы в планке. Этот 30-дневный марафон будет веселым, мотивирующим и полезным.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Что такое доска?

Преимущества планки для бегунов

Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?

How to Do a Plank

Common Plank Form Mistakes

Marathon Handbook 30-Day Plank Challenge

Exercise Instructions for the 30-Day Plank Challenge

Давайте примем участие в этом 30-дневном испытании планки и начнем укреплять наше ядро!

Что такое доска?

Планка — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его привлекательности; он также очень эффективен для укрепления всего корпуса , включая прямую мышцу живота (пресс), внутренние и внешние косые мышцы живота, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также плечи и грудь.

Преимущества планок для бегунов

Мы часто думаем о планках как об упражнении для пресса, которое поможет вам получить скульптурный и точеный торс, но планки делают больше, чем просто укрепляют ваш пресс.

Это упражнение с собственным весом задействует все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе во дворе, ремонте вещей по дому или беге на соревнованиях.

Планка считается упражнением против вращения, а это значит, что оно также является функциональным упражнением для корпуса. По сути, планка имитирует реальное предназначение сердечника — обеспечивать стабильную опору для конечностей, сопротивляясь вращению.

Таким образом, регулярное выполнение планки кладет козырь в рукав для спортсмена. Исследования показывают, что слабый корпус может увеличить силу приземления на колени во время бега и увеличить риск развития пателлофеморальной (коленной) боли.

Преимущества планки для бегунов включают следующее:

Развитие силы и устойчивости корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы).

Развитие нервно-мышечной связи (разум-тело) с глубокими стабилизирующими мышцами кора, такими как поперечная мышца живота.

Улучшение осанки.

Укрепление плеч, груди и верхней части спины.

Помогает предотвратить боль в пояснице и риск травм.

Согласно исследованиям, упражнения на укрепление кора также могут улучшить показатели спортивных результатов, такие как скорость спринта, высота прыжка в приседе, дистанция тройного прыжка и аэробная способность (макс. VO2).

Наконец, планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или даже эспандеры. Поскольку планки не требуют оборудования, их можно выполнять где угодно в любом месте — от вашей спальни до гостиничного номера, тренажерного зала или парка.

Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете делать планки, что удобно для 30-дневного соревнования по планке для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете встать на пол и сесть на доски.

Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?

Наша 30-дневная планка представляет собой ежедневную тренировку, которая поможет вам перейти от 30-секундной планки к 3-минутной планке в течение 30 дней. 30-дневная планка предназначена для всех — бегунов, других спортсменов и даже людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Самое приятное в этом 30-дневном соревновании с планками заключается в том, что вам нужно всего несколько минут в день для выполнения каждой задачи.

Если вы еще не готовы удерживать 30-секундную планку, не беспокойтесь! Потратьте столько недель, сколько вам нужно, чтобы достичь 30-секундного удержания планки, а затем присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!

Как делать планку

Ключ к получению максимальных результатов от этого 30-дневного испытания состоит в том, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму и технику выполнения планки.

Многие бегуны и любители тренажерного зала хвастаются своей способностью удерживать планку в течение пяти и более минут, но часто используют неправильную технику. Это не только снижает пользу от упражнений, но и увеличивает риск получения травм.

Вот как сделать планку профессионально:

Примите положение для отжиманий, но опуститесь так, чтобы предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

Распространенные ошибки в технике выполнения планки

Существует несколько распространенных ошибок в технике и технике выполнения планки на предплечьях:

Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.

Поднять ягодицы: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.

Не задействуйте ягодичные мышцы: Сжимайте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Справочник по марафону 30-дневная планка для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)

Инструкции по выполнению 30-дневной планки Вызов

Высокая планка

Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.

Встаньте в положение для отжиманий, вытянув тело по прямой линии от пяток до головы.
Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
Держите корпус напряженным во время удержания.

Высокая планка с отталкиванием от плеч

Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.

Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
Альтернативные руки.

Планка вверх-вниз

Это динамичное упражнение укрепляет корпус, грудь и плечи.

Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжимания. Руки должны располагаться прямо под плечами.
Опуститесь на локти, контролируя движения, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая отжимающую руку в верхнее положение.

Боковая планка

Это еще одно антиротационное упражнение, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять наклоны и вращательные движения.

Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваши руки и ноги остаются прямыми, а стопы остаются сложенными одна на другую.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку.
Удерживайте эту позицию в течение указанного времени или остановитесь раньше, если ваша форма отказалась.

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ укрепить плечи, корпус и ягодицы при подготовке к планке. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

Займите положение для отжиманий, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен находиться в центре под грудью, или вы можете положить их на пол, если хотите. менее уверены в своей основной силе.
Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
Двигайтесь как можно быстрее и сильнее на протяжении всего упражнения.

Планка на предплечьях с отталкиванием ногой

Это сложное упражнение представляет собой развитие стандартной планки за счет того, что вы отводите одну ногу за раз.

Удерживая стандартную планку на предплечьях, отведите одну ногу в сторону. Коснитесь ногой земли, а затем верните ногу в исходное положение.
Чередуйте ноги, двигайтесь медленно и подконтрольно.

Подъемы планки (высокая планка)

В этом сложном упражнении вы воспользуетесь всеми преимуществами обычной изометрической планки, а также получите кардиотренировку. Вы можете выполнять это упражнение либо из стандартной позиции планки на предплечьях, либо из положения высокой планки. Поза высокой планки будет несколько легче.

Сохраняя напряженный корпус и хорошую форму, расставьте ноги, когда вы прыгаете в разные стороны от тела.

Быстро и многократно прыгайте назад и наружу, опустив бедра так, чтобы вы все еще находились на прямой линии от головы до ног ядро в редукторе? Мы не можем дождаться, когда вы присоединитесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!

Если вы ищете другой тип испытаний, у нас есть из чего выбрать:

Бег на одну милю в день

75 Тяжелое испытание

Понедельник	во вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	воскресенья
30 секунд. Навигация по записям Previous post: Next post: Related Posts Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков 16.11.2024 Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать 14.11.2024 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Быстрое похудение Диеты и очистка организма Метод Методики похудения Питание Похудение Советы Упражнения Разное 2024 © Все права защищены.