Поможет ли аквааэробика похудеть: Как похудеть с помощью аквааэробики в бассейне или на пляже :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как похудеть с помощью аквааэробики в бассейне или на пляже :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как похудеть на отдыхе занимаясь аквааэробикой, ведь упражнения можно выполнять не только в бассейне, но и в море. Что нужно для тренировок и как израсходовать до 600 калорий за одно занятие — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка по аквааэробике (Фото: William Thomas Cain/Getty Images)

• Что такое аквааэробика
• Насколько эффективна аквааэробика для похудения
• В чем польза аквааэробики
• Как проходят занятия по аквааэробике

Если привычные занятия фитнесом надоели или же вы хотите поддерживать форму даже находясь на отдыхе, то лето — это прекрасное время, чтобы заняться аквааэробикой. Физическая активностью в воде поможет не только держать себя в форме, но и похудеть.

Что такое аквааэробика

adv.rbc.ru

Акавааэробика — это групповые занятия в бассейне или в море под динамичную музыку, когда участники повторяют движения за инструктором. Даже если вы не умеете плавать, то это не страшно, ведь тренировки проходят на таком уровне дна, где можно стоять. Отличительная особенность таких тренировок — это минимальная нагрузка на суставы, а тонус кожных покровов, наоборот, увеличивается.

За счет преодоления сопротивления в ходе занятий происходит равномерная проработка мышц всего тела. Физическая активность в воде была известна еще со времен древних Рима и Китая, где она использовалась для подготовки воинов, которые отрабатывали удары в воде. В своем современном виде аквааэробика известна с середины XX века. Изначально она применялась в США как элемент восстановительной терапии. В последующем аквааэробика переросла в самостоятельное направление фитнеса.

Насколько эффективна аквааэробика для похудения

Аквааэробика — отличный способ для борьбы с лишним весом, ведь за одно занятие можно израсходовать от 300 до 600 калорий. Эффект повышенных энергозатрат достигается за счет того, что, выполняя упражнения в воде, человек тратит силы не только на само движение, но и на преодоление естественного сопротивления воды. Плюс к этому такие занятия повышают метаболизм, который продолжает работать и по завершении занятий.

Еще один момент — это температура воды — она меньше температуры человеческого тела, а следовательно, организм будет тратить больше энергии для того, чтобы согреться. Помимо этого, следует учитывать и фактор массажного эффекта воды на тело, что способствует повышению тонуса кожи и мышц. Немаловажно и то, что процесс похудения при занятиях аквааэробикой происходит постепенно, без стресса, что также способствует сохранению длительного результата. Но для достижения результата тренировки должны носить регулярный характер (три-четыре раза в неделю).

Примерный комплекс самостоятельных упражнений в воде для похудения:

• Начинать следует с разминки в течение 5–7 минут.
• Первое упражнение — вытяните руки перед собой и начните повороты корпуса в стороны.
• Второе упражнение — упритесь спиной в стенку бассейна и согнув ноги в коленях совершайте повороты тела в стороны.
• Далее, не отрываясь от стенки бассейна выпрямите ноги и выполняйте упражнение «Ножницы» скрещивая ноги.
• Встаньте в воде так, чтобы уровень воды был на уровне шеи и начните выполнять поочередно удары руками и ногами в воде, преодолевая ее сопротивление.
• Затем попробуйте совершить выпрыгивания из воды таким образом, чтобы ваши ноги целиком выпрямлялись.

Тренировка по аквааэробике на пляже (Фото: Chris McGrath/Getty Images)

В чем польза аквааэробики

Аквааэробика практически не имеет противопоказаний для занятий. В процессе тренировки не происходит выработка молочной кислоты в мышцах, следовательно, после занятий они не будут болеть. Низкий уровень травматизма и нагрузки на суставы. Занятия повышают общий тонус организма. Помимо этого, регулярные занятия аквааэробикой:

• повышают выносливость мышечного корсета;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему и кровообращение;
• ускоряют обмен веществ, корректируют фигуру;
• повышают иммунитет и снимают напряжение;
• улучшают осанку;
• снижают уровень стресса и эмоционального напряжения.

Тренировка по аквааэробике (Фото: Joe Raedle/Getty Images )

Как проходят занятия по аквааэробике

Как правило, тренировки по аквааэробике проводят для группы в зависимости от уровня физической подготовки занимающихся (начальный, средний или продвинутый). Для новичков время занятий до сорока минут, для среднего уровня — в пределах одного часа, продвинутый уровень также занимается в пределах одного часа, но выполняет более интенсивный комплекс упражнений.

Сама тренировка состоит из разминки, базовых упражнений и растяжки. Основная часть включает в себя упражнения на различные группы мышц, которые похожи на упражнения из обычной аэробики. Инструктор показывает движения на бортике бассейна (или на берегу пляжа), а участники повторяют за ним движения находясь в воде бассейна или моря. Обычно это происходит под энергичную музыку.

В ходе занятия могут использоваться специальные средства:

• пенопластовая трубка (нудлс), для поддержания тела в воде,
• гантели или утяжелители, которые крепятся на запястья/лодыжки,
• мяч и эспандер.

Для того чтобы тренировка по аквааэробике прошла как можно более эффективно, важно учитывать несколько моментов. Выбирайте удобный купальный костюм, который не будет вам натирать и/или стеснять движения. Не следует есть как минимум за полтора часа до тренировки, а после тренировки не переедайте, несмотря на то что аппетит у вас будет повышенным. Не забывайте пить в ходе занятия. Не стремитесь сразу к высокой интенсивности нагрузок, их необходимо наращивать постепенно. Выполняйте все рекомендации инструктора.

Тренировка по аквааэробике (Фото: Joe Raedle/Getty Images)

Чем полезна аквааэробика и сколько сжигается калорий на занятиях?

Сегодня, наверное, каждый фитнес-клуб с бассейном предлагает занятия аквааэробикой. Это направление стало очень модным за последние несколько лет. На тренировки записываются женщины всех возрастов, и даже мужчины не остаются в стороне от интригующего тренда. Почему интригующего? Потому что до сих пор остается открытым ряд вопросов: можно ли сжечь большое количество калорий за тренировку? не полезнее ли просто плавать в бассейне? и главное — есть ли шанс похудеть благодаря аквааэробике?

Аквааэробикой называют выполнение упражнений в воде — как с дополнительными снарядами, так и без них. Популярность данного вида тренировок обусловлена тем, что в воде упражнения выполнять труднее, чем на суше, — из-за необходимости преодолевать сопротивление воды. По мнению некоторых тренеров, работа над телом в водной среде более эффективна, чем на суше.

Занятия аквааэробикой проводятся в группах, под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания талии, вращения ягодицами, то есть задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы увеличить нагрузку, используют специальные перчатки, аквапояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь.

Вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой. Поэтому аквааэробика — это еще и метод борьбы с целлюлитом.

Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не «лежащий на поверхности», заключается в том, что на занятия могут приходить люди с чрезмерным избыточным весом или страдающие от некоторых комплексов по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь все занятие мужчины и женщины проводят, стоя в воде практически по плечи. А это значит, тренирующиеся не будут сопровождать друг друга оценивающими взглядами, разглядывая, у кого какая фигура.

Сколько сжигается калорий в процессе занятия?

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятия. В среднем за тренировку человек с весом 60 кг сожжет 145 калорий (кал), с весом 90 кг — 190 кал, с весом 110 кг — 240 кал, с весом 135 кг — 285 кал, с весом 160 кг — 335 кал. То есть, за одно занятие сжигается примерно столько калорий, сколько содержится в половине порции салата «Цезарь с курицей» или в порции борща, приготовленного на наваристом бульоне.

Для сравнения: те же самые показатели по сжиганию калорий можно получить, занимаясь йогой. Аэробика, атлетика, занятия в тренажерном зале, активное плавание, игровые виды спорта дают возможность сжечь намного больше калорий. Поэтому похудеть, занимаясь аквааэробикой и ведя при этом обычный образ жизни, получится едва ли. Зато при совмещении аквааэробики с другими программами есть значительный шанс достичь вполне заметных результатов.

Условия успешного похудения

Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аквааэробикой 2–3 раза в неделю. Но если же цель — расстаться со значительным объемом жировых отложений, то этой программы окажется недостаточно. Во-первых, придется посещать бассейн чаще, не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аквааэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.). Во-вторых, скорее всего, тренер порекомендует вам записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе, возможно, это будет тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще. В любом случае, ваш тренер должен дать вам совет — совмещение каких именно спортивных программ поможет достичь быстрого снижения веса.

Также не стоит забывать о пользе диетотерапии. Это не значит, что придется очень мало есть и морить себя голодом. Но нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей.

Так, основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты овощи, цельнозерновые продукты.

ПРИМЕР ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ Завтрак: 200 г овсянки с сухофруктами, полстакана нежирного молока. Обед: куриный бульон, овощной салат, цельнозерновой хлеб, апельсин. Ужин: запеченная рыба с рисом, 1 помидор, сыр фета.

Итак, при условии совмещения аквааэробики с другими видами тренировок и сбалансированного режима питания получится начать худеть уже через 1–2 месяца.

Самые эффективные для похудения направления аквааэробики

Существует более 10-ти направлений занятий:

• Aqua-Circuit. Круговые тренировки с использованием специального оборудования. Упражнения средней интенсивности выполняются в течение 30-ти минут.
• Aqua-Resist. Подобраны упражнения на преодоление сопротивления воды, для достижения наибольшего эффекта используются перчатки, ласты и аквапояса. Комплекс рассчитан на людей со средним уровнем спортивной подготовки.
• Running Men. Интервальные тренировки. Сочетают бег и упражнения со специальным оборудованием. Рекомендуются для подготовленных спортсменов.
• Aqua-Power. Силовые упражнения с гантелями. Длятся по 30 минут.
• Aqua-Cycle. Занимающиеся имитируют езду на велосипеде, выполняя соответствующие движения ногами. Нагрузка: от средней до высокой. Продолжительность занятия: 45 минут.
• Aqua-fight . Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.

А теперь рассмотрим упражнения, позволяющие скорректировать определенные зоны.

Для коррекции талии: согните руки в локтях, прижмите к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. В этом же положении выполните наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 раз.

Для коррекции живота: выйдете из воды, сядьте на пол или на бортик бассейна, упритесь руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем — перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход — по 10 раз.

Для коррекции бедер: стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Совершите 10 прыжков.

Для коррекции ног: стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Повторите 10 раз.

Типовая программа занятий и их периодичность

Типичное занятие по аквааэробике проходит по стандартной схеме. Начинается с разминки, затем выполняется комплекс упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, в завершении — предлагаются упражнения на расслабление и растяжку.

Основные упражнения, выполняемые в рамках одной тренировки:

• ходьба или бег на месте, при этом нужно двигать и руками как при беге или ходьбе;
• подскоки с перемещением вправо/влево, вперед/назад;
• прыжки на одной и двух ногах, при этом нужно во время подпрыгивания поднимать руки вверх;
• подъем прямых ног, руки при этом нужно держать перед собой;
• наклоны тела вправо/влево, вперед/назад;
• выпады — поочередно на каждую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10–12 раз. Продолжительность тренировки: 45 минут.

Когда можно оценить первые результаты

Итак, если ваша цель — похудеть на 1–2 кг, то ее получится достичь при условии регулярных занятий аквааэробикой, включающих самые эффективные направления, перечисленные в этой статье. Тренироваться нужно будет 2–3 раза в неделю минимум три месяца. Если же вы хотите скинуть больше — 5, 10, 20 кг — то аквааэробика вряд ли сможет вам помочь.

Преимущества занятий — в повышении упругости кожи, устранении болей в ногах и спине, общем повышении настроения и самочувствия. Этот вид фитнеса хорош как первое погружение в незнакомый водоем — мир спорта и здорового образа жизни. Потом вы нырнете еще и еще раз, проплывете десятки метров, ощутите всю прелесть погружения — и спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы как можно скорее, обратитесь к фитнес-инструктору, который посоветует вам корректную программу тренировок и питания. В фитнес-клубе Gold’s Gym работают тренеры с многолетним опытом, им не составит труда быстро определить наиболее проблемные зоны и методы их коррекции. Для того чтобы вы полюбили занятия и всегда шли в фитнес-центр с охотой, инструкторы Gold’s Gym, вероятно, посоветуют вам аквааэробику. А чуть позже усложнят задачу и предложат совместить водные процедуры с более интенсивными видами тонировок. Так вы сможете худеть быстро и в удовольствие!

7 упражнений в бассейне, которые быстро сжигают жир

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, сжигания жира и достижения целей в фитнесе, вода вполне может быть лучшим средством для упражнений, которое вы еще не используете.

И нет, мы говорим не только о плавании: вы можете посетить уроки фитнеса в воде, такие как водная езда на велосипеде и водная йога, или создать свои собственные силовые тренировки в воде. Они предназначены не только для реабилитации после травм и пожилых людей, говорит Дэн Дейли, CSCS, профессиональный пловец из Нью-Йорка и тренер спортсменов элитного и профессионального уровня.

«По моему мнению, всем спортсменам и любителям упражнений могут быть полезны кросс-тренировки в воде, — говорит Дейли.

Почему упражнения в воде полезны для вас

Упражнения в бассейне могут иметь те же преимущества для укрепления здоровья, что и другие виды тренировок: сжигание калорий, укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы и более сбалансированное психическое здоровье. Но они также обладают некоторыми уникальными преимуществами, большинство из которых сводится к двум фактам:

Вода снижает вес тела

Исследования показывают, что движения, которые вы выполняете в воде, менее нагружают ваши суставы и кости, потому что вода снижает вес вашего тела. Это делает тренировки в бассейне идеальными для укрепления мышц без стресса, который бег и другие упражнения с весовой нагрузкой могут нанести коленям, лодыжкам и другим суставам, говорит Тодд Синетт из Нью-Йорка, доктор хиропрактики, который также является автором Sit. -Ups глупы, а Crunchs – дерьмо .

Снижение нагрузки на суставы и кости делает упражнения в бассейне отличным вариантом для людей с болями, вызванными травмами или хроническими заболеваниями, поражающими суставы, такими как остеоартрит или ревматоидный артрит, говорит доктор Синетт. «Водные упражнения также очень полезны для пожилых людей, потому что с возрастом мы теряем гибкость и становимся более гибкими и жесткими», — отмечает он. «Менее обременительная физическая среда [например, бассейн] хороша для всех, но еще лучше для пожилых людей, чьи боли и боли в теле могут быть не такими прощающими».

Вода обеспечивает постоянное сопротивление

«По горизонтали вода в 800 раз плотнее воздуха, что обеспечивает уникальное многонаправленное сопротивление, — говорит Дейли. Это означает, что когда вы идете вперед по воде, ваше тело борется с сопротивлением всей воды вокруг вас — вертикально, горизонтально и вращательно. (Вот почему для того, чтобы сделать несколько шагов в бассейне, требуется гораздо больше усилий и времени, чем по суше.) Это бросает вызов вашим мышцам уникальным образом, говорит Дейли: сопротивление воды».

Тем не менее, какими бы полезными ни были тренировки в бассейне, Синетт подчеркивает, что важно выполнять их так, чтобы это соответствовало вашим способностям плавать. Например, если вы не можете плавать в течение длительного периода времени, важно выполнять водные упражнения в мелком бассейне или с помощью поплавка.

Кроме того, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом (или безопасно заниматься в воде), рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам такого типа.

7 Упражнения в бассейне для сжигания жира

Дейли рекомендует попробовать эти упражнения в бассейне, которые не требуют плавания и могут сжечь основные калории, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Эти многосуставные, многомышечные упражнения с отягощениями помогают вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, поможет вам сжечь жир, объясняет Дейли.

В этих упражнениях приоритет отдается большим, сложным схемам движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать широкий спектр мышц. Для начала Дейли советует выполнять все семь упражнений по порядку, выполняя по 30 секунд с перерывом на 30 секунд. Дайте себе двухминутный отдых между раундами. Начните с двух раундов и постепенно доведите до восьми раундов.

Увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы.

Дейли советует выполнять тренировку два раза в неделю в качестве идеальной тренировочной программы с низким уровнем воздействия в дни между другими силовыми и аэробными тренировками (которые должны выполняться два-три раза в неделю в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины). Не существует минимума того, как часто вам нужно выполнять эти упражнения, чтобы извлечь из них пользу, и пока вы учитываете дни отдыха (что будет способствовать правильному восстановлению, давая вашим мышцам время для заживления), вы не переусердствуете.

Хотя вы можете носить обувь для воды, если хотите, Дейли говорит, что если вы делаете упражнения в бассейне, вам, скорее всего, не понадобится обувь. А для упражнений, которые требуют, чтобы вы двигали ногами (например, бег и шарканье в стороны), водные туфли добавят сопротивления и сделают движения более сложными.

1. Бег

Оставаясь в мелкой части бассейна, бегите от одного края к другому (чем мельче вода, тем тяжелее будет ощущаться вес вашего тела; но чем глубже вода, тем больше сопротивление или сопротивление вы будете испытывать). чувствовать работу против вашего движения). Вам нужно будет наклониться вперед от лодыжек, качать руки и поднимать ноги в положение с высоким коленом, прежде чем вытягивать их назад, чтобы двигаться вперед.

Вы можете увеличить сопротивление движению вниз, удерживая утяжеленный предмет на уровне груди, или вы можете усложнить движение вперед, держа перед собой доску для прыжков с полностью вытянутыми руками. Специальные утяжелители для лодыжек и плавательные парашюты (кусок ткани, который вы прикрепляете к талии, создает сопротивление позади вас, когда вы двигаетесь в воде) также могут повысить ставку.

2. Отжимания у края бассейна

Поместите руки на край бассейна, чуть шире плеч, напрягите мышцы кора, перенесите вес на верхнюю часть тела так, чтобы пальцы ног отрывались от пола. бассейн и поднимите туловище из бассейна, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно, чтобы начать и повторить.

Если это кажется слишком сложным для вашей груди, плеч или трицепсов, или если вы не можете выполнить много повторений с правильной техникой, используйте нижнюю часть тела для поддержки, используя ноги, чтобы спрыгнуть со дна. Дейли отмечает, что это также может помочь сделать это упражнение для всего тела.

3. Прыжки с приседаниями

Встаньте в неглубокую часть бассейна, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки. Присядьте, откинувшись на бедра и пятки с плоскостопием, затем выпрямите бедра, колени и лодыжки, чтобы протолкнуть подушечки стоп и подпрыгнуть как можно выше в воздух. (Вода должна быть достаточно мелкой, чтобы приседание не опускало голову под воду). Приземлитесь на носки, затем сразу же присядьте и повторите. В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете присесть достаточно низко, чтобы погрузить голову под воду.

Чтобы усложнить упражнение, двигайтесь быстрее. Это создаст большее сопротивление и потребует от вас выполнить больше повторений за то же время.

4. Боковое перетасовывание

Встаньте в неглубокий конец бассейна и перетащите его сбоку от одного края бассейна к другому. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был задействован, а пальцы ног были направлены от вас.

Чтобы усилить ожог, держите руки в стороны или наденьте на ноги одобренный бассейном мини-эспандер.

5. Удар ножницами лежа

Начните с достаточно глубокой воды, чтобы ваши ноги не касались земли. Держась за край бассейна или плавсредство, поднимите ноги так, чтобы ваше тело находилось в горизонтальном положении, сохраняя нейтральное положение позвоночника от затылка до копчика. Сохраняя мягкость колена, ударьте ногой от бедра (как будто вы бьете по футбольному мячу), взмахивая пальцами ног. Повторите, используя другую ногу. Двигайте ногами быстрее и пинайте сильнее, чтобы увеличить сопротивление (и тренировку!) — вы должны создавать белые брызги на поверхности воды.

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать свое тело на одной прямой линии от затылка до копчика во время удара ногой. Это увеличит нагрузку на ваши ягодицы (самые большие мышцы вашего тела).

Вы также можете намотать на ноги эластичную ленту, чтобы усложнить задачу.

6. Нажмите, чтобы грести

Встаньте, прижав доску к туловищу, и присядьте так, чтобы ваша грудь погрузилась в бассейн. Напрягите корпус и вытяните руки вместе с доской вперед против воды, затем немедленно потяните руки и доску назад к груди. Вы должны почувствовать, как работают мышцы спины.

7. Jumping Jacks

Встаньте в бассейн, голова над водой (настолько, насколько вам удобно), ноги вместе, руки опущены по бокам. Прыгните ногами в обе стороны, одновременно поднимая руки над головой, затем сделайте обратное движение, соединив ноги вместе и опустив руки по бокам. Если вас отвлекает плеск, поднимите руки только до уровня воды.

Самый простой способ повысить интенсивность упражнения — увеличить скорость.

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и многое другое. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Автор: Элизабет Миллард полезен для вашего здоровья и физической формы, от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023 г.

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа. диабет…

Брайан Мастроянни 31 марта 2023 г.

Какой кардиотренажер в спортзале лучше?

От эллиптических тренажеров до лестниц и беговой дорожки, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров…

Джессика Мигала 22 марта 2023 г. Станьте более гибкими и почему это важно

Узнайте, что такое гибкость, какие упражнения улучшают гибкость и как стать более гибкими. Вот все, что вам нужно знать о растяжке…

К. Алейша Феттерс 17 марта 2023 г.

Как избавиться от жира на животе с помощью водной аэробики

• Поделиться на Facebook
9014 9

Аквааэробика — мягкий, но эффективный способ избавиться от жира на животе . Несмотря на то, что это невозможно, при регулярном участии вы также будете терять жир из мест хранения по всему телу. Умение плавать не требуется, чтобы присоединиться к занятиям водным фитнесом. На многих занятиях ваши ноги остаются на дне бассейна. Однако, если вы любите плавать в воде, аэробная тренировка в глубокой воде обеспечивает интенсивную, но неэффективную деятельность для сжигания жира.

Мелководье

Этап 1

Ходите вперед, назад и боком по мелководью на высоте от пояса до груди в течение пяти минут, чтобы согреться. Приземляйтесь на подушечку стопы и перекатывайтесь на пятку во время ходьбы, чтобы защитить колени. Встаньте прямо, с прямой спиной и втянутым животом. Используйте свои руки, чтобы толкать и тянуть воду во время ходьбы.

Шаг 2

Увеличьте темп ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания. Старайтесь тренироваться на частоте от 55 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Оставайтесь ближе к 55 процентам, если вы новичок в водных упражнениях. Увеличьте интенсивность до 85 процентов, если вы опытный участник фитнеса.

Шаг 3

Добавьте аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, высокие колени, касание пятки, беговые лыжи и бег трусцой, чтобы поддерживать повышенный пульс. Выполняйте каждое движение в течение двух-трех минут.

Шаг 4

Включите изменения направления, такие как бег назад, боковые лозы или касания шага, а также прыжки назад. Включите вертикальные задачи, такие как прыжки с прямыми ногами или прыжки с поднятием коленей.

Шаг 5

Занимайтесь спортом от 30 до 60 минут три-пять дней в неделю, чтобы сжечь калории и избавиться от жира на животе.

Шаг 6

Охладитесь в конце занятия пятиминутной ходьбой по воде.

Шаг 7

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировку с программой здорового питания, разработанной врачом.

Deep Water

Шаг 1

Выберите плавучий пояс в зависимости от размера вашего желудка. Между концами ремня должно быть расстояние примерно в кулак. Прикрепите пояс вокруг талии. Затяните ремень так, чтобы он не скользил по груди.

Шаг 2

Спускайтесь по ступенькам в глубокую воду, пока уровень воды не достигнет уровня плеч. Плывите в положении стоя, поставив ноги на дно бассейна, пока не почувствуете себя комфортно с тем, как ремень облегает вашу талию.

Шаг 3

Начните 8–10-минутную разминку. Ходите вперед, назад и в стороны. Используйте руки, чтобы вытянуться перед собой, повернуться назад и потянуть себя вперед. Используйте свои руки, чтобы толкать воду при движении назад.

Шаг 4

Увеличьте темп тренировки и бегите по глубокой воде. Старайтесь тренироваться на частоте от 55 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Добавьте другие движения, такие как прыжки вперед, беговые лыжи, удары ногами вперед и в сторону, вертикальные трепетания и повороты, чтобы добавить разнообразия.

Шаг 5

Выполняйте движения в глубокой воде от 30 до 60 минут три-пять дней в неделю.

Этап 6

Заминка в течение 8-10 минут неинтенсивной ходьбы по воде.

Занятия водными видами спорта

Шаг 1

Запишитесь на занятия водной аэробикой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир на животе. Посетите местный водный центр, чтобы найти класс, который соответствует вашему стилю тренировки и расписанию.

Шаг 2

Выберите из аэробики на мелководье или аэробики в глубокой воде, которые содержат те же типы движений, которые описаны выше. Ищите другие водные занятия, такие как танцевальные тренировки, водные занятия по кикбоксингу, водные тренировочные лагеря или водные круги, которые сочетают силовые тренировки с аэробными упражнениями.

Шаг 3

Поговорите с инструктором, чтобы изменить тренировку в зависимости от ваших способностей и ограничений. Стремитесь участвовать в часовых занятиях по водным тренировкам три-пять дней в неделю. Вы можете сжечь до 402 калорий в час, если вы весите 160 фунтов.

Ссылки

• Доктор Лен Кравиц: факты о жирах
• WaterFit: фитнес-образование
• New York Times: обновленная формула облегчает женские тренировки
• MayoClinic.com: упражнения для похудения: сжигание калорий за один час наш

Советы

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений перед занятиями в воде. Если вы мужчина, вычтите свой возраст из 220. Если вы женщина, умножьте свой возраст на 0,88 и вычтите результат из 206. Затем умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,55 и 0,85, чтобы определить диапазон частоты сердечных сокращений при физической нагрузке.