Помогает ли похудеть стретчинг: Как растяжка влияет на фигуру

0

Содержание

Как растяжка влияет на фигуру

Стретчинг или растяжка несет большую пользу абсолютно для всех людей — любого возраста и пола. Да, рекомендуется регулярно уделять внимание растяжке не только женщинам, но и мужчинам. Она позволяет восстановить здоровье, предотвратить развитие заболеваний спины, суставов, способствует снижению травм мышц. Но многие задаются вопросом: помогает ли растяжка для похудения? Попробуем разобраться.

Польза растяжки для похудения: правда или миф

Да, от растяжки худеют, это происходит из-за того, что во время растягивания мышечные волокна получают большее количество кислорода. В результате улучшается кровообращение, в структуры тканей полноценно поступают питательные вещества. Значительно улучшается обмен веществ, а это считается главным условием для эффективного и качественного похудения. Однако если вы рассматриваете вопрос о том, способствует ли растяжка похудению, нужно уточнить, ее задача — не уменьшение объемов, а ускорение этого процесса. Также важно понимать, что растяжка поможет сделать мышцы эластичными, рельефными. Поэтому, к примеру, талия становится гораздо тоньше, руки приобретают изящность, меньше объема в бедрах. В результате чаще всего растяжка используется как дополнительный способ для снижения веса, а не как основной.

Примеры упражнений: как похудеть с помощью растяжки

Задумываетесь о том, можно ли похудеть от растяжки самостоятельно? Да, но нужно работать над телом правильно, поэтому лучше довериться опытному тренеру. Как правило, специалист разрабатывает комплекс упражнений, которые позволяют даже при отсутствии какой-либо физической подготовки постепенно приобрести большую гибкость. Рассмотрим, как растяжка способствует похудению, на примере нескольких простых упражнений.

  • Встаньте. Ноги поставьте немного шире плеч, слегка согните, после руку поднимайте и тянитесь, затем постепенно опустите вниз. Теперь повторите с другой, и так несколько раз на каждую руку. Это упражнение помогает растянуть мышцы в области бёдер и, соответственно, постепенно формирует красивые контуры.
  • Встаньте на четвереньки, протяните руку вперед, например, правую, а левую ногу отодвиньте назад. Постарайтесь сделать так, чтобы рука и нога располагались параллельно полу, продержите положение от 10 до 15 секунд, потом вернитесь в изначальное положение. После этого измените сторону. Повторите несколько раз, задействуя каждую сторону. В процессе выполнения упражнения хорошо тянутся мышцы голеностопа, области талии, боков, потому сжигается жир в этих областях.
  • Сядьте на пол, а ноги согните. Соберите руки в замок над головой и наклонитесь сначала к правому колену, а после дотроньтесь до левого. Повторите до 8 раз. Хорошее упражнение, если вы думаете, можно ли похудеть при помощи растяжки, оно поможет уменьшить объём в бёдрах, талии.
  • Примите положение стоя. Сначала правую руку расположите в области талии, а левой обхватите голову и наклоните ее вправо, это положение сохраняйте не менее 8 секунд. Примите начальное положение, отдохните до 10 секунд, после нужно повторить то же, но на другую сторону.
    Лучше сделать 7-8 повторов. Это упражнение хорошо формирует тонкую и красивую шею, убирает “второй” подбородок.
  • Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, возьмите их за стопы, зафиксируйте свое положение на 10 секунд и опуститесь на пол. Повторите несколько раз.
  • Растяжка помогает хорошо похудеть даже в позиции на животе. Приняв это положение, руки согните, поставьте на пол ладони в области плечевых суставов. Теперь напрягите мышцы таза, область пресса, поднимите корпус, одновременно вытяните руки, бедра должны быть неподвижными. Оставайтесь так 15 секунд или меньший срок, как можете, потом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Растяжка при похудении: как можно достичь большего эффекта

Однозначно — польза от растяжки для фигуры есть, но усилить эффект помогут дополнительные занятия другими разновидностями тренировок. Также упражнения будут гораздо эффективнее, если выполнять их с утяжелением, например, взять штангу или гантели. Это поможет создать необходимую нагрузку, чтобы лишний жир сжигался гораздо эффективнее. При этом следите за своими ощущениями, важно чувствовать себя хорошо, но ощущать потение и нагрузку. Дело в том, что во время активных тренировок в организме эффективнее вырабатывается соматотропин — это гормон роста, который позволяет значительно ускорить обменные процессы, положительно влияя на вывод жировых клеток. Во время силовой тренировки активнее образуется кортизол, а также адреналин, они тоже необходимы для похудения.

Как растяжка влияет на похудение? Безусловно, положительно, но только в случае комплексной работы над телом и при правильном подходе. Выполняемые упражнения должны делаться с контролем, чтобы избежать травм и результат был действительно видимым.

Помогает ли стретчинг похудеть: 7 мифов о растяжке

Комсомольская правда

Результаты поиска

СпортИнтересное

Юлия ЕВГРАФОВА

13 февраля 2019 12:16

По мнению тренеров, занятия растяжкой избавляют от умственного перенапряжения и улучшают настроение

Юлия ЕвграфоваФото: из личного архива героя(ев) публикации

Стретчинг – модное название групповой тренировки, которое сегодня можно встретить в фитнес-центре любого города. Популярное направление переводится с английского как «растягивание». Это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и связок, в результате чего улучшается гибкость всего тела. Но насколько полезен этот вид тренинга и какие мифы сложились вокруг него? В этом сегодня я, как танцовщица и тренер групповых программ в Барнауле, и помогу вам разобраться.

Миф №1: от стретчинга мало пользы

Многие думают, что занимаясь растяжкой, они лишь смогут похвастаться шпагатом или «мостиком», но это не так. На самом деле стретчинг очень полезен! Регулярные тренировки снижают мышечное напряжение, улучшают координацию движений и кровообращение, укрепляют мышцы спины и снимают болевые ощущения в позвоночнике, исправляют осанку. Также растяжка помогает поддерживать в норме уровень глюкозы в крови, избавляет от умственного перенапряжения и улучшает настроение.

Миф №2: Есть ограничения по возрасту

Начать заниматься можно в любом возрасте и при разном уровне подготовки. Конечно, со временем мобильность суставов и эластичность связок понижаются, но это не является ограничением для занятий. Если нет медицинских противопоказаний и есть желание, то начать никогда не поздно.

Миф №3: Стретчинг помогает похудеть

За часовую тренировку человек тратит порядка 160 калорий. Для сравнения, кардио-тренировка с той же длительностью поможет потерять минимум 600 ккал. Поэтому очевидно, что как способ жиросжигания стретчинг не подходит. Но! В сочетании с правильным питанием растяжка улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой. Это избавит от целлюлита и сделает фигуру более подтянутой.

Миф №4: Сесть на шпагат могут не все

Если говорить о людях, которые перенесли какие-то серьезные травмы, то бывают ограничения. А если в общем, то главное соблюдать три правила: заниматься регулярно, выполнять упражнения правильно и набраться терпения.

Миф №5: Растяжка – это больно

Это не совсем так. Во время занятия вы должны чувствовать легкое натяжение и выполнять все на уровне комфорта. Если ничего не чувствуете – значит, филоните, а если больно, то можете получить травму. Очень важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Миф №6: Сесть на шпагат можно за месяц

Здесь все индивидуально. Насколько быстро занимающийся сядет на шпагат или выполнит какой-либо другой элемент, зависит от его начального уровня подготовки, эластичности связок. Еще очень важно заниматься регулярно, без этого никакого результата не будет. Оптимально растягиваться три раза в неделю. Можно тренироваться и каждый день, чередуя легкий и интенсивный стретч, но тут все зависит от целей и временных ресурсов.

Миф №7: Можно справиться и без тренера

На начальном этапе очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Без тренера это сделать сложно. На занятиях все ошибки легко корректируются и занимающийся гарантированно не получит травм. Поэтому начать стоит с групповых или персональных занятий, а только спустя время можно практиковать самостоятельные домашние тренировки.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА – КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО “ИД “Комсомольская правда”. ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www. kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Сжигает ли растяжка калории?

Растяжка должна быть частью всесторонней фитнес-программы. Считается, что он помогает поддерживать оптимальное движение суставов, снижает риск травм и даже снижает уровень стресса.

В дополнение к этим преимуществам вам может быть любопытно, сжигает ли растяжка калории, тонизирует ли ваше тело или помогает ли он похудеть.

В этой статье описываются различные виды растяжки, сколько калорий сжигается при растяжке, как это может повлиять на потерю веса и тонус мышц, а также советы о том, с чего начать.

Растяжка включает в себя полное движение сустава.

Некоторые растяжки удерживают конечный диапазон движения дольше, в то время как другие удерживают конечный диапазон только на мгновение. Кроме того, некоторые формы растяжки предполагают сокращение мышц во время движения, в то время как другие требуют, чтобы ваши мышцы оставались пассивными.

Независимо от типа растяжка может улучшить вашу гибкость. В свою очередь, это может помочь вам (1):

  • добиться или поддерживать полное движение
  • улучшить некоторые симптомы травмы
  • обратить вспять последствия постоянных положений, таких как сидя
Резюме

Растяжка включает в себя движение суставов в полном диапазоне их движений. Это может повысить гибкость и обратить вспять последствия травм.

Хотя растяжка может показаться вам чем-то одним, на самом деле существует множество типов, которые следует учитывать.

Активная и пассивная статическая растяжка

Наиболее известная статическая растяжка. Он включает в себя перемещение суставов в конечной области движения, что может сопровождаться легким дискомфортом, и удержание позы в течение определенного периода времени.

Статическая растяжка обычно выполняется в начале тренировки в качестве разминки и в конце для заминки (2).

Есть два типа статической растяжки: активная и пассивная.

Активная растяжка включает в себя сокращение мышц-антагонистов (противоположных мышц) для удержания позиции максимального растяжения. Мышца-антагонист удлиняется во время движения.

Например, активная растяжка будет лежать на спине и поднимать выпрямленную ногу над головой, а затем удерживать ее в максимальном положении. Обычно это выполняется менее чем за 30 секунд.

Между тем пассивная растяжка встречается чаще. Он включает в себя удержание сустава в вытянутом положении с помощью стабильного объекта, силы тяжести, ремня или другого устройства для поддержания положения без активного сокращения мышц.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя постепенное контролируемое движение сустава к пределам диапазона его движений.

Эти движения, как правило, аналогичны схемам упражнений. По этой причине они имеют тенденцию к повышению температуры тела, что теоретически может подготовить сустав к движению при выполнении упражнений (2).

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) растяжка

PNF растяжка включает в себя пассивное растяжение сустава до конечного диапазона и выполнение изометрического сокращения в этом диапазоне. Это когда мышца согнута, но не расширяется и не сокращается.

В результате сустав активно или пассивно перемещается дальше в диапазоне движения.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрое и полусиловое перемещение сустава до его конечного диапазона движения, вызывая максимальную длину только в течение короткого периода времени. Вы можете использовать подпрыгивание, чтобы добиться этого (3).

Однако имейте в виду, что при неправильном выполнении баллистическая растяжка может привести к повреждению мягких тканей, таких как сухожилия или связки. Обязательно пробуйте этот тип растяжки только после консультации с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Резюме

Растяжка включает в себя перемещение части тела в полный диапазон движения. Типы растяжения включают статическое, динамическое, PNF и баллистическое.

Сама по себе растяжка обычно не считается высококалорийной деятельностью.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) среднее количество калорий, сжигаемых при растяжке, составляет всего 2,7 калории в минуту. Если ваша растяжка занимает 10 минут, это добавит до 27 калорий.

Это число может увеличиться, если растяжка сочетается с упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как динамическая разминка и некоторые формы йоги, такие как силовая йога.

Текущие рекомендации по спортивной разминке включают легкую аэробную активность, динамическую растяжку и спортивные движения. За 10 минут разминки это будет равно примерно 41 калории.

Для сравнения, высокоинтенсивная йога, такая как силовая йога, сжигает примерно такое же количество калорий, как и динамическая разминка, примерно 36–71 калория за 10 минут. Для 60-минутного занятия йогой это составит 216–426 калорий (4).

Таким образом, если растяжка не сочетается с длительной растяжкой или другими упражнениями, количество сожженных калорий минимально.

Резюме

Одна только растяжка обычно сжигает около 27 калорий за 10 минут. Это может увеличиться, если вы включите более интенсивные движения, такие как силовая йога.

Растяжка может способствовать снижению веса, хотя и в меньшей степени, чем бег трусцой, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Если считать его частью термогенеза вне физической активности (NEAT), он определенно может увеличить ваш ежедневный расход калорий.

NEAT включает калории, которые вы сжигаете, занимаясь обычными повседневными делами, такими как ходьба, приготовление пищи, раскладывание продуктов, уборка и т. д. Когда эти действия более активны, чем, скажем, просто сидение и просмотр телевизора, они способствуют большему ежедневному сжиганию калорий.

Сводка

Растяжка увеличивает количество сжигаемых калорий в день, что может помочь вам похудеть. Тем не менее, это гораздо менее эффективно, чем занятия с более высокой интенсивностью, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или тренировки HIIT.

Недавний обзор обнаружил ограниченную корреляцию между растяжением и мышечной гипертрофией — увеличением и ростом мышечных клеток. Это было видно, когда растяжка выполнялась во время отдыха между подходами упражнений и когда во время растяжки применялась большая мышечная сила (5).

Однако в том же обзоре пассивная растяжка не влияет на мышечный тонус. В конечном счете, остается неясным, может ли какой-либо тип растяжки и может ли растяжка без тренировок с отягощениями помочь привести ваше тело в тонус.

Краткий обзор

Как самостоятельное упражнение, растяжка оказывает минимальное влияние на потерю веса, хотя может способствовать ежедневному расходу калорий. Неизвестно, может ли он способствовать мышечной гипертрофии.

Растяжку можно добавить к вашей тренировке несколькими способами, в зависимости от целей вашей тренировки:

Динамическая растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка и легкие аэробные упражнения могут быть добавлены к разминке перед тренировкой. Это может повысить температуру ваших мышц и улучшить эластичность (6).

Чтобы понять это, подумайте о том, как теплая резинка может растягиваться дальше и с меньшей вероятностью порвется, чем холодная резинка.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, легкий бег или езда на велосипеде, чтобы разогреть мышцы. Затем постепенно добавляйте к разминке все более крупные движения динамической растяжки, такие как круговые движения руками или махи ногами вперед и назад.

Статические и PNF-растяжки перед подходами или между ними

Статические и PNF-растяжки можно выполнять перед тренировкой или между подходами во время тренировок с отягощениями и спринтерских интервалов. Это может помочь обеспечить достаточный диапазон движений для упражнений.

Чтобы ограничить потенциальное вредное воздействие на силу и физическую работоспособность, удерживайте растяжку менее 60 секунд на каждую группу мышц и старайтесь, чтобы дискомфорт при растяжке не был легким или умеренным (7).

Растяжка после тренировки

Наконец, после тренировки во время восстановления можно добавить растяжку. Это может помочь восстановить диапазон движений после силовых тренировок и упражнений на выносливость, когда одно и то же движение повторяется дольше.

Точно так же, как когда вы сидите, мышцы и сухожилия приспосабливаются к прикладываемым к ним силам. Растяжка может помочь восстановить гибкость ног, утраченную в результате бега и тренировок с большим количеством повторений или высокой интенсивностью.

Резюме

Вы можете выполнять растяжку до, во время или после тренировки. Динамическая растяжка и легкая аэробная активность больше подходят для разминки, в то время как констатирующие и PNF-растяжки хорошо работают между подходами.

Вот несколько советов, как сделать растяжку максимально эффективной:

  • Начните медленно. Когда вы адаптируетесь к дискомфорту, возникающему при растяжке, вам будет легче увеличить диапазон движений. Кроме того, контролируйте движения.
  • Работайте до умеренного дискомфорта. Это отличается от боли. Важно отличать ощущение растяжения от ощущения боли.
  • Учитывайте время. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, соревнованием или спортивным мероприятием, исследования показывают, что перерыв между растяжкой и мероприятием составляет не менее 10 минут, что может быть лучшим способом предотвратить снижение производительности (2).
  • Будьте последовательны. Постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о хроническом увеличении длины мышц. Это не зависит от того, какой метод вы используете для работы над гибкостью, хотя это может не относиться к баллистической растяжке (8).
Резюме

Начинайте растягиваться медленно и доводите до дискомфорта, но не до боли. Делайте перерывы между растяжкой и упражнениями, чтобы они не снижали вашу производительность. Наконец, оставайтесь последовательными, если хотите увидеть устойчивые результаты.

Как уже упоминалось, добавление растяжки к вашей тренировке дает множество преимуществ.

Основным преимуществом является возможность восстановить или оптимизировать диапазон движений в суставе — например, после уменьшения в результате повторяющихся движений, травм или поднятия тяжестей.

Вы также можете использовать растяжку для разогрева мышц, чтобы подготовить их к упражнениям и движениям, которые от них потребуются.

Резюме

Добавление растяжки к вашим тренировкам может помочь восстановить диапазон движений сустава и разогреть мышцы перед тренировкой.

Существует несколько видов растяжки, все из которых улучшают гибкость суставов и подготавливают тело к движениям.

Хотя растяжка сама по себе не сжигает значительное количество калорий, вы все же можете использовать ее в качестве разминки или в рамках более энергичных упражнений, таких как некоторые формы йоги.

Кроме того, растяжка может повысить мышечную гипертрофию при использовании между подходами или при использовании активного сопротивления, хотя необходимы дополнительные исследования.

Растяжку легко включить в программу упражнений, ее можно выполнять до, во время или после тренировки.

Сжигает ли растяжка калории?

Растяжка должна быть частью всесторонней фитнес-программы. Считается, что он помогает поддерживать оптимальное движение суставов, снижает риск травм и даже снижает уровень стресса.

В дополнение к этим преимуществам вам может быть любопытно, сжигает ли растяжка калории, тонизирует ли ваше тело или помогает ли он похудеть.

В этой статье описываются различные виды растяжки, сколько калорий сжигается при растяжке, как это может повлиять на потерю веса и тонус мышц, а также советы о том, с чего начать.

Растяжка включает в себя движение сустава в полном объеме.

Некоторые растяжки удерживают конечный диапазон движения дольше, в то время как другие удерживают конечный диапазон только на мгновение. Кроме того, некоторые формы растяжки предполагают сокращение мышц во время движения, в то время как другие требуют, чтобы ваши мышцы оставались пассивными.

Независимо от типа растяжка может улучшить вашу гибкость. В свою очередь, это может помочь вам (1):

  • достичь или поддерживать полную подвижность
  • улучшить некоторые симптомы травмы
  • обратить вспять последствия длительных положений, таких как сидя
Резюме

диапазон движения. Это может повысить гибкость и обратить вспять последствия травм.

Хотя растяжка может показаться вам чем-то одним, на самом деле существует множество типов, которые следует учитывать.

Активная и пассивная статическая растяжка

Наиболее известная разновидность статической растяжки. Он включает в себя перемещение суставов в конечной области движения, что может сопровождаться легким дискомфортом, и удержание позы в течение определенного периода времени.

Статическая растяжка обычно выполняется в начале тренировки в качестве разминки и в конце для заминки (2).

Есть два типа статической растяжки: активная и пассивная.

Активная растяжка включает в себя сокращение мышц-антагонистов (противоположных мышц) для удержания позиции максимального растяжения. Мышца-антагонист удлиняется во время движения.

Например, активная растяжка будет лежать на спине и поднимать выпрямленную ногу над головой, а затем удерживать ее в максимальном положении. Обычно это выполняется менее чем за 30 секунд.

Между тем пассивная растяжка более распространена. Он включает в себя удержание сустава в вытянутом положении с помощью стабильного объекта, гравитации, ремня или другого устройства для сохранения положения без активного сокращения мышц.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя постепенное контролируемое движение сустава к пределам диапазона его движений.

Эти движения, как правило, аналогичны образцам упражнений. По этой причине они имеют тенденцию к повышению температуры тела, что теоретически может подготовить сустав к движению при выполнении упражнений (2).

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) растяжка

PNF растяжка включает в себя пассивное растяжение сустава до конечного диапазона и выполнение изометрического сокращения в этом диапазоне. Это когда мышца согнута, но не расширяется и не сокращается.

В результате сустав активно или пассивно перемещается дальше в диапазоне движений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка заключается в быстром и полусиловом перемещении сустава до конечного диапазона движения, что позволяет добиться максимальной длины лишь на короткий период времени. Вы можете использовать подпрыгивание, чтобы добиться этого (3).

Однако имейте в виду, что при неправильном выполнении баллистическая растяжка может привести к повреждению мягких тканей, таких как сухожилия или связки. Обязательно пробуйте этот тип растяжки только после консультации с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Резюме

Растяжка включает в себя перемещение части тела в полную амплитуду движения. Типы растяжения включают статическое, динамическое, PNF и баллистическое.

Сама по себе растяжка обычно не считается высококалорийной деятельностью.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) средний расход калорий при растяжке составляет всего 2,7 калории в минуту. Если ваша растяжка занимает 10 минут, это добавит до 27 калорий.

Это число может увеличиться, если растяжка сочетается с упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как динамическая разминка и некоторые формы йоги, такие как силовая йога.

Текущие рекомендации по спортивной разминке включают легкую аэробную активность, динамическую растяжку и спортивные движения. За 10 минут разминки это будет равно примерно 41 калории.

Для сравнения, высокоинтенсивная йога, такая как силовая йога, сжигает примерно такое же количество калорий, как и динамическая разминка, примерно 36–71 калория за 10 минут. Для 60-минутного занятия йогой это составит 216–426 калорий (4).

Таким образом, если растяжка не сочетается с длительной растяжкой или другими упражнениями, количество сожженных калорий минимально.

Резюме

Одна только растяжка обычно сжигает около 27 калорий за 10 минут. Это может увеличиться, если вы включите более интенсивные движения, такие как силовая йога.

Растяжка может способствовать снижению веса, хотя и в меньшей степени, чем бег трусцой, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Если считать его частью термогенеза вне физической активности (NEAT), он определенно может увеличить ваш ежедневный расход калорий.

NEAT включает калории, которые вы сжигаете при выполнении обычных повседневных действий, таких как ходьба, приготовление пищи, раскладывание продуктов, уборка и т. д. Когда эти действия более активны, чем, скажем, просто сидение и просмотр телевизора, они способствуют большему ежедневному сжиганию калорий.

Резюме

Растяжка увеличивает количество сжигаемых калорий в день, что может помочь вам похудеть. Тем не менее, это гораздо менее эффективно, чем занятия с более высокой интенсивностью, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или тренировки HIIT.

Недавний обзор обнаружил ограниченную корреляцию между растяжением и мышечной гипертрофией — увеличением и ростом мышечных клеток. Это было видно, когда растяжка выполнялась во время отдыха между подходами упражнений и когда во время растяжки применялась большая мышечная сила (5).

Однако в том же обзоре пассивная растяжка не влияла на мышечный тонус. В конечном счете, остается неясным, может ли какой-либо тип растяжки и может ли растяжка без тренировок с отягощениями помочь привести ваше тело в тонус.

Резюме

Как отдельное упражнение, растяжка оказывает минимальное влияние на потерю веса, хотя может способствовать ежедневному расходу калорий. Неизвестно, может ли он способствовать мышечной гипертрофии.

Растяжку можно добавить к вашей тренировке несколькими способами, в зависимости от целей вашей тренировки:

Динамическая растяжка перед тренировкой

Динамическую растяжку и легкие аэробные упражнения можно добавить к разминке перед тренировкой. Это может повысить температуру ваших мышц и улучшить эластичность (6).

Чтобы понять это, подумайте о том, что теплая резинка может растягиваться дальше и с меньшей вероятностью порвется, чем холодная резинка.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, легкий бег или езда на велосипеде, чтобы разогреть мышцы. Затем постепенно добавляйте к разминке все более крупные движения динамической растяжки, такие как круговые движения руками или махи ногами вперед и назад.

Статические и PNF-растяжки перед или между подходами

Статические и PNF-растяжки можно выполнять перед тренировкой или между подходами во время тренировок с отягощениями и спринтерских интервалов. Это может помочь обеспечить достаточный диапазон движений для упражнений.

Чтобы ограничить потенциальное вредное воздействие на силу и физическую работоспособность, удерживайте растяжку менее 60 секунд на каждую группу мышц и старайтесь, чтобы дискомфорт от растяжки был от легкого до умеренного (7).

Растяжка после тренировки

Наконец, после тренировки во время восстановления можно добавить растяжку. Это может помочь восстановить диапазон движений после силовых тренировок и упражнений на выносливость, когда одно и то же движение повторяется дольше.

Точно так же, как когда вы сидите, мышцы и сухожилия приспосабливаются к прикладываемым к ним силам. Растяжка может помочь восстановить гибкость ног, утраченную в результате бега и тренировок с большим количеством повторений или высокой интенсивностью.

Резюме

Вы можете выполнять растяжку до, во время или после тренировки. Динамическая растяжка и легкая аэробная активность больше подходят для разминки, в то время как констатирующие и PNF-растяжки хорошо работают между подходами.

Вот несколько советов, как сделать растяжку максимально эффективной:

  • Начните медленно. Когда вы адаптируетесь к дискомфорту, возникающему при растяжке, вам будет легче увеличить диапазон движений. Кроме того, контролируйте движения.
  • Работайте до умеренного дискомфорта. Это отличается от боли. Важно отличать ощущение растяжения от ощущения боли.
  • Учитывайте время. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, соревнованием или спортивным мероприятием, исследования показывают, что перерыв между растяжкой и мероприятием составляет не менее 10 минут, что может быть лучшим способом предотвратить снижение производительности (2).
  • Будьте последовательны. Постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о хроническом увеличении длины мышц. Это не зависит от того, какой метод вы используете для работы над гибкостью, хотя это может не относиться к баллистической растяжке (8).
Резюме

Начинайте растягиваться медленно и доводите до дискомфорта, но не до боли. Делайте перерывы между растяжкой и упражнениями, чтобы они не снижали вашу производительность. Наконец, оставайтесь последовательными, если хотите увидеть устойчивые результаты.

Как уже упоминалось, добавление растяжки к вашей тренировке дает множество преимуществ.

Основным преимуществом является возможность восстановить или оптимизировать диапазон движений в суставе — например, после уменьшения, вызванного повторяющимися движениями, травмами или поднятием тяжестей.

Вы также можете использовать растяжку для разогрева мышц, чтобы подготовить их к упражнениям и движениям, которые от них потребуются.

Резюме

Добавление растяжки к вашим тренировкам может помочь восстановить диапазон движений сустава и разогреть мышцы перед тренировкой.

Существует несколько видов растяжки, все из которых улучшают гибкость суставов и подготавливают тело к движениям.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.