Польза вареного яйца на завтрак: Яйца на завтрак. Полезно или вредно начинать день с омлета? | Питание и диеты | Кухня

Яйца на завтрак. Полезно или вредно начинать день с омлета? | Питание и диеты | Кухня

23.06.2021 12:42

Мария Тихменева

Примерное время чтения: 6 минут

14377

Stepanek Photography / Shutterstock.com

Яичница готовится за минуты, варится яйцо и того быстрее. Не удивительно, что яйца очень часто выбирают для быстрого в приготовлении, но хорошо насыщающего завтрака. Вот только очень часто яйца обвиняют в избыточном содержании холестерина, жирности и вреде для здоровья. Полезно ли завтракать яичницей и яйцами всмятку мы спросили у Анны Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена союза национальной ассоциации клинического питания:

Яйца — один из самых полезных белковых продуктов, который непременно нужно включать в свой рацион. В яйцах содержится витамин B4, А, H, PP, фолиевая кислота, натрий, кальций, фосфор, железо, йод и порядка 80% суточной потребности триптофана.

 

Помимо того, что яйца — это питательный продукт (на 100 граммов продукта приходится 12,7 граммов белка, 11,5 граммов жиров и 0,7 г углеводов) и быстро усваивающийся, они являются отличным источником лецитина, необходимого для лучшего функционирования мозга, поддержания и нормализации состояния центральной нервной системы.

Яйца лучше всего включать в пищу в утренний период времени, так как они насыщают организм энергией, помогают активизировать мозговую деятельность, повышают устойчивость к стрессам. Но за счет содержащегося в составе триптофана яйца можно включать в свой ужин — во-первых, они помогут избавиться вам от бессонницы, а, во-вторых, съеденное яйцо перед сном никак не повлияет на ваш вес. Замена позднему ужину может быть в виде вареного яйца и любого овоща. 

В одном исследовании, проведенном группой ученых в США, было доказано, что завтрак, включающий в себя яйца, может помочь процессу похудения. Респонденты с лишним весом заменили свой обычный завтрак с мучным продуктом на блюдо с яйцами, но при этом была сохранена общая калорийность утреннего приема пищи.

Результат продемонстрировал снижение веса участников исследования — потеря веса и уменьшение окружности талии.

Жарить или варить

Лучше всего употреблять яйца, сваренные вкрутую, тогда наш организм усвоит порядка 90% полезных веществ. Если этот вариант вам не очень нравится, то делайте или яйцо-пашот, или глазунью — такой вариант приготовления яиц позволит получить нужное количество витамина D и A.

Сколько можно съесть

Съесть в сутки можно 1-2 яйца. И абсолютно не важно с чем именно вы будете их употреблять: или отдельно от всего, или в качестве дополнения к салатам, бутербродам, а может и к основным блюдам, как гарнир.

Есть важное уточнение. Часто отделяют белки от желтков и едят отдельно, только белки или только желтки. Этого делать не стоит. В желтке содержится очень много полезных веществ, жиры, витамины. В белке — протеины и нужные нам аминокислоты. Если вы едите яйцо целиком, то организм точно получит все необходимое количество витаминов и микроэлементов из этого продукта.

Боул омлет с лососем и шпинатом

Фото: Ресторан Lotus Room

Рецепт Андрея Каплунова, шеф-повара ресторана Lotus Room

• 3 яйца
• 50 г томатов
• 50 г пюре авокадо
• 10 г шпината
• 50 г копченого лосося
• 10 мл оливкового масла
• соль и перец

Шаг 1. Яйца и соль взбить в миске до однородной консистенции и вылить на раскаленную сковороду с оливковым маслом. Как только смесь начнет схватываться по краям, палочками собрать омлет к центру. При подаче выложить омлет в тарелку, рядом положить шпинат, нарезанные узбекские томаты, пюре из авокадо, копченый лосось. Полить все оливковым маслом.

Яйцо-пашот с окороком

Фото: Cafe Milano

Рецепт Массимилиано Монтироли, шеф-повара ресторана CafeMilano

• 50 г хлеба бриошь или чиабатты
• 10 г сливочного масла
• 40 г свиного варено-копченого окорока
• 10 г салата романо
• 2-3 ст. л. сырного соуса
• 1 яйцо
• 50 г помидоров
• 40 г мягкого сливочного сыра
• черный перец и соль

Шаг 1. Хлеб обжарить на сливочном масле с двух сторон.

Шаг 2. Сварить яйцо-пашот.

Шаг 3. Хлеб смазать сыром, сверху выложить нарезанный салат романо, кружочки помидора, тонко нарезанный окорок, яйцо пашот, посолить и поперчить, полить сырным соусом.

Шакшука

Фото: Кафе “Без рецепта”

Рецепт Алены Андреасян, концепт-шефа кафе «Без рецепта»

• 200 г томатов
• 15 г болгарского перца
• 1 зуб. чеснока
• 2 яйца
• 20 г лука порей
• 20 г сметаны
• оливковое масло
• кинза
• соль
• смесь перцев

Шаг 1. Сковороду смазать маслом. Обжарить раздавленный зубчик чеснока, порей, перец и томаты, нарезанные кубиком. 

Шаг 2. Томить овощи до тех пор, пока они не станут густым соусом. Приправить по вкусу.

Шаг 3. В горячий соус выпустить 2 яйца, готовить на среднем огне в течение 7-8 минут.

Шаг 4.

Добавить ложку сметаны и кинзу. Приправить свежемолотым перцем и добавить немного оливкового масла.

блюда из яицсоветы диетологазавтрак

Следующий материал

Новости СМИ2

Эндокринолог Павлова рассказала, почему нельзя есть одни яйца на завтрак

• Образ жизни

Яйца могут стать вкусным и очень полезным вариантом для утренней трапезы. Главное — правильно их приготовить

24 апреля 2022

Источник:

pexels.com

Яйцо — один из самых популярных продуктов для завтрака. Это и пышные омлеты из детства, и вареные яйца, и модные тосты с яйцом пашот… Однако не вредно ли для здоровья есть яйца на завтрак каждый день? Как правильно их хранить и готовить, с чем лучше смешивать? В каком виде яйца могут приблизить старость? На эти и другие вопросы ответила эндокринолог Зухра Павлова.

Мыть или не мыть

Многие люди задаются вопросом: нужно ли вообще мыть яйца и когда это лучше делать? По словам Павловой, перед варкой яйца мыть нужно обязательно — так скорлупа очиститься от сальмонеллы, грязи и бактерий и продукт не будет вариться в своеобразном вредном «бульоне». А вот перед тем, как отправить яйца на хранения в холодильник, мыть их не следует — только быстрее испортятся.

Как долго можно хранить

После Пасхи у многих в холодильнике остается много уже сваренных яиц. Сколько их можно хранить? Если яйцо сварено вкрутую, его можно хранить до двух недель, если всмятку — то пару дней.

Сколько яиц можно есть за раз?

По словам врача, не рекомендуется есть больше двух яиц за раз. Причем дело не в холестерине, из-за которого многие так боятся этого продукта, а в калорийности.

Дело в том, что связь между умеренным употреблением яиц и ростом уровня холестерина в крови ученые установить так и не смогли. Зато точно известно о существовании связи между калорийностью пиши и атеросклерозом.

Читайте также

Не на каждый день

Впрочем, есть яйца каждый день все равно нельзя. Хоть в яйцах и очень много полезных свойств, важно помнить: основа здорового рациона — разнообразие.

Причем, как отмечает Павлова в своем телеграм-канале, этому даже есть научное объяснение. Наш иммунитет в ответ на абсолютно все, что попадает в наш организм, вырабатывает титры антител. Крайнее проявление реакции иммунной системы — аллергия. Если есть одно и то же на протяжении некоторого времени, титры могут подскочить — и у человека разовьется непереносимость.

Секрет сытной яичницы

В чистом виде яйца без добавления других продуктов на завтрак есть не стоит: в них много белка и жира, но этого мало для насыщения. Между тем, именно сытный завтрак дает нам силы на весь день. Поэтому лучше добавить к яйцам сложных углеводов.

– Это может быть горстка каши, кусочек хлеба, огурец-помидор, капуста, — отмечает врач.

Кстати, а вот с рыбой, майонезом, сыром, ветчиной и мясом яйца лучше не есть. Почему — читай ЗДЕСЬ.

Варим, жарим, запекаем

Самый полезный вариант приготовления яиц — сварить их всмятку: белок в таком случае будет легче усвоить, при этом температурное разрушение аминокислот будет ниже. Еще хороши яйца-пашот.

Яйца вкрутую чуть менее полезны. Сырые яйца надо обязательно мыть перед употреблением. Впрочем, даже после этого есть их опасно: всегда есть угроза сальмонеллеза.

Если хочется приготовить омлет, лучше использовать духовку или пожарить его на сковороде под закрытой крышкой на маленьком огне.

Самый вредный вариант — жареная яичница. В ней много конечных продуктов гликирования. А это — один из главных факторов старения.

Читайте также

Кстати

Но что же будет с человеком, который так любит яйца, что все-таки решит их есть каждый день? Вот несколько фактов, доказанных наукой, подробнее об этом читай ЗДЕСЬ.

Автор текста:Дарья Гапионок

Сегодня читают

Академик Иллариошкин назвал ночной симптом, который предупредит о болезни Паркинсона за 15 лет

Они несовместимы: кардиолог Байдина назвала 6 опасных для жизни сочетаний лекарств

Как привлечь к себе людей приятной улыбкой: выбираем стоматолога

Психолог Рыбкина объясняет, что случается с женщинами, которые живут в режиме многозадачности

Гематолог Бычкова назвала 3 главных признака сгущения крови у пожилых

9 Польза для здоровья от употребления яиц на завтрак

Что было раньше: курица или яйцо? Возможно, мы никогда не узнаем, но мы знаем, что есть много причин сделать яйца неотъемлемой частью вашего рациона.

Яйца были одним из основных продуктов питания с незапамятных времен, и есть веские причины для их постоянного присутствия в наших меню и блюдах. Они не только предлагают кулинарное разнообразие — сваренные вкрутую яйца, омлеты, фаршированные яйца и многое другое — они также являются источником белка, кальция и нескольких витаминов и питательных веществ. Вот некоторые из преимуществ включения яиц в ваш рацион.

1. Это питательное лакомство.

Несмотря на относительно небольшой размер, яйца содержат большое количество питательных веществ и могут быть важным продуктом сбалансированного рациона.

Одно большое вареное яйцо содержит около 77 калорий и содержит:

• Витамины A, B5, B12, D, E, K, B6
• Фолат
• Фосфор
• Селен
• Кальций
• Цинк
• Шесть граммов белка
• Пять граммов полезных жиров

«Яйца являются хорошим источником белка (как белка, так и желтка). Они также содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры и являются отличным источником важных питательных веществ, таких как витамины B6, B12 и витамин D», — говорит Курт Хонг, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням в Keck Medicine of USC.

2. Употребление холестерина влияет на разных людей, ну, по-разному.

Да, это правда, что яйца, особенно яичные желтки, содержат большое количество холестерина. В одном крупном яйце содержится приблизительно 186 мг пищевого холестерина. Однако, прежде чем исключать яйца из меню, стоит изучить рекомендации по питанию, предоставленные Министерством сельского хозяйства США (USDA). Одно исследование показывает, что яйца вообще не повышают уровень холестерина примерно у 70 % людей. По словам исследователей, холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови. Оставшиеся 30%, которых называют «сверхответчиками», могут незначительно повышать общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) за счет употребления яиц.

«Как и в случае с любой едой, главное здесь — умеренное потребление», — говорит Хонг, который также является клиническим профессором медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.

3. Яйца повышают уровень хорошего холестерина.

Употребление в пищу яиц приводит к повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), также известных как «хороший» холестерин. Люди с более высоким уровнем ЛПВП имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Согласно одному исследованию, употребление двух яиц в день в течение шести недель повышает уровень ЛПВП на 10%.

4. Примите холин.

Холин — это водорастворимый витамин, который часто объединяется с витаминами группы В. Он используется для построения клеточных мембран и помогает производить сигнальные молекулы в головном мозге. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 147 мг холина, что составляет 27% от суточной нормы, рекомендованной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

5. Яйца помогают сохранить зрение.

Когда мы становимся старше, нам нужно лучше заботиться о наших глазах. Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, полезных антиоксидантов, которые помогают снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна в глазах. Яйца также богаты витамином А, который полезен для здоровья глаз.

6. Некоторые яйца полезнее.

Омега-3 помогает снизить уровень триглицеридов, которые представляют собой тип жировых липидов в крови. Вот почему можно есть яйца, обогащенные омега-3, особенно если вы не любите другие продукты (рыбу, орехи, семечки), естественно богатые омега-3. (Если ваш уровень триглицеридов ниже 150, вы чувствуете себя хорошо; 150–199 — погранично высокий; 200–499 — высокий; 500 и выше считается очень высоким.)

7. Получайте достаточно белков и аминокислот.

Получение достаточного количества белка в нашем рационе является важным способом поддержания здоровья нашего организма. В каждом яйце содержится около шести граммов белка, а также полезные аминокислоты. Получение нашей доли белка в течение дня может помочь в управлении весом, увеличении мышечной массы, снижении артериального давления, а также помочь нашим костям.

8. Они не вредны для сердца.

Несмотря на то, что считалось в предыдущие десятилетия, нет прямой связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом. Но некоторые исследования показывают, что люди с диабетом, которые едят яйца, увеличивают риск сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты и едят яйца, меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

9. Это сытная еда.

Вы могли заметить, что употребление яиц на завтрак может дольше сохранять чувство сытости — обычно это связано с высоким содержанием белка в яйцах. Если вы едите омлет на завтрак или сваренное вкрутую яйцо в качестве перекуса, яйца помогут вам оставаться сытым после или между приемами пищи.

Темы

холестерин

Доктор Курт Хонг

яйца

здоровое питание

Рамин Захед

Рамин Захед — писатель и журналист из Лос-Анджелеса.

Польза для здоровья, питательные вещества, приготовление пищи и многое другое

Автор: редакционные участники WebMD гг Питание

Как приготовить вареные яйца

Как вам яйца?

В яйцах много питательных веществ, но улучшение здоровья зависит от того, как вы приготовите еду. Хотя существует множество способов их подачи, польза от вареных яиц может иметь большое значение.

С точки зрения приготовления, единственная разница между яйцами всмятку и вкрутую заключается в том, сколько времени они варятся. В вареных яйцах много питательных веществ, независимо от того, как долго они находятся в горячем состоянии, но сваренные вкрутую яйца — лучший выбор, когда речь идет о том, чтобы избежать вредных бактерий, таких как сальмонелла.

Польза вареных яиц

Они вкусные, сытные и полезны для здоровья в любом возрасте. Наряду с молоком яйца содержат наивысшую биологическую ценность (или золотой стандарт) белка. Одно яйцо содержит всего около 72 калорий, но содержит 6 граммов высококачественного белка, 5 граммов жира и 1,6 грамма насыщенных жиров, а также железо, витамины, минералы и каротиноиды.

Яйцо также содержит питательные вещества для борьбы с болезнями, такие как лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у пожилых людей.

Вот еще несколько примеров пользы для здоровья от сваренных вкрутую яиц.

Потеря веса

Сваренные вкрутую яйца — отличный источник нежирного белка. Они насытят вас, не набивая слишком много калорий, что полезно, если вы хотите похудеть.

Пренатальная прочность костей

Белок в сваренных вкрутую яйцах вместе с витамином D способствует внутриутробному развитию. Эти элементы поддерживают зубы, кости и общий рост вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Сниженный уровень холестерина

Белки вареных яиц полезнее, чем некоторые другие их формы. После кипячения выньте желтки, чтобы насладиться закуской с низким содержанием холестерина.

Источник холина

Холин важен для поддержания и роста клеток, а яйца, сваренные вкрутую, являются основным его источником в рационе питания США. А развитие мозга и память могут быть усилены содержанием холина в яйцах.

Защита глаз

Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в вареных яйцах, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогая поддерживать здоровье глаз.

Увеличение умственной энергии

Сочетание полезных элементов, таких как белок и холин в яйцах, сваренных вкрутую, помогает вашему мозгу работать, особенно сразу после завтрака.

Вареное яйцо, пищевое

Питательные вещества на порцию

Одно большое сваренное вкрутую яйцо (одна порция) содержит:

• Калории: 72
• Всего жиров: 5 г
• Насыщенные жиры: 1,6 г
• Холестерин: 206 мг 0,1 г
• Белок: 6 г

Сваренные вкрутую яйца также являются источником витамина А, витамина D, кальция и железа.

На что следует обратить внимание

Поскольку яйца являются источником насыщенных жиров, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Есть здоровые способы приготовить яйца и не очень здоровые способы.