Польза подтягивания на турнике: Польза турника – чем полезны упражнения на турнике

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Польза турника

Турник несмотря на свою простую конструкцию является очень полезным спортивным тренажером. С его помощью можно тренировать мышцы верхней части тела и снимать нагрузку с позвоночника. В этой статье вы узнаете, какую пользу приносят занятия на турнике.

Турник: красивая осанка и здоровый позвоночник

Ведь не зря говорят, что от здорового позвоночника зависит здоровье человеческого организма в целом. Ежедневная деятельность человека способна вызывать различные проблемы со спиной. Сидение на стуле в течение длительного времени или наоборот высокая подвижность неблагоприятно влияют на позвоночник и межпозвоночные диски. Обычный вис на турнике без раскачиваний и скручиваний тела обеспечивает безопасную растяжку позвоночника и мышц спины. Кроме того, во время виса на турнике снимается нагрузка. Укрепление мышц спины предотвращает риск получения травм позвоночника. Следить за осанкой важно с детского возраста. Поэтому занятия на турнике не имеют возрастных ограничений, подходят для взрослых и детей. Для достижения эффекта нужны регулярные занятия. Рекомендуется выполнять вис по несколько минут каждый день, а не один раз в неделю большее время.

Рельефный торс и турник

Вы хотите стать обладателем крепкого мышечного корсета? В таком случае турник станет отличным помощником в достижении этой цели. Турник – один из самых эффективных тренажеров, направленных на тщательную проработку мышц торса.

Польза подтягиваний на турнике и других упражнений с собственным весом заключается в укреплении одновременно нескольких групп мышц. При подтягивании задействуются мышцы спины, плеч, рук, груди и даже пресса. Подтягивание считается безопасным упражнением для спины, так как движения при данном упражнении соответствуют природной биомеханике. Степень задействования мышц зависит от ширины хвата и положения кистей рук на перекладине. От регулярных подтягиваний гарантировано укрепление мышечной мускулатуры верхней части тела. Чтобы нарастить мышечную массу, можно использовать отягощения, например, пояс-утяжелитель. Но для начинающих лучше всего подходят классические подтягивания.

Турник как профилактика гиподинамии

Увы, малоподвижный образ жизни очень актуален в нашей жизни. И проблем от малоподвижности много: снижение работоспособности, нарушение обмена веществ, депрессия, плохое самочувствие, сонливость, нарушение сна. Чтобы предотвратить их появление нужно всегда поддерживать хорошую физическую форму. Физические упражнения, даже если им уделяется несколько минут, полезны независимо от возраста и пола. Турник – замечательный метод профилактики гиподинамии.

Польза турника неоспорима. Этот тренажер доступен практически на каждой спортивной площадке. А если вы желаете заниматься в домашних условиях, то сейчас производители предлагают турники для дома. Купить турник для дома вы можете в нашем интернет-магазине TanitaShop. Достаточно выбрать подходящую модель и оформить заказ с доставкой. Все турники изготовлены из качественных и долговечных материалов!

Занятия на турнике сделают вас стройнее, красивее и здоровее!

Польза виса на турнике: всего 1 минута в день для вашего здоровья!

СОДЕРЖАНИЕ
1. Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты
1.1. Здоровый позвоночник
1.1.1. Польза и вред
1.2. Крепкие мышцы и прибавка в росте
2. Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой
3. Чем можно заменить обычный вис
3.1. Подъем ног, колен
3.2. Висение на согнутых руках, вис на одной руке
4. Заключение

Турник – уникальный тренажер, который можно встретить практически в каждом дворе, школьной площадке или спортзале. Многие устанавливают перекладину прямо у себя дома. Спросите зачем? Неужели чтобы подтягиваться? Оказывается, пользу для тела несут не только подтягивания, но и обычный вис.

Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты

Вис на турнике, как и любое упражнение, можно осваивать с самых азов. Не обязательно выполнять какие-то нормативы или устанавливать мировой рекорд по вису на турнике. Даже ежедневное висение в течение минуты дает колоссальную пользу. И спасибо вам скажет, в первую очередь, позвоночник.

Здоровый позвоночник

Упражнение вис на турнике полезно выполнять в целях превенции любых заболеваний позвоночного столба. Так, польза для позвоночника заключается в:

• укреплении мышечного корсета;
• улучшении осанки;
• нормализации кровообращения в позвонках;
• снятии нагрузки с межпозвонковых дисков;
• устранении боли в разных отделах позвоночного столба;
• улучшении гибкости спины и стабилизации корректного расположения позвонков.

Висение на турнике не только лечит уже имеющиеся заболевания, но и предупреждает возможные. Особенно это актуально для лиц с сидячим образом жизни.

Упражнения на перекладине неоценимы при остеохондрозе, кифозе, лордозе, а также ишемии межпозвонковых дисков.

Вис на турнике при остеохондрозе ослабляет нагрузку на позвоночник, предупреждает смещение позвонков, уменьшает болевые ощущения.

Важно! Висение на турнике при остеохондрозе может быть полным только в случае профилактики заболевания или ранней его стадии. При прогрессирующей патологии, а также остеохондрозе шейного отдела показан полувис без отрыва ног от земли.

Висение на турнике при сколиозе исправляет имеющиеся искривления, улучшает состояние межпозвонковых дисков, устраняет компрессию нервных окончаний.

Важно! Нельзя при кифозе делать вис на перекладине обратным хватом.

Польза и вред

Не всегда висение на перекладине при проблемах с позвоночником идет на пользу. Иногда оно может усугубить ситуацию. Так, не рекомендуется висеть на турнике при:

• шейном остеохондрозе – может кружиться голова, возникнуть шум в ушах и ухудшиться общее самочувствие –в этом случае лучше себя покажет вис вниз головой;
• поздней стадии сколиоза – вис на перекладине при сколиозе, являющимся причиной деформации внутренних органов и ребер и способствующим защемлению нервных окончаний, строго противопоказан;
• межпозвоночной грыже – в этом случае высока вероятность смещения позвонков и защемления спинномозгового канала.

Также не стоит висеть на перекладине при сердечной недостаточности, растяжении мышц рук и связок кисти, патологии внутренних органов, воспалительных процессах и ожирении.

• Если при висе на турнике болит поясница, нужно закончить упражнение и посоветоваться со специалистом о возможном продолжении тренировки.

Крепкие мышцы и прибавка в росте

Какие мышцы задействованы при висении на перекладине? Да самые разные! Проработать мышцы груди и спины можно, всего лишь изменив хват. Вис с поднятием ног укрепит пресс, а с подтягиванием руки.

Полезно висеть на турнике и для роста. Особенно это касается подростков, у которых межпозвоночные суставы откликаются на растягивание.

Минутное висение на перекладине также способно бороться с нарушениями в обмене веществ, работе центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно! Висение на перекладине может стать отличным мониторингом вашего общего физического состояния. К примеру, если вы висите на время, то не достижение своего собственного результата может говорить о каких-то проблемах.

Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой

Надоело висеть привычным образом? Пора осваивать висение вниз головой на турнике. Для правильного его выполнения понадобятся инверсионные ботинки. Они представляют собой кожаный или металлический каркас с наружи и крепятся на каждую голень. В середине ботинки имеют плотный поролон, также они оснащены крюком, которым необходимо цепляться за перекладину.

Для выполнения элемента необходимо прижать руки к груди или вытянуть их вниз и максимально расслабить позвоночник. Новичку висеть так можно не более двадцати секунд. Но даже за это время можно получить огромную пользу, заключающуюся в:

• снятии болевых ощущений в грудном и шейном отделах;
• улучшении кровообращения;
• повышении умственной работы;
• расслаблении мышечных тканей;
• разгрузке и выпрямлении позвоночного столба

В дальнейшем время выполнения упражнения можно увеличивать.

Важно! Элемент не подойдет лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, травмами позвоночника, глаукомой.

Чем можно заменить обычный вис

Если обычный вис и висение вниз головой уже наскучили и стали казаться легкими, можно добавить дополнительные упражнения. Их можно подразделить на элементы с подъемом ног и элементы с разной постановкой рук.

Подъем ног, колен

Поднимание ног представляет собой скручивание позвоночного столба со сгибанием в тазобедренном суставе. Зачастую добавляется сгибание и в коленном суставе. Главная цель такого упражнения – проработка прямой мышцы живота. При втягивании живота в работу включатся поперечные мышцы живота, а при ротации наверху от плеча к плечу – косые.

Кроме того, в динамике работают и другие мышцы – предплечья, широчайшие и ромбовидные, бицепсы и квадрицепсы бедер, прямая мышца спины.

Укрепить пресс можно и путем подвода колен к груди. Но это движение должно происходить не за счет забрасывания ног наверх, а за счет сокращения пресса. Для задействования косых мышц пресса нужно осуществлять скручивания в висе поднятых колен от одному плечу к другому.

Усложненным вариантом подъема ног является подъем носок до перекладины. В этом случае сначала нужно довести таз к ребрам за счет силы пресса, а затем довести носки до перекладины путем вращения плечами.

Висение на согнутых руках, вис на одной руке

При выполнении элемента можно дать усиленную нагрузку на руки. Для этого нужно просто согнуть их в локтях. Казалось бы, такое движение облегчит задачу. На самом деле в таком положении работают практически все мышцы рук: плечевые, плечелучевые и прочие. Это происходит за счет того, что сгибатели предплечья статично напряжены и сильно сокращены.

Если в таком положении еще и согнуть ноги в коленях, то сильная нагрузка ложится на пресс. Кроме того, за счет смещения центра тяжести вперед к работе подключаются дельтовидные и грудные мышцы.

Плюсы и минусы выполнения упражнения в данном варианте описаны в таблице:

Да, в упражнении задействованы многие мышцы, но вот продержаться в таком положении длительное время очень сложно.

Еще один усложненный вариант для продвинутых – вис на одной руке. Освоить элемент можно ради спортивного интереса. А вот для акробатов или скалолазов упражнение является необходимым элементом. Также такая тренировка способа увеличить силу рук до нереальных показателей.

Заключение

Обычное висение на перекладине несет такую же пользу, как подтягивания на турнике, брусьях или кольцах. Но вот выполнять его гораздо легче. Если вас не устраивает состояние позвоночника, пресса, сила рук или рельеф спины. Если вы испытываете гиподинамию и недовольны своим ростом, то пора освоить этот несложный элемент. А в следующем видео можно почерпнуть еще больше информации о том, зачем нужен вис на турнике:

Post Views: 51 370

Турник Брусья – в чем разница и польза

Турник Брусья – в чем разница и польза!

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь. В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса. Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях. Польза занятий на перекладине и брусьях Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника. Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах. Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение. Турники бывают таких видов: • простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности; • распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания; • потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс; • напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки. Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации; • турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.           Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают: • мышцы плечевого пояса; • мышцы спины; • бицепсы; • трицепсы. Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди. Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке. Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной. Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать. Популярные модели от известных производителей • PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.                                     • Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы. Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.                                       • Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью. Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.                          

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь.

Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях.

Польза занятий на перекладине и брусьях

Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах.

Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение.

Турники бывают таких видов:

• распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания;

• потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс;

• напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки.

Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации;

• турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.

Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают:

• мышцы плечевого пояса;
• мышцы спины;
• бицепсы;
• трицепсы.

Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди.

Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной.

Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать.

Популярные модели от известных производителей

• PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.

• Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы.

Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.

• Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью.

Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.

Иметь хороший пресс, развитую мускулатуру, правильную осанку

Польза от занятий на турнике

            Каждый человек хочет быть красивым, сильным и здоровым. Физическая активность помогает нам поддерживать наше тело в оптимальной форме и способствует полноценной работе всего организма. Чтобы обеспечить соответствующие нагрузки, не обязательно профессионально заниматься спортом. Можно просто регулярно выполнять несложные упражнения на турнике.

            Что дают подтягивания на перекладине?

            Занятия на турнике помогают придать телу красивую спортивную форму. Особенно это актуально для мужчин, поскольку соответствующие упражнения дают следующие результаты:

– позвоночник укрепляется и растягивается, что способствует более активному росту;

– прокачиваются мышцы спины, бицепсы и мускулатура предплечий. Руки становятся сильнее, плечи шире.

            В зависимости от техники подтягиваний тренируются определённые группы мускулов. Также упражнения на перекладине обеспечивают сильный кистевой хват. Основная нагрузка ложится именно на кисти рук, поэтому при подтягивании они укрепляются.

            Занятия на турнике формируют правильную осанку и улучшают самочувствие. Подтягивания на таком тренажёре очень полезны для людей, которые проводят много времени в сидячем положении. Это водители, сотрудники офисов и банков, программисты. Соответствующие упражнения растягивают мускулы и обеспечивают нормальный кровоток.

            Чтобы увеличить эффективность занятий, можно установить дома турник брусья или турник брусья-пресс. Такие спортивные снаряды помогут выполнять упражнения для всех мышц, расположенных в верхней части тела. Занятия на брусьях будут полезны для тех, кто страдает от сколиоза, либо имеют травмы спины, которые не позволяют работать с другими тренажёрами. 

            Упражнения на турнике стимулируют продукцию тестостерона. Именно этот гормон отвечает за рост мускулатуры, физическую выносливость и силу, мужскую потенцию. Кроме того, турник помогает сбросить лишние килограммы. Поднимая ноги в висячем положении можно прокачать пресс и сжечь довольно много калорий. Подобные упражнения будут актуальны для девушек и женщин, которые хотят похудеть.

            Упражнения на перекладине полезны также для детей. Современные подростки и дети много часов проводят за компьютерами либо с телефонами. Это приводит к искривлению позвоночника. Турник обеспечит необходимую нагрузку на позвоночный столб и мышцы спины, что даст возможность уберечь ребёнка от сколиоза и остеохондроза.

Польза турника для здоровья спины

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник.

Повседневная деятельность человека тесно взаимосвязана с его возможными проблемами со спиной. Долгое сидение на офисном стуле, продолжительная стоячая работа или даже простой отдых лежа на кровати — всё это влияет на наш позвоночник, всячески нагружая его и создавая компрессию (сжатие) межпозвоночных дисков. Помочь своей спине избежать, предотвратить, а также избавиться от многих неприятностей можно разными способами, но мы расскажем вам об одном из самых простых и эффективных — упражнения на турнике.

Научный взгляд

Почему же так важен здоровый позвоночник? Потому что он хранилище спинного мозга, без которого не смогли бы функционировать ни скелетная и мускульная системы, ни основные жизненно-важные органы. Он стержневой управляющий центр нашего тела. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Его безопасность зависит от целостности позвоночного столба. А он, в свою очередь, в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии — это поддерживать силу мышц спины. Таким образом, вы дополнительно заботитесь о хорошей осанке, при которой обеспечивается правильная циркуляция крови и передачи нервной энергии, снижается нагрузка на внутренние органы. Поэтому, здоровый позвоночник — это здоровый организм в целом!

Всё просто

Укрепление мышц спины позволяет создать крепкий мышечный корсет для позвоночника, предупреждающий любые защемления, смещения или застойные явления — и домашний турник в таком деле может стать отличным помощником. Попробуйте для начала просто висеть на нём утром, когда встали и вечером перед сном. Самый обыкновенный вис необходимо делать даже продвинутым атлетам, поскольку это упражнение растягивает ваш позвоночник. Если не делать упражнения на растяжение позвоночника, он начнет “усыхать”, что ведет к большим проблемам со здоровьем. Главное в висе — не касаться ногами пола, как следует расслабить мышцы и не забывать, что это упражнение не для рук, а для спины. Висите столько сколько сможете.

Профессиональный турник для дома, в вопросе декомпрессии (растяжения) позвоночника, может легко заменить такой дорогой тренажер как инверсионный стол, при этом цена турника значительно дешевле, а эффективность в целом несравнима выше.

Разновидности виса

1. Висы на перекладине. Наличие определённого физиологического расстояния между позвонками обеспечивает их полноценное кровоснабжение, питание и отведение продуктов жизнедеятельности. В процессе вертикального прямохождения и сидячей работы позвонки сближаются друг с другом, сдавливая проходящие между ними кровеносные сосуды. Различные висы нормализуют физиологическое расстояние между позвонками. Формы виса могут быть на двух руках или на каждой руке поочерёдно. Также висы (особенно на одной руке) тренируют мышцы рук и плечевых суставов.
2. Раскачивания, также являются разновидностью висов, позволяющие ещё сильнее растянуть позвоночник в динамике.
3. Скручивания (повороты) туловища в положении виса – осуществляются поворотом бёдер вправо и влево, при этом выполняется скручивание позвоночника, поскольку руки жёстко закреплены на турнике, а вращается только нижняя часть туловища с ногами. Скручивание позвоночника считается лучшей профилактикой позвоночных грыж.
4. Перевёрнутые висы (вниз головой). При этом необходимо держаться за турник согнутыми коленями. Можно дополнить раскачиваниями и поворотами корпуса. При этом поворот осуществляется в плечах, а ноги жёстко закреплены на турнике.

Важно знать

Больше работайте с собственным весом. Печально, когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Делайте простое и естественное для человеческого организма упражнение — подтягивания. Можно сказать, люди практически родились, чтобы подтягиваться. Это самое безопасное упражнение для спины, потому что рабочее движение в нём происходит в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Если вы еще не умеете подтягиваться, то прогрессируйте используя гимнастические кольца купить которые можно у нас в магазине. Как и всегда здесь важно упорно тренироваться и результат не заставит себя ждать. К тому же, очень скоро мы выложим статью о том как можно быстро и эффективно научиться подтягиваться. Следите за нашими обновлениями, а пока желаем вам прогрессивного роста и здоровой спины…

Подтягиваний на турнике: виды, приемы, преимущества

– Реклама –

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц – это питание. Далее идет здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант – рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров. О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

• Ваша первая задача – сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
• Вторая задача – определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету.Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все ясно – чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

1. Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались.В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете около 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивания давалось вам с большим трудом.
• Третий день мы делаем «легкую тренировку».То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Использование подтягиваний на турнике очевидно.Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии. Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения ущемлений и зажимов.
2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромным отягощениям, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность – во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста.Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузок. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на открытом воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику.Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование – залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

-Реклама –

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят.В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания – это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник.Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», – объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель.”

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, – это прочная неподвижная перекладина. Цель подтягивания – задействовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного положения висения – основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Основная схема движения

Основная модель движения подтягивания вверх – это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания – ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», – объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами – это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, а лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания – непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная умственная выносливость, – объясняет она, – что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».

Пошаговая инструкция

• Поместите скамейку или ящик для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
• Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
• Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудную клетку и напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что большие широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
• Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз – при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и решимость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, чтобы помочь им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант предполагает использование толстой резиновой ленты (хорошо работает супербесьма), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Лента действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков – помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую повязку, достаточно прочную, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», – говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжок к перекладине и затем спуск на полпути.

Одна из самых распространенных ошибок – использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, может быть труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс – научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в щиколотках и сжатие ног вместе – еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс путем раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутых руках. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », – отмечает Хинкли. «Рекорд моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальных оценок и регулярных повторных оценок – отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Я сначала начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения висения. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни – на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечий и бицепсов, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу – самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляется хватка, ступни могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», – говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование резинки или предоставление места может быть важным для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .

Australian Pull Up – преимущества, альтернатива, разные хват

Австралийское подтягивание или горизонтальное подтягивание – это относительно похожее упражнение, обычно известное людям как стандартное подтягивание или подтягивание подбородка.

Это еще одна замена стандартным подтягиваниям, но австралийские подтягивания очень просты и эффективны при выполнении подъема, когда вы поместите себя «под» штангу (горизонтальное положение), чтобы обеспечить воздействие на мышцы средней части спины под углом, который не похоже на традиционное упражнение на подтягивание.

В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять упражнения по подтягиванию, как выполнять их дома без какого-либо оборудования ?, о преимуществах выполнения, обзор других альтернативных упражнений и их вариаций, а также различных захватов, которые можно использовать во время тренировка.

Здесь, когда человек висит ниже перекладины, которая расположена прямо над уровнем талии с пятками в контакте с землей, он будет наматывать туловище под углом к ​​земле, что будет почти как положение отжимания, но вверх ногами.

Достигнув этого положения, они могут удерживать свое тело, подтягивая грудь вперед к перекладине. Хотя от вас требуется быть очень осторожным, не сгибать бедра и не пожимать плечами, и как только грудь достигнет одного-двух дюймов от перекладины, сделайте короткую паузу и затем, немного контролируя, опустите нижнюю часть спины. вниз.

Это упражнение имеет совершенно другую плоскость движения и работает с мышцами под другим углом. Углы наклона отличаются от стандартных подтягиваний или даже подтягиваний, которые затрагивают разные более широкие стороны ваших мышц, которые находятся в средней части спины, с бицепсами, прессом, а также верхней частью спины.

Полное описание австралийской тяги приведено ниже, чтобы обеспечить полную информацию о тренировке.

Упражнение носит это название, потому что человек, выполняющий упражнение, будет находиться под перекладиной и пытается подтянуть тело к ней.

Упражнение можно легко использовать для обучения балансировке во время тренировки или при попытке накачать, подтянуть мышцы и улучшить силу с помощью традиционных стилей.

Все, что вам нужно, это решить, какое оборудование можно использовать, а остальное оставить. Штанга со штангой, стойка для приседаний, тяги на кольцах (более сложные) – все это можно использовать для выполнения этого упражнения на подтягивание.

Начиная с установки и закрепления горизонтальной штанги (фиксированное положение) на высоте, равной 1.5-кратная длина вытянутой руки над уровнем земли.

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, начните наклоняться назад к земле, подчеркните необходимость позиционирования тела и убедитесь, что турник находится на уровне груди.
2. Затем вытяните руки и твердой рукой опустите тело ниже перекладины, чтобы занять прямое положение, пятки упираются в землю.
3. Держите шею, голову, туловище, ступни и ноги на одной линии, правильно выровняв позвоночник.
4. На вдохе используйте ступни как точку опоры. Обязательно сомкните или расширите ступни в соответствии с желаемой устойчивостью, а затем потяните корпус к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
5. Далее опустите тело обратно в исходное положение на выдохе.
6. Вот и все. Просто повторите эти шаги пять-шесть раз для повседневной жизни.

Во время упражнения задействуются различные основные и второстепенные мышцы.Основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу плеча, а также на другие мышцы, задействованные в случае использования другого захвата во время упражнения, подостную и трапециевидную мышцы (для обратного захвата), ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, плечевую мышцу и выпрямители спины.

Основные мышцы, которые работают, – это верхняя часть спины, руки и плечи. Даже брюшной пресс укрепляет мышцы живота и улучшает их подтягивание, сохраняя при этом хорошую осанку. В остальном вклад других мышц меньше.

Некоторые из преимуществ, связанных с тренировкой:

1. Улучшает осанку
2. Помогает укрепить трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины
3. С помощью этого упражнения можно уменьшить проблемы с плечом
4. Он может строить бицепсы лучше и больше
5. Это помогает выглядеть круто.

Это упражнение можно выполнять дома. Посещение тренажерного зала необязательно, но от вас требуется быть очень осторожным и осторожным при выполнении упражнений, чтобы избежать травм.

Если у вас нет планки, есть два способа выступать дома:

A ) Перед тем, как начать, найдите толстый дюбель, сделанный из прочного материала, такого как металл или даже дерево.Просто убедитесь, что выбранный предмет достаточно силен, чтобы выдержать ваш вес.

После этого просто приклейте дюбель к стульям или табуретам, которые будут заменой перекладины (убедитесь, что их высота сохраняется). Они следят за тем, чтобы штанга была прочной, и перед тренировкой лучше проверить ее, потянув немного сильнее.

Это гарантирует, что вы не упадете и не получите травму из-за того, что дюбель сломается или не соскользнет во время упражнения. Затем просто следуйте пошаговым движениям тренировки.

B ) Если план А трудно реализовать, вы можете заменить его, взяв с собой длинное полотенце или эластичную ленту, возьмите его с обоих концов, затем на уровне высоты дверных ручек оберните / прикрепите к дверным ручкам. , держите оба конца свисающими, чтобы потом можно было схватить его руками.

Следующий шаг, когда дверь приоткрыта, положите под дверь ковер или циновку, чтобы зафиксировать дверь и убедиться, что она не сдвинута во время выступления.

Начните упражнение, крепко возьмитесь обеими руками за оба свисающих конца полотенца и поставьте ноги на ковер, расположенный под дверью.

Затем сядьте, наклонитесь спиной на 45 градусов, при этом начните выпрямлять / разгибать руки, затем подтяните руку и грудь к двери, как при гребле, затем вытяните руки и повторите движение.

Если вы чувствуете, что рутинный уровень легок для вас, то же упражнение можно выполнить с подтягиванием одной руки, чтобы повысить уровень сложности, взявшись за два конца полотенца одной рукой (то же самое можно сделать и с перекладиной). , затем начните тренировку, выполнив те же действия после завершения повторений.Переключитесь на другую руку и повторите.

Теперь, когда все готово, отлично проведите время на тренировке, не выходя из дома.

Есть несколько альтернативных вариантов подтягивания. Включает:

• Стол Вес тела Тяга: возьмитесь за один край твердого стола или стола, выровняв тело под ним.
• Door Towel Row: использование дверной ручки, как мы кратко описали выше, но требует большего контроля.
• Строка для полотенец на стойке: если у вас прочная стойка, вы можете использовать ее вместо дверной ручки, обернув полотенце вокруг стойки и взявшись за два конца.
• Bicep Plank (высокая планка) и т. Д.

Кроме того, вы можете использовать штанги, гантели и эластичную ленту Resistance для продолжения процесса и обеспечения лучшего упражнения.

Кроме того, вы можете использовать упражнение подтягивания с разными положениями рук и техникой, просто изменив ширину захвата руки: узкий хват, шире плеч или нормальную ширину плеч.

Другой альтернативный тип захвата, вы можете использовать лучший хват для подтягивания, который представляет собой пронаированный хват, обычно используемый и супинированный (обратный хват) штангу во время упражнения, каждый раз, когда вы меняете хват, вы фактически ударяете другую сторону мышц рук и спины.

Чтобы мышцы росли, вам необходимо выполнять все, что вы уже изучили, для упражнений, имеющих положительный эффект, таких как австралийское подтягивание.Используя этот способ упражнений, действительно можно получить отличное вознаграждение.

Не только вознаграждение, но и процесс, и чувство удовлетворения начинается с удивительного удовольствия. Но перед началом убедитесь, что вы выполняете правильные этапы тренировки и уверены в том, что делаете перевернутую греблю, иначе это нанесет больше вреда организму, чем проявление положительных признаков мышечной силы.

Надеюсь, что приведенная выше информация и советы помогут разнообразить ваш распорядок дня. Удачной пробной тренировки.

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «подвешивание» – не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием.Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы – вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис – это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине над головой / подтягиванием, как мертвым грузом. Никаких повторов, никаких толчков или подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в большинстве упражнений, есть вариации, чтобы сделать его проще или сложнее.Я рассмотрю это позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ Dead Hang

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц – это пассивное упражнение с висом поможет вам. Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1.Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник. Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в мертвой позиции даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Прочность захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков. Но единственный верный способ увеличить силу хвата – это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы – , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу хвата.

Наличие хорошей силы хвата улучшает вашу производительность во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, подтягивания, тяги, становая тяга, тяги в стойке и упражнения с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой. Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер. Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволяет безопасно выполнять движения над головой (приседания, рывки и жимы), но и является ключом к предотвращению травм!

4.Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Было множество случаев, когда люди выздоравливали от травм плеча, болей и болей, в частности, через вращающую манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени доктор Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

После того, как он прописал своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании были исцелены. В противном случае им потребовалась бы операция.

Поэтому, прежде чем тратить тысячи долларов на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы – отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания рук, предплечья постоянно находятся в напряжении во время висения.Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6. Удлинение широчайшей мышцы спины

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, – это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми.Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7. Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: мертвые повешения – отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите.Буквально.

Как правильно выполнить мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно. Вот как добиться идеального зависания:

• Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
• Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, – не лучшее начало.
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
• Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
• Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать пассивное положение висения с мертвым весом.
• Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения с повешением (и чего не делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» – это легкое упражнение, все же есть несколько «запрещенных» и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

• Ваши руки должны быть СОВЕРШЕННО прямыми , отсюда «мертвый вис». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
• Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам нужно полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило чудеса. Это совпадает с первым пунктом – если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
• Не двигайтесь. Если вы ерзаете или качаетесь, мертвое зацепление больше не мертвое зацепление.Мертвый, понял?
• Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его. Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
• Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Вы не должны выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется, , чтобы вы выполняли подвешивание в мертвой позиции 3 или 4 подхода с 50% – 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание – одно из них. Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание нейтральным хватом

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Зависание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы – под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Гимнастические кольца Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Существует множество вариантов висения мертвеца, а прорабатываемые мышцы зависят от того, какой вариант упражнения вы выполняете.Что касается стандартного подвеса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые зависания помогают подтягиваться?

Зависание – это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что это увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности – одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить мое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания – больше, чем на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Мертвые повешения хороши для вашей спины?

Мертвые зависания – это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или вида спорта, которым вы занимаетесь, висение мертвым телом положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Есть ли в австралийских отжиманиях такие же преимущества, как и у подтягиваний?

Перевернутые тяги и подтягивания имеют общие преимущества, но дьявол кроется в деталях.

Кредит изображения: DeRepente / iStock / Getty Images

Забавный факт: в Австралии все не перевернуто, и унитазы на самом деле не смывают в противоположном направлении на земле вниз. Но миф о том, что в стране Оз все перевернуто, получил свое название «австралийское отжимание», более известное как перевернутая тяга, тяга тела, подтягивание на наклонной скамье или тяга лежа на спине.

Если вы представите себе отжимание вверх ногами, у вас будет довольно хорошее представление о том, как на самом деле выглядит этот вариант подтягивания. Как и обычные отжимания на правой стороне, перевернутый тяг является упражнением для спины, но эти две тренировки различаются деталями.

Строка, строка, гребля спиной

Поскольку «австралийские отжимания» – не совсем понятный термин, вам может быть любопытно, как это сделать. Для начала вам понадобится только ваше тело и прочная неподвижная перекладина.

Шаг 1

Лягте на спину под перекладину так, чтобы перекладина находилась примерно на уровне грудины. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире плеч.

Шаг 2

Держите тело вытянутым, спину прямо, а ступни слегка расставьте. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, поэтому не стесняйтесь регулировать высоту штанги по мере необходимости.

Шаг 3

Выдохните, подтягивая тело вверх к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее.Это должно поставить ваши предплечья и локти под углом примерно 45 градусов.

Шаг 4

Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: Как сделать идеальное подтягивание на наклонной скамье

Тянуть или грести?

И подтягивание, и тяга в перевернутом положении прорабатывают множество мышц спины, включая трапеции, широчайшие, ромбовидные и дельтовидные мышцы, а также бицепсы и кора. Но они задействуют ваши мышцы немного по-разному, и каждый из них более интенсивно воздействует на разные мышцы.

Подтягивания стимулируют задействование широчайших.

Кредит изображения: cash24 / iStock / Getty Images

Наиболее явное различие заключается в том, что, в то время как перевернутые тяги, как правило, сосредоточены на спине в целом, подтягивания стимулируют большую мышечную активность, особенно в широчайшей мышце спины, средней и внешней части спины чуть ниже подмышек.

Между тем, перевернутые ряды нацелены на большее количество «больших» мышц спины и мышц, которые помогают выполнять втягивание лопатки (которое перемещает лопатки к позвоночнику), например, длинные мышцы, выпрямляющие позвоночник средней части спины.В качестве дополнительного преимущества стабилизация вашего тела из наклонного положения заставляет ваш пресс и косые мышцы живота также чувствовать ожог.

Поскольку подтягивание является вертикальным, а тяга – горизонтальным, вы задействуете мышцы совершенно по-разному. Если вы дадите обоим упражнениям место в вашем режиме для спины, вы можете найти их идеальным дополнением; Когда вы тренируете мышцы под разными углами, вы не просто получаете признание в тренажерном зале – вы укрепляете свою способность тянуть вес в разных направлениях в повседневной жизни.

Подробнее: Виды упражнений на подтягивание

10 главных преимуществ подтягиваний с отягощениями

В определенный момент во время тренировки вы можете почувствовать, что достигли потолка с точки зрения абсолютной сложности выполнения подходов из подтягиваний . В таких случаях может быть хорошей идеей рассмотреть возможность выполнения более сложных упражнений на подтягивания , таких как подтягивания с отягощением. Это не только сложнее, чем обычные подтягивания, но и определенно дает много преимуществ, когда дело доходит до набора мышц и общего увеличения силы верхней части тела. Подтягивания с отягощением существуют дольше всех и всегда включаются в лучшие планы тренировок по подтягиванию. Прежде чем мы перейдем к основным преимуществам подтягиваний с отягощениями , давайте сначала рассмотрим, какие подтягивания с отягощениями являются первыми.

Что такое подтягивание с отягощением?

Говоря простым языком, подтягивания с отягощениями – это вариативное упражнение с отягощениями, которое включает использование веса как часть тренировки. Это упражнение можно выполнить, добавив к вашему телу отягощения , что можно сделать с помощью грузового пояса или жилета.Если вы делаете подтягивания на перекладине , подтягиваться будет намного сложнее из-за дополнительного веса жилета или утяжелителя вокруг талии. Подтягивания с отягощениями – очень известное упражнение, используемое многими людьми, и очень известное среди тяжелоатлетов. Это относительно простое упражнение, так как вы всегда можете отрегулировать вес, добавляемый к вашему уровню производительности, что снижает риск травмы или перенапряжения.

Конечно, всегда важно знать свои собственные пределы, делая регулярные подтягивания, прежде чем переходить на новый уровень с подтягиваниями с отягощениями. Самое тяжелое подтягивание – 104,55 кг, что является рекордом Гиннеса, установленным Дэвидом Маршантом! Таким образом, можно с уверенностью сказать, что вам не следует пытаться начинать с этого числа с точки зрения добавленного веса, если вы только начинаете с подтягиваний с отягощениями. Сделать пару подтягиваний – это нормально, но вы должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько повторений, используя правильную осанку на перекладине.Поступая таким образом, вы привыкаете делать идеальные подтягивания, что очень важно для выполнения различных вариантов подтягиваний, таких как подтягивания с отягощением позже.

Как именно вы выполняете подтягивания с отягощением?

Чтобы выполнять подтягивания с отягощением, начните с добавления соответствующего веса к вашему телу в качестве первого шага. Если вы используете грузовой пояс, избегайте неприятных ощущений, обернув грузовой пояс вокруг талии в качестве первого шага и продев поясную цепь через гирю в качестве второго шага (например.грамм. с гирей). Если у вас нет грузового пояса, вы можете попробовать зажать гантель между ног и подтянуться на перекладине в этом положении. В целях безопасности убедитесь, что это не слишком утомительно для вашего тела.

Еще одна оригинальная альтернатива – просто положить дополнительный вес в рюкзак и положить его во время подтягиваний. Это отличная замена, если у вас нет профессионального оборудования, или если у вас нет утяжеленных пластин, гантелей и т. Д. В таком случае вы можете просто заполнить рюкзак всеми видами тяжелых вещей, такими как эти большие старая книга, которую вы никогда не читали, или бутылки с водой и т. д.Последний вариант – цепочка, которую можно повесить на шею. Всегда рекомендуется начинать с малого, сначала делать несколько повторений, а затем увеличивать вес по мере продвижения. После того, как вы набрали вес, просто выполните набор обычных подтягиваний на перекладине для подтягиваний .

Теперь, когда вы знаете, что такое подтягивания с отягощением и как их выполнять во время тренировок, давайте рассмотрим 10 основных преимуществ их выполнения.

(31)