Полиненасыщенные жиры это что – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

что это такое и в каких продуктах содержатся

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 – 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 – 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:

Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами

Ключевое различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как

Полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи. Другое важное различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами состоит в том, что Мононенасыщенные жиры не могут обеспечить нас необходимыми жирами, тогда как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может производить, то есть это омега-3 и омега-6.

Содержание

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое Мононенасыщенные жиры
3. Что такое Полиненасыщенные жиры
4. В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами
5. Заключение

Существует два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей. Если молочная молекула имеет одну двойную связь, она называется Мононенасыщенным жиром, но если она имеет более одной, она называется Полиненасыщенным жиром.

Полиненасыщенные жиры — наряду с Мононенасыщенными жирами — считаются здоровыми жирами, поскольку они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров. Двумя основными классами Полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Оба являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Диетический жир поступает в организм как из животной, так и из растительной пищи. Жиры снабжают калориями, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одними из которых являются Мононенасыщенные и Полиненасыщенные жиры.

Что такое Мононенасыщенные жиры?

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь (двойная связь между двумя атомами углерода). Все другие атомы углерода в цепи жирных кислот имеют одинарные связи между ними. Поскольку вязкость и температура плавления жирных кислот увеличивается с уменьшением числа двойных связей, мононенасыщенные жиры имеют более высокую вязкость и температуру плавления по сравнению с другими жирными кислотами.

Некоторые примеры мононенасыщенных жиров включают в себя миристолеиновую кислоту, пальмитолеиновую кислоту, вакценовую кислоту, олеиновую кислоту. Польза для здоровья этих жиров включает в себя снижение риска развития рака молочной железы, снижение уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствует снижению веса.

Что такое Полиненасыщенные жиры?

Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Ненасыщенная углеродная связь представляет собой двойную связь между двумя атомами углерода. Следовательно, эти жиры имеют много двойных связей между атомами углерода. Масла, содержащие эти жирные кислоты, являются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении. Пример: оливковое масло.

Подсолнечное масло представляет собой Полиненасыщенное жирное соединение

Употребление умеренного количества этих жирных кислот вместо насыщенных или трансжиров дает пользу для здоровья. Кроме того, эти жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может вырабатывать сам, например, омега-3 и омега-6. Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин). Поэтому риск сердечных заболеваний снижается. Полиненасыщенные жиры часто называют «маслами». Они в основном содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.

Питание

Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, Мононенасыщенных и Полиненасыщенных жирных кислот в разных пропорциях. Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенной, но она также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры. Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты

Вы можете найти омега-3 в кедровых орехах, грецких орехах, льне и семечках — но они дают менее активную форму жира, чем рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, может похвастаться наибольшим количеством омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как форель и окунь, имеет более низкий уровень.

Содержание омега-3 в 85 грамм отборной рыбы составляет:

• Лосось: 2,11 грамма
• Сельдь: 2,0 грамма
• Сардина: 1,4 грамма
• Скумбрия: 1,2 грамма
• Форель: 1,0 грамма
• Сибас: 0,8 грамма
• Креветка: 0,2 грамма

Рыба не производит омега-3 жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном.

Омега-6 жирные кислоты

Масла на растительной основе содержат большое количество омега-6 жирных кислот — за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и являются твердыми при комнатной температуре.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают:

• Сафлоровое масло: 74,6%
• Масло виноградных косточек: 69,9%
• Льняное масло: 67,9%
• Подсолнечное масло: 65,7%
• Маковое масло: 62,4%
• Соевое масло: 58,9%
• Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.

Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также богаты омега-6 полиненасыщенными жирами

Польза здоровью

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. Наблюдательные исследования связывают низкий уровень DHA в крови с умственным снижением у пожилых людей. С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК (докозагексаеновая кислота) может помочь предотвратить умственную отсталость и связанные с ней заболевания. В проведённом исследовании на протяжении 5 лет, более 200 пожилых мужчин потребляли большое количество рыбы в своём рационе и у них наблюдалось меньшое умственное снижение. Другое исследование, проведенное на более чем 5000 человек, показало, что более высокое потребление рыбы было связано с 60% снижением риска деменции и 70% снижением риска болезни Альцгеймера в среднем в течение двух лет.

Деменция — это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека мыслить, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей.

Хотя несколько мета-анализов оценили, как добавки рыбьего жира омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов. Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы.

Потребление во время беременности и кормления грудью

Матери, которые потребляют 227–340 г. жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей. В одном исследовании дети матерей, которые потребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты по языковым и визуальным моторным тестам, чем дети, чьи матери не регулярно потребляли рыбу. В другом исследовании отмечалось, что дети матерей, которые ели 340 грамм рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведенческими, тонкими двигательными и коммуникативными навыками.

Однако, добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не смогли найти последовательных преимуществ для детей, чьи матери принимают омега-3 добавки с рыбьим жиром. Например, прием омега-3 добавок во время беременности, по-видимому, дает мало преимуществ или вообще не дает пользы для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и визуального развития детей.

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно потреблять не менее 227, но не более 340 граммов рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушать развитие плода. Беременные женщины должны ограничивать или избегать рыбу с самым высоким уровнем ртути, в том числе марлина, атлантического большеголова, рыбу-меч, тунца, скумбрию и акулу.

Способствует здоровью сердца

Омега-3 полиненасыщенные жиры известны своим влиянием на здоровье сердца. Исследования в 1960-х и 70-х годах показали снижение риска смерти от болезней сердца у потребляющих рыбу. Более поздние исследования связывали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанной с сердцем. Тем не менее, рандомизированные контрольные исследования показали смешанные результаты с добавками омега-3 рыбьего жира. Например, в исследовании, проведенном на более чем 12500 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний, прием омега-3 в течение пяти лет не снизил их риск заболевания или смерти, связанной с сердцем.

Аналогичным образом, в 10 исследований почти у 78 000 человек, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям, не выявил пользы от добавок омега-3 в отношении риска сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной травмы. Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов, типа жира, который при повышении его уровня повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Опасность для здоровья от чрезмерного потребления и неправильного использования

Умеренность — это ключ к питанию. То же самое касается полиненасыщенных жиров — слишком большое потребление может представлять риск для здоровья.

Увеличение воспаления

Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в воспалении. Как правило, омега-3 противовоспалительные, а омега-6 провоспалительные. Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и лечить травмы, хроническое воспаление является причиной нескольких заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшает здоровье.

В результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в «западной диете» эксперты сходятся во мнении, что люди получают много жирных кислот омега-6 и недостаточно омега-3. Высокое соотношение омега-6-омега-3 в «западной диете» является одной из причин, по которой оно связано со многими воспалительными состояниями, особенно с сердечными заболеваниями

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше калорий, содержащихся в углеводах или белках. Поэтому калории из полиненасыщенных жиров могут быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях. Таким образом, если вы намереваетесь потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными, рекомендуется удалять калории в другой еде, а не просто добавлять полиненасыщенные жиры в свой рацион.

Например, если вы хотите заменить некоторые из ваших насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо сливочного масла, сала или кондитерского жира с высоким содержанием насыщенных жиров.

Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры из-за их множественных двойных связей. Поэтому перед открытием следует хранить эти масла в прохладном темном месте, после чего хранить их в холодильнике. Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымообразования, то есть температуру, при которой масло начинает дымить. Когда масло дымит, его жир распадается и производит вредные вещества, некоторые из которых были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями в исследованиях на животных

В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами?

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Кроме того, Мононенасыщенные жиры имеют только одну углерод-углеродную двойную связь. С другой стороны, Полиненасыщенные жиры имеют более одной углерод-углеродной двойной связи.

Ненасыщенная и насыщенная связь на примере этена и этана

Мононенасыщенные жиры не обеспечивают нас необходимыми жирами, в то время как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, такими как омега-3 и омега-6, которые организм не может вырабатывать сам.

Заключение — Мононенасыщенные против Полиненасыщенных жиров

Как Мононенасыщенные, так и Полиненасыщенные жиры при комнатной температуре являются жидкими. Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют более двух ненасыщенных углеродных связей.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

• при чрезмерном их употреблении;
• при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
• при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
• продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
• улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
• способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
• обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
• тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

• Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
• При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
• Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
• Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
• Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
• Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Ненасыщенные жиры — Википедия

Ненасы́щенные жиры́ — триглицериды жирных кислот в молекулы которых входят остатки ненасыщенных жирных кислот — то есть в которых имеется по меньшей мере одна двойная ковалентные связь между атомами углерода, в отличие от насыщенных жирных кислот в молекулах которых все ковалентные связи между атомами углерода одиночные. Количество двойных связей в разных жирных кислотах разных жиров различное, если в молекуле есть только одна двойная связь, то такую жирную кислоту называют мононенасыщенной, и полиненасыщенной, если она содержит более одной двойной связи.

Ненасыщенные жиры имеют более низкие температуры плавления, чем насыщенные, поэтому при обычных условиях представляют собой жидкие масла, а не твёрдые вещества.

Природные растительные жиры и масла состоят в основном их ненасыщенных жиров, тогда как жиры животного происхождения составляют в основном насыщенные жиры. Примерами масел, состоящих в основном из ненасыщенных жиров могут служить оливковое масло, подсолнечное масло, льняное масло и многие другие растительные масла.

Химическое строение ненасыщенных жиров[править | править код]

Ненасыщенные жиры являются триглицеридами жирных кислот. Так как в молекуле триглицерида содержится три кислотных остатка, эти остатки могут быть в общем случае разными.

Двойная связь между атомами углерода жёсткая и не допускает вращения вокруг неё, поэтому при наличии двойной связи в молекуле возможны пространственные изомеры — цис- и транс-конфигурации. В транс-конфигурации атомы водорода при атомах углерода двойной связи расположены по разные стороны от двойной связи. Примерами транс- и цис-изомера являются элаидиновая кислота (ненасыщенная жирная кислота, транс-изомер олеиновой кислоты которая имеет цис-конфигурацию). Транс-изомеры имеют более жёсткую пространственную структуру, поэтому температуры плавления таких жиров более высокие, так как в стереохимии двойной связи углеродные цепи принимают линейное строение, строение же цис-связи вызывает изгиб молекулы, тем самым исключая жесткую пространственную структуру.

Элаидиновая кислота, транс-изомер	Олеиновая кислота, цис-изомер

Большинство природных ненасыщенных жиров находятся в цис-конфигурации, например олеиновая кислота. Малая вязкость ненасыщенных жиров, входящих в виде фосфолипидов в липидную клеточную мембрану придаёт ей эластичность.

Наличие двойной связи в молекуле вещества придаёт её повышенную химическую активность — присоединение химических радикалов по двойной связи и полимеризации с раскрытием двойной связи, причём чем больше удельная доля двойных связей в жирах, тем более они склонны к окислению. Этим, в частности, объясняется окисление ненасыщенных жиров кислородом воздуха, что вызывает «прогоркание» со временем пищевого масла и «высыхание» масляных красок — образование прочной плёнки в результате окислительной полимеризации растительного масла, например, льняного масла. Для ускорения «высыхания» в масло, применяемые для масляных красок добавляют ускорители окисления — сиккативы. Для сохранения от прогоркания в пищевые масла некоторые производители добавляют антиоксиданты — пищевые добавки Е300—Е399, главным образом в качестве антиоксиданта в пищевых маслах используются производные токоферола — витамины группы Е.

Количество двойных связей в молекуле триглицерида аналитически определяют с помощью галогенирования — присоединения атомов галогена по двойной связи. Обычно применяют иодирование и степень ненасыщенности масла характеризуют иодным числом.

Химический анализ по составу жирных кислот жиров производят методами газовой хроматографии после гидролиза триглецеридов и преобразования жирных кислот в сложные метиловые летучие эфиры^[1] или методами тонкослойной хроматографии^[2].

Состав некоторых масел и жиров по насыщенным и ненасыщенным типам жиров

В практически всех маслах растительного происхождения преобладают ненасыщенные жиры. Некоторые сельскохозяйственные культуры, называемые масличными культурами специально выращиваются в промышленных масштабах для получения растительного масла. К таким культурам в первую очередь относятся подсолнечник, рапс, оливковое дерево, авокадо, орехи и другие культуры. При использовании и переработке некоторых технических культур растительное масло является побочным продуктом, например масло из семян хлопчатника — хлопковое масло и масло из семян льна — льняное масло.

Несмотря на преобладание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в растительных маслах они также всегда содержат некоторую долю насыщенных жиров, например, в подсолнечном масле доля насыщенных жиров составляет 10—12 %.

Содержание разных жирных кислот в некоторых маслах и жирах приведена на рисунке.

Продукты животного происхождения — сало, мясо, животный жир также содержат как насыщенные, так и в меньшей доле ненасыщенные жиры.

Роль ненасыщенных жиров в питании и влияние на здоровье[править | править код]

Общие сведения[править | править код]

Наличие двойной связи незначительно уменьшает калорийность жиров. Но благодаря склонности к окислению ненасыщенные жиры при метаболизме в организме взаимодействуют с химически активными радикалами и перекисными соединениями, которые по мнению многих медиков возможно провоцируют заболевания раком.

Насыщенные жиры менее подвержены окислению, поэтому в продовольственных продуктах длительного хранения при комнатной температуре в негерметизированной упаковке они предпочтительнее.

Роль полиненасыщенных жиров[править | править код]

Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина в липопротеинах низкой плотности в крови^[3], но хотя и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры могут заменить насыщенные жиры в пище, транс-ненасыщенных жиров в рационе не должно быть много.

Также, хотя отмечается, что полиненасыщенные жиры защищают от аритмии, исследование женщин находящихся в менопаузе с относительно низким потреблением жиров с пищей показало, что полиненасыщенные жиры положительно связаны с прогрессированием атеросклероза, тогда как мононенасыщенные жиры такого действия не вызывают^[4]. [2] Это, вероятно, связано с большей склонностью полиненасыщенных жиров к перекисному окислению липидов, которое блокирует витамины группы Е^[5].

Роль ненасыщенных пищевых жиров в резистентности к инсулину[править | править код]

Заболеваемость инсулинорезистентностью снижается при использовании диет с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (особенно жиров с высоким содержание олеиновой кислоты), в то же время диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (особенно больших количеств арахидоновой кислоты), а также насыщенных жиров (таких как арахидиновая кислота) увеличивает этот риск.

Эти соотношения могут быть проиндексированы в фосфолипидах скелетных мышц человека, а также в других тканях. Предполагается, что эта связь между диетическими жирами и резистентностью к инсулину является вторичной по отношению к взаимосвязи между резистентностью к инсулину и воспалительными процессами, которая частично управляется диетическими соотношениями жиров омега-3, омега-6, омега-9, причем омега-3 и омега-9 считаются противовоспалительными веществами, а жиры омега-6 обладают провоспалительными как и многочисленные другие вешества, особенно полифенолы и их производные та же обладающие противовоспалительными свойствами. Хотя жирам присущи как воспалительные так и противовоспалительные свойства оба типа жиров являются биологически необходимыми. В США в большинстве рационов диетического питания предпочтение отдаётся жирам типов омега-6, что подтверждается снижением воспалительных процессов и увеличением резистентности к инсулину^[6]. Но эти выводы противоречат более поздним исследованиям, в которых выявлено, что полиненасыщенные жиры защищают от инсулинорезистентности.

Влияние трансжиров на здоровье[править | править код]

Жиры содержащие в заметном количестве транс-ненасыщенные жирные кислоты называют трансжирами.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в своём извещении признает, что излишнее потребление ненасыщенных жирных транс-кислот увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и подчеркивает необходимость потреблять в пищу только небольшое их количество, независимо от их источников. должно продолжаться снижение или уменьшение количества транс-ненасыщенных жирных кислот во многих пищевых продуктах. Когда это возможно, их следует предпочтительно заменять ненасыщенными цис-жирными кислотами, а не насыщенными жирными кислотами^[7].

Несколько исследований показывают, что даже очень низкие дозы транс-ненасыщенных жирных кислот значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний атеросклерозом, причина этого пока неизвестна^[8].

В частности, в исследовании^[9], проведенном в 1997 году, указывается, что при равном потреблении углеводов увеличение потребления насыщенных жиров на 5 % увеличивает риск заболевания коронарной болезнью сердца на 17 %, а увеличение на 5 % потребления транс-ненасыщенных жиров увеличивает риск заболевания на 93 %.

В Соединенных Штатах, научное сообщество, похоже, согласны. Согласно источнику^[10].

Примерно 30 % натуральных жиров превращаются в транс-ненасыщенные жиры. В Соединенных Штатах потребление транс-ненасыщенных жиров составляет от 2 до 4 % калорийности рациона. Чтобы снизить риск для здоровья, транс-ненасыщенные жиры (почти 0,5 % от общего потребления калорий) должны быть почти полностью исключены из рациона, было бы важно принять законодательные меры по сокращению их потребления по следующим 4 основным причинам:

1. Вредное воздействие транс-ненасыщенных жиров установлено лучше, чем для почти всех других пищевых веществ.
2. Очень низкие дозы транс-ненасыщенных жиров значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Потребители не могут оценить количество транс-ненасыщенных жиров, подаваемых им в ресторанах.
4. Транс-ненасыщенные жиры могут быть легко заменены в рационе. Ограничение их использования в пищевой промышленности и ресторанах не будет дорогим и не окажет существенного влияния на вкус пищи. Это было продемонстрировано как в Дании, так и в Нидерландах.

Французское агентство по безопасности пищевых продуктов (AFSSA) рекомендует сократить долю трансжиров кислот до одного грамма на сто граммов проданного продукта и рекомендует их систематическую маркировку^[11].

Природный источник трансжиров — молочные продуктов (от 2,5 до 6,4 % от общего содержания молочного жира^[12]), жир и мясо жвачных животных — жиры из говядины и баранины (говядина примерно 4,5 %, баранина около 2 %).

Однако наибольшее количество транжиров содержится в промышленных пищевых продуктах в хлебе (от 4 до 21 г транс-жирных кислот на 100 г жира), кулинарной выпечке (от 24 % до 35 %), в крекерах (от 0,1 % до 17 %), слоеное тесто (от 16 % до 61 %), сдобное тесто (от 12 % до 36 %)^[13].

1. ↑ Aizpurua-Olaizola O., Ormazabal M., Vallejo A., Olivares M., Navarro P., Etxebarria N., Usobiaga A.. Optimization of supercritical fluid consecutive extractions of fatty acids and polyphenols from Vitis vinifera grape wastes (англ.) // Journal of Food Science (англ.)русск. : journal. — 2015. — January (vol. 80, no. 1). — P. E101—7. — DOI:10.1111/1750-3841.12715. — PMID 25471637.
2. ↑ Breuer B., Stuhlfauth T., Fock HP.. Separation of fatty acids or methyl esters including positional and geometric isomers by alumina argentation thin-layer chromatography (англ.) // Journal of Chromatographic Science (англ.)русск. : journal. — 1987. — July (vol. 25, no. 7). — P. 302—306. — DOI:10.1093/chromsci/25.7.302. — PMID 3611285.
3. ↑ Catapano A. L., Reiner Z., De Backer G., Graham I., Taskinen M. R., Wiklund O., Agewall S., Alegria E., Chapman M. J., Durrington P., Erdine S., Halcox J., Hobbs R., Kjekshus J., Perrone Filardi P., Riccardi G., Storey R. F., Wood D. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: the Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS) (англ.) // Atherosclerosis : journal. — 2011. — July (vol. 217 Suppl 1, no. 14). — P. S1—44. — DOI:10.1016/j.atherosclerosis.2011.06.012. — PMID 21723445.
4. ↑ Mozaffarian D., Rimm E. B., Herrington D. M. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2004. — November (vol. 80, no. 5). — P. 1175—1184. — DOI:10.1093/ajcn/80.5.1175. — PMID 15531663.
5. ↑ Leibovitz B., Hu M. L., Tappel A. L. Dietary supplements of vitamin E, beta-carotene, coenzyme Q10 and selenium protect tissues against lipid peroxidation in rat tissue slices (англ.) // The Journal of Nutrition (англ.)русск. : journal. — 1990. — January (vol. 120, no. 1). — P. 97—104. — DOI:10.1093/jn/120.1.97. — PMID 2303916.
6. ↑ Storlien L. H., Baur L. A., Kriketos A. D., Pan D. A., Cooney G. J., Jenkins A. B., Calvert G. D., Campbell L. V. Dietary fats and insulin action (англ.) // Diabetologia (англ.)русск. : journal. — 1996. — June (vol. 39, no. 6). — P. 621—631. — DOI:10.1007/BF00418533. — PMID 8781757.
7. ↑ EFSA, «Avis du groupe scientifique sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies sur une question de la Commission relative à la présence d’acides gras insaturés trans dans les aliments et aux effets sur la santé humaine de la consommation d’acides gras insaturés trans», Question n° EFSA-Q-2003-022, juillet 2004
8. ↑ La relation entre risque cardiovasculaire et consommation alimentaire d’Acide Gras Insaturés Trans est étudiée depuis longtemps. Elle est bien documentée aujourd’hui. Risques et bénéfices pour la santé des acides gras insaturés trans apportés par les aliments. Recommandations
9. ↑ Hu F. B., Stampfer M. J., Manson J. E. ” Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women “, N Engl J Med, 1997, 337: 1491—1499
10. ↑ Le danger des graisses insaturés trans. Dariush Mozaffarian, professeur à la faculté de médecine et à l’école de santé publique de Harvard
11. ↑ {{{1}}} Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, Afssa, Risques et bénéfices des acides gras trans apportés par les aliments — Recommandations, avril 2005.
12. ↑ Graisses du lait et athérosclérose, Pr. Olivier Ziegler
13. ↑ Analyses faites en 1999, citées dans : Questions — réponses sur les acides gras trans, Afssa

Ненасыщенные жиры: список продуктов

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)
Тунец свежий	0,82–0,122	0,005–0,034
Форель свежая	0,534	0,112
Скумбрия свежая	0,807–1,335	0,058–0,109
Сельдь свежая	1,209	0,096
Треска свежая	0,110	0,004
Лосось свежий	1,293	0,086
Сардины свежие	0,740	0,055
Икра красная и чёрная	3,395	0,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в  условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло  и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)
Морской угорь	0,326	0,098
Креветки	0,300	0,014
Устрицы	0,370	0,016
Морской гребешок	0,200	0,016
Морской моллюск	0,198	0,002

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахисовое	0,003	16,700	2,358
Кокосовое	–	0,085	1,145
Горчичное нерафинированное	2,823	11,743	8,321
Конопляное	8,865	26,354	5,398
Кунжутное	0,004	20,151	3,563
Льняное нерафинированное	27,973	7,498	11,439
Маковое нерафинированное	–	36,411	8,739
Миндальное	0,005	15,158	4,697
Оливковое нерафинированное	–	6,459	38,712
Пальмовое нерафинированное	–	1,245	16,774
Подсолнечное нерафинированное	–	30,522	15,296
Подсолнечное рафинированное	–	9,157	3,964
Рапсовое рафинированное	4,257	7,011	6,782
Рапсовое нерафинированное	4,567	11,254	10,543
Соевое	5,451	25,729	1,528
Хлопковое	–	25,471	4,982
Косточковое (смесь)	–	12,032	3,561
Масло грецкого ореха	5,282	27,459	4,653
Масло авокадо	0,487	6,392	3,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахис	–	8,341	4,622
Грецкие орехи	3,423	1,784	1,445
Горчичные семена	0,911	2,688	0,452
Кунжут	–	9,867	4,614
Льняные семена	11,453	3,010	11,439
Миндаль	–	0,378	–
Оливки	–	1,459	36,577
Пальмовое ядро	–	0,681	5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)	–	5,529	25,851
Семена подсолнуха	–	16,395	3,643
Рапсовые семена	–	5,019	0,473
Соевые бобы	–	4,729	1,328
Хлопковые семена	–	9,471	3,952
Тыквенные семечки	0,005	2,785	5,044
Макадамия	–	1,422	0,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

• В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
• Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

• Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
• Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
• Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

• Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
• Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
• Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Незаменимые жирные кислоты — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Незаменимые жирные кислоты — ряд полиненасыщенных^[⇨] жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен синтезировать оба класса из более простых веществ^[1][2][3][4], поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам; это было показано ещё в 1930 году^[5].

Существует также условный^[6] или устаревший^[7] термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот: олеиновой, арахидоновой^{[~ 1]}, линолевой и линоленовой^[6][9][8], некоторые авторы^[10] включают в эту общность только линолевую и линоленовую кислоту. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам^[9][10] или к веществам с сомнительными витаминными свойствами^[11]; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты»^{[9][10][11][8]}. Ранее некоторые авторы относили «витамин F» к витаминам^[11].

Когда оба семейства полиненасыщенных жирных кислот были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что оба семейства относятся к жирам, а вовсе не к витаминам^[12][5].

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей^[13]. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов^[9].

По данным исследований, употребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты предположительно улучшает состояние при клинической депрессии^[14]. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синаптогенезе и синтезе нейромодуляторов, препятствуют синтезу регуляторных молекул, связанных с болезнью Альцгеймера и шизофренией^[15].

Источники[править | править код]

Природными источниками витамина F являются растительные масла из зародышей пшеницы, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски^[13].

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей.

Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке. При этом используется не химическая система нумерации (от соседнего с кислотной группой альфа-атома α), а обратная — потому что физиологические свойства этих кислот зависят от положения двойных связей относительно противоположного конца молекулы, от омега-атома ω.

Омега-3[править | править код]

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:^{[источник не указан 2342 дня]}

Омега-6[править | править код]

К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:^{[источник не указан 2342 дня]}

Комментарии

Источники

1. ↑ Modern Nutrition in Health and Disease 6th Ed. (1980) Robert S. Goodhart and Maurice E. Shils. Lea and Febinger. Philadelphia. ISBN 0-8121-0645-8. pp. 134—138.
2. ↑ Whitney Ellie and Rolfes SR Understanding Nutrition 11th Ed, California, Thomson Wadsworth, 2008 p.154.
3. ↑ Enig Mary G. Know your Fats Bethesda Press 2005 p.249
4. ↑ Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition» (неопр.). J Biol Chem. Volume 86, Issue 587 (1930). Дата обращения 23 мая 2011. Архивировано 18 октября 2012 года.
5. ↑ ^{1 2} Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition (англ.) // J. Biol. Chem. : journal. — 1930. — Vol. 86, no. 587.
6. ↑ ^{1 2} Овчинников Ю. А. Биоорганическая химия. — М.: Просвещение, 1987. — С. 687. — 815 с.
7. ↑ Gerald F. Combs, Jr. The Vitamins. — 3. — Academic Press, 2007. — С. 517. — P. 608. — ISBN 0080561306, 9780080561301.
8. ↑ ^{1 2 3} Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki and Christos C. Zouboulis. Discovering the link between nutrition and skin aging (англ.) // Dermatoendocrinol. — 2012. — Iss. 4. — No. 3. — P. 298—307. — DOI:10.4161/derm.22876.
9. ↑ ^{1 2 3 4} Строев Е. А. Биологическая химия. — М.: Высшая школа, 1986. — С. 340, 352. — 479 с.

   Витамин F представляет собой сумму ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в тканях организма и необходимы для его жизнедеятельности.

10. ↑ ^{1 2 3} Биологическая химия / Таганович А. Д.. — Минск: БИНОМ, 2008. — С. 126—127. — 688 с. — ISBN 978-5-9518-0261-3.
11. ↑ ^{1 2 3} Wilhelm Friedrich. Vitamins. — Walter de Gruyter, 1988. — С. 55—56. — 1058 с. — ISBN 3110102447, 9783110102444.

    Compounds with questionable vitamin character.

    Some authors used to include the essential fatty acids («vitamin F»), […] among the vitamins.

12. ↑ Whitney Ellie and Rolfes S. R. Understanding Nutrition (неопр.). — 11th. — California: Thomson Wadsworth (англ.)русск., 2008. — С. 154.
13. ↑ ^{1 2} Handbook of Essential Fatty Acid Biology Biochemistry, Physiology, and Behavioral Neurobiology // Mostofsky, David I.; Yehuda, Shlomo (Eds.) // 1st ed. Softcover of orig. ed. 1997, 1997, 480 p. // A product of Humana Press ISBN 978-0-89603-365-8
14. ↑ Servan-Schreiber D. The Instinct to Heal: Curing Depression, Anxiety and Stress Without Drugs and Without Talk Therapy (англ.). — Rodale Books (англ.)русск., 2004. — P. 141. — ISBN 1-57954-902-0.
15. ↑ Nabarun Chakraborty, Seid Muhie, Raina Kumar, Aarti Gautam, Seshamalini Srinivasan. Contributions of polyunsaturated fatty acids (PUFA) on cerebral neurobiology: an integrated omics approach with epigenomic focus // The Journal of Nutritional Biochemistry. — 2017-01-05. — Т. 42. — С. 84—94. — ISSN 1873-4847. — DOI:10.1016/j.jnutbio.2016.12.006.

что это такое и в каких продуктах содержатся

Полиненасыщенные жирные кислоты — это вещества, которые содержат в своей цепочке более одной двойной связи. В этот класс жиров входят незаменимые жирные кислоты. В статье будет рассмотрен вопрос: полиненасыщенные жиры в каких продуктах содержатся, а также их значение для человека.

Жиры и их значение для организма человека

Основное правило правильного питания — сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Жиры, согласно биохимическому определению — химические сложные соединения, имеющие органическую структуру.

Жиры имеют следующую классификацию:

• насыщенные (животные). Их избыток приводит к проблемам со стороны сердца, печени и сосудов;
• ненасыщенные (растительные). Они подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержат небольшую молекулу, поэтому их разложение на воду и углекислый газ происходит легче. Сложнее происходит расщепление полиненасыщенных жиров. Однако они являются поставщиками незаменимых кислот.

Жиры и их значение для человека

Жиры выполняют следующие функции:

• выделяют большое количество энергии при разложении;
• принимают участие в функционировании эпителиальных клеток;
• входят в состав клеток мозга человека;
• принимают участие в усвоении организмом некоторых витаминов;
• обеспечивают организм незаменимыми кислотами.

На заметку! В среднем, человек должен потреблять 1 г жиров на 1 кг веса, то есть для мужчин эта норма составляет — 80-100 г в день, для женщин — 50-60 г. Растительные жиры от этой нормы должны составлять не менее 80%.

О полиненасыщенных жирных кислотах

Полиненасыщенные жирные кислоты — это одна из групп липидов, в которых молекулы имеют две или несколько двойных связей. Полиненасыщенные жиры являются основными представителями соединений Омега-3 и Омега-6.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные полезные качества данных жиров:

• повышают качество реологических характеристик крови;
• уменьшают уровень холестерина;
• охраняют от окисления липиды клеточных мембран;
• регулируют жировой обмен веществ;
• предотвращают нарушение сердечного ритма, придавая клеточной мембране «жидкостность»;
• оказывают антидепрессантное действие, регулируя объем серотонина в мозге;
• предотвращают диабет второго типа, повышая чувствительность к инсулину;
• ликвидируют отложения на стенках сосудов экзогенного характера;
• приводят в норму гормональный фон;
• оказывают противовоспалительное действие;
• являясь структурным элементом головного мозга, жиры улучшают внимание, память, координацию;
• делают лучше состояние кожи, волос, ногтей;
• принимают участие в обмене веществ витаминов группы В.

Важно! Жиры включают витамин F. Он не синтезируется кишечником, в связи с чем данный витамин должен поступать в организм каждый день с едой или витаминами.

Норма полиненасыщенных жиров в сутки составляет 10-15 грамм. Данную дозу стоит увеличить в следующих случаях:

• при занятиях спортом;
• во время беременности и в период лактации;
• с 0 до 12 лет и с 55 лет;
• при нарушениях в иммунной системе;
• при заболеваниях поджелудочной железы;
• при кожных патологиях;
• при простатите;
• в зимний период времени.

Норма полиненасыщенных жиров в сутки

Недостаток полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров в организме проявляется в следующем:

• чрезмерная сухость кожи, возможна экзема и псориаз;
• плохая координация;
• рост у детей останавливается;
• ухудшается зрение:
• когнитивные функции уменьшаются;
• чувство слабости;
• конечности немного покалывает;
• артериальное давление увеличивается;
• резкая смена настроения;
• появление угрей;
• ногти слоятся;
• потеря волос.

Важно! Дефицит жиров, продолжающийся длительное время, ведет к появлению заболеваний иммунной и сердечно-сосудистой системы, к проявлению нервных расстройств. Однако переизбыток липидов усиливает развитие воспаления, ведет к сужению кровеносных сосудов, к возникновению онкологии, сахарного диабета и инсульта.

Рейтинг продуктов, в которых содержатся полиненасыщенные жиры

Организм человека требует регулярного поступления продуктов, которые богаты содержанием Омега-3 и Омега-6. Также необходимо соблюдать баланс между ними. Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 — 1:3, или 1:4.

Список продуктов содержащих Омега-3 и Омега-6

Полинасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому их полезность зависит от того, как быстро будет употреблен продукт. Перечень продуктов с полиненасыщенными жирами:

• рыба — основной источник Омега-3. Омега-6 содержится в ней в незначительном количестве, а Омега-9 отсутствует. К данному типу относятся тунец, форель, скумбрия, лосось, треска, сардины. Содержание кислот зависит от места обитания рыбы. Например, рыба, обитающая в море и питающаяся водорослями, содержит больше Омега-3 и немного Омега-6. Речная рыба или рыба, выращенная на ферме и питающаяся кормом, содержит больше Омега-6 и меньше Омега-3. Особую роль играет рыбий жир, которые является маслом, полученным из рыбы и содержащим те же кислоты, что и рыбные продукты. На основе рыбьего жира изготавливают различные лекарства. К наиболее известным препаратам, которые включают рыбий жир можно отнести Премиальный рыбий жир Омега-3, Новомегин;
• морепродукты, также как и рыба, содержат Омега-3 и Омега-6 и не содержат Омега-9. К ним относятся креветки, устрицы, морской гребешок, морской угорь;
• растительные масла включают все виды ненасыщенных жиров. Подразделяются на рафинированные и нерафинированные. Их применяют, чтобы улучшить вкусовые качества блюда или для того, чтобы заправить салат. Существуют различные виды масел. Пример: арахисовое, кокосовое, кунжутное, соевое, конопляное, миндальное и т. д. Во всех маслах, кроме льняного, содержится больше Омега-6, чем Омега-3. Хорошо сочетать масло и рыбу в соотношении 1:4. В маслах холодного отжима сохраняется большее количество  ненасыщенных кислот;
• орехи. Если принимать орехи, то возможно повышение мозговой деятельности. Наиболее полезны грецкие орехи, фундук, арахис, миндаль. Если съедать сырые и вымоченные орехи, то процесс усвоения полиненасыщенных жиров заметно ускорится и позволит взаимодействовать мононенасыщенным жирам с насыщенными, разлагая их;
• мясо и яйца содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Однако их количество очень мало по сравнению с рыбой или орехами. При выборе мясных продуктов стоит иметь в виду, что в мясо также входят вредные жиры, а то, сколько в нем содержится ненасыщенных жиров, зависит от кормления животного;
• овощи и фрукты. В них содержится меньше всего жиров. Зелень и листовые растения включают самое маленькое количество полиненасыщенных кислот (0,1 г на 100 г), поэтому рассматривать их в качестве источника полиненасыщенных жиров не стоит.

 Советы диетологов

Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона

Согласно рекомендациям диетологов:

• Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона, это примерно 2 г в день. Данное количество есть в лососе 75 г, сардинах 110 г, тунце 120 г, рапсовом масле 20 г, грецких орехах 15 г, льняном масле 1 ч. л.;
• Омега-6 — 7% рациона, а именно, 9 г в день. Этот объем можно получить из арахиса 50 г, семечек подсолнуха 25 г, подсолнечного, макового, соевого масла 25 г.;
• Омега-9 производится организмом самостоятельно. Острую нехватку можно восполнить горстью грецких орехов, съеденных за сутки;
• для организма необходимы все виды жиров. Их доля в рационе не должна превышать 40%;
• необходимо соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6. На грамм Омеги-3 необходимо 4 г Омеги-6;
• на нормы влияет состояние организма. Например, если человек болеет, то следует увеличить употребление Омеги-3.

Полиненасыщенные кислоты поддерживают работу клеточных мембран. Они останавливают воспалительные процессы, улучшают иммунитет, приводят в тонус кровеносные сосуды. Основные натуральные источники витамина F — рыба, орехи, масла. Иногда стоит принимать витаминные комплексы, которые содержат Омега-3.