Полинасыщенные жиры: Полиненасыщенные жирные кислоты – Здоровая Россия

Содержание

Полиненасыщенные жирные кислоты – Здоровая Россия

Вход
Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

27 Октября 2009

Незаменимые жирные кислоты человеческим организмом не синтезируются и попадают в него только с пищей.

Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют Омега-3 и Омега-6, а их комплекс витамином F. Всего их пять:

линолевая,
линоленовая,
арахидоновая,
эйкозапентаеновая,
докозагексаеновая.

Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на обмен веществ в организме, в том числе и на клеточном уровне. Защищают клетки от преждевременного старения, помогают сохранить их генетическую информацию. Регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Омега-3 и Омега-6 понижают уровень холестерина в организме и тем самым защищают его от атеросклероза. Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшать воспаления, тем самым защищая от артритов, радикулита и остеохондроза. Препятствуют процессу тромбообразования и оберегают сердечную мышцу.

Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В. Больше всего Омега-3 и Омега-6 содержится в растительных маслах, особенно льняном, соевом и ореховом. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, соевых бобах. Небольшое количество арахидоновой кислоты есть в свином сале. Для того, чтобы сохранить незаменимые жирные кислоты, продукты растительного происхождения надо употреблять свежими. Термическая обработка или рафинация разрушает полезные вещества. Продукты животного происхождения, богатые незаменимыми жирными кислотами: печень рыб, рыбий жир и моллюски. В день человеку требуется около 2,5 г жирных кислот. Причем для поддержания их оптимального соотношения в организме соотношение жирных кислот растительного и животного происхождения должно составлять 4:1.

То есть суточную потребность можно удовлетворить столовой ложкой льняного масла или горстью подсолнечных семечек, плюс порция морской рыбы или морепродуктов. Препараты рыбьего жира следует употреблять по согласованию с врачом.

Иллюстрация: Cheryl

Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем

Эссенциальные жирные кислоты | Источники ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), полиненасыщенные жиры, омега 3 и 6

Эссенциальные жирные кислоты | Источники ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), полиненасыщенные жиры, омега 3 и 6 Обратно в Состав продуктов

Полиненасыщенными жирными кислотами принято называть одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют две и более двойных связей между атомами углерода.

К полиненасыщенным жирным кислотам относятся в числе прочих и незаменимые жирные кислоты или эссенциальные жирные кислоты, получившие название витамина F, такие как линолевая (две двойные связи, положение первой – омега-6, то есть при шестом атоме углерода, отсчитывая от метильного конца) и линоленовая (три двойные связи, положение первой – омега-3, т. е. при третьем атоме углерода), эйкозапентаеновая (шесть двойных связей, положение первой – omega-3) и докозагексаеновая (пять двойных связей, положение первой – омега-3) кислоты.

Триглицериды, в состав которых входят полиненасыщенные жирные кислоты, называются, соответственно, полиненасыщенными жирами.

Некоторые авторы также выделяют омега-9 кислоты, одной из которых является, например, олеиновая кислота (относится к мононенасыщенным жирным кислотам). Однако омега – 9 кислоты не относятся к эссенциальным, поскольку организм человека способен синтезировать их самостоятельно. Тем не менее, употребление в пищу оливкового масла, содержащего 65% олеиновой кислоты, положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, причем данный эффект усиливается высоким содержанием витамина Е в этом пищевом продукте.

Источники полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) достаточно многообразны.

Интересно, что в противоположность общей тенденции, согласно которой мы ожидаем высокого содержания ненасыщенных жирных кислот преимущественно в растительных маслах, одним из важнейших источников полиненасыщенных жиров для человека является рыба и рыбопродукты (печень трески, лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, моллюски и др.

). В этой связи нельзя не упомянуть о такой полезнейшей добавке к взрослому и особенно детскому рациону, как рыбий жир. Он содержит комбинацию ПНЖК для развития мозга и сердечно-сосудистой системы ребенка и комплекс жирорастворимых витаминов (витамин A и витамин D) для всех систем организма, но особенно костной, иммунной и нервной.

Кроме рыбы и рыбопродуктов, источниками полиненасыщенных жиров (особенно содержащих омега 3 ПНЖК) являются льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло канолы, грецкого ореха, тыквенных семечек и пр.

Биологическая роль полиненасыщенных жиров и жирных кислот значительна. Как и все жирные кислоты, они являются компонентом клеточной мембраны и источником энергии. Однако наибольшее значение для организма они имеют, когда принимают участие в синтезе эйкозаноидов (простагландинов и лейкотриенов), действие которых очень многогранно и проявляется во всех системах организма, но особенно в иммунной, нервной и репродуктивной.

Физиологическая потребность в ПНЖК омега 3 составляет для взрослых 6-10% от калорийности суточного рациона.

Обратно в Состав продуктов

Определение, пищевые продукты, польза и риски

Пищевой жир поступает как из животных, так и из растительных продуктов.

Жиры поставляют калории, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одним из которых является полиненасыщенный жир.

Полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и называются «маслами». Они содержатся в основном в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.

В этой статье рассматриваются источники пищи, польза для здоровья и потенциальные риски полиненасыщенных жиров.

Существует два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей.

Если молекула жира имеет одну двойную связь, она называется мононенасыщенным жиром, а если их больше одной, ее называют полиненасыщенным жиром.

Полиненасыщенные жиры — наряду с мононенасыщенными жирами — считаются полезными жирами, поскольку они могут снизить риск сердечных заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров (1, 2, 3, 4).

Двумя основными классами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Обе являются незаменимыми жирными кислотами, которые нужны вашему телу для работы мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может производить незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона (5).

Резюме
Полиненасыщенные жиры — это тип полезных жиров, который включает жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для работы мозга. Вы должны получать их из пищи, так как ваше тело не может их производить.

Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях.

Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенной, но оно также содержит некоторое количество моно- и полиненасыщенных жиров.

Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты

Вы можете найти омега-3 в кедровых орехах, грецких орехах, семенах льна и подсолнечника, но они дают менее активную форму жира, чем рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, содержит больше всего омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как форель и окунь, содержит меньшее количество омега-3.

The omega-3 content of 3 ounces (85 grams) of selected fish is (6):

Salmon: 1.8 grams
Herring: 1.7 grams
Sardines: 1.2 grams
Скумбрия: 1 грамм
Форель: 0,8 грамма
Окунь: 0,7 грамма
Креветки: 0,2 грамма

Рыба не производит омега-3 жирные кислоты сама по себе. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и мелкие микроскопические организмы, называемые планктоном (7).

Омега-6 жирные кислоты

Растительные масла богаты омега-6 жирными кислотами, за исключением кокосового и пальмового масел, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и твердеют при комнатной температуре.

Масла с самым высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают (8):

Safflower Office: 74,6%
Масло виноградного вина: 69,9%
Слайк. масло: 58,9%

Эти масла жидкие при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.

Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также содержат полиненасыщенные жиры омега-6 (8).

Резюме
Хотя семена льна и грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, лучшим источником является жирная рыба. Растительные масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, являются лучшими источниками омега-6.

Являясь важным компонентом вашего рациона, полиненасыщенные жиры обладают впечатляющей пользой для здоровья.

Большая часть этих преимуществ связана с омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК.

Может уменьшить возрастное снижение умственных способностей

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга.

Обсервационные исследования связывают низкий уровень ДГК в крови со снижением умственных способностей у пожилых людей (9, 10).

С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК может помочь предотвратить ухудшение умственных способностей и сопутствующие заболевания.

В пятилетнем исследовании с участием более 200 пожилых мужчин потребление рыбы было связано с меньшим снижением умственных способностей (11).

Другое исследование с участием более 5000 человек показало, что более высокое потребление рыбы было связано со снижением риска развития деменции на 60% и снижением риска болезни Альцгеймера на 70% в среднем в течение двух лет (12).

Деменция — это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека думать, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей (13).

Несмотря на то, что несколько мета-анализов оценивали, как добавки с рыбьим жиром омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы (14, 15, 16).

Может улучшить развитие младенцев

Матери, потребляющие 8–12 унций (227–340 г) жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей (17).

В одном исследовании дети матерей, которые употребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты в языковых и визуально-моторных тестах, чем дети, матери которых не употребляли рыбу регулярно (18).

Другое исследование показало, что дети матерей, которые ели 12 унций (340 граммов) рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведенческими, мелкими моторными и коммуникативными навыками (19).).

Однако добавки с рыбьим жиром, по-видимому, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не выявили устойчивых преимуществ для младенцев, чьи матери принимают добавки с рыбьим жиром омега-3 (20, 21, 22).

Например, прием добавок омега-3 во время беременности, по-видимому, практически не дает пользы для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и зрительного развития детей (23, 24, 25).

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно потреблять не менее 8, но не более 12 унций (227 и 340 граммов соответственно) рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушать развитие плода (17).

Беременным женщинам следует ограничивать или избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути, включая марлина, оранжевого большеголова, меч-рыбу, тунца, королевскую макрель и акулу (26).

Может способствовать здоровью сердца

Полиненасыщенные жиры омега-3 известны своим влиянием на здоровье сердца.

Исследования, проведенные в 1960-х и 1970-х годах, выявили снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний среди населения, потреблявшего рыбу (27, 28).

Более поздние исследования связали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечных заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (29, 30, 31, 32).

Тем не менее, рандомизированные контролируемые исследования показали неоднозначные результаты при приеме добавок с омега-3 рыбьим жиром (33, 34).

Например, в исследовании с участием более 12 500 человек, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний, добавление омега-3 жирных кислот в течение пяти лет не снизило риск ни заболевания, ни смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (35).

Аналогичным образом, обзор 10 исследований с участием почти 78 000 человек, предрасположенных к сердечным заболеваниям, не показал положительного влияния добавок омега-3 на риск сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной травмы (36).

Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов, типа жира, повышение которого увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта (37).

Резюме
Полиненасыщенные жиры омега-3 могут укреплять здоровье сердца, способствовать здоровому развитию младенцев и предотвращать снижение умственных способностей у пожилых людей.

Умеренность — это ключ к правильному питанию.

То же самое касается полиненасыщенных жиров, поскольку их чрезмерное потребление может представлять опасность для здоровья.

Повышенное воспаление

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в воспалении. В целом, омега-3 обладают противовоспалительным действием, а омега-6 — провоспалительными (38).

Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и заживлять травмы, хроническое воспаление лежит в основе ряда заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (39, 40).

Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшению здоровья (41).

В результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в западной диете эксперты сходятся во мнении, что люди получают много жирных кислот омега-6 и недостаточно омега-3 (42, 43).

Высокое соотношение омега-6 и омега-3 в западной диете является одной из причин, по которой она связана со многими воспалительными состояниями, особенно с болезнями сердца (41).

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки.

Таким образом, калории из полиненасыщенных жиров могут быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях.

Таким образом, если вы собираетесь потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, рекомендуется исключить другие калории из других источников, а не просто добавлять в свой рацион полиненасыщенные жиры (17).

Например, если вы хотите заменить часть насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо сливочного масла, сала или шортенинга, которые содержат большое количество насыщенных жиров.

Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры, из-за наличия в них множественных двойных связей (44).

Поэтому эти масла следует хранить в темном прохладном месте перед открытием, после чего хранить их в холодильнике (45, 46, 47).

Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымления, т. е. температуру, при которой масло начинает дымиться (48).

Когда масло дымится, его жир расщепляется и образуются вредные вещества, некоторые из которых в исследованиях на животных связывают с раком и нейродегенеративными заболеваниями (49, 50, 51).

Резюме
Недостаточное потребление жирных кислот омега-3 и омега-6 может вызвать воспаление, лежащее в основе многих заболеваний. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не потреблять чрезмерно полиненасыщенные жиры, не хранить или нагревать их ненадлежащим образом.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты представляют собой два основных типа полиненасыщенных жиров.

Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами, а растительные масла из семян сафлора или льна и винограда являются хорошими источниками омега-6 кислот.

В частности, омега-3 может способствовать здоровью сердца, здоровому развитию младенцев и функции мозга у пожилых людей.

Тем не менее, существуют определенные риски, связанные с употреблением больших количеств или неправильным хранением и приготовлением пищи.

Тем не менее, вы должны стремиться к тому, чтобы полиненасыщенные жиры, особенно омега-3, стали здоровой частью вашего рациона.