Чтобы больше подтягиваться нужно больше подтягиваться: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как подтягиваться больше – методики и приёмы

» » Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-11-13 Все статьи автора >> Подтягивания – очень важное упражнение. Я считаю, что различные варианты подтягиваний являются базовыми для развития широчайших мышц, бицепсов, заднего пучка дельты и всей верхней части спины. Поэтому подтягивания – обязательный элемент почти всех моих тренировочных планов. В этой статье я хочу поделиться с вами своими наработками, которые помогут вам подтягиваться больше. 1. Комбинация различных вариантов подтягиваний Это очень важный момент. Как правило, в своём арсенале я использую 4 варианта подтягиваний: Комбинировать можно эти варианты как в пределах тренировочной недели, так и в пределах одной тренировки. Допустим, в понедельник вы подтягиваетесь обратным хватом к груди, а в пятницу – широким хватом за голову. Как правило, 2-х подтягиваний в неделю вполне хватает для роста результатов. При комбинации подтягиваний в пределах одной тренировки я использую два варианта. Первый – так называемые подтягивания «ассорти». Когда вы один подход подтягиваетесь обратным узким хватом к груди. Второй подход – широким хватом к груди. И третий подход – широким хватом за голову. Тут важно делать все подходы максимально возможное количество раз. Такой способ за одно упражнение прорабатывает все мышцы, отвечающие за подтягивания. Ещё одна комбинация – чередование 2-х вариантов в одном подходе. Допустим, первое повторение подтягиваетесь широким хватом за голову. Второе повторение – к груди. И так чередуете весь подход, не меняя ширину хвата. Я считаю, что если вы хотите много подтягиваться, то обязаны включать в свой план несколько способов подтягиваний. А как вы их будете комбинировать – это уже другой вопрос. 2. Используйте помощь партнёра Эта методика актуальна в основном для тех, кто не может подтянуться вообще или подтягивается 5 раз или меньше. Как вы уже, наверное, догадались, суть её в том, что партнёр берёт вас руками за голени и подталкивает вверх. Как правило, если человек может подтянуться всего 1 раз, то при такой помощи у него получится сделать это раз 6. Большой плюс этого способа в том, что мышцы работают точно так же, как и при обычных подтягиваниях. Просто вес тела как бы уменьшается за счёт помощи. Это позволяет гораздо быстрее научиться полноценно подтягиваться, чем, допустим, при работе на тренажёрах. 3. Подтягивание с отягощением Отягощения я начинаю использовать, если человек уже может подтянуться хотя бы 10 раз. Обычно это специальный пояс, к которому можно прицепить блины. Когда вы подтягиваетесь с отягощениями небольшое количество раз – вы тренируете силу. А став сильнее – вы можете подтянуться большее количество раз. Причём подтягивания на силу и на количество раз необходимо постоянно чередовать. Допустим, одну неделю вы подтягиваетесь без веса на максимум. А другую – с большим весом на 3 – 4 раза. У меня атлеты подтягиваются с весами вплоть до 1 – 2 повторений. Ещё можно использовать такой приём, как уменьшение веса в одном подходе. Допустим, вы делаете подтягивания с весом 20 кг на 6 раз впритык. Тут же вешаете 10 – и без отдыха подтягиваетесь снова до отказа (ещё 2 – 4раза). Потом снова без отдыха подтягиваетесь до отказа уже без веса (ещё 2 – 4раза). 4. Негативные подтягивания Этот метод стоит применять тем, кто уже подтягивается 15 раз и больше. Суть его в том, что вы цепляете вес, равный тому, который можете сделать на 1 раз, или на 5 – 10 кг больше. Подтягиваетесь один или с помощью. И стараетесь максимально долго продержаться до полного выпрямления рук. Причём начинать нужно не с финальной фазы (когда подбородок выше турника), а с фазы, когда подбородок немного ниже турника. Очень важно не халтурить, а висеть так до последнего, пока руки не будут полностью выпрямлены. Вес должен быть такой, чтобы вы могли так провисеть 15 – 30 секунд. Это упражнение очень сильно увеличивает силу мышц. Практика показывает, что после 4 – 5 недель применения этого метода, количество подтягиваний вырастает примерно на 25% – 30%. Если вам интересна тема использования лямок при подтягиваниях – можете почитать здесь. Ну, а на этом у меня всё! Если статья вам понравилась – ставьте «лайки» и подписывайтесь на новые. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Калькулятор подтягиваний: как подтягиваться больше Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ Подтягивания на брусьях с ногами Подтягивания в машине смита

суть всех советов в 1 видео

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Итак, Как подтягиваться больше: узнай 5 Рабочих способов! Сюжет о том как научиться больше подтягиваться на турнике и прогрессировать быстрее. Расскажу как можно преодолеть тренировочное плато или застой в подтягиваниях. Разберем какие способы есть, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике. Также ролик будет интересен для тех, кто желает узнать как научиться подтягиваться. Подтягивания используются и в воркауте, и в гимнастике, и в бодибилдинге. И всё же, как увеличить количество подтягиваний на турнике? Разберем технику, чтобы подтянуться больше, например, многие слышали, что в нижней точке нужно максимально свести лопатки, и только потом начинать сгибать локти, чтобы работала спина. Это действительно важно и будет напрямую влиять в дальнейшем на качество твоих подтягиваний, развитие широкой спины, и конечно же, количество. Когда мы в нижней точке разводим, а затем сводим лопатки, то ещё работает и нижняя часть трапеции. Во время движения, следите, чтобы верх спины не скруглялся. Локти стараемся не заводить слишком вперед (больше включая руки) или слишком назад. Во время движения вверх приводим локоть к спине и он направлен в район поясницы. Опускаемся, не бросая тело, а подконтрольно. Даже при строгих ровных подтягиваниях на количество, нам нужно сейчас научиться подтягиваться, снимая нагрузку с мышц, давать им отдыхать во время подхода.

Уметь переносить её больше то на спину, то больше на руки, чтобы чередовать эти мышцы, и сделать больше повторений. А слышали в спорте что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой в спортивном направлении калистеника. В следующем видео разберем подтягивания с весом на поясе

Дата: 2021-05-09

← Как сесть на шпагат? Лайфхаки

Тренировка НОГ на спортивной площадке/Лучший комплекс →

Похожие видео

Почему в плавании устают ноги и что делать?

• Swim Rocket – Школа плавания

САХАР И МЯГКАЯ ПИЩА. Радикальное прощание. Моя история.

• BIOMACHINE

Урок 1 из 20 РАСТЯЖКА для шпагата в домашних условиях c Фирсовой!

• Стретчинг

114 кг на бицепс – после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

• GoB Channel

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Koshoi
читал научную работу от Шоненфельда – он провел эксперимент, чтобы выяснить какой вид подтягиваний лучше:

1) руки чуть шире плеч, до груди, при этом сводить лопатки в конце движения выгибая грудной отдел
2) руки на ширине плеч, до подбородка, при этом скругляя спину в конце движения
3) обратным хватом
он выяснил,
а) что при первом виде подтягиваний больше всего работают средние/нижние трапеции и снимается нагрузка с широчайших.
б) второй ви подтягиваний лучше всего подходит для развития широчайших, так как при этом движении нет сведения лопаток, из-за чего нагрузка на трапеции минимальная и поэтому большая часть нагрузки ложится именно на широчайшие
3) в третьем тоже хороше задействованы широчайшие, но при этом нагрузка распределяется и на бицепс

Віктор
Конешно без гравитрона, но зато могу провисеть на турнике на улице до 1 минути. Делаю максимум потходов. Отжимаюсь примерно по 20 раз разними позициями рук. Но подтягивание вообще не даються, вооообще, даже полностю игноря технику на половину не могу дотянуться. Наверное первое подтягивание через лет 30 с такими темпами будет. Ну в школе, когда здайом подтягивание, я тишком нишком прячусь в другой конец мира, только не трогайте меня)

Подскажите какой либо совет

Александр
А надо ли много подтягиваться? Моё мнение армейские нармотивы не зря придуманы, вот их надо сохранять. Всё остальное это глубокий спорт для людей которые хотят побить рекорды и занимаются только спортом. Человек работающий физически каждый день ( каменщик, бетонщик, грузчик) ему некогда побивать рекорды — они у него побиты каждый день.

Evo
Нет ничего про возраст! С возрастом лучше больше подходов и меньше повторов но чисто. Больше повторов больше опасность травм! В молодости прыгал на турник и 20 раз в первый подход, теперь мне почти сорок и начинаю с 1-3 повторов потом, лесенкой до 8-10. Подходов может быть и 15. Если не надо хвастаться перед друзьями лучше больше подходов)

erlan
Я который думал 10раз делаю значит норм так то начинал с 3-5, прогресс за неделю. раньше мог 25-28раз. В локтях не до конца сгибаешь и ебашишь до отказа потом 30сек отдыхаешь и половину от первого количества делаешь 3-4 подхода. через пару дней в разы больше получается подтянуться. завтра попробую сначала свести лопатки

Тень
А что будет если без всяких заморочек каждый день просто подтягиватся. Я от уже 3 месяца так делаю по проге на смартфоне по пять подходов подряд в часов 5 вечера. Сначала пару раз с трудом подтяг вался но уже могу по 8-7 раз делать. А если максимально то это 14-13 раз. Короче в чём вопрос, это даст мне что-то или нет?

PABIIIAH_[4]uk
Так вот почему у меня растет спина. Делаю редко очень подтягивания, но при этом не скругляю спину на пике подтягивания. Плюс ко всему подтягивание занимает 1 секунду, опускание 4 секунды. Обычно делаю по 4-5 подтягиваний в неделю.
Правда на количество не могу подтягиваться, только на технику(

Sceptice
Очень информативный видос, спасибо! А что делать, если за полтора месяца тренировок (3 раза в неделю) негативными подтягиваниями вывел с 0 до 2-х чистых? Вообще не идет никак, ну это же мало. Белок ем, сплю. Треня идет 20 минут, включая отжимания, 5 подходов негативных и 3 подхода на тренажере для спины

Евгений
Скажу от себя тренируюсь 2. 5 года, на турнике и брустях, подтягиваюсь одним подходом 20 – 25 раз в чистом исполнении (кол-во варьируется в зависимости от восстановления. Главное не делать завышенные ожидания, и здраво оценивать свои возможности.

Sergey
Да фигня все это если руки тонкие от природы(считай слабые, то ни фига не поможет. Я подтягивался лет 10, рекорд 16 раз. Бицепс 34 см. Хоть ты усрись 20 раз так и не смог. А кто-то за погода до 25 раз доходит. 90% в любом спорте генетика!

От 0 до 25+ Быстро

Оставить комментарий / К Крис / 18 сентября 2020 г. 2 апреля 2021 г.

Содержание страницы

Автор: эксперт по фитнесу Крис. Последнее обновление: 2 апреля 2021 г.

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, вам нужно хорошо подтягиваться — в идеале уметь подтягиваться больше одного раза. Это потрясающее упражнение для наращивания мышц всего тела и силовой тренировки, которое повысит мышечную выносливость и добавит массы, силы и толщины всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом. Если вы читаете это, то вы, вероятно, один из них. Вам может быть интересно, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или вопрос: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить количество подтягиваний.

Наша цель — показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильно, полная амплитуда движения, повторения для наращивания мышц. Мы разложим это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно подтягиваться.

Несколько слов о вере в себя

Чтобы преуспеть в выполнении плана тренировок по подтягиваниям, вам нужно верить, что вы можете это сделать. Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и используйте эту умственную и физическую силу в своих тренировках. Выполняя подтягивания и упражнения на перекладине, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессия в перевернутой тяге

Начать и лучше всего быстро увеличить количество подтягиваний можно со штангой, установленной на стойке на уровне плеч. Вы будете следовать перевернутой тяге, которая научит вас задействовать корпус в движении подтягивания. Возьмитесь за перекладину так, как если бы вы делали подтягивания, затем выполните тягу, вытягиваясь на длину рук и подтягивая туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы выполнять тяги одной рукой. Держите свое тело прямо рядом со штангой, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце движения. Подтягиваясь к перекладине, следите за тем, чтобы локоть оставался сбоку от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните верхние мышцы спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений в этой тяге одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ноги на несколько дюймов за перекладину, чтобы тянуть под большим углом.

Пройдите через три последовательных положения тела, пока практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эту тягу одной рукой через день в течение 2 недель. Делая это, вы улучшите силу подтягивания.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно. Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком свободным, когда они висят на перекладине, что создает утечку энергии, которая истощает вашу силу. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

• Повисните на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
• Зажмите штангу как можно глубже в ладони.
• Напрягите квадрицепсы и держите их напряженными.
• Сожмите ноги вместе.
• Напрягите пресс.
• Направьте пальцы ног вниз.
• Посмотрите на бар.
• Представьте, что вы притягиваете штангу к телу, поднимая локти вверх.
• Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх мышцами верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые помогут увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять. Включите их в свою обычную тренировочную программу два раза в неделю, чтобы улучшить свою способность подтягиваться.

Подъемы ног в висе

В первую очередь нужно сосредоточиться на брюшном прессе. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью удержания вашего тела неподвижным и безопасным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свою программу подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как их выполнять:

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч и полностью вытянув тело.
• Потяните плечи вниз, наклоняясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
• Держите туловище напряженным, когда поднимаете тело.
• Во время этого действия потяните перекладину вниз.
• Задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы добиться хороших результатов в упражнении и увеличить количество повторений подтягиваний, вам нужно улучшить тягу в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, она задействует те же ключевые мышцы, что и подтягивание. Это также повысит силу вашего хвата. Становитесь лучше в одном, и вы станете лучше в другом. Следуйте этим советам, чтобы улучшить свою становую тягу:

• Встаньте перед штангой чуть шире плеч.
• Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, поворачивая бедра, чтобы отводить ягодицы назад и вниз.
• Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
• Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
• Поднимитесь, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Лопаточные тяги на прямых руках

Сила лопаток является важным, но часто упускаемым из виду аспектом выполнения подтягиваний. Подтягивание лопаток прямыми руками — отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопаток и, таким образом, увеличения количества подтягиваний. Вот как это сделать:

• Прикрепите веревочную ручку к тросу высокого шкива.
• Встаньте примерно в полуметре от тренажера и держите концы веревочной рукоятки на расстоянии вытянутой руки на уровне плеч.
• Держа руки полностью вытянутыми, потяните за счет широчайших и лопаток, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте локти.

Шаг четвертый: 20-дневная программа подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную программу подтягиваний, чтобы достичь поставленной цели в 20 повторений.

Этот прогресс будет разбит на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста подтягиваний. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить эту прогрессию.

Единственное оборудование, которое вам понадобится, это турник и секундомер. Давайте разберем это по дням:

День первый

Тест на подтягивания — Просто выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя хорошую форму.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой. Отдыхайте по мере необходимости, но старайтесь набрать как можно больше очков до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. При подтягивании ладони обращены к вам. Ваша цель — выполнить в два раза больше повторений, чем вчера на тесте подтягиваний. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Здесь нет секундомера, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и попадании в нужное число.

Во второй части сегодняшнего упражнения вы вернетесь к подтягиваниям. На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Чтобы достичь цели, может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим начальным вариантом подтягивания. На этот раз вы будете делать Commando Pull Up. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтягивайтесь к одной стороне штанги в одном повторении, а затем чередуйте в следующем. Еще раз, ваша цель здесь состоит в том, чтобы удвоить количество повторений, которое вы достигли в тесте первого дня.

Затем вернитесь к обычным подтягиваниям с целью добавить 50% к сумме первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новый общий результат по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения в висе, предназначенного для укрепления и повышения выносливости лопаточной области, а также силы хвата. Просто повисните на перекладине на расстоянии вытянутой руки. Теперь сведите лопатки и отведите лопатки вниз и назад. Повисите в этом положении столько, сколько сможете, рассчитывая время.

После того, как вы выполнили максимальное время в висе, можно вернуться к обычным подтягиваниям. На этот раз ваша цель — выполнить на 60 % больше повторений, чем во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первую из пяти фаз обучения подтягиванию. В течение следующих четырех этапов вы будете следовать точно такой же схеме, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и в дни 2-4. Конечно, разница будет в прогрессии. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основываться на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых висов, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте перед собой цель каждый раз улучшать их как минимум на 5 секунд.

Финальный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете бросать себе вызов, увеличивая количество повторений в каждом упражнении. Теперь, в День 21, пришло время показать вам результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы делали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и с хорошей техникой. Вы должны уверенно быть в состоянии сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в первый день, вы можете отдыхать по мере необходимости. Тем не менее, ваша цель здесь — выполнить в два раза больше повторений, чем во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), дайте себе огромную пятерку — теперь вы официально освоили подтягивания!

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я использовать тренажер для подтягивания?

Тренажер для подтягивания хорош для новичков, поскольку помогает им повышать уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пришло время переключиться на турник.

Что такое хорошая тренировка подтягиваний для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте вспомогательный тренажер. Просто следуйте 20-дневной программе, описанной выше, используя подтягивания с помощью, а не перекладину без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с бинтами. Когда вы сможете увеличить количество подтягиваний до 5 с помощью этого вспомогательного средства, тогда переключитесь с подтягиваний с лентой на штангу без посторонней помощи. Прочтите эту статью о лучших турниках, чтобы ознакомиться с нашими рекомендациями.

Могу ли я увеличить количество подтягиваний через две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний через две недели. Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако описанная выше программа увеличения количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14-му дню вы сможете подтягиваться больше.

Должен ли я добавить вес?

Да, но нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Сначала выполните тренировку подтягиваний для начинающих, затем, только когда вы сможете выполнить 20 повторений с идеальной техникой, вы можете добавить вес с помощью отжимания.

Похожие сообщения

Scroll to Top

Все, что вам нужно знать, чтобы освоить подтягивания

Подтягивания — это основа любой тренировки спины. Это одно из немногих упражнений, которое, по мнению почти каждого опытного лифтера, необходимо для создания основы размера и силы. Вы обнаружите, что бодибилдеры, силовые спортсмены и спортсмены, занимающиеся традиционными видами спорта, используют и хвалят его из-за его широких преимуществ.

Это испытанное в боях упражнение уникально, так как оно укрепляет спину и пресс, что дает значительный перенос практически в любое другое крупное упражнение. Кроме того, большие мышцы спины, плеч и рук улучшат любое телосложение. И все это при использовании только собственного веса. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы найти много достижений.

• Как делать подтягивания
• Ошибки при подтягивании, которых следует избегать
• Преимущества подтягиваний
• Мышцы, работающие при подтягиваниях
• Кто должен подтягиваться
• Как запрограммировать подтягивание
• Варианты подтягиваний
• Варианты подтягиваний
• Часто задаваемые вопросы

Как делать подтягивания

Подтягивания — отличное дополнение к любой силовой программе. Простое движение, когда вы поднимаетесь до перекладины, дает множество преимуществ, которые способствуют общей силе, осанке и стабильности корпуса.

Шаг 1 — Висите на перекладине

Фото: Flamingo Images / Shutterstock

Начните висеть на прямой перекладине, стабилизировав корпус, чтобы тело не раскачивалось. Поставьте руки так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, используя пронированный хват (сверху или ладонями вниз). Чтобы сохранить равновесие и координацию, вы можете скрестить одну ногу над другой на лодыжках.

Совет формы: Когда стабилизируете корпус, представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот. Первоначальная дрожь в подтяжке живота поместит вас в эффективную позицию для укрепления.

Шаг 2 — Подтяните грудь к перекладине

Фото: Flamingo Images / Shutterstock

Сделайте вдох перед тем, как начать подтягиваться к перекладине. Сведите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сохраняйте это сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы поднять корпус. Выдыхайте на протяжении всего движения. На пути вверх слегка отклоняйтесь назад.

Когда ваша шея находится возле перекладины, вы завершили концентрическую (тянущую) часть повторения. В верхнем положении туловище должно быть слегка наклонено назад, а локти должны находиться возле ребер.

Форма Совет: Чтобы улучшить координацию мышц и задействовать мышечные волокна, сделайте паузу в верхней точке на одну или две секунды.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Фото: oHyperblaster / Shutterstock

Начните эксцентрическую (опускающуюся) часть повторения, выпрямляя локти, чтобы опустить тело. Вдохните и держите свое ядро ​​​​напряженным. Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс между каждым повторением. Держите ноги свисающие прямо вниз.

Совет по технике выполнения: Чтобы улучшить качество каждого повторения и предотвратить раскачивание, опускайтесь в течение двух секунд и делайте паузу в нижней точке перед началом следующего повторения.

Ошибки при подтягивании, которых следует избегать

Подтягивания — это базовое упражнение с весом собственного тела, но есть несколько распространенных технических ошибок, которых следует избегать, чтобы нарастить силу и мышцы, одновременно снизив нагрузку на суставы.

Неиспользование полной амплитуды движения

Подтягивания на полповторения — слишком распространенная проблема, встречающаяся во многих спортзалах. Некоторые лифтеры делают повторение за повторением, опускаясь только наполовину, прежде чем сразу же вернуться наверх. Когда дело доходит до максимального увеличения силы и мышечной массы, эти полуповторения контрпродуктивны.

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Укороченный диапазон движения сокращает время нахождения мышц под напряжением, что может замедлить рост мышц и развитие силы.

Избегайте этого: Оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на их качестве. Опуститесь в полностью растянутое положение, прежде чем вновь задействовать мышцы, чтобы снова подняться.

Чрезмерное раскачивание

Стабилизация тела имеет решающее значение для минимизации нагрузки на плечевой сустав. Если вы пытаетесь нарастить силу и мышечную массу, использование чрезмерного количества раскачиваний не поможет, а в долгосрочной перспективе может ухудшить ситуацию.

Credit: baranq / Shutterstock

Тренировки CrossFit популяризировали «подтягивания разгибом», особую вариацию упражнений, в которой тренирующийся преднамеренно качает нижнюю часть тела вперед и назад во время каждого повторения. Это создает импульс, который помогает выполнять подходы с большим количеством повторений и превращает подтягивания для укрепления спины в упражнение для всего тела. Киппинг — это особая техника, используемая для определенной цели. Это также намеренно изученный навык, он не должен быть случайным способом выполнения базовых подтягиваний.

Избегайте этого: Сосредоточьтесь на захватывающем ключе, описанном в первом шаге установки. В висе и перед тягой напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это непревзойденное упражнение на вертикальную тягу. При правильном выполнении оно может способствовать развитию силы и мышц всей верхней части тела, поддерживать общую осанку и способствовать общей подвижности плеч и верхней части спины.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Стать больше и сильнее

Поскольку в упражнении задействовано очень много мышц, подтягивания обеспечивают серьезную отдачу. Одно это движение строит мышцы всей спины, плеч и рук. Даже пресс получает серьезную тренировку. Это также очень легкое упражнение для постепенной перегрузки (усложнения, часто с дополнительным весом), что делает упражнение идеальным для развития силы.

Переносится на несколько упражнений

Подтягивания задействуют и укрепляют мышцы, которые играют ключевую роль во многих других упражнениях. Укрепление этих поддерживающих мышц приводит к улучшению других упражнений. Например, укрепление широчайших, верхней части спины и средней части спины может быть перенесено в жим лежа, когда вам нужно втягивать лопатки в скамью, чтобы создать стабильность и контроль при выполнении жима с большим весом.

Увеличенная сила хвата

Хотя существуют специальные упражнения для развития более сильного хвата, простое выполнение подтягиваний укрепляет ваши предплечья и хват без дополнительного износа, который может возникнуть при упражнениях, ориентированных на хват, таких как становая тяга. Поскольку вы висите на перекладине, поддерживая вес своего тела в каждом подходе, ваша сила хвата постоянно тренируется от первого до последнего повторения.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Подтягивание — это составное движение, то есть оно задействует несколько суставов и одновременно задействует несколько групп мышц. Вот разбивка мышц, работающих при подтягиваниях.

Credit: Satyrenko / Shutterstock

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, прикрепляющиеся к плечу и вдоль позвоночника в нижней части спины. Они выполняют две основные функции. Во-первых, они приближают руку к телу снаружи в сторону. Во-вторых, они приближают руку к телу спереди. Вот почему широчайшие сильно активизируются, когда ваши руки начинают подниматься над головой и тянутся вниз и внутрь, чтобы поднять тело во время подтягивания.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины (как правило, включая заднюю дельтовидную мышцу плеча, трапециевидную мышцу и ромбовидную мышцу) контролирует движение лопаток и поддерживает плечевые суставы при мышечном напряжении, особенно в нижняя часть подтягивания.

Трапециевидная мышца

В то время как секции трапециевидной мышцы относятся к категории «верхней части спины», трапециевидная мышца сама по себе является большой мышцей и играет важную роль во время подтягиваний. Средняя часть трапеций помогает отвести плечи назад, выпрямляя локти за собой, а также стабилизирует плечи, когда вы двигаете руками. Нижние трапеции имеют решающее значение для многих других упражнений и сильно активизируются во время подтягиваний. (1)

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной головки, обычно называемой «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепсы играют относительно меньшую, но важную роль во время подтягиваний для завершения верхней части движения. Они более активно активируются и играют большую роль в вариации подтягивания.

Нижняя часть спины

Было показано, что мышцы нижней части спины или поясничного отдела позвоночника задействуются во время подтягиваний, даже если они не двигаются в значительном диапазоне движений. Поскольку эти мышцы контролируют изгиб туловища в бедрах, они работают во время упражнения, чтобы поддерживать стабильное положение кора и удерживать прямую линию от плеч до колен или ступней.

Прямая мышца живота

Во время подтягиваний пресс работает в очень значительной степени. В то время как большинство лифтеров более знакомы с ролью пресса в сгибании туловища в согнутом положении, они очень активны, чтобы поддерживать жесткость и твердость туловища. Как и нижняя часть спины, пресс работает, чтобы предотвратить сгибание бедер.

Кому следует подтягиваться

Тренировка силы с собственным весом

Многие атлеты, занимающиеся тренировками с собственным весом, считают подтягивания важным испытанием силы. Поскольку сила — это навык, если вы хотите улучшить свои показатели в подтягиваниях, вам нужно совершенствоваться в самом упражнении. Этот навык возникает в результате повторяющихся усилий, повторение за повторением.

Тренировка мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, подтягивания должны быть повторяющимся движением в ваших тренировках. Активация нескольких мышц в сочетании с большим диапазоном движений обеспечивает стимул для наращивания мышц, с которым могут сравниться очень немногие упражнения для верхней части тела.

Как запрограммировать подтягивания

Подтягивания можно запрограммировать с помощью различных подходов, повторений и темповых схем. Упражнение идеально выполнять в начале тренировки. Это гарантирует, что у вашего тела есть энергия, необходимая для выполнения этого комплексного движения, не жертвуя техникой и не увеличивая риск получения травмы.

Отягощение, малое количество повторений

Чтобы максимизировать базовую силу в подтягиваниях, следует начать с выполнения от четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений . Используйте такой вес, при котором у вас останется как минимум два повторения «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Однако, чтобы обеспечить правильную технику, вам следует добавлять вес только после того, как вы сможете комфортно выполнять подходы с умеренным или высоким числом повторений, используя собственный вес.

Без веса, умеренное количество повторений

Чтобы обеспечить рост работающих мышц, три-четыре подхода в диапазоне от шести до 12 повторений увеличат общий тренировочный объем, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют улучшить технику подтягиваний.

Модифицированные групповые подходы

Некоторые лифтеры, особенно новички, могут не выполнять подтягивания в нескольких подходах по несколько повторений. Даже выполнение одного или двух повторений может быть сложной задачей. Вот где наборы кластеров полезны. Кластерные подходы позволяют атлету выполнять многократные «мини-сеты» (или кластеры) с малым числом повторений с большим весом, избегая чрезмерной мышечной усталости. Вы можете применить ту же технику к подтягиваниям с собственным весом.

Этот модифицированный метод кластерного набора будет состоять из трех подходов по три повторения в одном кластере (если вы в настоящее время можете выполнить четыре или пять повторений с хорошей техникой). Выполните три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд, выполните еще три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд и выполните последнюю группу из трех повторений. Вся эта серия – один набор. Отдохните две минуты, прежде чем повторить еще два подхода.

Потому что три подхода по три кластерных повторения сравнимы с выполнением девяти повторений в одном подходе. Это позволит вам стать сильнее, максимально задействовать высокопороговые мышечные волокна (специализированные мышечные волокна, улучшающие выходную мощность) и увеличить общий рабочий объем, что может привести к увеличению мышечной массы.

Примечание. Если вы не можете выполнить три повторения с хорошей техникой, вы можете использовать метод набора групп, выполняя одно или два повторения на группу.

Вариации подтягиваний

Базовые подтягивания являются основой упражнений многих опытных атлетов, но для достижения определенных целей можно использовать и простые вариации. Даже после того, как вы освоите подтягивания, вы можете внедрить некоторые из этих вариаций в свою тренировку.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные подтягивания, вам нужно встать на ящик или скамью под турником. Возьмитесь за перекладину базовым хватом на ширине плеч и подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Негативное подтягивание

Посмотреть это видео на YouTube

Потратьте не менее пяти секунд, чтобы опуститься в растянутое положение. Полностью растянувшись, снова поставьте ноги на ящик, вернитесь в верхнее положение и повторяйте, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Подтягивания

Один из самых простых вариантов подтягиваний — просто поменять хват. Взяв перекладину супинированным (обратным или ладонью вверх) хватом, вы напрямую задействуете бицепсы.

Демонстрация строгого подтягивания

Посмотрите это видео на YouTube

Это делает упражнение очень подходящим для определенной тренировки рук или может добавить «дополнительную» тренировку рук к тренировке спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом требуют захвата грифа на несколько дюймов шире ширины плеч. Подтянитесь как можно выше и опуститесь под полным контролем.

Демонстрация CFF: подтягивания широким хватом

Посмотреть это видео на YouTube

Другой хват изменяет положение рук над головой, что меняет диапазон движения и заставляет широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы растягиваться под другим углом, что создает уникальный тренировочный стимул.

Альтернативы подтягиваниям

Возможно, вы не готовы выполнить полный комплекс подтягиваний, что не имеет большого значения, поскольку все мы с чего-то начинаем. Первоочередной задачей является понимание основных движущих сил, участвующих в подтягиваниях, и способов их укрепления. Мышцы, которые больше всего активируются при подтягиваниях, — это широчайшие, средние и нижние трапеции, бицепсы и кор. (3) Следующие упражнения помогут вам нарастить силу в этих важных группах мышц.

Подтягивания лопатки

Подтягивания лопатки помогают укрепить хват и опустить трапециевидные мышцы, которые играют большую роль в эффективном выполнении полного подтягивания.

Как делать подтягивания за лопатки

Посмотрите это видео на YouTube

Начните с виса на перекладине хватом на ширине плеч. Держите плечи «опущенными» от ушей. Не сгибая локтей, тяните лопатки вниз, одновременно подтягивая тело вверх. Это очень короткий, но впечатляющий диапазон движения. Задержитесь на небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь, позволяя лопатке «раскрыться», пока вы полностью не растянетесь.

Чтобы добиться прогресса, начните с увеличения количества повторений в каждом подходе, пока не сможете выполнять от 12 до 15. После освоения этого упражнения его можно использовать в рамках общей разминки перед полными подтягиваниями.

Тяга широчайших на коленях

Тяга широчайших на коленях помогает укрепить широчайшие, кор и бицепсы. Используйте канатную машину, стоя на коленях на земле, имитируя точно такое же исходное положение, как и при подтягивании.

Держите себя в вертикальном положении, согнув ягодицы, чтобы обеспечить стабильность и увеличить активацию кора. Каждая мышца должна оставаться напряжённой с самого начала.

Тяга широчайшего блока на коленях: скорректируйте технику подтягивания

Посмотрите это видео на YouTube

Чтобы прогрессировать, вы можете ввести полтора повторения — одно полное повторение включает в себя тягу до упора вниз и освобождение веса наполовину вверх. , снова потянув вниз и полностью растянувшись. Это отличная техника, которую можно использовать, чтобы подчеркнуть напряжение мышц как в начале подтягивания, так и в конце подтягивания.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга поможет усилить тяговую силу ваших широчайших мышц, корпуса и рук, а также задействует средние трапеции и верхнюю часть спины. Тренажер Смита идеально подходит для этого упражнения, так как вы можете легко регулировать высоту грифа, находясь в стабильном фиксированном положении.

Перевернутая тяга в тренажере Смита — RCA Fitness

Посмотрите это видео на YouTube

 

Чтобы прогрессировать, уменьшите высоту грифа, чтобы отрегулировать нагрузку и увеличить нагрузку. В конце концов, вы можете поднять ноги, чтобы все тело приняло более горизонтальное положение.

Подтягивания с лентой

Подтягивания с лентой — отличный способ улучшить координацию мышц с неврологической точки зрения, поскольку сила — это навык, основанный на повторении. (4) Подтягивания с бинтами позволят вам лучше подготовиться к выполнению концентрической (тянущей) части движения, так как бинты помогут вашей силе в нижнем положении.

Подтягивания с лентой

Посмотрите это видео на YouTube

Прикрепите эспандер к верхней части перекладины и примите положение с лентой, поддерживающей ваше тело, либо с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами.

Чтобы прогрессировать, поднимайтесь на эспандеры с меньшим сопротивлением, пока не будете готовы выполнять подтягивания с полным весом тела.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я получить пресс, выполняя подтягивания?

Ни одно упражнение не может дать вам шесть кубиков. Этого можно достичь только за счет уменьшения жировых отложений, тренировок, направленных на сжигание жира, и плана питания с контролем калорий.

С учетом сказанного, подтягивания могут помочь улучшить внешний вид вашего пресса, потому что они сильно задействуются во время упражнения, как описано в разделе, посвященном работе мышц. Подтягивания — прекрасное упражнение для тренировки пресса, которым часто пренебрегают. Вы можете ожидать более заметный набор пресса, как только вы станете достаточно худым.

Когда можно начинать подтягиваться с отягощением?

Точные сроки могут варьироваться от человека к человеку, поскольку некоторые люди способны подтягиваться за очень короткое время. Однако, как только вы сможете выполнить три-четыре подхода по 12 повторений, используя собственный вес, вы, вероятно, разовьете технику, координацию и силу, необходимые для выполнения подтягиваний с малым числом повторений.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?

Для наращивания силы и мышечной массы, а также принимая во внимание способность задействованных групп мышц к восстановлению, лучше всего начинать с выполнения этого упражнения два раза в неделю. (5) Не забывайте давать себе отдых между тренировками хотя бы два-три дня.

Чтобы больше отработать технику и усовершенствовать это движение, вы можете использовать подтягивания с собственным весом в качестве части общей разминки для тренировки верхней части тела или даже для тренировок, где может быть полезно упражнение, ориентированное на спину, такое как становая тяга. выполненный. Целью этой техники обучения будет не утомление мышц спины, а мобилизация и активация соответствующих мышц, которые будут использоваться в этих тренировках.

Ссылки

1. Дж.Дж., Харезлак Д.Т., Холлман Дж.Х. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™. J Прочность Конд Рез. 2010 декабря; 24 (12): 3404-14. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3181f1598c. PMID: 21068680.
2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские научные спортивные упражнения . 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
3. Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. 5. 10.19080/ЯПФМЦ.2018.05.555669.
4. Очи, Э., Маруо, М., Цутия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии, 9, 744. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00744
.
5. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.