Полезно ли делать планку: польза для мужчин. Как накачать пресс с помощью планки?

Содержание

польза для мужчин. Как накачать пресс с помощью планки?

Вся правда об эффективном упражнении.

Теги:

Домашние тренировки

Упражнения

Жиросжигающая тренировка

Упражнения для пресса

домашняя тренировка

pexels.com

Планка — довольно простое упражнение, не требующее много пространства и свободного времени. Но его эффективность трудно переоценить. Ведь во время выполнения задействованы все группы мышц, она отлично прорабатывает внешние и внутренние мышцы. К тому же планка подходит для людей с любой физической подготовкой.

Содержание статьи

Планка подразумевает под собой статическое упражнение в упоре лежа. Ее особенность в том, чтобы не делать большое количество повторов, здесь важным является соблюдение длительности выполнения.

Так за одну минуту можно сжечь около 20 калорий.

Польза планки

Так как упражнение подразумевает под собой включение групп мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс), мышцы спины, мышцы кора, ягодичной и икроножных мышц, мышц рук (бицепс и трицепс), то за счет этого улучшается осанка, налаживается симметричная работа организма, оказывается поддержка внутренних органов, повышается выносливость и поддерживается тонус мышц. Планка поможет обрести рельефы на животе, ногах, подтянутся ваши бедра. Планка поможет сделать ваши руки и ноги сильными. Укрепит верхние и нижние дыхательные пути. А также оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека.

Планка очень полезна при малоподвижном образе жизни, из-за которого у человека появляются хронические боли в области поясницы. Это обусловлено слабыми мышцами кора. Данное упражнение поможет вам укрепить необходимые группы мышц (прямую мышцу, широчайшую мышцу, мышцы поясницы и шеи).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания к планке

Перед началом любой физической активности при наличии каких-либо травм, заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом. Все упражнения необходимо выполнять под строгим контролем специалистов. Планка не разрешена людям с межпозвоночной грыжей, при кистевом туннельном синдроме. Если у вас есть защемление нервов, наличие травм спины, плеч, позвоночника, шеи или запястий. Не рекомендуется выполнять планку при болезнях внутренних органов. Строго запрещена людям с заболеваниями глаз, особенно после недавно перенесенных операций. Медики не советуют стоять в планке беременным и кормящим матерям.

Техника выполнения планки

Займите положение лежа, затем важно выровнять грудной отдел, для этого встаньте в положение планки с колен, так, чтобы ваши кисти рук оказались под плечами. Для выравнивания грудного отдела нужно оттолкнуться руками от пола, при этом расстояние между лопатками должно увеличиться. Плечи тяните от ушей, шея должна быть продолжением вашего позвоночника, будто вы удерживаете книги на голове.

Затем при правильном расположении вашего грудного отдела в нейтральном положении, нужно поднять колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец образовывают одну общую линию, которая должна быть параллельна полу.

Теперь важно выровнять положение таза. Для этого необходимо направить крестец к пяткам, активировать ягодичные мышцы, подтянуть живот, напрягая мышцы пресса. Вы должны стремиться пятками к полу, а макушку тянуть вперед, чтобы и позвоночник вытянулся, создавая эффект натянутой струны.

И последним шагом является распределение веса. Для начала необходимо проверить, равномерно ли распределен он между четырьмя точками опоры (руки и ноги). Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами рук, попробуйте опереться на каждую фалангу и запястья. Стопы должны как бы «разрывать» пол в разные стороны.

Виды планки

Помимо классической планки, есть ряд и других.

Планка на одной ноге

Примите положение как и при классической планки. На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

Планка с упором на носок

Примите положение планки в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 секунд, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

Боковая планка

Примите положение классической планки. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.

Динамичная планка

Примите положение классической планки. Затем — в упор на локти, и уже из этого положения перейдите в положение упора на ладони. Чередуйте по три подхода по одной минуте, делая перерыв в минуту.

Ошибки при выполнении планки

«Все под контролем»

Взгляд в зеркало или на часы во время выполнения планки поможет вам проверить форму или не сбиться. Однако иногда даже такая мелочь рушит правильную стойку. Главное в планке — держать все тело на одной прямой линии от головы до пяток. Если вы будете смотреть на часы или зеркало, вся горизонталь пропадет. Кроме того, если держать голову в таком положении даже несколько раз в неделю, это может вызвать болезненные ощущения в шее и напряженность мышц верхней части спины.
Держите шею вытянутой, а взгляд направьте на руки (в планке на предплечьях) или прямо перед собой (в высокой планке). Это поможет предотвратить искривление шеи и напряжение мышц брюшного пресса.

Подъем или провисание бедер

Примерно через 40 секунд в стойке, у вас может возникнуть соблазн поднять бедра или опустить их к полу, чтобы дать передышку мышцам брюшного пресса.

Возможно, вы даже не осознаете этого.
Поднимая бедра к потолку, вы снимаете акцент с мышц кора и больше нагружаете плечи — это делает упражнение совсем другим. Планка подразумевает работу всего тела, включая ноги и ягодицы. Чтобы бедра не поднимались к потолку и не провисали к земле, напрягите квадрицепсы и ягодицы. Это поможет выровнять бедра и задействовать мышцы кора по максимуму.

Сгорбленные плечи

По мере того, как вы задерживаетесь в планке и тело начинает дрожать, вы можете заметить, что дыхание становится неровным. Это идеальное время для проверки формы — не сгорблены ли ваши плечи? Если да, вы совершаете еще одну ошибку в планке. Сгорбленные плечи могут нагружать мышцы верхней части спины и заставлять шею напрягаться. Кроме того, это затрудняет поддержание ровного дыхания, что необходимо для любого упражнения.

Во время планки держите плечи опущенными и отведенными назад. Когда дыхание становится более затрудненным, быстро осмотрите свое тело и убедитесь, что плечи находятся в правильном положении.

Дольше — не всегда лучше

Неудивительно, что соревнования по планке стали популярны в социальных сетях. Большинство из челленджей требуют, чтобы вы увеличивали свое время в планке до максимума. Но когда дело доходит до правильного выполнения упражнения, эта философия оказывается бесполезной.
Удержание планки в течение нескольких минут неизбежно приводит к усталости и нарушению формы. А выполнение любого упражнения с неправильной техникой бессмысленно. Если вы действительно можете удерживать планку в течение нескольких минут с хорошей формой, вероятно, упражнение слишком легкое для вас.

Как долго стоять в планке?

Люди, которые уже много лет практикуют данную технику, могут стоять в планке от 5 до 10 минут. Однако не стоит это повторять, если человек не подготовлен, в противном случае целевые мышцы сразу же устанут. И будет противоположный эффект: нагрузка перейдет на связки и мышцы-стабилизаторы, ведь тело будет держаться в необходимом положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые на самом деле нужно прокачать.

Начинающим необходимо выполнять упражнение короткими сетами по несколько секунд, между ними обязательно отдыхайте. Так после 10 секунд планки нужно взять паузу в 10 секунд. Сделайте три повторения.

как правильно делать, что дает упражнение и чем полезно

Планка – одно из самых лучших статических упражнений для всего тела. Думаете, оно создано только для женщин? Ошибаетесь – есть много полезных свойств планки и для мужчин, о которых мы подробно поговорим в статье, а еще узнаем – какие техники для усложнения планки существуют и как правильно их выполнять.

Содержание

Польза планки для мужчин
Какие есть нормативы
Как правильно делать
Техника на прямых руках
Вариант на предплечьях
Варианты усложнения для мужчин
Планка на нестабильной поверхности
Боковая планка
Планка в упоре лежа
Баланс на одной руке и ноге
На одной руке
Рекомендации к тренировкам
Как выполнять для похудения: рекомендации

Польза планки для мужчин

Полезна ли планка для тех, кто выполняет силовые нагрузки? Казалось бы, что дает такое простое упражнение? А еще, влияет ли планка на похудение, и каким образом? На все эти вопросы будут даны положительные ответы ниже.

Эффективность классического варианта выполнения, в первую очередь, заключается в укреплении мышц-стабилизаторов, которые подготавливают тело к тяжелым базовым упражнениям. В технике работают не только наружные, но и глубокие мышцы, которые не развиваются с помощью динамических силовых упражнений, пресс и поясница укрепляются и поддерживают позвоночник в правильном положении при использовании большого рабочего веса.
Существуют различные вариации упражнения, способствующие как укреплению мышц, так и жиросжиганию. Планку можно выполнять и в динамике, что позволяет тратить больше калорий, включать в тренинг связки и мышечные волокна, которые не проработать простой базой.
За счет вовлечения в работу медленных волокон, отдыхающих во время динамических упражнений, можно значительно повысить силу мышц, поскольку именно всестороннее развитие позволяет прогрессировать и выполнять нормативы с лучшим качеством.
Упражнение подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Главная задача – подобрать подходящий вариант для нагрузки.
Выполнять любой из вариантов планки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для представленных ниже техник не понадобится дополнительное оборудование.

Какие есть нормативы

Строго установленных нормативов для планки нет, но приблизительной нормой для юношей является 60-120 секунд, причем последний результат для любого возраста является показателем хорошей физической подготовки, это тот показатель, к которому нужно стремиться.

В качестве примера, вспомним рекордсменов. Последний мировой рекорд по удержанию планки на локтях принадлежит Джорджу Худу – 8 ч. 15 мин. И это мужчина сделал в свои 62 года.

Как правильно делать

Для начала рассмотрим классический вариант – на прямых руках, а затем – правильность выполнения варианта на предплечьях.

Техника на прямых руках

При выполнении планки важно правильно расположить ладони, а именно – строго под плечевыми суставами. Таким образом, руки будут находиться строго вертикально и, соответственно, параллельно друг другу, без каких-либо отклонений.
Далее стопы нужно поставить на носки по ширине таза.
Колени и локти в течение подхода должны быть прямыми.
Всю линию тела нужно держать ровно – от макушки до пят. При этом важно удерживать в напряжении живот, бедра и ягодицы, которые отвечают за правильное положение позвоночника.
Поясница должна быть плоской – это означает, что необходимо убрать естественный прогиб путем подкручивания копчика вниз. Такое положение убирает нагрузку с поясницы.
При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание. Дышите спокойно и удерживайте положение до тех пор, пока мышцы способны обеспечивать правильное положение. При искажении техники прекратите выполнять планку.

Вариант на предплечьях

Этот способ выполнения является наиболее простым и удобным, поэтому его часто рекомендуют выполнять новичкам. Положение тела остается неизменным – как в предыдущем варианте, единственное отличие – стойка на предплечьях. В этом случае локти должны располагаться строго под плечевыми суставами, а предплечья – параллельно друг другу. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. В остальном – все то же самое.

Варианты усложнения для мужчин

В тот момент, когда вы с легкостью будете стоять в планке 2 минуты, нужно будет усложнять технику упражнений и постепенно увеличивать их удержание по времени. Начинайте с 30 секунд, выполняя каждый вариант с правильным положением поясницы, а затем усложняйте.

Планка на нестабильной поверхности

Вариаций в этом случае множество – как в использовании оборудования, так и изменения положения тела. Выбирайте наиболее подходящий способ, но не спешите – это самый травматичный способ выполнения планки.

Инвентарь: босу, фитбол, медицинский мяч, баланс борд.

Вариант с руками на возвышенности:

Расположите предплечья на балансировочной поверхности, удерживая угол в локтях 90 градусов. Также можно усложнить вариант – выполняя на прямых руках, особенно это касается медицинского мяча, поскольку его диаметр позволяет упираться только ладонями.
Зафиксируйте устойчивое положение плечевого пояса и, напрягая мышцы всего тела, Поочередно отводите стопы назад, упираясь на носки, и выпрямляйте колени.
Примите правильное положение планки – выстроив все тело в одну линию, поддерживайте поясницу без излишнего прогиба, так же не поднимайте таз.
Удерживайте по времени сколько нужно, затем медленно и аккуратно выйдите из планки.

Вариант с ногами на возвышенности:

В этом случае ноги помещаются на фитбол, босу и т.д. Для начала поместите прямые руки под плечевые суставы, затем не спеша поставьте стопы на нестабильную поверхность.
По желанию выполнять упражнение можно и на предплечьях.
Как обычно, удерживайте правильное положение и не задерживайте дыхание.

Боковая планка

Такой вариант повышает нагрузку на боковые мышцы тела, в том числе косые мышцы живота. Выполнять планку можно как на прямой руке, так и на локте.

Станьте в планку на локтях, поставив стопы по ширине таза.
Перенесите вес тела на одно предплечье и развернитесь в сторону, выкладывая стопы на боковую поверхность.
Поднимите свободную руку вверх. Удерживайте от головы до пят прямую линию, не провисайте в тазобедренном суставе.
Затем повторите подход на другую сторону, выдерживая положение одинаково по времени.

Планка в упоре лежа

Этот вариант планки, пришедший в фитнес из йоги, подразумевает статическое положение с акцентом нагрузки на плечевой пояс.

Примите положение планки на прямых руках. Расположите ладони под плечами, стопы по ширине таза.
Согните локти и прижмите к туловищу, не касаясь грудью пола. Угол в локтях должен быть прямым. Удерживайте тело навесу до тех пор, пока позволяет сила рук. Не задерживайте дыхание.

Баланс на одной руке и ноге

Данный вид планки позволяет улучшить чувство равновесия, укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы.

Станьте в планку. Поднимите одну руку перед собой и удерживайте параллельно полу.
Затем поднимите противоположную стопу и удерживайте бедро так же параллельно полу.
Удерживайте положение от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в планку и поменяйте стороны.

На одной руке

Еще один способ усложнить статический вариант планки – баланс на одной руке.

Станьте в планку. Зафиксируйте правильное положение всего тела.
Перенесите опору на одну руку, а вторую заведите за спину.
Удерживайте положение сколько нужно, затем поменяйте руку.

Как выполнять для похудения: рекомендации

Чтобы планка давала жиросжигающий эффект, упражнение можно выполнять динамично, повышая энергозатраты. Существует множество вариантов, которые можно выполнять отдельно или чередовать со статическими техниками, тем самым выполняя интервальную нагрузку. Например:

Подъем коленей к груди или бег в планке – 1 минута.
Планка на локтях в статике – 1 минута.
Прыжки в планке вперед-назад – 1 минута.
Планка на локтях в статике – 1 минута.
Подъем в планке с локтей – 1 минута.
Планка на прямых руках в статике – 1 минута.

Подробнее о динамических планках →
Подробнее о планке для похудения для мужчин →

Комплекс можно выполнять 2-3 цикла. Такой вариант подходит подготовленным спортсменам, но начинающим статическую планку можно заменить подъемом туловища или прыжками со скакалкой.

Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки обладают мощным жиросжигающим эффектом, при этом используя в качестве упражнений планку – можно укрепить все мышцы тела равномерно.

А также читайте:
Можно ли накачать пресс планкой?
Планка каждый день: полезно ли?
Планка для похудения: таблица на месяц →

ACE – ProSource™: февраль 2014 г.

Вскоре после того, как работа над корпусом стала центральным элементом фитнес-тренировок, планка затмила скручивания (которые обогнали приседания) в качестве основного упражнения. Планка, также известная как передняя задержка, зависание или брюшной мостик, по крайней мере в своей базовой форме, является статическим изометрическим силовым упражнением, которое можно назвать предварительным отжиманием. Он включает в себя удержание сложной, потенциально трудной позы, в которой вес тела удерживается руками или предплечьями, локтями и пальцами ног — часто в течение длительного периода времени.

Планка так быстро стала популярной, и ее эффективность была доказана как в спортзале, так и в исследовательской лаборатории, что до недавнего времени очень немногие тренеры удосужились взглянуть на нее еще раз. Однако теперь, когда пыль улеглась, несколько голосов тихо задаются вопросом не о том, является ли планка качественным упражнением, а о том, может быть, только может быть, профессионалы в области фитнеса могут слишком полагаться на нее в основной тренировке или должным образом не интегрировать ее в тренировки клиентов. общий режим тренировок.

Как доски стали такими популярными

Планка быстро завоевала популярность в фитнес-сообществе, потому что она так хорошо тренировала брюшной пресс для того, что от него требуется организму, объясняет доктор Гленн Райт, доцент кафедры физических упражнений в Университете Висконсина, штат Луизиана. Кросс. «Многие силовые тренеры осознали, что основная функция пресса состоит в том, чтобы остановить, а не начать движение, и планка возникла из того, что нужно делать прессу — сопротивляться движению позвоночника, например, при борьбе с противником. и укрепление нижней части спины».

По словам Райта, планки воздействуют на пресс так, как он должен работать, — изометрически. «Они поддерживают стабильность основных мышц, которые поддерживают правильную осанку, сохраняя вертикальное положение и правильное выравнивание позвоночника». Джинджер Готтшалл, доцент кафедры кинезиологии Пенсильванского государственного университета, чье исследование преимуществ планки многие считают первостепенным, говорит, что планка превосходит основные упражнения по сравнению с скручиваниями или приседаниями, потому что она обеспечивает «больше трех- пространственная активация, от бедра до плеча, тогда как скручивание — это изолированное движение, которое затрагивает только ваш пресс». Она добавляет, что планки укрепляют не только корпус, но также плечи и бедра, и вы можете улучшить свой баланс, если будете делать вариации рукой или ногой.

Райт говорит, что сгибание рук или приседания противоречат естественному изгибу поясничного отдела позвоночника. «Когда вы учите приседаниям, вы говорите человеку прижать спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое, как предполагается, предотвращает укрепление вашего пресса. И наоборот, планки предотвращают боль в пояснице».

Дженнифер Берк, районный менеджер по фитнесу Crunch в Лос-Анджелесе, говорит, что планки служат дополнительной цели: «Они настраивают вас на то, чтобы вы могли выполнять другие основные упражнения наиболее эффективным и действенным способом».

Планки также довольно безопасны, утверждает доктор Майк Брако, спортивный физиолог, член ACSM и директор Института хоккейных исследований в Калгари, особенно по сравнению с приседаниями. «В планках используется нейтральная нагрузка на позвоночник, а не сгибание туловища, как в приседаниях, для укрепления пресса. Если вы попросите клиента с ослабленным межпозвонковым диском сделать приседание, это может привести к грыже или выпячиванию диска из-за его ущемления».

Брацко говорит, что сильное сгибание туловища, необходимое для приседаний и тому подобного, — это именно тот тип, которого мы стараемся избегать в повседневной деятельности. «Больше людей, чем когда-либо, осознают опасность принудительного наклона талии из положения стоя».

Некоторые тренеры считают, что доски недооценивают. Берк — один из таких голосов. «Многие люди недооценивают планки, но если они выполняются правильно, они вызывают втягивание лопаток [движение ваших плеч вверх и назад] и активируют поперечную мышцу живота, ягодичные мышцы и квадрицепсы».

Брацко считает, что недостаточно тренеров знакомят с планкой своих клиентов или спортсменов. «Планка перед собой — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Некоторые люди жалуются, что вы не можете получить «шесть кубиков», делая планки. Это не только неверно — вы можете достичь такого вида, если будете делать доски на одной руке и одной ноге, — но это поднимает вопрос о вашем намерении. Вы делаете упражнения для пресса, чтобы набрать шесть кубиков или укрепить мышцы кора?»

Бёрк говорит, что любая негативная реакция или скука по поводу досок, вероятно, являются результатом неправильного их выполнения. «Многие думают, что это простое упражнение, поэтому не держат таз в нейтральном положении; он либо слишком высок, либо слишком низок. Они также не держат плечи выровненными и втянутыми, позволяя лопаткам подняться вверх, и не полностью задействуют поперечную мышцу живота и ягодичные мышцы одновременно». Как понять, что вы делаете их неправильно? «Если вы чувствуете основную нагрузку в нижней части спины и руках, а не в прессе, ягодицах и квадрицепсах», — говорит Берк.

Существуют ли лучшие альтернативы доске?

В то время как планки пользуются всеобщим уважением в области физических упражнений, некоторые люди приводят причины, по которым могут существовать лучшие альтернативы. Доктор Уэйн Уэсткотт, инструктор по физическим упражнениям в Колледже Куинси и соавтор Руководства ACE по силовым тренировкам для молодежи, говорит: «Я не против планок, но я чувствую, что они не работают на пресс самым выгодным образом. и имеют множество недостатков. Чтобы нарастить мышечную силу, — объясняет Уэсткотт, — вам нужно активировать мышцы почти до утомления в рамках анаэробной энергетической системы, что обычно занимает от 60 до 9 секунд. 0 секунд. Любое упражнение, которое занимает больше времени (включая планку, удерживаемую за пределами этого диапазона), не влияет на мышечную силу или размер».

И, поскольку планки изометричны и имеют ограниченный диапазон, Уэсткотт утверждает, что они не обеспечивают универсально рекомендуемый полный диапазон движений. Кроме того, «некоторым группам населения не следует выполнять изометрические упражнения, потому что они повышают кровяное давление», — предупреждает Уэсткотт. «Они также оказывают огромное давление на поясничный отдел позвоночника».

Кроме того, еще одно предостережение Уэсткотта заключается в том, что нельзя использовать дополнительное сопротивление при выполнении планки, что препятствует мышечному сопротивлению и потенциальному росту.

Энтони Уолл, директор по профессиональному обучению компании ACE, придерживается несколько иного мнения о ценности досок. «Одна из причин делать планки заключается в том, что они являются хорошим способом сосредоточиться на коре без движения — как это видно в отжиманиях. Их можно использовать как часть фазы тренировки стабильности, непосредственно перед движением, а также различными способами для увеличения или уменьшения степени сложности. Например, их можно делать на локтях и коленях, что гораздо менее утомительно, чем на руках и ногах».

Однако, хотя Уолл считает, что планки занимают важное место в тренировке корпуса, он признает, что ими можно злоупотреблять. «Если клиент не может эффективно стабилизировать свое ядро, планка может быть не лучшим упражнением для него. И хотя многие люди считают планку скучным упражнением, хороший профессионал в области фитнеса может менять уровни и добавлять упражнения для разнообразия».

АЛЬТЕРНАТИВЫ ПЛАНКИ

Итак, в соответствии с советом Уолла добавить разнообразия и движения к базовой планке, вот несколько альтернатив, которые стоит попробовать. Выполняйте каждое упражнение как можно дольше, сохраняя правильную форму. Если упражнение требует движения (или повторений), сделайте от 5 до 10, если не указано иное. Планки или любые их разновидности можно выполнять два-три раза в неделю, комбинируя их с упражнениями, которые задействуют другие области кора. Вы можете варьировать интенсивность немного или сильно, в зависимости от вашего выбора упражнения. Вы также можете добавить различные задачи, либо создавая нестабильность (например, с помощью TRX Suspension Trainer или стабилизирующего мяча), либо добавляя движение.

Домкраты. Из стандартной планки прыгните ногами в стороны и внутрь.

Альпинист. Старт из стандартной планки. Подтяните левое колено к груди и поставьте стопу на пол за рукой. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, поднимая правую ногу вверх, а левую назад. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30–60 секунд. (Вариант: держите пальцы ног над землей и просто подтяните колени к груди.)

Боковая планка. В то время как стандартная планка нацелена на связь между нижней частью спины и брюшным прессом, этот наиболее распространенный вариант нацелен на косые мышцы живота и помогает стабилизировать позвоночник из стороны в сторону. Лягте на бок, опираясь на одну руку или локоть, грудь смотрит наружу, а не к полу. Убедитесь, что ваша рука или локоть выровнены с плечом. И не позволяйте бедрам опускаться — держите их на одной линии с головой и ногами. Оторвите бедра от земли и поднимите верхнюю руку прямо к небу. Удерживайте положение до 30 секунд, затем опустите бедра обратно. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу как можно выше.

Планка с мячом для устойчивости. Это упражнение можно выполнять одним из двух способов: предплечьями на мяче (и ступнями на полу) или верхней частью голеней или ступней на мяче (и руками или предплечьями на полу). Оба представляют собой значительно большую проблему баланса, чем стандартная планка.

Перемешайте кастрюлю. Встаньте на колени на пол позади мяча для устойчивости, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на мяч ладонями вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы откатываете мяч от себя, пока ваши локти не окажутся на мяче. Переместите локти на мяч, чтобы имитировать перемешивание большой кастрюли, сохраняя при этом устойчивую планку. Потяните пресс к нижней части спины, чтобы начать возвращение в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, поднимите колени и подогните пальцы ног, чтобы выполнить упражнение. Обратите внимание, что размер круга в вашем «помешивающем» движении напрямую влияет на интенсивность — больший круг более сложен. Сделайте от 5 до 10 повторений в одном направлении и повторите в другом.

Фиксирующие мячи для коленей. Лягте на стабилизирующий мяч и вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки с мячом, расположенным под голенями или лодыжками. Напрягите корпус и согните колени к груди. Мяч покатится вперед, когда ваши колени подтянутся под туловище, а бедра поднимутся к потолку. Задержитесь в этом положении на вдох, а затем вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете с правильной техникой.

Вытачки для коленей. В этом упражнении сочетаются преимущества как планки, так и кранча. Отрегулируйте тросы TRX Suspension Trainer так, чтобы они свешивались примерно на 12 дюймов над землей. Поместите ноги в опоры для ног так, чтобы верх стопы смотрел на землю. Направьте пальцы ног вниз к полу. Вытяните руки и примите положение для отжимания. Подтяните колени к груди, слегка поднимая бедра в воздух. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Шпагат вниз с прыжками на коленях. Начните с собаки мордой вниз. Поднимите левую ногу высоко к небу, а затем согните колено и потяните его к внешней стороне левого плеча, чувствуя пощипывание в боковой части тела. Выпрямите ногу назад и повторите три-пять раз. Повторите с правой стороны. (Дополнительно: чередуйте подведение колена к внешнему плечу и переход к противоположному плечу.)

Beyond Static Planks

Джонатан Росс, старший консультант ACE и автор Abs Revealed, имеет свежий взгляд на доски. «В первом классе вы изучаете алфавит, но если вы будете продолжать учить алфавит, вы никогда не научитесь составлять слова; использовать слова для построения предложений; использовать предложения для общения». По словам Росса, статическая планка — это первый уровень основной тренировки, «и вы не должны оставаться в первом классе навсегда. Жизнь — это движение, поэтому эффективные упражнения, включая тренировку корпуса, всегда должны способствовать движению, а не его отсутствию». Стабильность – необходимое условие мобильности. Статическая планка продолжительностью более 30 секунд, вероятно, не самый эффективный способ использования ценного тренировочного времени. Дополнительные полезные советы о том, как создать превосходную планку и как добавить множество подвижных последовательностей, см. в видеоролике ACE с участием Росса, школы планки.

Что произойдет, если делать двухминутную планку каждый день в течение 42 дней? | Darshak Rana

Нет, у меня не было пресса с шестью кубиками, но я не осознавала, что это будет иметь такое значение в других отношениях

Источник: Freepik

В последнее время я много думаю о фитнесе. Я полон решимости войти в форму, которая останется неизменной.

Итак, я часто принимаю участие в соревнованиях по фитнесу, чтобы оставаться здоровее и стройнее.

В прошлом я поставил перед собой задачу избавиться от жира на животе за 3 месяца. Я также преуспел в своем «Вызове без сахара», который длился более 240 дней. Но на этот раз я был мотивирован сделать что-то более напряженное.

«Что может быть лучше, чем принять участие в двухминутном 30-дневном испытании планки!» Я подумал про себя. Вызовы планки — популярная тенденция в социальных сетях, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время дня.

Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение планки помогло им накачать пресс с шестью кубиками. Я хотел проверить, правда ли это. Что еще более важно, я хотел посмотреть, смогу ли я толкнуть свое тело против его веса!

Честно говоря, я хотел потерпеть неудачу в этом испытании. Не потому, что мне не нравилась планка, а потому, что я действительно не думал, что можно планировать по 2 минуты каждый день в течение 30 дней подряд.

Но знаете что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. На самом деле, сегодня 42-й день, и мой кор сильнее, чем когда-либо!

В этом сообщении блога я поделюсь с вами своими советами, достижениями, знаниями, ловушками и опытом, чтобы вы могли попробовать себя в этом испытании (и, возможно, даже побить мой рекорд!)

Веселье Факт: Человек по имени Даниэль Скали недавно установил рекорд, продержавшись в планке 9 часов 30 минут и 1 секунду. Он получил титул «Самое продолжительное время в положении планки на животе (мужчины)», побив предыдущий рекорд в 8 часов, 15 минут и 15 секунд.

Я прочитал в Гарвардском фитнес-журнале, что:

«Две минуты часто считаются максимальным значением, и после этого вы не получите гораздо большей пользы».

Итак, я не хотел спешить с вызовом, заставляя себя стоять на планке по 2 минуты подряд в первый день. Я не хотел ломать свой кор, порвав мышцы в первый же день.

Вот почему я хотел начать менее чем за минуту, чтобы войти в ритм.

Неделя 1:

Когда я впервые начал делать планки, они были такими роботизированными. Они чувствовали, что мой мозг отключился, и вся кровь прилила к моему сердцу.

Первые 50 секунд этих поз были борьбой. Мои мышцы спины не были задействованы, потому что я был в своей обычной форме планки — локти согнуты и все такое, но потом что-то изменилось, как только мы начали двигаться!

Я быстро понял, что поворот на одну сторону или переворот назад в позу кошки/коровы облегчит переход.

Хотя я не был новичком в том, чтобы толкать свое тело против его веса, планка показалась мне очень утомительной и напряженной. К концу первой недели я мог выполнять их по 65 секунд. Мое ядро ощущалось немного сильнее, а мышцы живота чувствовали большую поддержку.

Неделя 2:

Пока я медленно совершенствовал движения, мой пресс начал гореть. Чем больше они тренировались и сжигали этот упрямый жир, тем сильнее становились!

На второй неделе у меня была больше выносливости и при удерживании планки! Моя спина стала сильнее, а запястья не болели в конце каждого дня. Также мне стало легче балансировать в Warrior III (поза йоги, требующая балансирования на одной ноге).

Мое время в планке в среднем составляло около 95 секунд в течение недели-2.

Неделя 3:

К этому моменту я почувствовал себя сильным, и планки больше не требовали особых усилий. Мое тело адаптировалось к планке примерно через две недели ежедневного выполнения, хотя гибкость не росла с обычной скоростью, потому что для подготовки мышц требуется больше времени.

Но, несмотря на отсутствие улучшений, нет никаких сомнений в том, что сила кора улучшалась в течение последних нескольких недель благодаря достижению целевого времени планки — 2 минуты.

Я стал жадным и хотел подтолкнуть себя еще немного. Я пообещал ввести еще один двухминутный подход на четвертой неделе.

Неделя 4:

В первом подходе планка у меня прошла хорошо, но я не смогла закончить второй подход. Мое тело было невероятно сильным, и я чувствовал меньше усталости, чем раньше, и это хорошо, потому что я давно не видел подтянутого живота!

Гибкость также немного улучшилась, как и ожидалось; не так уж и много, учитывая, что это был всего лишь месячный эксперимент без каких-либо других тренировок или занятий спортом между сессиями для сравнения.

Тем не менее, я был горд собой за то, что придерживался своих досок каждый день в течение целого месяца и даже добавил второй набор досок.

Неделя 5:

В течение пятой недели доски стали второй натурой. Гибкость больше не была проблемой. Мое ядро чувствовало себя сильным, так как я заставил себя добавить еще один подход доски на 2 минуты.

Хотя поначалу планки были трудными, ежедневные планки принесли невероятные физические и умственные преимущества!

Планки помогли мне улучшить осанку, благодаря чему приседания и отжимания стали проще, чем когда-либо прежде. Мой пресс тоже показал признаки улучшения — гораздо меньше вздутия живота и больше не трясся животик.

Неделя 6:

После пяти недель последовательной тренировки я заметил, что доски могут сделать для вашего тела. Когда я стоял в планке, это было похоже на продолжение моих рук.

Несмотря на то, что некоторые небольшие места все еще сгибались, мое тело стало намного стройнее, сильнее и здоровее. Стало легче выполнять различные тренировки, требующие силы кора.

В течение шестой недели я чувствовал себя более уверенно, когда смотрел на себя в зеркало без рубашки.

В первый день я даже половину отведенного времени не мог делать планки. Сегодня я могу легко держать планку более двух минут за один подход.
Планки помогли мне сжечь больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса. (Калории, измеренные на Apple Watch)
У меня ускорился метаболизм, который помог мне поддерживать вес тела, несмотря на то, что я каждую неделю ел пиццу с корочкой из цветной капусты и рамен!

Планки повлияли на мой корпус и положительно повлияли на мой пресс, руки, плечи и бедра.
Мое настроение оставалось уравновешенным и легким.
Качество моего сна улучшилось, так как я больше не хотел нажимать кнопку повтора.
Моя концентрация и устойчивость улучшались с течением времени.
Моя умственная сила значительно возросла за несколько недель, потому что я чувствовала себя успешной.
Я чувствую себя лучше подготовленным к решению проблем, связанных с ответственностью за баланс между работой и личной жизнью.
Меня бесит, когда кто-то пытается найти оправдание, когда он не может сделать то, что обещал.

Если вы спросите меня, работает ли ежедневная двухминутная планка, я отвечу: да, работают — без сомнения.

Но это непросто, и это не произойдет за одну ночь. Если вы хотите накачать мышцы живота за два месяца, выполняя планки каждый день в течение 30 дней, то вам не обойтись без тяжелой работы.

Хоть я и не был уверен в своем подходе к успеху, ежедневное появление и упорство принесли мне желаемые результаты. Если ты чего-то хочешь, ты найдешь способ это получить!

Я начал с 2-минутных планок просто потому, что хотел узнать, что происходит, когда вы перестаете откладывать дела на потом и добиваетесь результатов (почти как менталитет достижения). Теперь, когда я закончил его, я твердо чувствую, что, бросая себе вызов, ты понимаешь, насколько сильна твоя сила воли!

Помните, что планки — это не просто упражнения для укрепления кора. Они работают со всем вашим телом. Планки требуют ваших рук, ног и всех мышц живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Это делается, когда вы ложитесь лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и удерживая тело прямо от плеч до лодыжек.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять планку с первого раза:

Держите спину прямо: представьте, что вы пытаетесь вытянуть позвоночник и прижать его к полу. Это поможет держать мышцы живота в напряжении.
Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат в воздухе: это создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Напрягите мышцы живота: это поможет поддержать позвоночник и предотвратить нежелательные движения.
Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи находятся на одной линии со спиной: если это не так, вы почувствуете напряжение в шее.
Удерживайте позицию как можно дольше: для начала стремитесь не менее 30 секунд, постепенно увеличивая периоды.

Несколько личных советов:

Если опираться на предплечья слишком больно, выполните планку из положения отжимания с полностью вытянутыми руками. Попробуйте позу кошки-коровы, чтобы мышцы живота адаптировались к доске.

Если у вас дискомфорт в спине или другие проблемы со спиной, выполните планку на коленях или встаньте прямо и прислонитесь к стойке под углом 45°.

Есть несколько опасностей, связанных с неправильным выполнением планки.

Когда вы не поддерживаете прямую спину, вы можете создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Если ваши ягодицы торчат в воздухе, вы также можете напрячь нижнюю часть спины.
Также может вызвать воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной.
Кроме того, если вы не напрягаете мышцы живота, вы можете испытывать боль в шее.
Кроме того, если ваша голова, шея и плечи не находятся на одной линии со спиной, вы можете испытывать напряжение в шее.
Наконец, слишком долгое удержание неправильного положения может привести к длительной боли в спине.

Вы должны помнить о нескольких вещах, прежде чем начинать/во время испытания планки.

Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как тазовые боли, пролапс, недавние роды, после операции по поводу пролапса, ожирение, слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна и т. д.
Упростите задачу, начав с планки на более короткие промежутки времени и постепенно продвигаясь вверх.
Если вам сложно удерживать планку в течение рекомендованного времени, попробуйте изменить позу, пока не сможете удерживать ее все время.
Пейте много воды и делайте перерывы по мере необходимости.
Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании.
Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на результатах.

Никогда за миллион лет я не думал, что выполнение планки по 2 минуты каждый день будет иметь такое значение!

Через 42 дня я не только стал более гибким и сильным, но в целом мой разум и тело стали здоровее, легче и выносливее.