Похудение для чайников. Как похудеть за неделю? — 1 ответов
Юбка стала слишком узкой. Молния на джинсах не застегивается, а мысль о том, как вы будете выглядеть в купальнике, приводит в ужас. Вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что нужно срочно худеть.
Вы не одиноки. В США за последние 50 лет количество людей, страдающих ожирением, возросло с 13 до 30%, а две трети взрослого населения пытаются похудеть.
Почему же, несмотря на обилие в магазинах всевозможных диетических продуктов, множество людей никак не могут избавиться от того, что приобрели с такой легкостью? Почему так трудно сбросить вес и не набрать его снова?
Медленно, но верно
Диетологи считают, что массовые неудачи в борьбе с лишним весом связаны, скорее, не с отсутствием силы воли, а с упрямым нежеланием принять грустную правду. К сожалению, единственный способ похудеть и не набрать вес снова – это потреблять меньше калорий. Только низкокалорийная диета способна сделать человека более стройным, здоровым и, возможно, счастливым.
А при регулярных занятиях спортом и соблюдении правил здорового питания – остаться таким на всю жизнь.
Похудение является вопросом не только красоты, но и здоровья. Лишние килограммы увеличивают вероятность развития инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Большинство экспертов единодушны: чтобы надежно похудеть, лучше всего сбрасывать вес постепенно. Неважно, сколько килограммов вы хотите сбросить: чем медленнее вы будете терять вес, тем выше вероятность добиться своей цели и не набрать килограммы вновь. Настраивайтесь на то, чтобы, начиная со второй – третьей недели, сбрасывать примерно по 500 г в неделю.
По чуть-чуть
Ориентация на то, чтобы худеть «медленно, но верно», реализуется в постепенном снижении количества потребляемых калорий в таких малых объемах, чтобы вы этого почти не замечали – «по чуть-чуть». Такая диета не превращает жизнь в пытку и не заставляет отказываться от любимых продуктов.
Итак, чтобы сбросить вес, количество потребляемых калорий должно уменьшиться.
Полкило жира эквивалентно 3500 ккал. Если вы регулярно потребляете 2000 ккал в день, то, уменьшив потребление на 500 ккал, за неделю вы снизите свой вес на 500 г.
Сторонники диет часто стремятся к немедленному результату. Они хотят моментально похудеть и выбирают что-нибудь невозможное, например, питаются только салатными листьями. Но очень скоро они устают от такой драконовской диеты и награждают себя огромным бутербродом с жирной колбасой.
Худея «по чуть-чуть», вы снижаете количество калорий не сотнями, а десятками или даже единицами, превращая программу похудения в годовой план. Вот несколько примеров:
В одной чайной ложке сахара содержатся 16 ккал. Если вы пьете кофе с сахаром и выпиваете три чашки в день, то получается 48 ккал. Переход на некалорийные заменители позволит вычесть 48 ккал в день, а, если умножить эту цифру на 365, – 17 520 ккал в год. Чтобы сбросить 1 кг нужно отказаться от потребления 7000 ккал, значит, лишив себя всего трех чайных ложек сахара в день, за год вы сбросите почти 2 кг.
В одном ломтике хлеба 90 ккал. Оставив в своем обеденном рационе один кусочек хлеба вместо обычных двух, вы сократите 32 850 ккал в год, что эквивалентно потере 4,5 кг за год.
В одной банке обычных газированных напитков (340 мл) около 150 ккал. Перейдя на диетическую газировку, вы сократите 54 750 ккал и сбросите за год почти 7 кг.
Конечно, используя подобный подход, невозможно похудеть за одну ночь. Однако, сбрасывая вес постепенно, человек не лишает себя любимых блюд, а свой организм – необходимых питательных веществ. К тому же результаты в этом случае гораздо чаще удается сохранить на долгое время.
Популярные диеты
Результаты многих исследований показывают, что популярные диеты, диетические напитки, продукты или специальные таблетки для снижения веса, как правило, дают лишь кратковременный эффект.
Диеты, исключающие или значительно ограничивающие потребление определенных групп продуктов, также не оправдывают себя. А монодиеты не только неминуемо надоедают, но и с большой вероятностью могут привести к дефициту в организме тех или иных питательных веществ.
Например, малоуглеводные диеты с большим количеством белков, типа диеты доктора Аткинса, действительно помогает довольно быстро сбросить вес, однако критики подчеркивают, что главным образом это происходит за счет выведения из организма воды, а не жира. Поэтому в большинстве случаев, как только вы перестаете придерживаться этой диеты, вес сразу же прибавляется снова. К тому же, подобные диеты исключают или сильно ограничивают потребление важных групп продуктов, таких как зерновые, овощи, фрукты.
Малоуглеводные белковые диеты делают упор на мясную пищу. Это означает также, что каждый день вы потребляете больше жиров, в том числе насыщенных. Следовательно, повышается уровень холестерина в крови и вместе с ним риск сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, лишние килограммы также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но можно выбрать другой путь и снижать вес более здоровым способом.
В заключение нелишне напомнить, что любая разумная программа снижения веса предполагает увеличение физической активности.
Движение и спорт помогают не только сжигать калории – они укрепляют тело и нормализуют артериальное давление. Все специалисты единодушны: регулярные занятия спортом позволят вам не только похудеть, но и поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе.
Как похудеть за неделю без диет?
Многие представительницы прекрасного пола хотят избавиться от лишнего веса, но при этом сидеть на диетах они не готовы. Усложняет задачу также желание срочно похудеть за неделю перед каким-то важным событием. Возможно ли получить результат, соблюдая все выдвинутые требования или нет, стоит разобраться.
Как похудеть за неделю без диет?
Чтобы избавиться от лишнего веса, не нужно голодать и соблюдать диеты, достаточно просто подкорректировать свое питание, ориентируясь на правила диетологии. К сожалению, похудеть, не меняя свое меню, нельзя, поскольку именно от питания в большей степени зависит результат. Быстрый способ похудения за неделю подразумевает отказ от калорийной пищи, то есть сладкого, выпечки, жареного, копченого и т.
д. Здоровое питание должно включать свежие овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты, каши, орешки и другие продукты, которые содержат полезные для организма вещества. Чтобы поддерживать метаболизм и не чувствовать голода в течение дня, необходимо использовать дробное питание, причем порции должны быть небольшими. Для быстрого похудения большое значение имеет поддержание водного баланса в организме, так суточная норма составляет 1,5-2 л. Только пить нужно не газировку и пакетированные соки, а очищенную воду, чай и компоты без сахара.
Выясняя, как можно быстро похудеть за неделю, нельзя упустить важную составляющую успеха – физическую нагрузку. Важно вести активный образ жизни, поэтому забудьте о лифте, больше ходите пешком и меньше лежите на диване. Большое значение имеют занятия спортом и лучше всего сочетать кардионагрузку и силовые тренинги. Заниматься предстоит минимум час.
Для улучшения состояния кожи и для борьбы с целлюлитом, следует использовать различные косметические процедуры, например, обертывания, массажи и скрабы.
Делать их можно в домашних условиях.
Статьи по теме:
Как похудеть девочке подростку 14 лет? Многие подростки в современном мире страдают от лишнего веса, что негативно сказывается не только на здоровье, но и на психологическом состоянии. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как похудеть подростку в 14 лет. |
Похудеть на 5 кг за неделю – упражнения Многие девушки желают похудеть на несколько килограммов в короткий промежуток времени. В этой статье вы сможете найти описание принципов питания, а также пример эффективных упражнений, которые помогут за неделю похудеть на 5 кг. |
|
Как похудеть за 2 месяца? Если хотите избавиться от лишнего время надолго, не выбирайте короткие диеты, отдавая предпочтение продолжительным методикам похудения. | Нарушение обмена веществ – симптомы у женщин |
В этой статье вы сможете найти информацию о том, как похудеть за 2 месяца.
Полезно ли терять 10 фунтов в неделю? – Клиника Кливленда
Мы все слышали, что медленные и устойчивые выигрывают гонку. Но когда хочется быстро похудеть, терпение (а иногда и здравый смысл) может вылететь в окно.
Мы знаем, что здоровый вес полезен для нашего организма. И, честно говоря, потеря нескольких фунтов может повысить нашу самооценку.
Но если вы ищете быстрый способ похудеть на 10 фунтов за неделю, вы, вероятно, ошибаетесь.
«Конечно, можно будет быстро похудеть, но когда вы поймете, что это делает с вашим телом, вы поймете, что это, вероятно, не очень хорошая идея», — говорит эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицинских наук.
«Это не даст вам результатов, которые вы на самом деле ищете».
Что быстрая потеря веса делает с вашим телом? Доктор Грибелер разбирает это.
Сможете ли вы похудеть на 10 фунтов за неделю?
Да, за неделю можно сбросить 10 фунтов. Но это не значит, что это хорошая идея или что она будет продолжаться.
Скажем, у вас впереди отпуск или большое событие. Естественно, вы хотите выглядеть как можно лучше. В этом нет ничего плохого.
Итак, вы следуете совету знаменитости du jour для быстрой потери веса. Может быть, вы едите только овощи неделю подряд. Или вы исключите все углеводы и сахара. Вы запускаете свою тренировочную рутину в гипердрайв.
Может быть, это сработает. Может быть, вы действительно сбросили эти 10 фунтов за неделю. Это конечно можно сделать. Но эта потеря веса, вероятно, будет очень недолгой.
Доктор Грибелер объясняет это тем, что быстрая потеря веса часто является результатом потери не только жира, но и воды и мышечной массы.
Чтобы похудение было успешным и устойчивым, необходимо сжигать жир и сохранять мышцы. А это потребует некоторого времени и самоотверженности.
Последствия экспресс-диет
Часто первым делом, если мы хотим быстро сбросить несколько килограммов, является значительное ограничение потребления калорий (так называемая экспресс-диета). Сокращение калорий на короткое время, конечно, может повлиять на ваш вес. Но это не то, что вы можете делать в долгосрочной перспективе.
«Вы не собираетесь долго сидеть на диете в 500 калорий в день, — говорит доктор Грибелер. «Это не устойчиво. Ваше тело нуждается в топливе, и оно адаптируется, чтобы вы не придерживались такой диеты в течение длительного времени».
Политика в отношении рекламы
Эти адаптации представляют собой изменения в метаболизме вашего тела, которые предназначены для предотвращения потери веса. Это эволюционно запрограммированная защита, защищающая нас от угрозы голода.
Вы получите всплеск гормонов голода.
У вас будет резкое падение уровня гормонов, которые сигнализируют о том, что вы чувствуете себя сытым. Ваше тело будет экономить энергию. И вы сбросите мышечную массу.
Итак, после семидневной диеты и сброса 10 фунтов, что у вас осталось? Ненасытный аппетит. Мало энергии. Слабость. В целом: идеальный шторм, который приведет к тому, что вы будете больше есть и меньше заниматься спортом.
Итак, что происходит? Те 10 фунтов, которые вы сбросили, теперь вернулись к тому, с чего начали.
Кардиотренировки для быстрой потери веса
Кардиотренировки отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему и являются важной частью здорового образа жизни. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут в неделю, если вы занимаетесь более энергичной аэробной деятельностью).
Итак, да, ваши любимые кардио-упражнения, такие как бег, эллиптические упражнения, езда на велосипеде и т.
д., – отличный способ заставить сердце биться быстрее и сжечь серьезные калории.
Но чтобы эффективно выполнять кардиоупражнения, мы должны обеспечить организм энергией.
«Вам нужно восполнить те калории, которые вы теряете во время упражнений. Ваше тело будет просить их — беспрестанно», — утверждает доктор Грибелер. «Если вы не будете есть, вы устанете, и, следовательно, вы не сможете выполнять все эти упражнения».
Силовые тренировки и похудение
Силовые тренировки являются важным компонентом похудения. Преобразование жира в мышцы помогает сохранить ваше тело сильным и предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и так далее.
Доктор Грибелер говорит, что это потому, что наращивание мышечной массы помогает улучшить состав тела и ускорить метаболизм. Упражнения на укрепление увеличивают мышечную массу и уменьшают жир, что очень полезно для вашего тела. Больше мышц на самом деле помогает вашему телу сжигать больше энергии в состоянии покоя.
Так что, без сомнения, укрепление — это хорошо.
А для быстрого похудения? Не так много.
Рекламная политика
Мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы хотите быстро похудеть, дополнительное укрепление не поможет. (Хотя, как отмечает доктор Грибелер, состав вашего тела является лучшим показателем вашего здоровья, чем число на ваших весах в ванной.)
Более того, наращивание мышечной массы требует времени. Больше недели. И вот в чем загвоздка — чтобы нарастить мышечную массу, вашему телу нужна энергия. Это нужно, чтобы вы принесли калории. Вот почему бодибилдеры всегда употребляют протеиновые коктейли. Таким образом, вы не нарастите мышечную массу, если будете также ограничивать калории.
Устойчивая потеря веса
Это не тот совет, который вы хотели услышать, но устойчивая потеря веса требует времени. Это чистая правда. Вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня и привыкнуть к идее похудения.
Быстрая потеря веса — это сигнал вашему организму о том, что вы голодаете.
Значит, сопротивляется.
Постепенная потеря веса позволяет вашему телу привыкнуть к новой норме. Это сигнал, что все хорошо. Что ты разобрался с этим. Итак, ваше тело позволяет вам контролировать ситуацию.
Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю.
Доктор Грибелер говорит, что это потому, что постепенная потеря веса дает вашему телу возможность адаптироваться. Но даже при таком руководстве каждый будет реагировать на потерю веса немного по-разному, поэтому, даже если общей целью является один-два фунта в неделю, ваша потеря веса может выглядеть иначе. И это нормально.
Помните также, что ваш вес — это только одна сторона медали. Потеря жира должна быть реальной целью. И это можно сделать без того, чтобы цифра на весах сдвинулась с места.
«Если вы наращиваете мышцы, вы будете сжигать жир, даже если ваш вес не изменится или даже немного увеличится», — говорит доктор Грибелер.
«Если у вас больше мышц, я могу гарантировать, что ваш метаболизм ускорится, и вы будете сжигать жир. И в целом вы будете здоровее, независимо от того, достигли ли вы желаемого веса».
Он также предлагает следующие краткие советы по устойчивому снижению веса: Ешьте больше натуральных продуктов и меньше обработанных и упакованных.
Записывая то, что вы едите (или отслеживая это с помощью приложения), вы можете заметить любые нездоровые привычки питания и лучше понять, что вы едите, и его пищевую ценность (или ее отсутствие).Однако, если вы живете с ожирением (ИМТ 30 или выше), ваше тело может с меньшей вероятностью реагировать на эту тактику, отмечает доктор Грибелер. Это связано с тем, что ожирение — это нарушение обмена веществ, которое может помешать вам похудеть и удержать его, даже если вы идете постепенно. Если вы страдаете ожирением, поговорите с врачом о таких вариантах, как лекарства против ожирения.
Почему не стоит торопиться с похудением
Для многих из нас — особенно во время пандемии — весы могут ощущаться как спидометр гоночного автомобиля, быстро ускоряющегося в считанные секунды без предупреждения. Но прибавка в весе не происходит в одночасье, даже если иногда так кажется.
Что еще хуже, мы часто ожидаем, что вес потеря произойдет быстро. Мы верим, что как только мы решим сократить перекусы, килограммы должны волшебным образом растаять, и мы начинаем терять терпение, если наши штаны все еще плотно сидят после первой недели.
«Люди принимают решение, что они хотят начать худеть, и они хотят увидеть что-то в реальных, значительных цифрах, поэтому они садятся на эту сумасшедшую диету”, – говорит Кулдип Сингх, доктор медицинских наук, директор Мэрилендского бариатрического центра в Милосердие в Балтиморе. «Но дело в том, что это проблема и проблема, которая существует уже некоторое время. Она не развилась за один день и не должна исчезнуть за один день».
Хотя всем нам хотелось бы, чтобы потеря веса происходила так же быстро, как замена масла, есть причины, по которым медленный и устойчивый подход лучше, безопаснее и эффективнее.
СВЯЗАННЫЕ: Приложения для похудения, скорее всего, помогут вам сбросить лишние килограммы, анализ находит
Как быстро вы можете безопасно похудеть? Первая и, возможно, лучшая причина, по которой нужно следить за собой, когда дело доходит до потери веса, заключается в том, что это, как правило, более эффективно помогает сбросить лишние килограммы.
Причудливые или экспресс-диеты, которые обещают быстрые результаты, обычно не являются тем, что средний человек, сидящий на диете, может выдержать в течение месяцев или лет. По данным клиники Кливленда, эксперты считают, что до 95 процентов людей, сидящих на диете, набирают вес. Если вы пытаетесь избежать ужасного эффекта диеты йо-йо, когда вы снова набираете вес, который вы сбросили (и, возможно, набираете больше), хорошей идеей будет медленное выполнение диеты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые теряют вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, более успешны в поддержании своего прогресса, чем те, кто худеет более быстрыми темпами.
Это утверждение подкрепляется систематическим обзором и мета-анализом, опубликованным в декабре 2020 года в British Journal of Nutrition , который показал, что, даже когда степень потери веса была одинаковой, люди, сидящие на диете, которые теряли вес постепенно в отличие от быстрого снижения процентного содержания жира в организме и жировой массы.
Когда происходит быстрая потеря веса, вы, скорее всего, потеряете вес воды, мышечную или даже костную массу, сообщает Академия питания и диетологии.
«Хорошая потеря веса — это потеря жира», — говорит доктор Сингх. «Плохая потеря веса — это потеря мышечной массы». Вы хотите сохранить свою мышечную массу по многим причинам, но с точки зрения потери веса мышцы ускоряют метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, согласно данным клиники Майо. Сингх добавляет, что вам, скорее всего, придется придерживаться жесткой диеты в течение месяца или около того, чтобы эти проблемы со здоровьем вступили в силу. Крайними формами этого являются анорексия или булимия, но более легкие формы, вероятно, встречаются гораздо чаще, чем думают люди, говорит он.
СВЯЗАННЫЕ: 5 причин, по которым вы набрали вес этой зимой
Почему быстрая потеря веса может быть опасной при этом они также исключают важные источники питания, согласно Кливлендской клинике.
По данным MedlinePlus, потеря более 2 фунтов в неделю в течение нескольких недель считается быстрой потерей веса, и, как правило, это результат употребления слишком малого количества калорий. Эта практика обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под наблюдением медицинского работника.«Это зависит от того, с какого веса вы начинаете, и от вашего возраста, но люди весом от 150 до 300 фунтов не должны терять более 2–5 фунтов в неделю в любое время», — говорит Сингх. «Что-либо большее, чем это на устойчивой основе, не является здоровым».
Быстрая потеря веса может привести к стрессу в организме и изменить ваш гормональный ответ, согласно MedlinePlus. По данным Northwestern Medicine, гормоны голода лептин и грелин, которые сообщают вашему телу, когда вы сыты и когда голодны, соответственно, могут выходить из строя, заставляя вас есть чаще. Сбросить 10 фунтов в течение первой недели новой диеты, например, может показаться огромным успехом, но потеря веса, скорее всего, замедлится, и вы даже можете снова набрать этот вес, как только прекратите или ослабите диету, согласно MedlinePlus.
.
Ваш метаболизм тоже может выйти из строя. По данным клиники Кливленда, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению калорий, замедляя скорость, с которой оно сжигает калории, чтобы защититься от голода. Это называется «метаболической адаптацией», и это происходит всякий раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Obesity . Как только вы вернетесь к регулярному питанию, ваше тело не будет знать, что делать с дополнительными калориями, и вот тут-то и начинается набор веса. Медицина ожирения и медицинский директор PlushCare, платформы виртуального здоровья, говорит, что когда вы набираете вес, вы в основном восстанавливаете жир.
Быстрая потеря веса может иметь и другие вредные для здоровья побочные эффекты. По данным MedlinePlus, помимо потери мышечной массы, воды и плотности костей, это может привести к проблемам со здоровьем, включая камни в желчном пузыре, подагру, усталость, запор, диарею и тошноту.
Слишком быстрая потеря веса может быть особенно опасна для людей с сопутствующими заболеваниями, особенно диабетом, заболеваниями почек или желудка, говорит Сингх. Доктор Анегава добавляет, что быстрая потеря веса может изменить соответствующие дозировки лекарств, поэтому важно тесно сотрудничать с врачом, чтобы скорректировать режим, если вы видите большие изменения на весах.
СВЯЗАННЫЕ: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают избежать потенциальных осложнений со здоровьем, и это повышает шансы на долгосрочный успех в поддержании здорового веса. Но как лучше всего это сделать?
В отличие от краткосрочных причудливых диет, которые приводят к радикальным изменениям, здоровое похудение обычно предполагает изменение образа жизни, которого вы сможете придерживаться в далеком будущем. «Без устойчивых изменений образа жизни, которые вы можете продолжать в течение длительного времени, вы не сможете сохранить пользу для здоровья от потери веса, просто и понятно», — говорит Анегава.
Выработка здоровых привычек, таких как правильное питание, частое движение, снятие стресса и хороший сон, действительно может со временем окупиться, говорит Сингх. «Эти вещи являются важными компонентами картины потери веса», — говорит он.
Эти привычки не должны исчезнуть после достижения желаемого веса. Идея состоит в том, что, внедрив привычки, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, здоровый образ жизни станет вашей второй натурой, что поможет вам сбросить лишний вес.
Систематический обзор нескольких реестров по снижению веса, опубликованных в феврале 2020 г. в Обзоры ожирения выявили наиболее успешные стратегии снижения и поддержания веса. Они включали в себя доступность здоровой пищи дома, регулярный завтрак, употребление большего количества овощей и меньшего количества сладкой и жирной пищи, а также увеличение физической активности.
Не волнуйтесь, если вы не видите результатов быстро — они придут. «Следите за долгосрочной перспективой — вы ничего не выиграете от краткосрочной потери веса», — говорит Сингх.
Он говорит, что попытки сделать слишком много слишком быстро могут быть непосильными, и многие люди уходят, когда чувствуют себя так. Вместо этого Сингх советует вносить небольшие, но постоянные изменения в направлении своей цели. «Вы хотите иметь длительную, устойчивую программу по снижению веса», — говорит он. «Вы хотите делать маленькие шаги и наслаждаться этими маленькими целями, которых вы достигаете, а затем ставить новую цель и двигаться вперед».