Похудеть с помощью ходьбы: Как похудеть с помощью ходьбы?

Содержание

Как похудеть с помощью ходьбы?

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Все мы слышали о пользе пеших прогулок и регулярных занятий ходьбой, но признайтесь, многие ли воспринимают этот вид активности всерьез? Обычно мы думаем о ходьбе как о самом подходящем виде физической активности для пожилых, и уж точно не принимаем ее всерьез в качестве способа сбросить лишний вес. И совершенно напрасно.

Регулярные занятия ходьбой – это едва ли не идеальный вид нагрузки для людей с очень большим лишним весом: она не увеличивает нагрузку на суставы, позволяет контролировать частоту пульса, не допуская ее опасного увеличения. Во время ходьбы легко контролировать интенсивность и продолжительность нагрузок, наращивая их практически незаметно. Впрочем, если у вас не так много лишнего веса и вы планируете сбросить всего три-пять килограммов, ходьба может быть отличным решением и для вас тоже.

Как ходьба помогает худеть?

Сам по себе этот вид физической активности не помогает сжигать много калорий: час ходьбы на скорости 5,5 километров в час «стоит» немногим больше 300 калорий. Но это не имеет большого значения: регулярные прогулки буквально перенастраивают наш организм, запуская программу сброса веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследование, проведенное специалистами университета британского города Лафборо, подтвердило: после часа интенсивной ходьбы (скорость – от четырех до пяти километров в час) меняет баланс двух гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина, который усиливает чувство голода, резко падает, а содержание пептида YY, который отвечает за чувство насыщения, наоборот, растет. Более того, из всех видов физических нагрузок – ходьбы, бега и силовых тренировок – только ходьба помогает, во-первых, отрегулировать оба эти гормона, а, во-вторых, позволяет сохранить эффект на более длительный срок.

Еще одно доказательство пользы ходьбы для похудения нашли исследователи из Университета имени Аристотеля (Греция). Результаты проведенного ими исследования подтвердили: женщины, которые регулярно занимались активной ходьбой, в итоге теряли вес быстрее, чем те, кто предпочитали бег. Ученые объяснили это просто: после высокоинтенсивной нагрузки участницы эксперимента активнее ели, а образ жизни в течение дня вели пассивный. Тогда как те, кто занимались ходьбой, поддерживали более здоровую диету и охотнее вовлекались во всевозможные активности.

Как ходить, чтобы худеть?

Нужны ли нам ежедневные 10 тысяч шагов? И вообще – как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Первое и главное правило – заниматься нужно регулярно. Лучше гулять полчаса, но каждый день, чем совершать пятичасовые марш-броски раз в неделю. Впрочем, если нет возможности для регулярных прогулок, то пусть будут хотя бы марш-броски.

Второе правило – нагрузка должна быть разной. Вам совершенно необязательно «отмахивать» десять или больше тысяч шагов в день: исследования подтвердили, что ту же пользу для здоровья и фигуры принесет прогулка втрое короче, но с одним условием: хотя бы половину времени вы должны идти быстро. Вообще самой полезной для здоровья считается именно быстрая ходьба: от четырех километров в час и выше. А если вы регулярно тренируетесь со скоростью 5-5,5 километров в час, вы снижаете риск преждевременной смерти от любых причин на 20%!

Еще одно правило – следите за пульсом. Чтобы определить безопасный темп сердечных сокращений, отнимите от 220 цифру, равную вашему возрасту в годах. Получившееся число и будет максимально допустимым для вас пульсом, старайтесь не превышать его во время тренировок. А для того, чтобы прогулка была особенно эффективной, старайтесь держаться в «коридоре», равном 70-80% допустимой частоты.

Страница не существует Ошибка 404

Неправильно набран адрес, или такой страницы на сайте больше не существует. Перейдите на главную или воспользуйтесь поиском

SALE
- НАШИ ТМ
  - CLEAN CLUB
  - ENERGY CLUB
  - COMFORT CLUB
  - BEAUTY CLUB
  - FISHING CLUB
- КУХНЯ
  - Кухонная утварь
  - Хранение продуктов
  - Столовые приборы
  - Товары для чая и кофе
  - Кондитерская утварь
  - Техника для кухни
  - Посуда
  - Кухонный текстиль
  - Формы для выпечки
  - Пищевая упаковка для хранения и выпекания
  - Предметы сервировки
- ХОЗЯЙСТВО
  - Пакеты для мусора
  - Губки кухонные
  - Салфетки для уборки
  - Хозяйственные перчатки
  - Швабры и скребки
  - Тазы
  - Веники и щетки
  - Ведра
  - Мешки и чехлы для стирки
  - Веревки и прищепки
  - Корзины и органайзеры
  - Полки
  - Тремпели и плечики
  - Крючки и вешалки
  - Бумажные полотенца
  - Туалетная бумага
  - Вакуумные пакеты и чехлы для хранения вещей
  - Сумки и пакеты
- ХИМИЯ
  - Средства для кухни
  - Универсальные чистящие средства
  - Средства для уборки
  - Средства для стирки
  - Освежители воздуха
  - Средства по уходу за авто
  - Средства защиты от насекомых и грызунов
- ДОМ
  - Ванная комната и уборная
  - Домашний текстиль
  - Декор для дома
  - Техника для дома
  - Товары для растений
  - Освещение
  - Инструменты и материалы
  - Адаптеры и удлинители
  - Системы безопасности и видеонаблюдения
  - Батарейки и аккумуляторы
- КРАСОТА И УХОД
  - Товары по уходу за лицом
  - Уход за полостью рта
  - Личная гигиена
  - Уход за волосами
  - Солнцезащитные средства
  - Уход за телом
  - Декоративная косметика
  - Маникюр и педикюр
  - Средства для бритья
  - Аксессуары для красоты и здоровья
  - Медицинские товары
  - Медицинские приборы
  - Аксессуары для волос
  - Средства для депиляции
  - Парфюмерия
  - Массажеры
- ДЕТИ
  - Игрушки
  - Игрушки для улицы и прогулок
  - Дитячий одяг, взуття та аксесуари
  - Гигиена и уход за ребенком
  - Ночники
  - Детские рюкзаки и сумки
  - Детская мебель
  - Контейнеры для хранения игрушек
  - Детская посуда
  - Детская безопасность
  - Товары для водных развлечений
  - Радионяни
- ГАДЖЕТЫ
  - Зарядные устройства
  - Power Bank
  - Аккумуляторные батареи
  - Сетевое оборудование
  - Микрофоны
  - Карты памяти и кардридеры
  - Портативные колонки
  - Наушники
  - Кабели и адаптеры
  - Смарт часы и фитнес браслеты
  - Селфи-палки
  - Держатели
  - Чехлы и аксессуары
  - Клавиатуры и мыши
  - Плееры MP3, MP4
  - Аксессуары для электротранспорта
  - Автотовары
  - ТБ-тюнеры и антены
  - Веб камеры
  - Стационарные телефоны
  - Квадрокоптеры
- КАНЦТОВАРЫ
  - Товары для творчества и рисования
  - Бумажная продукция
  - Офисная техника
  - Ручки, карандаши и маркеры
  - Степлеры, скрепки и зажимы для бумаги
  - Ластики
  - Клейкая лента и скотч
  - Клей, корректоры
  - Кнопки канцелярские
  - Линейки
  - Увеличительные стекла
  - Папки и органайзеры для хранения
  - Ножницы
  - Пеналы
  - Точилки
  - Калькуляторы
- ОДЕЖДА, ОБУВЬ
  - Обувь
  - Женская одежда
  - Мужская одежда
  - Носки, колготы и чулки
  - Кошельки, портмоне и визитницы
  - Очки
  - Уход за одеждой
  - Халаты
  - Дождевики
  - Зонтики
  - Сумки и рюкзаки
  - Брелки
  - Уход за обувью
  - Аксессуары для обуви
  - Маски для сна
  - Термобелье
  - Шапки
  - Перчатки
  - Наручные часы
  - Светоотражающие элементы
- СПОРТ
  - Игровые виды спорта
  - Товары для фитнеса
  - Товары для йоги
  - Эспандеры
  - Спортивные сумки
  - Аксессуары для велосипеда
  - Мячи
- ХОББИ
  - Настольные игры
  - Складная мебель для пикника
  - Товары для туризма и отдыха
  - Рыбалка
  - Товары для охоты
  - Товары для вязания
  - Рисование
- ЗООТОВАРЫ
  - Корм для животных
  - Лакомства и витамины
  - Игрушки для животных
  - Посуда для животных
  - Уход и гигиена
  - Амуниция и одежда для животных
  - Аксессуары для животных
  - Коврики для животных
- ПРАЗДНИК
  - Пакеты подарочные
  - Подарочные коробки и упаковочная бумага
  - Свечки для торта
  - Декоративная лента
  - Декор для праздника
  - Сувениры и статуэтки
  - Надувные шарики
  - Открытки
  - Хєллоуин
  - Праздничные наряды
  - Световое оборудование
Ходьба для похудения: 17 советов, как сжечь больше калорий (Так много.
Привилегий.) Но если вы предполагаете, что вам нужно будет попотеть с суперинтенсивными тренировками в спортзале, чтобы начать сбрасывать килограммы, и это действительно не ваше дело, вот некоторые отличные новости: вы можете абсолютно использовать ходьбу для потеря веса.
В конечном счете, потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (дефицит калорий), объясняет Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Он добавляет, что Любое движение, которое вы выполняете в течение дня, поможет вам сжечь больше калорий. Занятия с более высокой интенсивностью, такие как бег трусцой или спринт, сжигают больше калорий, но ходьба по-прежнему является действенным способом сжигания жира, даже если это движение низкой интенсивности.
«Ходьба — отличное упражнение, потому что почти каждый может делать это в любое время без какого-либо оборудования», — говорит Уикхем. «Это также низкая интенсивность, поэтому она безопасна для ваших суставов. Долгие прогулки также можно использовать как время для размышлений или медитации».
Это также отличный вариант для тех, кто только начинает, а также для людей, которые не тренируются, ведут малоподвижный образ жизни или страдают ожирением, говорит Сюзан Пата, CPT, CGFI, сертифицированный персональный тренер и контент-стратег Национальной академии спортивной медицины ( НАСМ).
Теперь, когда вы знаете, что ходьба является законной формой упражнений и приносит пользу как умственному, так и физическому, вот как вы можете получить максимальную отдачу от простой прогулки по кварталу или окрестностям.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Это зависит от нескольких факторов, в том числе от того, где вы начинаете заниматься фитнесом. «Люди с меньшим весом, которые могут весить больше, будут тратить больше калорий в минуту на ту же прогулку», — объясняет Пата, который также является главным тренером различных фитнес-брендов, таких как TRX, Life Fitness, ICG и Trigger Point.
Одна 30-минутная прогулка в день дает от 100 до 200 калорий.
Со временем ходьба может изменить скорость обмена веществ в состоянии покоя, т. е. общее количество калорий, сжигаемых при дыхании, кровообращении, поддержании работы органов и основных неврологических функций, когда тело охлаждается, потому что это может помочь увеличить сухую массу тела. Это, в свою очередь, увеличит расход энергии, объясняет она.
Чтобы определить, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть, вам также необходимо знать, какова скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) и сколько калорий вы потребляете, чтобы определить, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы быть в форме. что дефицит калорий. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, подобный этому, от Национальной академии спортивной медицины.
Пата рекомендует начать с двух 15-минутных прогулок в течение дня или с одной 30-минутной прогулки каждый день, что даст примерно 100–200 калорий . «Эти цифры могут складываться в долгосрочной перспективе и приводить к потере веса у тех, кто имеет избыточный вес/ожирение и ранее вел малоподвижный образ жизни», — объясняет она. «Выполнение 30-минутной ходьбы в течение семи дней может привести к еженедельному расходу калорий от 700 до 1400 калорий».
На сколько человек может сбросить за месяц ходьба?
Исходя из этих цифр, человек может сжечь до 5600 калорий в месяц при ходьбе в одиночестве, что составляет примерно 1,6 фунта , по словам Паты. Однако это число зависит от индивидуальных расчетов человека, которые принимают во внимание вес, уровень физической подготовки и тренировочные способности.
Похожие статьи
- 14 способов преодолеть плато потери веса
- Полезен ли велосипед на открытом воздухе для похудения?
- Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Вы также должны знать, что а не результаты вы увидите сразу. Скорее, установление постоянной еженедельной привычки ходить определенно приведет к потере веса с течением времени. Если вы хотите сбросить больше веса за более короткий промежуток времени, доктор Уикхем советует вам не полагаться исключительно на ходьбу как на единственную форму упражнений, поскольку это упражнение низкой интенсивности и сжигает меньше калорий на заданное количество времени. времени, чем при высокоинтенсивной тренировке.
«Например, если у вас есть только 30 минут на упражнения и ваша цель — сжечь как можно больше калорий за эти 30 минут, ходьба — не лучший выбор для достижения этой цели», — говорит он. «Вы будете сжигать гораздо больше калорий, если увеличите интенсивность своих упражнений с помощью таких вещей, как бег трусцой, поднятие тяжестей, спринт, тренировка HIIT или их комбинация».
17 советов, как увеличить эффективность прогулок для похудения
Готовы зашнуровать кроссовки и отправиться в путь? Вот 17 вещей, которые придадут дополнительный импульс вашей тренировке на свежем воздухе.
1. Перед прогулкой выполните короткую тренировку подвижности.
«Растяжка и активация определенных мышц перед прогулкой поможет вам снизить вероятность боли и травм во время и после ходьбы», — говорит Уикхем. «Если вы чувствуете боль во время ходьбы, ваше тело говорит вам, что вам действительно нужно начать уделять время подвижности суставов. Каждый должен быть в состоянии выполнять основную жизненную задачу, такую как ходьба без боли».
2. Во время прогулок надевайте утяжеляющий жилет или рюкзак.
Добавление веса к вашим прогулкам повысит нагрузку на ваше тело и вашу интенсивность во время прогулок, говорит Уикхем. «Как правило, все, что усложняет упражнение, приводит к увеличению сжигаемых калорий», — добавляет он.
3. Используйте смарт-часы или приложение для телефона, чтобы отслеживать свои шаги.
«Отслеживание данных может помочь мотивировать людей за счет успешного достижения целей и помочь компенсировать любой дефицит в течение недели», — говорит Пата.
4. Добавьте короткие пробежки во время прогулки.
Бегайте трусцой или бегайте всего 10 секунд, затем идите две минуты и повторите. «Добавление коротких пробежек или пробежек во время ходьбы поможет вам увеличить интенсивность тренировки при ходьбе, что может помочь вам ускорить потерю веса», — говорит Уикхем.
5. Создайте интересный плейлист.
Подобно тому, как прослушивание правильных песен поднимает настроение на беговой дорожке, воспроизведение вдохновляющих мелодий на прогулке может сделать процесс еще более приятным. Чтобы полностью погрузиться в процесс, Пата предлагает составить список любимой музыки на всю прогулку.
6. При длительных прогулках берите с собой бутылку с водой.
«Достаточное увлажнение является ключом к оптимальному здоровью», — говорит Уикхэм. «Чем здоровее и гидратированнее вы будете, тем лучше будет ваше путешествие по снижению веса». Не говоря уже о том, что h3O будет поддерживать вашу энергию и поможет вам преодолеть больше миль.
7. Используйте пищевой трекер.
Если вы уже ведете учет того, что едите, с помощью приложения для дневника питания, обязательно запишите, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе. Это помогает держать вас в курсе ваших действий и того, как они соотносятся с их целями, — говорит Пата. Бонус: это показывает вам, что вы можете достичь своих целей, и служит серьезной мотивацией.
8. Будьте последовательны.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вы должны регулярно ходить пешком, будь то раз в день или в неделю. «Здоровье — это образ жизни, а не быстрое решение», — говорит Уикхем. «Найдите способы, которые вы можете добавить в свои прогулки, которые помогут оставаться последовательными. Чем чаще вы ходите, тем больше у вас будет потеря веса».
9. Купите хорошую пару обуви.
Совет от Паты: приобретите хорошие кроссовки, которые вы используете только для ходьбы. «Это создает ощущение «попадания в зону», когда вы их надеваете, и доставляет удовольствие при ходьбе». (Кстати, если вам нужна небольшая помощь, вот 15 лучших кроссовок для ходьбы по мнению ортопеда.)
10. Спланируйте пешеходный маршрут. , Это означает, что вы также знаете, сколько калорий вы будете сбрасывать.0003
11. Расписание прогулок.
Если вы занесете это в свой календарь, то вероятность того, что вы достигнете своих целей в ходьбе, значительно повысится. «Вы знаете, что они говорят, запланируйте это, или вы не будете этого делать. Выбирая один раз в день для прогулок, вы сможете оставаться последовательным», — говорит Уикхем. «Вы также можете расставить приоритеты в своих прогулках и спланировать их так, чтобы вы проводили их каждый день».
12. Имейте запасной план на черный день.
Расстроены, что не сможете прогуляться из-за плохой погоды? Чтобы быть уверенным, что вы все еще занимаетесь спортом, разработайте запасной план на черный день, например, соберите сумку для спортзала или сходите в ближайший торговый центр и сделайте несколько кругов, говорит Пата. У вас будет меньше шансов вообще забыть о тренировке, если у вас есть план Б.
13. Пригласите на прогулку друга или члена семьи.
Попросить кого-нибудь составить вам компанию, пока вы делаете несколько шагов, — отличный способ поддерживать отношения, и это поможет вам оставаться последовательным в своих прогулках, поскольку другой человек также будет планировать прогулку с вами, — говорит Уикхем. Да, товарищ по тренировкам важен, даже если выбранная вами физическая активность менее интенсивна.
14. Планируйте дополнительные звонки с друзьями.
Еще один способ вовлечь любимого человека в свое приключение на свежем воздухе? Запланируйте несколько звонков с людьми, с которыми вы давно хотели встретиться. По словам Паты, помимо возрождения или поддержания отношений, время бежит быстрее, и со временем прогулки могут стать приятными.
15. Добавьте выпады во время ходьбы.
«Выполнение набора из 10 выпадов при ходьбе время от времени может помочь вам укрепить ноги и набрать мышечную массу», — говорит Уикхем. «Набор сухой мышечной массы увеличит ваши метаболические расходы в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Все это приводит к увеличению потери веса».
16. Защитите свои прогулки от непогоды.
Подберите подходящую одежду для дождя, холодной или жаркой погоды и т. д., — говорит Пата. Это поможет вам подготовиться и снизит вероятность пропустить прогулку. Никаких оправданий!
17. Идите назад, если вы находитесь в безопасном месте.
«При ходьбе назад будут работать другие мышцы, чем при ходьбе вперед», — говорит Уикхем. «Ходьба назад задействует четырехглавую мышцу больше, чем ходьба вперед, что может помочь вам сохранить здоровье и силу коленей».
Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.
Помогает ли это похудеть? – Клиника Кливленда
Итак, вы чувствуете себя немного не в форме и хотите сбросить несколько фунтов? Ваш путь к похудению может начаться с нескольких тысяч дополнительных шагов каждый день.
Специальная программа ходьбы может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также приблизить вас к более здоровой цифре на весах. Это простой способ сжечь дополнительные калории, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.
«Многие люди испытывают трудности с мотивацией начать заниматься спортом, — говорит Лоутон. «Но ходить просто, верно? Мы делаем это каждый день».
Вот почему вы можете подумать об этом чаще.
Почувствуйте, как сжигаются (калории)
Перетаскивание себя требует энергии, и это отражается в калориях, потраченных на ходьбу.
Человек весом 150 фунтов, проходящий милю за 20 минут, сожжет около 80 калорий. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий, потому что для перемещения большей массы требуется больше энергии. Точно так же количество меньше, если вы весите меньше.
На количество сожженных во время ходьбы калорий влияют и другие факторы, в том числе:
Рельеф . Бег в гору увеличивает ваш уровень нагрузки и расход калорий. То же самое для ходьбы по песку или неровным тропам.
Температура . Вы сжигаете больше калорий, тренируясь при обоих экстремальных температурах. В холода ваше тело работает сверхурочно, пытаясь согреться. Более высокие температуры приводят к сжиганию калорий, пытаясь охладить вашу систему. (В любом случае обязательно пейте воду, чтобы оставаться в безопасности.)
Возраст. С возрастом количество сжигаемых калорий обычно снижается.
Секс. В среднем мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
Сколько нужно ходить пешком?
Любой разговор о ходьбе обычно начинается с большой цели: 10 000 шагов, что соответствует примерно пяти милям. Но это число не обязательно означает действительно полезные сердечно-сосудистые упражнения.
Причина проста: «Не все шаги одинаковы», — отмечает Лоутон. Медленное перемещение по магазину, например, увеличивает количество пройденных вами шагов, но это не очень много дает с точки зрения похудения или фитнеса.
Рекламная политика
Итак, Лоутон предлагает считать минуты, а не шаги.
Оздоровительный эффект от ходьбы наступает, когда активность поднимается до уровня сердечно-сосудистых упражнений. Это означает минимум 10 минут постоянного движения «одна нога впереди другой» с умеренным уровнем интенсивности.
(ПРИМЕЧАНИЕ: при умеренной интенсивности вы должны быть в состоянии вести обычный разговор во время движения, говорит Лоутон. Ваш показатель воспринимаемой нагрузки, или RPE, должен находиться в диапазоне от 3 до 5 по 10-балльной шкале.)
В идеале вы должны уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, говорит Лоутон. Это соответствует рекомендациям, установленным Американской кардиологической ассоциацией. Эта цель, однако, касается здоровья сердца, а не потери веса.
Чтобы сбросить вес, цель активности немного повышается. Американский колледж спортивной медицины, например, рекомендует от 200 до 300 минут упражнений в неделю для снижения веса и долгосрочного контроля веса.
«Главное — быть активным, — говорит Лоутон. «Чем больше вы двигаетесь, тем больше пользы получаете». (Эксперт по здоровому образу жизни предлагает пять причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня.)
Можно ли похудеть, просто гуляя?
Исследования показали, что регулярная ходьба помогает избавиться от лишних килограммов. В идеале, однако, увеличение физических упражнений должно сочетаться с более здоровыми привычками питания для снижения веса.
«Плохую диету нельзя тренировать», — говорит Лоутон.
Рекламная политика
Кроме того, введите свою программу ходьбы с реалистичными ожиданиями. По словам Лоутона, ежедневное прохождение миль может улучшить вашу общую физическую форму, но не даст вам шесть кубиков пресса и изможденное телосложение.
Другие преимущества ходьбы
Снижение веса — это только одно из преимуществ износа протектора обуви для ходьбы. Другие потенциальные преимущества включают:
Повышение уровня холестерина.
Лучшее здоровье сердца.
Снижение артериального давления.
Укрепление костей и снижение риска остеопороза.
Снижение риска рака молочной железы, рака толстой кишки и диабета.
Как запустить программу ходьбы
Успех в любой программе упражнений начинается одинаково: с выделения времени для ее выполнения. «Вы должны сделать это частью своей рутины», — говорит Лоутон. «Речь идет о корректировке вашего образа жизни для вашего здоровья».
Начните тренировку медленно, чтобы развить силу и выносливость, а затем постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения физической формы.
Следующие советы помогут сделать прогулки частью вашей жизни:
Планируйте прогулки. Создайте в своем календаре встречу для ежедневной прогулки. «Если бы у вас было свидание за ужином, вы бы обязательно выделили время», — говорит Лоутон. «Относитесь к упражнениям так же».
Ставьте цели.