Похудеть после 40 лет женщине: Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40

Содержание

Почему после 40 лет так трудно похудеть?

На этот вопрос читателям «Пульса Хакасии» ответила врач-диетолог, заместитель главного врача республиканской больницы Елена Захарова. Она рассказала о восьми главных причинах, почему так происходит.

«Если раньше, за зиму или в отпуске у вас появлялись лишние килограммы и для того, чтобы от них избавиться вам стоило лишь взять себя в руки и немного посидеть на диете, как они тут же уходили. Но в 40 лет уже не бывает. И я часто слышу такие восклицания от моих пациенток и прекрасно их понимаю.

Сегодня отвечу сразу всем. Если вам немного (или уже много) за 40, и вы чувствуете себя как обычно, и в вашей жизни вроде бы ничего и не изменилось, то в один далеко не прекрасный день вы обнаруживаете, что ваша юбочка стала малой и на весах появились лишние килограммы. По ощущениям вы кажетесь себе тяжелой и неповоротливой, а от этого сразу же портится настроение. Возникает масса вопросов: в чем дело, что-то со мной не так и т.д.

Так, с возрастом в вашем организме происходят реальные изменения, которые могут привести к появлению лишнего веса, но большинство женщин не знает о них или не задумывается.

Итак, что же происходит с вашим телом после 40 лет?

Первая причина – нашим весом, аппетитом и настроение начинаю управлять гормоны. Это самый главный виновник изменений в организме женщины (эстрогены, прогестерон, тестостерон, гормоны щитовидной железы и др.). С возрастом снижается количество женских половых гормонов и это чувствуется в изменении настроения, работоспособности, плотности костей. Мы теряем мышечные волокна, которые замещаются жировой тканью. По ощущениям – это усталость и лень, а также быстрая утомляемость от физических нагрузок.

Не миритесь с этими изменениями, найдите группу по своему возрасту для совместных прогулок, увлечений, занятий спортом. Так вы поддержите свою костно-мышечную систему и обретете силу, а общение и движение поднимет вам настроение, так как добавит гормонов счастья и радости.

Вторая – после 40 лет ваш метаболизм замедляется на 500 ккал в день, а также снижается скорость обмена веществ каждые 10 лет. И если ваша порция не меняется, а метаболизм замедлился, то вес постепенно будет увеличиваться. Вроде бы совсем немного – всего 15 г в день, но за 10 дней – это уже 150, за месяц – 450, а за год – от 3 до 5 килограмм.

Самый лучший способ сохранить ваш метаболизм активным – самой быть активной физически. Фитнес-инструкторы рекомендуют сочетать аэробные и силовые виды тренировок, к примеру, танцы или бокс. Если вы это не пробовали – отличная идея испытать что-то новое! А в питание следует добавить больше клетчатки (грубых волокон) не менее 25-30 г в день. Отлично подойдут овощи, фрукты, ягода, отруби. И, как можно больше пейте воды (6-8 стаканов в день).

Третья – потеря мышечной массы после 40 лет происходит физиологически примерно на 1% в год, а это один из показателей старения организма. Мышцы – главная «печка» нашего организма, в которой «сгорают» калории. Так, уменьшение мышечной массы уменьшает расход калорий, которые мы получаем с пищей. В молодости лишние калории сгорали быстрее, сейчас этот процесс замедляется, и сбрасывать лишний вес приходится с огромными усилиями. Напрашивается решение – не набирать лишнего, расходовать больше калорий в течение дня и укреплять свои мышцы. Для этого лучшего всего подойдут силовые тренировки (2-3 раза в неделю) и обязательно с тренером, особенно если вы новичок.

Четвертая – инсулинорезистентность развивается с возрастом в той или иной степени у всех. Ваш организм не воспринимает сладости, как глюкозу для питания клеток. Она находится в крови в большом количестве, а клетки голодают. Появляется риск развития сахарного диабета второго типа. При этом избыток глюкозы наш организм перерабатывает в жир и откладывает в запас. Поэтому рекомендую сбалансированное питание. Так, в каждой порции вашей еды обязательно должен быть белок, полезные жиры, натуральные не переработанные продукты и цельные (медленные) углеводы. Для этого идеально подойдет Средиземноморская диета.

Пятая – ваш организм путает сигналы голода и сытости. Гормоны грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы насытились) не работают стабильно. Рецепторы, которые их воспринимают «стареют» и становятся не активны. Вы на самом деле можете чувствовать голод из-за своих гормонов, съедать большую порцию только потому, что сигнал от лептина приходит с опозданием. Многие мои коллеги советуют вести дневник питания, чтобы точно определить ваши привычки в еде и получить информацию о режиме (количестве) питания. Когда вы начинаете записывать все, что съедаете, вы можете увидеть, как перекусываете на протяжении дня, в том числе какими порциями. И если вы придете с таким дневником к диетологу, врач поможет вам разобраться, едите ли вы достаточно белка. Рекомендуется от 20 до 40 граммов белка на каждый прием пищи, так как ваши пищеварительные соки могут переработать только столько белка за один присест.

Шестая – с возрастом жизнь делает вас менее активными. Еще совсем недавно вы успевали до работы завести ребенка в садик, потом встречали из его школы, при том, что у вас не было машины и вы бегами по магазинам, успевая переделать повседневные дела и проявить себя на работе. Но сегодня вам 40 лет и дети вполне самостоятельные, вы уже сдали на права и приобрели себе автомобиль, да и спешить больше некуда, особенно с выходом на пенсию. Некоторые с возрастом приобретают болезни суставов, позвоночника, получают травмы, а в таких ситуациях активность уменьшается еще больше. Не сдавайтесь и оставайтесь активным в той степени, в какой это возможно. Если не можете ходить или стоять, делайте упражнения, сидя и лежа, добавляйте гантели и тренажеры в свои тренировки. Двигайтесь так, как можете! Если вы способны только хлопать в ладоши, то начните с этого. Делайте такие упражнения несколько раз в день и постепенно добавляйте что-то новое.

Седьмая – после 40 лет женщины в большей степени подвержены стрессу, на что также влияют гормоны. Организм реагирует на воздействие негативных факторов гормоном кортизол, он нужен нам, чтобы спасаться (беги или дерись). В реальной жизни мы никуда не бежим, чаще остаемся на месте, а вместо агрессии и драки сдерживаемся. В ответ на стресс – повышается аппетит и хочется именно сладкого, так как снижается уровень сахара в крови. Поедая сладости при стрессе, мы получаем жир на животе, повышенное артериальное давление и инсулинорезистентность. Все это вместе называется метаболический синдром. Поэтому, прежде всего, научитесь управлять стрессом. Снимайте его без еды: медитацией, музыкой, йогой, легким бегом или какими-то увлечениями.

Восьмая – с возрастом сокращается ночной сон. Женщины часто жалуются, что утром не чувствуют себя отдохнувшими. Причина здесь в возрастных гормональных изменениях, которые нарушают этот процесс, снижают энергию в дневное время. В возрасте старше 40 лет женщины начинают испытывать «приливы» жара – верный признак снижения гормонов. Знайте, что это пройдет через 6-12 месяцев, а через 2 года вам точно станет легче. Обратитесь к врачу, который на этот период назначит вам какие-то таблетки. Чаще принимайте контрастный душ, больше гуляйте, особенно перед сном, а также давайте себе время на отдых в течение дня (не менее 2-х часов). Рекомендуется уменьшить количество кофе и чая в вечернее время, исключить алкоголь и острую пищу.

Встречайте свое 40-летие с желанием обновления, пробуйте новые блюда и не забывайте о тренировках. Измените свой режим дня так, чтобы хорошо высыпаться и находить время на увлечения. Из этих восьми стратегий выбирайте то, что вам подходит и действуйте! Только оставаясь активной можно немного отодвинуть старость, сохранив стройное и здоровое тело».

Материал подготовила Ирина Гусева

Похудеть после 40 лет и не навредить здоровью реально. Это доказывают исследования

#ProstoProSport расскажет о специфике женского похудения в зрелом возрасте.

Стройное тело сейчас в моде. По телевизору то и дело рассказывают о чудо-диетах, на городских билбордах красуются стройные девушки, рекламирующие фитнес-клубы, да еще и как назло – лучшая подруга похудела. «До и после»-рейтинги в Интернете, так вообще – появляются на каждом сайте. Невольно задумываешься: а не пора ли и себя привести в порядок? И первым контраргументом для женщин, перешагнувших рубеж в 40 лет, является возраст. Мол, поздно уже худеть и заниматься спортом. Но все это лишь барьеры в голове: выглядеть красиво, стройно и чувствовать себя прекрасно – никогда не поздно. Просто, в зрелом возрасте, стоит обращать внимание на определенные нюансы, о которых мы как раз и расскажем.

Особенности организма

Перед тем, как начать худеть, нужно детально изучить свой организм, учитывая возрастные особенности и показатели здоровья. После сорока лет метаболизм в женском теле замедляется. Так что набор веса в этом возрасте – процесс абсолютно нормальный. Хотя и отнюдь не неизбежный.

Прибавление веса также может быть вызвано хроническими болезнями и обезвоживанием организма.

На эти и многие другие индивидуальные факторы стоит обратить внимание при построении диеты. Перед сменой рациона лучше всего сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

В погоне за красивым и стройным телом, нужно помнить о своем здоровье, которое очень просто подорвать после 40-ка лет. Мы собрали ТОП-ошибок женщин при похудении:

Желание быстро похудеть. Отсюда берутся «лечебные» голодания, серьезные ограничения в еде и фанатичные занятия спортом. К сожалению, все это приводит лишь к стрессу и истощению организма. Более того, может даже ухудшить текущую ситуацию.
Полное исключение жиров и холестерина. Несмотря на то, что этот шаг кажется очевидным при похудении, совсем прекращать потреблять жиры – не рекомендуется. Подобная диета может привести к нарушению синтеза половых гормонов, столь важных для женского организма.

Ориентироваться на показатели веса 20-летней давности. Даже при большом желании вернуться в ту же самую форму, что и в молодые годы, может оказаться очень сложно. Попытаться всегда можно, но стоит смотреть на вещи объективно, чтобы избежать разочарований и не опустить руки.
Игнорировать медицинское обследование. Отмазки – «Я не люблю врачей» или «Все они там шарлатаны» не поможет процессу похудения. После 40 лет особенно важно следить за своим здоровьем. Поход к эндокринологу может крайне благоприятно сказаться на последующих результатах диеты. Ведь при гормональном сбое не стоит рассчитывать на правильный обмен веществ. Следовательно, и процесс потери лишних килограммов может значительно замедлиться.
Отсутствие мотивации. Процесс похудения – длительный и, порою, очень сложный. Если должным образом не убедить себя, зачем все это нужно, в один прекрасный день можно «сорваться» и запивать «Фантой» гамбургер в заведении быстрого питания.

Сравнивать себя с другими. Не ориентируйтесь на подругу, которая похудела после родов или пила «волшебные» таблеточки и лишние килограммы сами ушли. Каждый организм – индивидуален, и процессы метаболизма будут протекать по-разному.

Поговорив об ошибках, перейдем к инструкциям: а что же нужно делать, чтобы сбросить лишние килограммы. Самые важные правила для похудения:

1. Первый слон, на котором держится успешная диета – это правильное питание. Как уже говорилось выше, не стоит впадать в крайности – на одном листе салата в день вы долго не протянете. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм питательными веществами. Ни одним из этих параметров нельзя жертвовать.

Здоровое правильное питание – это не обязательно скучные каши и обезжиренный творог. На просторах Интернета можно найти огромное количество рецептов «фит»-блюд, которые могут быть даже вкуснее, чем привычная жареная картошка или любимая колбаска с хлебом.

Ученые назвали идеальный продукт для #похудения https://t.co/oF4WubIF9p #груша #диета #пп pic.twitter.com/0WF4ABi9hU
— Вечерняя Москва | Новости (@onlinevmru) December 3, 2016

Диета для похудения – это не постоянные ограничения, а лишь изменение некоторых привычек в питании. Стоит уменьшить потребление жиров животного происхождения и быстрых углеводов (они содержатся в выпечке, макаронных изделиях и сладостях). Сахар лучше исключить из рациона, особенно полезно будет отказаться от привычки добавлять три ложечки сахара в чай.

Соль тоже сложно назвать подругой худеющей дамы. Миф о том, что соль – это чуть ли не белая смерть, значительно преувеличен. Однако злоупотреблять ею не стоит – соль вызывает задержку жидкости в организме, что не только увеличивает массу тела, но и может вызвать гипертонию.

Питайтесь часто, но небольшими порциями. Отказ от еды ни к чему хорошему не приведет, поэтому не бойтесь есть три раза в день, делая небольшие перекусы. Это не станет причиной набора веса, если, конечно, на ужин вы не заправляете жареную курочку кетчупом, запивая все это газировкой.

Кстати, если вы вынуждены пропустить прием пищи, старайтесь никогда не жертвовать завтраком. Если организм не получит питательных веществ с утра, он начнет использовать собственные ресурсы для насыщения. Это приведет к быстрой усталости и увеличит вероятность вредного перекуса – бутерброда или сладкого батончика.

После 40-ка лет правило о том, что не стоит есть после 18:00, работает, как ни для кого другого. Если вы приходите с работы позже, старайтесь есть легкую еду, но и не пренебрегайте ужином.

Ложиться спать «на голодный желудок» тоже, скорее, навредит, чем поможет в похудении. В определенный момент жизни каждой женщины происходит изменение – заснуть, только положив голову на подушку, больше не получается. Иногда женщин после 40-ка лет мучит бессонница. Поэтому и важно совершать небольшие перекусы перед сном – чтобы чувство голода не мешало засыпанию. Сон – это один из ключевых факторов в процессе похудения, однако одного лишь изменения питания бывает недостаточно, чтобы победить бессонницу. С этим недугом лучше всего обратиться к врачу, ведь недосып негативно сказывается не только на весе, а и на общем состоянии здоровья.

Постоянные стрессы и депрессия – лучшие друзья лишних килограммов. Стресс оказывает негативное влияние на пищеварительную систему, которая либо перестает работать, либо делает это слишком активно. Кроме того, депрессия является частой причиной бессонницы, о которой уже говорилось выше.

И стоит ли говорить, что в приливах плохого настроения рука сама тянется за шоколадкой или кусочком торта.

Займитесь спортом! Многим женщинам после 40 кажется, что фитнес, тренажерный зал, пробежки – это удел молодых. На самом деле, физические нагрузки дамам после 40 нужны даже больше, чем юным девушкам! С годами мы теряем мышечную массу, которая заменяется жиром. Тело теряет тонус и выглядит дрябло. Не нужно поднимать стокилограммовую штангу, достаточно занятий йогой, лечебной гимнастикой, плаванием, аквааэробикой, легких пробежек или даже длительных прогулок на свежем воздухе. Если есть возможность, обратитесь к специалисту, который поможет вам составить правильную программу тренировок. Как видите, вариантов держать свое тело в тонусе – масса. И не все из них требуют материальных вложений или много свободного времени.

Все вышеперечисленные правила – это не только способ улучшить свой внешний вид и влезть в любимые джинсы, а еще и путь к здоровью и долголетию.

Bei mir geht’s an den Auspuff. Ist mir abgegangen ?
Also jedenfalls habe ich ihn kurz festgehalten. Hab ich also fast selbst repariert ?#fitfam #strong #women #car #fitness #fitnessgirl #kfz #pkw #berlin #werkstatt #auspuff pic.twitter.com/yizRvQuLW4

— Kaity Sun (@kaity_sun) June 27, 2019

Яна Кустол

Как похудеть после 40 лет

40 лет – это тот возраст, когда в организме, особенно женском, начинают происходить значительные перемены. Нередки случаи, когда женщина, в молодости была стройной, а после 40 начала прибавлять в весе, при этом, не меняя образа жизни и режима питания.

Такие изменения, естественно, начинают беспокоить представительниц прекрасного пола, и они стремятся избавиться от лишних килограммов, пробуя различные диеты. Однако важно знать особенности организма в данном возрасте, чтобы похудение после 40 лет не навредило здоровью. И, конечно, стоит обратиться за помощью к специалистам.

Откуда берутся лишние килограммы после 40?

Главный фактор – угасание репродуктивной функции организма и, как следствие, замедление процесса обмена веществ. Это приводит к изменению строения тела, отложению жиров и ухудшению общего самочувствия. Также организм начинает обезвоживаться, поэтому кожа постепенно становится менее упругой, обвисает. Кроме того, нередко в этом возрасте люди страдают различными хроническими заболеваниями, что еще больше усугубляет проблему.

Разумеется, малоподвижный образ жизни тоже заметно влияет на увеличение массы тела. В молодости обменные процессы в организме, как правило, работают стабильно. Поэтому даже при неактивной жизни лишний вес может не появляться. Однако ясно, что по указанным причинам он начнет появляться после 40. Специалисты рекомендуют хотя бы немного увеличить активность, что поспособствует похудению после 40 лет. Например, делать по утрам зарядку, больше ходить пешком, посещать занятия по йоге или аквааэробике.

Как сохранить фигуру после 40?

Важно помнить, что в данном возрасте связки и кости становятся более слабыми, значит, интенсивные нагрузки, которые помогли бы привести тело в хорошую форму ранее, в 40 лет могут быть опасны для здоровья. Поэтому основной акцент нужно сделать на правильном питании и косметологических процедурах, специальных массажах.

Если говорить о питании, нужно отметить, что похудеть после 40 лет женщине поможет уменьшение углеводов и насыщенных жиров в организме. При этом нельзя лишать его ненасыщенных жиров, иначе снизится выработка женских половых гормонов, и климакс наступит раньше положенного. Кроме того, организму требуется больше белка, кальция и воды, чем прежде. Ужин всегда должен быть легким.

Лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом, который составит оптимальный режим питания и индивидуальную программу по дополнительным процедурам. Центр эстетической медицины SlimClinic поможет решить вопрос, как похудеть после 40 лет. Для данного возраста идеально подойдут следующие процедуры:

rf лифтинг;
водорослевое обертывание;
криолиполиз;
лазерный липолиз.

Rf (радиоволновой) лифтинг способствует повышению эластичности кожи лица и тела, разглаживанию морщинок. Электромагнитные волны глубоко воздействуют на кожу, прогревая дерму и синтезируя тем самым выработку коллагена и эластина, улучшающих структуру тканей и увеличивающих упругость.

Водорослевое обертывание – отличный метод борьбы с целлюлитом. Обычно для данной процедуры используют ламинарию и фукус, которые нормализуют обмен веществ в организме, способствуют расщеплению подкожного жира, восстановлению тургора кожи и, тем самым улучшают ее внешний вид.

Криолиполиз – это передовой метод безвредного удаления жировых отложений и снижения веса. При помощи специального аппарата жировые клетки замораживаются и в дальнейшем естественным образом перерабатываются печенью. При этом заморозка действует исключительно на подкожные жировые отложения.

Лазерный липолиз является отличным способом восстановить обвисшую кожу на различных частях тела. С помощью точечного воздействия лазерного луча в выбранной зоне разрушается подкожный жир и активно стимулируется выработка коллагена, который приводит кожу в тонус и делает ее упругой. Цена услуги зависит от выбранной зоны.

Как похудеть после 40 лет. Пример рациона | Алексей Гордовский

После 40 лет замедляется обмен веществ. И многие делают из этого вывод, что худеть в таком возрасте страшно тяжело.

Неправда.

Я похудел аж на 30 кг и ничего особо сложного в этом не было.

Сначала расскажу о принципе, на котором основывается составление рациона.

Чтобы худеть не особо напрягаясь, следуйте простой схеме:

Определите минимум калорий, которые вам необходимо есть в сутки. Это так называемый базовый обмен веществ. То, что организм тратит на дыхание, сердцебиение и вообще работу внутренних органов. Ниже этого уровня калорий опускаться не следует. Потому что похудение похудением, а жить надо.

Рассчитывается он так:

Например, для человека весом 80 кг он составит: 80 х 23 = 1840 ккал. В сутки.

Затем рассчитайте свой максимальный уровень калорий:

Для человека весом 80 кг это будет: 80 х 30 = 2400 ккал

Вот этого коридора 2400 ккал – 1840 ккал и следует держаться. Постепенно снижаясь от верхнего значения к нижнему.

Коротко о продуктах

Худеть совершенно не сложно, если отказаться от фаст-фуда, колбас, сосисок, полуфабрикатов, а особенно всяких чипсов и сладких газировок.

Вот из чего должен состоять рацион:

И при этом надо соблюдать такой баланс белков, жиров и углеводов:

Если вы считаете, что все это сложно, то зря.

Потому что, если честно, соблюдать все тютелька в тютельку, калория в калорию, грамм в грамм необязательно.

Достаточно держаться приведенных чисел как ориентира. Сейчас я это продемонстрирую.

Вот пример дневного рациона для тех же 80 кг:

Яичница из трех яиц, чай или кофе с молоком

Вареная гречка (50 гр в сухом виде – в вареном виде это будет тарелка) с ряженкой 3.2 процента (0.5 литра)

200 граммов 2-процентного творога с половиной столовой ложки меда, чай без сахара, можно с молоком

200 граммов куриной грудки с 50 граммами (в сухом виде) вареной гречки, огурец или помидор, чай без сахара, можно с молоком

200 граммов горбуши со ста граммами риса, огурец или помидор, чай с лимоном

Тут примерно 2100 килокалорий.

Белков около 45 процентов ( а надо 35) , углеводов около 35 процентов (а надо 40), жиров около 20 процентов (а надо 25).

То есть белков побольше, чем надо, а углеводов и жиров – поменьше. Но до верхней границы еще 300 килокалорий. И вот их вы спокойно можете добрать за счет чего-то с углеводами и жирами. Например, съесть в течение дня еще несколько бананов, яблок и т. п.

Или просто слегка увеличить указанные порции.

В итоге и по калориям, и по белкам, и по жирам, и по углеводам все и сложится как надо. Ну, примерно.

А считать вот прям во что бы то ни стало процент в процент – оно, конечно, можно. Только, по моему опыту, не так уж и обязательно.

Кстати! Если есть свой максимум калорий и при этом регулярно заниматься физкультурой – вы будете худеть (причем избавляясь именно от жира, а не от мышц) даже не снижая постепенно калории до минимума. Так, иногда, может, чуть ужметесь. Потому что вес все равно будет уходить. Просто за счет повышенных энергозатрат.

О схеме питания, помогающей набрать мышечную массу, я писал здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте –подписывайтесь на мой канал.

Эффективная диета после 40 лет для женщин: 17 полезных советов, как быстро похудеть

Главные правила питания
На что еще обратить внимание

Сорокалетний рубеж — довольно значимый этап в жизни женщины с физиологической точки зрения. Она продолжает чувствовать себя полной сил и энергии, однако потихоньку могут начинать одолевать различные недомогания. В зрелом возрасте метаболизм замедляется — если не менять режим питания, быстро появляется лишний вес, а вот похудеть становится тяжелее. Успеть сбросить лишние килограммы и жир желательно еще до наступления менопаузы, когда риск возникновения многих возрастзависимых заболеваний значительно увеличивается.

В то же время, нормализация веса не должна происходить за счет здоровья организма, поэтому для начала хорошо бы посоветоваться с врачом, сделать небольшой лабораторный чек-ап. Профессиональный диетолог поможет составить оптимальный рацион питания. Впрочем, определенные правила справедливы для всех. Вместе с экспертом разбираемся, из чего должна состоять диета для похудения для женщин после 40.

Не пропустите

Диета после 40 лет для женщин: главные правила питания

Необходимо полностью исключить из рациона фастфуд и джанкфуд (чипсы, снеки, сладкую газировку и т.п.)
Нужно ограничить употребление продуктов, богатых простыми углеводами, с высоким гликемическим индексом, то есть соль, сахар, мед, варенье, булочки, печенье, пшеничный хлеб, блины, макароны. Если сразу отказаться от старых привычек сложно, можно пропить курс пиколината хрома, который поможет преодолеть углеводную зависимость. А запеченные зеленые яблоки без сахара или небольшие порции сухофруктов вполне способны заменить традиционные десерты.
Из фруктов желательно отдавать предпочтение несладким видам и сортам.
Увеличить употребление овощей (но не корнеплодов) таких, как капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки (можно готовить овощные салаты, рагу, супы). А вот картофель, напротив, придется ограничить.
Тем, кто испытывает необходимость в дробном питании, количество приемов пищи можно увеличить до 4-5 раз в день, добавив к основным второй завтрак и полдник, перекусы могут включать несоленые орехи, овощи, творог. Однако в таком случае особенно важно становится контролировать размер порций.

Не пропустите

Если состояние здоровья позволяет, стоит попробовать интервальное голодание по схеме 16/8, время ужина, завтрака и остальной еды рассчитывается так — восемь часов отводятся на период для приема пищи, а в течение 16 часов человек должен воздерживаться от еды. Идея основана на исследованиях, показавших, что после 12 часов без пищи организм начинает уничтожать вредоносные клетки, замедляя тем самым процессы старения.
Пить обычную воду по возможности из расчета порядка 30 мл на 1 кг веса (при условии, что нет склонности к отекам). Обычная чистая вода крайне необходима, тем более, что с возрастом содержание ее в организме уменьшается.
Отруби также способствуют похудению, помогая нормализовать жировой обмен. Диетологи рекомендуют запивать одним стаканом воды столовую ложку ржаных отрубей.

Ряд исследований показал, что жителям северных широт в достаточно высоких дозах необходим витамин D. Однако принимать именно высокие можно только курсом под лабораторным контролем, поэтому без назначения врача самостоятельно увеличивать себе дозировку нельзя.
При отсутствии серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта можно включить в ежедневный рацион имбирный чай. Вообще имеет смыл дозировано добавлять в пищу имбирь как специю, куркуму, шафран, перец чили, черный и красный перец.
Каши должны быть только цельнозерновыми, долгой варки. Овсяной и пшенной кашам лучше предпочесть гречневую.
Чаще есть морскую рыбу — ту, которую вылавливают в море, а не выращивают на фермах, а также нежирное мясо. Хорошо, чтобы в рационе еще присутствовали растительные белки такие, как чечевица, фасоль.

Не пропустите

Нужно стремиться сокращать молочные продукты с большим содержанием лактозы. Поэтому употребление цельного молока или йогуртов с наполнителями желательно ограничить, в то время как умеренное количество кефира, творога, сыров твердых сортов можно оставить.
Нужно постепенно отказываться от жареной пищи и сместить акцент на отварную, тушеную, приготовленную на пару или запеченную.
Колбасные изделия, копченые продукты, еда, насыщенная консервантами, добавками, исключаются.
Тем, кто склонен к перееданию и позднему чувству насыщения, особенно важно стараться есть медленно, не торопясь, очень тщательно пережевывая кусочки. Не стоит думать, что переедание всегда является следствием проблем с силой воли, у многих эта особенность заложена генетикой.
Очень рекомендуется навести порядок на кухне, раздать знакомым (или выбросить) все вредное. В магазин хорошо ходить сытой и только с заранее составленным списком, чтобы не совершать спонтанных покупок.

Не пропустите

На что еще обратить внимание

Одного правильного питания все-таки мало. С возрастом должно увеличиваться количество физической нагрузки. Если 10 тысяч шагов в день помогут просто поддержать текущий вес, то аэробные нагрузки (но не силовые) нужны тем, у кого стоит задача избавиться от большого количества калорий и похудеть. Хорошую нагрузку на все мышцы тела дает плавание.

Будут способствовать потере веса, а заодно помогут снять стресс массаж, обертывания и другие спа-процедуры.

Контролировать вес важно регулярно — но каждый день вставать на весы не обязательно. В качестве своеобразного стимула можно наклеить на весы стикер, на котором нужно написать промежуточную цель по весу, например, это может быть цифра на 2 кг меньше настоящего веса.

Главное — помнить, что любая временная борьба с лишним весом обречена на неудачу. Диета после 40 лет для женщин — это не только правильное питание, но и изменение образа жизни целиком, пересмотр своих привычек. Такие перемены зачастую становятся серьезным испытанием для психики, поэтому нужно не забывать хвалить себя даже за самые незначительные достижения. Но зато именно они помогут держать себя в норме и уберегут организм от заболеваний, связанных с лишним весом.

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Правила безопасного похудения после 40 лет

Избыточный вес после 40 лет становится для многих актуальной проблемой. Важно правильно подойти к процессу похудения, не прибегать к воздействию чудодейственных пилюль, а также резких разрушительных диет. Достаточно запустить процесс сжигания жира или наладить метаболизм, который в сорокалетнем возрасте замедляется.

Причины лишнего веса

Чтобы сбросить лишний вес, нужно определить причину. Основные провоцирующие факторы:

период менструальной паузы;
гормональный сбой;
пониженная стрессоустойчивость;
генетическая предрасположенность.

Внимание! Организм зрелого человека не способен так активно перерабатывать и тратить энергию, а потому вес набирается с большей скоростью и тяжелее уходит.

Основные правила похудения

Главные принципы похудения после 40 лет просты, но их следует строго соблюдать. Стоит прислушаться к советам диетолога:

Посетить врача. Женщинам нужно обязательно сходить к гинекологу и эндокринологу. Гормональный сбой в организме, который наступает в этом возрасте, может привести к набору лишнего веса. Если проблема в гормонах, то диеты и здоровый образ жизни не помогут.
Наладить рацион. Продукты нужно варить, запекать без использования масла. Уменьшить потребление сладостей, отказываться от них резко не стоит.
Правильный прием пищи. Кушать следует каждые 3-4 часа, маленькими порциями. На прием пищи надо отводить не менее 20 минут.
Есть последний раз за 3 часа до отхода ко сну.
Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.
Физическая активность – обязательный этап похудения, который помогает держать тело в тонусе.

Внимание! В питание следует добавить побольше фруктов и овощей. В них содержится большое количество клетчатки. Вещество выводит токсины и вредные компоненты из организма, стимулирует работу кишечника. Клетчатки больше всего в яблоках, свекле, томатах и зелени.

Несколько основных диет

Есть диеты, которые отличаются особой эффективностью для женщин и мужчин после 40 лет. Они снабжают организм витаминами и минералами, регулируют работу кишечника и иммунной системы.

Греческая

Основана на принципе раздельного питания. Нужно исключить соль и сахар. Продолжительность такого питания – 2 недели. Выглядит следующим образом:

Завтрак. Каша из любой крупы. При желании добавить немного меда, кусочек цельнозернового хлеба. Выпить чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Вместо крупы допустимы горох или фасоль.
Обед. Отварные или приготовленные на пару овощи с нежирными сортами рыбы, нежирным мясом.
Ужин. Аналогичный, можно заменить парой яиц, отваренных вкрутую. Фрукты и орехи в небольшом количестве.

Нужно использовать при приготовлении блюд оливковое масло и большое количество зелени.

Доктора Хорвота

Питание с полным исключением сахара, который следует заменить на сахарин или натуральный мед. Примерное меню на день:

Завтрак. Яйцо всмятку и дополнительно ломтик ржаного хлеба. Чай с небольшим добавлением молока.
Обед. Отварное постное мясо (телятина), отварной картофель, овощной салат.
Ужин. Бутерброд с нежирной ветчиной и крутое яйцо.
В качестве перекуса или полдника – зеленый чай, небольшое яблоко или другие фрукты.

Сбалансированное питание, активный образ жизни, режим – основные правила, позволяющие поддерживать здоровый вес в любом возрасте. После 40 лет есть свои трудности похудения, которые связаны с перестройкой гормональной системы, особенно у женщин. Чтобы предотвратить проблемы, следует посетить эндокринолога.

Плохо влияет на вес сидячий образ жизни. Полезны прогулки по 15–20 минут в день. Перед применением какой-либо диеты надо обязательно проконсультироваться с диетологом.

Как похудеть после 40: 4 лучших способа похудеть

При плотном графике и большом количестве полуфабрикатов и фаст-фудов, похудение после 40 голоданий может показаться довольно сложной задачей. Неудивительно, что так много людей задаются вопросом: «Как мне улучшить метаболизм после 40 лет?»

Хотя считается, что ваш метаболизм замедляется после 20 или 30 лет, новые исследования показывают, что это не всегда так. Сейчас считается, что вы сжигаете примерно одни и те же калории с 20 до 60, а это значит, что потеря веса после 40 больше связана с вашим образом жизни, чем с генетикой или возрастом.

Когда дело доходит до похудания, поддержания формы и сжигания жира на животе, упражнения и здоровое питание являются ключевыми факторами, равно как и достаточное количество сна и сдерживание стресса. Читайте дальше, чтобы узнать больше о похудении после 40 лет.

Увеличение веса по сравнению с похуданием после 40 лет

Недавние исследования показывают, что в среднем взрослые люди набирают примерно один или два фунта в год в зрелом возрасте. Может показаться, что это не так уж много, но со временем это накапливается.

Ползучая прибавка в весе при такой скорости означает прибавку примерно 10–20 лишних фунтов каждое десятилетие .Для кого-то в возрасте от 20 до 50 лет это может означать наличие лишних 20, 30 или даже 40 фунтов.

Женщины, которым трудно похудеть в среднем возрасте, часто винят в этом свои гормоны или замедление метаболизма.

Увеличение веса во время менопаузы – очень распространенное явление. Статистика показывает, что многие женщины имеют тенденцию набирать в среднем от 5 до 15 фунтов во время и вскоре после менопаузы.

Однако среди женщин в менопаузе и постменопаузе наблюдается большой разброс: от 3 до 30 фунтов в зависимости от образа жизни.

Почему вы набираете вес после 40 лет

Основное исследование в августе 2021 года, опубликованное в журнале Science, , которое включало данные примерно 6500 человек в возрасте от младенцев до 95 лет, обнаружило, что основная причина, по которой люди набирают вес в середине жизни, заключается в том, что они едят больше калорий, чем они сжечь – не потому, что у них «замедляется метаболизм».

Исследование также показало, что не было реальных различий между уровнем метаболизма мужчин и женщин после учета других факторов, таких как размер тела.(Для поддержания большей массы тела требуется больше калорий, чем у большинства мужчин по сравнению с женщинами.)

Основные результаты исследования, в котором основное внимание уделялось увеличению веса в зависимости от образа жизни в результате изменений метаболизма, показали, что уровень метаболизма можно условно разделить на четыре различных этапа жизни:

До 1 года сжигание калорий находится на пике.
С 1 до 20 лет метаболизм постепенно замедляется примерно на 3 процента в год.
В возрасте от 20 до 60 лет уровень метаболизма остается примерно стабильным.
После 60 лет метаболизм снижается на 1 процент в год.

Тогда почему после 40 сложно похудеть? Есть ряд причин, по которым кому-то может быть сложно поддерживать здоровый вес в среднем возрасте, например:

Снижение мышечной массы, в основном из-за малоподвижного образа жизни и меньшего количества физических нагрузок в день
Высокое потребление калорий из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов (или, что еще хуже, ультра-обработанных пищевых продуктов)
Низкое потребление антиоксидантов, клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров, таких как омега-3
Инсулинорезистентность, которая часто мешает вашему аппетиту и может привести к увеличению веса в средней части живота
Хронический стресс и депрессия, повышающие уровень кортизола и других «гормонов стресса», которые могут привести к накоплению жира и увеличению тяги к еде
Недосыпание, нарушающее нормальные функции обмена веществ и связанное с ожирением, гипертонией и другими нарушениями обмена веществ
Использование некоторых лекарств, таких как антидепрессанты, которые могут способствовать увеличению веса

Вопреки распространенному мнению, женщины, переживающие менопаузу, не обязательно испытывают снижение метаболизма, согласно упомянутому выше исследованию, а это означает, что сдвиг гормонов не следует обвинять в увеличении веса (по крайней мере, не полностью).

Как похудеть после 40

К похуданию после 40 лет следует подходить так же, как если бы вам было 30 или 50 лет.

Так как же избавиться от жира на животе после 40 лет? Вот с чего начать худеть после 40 лет:

1. Очистите свою диету

Прежде всего, важно лучше понимать свой выбор продуктов и количество потребляемых калорий в среднем. Дневник питания может быть отличным способом сделать это, поскольку он проливает свет на ваши привычки и привычки, которые вы, возможно, упускаете из виду.

Эксперты считают, что отслеживание еды, например ведение журнала или использование телефонного приложения, может помочь в поддержании долгосрочной потери веса.

Чтобы предотвратить прибавку в весе и способствовать снижению веса в возрасте 40 лет, сделайте своим приоритетом выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи. Вот несколько советов, как это сделать, чтобы похудеть после 40 лет:

Удалите из своего рациона как можно больше обработанных продуктов, особенно калорийных, таких как десерты, чипсы, жареные продукты, пицца, обработанное мясо, замороженные обеды и сладкие напитки.Многие исследования показывают, что ограничение употребления ультра-обработанных пищевых продуктов может быть наиболее эффективной стратегией для профилактики и лечения ожирения, поскольку обработанные пищевые продукты значительно увеличивают количество потребляемых людьми калорий.
Вместо этого выбирайте настоящие цельные продукты. Старайтесь есть в основном продукты, состоящие из одного или двух ингредиентов, без добавления сахара, консервантов, жиров и ароматизаторов.
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, салаты, бобы, супы на основе бульонов и цельнозерновые.Эти продукты заставляют вас чувствовать себя сытыми, богаты питательными веществами и, как правило, низкокалорийны.
Добавляйте немного белка в каждый прием пищи, например, в рыбу, йогурт или бобовые, чтобы контролировать аппетит. Для некоторых людей низкоуглеводные диеты, включающие больше белка и полезных жиров (например, кето-диета), также могут быть эффективными для похудания.
Обратите внимание на размеры порций. Практикуйте осознанное питание и обратите внимание, сколько еды вы потребляете с каждым приемом пищи и как часто вы перекусываете. Будьте особенно осторожны, чтобы ограничить количество сладких продуктов, рафинированных углеводов (например, хлеба, макаронных изделий, рис) и продуктов с высоким содержанием жиров, таких как заправки, сливочное масло и масла.(Жиры в вашем рационе важны, но важен контроль порций.)
Подумайте о том, чтобы попробовать прерывистое голодание, что обычно означает голодание от 13 до 16 часов в день и прием пищи только в оставшиеся часы. Это приводит к снижению общего количества потребляемых калорий и заставляет их более тщательно обдумывать свой выбор, а также приносит пользу многим метаболическим и иммунным функциям.

2. Приготовление еды для контроля потребления калорий

Постарайтесь выделять несколько часов в неделю на покупку продуктов и приготовление еды, что предотвратит частое употребление пищи вне дома и ограничит принятие в последнюю минуту нездоровых решений.

Многие люди успешно готовят еду по выходным, например, готовят несколько основных продуктов каждую неделю, включая овощи, полезный белок и некоторые питательные закуски на ходу. Нарезать свежие фрукты и овощи и держать их под рукой – еще одна полезная привычка.

3. Упражнение последовательно

Чтобы поддерживать мышечную массу, подвижность и общую функциональность, продолжайте включать движения и различные виды упражнений в свой распорядок дня.

С возрастом вам может стать труднее выполнять высокоинтенсивные тренировки (хотя они имеют много метаболических преимуществ), но такие вещи, как быстрая ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера, силовые тренировки, плавание и езда на велосипеде по-прежнему являются отличными вариантами.

В идеале старайтесь ежедневно выполнять сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Эта комбинация полезна для роста мышц, а также для вашего сердца, обмена веществ, мозга и иммунной системы.

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями особенно полезны для поддержания нормального уровня метаболизма, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий).

В дополнение к упражнениям, постарайтесь ограничить количество времени, в течение которого вы каждый день ведете сидячий образ жизни, например, смотрите телевизор, сидите за компьютером и т. Д. Сделайте свой день больше движения, гуляя, поднимаясь по лестнице, выполняя работу по дому. и так далее.

Ношение фитнес-трекера может помочь в этом, особенно если вы установите напоминание о необходимости чаще делать перерывы в движении / стоянии / растяжке.

4. Высыпайтесь и управляйте стрессом

Недосыпание влияет на многие важные гормоны и связано с повышенным риском ожирения и диабета.

Хронический стресс также может вызвать увеличение веса, потому что он увеличивает выработку кортизола, гормона, который может вызывать повышенный аппетит и накапливать больше жира в животе.

И то, и другое может затруднить поддержание активности в течение дня. Исследования показывают, что усталость усиливает тягу к нездоровой пище и влияет на то, как ваше тело регулирует инсулин и глюкозу.

Вот несколько полезных способов справиться со стрессом и улучшить сон, которые помогут похудеть после 40 лет.

Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, что требуется большинству взрослых, чтобы оставаться метаболически здоровым.
Выработайте хорошие привычки сна, например, составьте «расслабляющий» распорядок отхода ко сну, который заставит вас чувствовать себя спокойно. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждую ночь. Это регулирует ваш циркадный ритм (он же внутренние часы), который играет роль в вашем метаболизме. Старайтесь отключаться на ночь от своих цифровых устройств, включая телефон, телевизор и компьютер, чтобы синий свет, излучаемый этими устройствами, не заставлял вас беспокоиться.
Чтобы снять стресс, попробуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию, чтение, ведение дневника, терапию и времяпрепровождение на природе. Все это может помочь вызвать расслабляющую реакцию организма и улучшить ваш сон.
Ограничьте употребление кофеина и алкогольных напитков, особенно перед сном. Специалисты рекомендуют не более одного напитка в день для женщин и не более двух для мужчин.
В дневное время подвергайтесь воздействию солнечных лучей. Это может помочь нормализовать ваш циркадный ритм и повысить уровень витамина D.Исследования показывают, что людям с нормальным уровнем витамина D, как правило, легче сбросить вес, чем тем, кто лишен его.

А как насчет похудения после 50?

Приведенные выше советы по снижению веса применимы и к 50-летним взрослым. Все дело в том, чтобы хорошо питаться, больше двигаться и заботиться о себе в целом.

Возможно, вам придется корректировать типы упражнений с возрастом, но это, естественно, должно привести к снижению аппетита, если вы менее активны.Сосредоточившись на чистой диете, осознанном питании и контроле порций, вы сможете регулировать потребление калорий по мере взросления в соответствии с потребностями вашего организма.

Риски и побочные эффекты похудания

Когда дело доходит до похудания, медленное и равномерное – обычно лучший подход, чем следование модным диетам и резкое сокращение калорий.

Чтобы безопасно похудеть и не терять его, попробуйте снизить ежедневное потребление калорий примерно на 300–500 калорий. Это должно привести к потере одного-двух фунтов в неделю.

Имейте в виду, что после того, как вы похудеете, вам нужно будет поддерживать его, продолжая вести здоровый образ жизни. Ваш метаболизм фактически настраивается на потерю веса за счет снижения потребности в калориях, поэтому продолжайте делать упор на здоровую цельную пищу.

Если вы выполнили все вышеперечисленные действия и не смогли сбросить лишний вес, рекомендуется записаться на прием к диетологу или своему врачу. Вы можете обсудить потенциальные проблемы, такие как заболевание щитовидной железы, инсулинорезистентность или преддиабет.

Заключение

Похудание после 40 лет может показаться трудным, но, конечно, возможно.
Вы не поверите, но ваш метаболизм остается примерно таким же с 20 до 60 лет. Однако нездоровый образ жизни часто приводит к увеличению веса в эти десятилетия.
Как легче всего похудеть женщине / мужчине в возрасте от 40 до 50 лет? Прежде всего, важно избегать обработанных пищевых продуктов и придерживаться чистой диеты. Физические упражнения, управление стрессом и сон также важны для похудения после 40 лет.
Некоторые другие стратегии и инструменты, которые могут помочь похудеть после 40 лет, включают периодическое голодание, ведение дневника питания, ношение фитнес-трекера и соблюдение обычного цикла сна-бодрствования.

Как похудеть после 40: 5 лучших советов по питанию и упражнениям

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут помочь уменьшить жир на животе, связанный с возрастными гормональными изменениями.

Изображение предоставлено: Ричард Друри / DigitalVision / GettyImages

Похудание в 40 лет – это не то же самое, что в 20-30 лет.К сожалению, некоторые изменения усложняют задачу.

Например, саркопения (естественная потеря мышечной ткани с возрастом) начинает поднимать голову. И помните, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому потеря мышечной массы означает замедление метаболизма.

Второе препятствие – для тех, кому при рождении назначена женщина – это переход через менопаузу, называемый перименопаузой. Согласно исследованию Maturitas , проведенному в ноябре 2018 года, женщины на этом этапе жизни часто набирают вес, набирают жир (особенно в средней части тела) и начинают иметь более высокий уровень сахара в крови.

Итак, как можно облегчить потерю веса – или даже просто поддержание веса – в свои 40 лет? Вот пять советов от экспертов.

1. Определите, сколько калорий вам действительно нужно

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете, что сводится к простому вычитанию калорий. Но сколько именно калорий?

Имейте в виду, что потребности в калориях меняются с возрастом, поэтому для поддержания текущего веса вам может потребоваться меньше калорий, чем в 20 или 30 лет.Вот общий взгляд на потребности в калориях по возрасту и уровню активности (меньшее число в каждом диапазоне для людей, которым при рождении назначена женщина, а большее число – для мужчин при рождении):

Возраст	Сидячий	Умеренно активный	Активно
36-40	1,800–2400	2,000-2,600	2,200-2,800
41-45	1,800-2,200	2,000-2,600	2200–2800
46-50	1,800-2,200	2 000–2400	2,200-2,800

Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. «Знаете ли вы, сколько калорий вам нужно?»

Умеренно активный означает, что вы ходите от 1,5 до 3 миль в день (или выполняете эквивалентное упражнение), тогда как активный означает, что вы ходите больше этого времени каждый день.

Чтобы похудеть, вы захотите вычесть от 500 до 750 калорий из своего числа для поддержания веса в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Это должно помочь вам терять от 1 до 1,5 фунтов в неделю, что считается безопасным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе, согласно Национальным институтам здоровья.

Однако имейте в виду, что вы не должны опускаться ниже 1500 ежедневных калорий для тех, кому при рождении назначен мужчина, или 1200 для людей, которым при рождении назначена женщина, в соответствии с рекомендациями по питанию, потому что это подвергает вас риску дефицита питательных веществ и других нездоровых сторон. эффекты.

Рыба – это пища с высоким содержанием белка, которая также полезна для сердца.

Кредит изображения: rez-art / iStock / GettyImages

Когда вы пытаетесь похудеть, употребление продуктов, богатых белком, является ключевым фактором – отчасти потому, что белок довольно сытный (на самом деле, больше, чем углеводы или жиры, согласно исследованию от февраля 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal ).Кроме того, согласно тому же исследованию, употребление белка в пищу может помочь вам меньше есть в течение дня.

В другом исследовании, проведенном среди людей в постменопаузе и опубликованном в мае 2015 года в журнале Journal of Nutrition, Health, & Aging , те, кто ел больше белка, весили меньше и имели меньше жира, чем те, кто ел меньше. количество белка.

Люди, которые едят с высоким содержанием белка, съедали 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или больше каждый день. Это означает около 55 граммов белка каждый день для человека с весом 150 фунтов.

Итак, что вам следует есть? Богатые белком продукты включают все виды морепродуктов, мяса, птицы и яиц; белки растительного происхождения, такие как орехи и семена, и “масла” из них; соевые продукты; и горох, чечевица и фасоль, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вот некоторые распространенные продукты, богатые белком, которые являются полезными дополнениями к рациону:

3 унции говядины, курицы, индейки, свинины или рыбы: 21 грамм
3 унции морепродуктов: 18 грамм
5 унций греческого йогурта: от 12 до 18 граммов
3 унции тофу: 9 граммов
Полстакана почек, черной фасоли или фасоли каннеллини: 8 граммов
2 столовые ложки арахисового масла: 7 граммов
1 яйцо: 6 грамм

В зависимости от того, как изменяются ваши гормоны в возрасте 40 лет, когда вы вступаете в перименопаузу, соблюдение низкоуглеводной диеты может помочь предотвратить увеличение веса или облегчить потерю веса.

«Вы хотите, чтобы все ваши гормоны были в равновесии – половые гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, а также инсулин», – говорит LIVESTRONG.com Кэролайн Уильямс, доктор философии, автор книги Meals That Heal .

Этот баланс является ключевым по нескольким причинам. Во-первых, ваши половые гормоны работают с инсулином, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

«Когда ваши половые гормоны становятся несбалансированными, у вас повышается риск развития инсулинорезистентности, которая может усугубить симптомы перименопаузы», – говорит Уильямс.«А также снижение уровня эстрогена связано с инсулинорезистентностью».

Вот почему эксперты считают, что люди в постменопаузе набирают вес, особенно в области живота, а также им труднее похудеть.

Уильямс предлагает сократить потребление углеводов, чтобы помочь бороться с резистентностью к инсулину, которая может способствовать увеличению веса или предотвращать его потерю.

«Я обнаружил, что чередование дней с низким и низким или умеренным содержанием углеводов может быть полезно для этой возрастной группы. Под этим я подразумеваю дни, когда у вас есть 50 граммов чистых углеводов, а затем дни, когда у вас есть 100 граммов чистых углеводов. , – говорит Уильямс.

Чистые углеводы легко подсчитать: это общее количество углеводов в граммах за вычетом граммов клетчатки.

Чтобы лучше понять, как выглядят 50 граммов чистых углеводов в день в порциях еды, вот сколько углеводов и чистых углеводов содержится в порции некоторых распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов, согласно USDA:

1 чашка овсянки: 32 грамма углеводов, 27 граммов чистых углеводов
1 ломтик цельнозернового хлеба: 15 грамм углеводов, 13 грамм чистых углеводов
1 стакан винограда: Всего 27 г углеводов, 26 г чистых углеводов
1 стакан малины: 18 грамм углеводов, 8 грамм чистых углеводов
1 стакан стручковой фасоли: 7 граммов углеводов, 3 грамма чистых углеводов

4.Держите стресс под контролем

Йога помогает одновременно наращивать силу и снимать стресс.

Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

«В ваши 40 лет огромное количество требований – карьера, зажатая между воспитанием детей и стареющими родителями – может повысить ваш стресс», – сказала LIVESTRONG.com Кара Мор, доктор философии, FACSM, MohrResults.com.

Однако, если вы сможете снизить уровень стресса, это поможет вам сдержать набор веса и, возможно, немного упростит процесс похудения.

Вот почему: согласно данным True Health Initiative, когда вы в стрессе, у вас повышается уровень кортизола, что может повысить уровень сахара в крови, а также способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

Кроме того, сдерживание стресса может облегчить соблюдение здоровой диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Molecular Biochemistry, в декабре 2018 года, когда мы испытываем стресс, мы с большей вероятностью переедим и выберем менее здоровую пищу.

«Чтобы справиться со стрессом, сначала начните с определения того, какие стрессоры находятся в пределах вашего контроля, а какие нет», – говорит Мор.

Такие вещи, как пандемия, погода, болезни, убытки и экономическая неопределенность – все это не в вашей власти. Но вы можете контролировать свои мысли и убеждения, а также свои действия.

«Установите напоминания на свой телефон, чтобы несколько раз в день по 1-2 минуты приходилось проверять и замечать, что вы чувствуете», – предлагает Мор. «Вы беспокоитесь о вещах, находящихся вне вашего контроля? Вы« спотыкаетесь в будущем »- обнаруживаете, что планируете, сосредотачиваетесь или беспокоитесь о будущем состоянии – вместо того, чтобы оставаться в настоящем моменте?»

Используйте это время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, очистить ум и соединиться с тем, что есть в настоящий момент.

5. Пересмотрите свою программу упражнений

В 40 лет упражнения – это больше, чем просто тщеславие. По нескольким причинам упражнения становятся намного более ценными в этом возрасте.

«Один из них – уменьшение мышечной массы и плотности костей, которое может происходить с возрастом», – говорит Мор. «Второе – это гормональный сдвиг, который приводит к увеличению абдоминального ожирения, также известного как жир на животе, а третий – это повышенная потребность во времени и стрессорах для этой возрастной группы».

К счастью, выбранный вами вид деятельности может улучшить ваши результаты.

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки и йога, могут компенсировать потерю плотности костей и поддерживать или даже увеличивать вашу мышечную массу.

Что касается жира на животе: «Исследования показали, что брюшной жир лучше реагирует на упражнения с более высокой интенсивностью, но этот тип упражнений является дополнительным физическим стрессом», – говорит Мор.

Она советует использовать упражнения в дополнение к общему стрессу в вашей жизни, а также к вашему текущему уровню активности. Так, например, если в настоящее время к вам предъявляются высокие требования, выбирайте упражнения с весовой нагрузкой, которые не создают такой большой физической нагрузки на ваше тело или обладают другими расслабляющими качествами, такими как йога.

«Если ваш общий стресс находится под контролем и вы хотите компенсировать некоторые изменения в составе своего тела, подумайте о добавлении нескольких высокоинтенсивных интервалов несколько раз в неделю», – советует Мор.

Как похудеть после 40 (2021)

Как похудеть после 40 лет?

В конце концов, ваши 40 – это не ваши 30 или 20. Возможно, вы заметили, что вес нарастает … И избавиться от него становится все труднее.

Сегодня вы изучаете пошаговую стратегию ускорения метаболизма и похудания, когда вам за 40.

Хотите узнать больше? Читать дальше!

Хотите повысить метаболизм к 40 годам?

Получите ваш собственный загружаемый PDF-файл с шпаргалками по сладким специям со сладкими специями, которые помогут вам избавиться от сахара. (Вы также получите мой рецепт сладкого чая для похудения на ночь!)

Мои стратегии помогли занятым женщинам сбросить 40 фунтов и более и избавиться от жира на животе.

Почему так сложно похудеть после 40

Дай угадаю:

Вы бы хотели прекрасно выглядеть и чувствовать себя в возрасте от 40 лет и старше.Вы хотите иметь возможность носить бикини и чувствовать себя хорошо, вместо того, чтобы зацикливаться на том, что подумают люди, если вы снимете прикрытие.

На работе вы по-прежнему хотите работать с максимальной отдачей. Вы хотите носить подходящую одежду и не беспокоиться о том, как будет выглядеть шаткий живот или любовные ручки в вашем облегающем платье, когда вы проводите презентацию или проводите встречу.

Хорошая новость:

Это МОЖНО сделать.

Вы только посмотрите на таких людей, как 49-летняя Брук Берк и 49-летняя Джада Пинкетт Смит.Они потрясающе выглядят, правда?

Источник: (CC) Брайан Солис

И даже лучше – вы можете достичь тела своей мечты, даже если вы не знаменитость. Я нет, и пока мне удалось сбросить 40 фунтов без стресса и ограничений. Я тоже этого не делал, когда мне было за 40, с двумя детьми и во время ведения бизнеса!

Сегодня я чувствую себя на высоте. Но так было не всегда … Раньше я боролась с потерей веса, не понимая, почему мое тело вело себя именно так. Вот что вам нужно знать о том, как меняется ваше тело, когда вам за 40.

Причины, по которым вы набираете вес, но не теряете его

После 40 лет то, что раньше работало для вас, больше не работает.

Похоже, ваш метаболизм замедляется. И вашему телу не хватает прощения, и вам становится все труднее терять вес.

Ваш образ жизни играет важную роль

Частично это связано с тем, что вы ведете более загруженный образ жизни, чем в свои 20 лет. Возможно, вы работаете полный рабочий день, у вас есть дети, и вам нужно думать не только о себе, но и о других вещах.

У вас не так много времени, как раньше, и легко поставить себя на последнее место, потому что вы заботитесь о многих других людях и / или о своей карьере.

Если раньше ты не был совершенен, СЕЙЧАС удержать вес стало еще труднее. Вы обнаружите, что можете набрать 1–2 фунта и сохранять их каждый раз, когда неделю не питаетесь правильно или отправляетесь в путешествие.

Ваше тело менее снисходительно, когда вы не едите очень здоровую пищу. Увеличение веса может быть постепенным, и с каждым годом вы можете становиться на несколько фунтов тяжелее, что составляет 10-20 фунтов через несколько лет.

Не говоря уже о детях. Но если вы изначально прибавили в весе, когда были беременны, то теперь вес ребенка – это ваш образ жизни.

Ваше тело не имеет того метаболизма, который использовался для

Хотя сделать похудение приоритетом в своей жизни труднее, другая часть состоит в том, что похудеть становится труднее естественным образом.

Как показывают исследования, возраст оказывает большое влияние на то, насколько эффективно ваше тело теряет вес.

Во-первых, ваша мышечная масса уменьшается, и вместо нее она заменяется жиром.Меньше мышц влияет на ваш метаболизм, потому что мышцы потребляют больше калорий, чем жир.

Скорость удаления и хранения жира уменьшается с возрастом. Это облегчает набор веса.

Исследования также показали, что женщины в перименопаузе теряют безжировую массу тела и более чем в два раза больше своей жировой массы. Вы можете вступить в менопаузу в какой-то момент, когда вам за 40. И это влияет на ваши гормоны. Все идет не так, как раньше, и многие женщины набирают вес и чувствуют себя застрявшими, когда достигают этой точки.

Хотите ускорить метаболизм?

Мои стратегии помогли занятым женщинам сбросить 40 фунтов и больше, избавиться от жира на животе и, наконец, почувствовать себя хорошо в бикини.

Почему важно похудеть сейчас

Внешний вид:

Похудание – это не только то, что заставит вас чувствовать себя намного лучше.Это также важно для вашего общего состояния здоровья и продолжительности жизни. (Да, это звучит драматично, но если вы похудеете к 40 годам, вы, вероятно, проживете дольше и получите больше удовольствия от жизни.)

Длительные проблемы со здоровьем

Слишком большой вес приводит к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, сердечный приступ, инсульт, диабет, рак, артрит, камни в желчном пузыре, астма, катаракта, бесплодие, храп и апноэ во сне.

Исследования показывают, что у женщин среднего возраста, которые набрали 11-22 фунтов после 20 лет, вероятность развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и образования камней в желчном пузыре в 3 раза выше, чем у женщин, набравших пять фунтов или меньше.

Увеличение веса у взрослых также может увеличить риск рака груди в постменопаузе.

В возрасте 40 лет вы можете испытывать более сильную боль в суставах и теле, которая приводит к боли в коленях, спине и опухших лодыжках. Снижение веса может помочь предотвратить боль, например, в коленях.

Больше энергии

Но это еще не все. Похудев и приняв связанные с этим здоровые привычки, вы получите больше энергии и перестанете постоянно чувствовать себя вялым и уставшим.Вместо того, чтобы бояться походов и семейных пляжных прогулок, у вас теперь больше энергии, чтобы проводить время со своими детьми.

На работе вы работаете с максимальной эффективностью и можете носить ту одежду, которую ХОТИТЕ носить. Вы чувствуете себя уверенно и сексуально рядом со своим партнером.

Я должен знать:

До того, как я прошел свой собственный путь похудания, я совсем не был активен. Я терпеть не мог ходить на пляж и, вероятно, не был бы очень активным родителем по отношению к своим детям (потому что я все время чувствовал себя таким истощенным).

Сейчас? Моя семья любит ходить в походы, кататься на лыжах, плавать, заниматься парасейлингом, кататься на водных лыжах и играть вместе.

Лучшая часть? Если вы начнете СЕЙЧАС, вы выработаете привычки, которые помогут вам быть активными и здоровыми в предстоящие десятилетия вашей жизни. В свои 50 вы будете БОЛЬШЕ в форме, чем сейчас, и жизнь станет такой свободной.

Как получить тело своей мечты… даже на 40

Теперь вы можете спросить:

«Могу ли я похудеть к 40 годам?»

Да, можно! Вы МОЖЕТЕ выглядеть фантастически в бикини, у вас МОЖЕТ быть тело своей мечты, и вы МОЖЕТЕ чувствовать себя по-настоящему комфортно в своей одежде.

Например, вот фотография, на которой я и мои друзья отдыхаем в спа-салоне. Нам всем за 40, у нас есть дети и много работы (я веду собственный бизнес, и мои друзья – топ-менеджеры).

Стратегия, которая поможет вам туда добраться

Вы справитесь с этим, если просто научитесь ускорять метаболизм, тренировать свое тело и продолжать сжигать жир быстрее.

И это НЕ из-за ограничительных диет.

Когда я (безуспешно) худела, я постоянно сидела на диете.Я перескакивал с одной модной диеты на другую.

Результат? Я похудела … Только чтобы снова набрать.

Диеты не работают, потому что они жесткие, и их сложно соблюдать. Кроме того, они часто вредны для здоровья, потому что сосредоточены на исключении еды из вашего рациона. И часто они требуют, чтобы вы использовали добавки, в которые добавлены искусственные вещества.

Только когда я полностью изменил свой подход и стратегию, я начал видеть реальные результаты.

Вместо того, чтобы лишать себя еды (что всегда приводило к тому, что я ел еще больше нездоровой пищи, такой как пицца, кексы и другие сладкие и жирные продукты), я начал есть продукты, улучшающие обмен веществ.

Но вот в чем суть:

Я не ограничивал себя. Я ел больше, чем раньше, на всех этих диетах.

И мой вес начал падать!

Но не только это. Мне легко удалось сохранить свои новые привычки, потому что они органично вписались в мой образ жизни.

Мне не приходилось готовить несколько раз для своей семьи или думать о том, что я ем и когда. И мне не нужно было идти на собрание с чувством голода и усталости.

Вместо этого мой жир начал таять, пока я наслаждался вкусной едой, как обычно.

Сегодня я помогла сотням женщин в возрасте от 40 до менопаузы и менопаузы добраться до тела своей мечты, потому что я знаю, как повысить их метаболизм без стресса.

Я помогаю им восстановить свою энергию, счастье и активный образ жизни с помощью структуры, плана, продуктов, способствующих метаболизму, и ответственности, чтобы поставить себя на первое место.

Вот что нужно, чтобы похудеть после 40 лет.

Хотите ускорить метаболизм?

Получите ваш собственный загружаемый PDF-файл с шпаргалками по сладким специям со сладкими специями, которые помогут вам избавиться от сахара.(Вы также получите мой рецепт сладкого чая для похудения на ночь!)

Что есть, чтобы похудеть

Вот в чем дело:

Правильно подобрав пищу, вы можете ускорить метаболизм.

Это правда – еда ТАКИМ образом влияет на вашу потерю веса. И наука это подтверждает. Например, некоторые продукты, полезные для похудания, включают нут, лосось, перец чили, чернику, куркуму, чеснок и многое другое.

В моей программе мы помогаем женщинам в возрасте 40 лет сбросить 20-50 фунтов, и во многом это связано с тем, что мы знаем, какую пищу нужно есть и как заставить все это работать в вашей жизни.

Сейчас у вас намного больше обязанностей, чем 10-15 лет назад. Тогда вы, вероятно, могли расставить приоритеты в планировании еды и еде. Теперь вам нужно спланировать не только свое собственное питание, но и питание ваших детей.

В моей программе мы предлагаем индивидуальные планы меню, подходящие для всей семьи. Вот почему его так просто реализовать.Мы также научим вас готовить легкие блюда за 15 минут или меньше и простые готовые блюда.

Все они созданы для того, чтобы помочь вам эффективно похудеть и сохранить его навсегда.

Но хотя еда – это самая большая часть вашего похудания, упражнения так важны для поддержания здоровых привычек. Это то, что мы рассмотрим дальше.

Как правильно тренироваться

С возрастом ваше тело слабеет. Но так быть не должно.

Вы можете стать сильнее и поддержать потерю веса с помощью упражнений. Исследование Университета Уэйк-Форест показывает, что взрослые с избыточным весом, которые сократили свой рацион на 300 калорий, потеряли 12 фунтов, некоторые из них были мышцами. Те, кто сократил калории на 300 калорий и занимался силовыми тренировками, потеряли почти 20 фунтов за это же время, и большую часть из них составлял чистый жир.

Итак, не все мои клиенты хотят заниматься спортом. И это нормально. Но чтобы получить ВСЕ преимущества для здоровья от потери веса, я настоятельно рекомендую вам включить упражнения в свой распорядок дня.

Это даже не займет много времени, если вы сделаете это правильно.

Я рекомендую выполнять силовые тренировки два раза в неделю по 30 минут за сеанс. Это поможет вашему телу сжигать жир. Я также рекомендую 2-3 дня по 15 минут кардио, например, ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде.

Когда вы хорошо питаетесь, вам не нужно тренироваться часами, а когда вы тренируетесь на силу, вы стратегически увеличиваете свой метаболизм, так что вы сжигаете жир намного быстрее, даже если вам за 40.

Как поддерживать свой вес

Теперь вы знаете, как правильно питаться и заниматься спортом, чтобы похудеть. Но как это сделать?

Все сводится к получению правильной поддержки и ответственности.

Подотчетность и поддержка для устойчивого похудения

Исследования показывают, что ответственность помогает легче сбросить вес и сохранить его. А людям, которые работают с профессиональными тренерами по снижению веса, кажется, легче худеть.

Например, в моей собственной программе похудания, Slim Down Transformation, мы работаем с вами лично в течение 12 месяцев через консультантов по подотчетности, с которыми вы подобрались.У вас появляется мотивация, необходимая для похудения, но даже более того, вы получаете инструменты, которые позволят вам самостоятельно следить за тем, чтобы ваш вес сохранялся после программы.

Вот как мои клиенты могут сбросить 20-50 фунтов и более.

Похудение после 40 лет – истории успеха

Некоторые истории успеха моих клиентов? Всем этим женщинам за 40, и они успешно сбросили вес.

Дерево – потеря 20 фунтов

Tree – одна из моих учениц, которая раньше считала, что не хочет фотографировать себя, потому что ей неудобно в своем теле.

Поскольку Древу не нравилось, как она выглядела, она начала цикл поиска утешения или освобождения с помощью еды и подпитки более саморазрушительных чувств.

«Поскольку я уже ненавидел свое тело, я не делал здорового выбора, когда находился в стрессе, я делал выбор, который вызывал еще большее отвращение к себе».

Во время моей программы ее мышление изменилось.

«Мое мышление сместилось с желания обрести контроль и комфорт в мешочке с чипсами к фактическому осознанию того, что я уже все контролирую, поддерживая мое хорошее самочувствие, легкое и энергичное состояние.”

А теперь?

«Я купила новое милое бикини (5 лет не носила бикини на публике!) И не могу дождаться лета. Я больше не ношу детские куклы и рубашки для беременных! Я чувствую себя легким и сильным, и у меня намного больше энергии ».

Три потеряла 8 дюймов в талии, а ее пупок увеличился с 35 дюймов до 27 дюймов. Она потеряла в общей сложности 20 фунтов, хотя работает по 12 часов в день в компании из списка Fortune 500. О, и все это она делала, наслаждаясь десертом, таким как шоколадный торт, и совсем не занималась спортом.

Луиза – потеряла 13 фунтов

Когда мы начали работать вместе, Луиза, 45-летний эксперт по UX, застряла в спирали переедания.

«Когда дело дошло до еды, у меня не было кнопки остановки», – говорит она.

И поскольку она ездила на работу до 5 дней в неделю, у нее возникало искушение быстро восполнить чувство спешки и голода в аэропортах, употребляя пирожные, кофе и алкоголь.

Она потеряла форму после того, как родила дочерей почти 13 лет назад, и так и не смогла сбросить лишний вес.В то же время она хотела снова носить милые юбки и топы, а не просто прикрываться более пышными платьями.

С моей программой Луиза похудела на 13 фунтов за 10 недель. Благодаря этим изменениям она перестала стесняться своего животика. Она говорит:

«Преимущества по-прежнему многогранны: очистка кожи, туман в мозгу, повышение уровня энергии и расстройства желудка. Это по-прежнему лучшее, что я сделал для себя! »

Келли – потерял 17 фунтов

Келли сидела на диетах большую часть своей взрослой жизни.Она никогда не чувствовала себя сытой и удовлетворенной и всегда чувствовала вздутие живота.

«Что бы я ни делал, я не мог сбросить вес. Я бы сбросил 4 фунта, а затем снова набрал 3, я бы сбросил 2 фунта и вернул 4 на . Я был в очень плохой ситуации », – говорит Келли.

Келли похудела на 17 фунтов за 8 недель. Во время моей программы она не занималась больше, чем несколькими занятиями йогой.

«Я чувствую себя намного лучше! Уже в первую неделю мне стало легче.”

Одна из главных причин заключалась в том, что ей понравилась еда, которую я рекомендовал, и она доставляла ей удовольствие в течение дня. Ей больше не хотелось закусывать тортами и печеньем.

Сейчас ее одежда становится слишком большой, и она с нетерпением ждет возможности перейти на меньшие размеры.

«Мои ноги и руки истончены».

Хотите узнать больше? Вот разговор, который у меня был с Келли:

Хотите ускорить метаболизм?
Получите ваш собственный загружаемый PDF-файл с шпаргалками по сладким специям со сладкими специями, которые помогут вам избавиться от сахара.(Вы также получите мой рецепт сладкого чая для похудения на ночь!)
Мои стратегии помогли занятым женщинам сбросить 40 фунтов и больше, избавиться от жира на животе и, наконец, почувствовать себя хорошо в бикини.
К вам!
Вот и все. Теперь вы знаете, как похудеть после 40 лет.
Сосредоточьтесь на правильных продуктах питания, поддержке и последовательных действиях – и результаты придут. В конце концов, это лучшее, что вы можете сделать для себя и своей семьи.
Я хотел бы получить известие от вас.
Что вы пробовали до сих пор, чтобы похудеть?
Дайте мне знать в комментариях ниже.
Как сбалансировать гормоны, чтобы похудеть после 40
Как сбалансировать гормоны, чтобы похудеть после 40
Когда нам двадцать с лишним лет, мы чувствуем себя молодыми, энергичными и такими, как будто мы можем покорить мир. Мы едим то, что хотим, мы работаем допоздна, мы думаем, что невосприимчивы к неизбежным последствиям старения. Мало ли мы знаем, что скрывается за углом для многих из нас, когда мы достигаем четвертого десятилетия жизни на этой планете.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему мы набираем вес после 40 лет, и советы о том, как похудеть и не набирать вес!
Вы заслуживаете гормонального баланса и красивого тела. Но прежде чем принимать какие-либо радикальные решения, всегда следует проконсультироваться с медицинским экспертом в вашем районе. Один из вариантов – клиника HRTGuru (они предоставляют лечение гормона роста и тестостерона), где врачи помогут вам с первыми шагами по снижению веса.
Как сбалансировать гормоны, чтобы похудеть после 40 лет
Почему мы набираем вес после 40 лет?
Большинство из нас, кто не соблюдает строгую диету или не придерживается высоких физических нагрузок, набирает вес по достижении 45-летнего возраста.Некоторые начинают набирать вес с внезапной прибавки в весе в 40, в то время как другие ждут несколько лет, чтобы увидеть, как повлияет опыт среднего возраста.
Независимо от того, когда это подкрадывается к нам, мы ищем способы вернуть здоровье. Избавьтесь от лишних килограммов. И снова почувствовать себя молодым и энергичным. Может быть много причин, по которым мужчины и женщины набирают вес после сорока, в том числе:
Пониженный уровень прогестерона, тестостерона и эстрогена
Повышение аппетита и более малоподвижный образ жизни
Старение и повышенная токсичность в организме
Повышенная инсулинорезистентность
Дополнительный стресс и повышенный уровень кортизола в организме
Ваш собственный уникальный состав тела и генетика
Плохие пищевые привычки, употребление продуктов с высокой степенью переработки
Употребление алкоголя
Прием некоторых лекарств
Плохая функция щитовидной железы
Вход менопауза
Как мне перестать набирать вес и начать худеть после 40 лет?
Хотя между гормонами и потерей веса существует тесная связь, можно повернуть вспять беглый поезд.Таким образом вы вернете свое тело к тому уровню здоровья и энергии, который у вас был до того, как вы достигли среднего возраста.
Внесение небольших, но устойчивых изменений в свой распорядок дня может привести к большим изменениям в масштабе. Если вам интересно, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы ускорить похудание, вы можете попробовать калькулятор похудания. Вот несколько простых вещей, которые вы можете реализовать уже сегодня, чтобы начать худеть после 40 лет, избавиться от неприглядного жира на животе и снова взять под контроль свое здоровье:
1.Ешьте больше фруктов и овощей.
Исследования показывают, что свежие продукты богаты питательными веществами, антиоксидантами и другими соединениями, способствующими укреплению здоровья. Они тоже сытные и вкусные! Старайтесь заполнять хотя бы половину своей тарелки свежими фруктами и овощами при каждом приеме пищи, и вы быстро станете на пути к уменьшению талии. Попробуйте добавить перед сном фрукты, такие как бананы, киви или терпкие вишни, так как это одни из лучших продуктов, которые помогут вам лучше спать, и, учитывая, что увеличение веса является частым побочным эффектом депривации сна, продукты, вызывающие сон, определенно могут помочь!
2.Ешьте небольшими порциями и перекусывайте несколько раз в день.
По мере замедления метаболизма снижается и способность вашего тела эффективно перерабатывать калории. Вы можете ускорить свой метаболизм, приняв пищу ранним утром, например овсянку и ягоды, а затем перекус в середине утра с высоким содержанием белка. Продолжайте этот цикл приема пищи и перекуса, чередуя в общей сложности 5-6 раз в день, чтобы поддерживать огонь и эффективно гореть.
3. Ешьте сознательно.
Ваше тело – это высокопроизводительный механизм, и поэтому вы должны кормить его высококачественными продуктами высшего качества.Сделайте осознанный и правильный выбор в отношении продуктов, которые вы едите, и отложите удовольствие на одну ночь в неделю, когда вы потратитесь на особое угощение. Планируйте свое питание заранее, чтобы не брать полуфабрикаты и еду на вынос, и с нетерпением ждите, когда почувствуете себя лучше с каждым заранее запланированным выбором.
Фото Брук Ларк / Unsplash
4. Сократите количество ненужных вещей.
Вам действительно нужна дополнительная банка газировки? Ограничьте употребление алкоголя несколькими порциями в неделю вместо нескольких порций в день; Вы будете удивлены, как быстро эти лишние калории прибавят в весе.Перейдите на низкокалорийные напитки, такие как газированная вода с кусочками фруктов, зеленый чай или свежая чистая вода.
5. Оставайтесь активными.
Существует тесная связь между уровнем нашей энергии и объемом физической активности, которой мы занимаемся. Чем больше вы будете оставаться активными, тем больше энергии у вас будет, когда она вам понадобится. Активный образ жизни также помогает сжигать дополнительные калории; это беспроигрышный вариант для вас и вашей талии.
Фото Nik MacMillan / Unsplash
Больше любви:
Прекратите борьбу, чтобы похудеть, вы – сила
Может ли гормональная терапия помочь вам похудеть?
При рассмотрении вопроса о ЗГТ и потере веса вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы определить, в чем может заключаться ваш уникальный гормональный дисбаланс.При этом ваш врач может дать рекомендации, которые будут наиболее эффективными для корректировки уровня гормонов, восстановления метаболической функции и помогут вам похудеть.
Женщины в период менопаузы могут быть идеальными кандидатами на заместительную гормональную терапию, поскольку снижение уровня прогестерона и эстрогена отвечает за замедление метаболической функции и других систем во всем организме.
Мужчины с гормональным дисбалансом также могут извлечь пользу из заместительной гормональной терапии и получить дополнительную силу и энергию, которые могут возникнуть в результате восстановления баланса в организме.
Другие варианты естественной потери веса
Помимо изменения диеты и активности для тех из нас, кто достиг этого этапа жизни, есть и другие изменения в жизни, которые мы можем осуществить, чтобы более эффективно сжигать жир и увеличивать энергию. К ним относятся:
Прием необходимых витаминов и добавок, чтобы помочь организму более эффективно метаболизировать и наращивать мышцы
Получение качественного восстанавливающего сна для естественного баланса гормонов
Снижение уровня стресса; занятия медитацией или йогой, чтобы помочь естественным образом противодействовать последствиям стресса
Проведение детоксикации под медицинским наблюдением с использованием необработанных продуктов и воды, чтобы помочь восстановить оптимальную функцию организма
В то время как мы должны быть немного более осознанными в своем выборе Когда дело доходит до здоровья и похудания, создание оптимального состояния здоровья в возрасте 40 лет и старше не только возможно, но и невероятно увлекательно и полезно.Так что ура похудеть после 40!
Больше любить:
40 вещей для 40: Открытое письмо самому 40-летнему
Прерывистое голодание для женщин старше 40: Руководство для начинающих
Исследования показывают, что примерно к 40 годам женщины начинают испытывать изменения в выработке гормонов. А поскольку существует корреляция между прерывистым голоданием и выработкой гормонов, вполне нормально задаться вопросом, есть ли какие-либо различия в преимуществах прерывистого голодания в возрасте 40 лет.
Сейчас мне больше 40 лет, и я могу сказать, что по-прежнему чувствую, что есть преимущества IF и что я не испытываю никаких физических различий между голоданием в мои 30 лет и сейчас. Во всяком случае, я чувствую, что это помогло мне сохранить (своего рода) распорядок дня и придерживаться здорового питания.
Прежде всего хочу отметить, что вам следует сначала проконсультироваться с лицензированным врачом, прежде чем переходить к прерывистому голоданию. IF не для всех, поэтому его стоит обсудить с профессионалами.
Цель этой публикации – дать вам обзор графиков IF, а не предоставить какие-либо профессиональные / медицинские советы.
Тем не менее, когда я составлял этот пост и мое руководство по прерывистому голоданию для женщин , я исследовал около 30+ клинических испытаний, чтобы узнать, есть ли что-то специфическое для женщин в возрасте 40, 50 и старше.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание можно легко включить в любой образ жизни, даже если у вас есть дети! Пост – это когда вы воздерживаетесь от еды какое-то время; Итак, прерывистое голодание – это схема, в которой периоды голодания и приема пищи чередуются.
Существует множество закономерностей, большинство из которых обусловлено личным выбором, а для женщин это может быть сложнее с требованиями семьи. Общие методы прерывистого голодания включают 12-16 часов ежедневно или 24 часа один или два раза в неделю.
Я соблюдаю 12-16-часовой период голодания, так как обнаружил, что полностью отказаться от еды – это тяжело. Обычно я прекращаю есть около 8 часов вечера и ем первую настоящую еду около полудня следующего дня.
Единственный способ прервать «голодание» – это черный или пуленепробиваемый кофе, поскольку его преимущества полезны при голодании, и его обычно можно пить около 9 утра после 12-часового голодания.
Преимущества прерывистого голодания
Основными преимуществами прерывистого голодания для женщин старше 40 лет являются потеря веса, помощь в процессе восстановления клеток, улучшение психического здоровья и ясности, а также снижение инсулинорезистентности.
1. Снижение веса
Возможно, наиболее распространенной причиной, по которой люди рассматривают прерывистое голодание, является уменьшение количества еды и общего количества потребляемых калорий.
Хотя я не придерживаюсь периодического голодания для похудения, регулярное питание в более короткие сроки заставляет вас чувствовать сытость большую часть дня, и поэтому большинство людей достаточно сыты, чтобы не пастись.
Через 12 часов ваше тело переходит в так называемое «состояние голодания». В голодном состоянии ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.
Поскольку мы не переходим в состояние голодания до 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко бывают в этом состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, которые начинают прерывистое голодание, теряют жир, не меняя того, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, что редко достигается при нормальном режиме питания.
2. Способствует процессам ремонта сотовой связи
«Сон лечит все», – говорила бабушка. И, видимо, голодание тоже.
Когда вы спите, ваше тело начинает восстанавливать свои клетки и выполнять свои гормональные циклы; и когда вашему организму не нужно заниматься пищеварением, оно может полностью сосредоточиться на процессе восстановления клеток.
Восстановление клеток, также известное как аутофагия, – это когда клетки начинают удалять отходы и восстанавливать себя.Этот процесс необходим для поддержания мышечной массы и уменьшения нежелательных эффектов старения. Аутофагия = фонтан молодости. Ладно, небольшое преувеличение, но суть вы поняли!
Когда вы поститесь, ваше тело может выполнять свою работу по самовосстановлению и исцелению. Существует множество исследований, согласно которым голодание может помочь процессу восстановления клеток при раке и других заболеваниях.
3. Повышение ясности и психического здоровья
Безусловно, одно из моих любимых преимуществ прерывистого голодания – ясность ума по утрам.
В этом окне продолжительностью от четырех до шести часов мой разум может сосредоточиться на задаче и выполнить много работы. После того, как я начал есть, я стал менее сосредоточенным и немного более вялым, что делало мои дни в офисе менее продуктивными.
По совпадению, два преимущества Bulletproof Coffee – ясность ума и сосредоточенность. В сочетании с голоданием я часто чувствую себя неудержимым на работе.
4. Снижение резистентности к инсулину
Инсулинорезистентность – это когда наш организм не реагирует на инсулин должным образом и не может легко усвоить глюкозу из крови.Это часто происходит из-за плохого питания, генетики, бездействия, высокого кровяного давления, избыточного веса или ожирения. Считается, что прерывистое голодание снижает инсулинорезистентность.
Это означает, что когда ваше тело не может расщеплять сахара в крови должным образом, оно начинает накапливать их в виде жира. Прерывистое голодание помогает выровнять уровень сахара в крови.
Прерывистое голодание для похудания свыше 40
Одно только прерывистое голодание не поможет вам похудеть, если вам больше 40 лет.Это не волшебная пилюля. Результаты зависят от человека и образа жизни, уровня активности, рациона питания и т. Д.
Можно ли похудеть, включив периодическое голодание в свой уже здоровый образ жизни? Совершенно верно, и это зависит от всего, что вы делаете. Я знаю, что это очень неприятный ответ, но это правда.
Некоторые люди сообщают от 2 до 8 фунтов в месяц, добавляя только IF к здоровой диете. Если у вас есть дети, соблюдение стабильно здоровой диеты может быть неприятным, поскольку продукты, подходящие для детей, обычно не являются полезными для здоровья.
Если вы хотите сформировать более здоровые привычки питания для своей семьи, ознакомьтесь с программой Family KickStart Program.
Типы прерывистого голодания для женщин
Есть несколько способов приблизиться к прерывистому голоданию, и, в конечном счете, лучший график голодания – это тот, который соответствует вашему образу жизни и конкретным потребностям.
Самое главное, расписание, которое вы можете включить в свою повседневную жизнь.
Ежедневно от 12 до 16 часов поста
При 12-часовом голодании вы должны есть между 8:00.м – 20.00 При 16-часовом посте перерыв между 12 и 20 часами. Подробнее про периодическое голодание 16: 8 здесь.
24-часовой пост
Не принимать пищу в течение полных 24 часов один или два раза в неделю.
5: 2 Пост
Состоит из 5 дней с регулярным приемом пищи и 2 дней поста, в течение которых калорийность снижается до 500-600.
Голодание через день
Голодание через день. Некоторые версии позволяют употреблять 500 калорий в постные дни.
Вы, конечно, можете чередовать дни и графики, чтобы они оставались свежими и интересными. Это ваш личный выбор.
Пост в 40 лет Отличия
Я лично считаю, что женщины испытывают много физических изменений, в основном из-за гормонов, в свои 40 лет; и все, что может помочь в стабилизации гормонального фона, является плюсом в моей книге.
После рождения троих детей я лично чувствую, что теперь, когда мне за 40, мне труднее поддерживать стабильный вес; особенно сейчас, когда у меня несколько проблем с щитовидной железой.
Это делает более важным, чем когда-либо, рассматривать свое здоровье как образ жизни, а не как временное решение проблемы. Вы всегда можете обратиться к зарегистрированному диетологу, который специализируется в вашей конкретной области (щитовидная железа, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и т. Д.).
В нескольких исследованиях было отмечено, что, когда женщины вели активный образ жизни и включали различные продукты в свою ежедневную программу питания, они чувствовали себя физически и эмоционально более здоровыми.
Прерывистое голодание после 40 лет Начало работы
Начать работу очень просто.На самом деле, есть вероятность, что вы уже много дней назад соблюдали периодическое голодание. Многие из нас инстинктивно питаются таким образом, пропуская утреннюю или вечернюю трапезу – не всегда специально, а потому, что мы не голодны и не сыты из-за того, что перекусили днем.
Самый простой способ начать – это выбрать один из перечисленных выше методов прерывистого голодания и попробовать. Однако необязательно следовать структурированному плану.
Если вы хотите погрузиться глубже, я создал книгу со всем, что вам нужно знать о прерывистом голодании и недельном плане питания, чтобы вы точно знали, что есть в перерывах между приемами пищи.Ознакомьтесь с моим руководством по прерывистому голоданию здесь.
Исследование периодического голодания
Если вы хотите расширить круг читателей, ознакомьтесь с некоторыми из исследований, приведенных ниже.
Картер С., Клифтон ПМ, Кио Дж. Б. Влияние прерывистой диеты по сравнению с непрерывной диетой с ограничением энергии на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Открытие сети JAMA . 2018; 1 (3): e180756. Опубликовано 6 июля 2018 г. oi: 10.1001 / jamanetworkopen.2018.0756
Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) . 2016; 24 (9): 1874-1883. DOI: 10.1002 / oby.21581
Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35 (5): 714-727. DOI: 10.1038 / ijo.2010.171
Харви М., Райт С., Пегингтон М. и др. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Бр Дж Нутрь . 2013; 110 (8): 1534-1547. DOI: 10.1017 / S0007114513000792
Hutchison AT, Liu B, Wood RE и др. Влияние периодического и непрерывного потребления энергии на чувствительность к инсулину и метаболический риск у женщин с избыточной массой тела. Ожирение (Серебряная весна) . 2019; 27 (1): 50-58. DOI: 10.1002 / oby.22345
Кето для женщин старше 40 лет
Это история, которую я слышу снова и снова: женщина плывет, чувствуя, что ее диета и режим тренировок довольно хорошо налажены. никаких явных различий в ее приеме пищи или упражнениях.
Организм женщин часто претерпевает глубокие изменения в возрасте 40 лет, в основном из-за гормональных сдвигов, связанных с перименопаузой.Большинство женщин начинают замечать симптомы перименопаузы в возрасте около 40 лет, хотя у некоторых они могут начаться уже в середине 30 или даже в середине 50. Эта фаза может длиться от четырех лет до более чем десятилетия (!), Прежде чем у женщины наступит менопауза, определяемая как отсутствие менструации в течение 12 месяцев, и переход в постменопаузу. В дополнение к изменениям в составе тела – различным образцам накопления жира, увеличению веса, даже изменениям мышечной массы и плотности костей – многие женщины испытывают туман в мозгу, плохое настроение, усталость, приливы и пониженное либидо.
Перименопауза может оставить женщин в замешательстве, как будто они больше не могут контролировать свое тело. Когда они пытаются выяснить, как на это реагировать, они быстро обнаруживают, что очень мало исследований, ориентированных на женщин среднего возраста, особенно в области питания. Достаточно хорошо представлены женщины в пременопаузе и постменопаузе. Те из нас, кто посередине? Не так много.
Мы с Марком получаем много вопросов от женщин о том, подходит ли им кето:
Могу ли я начать кето после 40 лет?
Подходит ли кето для женщин в перименопаузе или менопаузе?
Следует ли мне по-другому подходить к кето на данном этапе игры?
Ответ на первые два – да.Что до третьего… ну, это же вопрос на миллион долларов, не так ли? Точно не знаем. Неудивительно, что исследований, посвященных кето-диете на разных этапах жизни женщин, не проводилось. Тем не менее, мы можем собрать воедино некоторые обоснованные выводы в сочетании с анекдотическими наблюдениями, основанными на многолетней работе с разнообразным сообществом людей, сидящих на кето-диете.
Конечно, нет «типичной» женщины старше 40 лет. Ваш опыт может сильно отличаться от опыта ваших друзей. Точно так же то, что работает для вас в 45 лет, может больше не работать в 55, не говоря уже о 75.Тем не менее, конечно, имеет смысл задать несколько ключевых вопросов вместо того, чтобы предполагать, что та же диета, которая работает для парней студенческого возраста, будет работать и для женщин в возрасте от 40 и старше.
Восстановите свои кето-цели на 2021 год или изучите основы этой популярной диеты без догадок или утомительного подсчета макросов. Захвати свое место
Почему кетогенная диета может быть особенно полезной для женщин старше 40 лет?
Перименопауза – неспокойное время с гормональной точки зрения.Прогестерон быстро снижается и остается низким, в то время как уровень эстрогена может непредсказуемо колебаться вверх и вниз в течение многих лет, прежде чем, наконец, снизится до более низкого уровня. Низкий уровень прогестерона и ртутного эстрогена ответственны за большинство неприятных физических и эмоциональных симптомов, связанных с перименопаузой и менопаузой.
Хотя мы не знаем наверняка, что кето приносит прямую пользу, есть веские причины принять его во внимание:
Кето для проблем, связанных с составом тела
Многие женщины в возрасте от 40 до 50 лет борются с набором веса, который кажется внезапным и необъяснимым.Совершенно неожиданно жир накапливается вокруг живота. Одежда больше не подходит. Тело, которое они видят в зеркале, похоже, принадлежит кому-то другому.
Эстроген – главный виновник. По мере того, как уровень эстрогена падает, структура накопления жира меняется. Вместо того, чтобы накапливать жир в ягодицах, бедрах и бедрах, как это обычно делают женщины после полового созревания, больше жира откладывается в брюшной полости – как подкожный жир, так и более опасный висцеральный жир вокруг органов.
Если изменения в вашем теле застали вас врасплох, вы не одиноки.В одном исследовании ученые наблюдали за женщинами (в возрасте 43 лет и старше) в течение четырех лет в период менопаузального перехода. Они обнаружили, что женщины набирали жир в средней части тела при наступлении менопаузы , несмотря на то, что в среднем потребляли меньше калорий и углеводов. Общий расход энергии, включая энергию, сожженную во время сна, также снизился за этот период времени. Исследователи пришли к выводу, что менопауза сама по себе заставляет женщин набирать жир, помимо каких-либо внешних изменений в их диете или упражнениях.
Все больше и больше исследований, а также множество анекдотических доказательств подчеркивают, насколько эффективны низкоуглеводные и кетогенные диеты для похудания в целом и абдоминального жира в частности. Есть даже некоторые исследования, посвященные людям старше 40 лет, хотя они сосредоточены на женщинах в постменопаузе, а не в перименопаузе:
Среди выживших после рака груди в постменопаузе (средний возраст: ~ 56 лет) низкоуглеводная диета, в которой 32% энергии поступает из углеводов, привела к значительной потере жира в течение шести месяцев.Вторая группа женщин также похудела после диеты с низким содержанием жиров, но группа с низким содержанием углеводов потеряла немного больше.
В другом исследовании исследователи назначили женщинам в постменопаузе (средний возраст: 60 лет) придерживаться либо стандартной диеты (15 процентов потребляемой энергии из белков, 25-30 процентов энергии из жиров и 55-60 процентов энергии из углеводов) или палеодиеты. диета с 30 процентами энергии из белков, 40 процентов из жиров и 30 процентов из углеводов. В течение следующих двух лет женщины, соблюдающие палеодиету, потеряли больше жира, уменьшили окружность веса и снизили уровень триглицеридов больше, чем женщины, соблюдающие стандартную диету.
В продольном исследовании приняли участие почти 90 000 женщин в постменопаузе (в возрасте 49–81 лет) на срок до восьми лет. На начальном этапе исследователи оценивали состав макроэлементов своего рациона. Женщины, которые находились в квинтиле с наименьшим потреблением углеводов, имели наименьшую вероятность набора веса за период исследования, по сравнению с женщинами, соблюдающими диету с низким содержанием жиров или стандартную диету.
Женщины в менопаузе также склонны терять мышечную массу как из-за возраста, так и из-за гормональных изменений.По сравнению с другими диетами с ограничением калорий, кето может сберегать белок, а это означает, что риск потери мышечной массы ниже при кетогенных диетах.
Кето помогает справиться с голодом и тягой
Одна из основных причин, по которой кето-диеты рекламируются для похудания, заключается в том, что они помогают сдерживать избыточный голод и тягу к еде. Женщины в перименопаузе часто испытывают усиление чувства голода из-за снижения эстрогена и изменений в гормонах, регулирующих аппетит, таких как грелин, лептин и нейропептид Y.В то же время расход энергии и потребности в калориях имеют тенденцию уменьшаться с возрастом. Поэтому желательна любая диетическая стратегия, которая упрощает и делает более комфортным употребление меньшего количества калорий в соответствии с меняющимися потребностями.
Кето улучшает чувствительность к инсулину и гликемический контроль
Женщины в перименопаузе и менопаузе, как правило, становятся более инсулинорезистентными, опять же благодаря снижению эстрогена и прогестерона. Инсулинорезистентность способствует увеличению накопления жира и увеличению веса, связанных с этим периодом жизни, и подвергает женщин риску множества проблем со здоровьем, связанных с гиперинсулинемией.Кетогенные диеты содержат мало инсулина и низкий гликемический индекс, и они могут повысить чувствительность к инсулину.
Многочисленные исследования также связывают инсулинорезистентность и непереносимость глюкозы с приливами. Однако мы не знаем наверняка, вызывает ли более высокая инсулинорезистентность у женщин более сильные приливы. Возможно, они оба усугубляются чем-то другим, например воспалением. Честно говоря, приливы все еще плохо понимаются. Как ни странно, некоторые женщины сообщают, что у них меньше приливов на кето, но другие не находят разницы.
Диеты Primal + Keto калорийны и богаты питательными веществами
С возрастом женщины и мужчины становятся менее эффективными в усвоении питательных веществ. Это, в сочетании с недостаточным потреблением, подвергает пожилых людей риску дефицита основных питательных веществ, включая витамины B6, B12, D и E; кальций; и белок. Поглощение питательных веществ становится более серьезной проблемой, когда нам исполняется 60 или 70 лет, но никогда не рано начинать сосредотачиваться на плотности питательных веществ.
Не все кетогенные диеты особенно богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, но кетогенная диета, ориентированная на Primal, должна содержать достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами, которые особенно полезны для женщин старше 40 лет:
Мясо и яйца, особенно витамины группы В и белок.
Орехи и семена для витамина Е и магния.
Овощи и авокадо содержат множество питательных веществ, включая калий и магний. Зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками фолиевой кислоты, которая может помочь уменьшить тяжесть, продолжительность и частоту приливов.
Мелкая жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, витамин D и кальций, необходимые женщинам для поддержания минеральной плотности костей. Исследование женщин в постменопаузе старше 45 лет с метаболическим синдромом показало, что прием добавок омега-3 в течение шести месяцев снижает маркеры воспаления и инсулинорезистентности, снижает уровень триглицеридов и улучшает кровяное давление.
Следует ли женщинам старше 40 лет изменять свою кето-диету?
Основы кето-диеты остаются неизменными независимо от возраста (или пола, если на то пошло): держите углеводы на достаточно низком уровне, чтобы вызвать кетоз, ешьте достаточно белка для поддержания или наращивания мышечной массы в зависимости от ваших целей, используйте жир для восполнения остальной части калорий. Довольно просто. Однако старение может изменить нюансы того, как мы применяем эти основные правила, особенно как женщины.
Потребление углеводов
Здесь нет исследований, но по мере того, как женщины движутся к менопаузе и в результате становятся более инсулинорезистентными, им может потребоваться снизить потребление углеводов, если кетоз является целью.Инсулинорезистентным людям труднее попасть в кетоз. Команда Virta Health, использующая кетогенные диеты для лечения диабета 2 типа, сообщила, что инсулинорезистентным пациентам часто необходимо снизить потребление углеводов со стандартных 50 граммов в день до 30 граммов. Надо подумать, если вы обнаружите, что стандартная кето-диета не дает ожидаемых результатов.
Потребление белка
Хотя кето-диета традиционно характеризовалась как диета с низким или умеренным содержанием белка, все больше и больше людей, сидящих на кето-диете, принимают белок и избавляются от ошибочных опасений, что «слишком много белка» (очень субъективный термин) выведет их из кетоза.Марк рассказал об этом в этом посте, но достаточно сказать, что это не то, о чем нужно беспокоиться большинству из нас.
Тем не менее, некоторые кето-программы рекомендуют женщинам старше 40 лет снизить потребление белка. Это противоречит всему, что мы знаем о важности белка для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата у пожилых людей. Для подавляющего большинства женщин и мужчин старше 40 лет получение достаточного количества белка для противодействия возрастному снижению мышечной массы и усвоения белка перевешивает любые опасения по поводу максимального повышения уровня кетонов.
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,36 грамма на фунт). Это всего лишь 54 грамма белка для женщины весом 150 фунтов. Эксперты утверждают, что для здорового старения нам необходимо минимум 1,0 г / кг массы тела (0,45 г / фунт) и до 1,5 г / кг (0,68 г / фунт) для людей с острыми или хроническими заболеваниями. Это составляет от 68 до 102 граммов белка для этой 150-фунтовой женщины – все еще довольно скромное количество.
Кето-сбросовая диета рекомендует начинать с 0,7 грамма белка на фунт безжировой массы тела, что обычно составляет около 70 граммов как минимум для женщин.Женщины старше 40 легко могут подняться выше, особенно если они физически активны. Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе, которые потребляли меньше, чем рекомендованная суточная норма 0,8 г / кг (в среднем 50 граммов белка в день), имели больше жировых отложений, больше сообщаемых переломов и более высокие показатели остеоартрита и гипертонии по сравнению с женщинами, которые ели больше. белок (в среднем 80 г в день).
Белок также является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому увеличение потребления белка полезно, если вы пытаетесь поддерживать дефицит калорий.Диеты с относительно высоким содержанием белка благоприятны для похудания.
Добавление прерывистого голодания
Прерывистое голодание может быть очень полезным для женщин любого возраста. Однако некоторые люди серьезно обеспокоены голоданием женщин в пременопаузе, чьи тела особенно чувствительны к признакам нехватки пищи. Хотя молодые женщины могут успешно голодать, им нужно быть более внимательными, чтобы следить за общей стрессовой нагрузкой, которую они ложат на свое тело.
По мере того, как женщины становятся старше, их тела должны быть более восприимчивыми к голоданию.Исследования на грызунах и людях показывают, что прерывистое голодание полезно для улучшения ряда показателей здоровья, имеющих особое значение для женщин старше 40 лет, включая улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение висцерального жира.
Прерывистое голодание не требуется людям, сидящим на кето-диете, но они обычно едят в сжатом окне естественным образом из-за уменьшения чувства голода. Как ни странно, многие женщины старше 40 лет в сообществе Keto Reset добились большого успеха, включив прерывистое голодание, чтобы справиться с голодом и сбросить жировые отложения, полученные во время перименопаузы.
Что еще могут сделать женщины старше 40 лет для поддержания своей кето-диеты?
Две вещи будут иметь большое значение: управление стрессом и движение вашего тела. Они важны для всех в любом возрасте, но с возрастом они становятся все более эффективными для женщин.
Во-первых, стресс и нарушение настроения уже являются отличительными чертами перименопаузы и менопаузального перехода. Симптомы менопаузы, такие как приливы жара и плохой сон, сами по себе вызывают стресс.Низкий уровень эстрогена и прогестерона также влияет на способность организма справляться со стрессом и связан с повышенным риском тревожности и депрессии. Стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира в брюшной полости и усиливает чувство голода и тягу к очень полезной сладкой и высококалорийной пище.
Женщины в перименопаузе, обеспокоенные внезапными изменениями в составе своего тела, часто нападают на свой рацион с особой интенсивностью, что само по себе является формой стресса. Когда их тела не реагируют немедленно, отчасти из-за того, что колебания основных гормонов чрезвычайно затрудняют сжигание жира в этот период , они удваивают усилия.Это вносит в уравнение все больше и больше напряжения и подрывает их усилия.
Движение может быть эффективным способом уменьшить стресс, но только если оно не сводится к хроническим кардио или другим стрессовым схемам. В более общем плане движение имеет решающее значение для здорового старения. С возрастом физическая активность имеет тенденцию к снижению, что приводит к накоплению жира, потере мышечной массы и снижению минеральной плотности костей. Многочисленные исследования показывают, что у женщин среднего и старшего возраста увеличение активности, включая ходьбу, тренировки с отягощениями и функциональные упражнения, такие как тренировка баланса и ловкости, уменьшает жировые отложения, наращивает мышечную массу, улучшает здоровье скелета и различные маркеры метаболического здоровья, а также снижает симптомы менопаузы.
Что еще должны делать женщины?
Имейте реалистичные ожидания
Не все женщины набирают вес в возрасте от 40 до 50 лет, но это может быть очень неприятно для тех, кто это делает. Кетогенные диеты, даже в сочетании с прерывистым голоданием или ограничением калорийности, могут не дать желаемых результатов по снижению веса. Тем не менее, они могут создать благоприятную среду для похудания и, что более важно, они могут предоставить другие преимущества, которым мы должны уделять приоритетное внимание с возрастом, например уменьшение воспаления и улучшение когнитивных функций.
Не думайте, что ваша кето-диета не «работает», если вы не вернетесь к прежнему весу или размеру штанов. Я заключил здесь слово «работает» в кавычки, потому что очень часто люди решают, что их диета, упражнения и другой образ жизни работают, если и только если они достигают определенного числа на шкале. Вес (или размер одежды) – это только одна переменная – и я бы сказал, не самая большая, – которую вы можете использовать, чтобы решить, успешна ли ваша диета. Если вы спросите меня, пора больше поговорить об ожиданиях общества, что женские тела в 45 лет будут выглядеть так же, как в 25, но это более серьезная дискуссия для другого времени.
Будьте готовы к эксперименту
Пока исследователи продолжают в основном игнорировать женщин среднего возраста, нам придется полагаться на анекдотические свидетельства наших сверстников. Мы также должны быть готовы проводить собственные эксперименты над собой. В сообществе Primal Keto Reset больше женщин в возрасте от 40 до 60 лет, чем в любой другой демографической группе, и они преуспевают на кето. Однако они, вероятно, скажут вам, что потребовались методики проб и ошибок, чтобы найти вариант кето, или кето плюс прерывистое голодание, который лучше всего подходит для них.Диетические потребности меняются вместе с гормональными изменениями, поэтому гибкость является ключевым моментом.
И последний момент: хотя кето-диета проверяет множество параметров, она может быть не идеальной для всех женщин. В частности, многие женщины борются со сном во время менопаузы. Хороший сон имеет первостепенное значение для здоровья. Некоторые люди, как женщины, так и мужчины, обнаруживают, что плохо спят, когда переходят на очень низкое потребление углеводов. Если нужно выбирать, сон важнее кето. Вы можете быть здоровыми, потребляя больше углеводов – подход Primal с более умеренным содержанием углеводов – отличный вариант, но нет никакого способа заменить потерянный сон.
Для всех моих коллег из 40+, как вы изменили свою диету, движения и другие виды поведения, ориентированные на здоровье? Какие методы принесли наибольшую пользу лично вам?
об авторе
Линдси Тейлор, доктор философии, является старшим писателем и менеджером сообщества Primal Nutrition, сертифицированным тренером по Primal Health и соавтором трех кулинарных книг по кето.
Как писатель Mark’s Daily Apple и лидер процветающих сообществ Keto Reset и Primal Endurance, Линдси помогает людям узнать, что, почему и как вести здоровый образ жизни.Прежде чем присоединиться к команде Primal, она получила степень магистра и доктора философии. Кандидат психологии и психологии личности в Калифорнийском университете в Беркли, где она также работала исследователем и преподавателем.
Линдси живет в Северной Калифорнии со своим мужем и двумя сыновьями, увлеченными спортом. В свободное время она любит ультра бег, триатлон, кемпинг и игровые вечера. Следите за новостями в Instagram @theusefuldish, как Линдси пытается совмещать работу, семью и тренировки на выносливость, сохраняя при этом здоровый баланс и, самое главное, получать удовольствие от жизни.Для получения дополнительной информации посетите lindsaytaylor.co.
Сообщение навигации
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
Похудеть после 40 лет женщинам легче, чем бегать 26,2
Похудеть после 40 лет легче, чем пробежать марафон
Сегодня я получил сообщение от партнера по тренировкам, который сказал мне: «Я думаю, что с моим телом что-то не так. Раньше было легче похудеть, и теперь это изменилось.Я много работал, тренируюсь в течение месяца, ем и пил в умеренных количествах, стараюсь быть здоровым. Я только что взвесился и не потерял ни грамма. Люди теряют способность терять вес? »
Короткий ответ: «Да». Длинный ответ: нет. Самый длинный ответ: «Особенно, да, если вы женщина».
Позвольте мне немного объяснить, как наши тела меняются с возрастом. Как только мы поймем некоторые изменения, происходящие с нашим телом, с нашей физиологией с возрастом, мы сможем адаптировать наши привычки и образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес.
Тела меняются с возрастом
Во-первых, давайте разберемся, что происходит с телом женщины, когда она становится старше. И это не то же самое, что возраст мужского тела.
ЭСТРОГЕН
Эстроген – это основной женский половой гормон, и в период перименопаузы и менопаузы женщины могут ожидать снижения выработки эстрогена. Эстроген вырабатывается в основном яичниками, а железами и печенью – в гораздо меньших количествах. Эстроген вырабатывается даже жировыми клетками.Это может объяснить, почему женщины обычно набирают несколько фунтов на этом этапе жизни.
Подумайте об этом … чем больше у вас жира, тем больше эстрогена может вырабатывать ваше тело. Это может быть способ вашего тела поддерживать надлежащий уровень эстрогена, компенсируя спад, когда яичники снижают выработку эстрогена.
НАПРЯЖЕНИЕ
Гормоны стресса (кортизол) блокируют потерю веса и фактически увеличивают жир на животе в качестве «слоя защиты» жизненно важных органов.
Подумайте об этом… самые важные органы вашего тела находятся внутри и вокруг вашего живота. Добавляя слой жира вокруг живота, ваше тело защищает себя от вреда, в данном случае стресса. Это способ вашего тела спасти вам жизнь.
ДОБАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ВАШ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Ваш метаболизм может замедлиться, но это может быть как из-за гормонов, так и из-за образа жизни. По мере того, как мы становимся старше, у нас появляется «больше на нашей тарелке», мы уделяем время семье, карьере и общественной деятельности и все меньше времени уделяем регулярной физической активности.
Подумайте об этом … вы так же активны, как когда-то, скажем, в 25 лет? 35? 45? Возможно ли, что вы просто не тренируетесь так усердно, как раньше? Возможно ли, что твои подруги тоже меньше тренируются.
СТАРЕНИЕ
Старение влияет на каждый организм по-разному, но это факт, что наши тела приходят в упадок. С возрастом снижается функция сердца и мышечная масса, что может привести к увеличению веса, что может привести к хроническим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и диабет при отсутствии активности.Люди, которые выбирают правильный образ жизни, такие как физические упражнения, правильное питание и низкий уровень стресса, могут ожидать замедления неизбежного процесса старения. Люди, которые не заботятся о своем теле, начиная с двадцатилетнего возраста и заканчивая средним возрастом, могут ожидать ускорения процесса старения.
А теперь давайте сделаем что-нибудь с этими изменениями, чтобы вы стали здоровее и сильнее. Вот краткий список того, что я сегодня порекомендовал своему партнеру по тренировкам, и что вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и, возможно, отказаться от набора веса, похудания или поддержания своего текущего веса.
ПЯТЬ СПИСОК СПОСОБОВ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ
Силовые тренировки два раза в неделю. Один фунт мышц сжигает в 3 раза больше калорий, чем фунт жира. Если вы только начинаете, поднимите достаточно веса, чтобы сделать 15 повторений и 2 подхода. Тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей по 10-15 мин / день для начинающих; 2-3 раза в неделю, 30-40 минут в день для среднего / продвинутого.
Ешьте на 250 калорий меньше в день. Выберите ОДНУ вещь, которую вы можете разумно и реалистично изменить, и рассчитываете сохранить это изменение.Например, замените арахисовое масло на хлеб чем-нибудь менее калорийным, например, сливками в кофе или чае, вторым ломтиком хлеба из бутерброда. Снижение потребления калорий на 250 калорий в день потенциально может сэкономить 10 фунтов за год.
Делайте упражнения дополнительно 30-60 минут каждую неделю. Увеличьте количество шагов, которые вы делаете, до МИНИМАЛЬНОГО значения 10 000 в день. Если вы не видите никаких изменений, увеличьте его до 13 000 шагов в день. Или увеличьте интенсивность одной из тренировок.Пульсометр или счетчик шагов – отличный способ отслеживать вашу интенсивность и повышать осведомленность о количестве движений, которые вы делаете каждый день и неделю.
Снизьте уровень стресса. Выявите и устраните факторы стресса в вашей жизни и примите решение бороться с ними здоровым образом.
Купите пульсометр – пусть даже дешевый – и пользуйтесь им. Откройте для себя золотую зону аэробных упражнений, Желтую зону и проведите в ней уйму времени. Желтая зона – это зона усилий «умеренной интенсивности», которая может поддерживаться в течение длительного времени, и в этой зоне вы сжигаете много жира и углеводов, что является именно той комбинацией топлива, которая помогает при похудении.