Похудеть навсегда: Правило трех «О»: как похудеть раз и навсегда (и не набрать вес снова)

Содержание

Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда – Sektascience: научно-популярный журнал

Вот я – скрупулезно высчитываю калории с каждой банки и этикетки. Вот я – уже не высчитываю калории, но тщательно собираю себе здоровую еду в контейнеры, выбираю продукты с низким гликемическим индексом, необработанные крупы, качественный белок, веду дневники и анализирую свои эмоции и их связь с пищевым поведением.

А вот я – ем всё, что хочу, ничего не записываю, не анализирую, не собираю еду в лоточки – и при этом остаюсь в той своей форме, которой раньше добивалась титаническими усилиями.

Как это получилось? Что является переломной точкой, когда перестаешь париться и всё работает само по себе? Эти вопросы приходится слышать достаточно часто. В данной статье я расскажу про этот переходный период и методы сокращения его длительности.

Необходимое усилие

Почему так важен период, когда приходится прикладывать значительные усилия к тому, чтобы оставаться в форме? Его нельзя пропустить. Это та ступень, на которой формируется огромный багаж знаний и опыта, база для дальнейшего развития.

Диеты

Никто никогда не поверит на слово в то, что «диеты не работают», пока несколько из них не покажут свои результаты в долгосрочной перспективе. И нужно обязательно один раз посадить свой обмен веществ настолько, чтобы даже при 1000 ккал в день набирать от каждого лишнего кусочка, – только так можно понять, что урезание калорийности рациона – это путь в тупик.

Человеческий организм – это чудо, и экономизация функций – один из процессов, который так важно изучить (лучше, конечно, в теории).

Осознанность

Следующий этап – это более осознанная «замороченность». И это то, что происходит с человеком, который погружается в более глубокое изучение вопросов о своём теле.

Ответы можно искать в различных источниках – книгах, учебниках диетологии, материалах той или иной более или менее популярной концепции. Практически это выражается в предельной внимательности к еде.

Это такая же важная ступень: научиться собирать с собой еду в длинные переезды; набить руку в планировании приёмов пищи, когда твой день загружен встречами и перемещениями по городу; понять, как выбирать самое лучшее из любого меню, наиболее натуральную и здоровую еду среди прочей.

Этот этап часто затягивается, и контроль становится неотъемлемой частью жизни – особенно тогда, когда видишь положительные результаты. В этот период люди часто обнаруживают, что не обязательно голодать, чтобы быть в форме – достаточно есть регулярно и выбирать качественную еду. Но впереди ждёт ещё одно важное открытие:

не обязательно контролировать всё, чтобы добиваться тех же самых результатов.

Да, стоит признать: 21 день для создания новой привычки – это очень мало. К тому же, иногда неверно трактуется сама суть привычки. Зачастую кажется, что правильная привычка – это каждый день выходить на пробежку или всегда есть пять раз в день небольшими порциями.

Но организм не мыслит в пределах 24 часов, а психика устает от постоянного контроля, и здоровый образ жизни становится условно здоровым – желание довести своё расписание и «чистоту» системы до совершенства иногда доводит до психоза: например, в те моменты, когда всё идет не по плану, несмотря на наши усилия.

Однако если вам удалось узнать всё о своем теле, питании и спорте, а потом вы смогли внедрить всё это в свою жизнь, обязательно получится и следующий шаг: отпустить контроль и наслаждаться плодами усилий.

Жизнь без контроля

На уровне физиологии всё просто. Есть гипотеза, которую каждый может проверить на себе: организм имеет идеальную систему саморегуляции. Если соблюдать несколько условий, то лишний вес никогда не появится. Разберём эти условия подробно.

Полноценное питание

Прежде всего это значит не ограничивать калорийность, необходимую организму. Это число вычисляется не на калькуляторе, а опытным путем. Необходимо опираться на своё чувство голода и самочувствие. Это может быть и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000, если вы много и активно тренируетесь.

Это касается и баланса нутриентов: 50-60% углеводов, как самого качественного «топлива», комфортное количества белка и обязательно ненасыщенные жиры.

Конечно, это касается и регулярности питания. 3 или 5 раз в день – это не так важно. Но один или два раза – это уже хуже, при такой регулярности не получится соблюдать баланс.

Раньше мне казалось, что нужно постоянно следить за тем, чтобы не съесть больше, чем нужно. Не съесть больше калорий, чем потратит мой организм за день, не съесть больше углеводов, чем необходимо для движения и основного обмена.

Мой организм, как оказалось, работает иначе: ему важно иметь энергию «про запас», потребности всегда должны быть удовлетворены полностью. Отвечать на своё чувство голода – только такая стратегия помогает избавиться не только от периодического переедания, но и от постоянных качелей веса.

Удовольствие от еды

Питайтесь с удовольствием и доверяйте своим желаниям, но при этом учитывайте законы, по которым работает ваше тело.

Допустим, вы хотите торт. Можно его съесть прямо сейчас. А можно съесть его после обеда – тогда порция будет меньше, а вдобавок получится удовлетворить настоящие потребности организма, а не только потребность мозга в глюкозе.

Это совсем не значит, что всегда нужно поступать, как «по учебнику». Просто стоит помнить, как всё это работает, и выбирать в каждой ситуации то решение, которое вам подходит.

Тело делает оплывшим не один торт, съеденный вместо обеда, а систематическая замена приёмов пищи на разного рода непитательные, но калорийные продукты.

Режим дня и забота о себе

Важно следить не только за питанием, но и за остальными аспектами жизни: регулярное движение, полноценный сон, забота о своём психическом состоянии.

Длительные перелеты и переезды могут сказываться отеками, недосыпы влияют ещё сильнее. Худший способ помочь себе выглядеть лучше в такой ситуации – заботиться о контейнерах и регулярном спорте.

Важнее выспаться, отдохнуть, набраться сил и успокоиться. Тогда естественные ритмы и саморегуляция организма будут работать отлично и без всякого контроля.

Переход к саморегуляции

Как перейти от контроля к саморегуляции? Есть один веселый научный анекдот. Мыши спросили у лисы совета, как им защитить себя от хищников. Лиса подумала и ответила: «Я придумала! Вам надо стать ёжиками!». На середине пути к дому мыши осознали всю трудность ситуации и решили вернуться к лисе, чтобы спросить, каким образом всё-таки они могут стать ёжиками. «Ну, мыши, чего это вы?! Я вам даю методологию, а вот методы вы изобретаете сами!».

У каждого человека свой путь к свободе в осознанности, невозможно сделать это за один день и по рецепту.

Если у вас критический ум, вам поможет наблюдение и эксперимент. Делайте себе челленджи свободы, в которых вы отпускаете контроль над определенными аспектами своего питания, при этом следите за другими – потому как многие начинают путать свободу с хаосом, а это несколько разные вещи.

Если вы начнете практиковать хаос, то быстро обнаружите его негативные результаты и снова вернетесь к контролю. Моментально перейти от одного состояния к другому не получится, но важно поставить себе цель.

Несколько лет назад я правильно определила, чего я хочу от здорового образа жизни: я хотела, чтобы он стал естественной частью повседневности, а не тем, что требует постоянных усилий и контроля. И пройдя несколько этапов, он принял именно ту форму, которая была нужна изначально.

Уверена, если у вас есть цель не просто «достичь результата», но и «достичь результата и не контролировать питание каждый день» – вы обязательно найдете эту гармонию. Доверьтесь своему телу и знаниям, и всё будет работать!

Комментарий Елены Дегтярь:

Оля правильно написала о том, что нужно ослабить ментальный контроль. Если посмотреть на это с физиологической точки зрения, то в расслабленном состоянии обмен веществ наиболее эффективен, а главное – стресс (ментальный и физиологический) не провоцирует запуск механизмов запасания.
Но доверие – это очень сложная вещь для большинства людей, и им никак не объяснишь, что голод не приведёт к желаемому результату. Не важно, сколько мы твердим, что организм не будет резко тратить накопленное, если вы ограничите себя в еде, – это игнорируется.

Ни результаты сотен научных исследований, ни наш опыт не убеждают. Логика любителей контроля проста – организму нужна энергия, и если я буду давать меньше извне, будет тратиться больше из собственных ресурсов.
В поддержку Олиных слов я поделюсь с вами метафорой, которая объяснит, что происходит с организмом в периоды диет, голодовок или связок “диета-срыв”.
Представьте, что у вас в банке лежит 100 000 долларов. Вы щедро тратите на отпуск, рестораны, одежду, строите новый дом, покупаете машину. Вы берёте из запасов, если доход чуть меньше, чем расход, но особо не задумываетесь, так как доход есть, и он постоянный. Ключевая фраза – “постоянный приток средств”.
А теперь представьте, что вы потеряли работу. Зарплаты нет, когда будет – неизвестно, и какой величины – тоже. Аларм! Включаем экстренный режим выживания. Но с чего бы это? Ведь у вас в банке всё те же 100 тысяч, вроде жить “как раньше” ничего не мешает. И всё же вы явно не торопитесь их тратить. Отпуски отменены до лучших времен, дом даже не ремонтируется, а о постройке нового речи быть не может, то же самое с машиной.
Вы начинаете экономить.
С первого же момента, как пропадает постоянный доход, вы экономите, урезаете расходы по максимуму и стараетесь не трогать резерв ни при каких обстоятельствах. Более того, при нерегулярных доходах вы стараетесь ещё чуть-чуть отложить в сторону и ещё больше сэкономить средства. Вы не уверены в будущем дне, а при таком раскладе транжирить запасы не время.
Мы легко тратим деньги, живем в ноль, а иногда и в минус, когда знаем, что поток денег не иссякнет. Нам всегда нужна гарантия, что есть на что рассчитывать, есть стабильный доход и потенциал его увеличить.
Организм действует по тому же принципу, и нет никакой причины, чтобы это было по-другому.
При постоянном потоке энергии организм легко будет восполнять небольшой дефицит из собственных ресурсов. Но при малейшем же перебое с поступлением энергии или при голоде он запустит жесткий эконом-режим.
Люди часто недоумевают, как складывается так, что они вроде совсем мало едят, а всё равно поправляются или не худеют. Но это происходит именно потому, что нет сигнала о том, что еда будет всегда.
Организм нацелен на выживание, как и мы, когда вдруг оказываемся без средств. Расслабиться мы можем, только когда уверены, что бедность нам не грозит. По аналогии, если постоянно передавать организму сигнал о стабильности поступления питания и научиться балансу, похудеть станет намного проще, чем если ограничивать себя и голодать.

Доверьтесь себе и переходите на саморегуляцию!

Автор: Ольга Маркес, CEO Школы Идеального Тела #Sekta

Похудеть навсегда! Легкий путь к стройности (Маргарита Королева)

Читать отрывок

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии в 126 магазинах. Смотреть на карте

За последние 10 лет, которые прошли с момента выхода первого издания книги «Похудеть навсегда», мир круто изменился: ухудшилась экология планеты, увеличилось количество стрессовых факторов, изменилась и еда. Продуктовые полки просто ломятся от изобилия вкусной, но в большинстве своем не полезной пищи, рецептура которой переполнена большим количеством различных химических соединений. Неизменным остается одно – авторская научно обоснованная методика снижения избыточного веса доктора Маргариты Королевой, эффективность которой проверена временем и подтверждается результатами. Тысячи успешных случаев исцеления от ожирения и обретения здоровья, тысячи счастливых людей, которые изменили свою жизнь, вернули здоровую стройность и годы поддерживают полученные результаты. Методикой Маргариты Королевой с учетом современных подходов сможете воспользоваться и вы.

Описание

Характеристики

АСТ

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Похудеть навсегда! Легкий путь к стройности» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Маргарита Королева «Похудеть навсегда! Легкий путь к стройности» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Как добиться постоянной потери жира

Невозможна ли постоянная потеря жира? Постоянное похудение может показаться непреодолимой проблемой, но можно сохранить привычки и поведение, которые помогли вам похудеть. Мне удалось сохранить 70-килограммовую потерю веса с 2013 года, поэтому я лично привержен теме навсегда потеря веса .

Для похудения требуется высокая степень приверженности изменению образа жизни. Было бы грустно потерять прогресс после всей этой тяжелой работы! Думая заранее о том, как вы будете поддерживать вес, пока вы на пути к похудению, вы сможете сосредоточиться на долгосрочной игре.

Статистика количества людей, навсегда потерявших вес, обескураживает. Ежегодная вероятность того, что человек вернется к здоровому уровню ИМТ, составляет менее 1%, как только он достигнет ИМТ 30 или выше. Хотя это исследование не включало бариатрических пациентов, оно указывает на то, что многим из них крайне трудно набрать здоровый вес.

Плохие новости. Хорошей новостью является то, что доступна информация о людях, которые сильно похудели и сохранили вес 9.0004 . Данные и исследования этой группы лиц поддерживаются Национальным реестром контроля веса (NWCR).

Перейти к:
Что такое Национальный регистр контроля веса?
Каковы лучшие советы, чтобы сделать потерю жира постоянной?
1. Продолжайте следить за собой после достижения целевого веса
2. Перестаньте беспокоиться о том, что другие думают, что вы должны или не должны делать
3. Не отказывайтесь от физической активности, когда достигнете своей цели
4. Добавляйте в пищу много овощей и фруктов
5. Ограничьте лакомства с добавлением сахара, масел и/или рафинированной муки
6. Ограничьте потребление калорийных напитков
7. Забудьте о чит-днях
Бонусный совет! Создайте недельный план питания и список покупок
Часто задаваемые вопросы
Вы все еще чувствуете, что навсегда избавиться от жира невозможно?
💬 Комментарии
Вам нравятся бесплатные вещи?
Получайте новые идеи рецептов раз в две недели, наше краткое руководство по 5-дневной фритюрнице и другие совершенно БЕСПЛАТНЫЕ эксклюзивные вкусности!
Имя Электронная почта
Мы не будем рассылать вам спам. Отписаться в любое время.
Что такое Национальный реестр контроля веса? NWCR — это исследование людей, которым удалось добиться долгосрочной потери веса. Члены NWCR намеренно потеряли не менее 30 фунтов и удерживал их как минимум один год .
Исследователи, участвующие в NWCR, публикуют научные статьи о характеристиках этих средств для поддержания веса. Это помогает практикующим врачам и общественности узнать о стратегиях, которые они используют для достижения постоянной потери жира.
Более 10 000 человек (включая вашего покорного слугу) отслеживаются в NWCR с помощью опросов. Это совсем не большие временные затраты; NWCR обычно присылает мне примерно один опрос в год. Мне нравится делиться своей информацией в надежде, что она может помочь другим в достижении их целей.
Каковы лучшие советы, чтобы навсегда избавиться от жира?
Я уже давно веду большую потерю веса. В результате, благодаря моей работе дипломированным диетологом, у меня появилось много мыслей о том, как навсегда похудеть.
Ниже приведены некоторые из моих лучших советов по постоянному снижению веса. Это вещи, которые особенно помогли мне в контроле веса.
Конечно, конкретные вещи, которые я считаю полезными, могут быть или не быть самыми полезными для вас. Поэтому для некоторых из этих советов я собираюсь сравнить то, что я делаю, с другими членами NWCR. Те из нас, кто сильно худеет и удерживает вес, имеют много общего (в среднем)!
Если вы испытываете затруднения в своем путешествии, я надеюсь, что приведенные ниже советы помогут вам. После советов я расскажу о некоторых часто задаваемых вопросах, которые я получаю по теме веса.
Наличие доступа к точной информации может стать хорошим первым шагом к улучшению вашего здоровья. Приятного чтения!
1. Продолжайте следить за собой после того, как достигнете желаемого веса
Путешествие не закончится, когда вы достигнете желаемой цифры на весах. Чтобы поддерживать здоровый вес, продолжайте самостоятельно контролировать потребление пищи таким образом, чтобы не чувствовать себя чрезмерно ограниченным.
Имеются данные о том, что различные диетические стратегии (например, с низким содержанием жиров и углеводов) могут способствовать снижению веса за счет создания дефицита калорий. Найдите тот, который соответствует вашим предпочтениям в еде и которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
Я продолжаю следовать привычке самоконтроля, которая помогла мне во время похудения. Еженедельное взвешивание и отслеживание приема пищи на MyFitnessPal помогло мне поддерживать вес.
Члены NWCR также сообщают, что они хорошо контролируют себя. 75% продолжают взвешиваться хотя бы раз в неделю.
2. Перестаньте беспокоиться о том, что другие думают, что вы должны или не должны делать
Когда происходят серьезные изменения в образе жизни, кажется, что у каждого есть свое мнение. Установите границы с окружающими вас людьми. К сожалению, некоторые люди могут стать напористыми, когда видят, что кто-то из их близких пытается что-то изменить.
Помните, что другие люди не могут определять ваше счастье или цели, которые в наибольшей степени увеличат ваше благосостояние. Разрешите себе сказать «нет», когда кто-то пытается навязать вам еду, которую вы не хотите.
Я не позволял людям подталкивать меня к еде, запугивать или стыдить меня из-за моего самоконтроля. Я также не позволял другим определять, какими должны быть или не должны быть мои оздоровительные цели.
Пожалуйста, не позволяйте другим стоять на пути к вашим целям. (Я понимаю, что иногда это легче сказать, чем сделать!)
3. Не отказывайтесь от физической активности, когда достигнете своей цели
Найдите упражнение, которое вам нравится, и придерживайтесь его. Доказано, что регулярная физическая активность помогает людям поддерживать здоровый вес.
Знаете ли вы, что 90% членов NWCR занимаются физическими упражнениями не менее одного часа в день? Их наиболее часто упоминаемая активность – ходьба.
Пешие прогулки, бег и ходьба — мои основные виды упражнений. Я живу в доме, построенном на склоне холма с очень длинной подъездной дорогой. Я часто ношу продукты, белье и т. д. вверх и вниз по лестнице.
Зимой я сгребаю снег, катаюсь на санках и беговых лыжах. Эти мероприятия помогают мне поддерживать! Вам не нужно копировать то, что я делаю; есть много разных способов стать активным.
4. Добавляйте в пищу много овощей и фруктов
Некрахмалистые овощи добавляют в пищу много клетчатки и придают ей объем, но при этом содержат очень мало калорий. Добавление их к (почти) всем моим приемам пищи помогает мне чувствовать себя удовлетворенным едой без увеличения веса.
Книга Volumetrics – отличный ресурс для тех, кто интересуется созданием больших объемов здоровых блюд с меньшим содержанием калорий. Нежирные белки также очень насыщают. Я ем на завтрак простую овсянку со свежими фруктами или яйцами с овощами, обычно с несладким греческим йогуртом.
5. Ограничьте употребление лакомств с добавлением сахара, масел и/или рафинированной муки
Технически, я никогда не устанавливал каких-либо строгих правил по отказу от продуктов во время похудения и текущего поддержания веса. Тем не менее, я быстро понял, что некоторые продукты питания были более разумными, чем другие, с точки зрения эффекта насыщения. Некоторые диетические модели казались мне гораздо более удовлетворительными, чем другие.
Если вы стремитесь к постоянной потере жира, очень важно обратить внимание на то, какие продукты, богатые питательными веществами, являются для ВАС наиболее сытными. Цельнопищевые углеводы не обязательно являются «плохими парнями». (В конце концов, обычный вареный картофель — самая сытная пища в Индексе сытости).
С высокорафинированными углеводами дело обстоит иначе. Обычно я воздерживался от рафинированного зерна, муки и добавленных или концентрированных сахаров во время похудения. Это будет включать не только такие продукты, как печенье и пирожные, но и более «здоровые» блюда, такие как кексы, мюсли и сухофрукты.
Мне нравятся богатые десерты на мой день рождения и некоторые другие особые праздники. Тем не менее, я обычно не ем такие вещи, как печенье, пирожные, подслащенный хлеб и другую выпечку, которая в основном содержит пустые калории в течение обычного дня.
6. Ограничьте употребление высококалорийных напитков
Я очень редко пью газированные напитки, подслащенный чай, витаминные напитки и соки. Я не нахожу эти продукты очень сытными, поэтому придерживаюсь напитков с нулевой (или почти нулевой) калорийностью, таких как вода, зеленый чай и черный кофе.
Кроме того, во время похудения мне было полезно употреблять напитки с нулевой калорийностью и искусственными подсластителями. Как обсуждалось на моей странице «Философия», связь этих напитков с потерей/набором веса неубедительна.
Если искусственные подсластители помогают вам чувствовать себя сытым, они могут быть для вас полезным средством предотвращения переедания, как это было для меня. Если употребление искусственно подслащенного напитка вызывает у вас чувство голода, я бы посоветовал пропустить его. (P.S. Если вам действительно помогают низкокалорийные напитки, вы уже ознакомились с моим рецептом кето-лимонада?)
Иногда я пью несладкое молоко, которое содержит больше питательных веществ, чем подслащенные сахаром напитки. Если я хочу пить фрукты, я делаю из них смузи в кухонном комбайне, чтобы сохранить клетчатку, которая удаляется из соков.
7. Забудьте о «днях читерства»
Я считаю каждый день (включая каникулы и праздники) неотъемлемой частью своего здорового образа жизни. Тем не менее, я обычно ослабляю некоторые из своих привычек, связанных со здоровьем, в отпуске и на праздниках. Это часть праздника, и я не чувствую себя виноватой.
Некоторые участники NWCR сообщают, что по-прежнему строго придерживаются диеты и физических упражнений в праздничные дни. Очень важно делать то, что хорошо работает для вас, а не пытаться копировать кого-то другого.
Я всегда думаю о том, как мой выбор влияет на качество моей жизни в целом. Если я чувствую, что негативные стороны определенного поведения в отношении здоровья перевешивают позитивные, я решаю пропустить это поведение. Мое эмоциональное здоровье и счастье не менее важны, чем мое физическое здоровье, поэтому я стараюсь сбалансировать и то, и другое.
Если вы еще этого не делаете, спланируйте свое питание на неделю и купите продукты, соответствующие вашему плану питания. Если вы знаете, что вам предстоит напряженная неделя, планируйте очень простые приемы пищи. Примеры включают жаркое с замороженными овощами и нежирным белком на коричневом рисе или омлеты с овощами и сыром.
Наличие в доме продуктов, соответствующих вашему здоровому питанию, может помочь вам в достижении ваших целей. Это не значит, что вы должны быть «идеальными».
Например, низкокалорийные замороженные блюда, как правило, содержат большое количество натрия, но могут помочь, когда у вас нехватка времени. Основная проблема, с которой я столкнулся с этими блюдами, заключалась в том, что я никогда не находил их очень сытными. У меня такая же проблема с коктейлями-заменителями еды.
Я могу готовить дома более объемные низкокалорийные блюда из свежих или замороженных фруктов и овощей. В некоторых случаях я могу приготовить блюдо примерно за то же время, что и разогреть в микроволновке замороженное блюдо.
Я трачу меньше часа на составление еженедельного списка продуктов и еще час или два на покупку продуктов. Такое планирование экономит мне время в долгосрочной перспективе, поскольку мне не нужно совершать дополнительные походы в магазин в течение недели. Это также избавляет меня от необходимости останавливаться на фаст-фуд, потому что у меня нет еды дома.
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между потерей жира и потерей веса?
Термины «потеря веса» и «потеря жира» в этой статье взаимозаменяемы. Однако следует сделать важное различие!
«Потеря жира» относится конкретно к потере жира в организме. «Потеря веса» относится к общей потере веса, которая может включать потерю жира, но также может включать потерю мышц или даже костей.
Результат, которого мы хотим добиться при постоянной потере веса, составляет потеря жира . Здоровые привычки (например, силовые тренировки и получение достаточного количества белка) лучше способствуют поддержанию мышечной массы тела в пожилом возрасте. Цель состоит в том, чтобы сохранить потерю лишнего жира, сохраняя при этом силу нашего тела.
Что важнее для похудения, диеты или физических упражнений?
Небольшому проценту людей удается сбросить вес и удержать его с помощью одних упражнений. При этом 98% участников NWCR тем или иным образом изменяют прием пищи, чтобы похудеть.
В целом, я считаю изменение диеты более важным для успешного снижения веса. Но для долгосрочного поддержания веса (т. е. постоянной потери жира) чрезвычайно важны как диета, так и физические упражнения. Другие факторы, такие как снижение стресса и достаточный сон, также играют роль в здоровом управлении весом.
Насколько эффективны 30-минутные прогулки в день для похудения?
Если вы раньше вели малоподвижный образ жизни, ходьба — отличный способ сделать шаг к укреплению здоровья. (Ха-ха!) Это определенно считается ежедневной физической активностью.
Однако ходьба по 30 минут в день не сжигает много калорий. Если у вас есть большая цель похудеть, маловероятно, что вы достигнете ее с помощью коротких прогулок в одиночку. Скорее всего, вам также потребуется внести изменения в диету.
Какая диета лучше всего подходит для постоянной потери жира?
Не существует одной лучшей диеты для постоянной потери жира! Вот несколько вещей, которые я бы рассмотрел:
Соответствует ли эта диета моим медицинским потребностям, предпочтениям в еде, бюджету и образу жизни?
Смогу ли я навсегда сохранить этот режим питания? Чувствуется ли он устойчивым и не слишком ограничительным?
Смогу ли я удовлетворить свои основные потребности в питательных веществах с помощью этой схемы питания?
Предлагает ли эта схема питания много богатых питательными веществами продуктов, которые мне нравятся?
Подождите… но лучшая диета — низкоуглеводная, верно?
Нет, на самом деле не существует одной диеты или стратегии, оптимальной для всех. Ваше лучшее может не быть лучшим для кого-то другого .
Низкоуглеводная стратегия может показаться более управляемой, потому что она (как правило) не включает подсчет калорий или отслеживание приема пищи. Как упоминалось в моей статье о ультрапереработанных продуктах, двумя главными источниками калорий в американской диете являются десерты на основе зерна и дрожжевой хлеб. Низкоуглеводные диеты упрощают жизнь, строго ограничивая (или полностью ограничивая) эти продукты.
Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают (или модифицируют) все продукты, которые, по данным исследования 2015 года, вызывали наибольшее привыкание. Все эти продукты представляют собой комбинацию углеводов (часто из добавленного сахара или рафинированной муки) и жиров. Вот десять продуктов, которые, по мнению участников, вызывают наибольшее привыкание:
Шоколад
Мороженое
Картофель фри
Пицца
Печенье
Чипсы
Торт
9 Попкорн с маслом
0
Чизбургер
Маффин
Интересно, что все вышеперечисленные продукты подвергаются ультра-обработке. Не существует цельных продуктов без каких-либо добавок. В этот список не попали простые фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, мясо/морепродукты, бобовые, орехи, семена или молочные продукты.
Были бы те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, такими же успешными, если бы вместо этого они использовали диету, полностью состоящую из необработанных продуктов? Это, конечно, возможно. Меньшее количество ограничений в еде может привести к тому, что в некоторых случаях навсегда потеря веса станет меньше похожей на битву силы воли.
Помогают ли добавки для похудения похудеть?
Некоторые добавки для похудения могут помочь вам добиться кратковременной потери веса. Но что происходит после того, как вы похудеете? Планируете ли вы постоянно принимать добавку, чтобы добиться постоянной потери жира?
Думать об изменении образа жизни, которое приведет к постоянной потере веса, лучше, чем быстрое (обычно временное) решение. К сожалению, многие добавки для похудения в любом случае не имеют убедительных доказательств эффективности. Например, вот страница NCCIH для garcinia combogia , а вот страница алоэ вера .
Что такое осознанное питание и интуитивное питание? Как они связаны с управлением весом?
Осознанное питание определяется как обращение внимания к еде без осуждения. Интуитивное питание, как правило, представляет собой более широкую философию, которая включает в себя такие элементы, как:
Разрешить себе есть без осуждения,
Полагаться на сигналы голода и сытости,
Отказ от диеты,
Другие вещи, в том числе добавление радостного движения в вашу жизнь.
Некоторые используют термины взаимозаменяемо, но на самом деле это не одно и то же. Внимательное и интуитивное питание — прекрасные инструменты, которые можно использовать, когда человек хочет перейти к здоровому образу жизни без конкретной цели по снижению веса. Тем не менее, я не ожидаю, что осознанное питание поможет похудеть или поддерживать здоровый вес.
В настоящее время практически нет доказательств того, что осознанное питание может помочь человеку снизить вес в долгосрочной перспективе. Чтобы добиться снижения веса, осознанное питание часто необходимо сочетать с научно обоснованными мерами по снижению веса, такими как низкокалорийная или низкоуглеводная диета. Поскольку его часто сочетают с другими вмешательствами, мы также не знаем, насколько сам компонент осознанности отвечает за потерю веса во многих исследованиях.
Наша сегодняшняя пищевая среда наполнена высококалорийными ультра-обработанными продуктами, которые провоцируют переедание. Насколько реалистично ожидать, что люди смогут использовать осознанное/интуитивное питание, чтобы определить, когда им следует начинать и прекращать прием пищи для поддержания здоровья (а не только здорового веса)?
Кроме того, сколько у нас доказательств того, что каждый человек на Земле рождается с этой способностью, которая впоследствии искажается факторами окружающей среды? (Не так много, учитывая, что некоторые группы населения рождаются с различиями в интероцепции. ) К сожалению, как и в случае с большинством вмешательств, мы не можем использовать осознанность и интуитивное питание в качестве универсальной панацеи для здоровья.
Вы все еще чувствуете, что навсегда избавиться от жира невозможно?
По данным NWCR, 45% людей, которые сильно похудели и удерживают этот вес, похудели сами по себе. Тем не менее, вы не должны делать вещи таким образом.
Иногда попытка собрать воедино нужную информацию из общих советов по снижению веса может показаться невыполнимой. Консультации или программа по снижению веса могут помочь некоторым сделать шаг к более здоровому образу жизни.
Если вы считаете, что могли бы добиться большего успеха при дополнительной поддержке, не бойтесь записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Мы любим помогать людям в достижении их целей!
Не забудьте подписаться на наш Еженедельный информационный бюллетень , чтобы быть в курсе всех последних и лучших рецептов! Вы можете подписаться на меня в Pinterest , Twitter и Instagram !
Страница не найдена • Summer Yule Nutrition
Вы нашли несуществующую страницу, но, возможно, мы сможем найти что-то связанное.