Похудеть на белковой диете: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета: особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов. 

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения.

Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.

Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

• питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
• регулярно тренироваться;
• пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
• последний раз есть за 4 часа до сна;
• в каждый прием пищи употреблять протеины;
• фрукты кушать до обеда;
• отказаться от сахара в любом виде;
• соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.

Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.

В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт	Белок в 100 г, (г)	Продукт	Белок в 100 г, (г)
Баклажаны	2	Протеиновый порошок (1 м. л.)	20
Шампиньоны	4	Соевое мясо	50
Горох	22	Рис	7
Грецкий орех	13	Семена подсолнечника	27
Нут	20	Тофу	8
Кефир	3	Чечевица	20
Овсяная каша	12	Фасоль	6
Говядина	19	Камбала	17
Говяжья печень	17	Куриное филе	21
Крольчатина	33	Яйца	3
Палтус	23	Минтай	16
Семга	21	Тунец	23
Творог	18	Лосось	20
Телятина	20	Цыпленок	18

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Витаминно-белковая диета (кальмары, ветчина, яйца, творог) – похудение на модной диете

Белковые диеты в различных своих вариантах предполагают существенное уменьшение в рацион доли продуктов, содержащих жиры и углеводы, но увеличение количества белковой пищи и клетчатки. Витаминно-белковая диета основана на чередовании белков и витаминной пищи, в первом варианте диеты приемы белковой пищи сменяются овощными, во втором варианте чередование происходит по дням.

Витаминно-белковая диета рассчитана на десять дней, за время которых уходят до 7-ми лишних килограммов. Питьевой режим разрешает чистую воду, можно минеральную, но без газа, зелёный чай и травяные настои, отвар шиповника.

Белковая пища витаминно-белковой диеты:

• Креветки, кальмары, крабы;
• Говядина, телятина, постная свинина, мясо кролика, баранина;
• Куриная грудка, мясо индейки;
• Яйца куриные, перепелиные;
• Рыба всех сортов;
• Творог с низким содержанием жира;
• Брынза, сыр твёрдых сортов.

Витаминная пища витаминно-белковой диеты:

• Овощи в сыром и отварном виде, исключить картофель, горох, фасоль;
• Фрукты, исключить бананы, финики, абрикосы, виноград, инжир, хурму.

Примерное меню для витаминно-белковой диеты по часам:

Завтраки:

• 2 яйца, сваренные вкрутую;
• 200 гр. обезжиренного творога;
• 150 гр. брынзы / сыра.

Ланчи:

• Грейпфрут;
• 2 томата;
• Отварная свёкла.

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару;
• 200 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле;
• 150 гр. тушеной телячьей печени.

Полдники:

• 2 яблока;
• Апельсин;
• Белокочанная капуста, заправленная лимонным соком и оливковым маслом.

Ужины:

• 150 гр. отварных кальмаров;
• 100 гр. ветчины из индейки;
• 200 гр. рыбы, приготовленной на пару.

Поздние ужины:

• Груша;
• 1/2 грейпфрута;
• Редис, огурец, заправленные подсолнечным маслом.

Примерное меню для витаминно-белковой диеты по дням:

День белковый:

• Завтрак: омлет из 3-х яичных белков, приготовленный на пару, ломтик сыра;
• Ланч: 100 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, натуральный йогурт;
• Обед: 150 гр. рыбы, отваренной или запечённой, порция куриного / мясного бульона;
• Полдник: 100 гр. творога с низким содержанием жира / ломтик сыра;
• Ужин: 200 гр. рыбы / постной говядины, приготовленной на гриле.

День витаминный:

• Завтрак: киви, апельсин, яблоко;
• Ланч: банан / груша;
• Обед: огурец, томат, сладкий болгарский перец, зелень, листья салата, заправленные лимонным соком и оливковым маслом;
• Полдник: горсть сезонных ягод;
• Ужин: баклажан, кабачок, цветная капуста, отваренные или приготовленные на пару.

Отзывы о витаминно-белковой диете:

На витаминно-белковой диете, благодаря частым приёмам пищи нет особого чувства голода, вес уходит при комфортных для организма условиях. Но потерянный вес с лихвой возвращается, если после выхода из диеты не перейти на щадящий режим питания, уменьшив количество углеводов и животных жиров. Противопоказаниями к применению диеты являются любые заболевания почек и желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется перед началом диеты посоветоваться со специалистом по поводу дополнительного приёма витаминно-минерального комплекса.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

• Эффективная диета на 3 дня (творог, кефир, телятина, картофель, яблоки)
  
• Медовая диета для похудения (творог, овсянка, йогурт)
  
• Гранатовая диета (гречка, гранат, творог)
  
• Диета Меган Фокс
  
• Диета каменного века или палеодиета (телятина, баранина)
  

Как богатая белком диета способствует снижению веса?

Если и существует одно питательное вещество, которое может помочь вам сбросить вес и вернуть себе прежний вид, то это белок. Почему?

Высокое потребление качественного белка снижает аппетит, улучшает обмен веществ и изменяет уровень многих гормонов, контролирующих вес. Есть много способов, которыми белок может помочь вам сбросить вес и избавиться от брюшного жира. Ниже представлен всесторонний обзор влияния белка на потерю веса.

Белок изменяет уровни многих гормонов, контролирующих вес

Человеческий мозг активно участвует в регуляции массы тела, особенно часть мозга, известная как гипоталамус. Он обрабатывает различные виды информации, чтобы определить, когда и сколько пищи вам следует съесть.

Гормоны являются одним из наиболее важных сигналов мозга, которые колеблются в ответ на прием пищи. Потребление большого количества белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит), таких как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин, одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Заменяя углеводы и жиры белками, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов сытости. Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является единственной причиной, по которой белок помогает вам сбросить вес. Это может привести к автоматическому приему небольшого количества калорий.

Калории сжигаются при переваривании и метаболизме белка

Определенное количество калорий используется для переваривания и метаболизма пищи, которую вы едите. Обычно это называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

Хотя источники не согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет более высокий термический эффект (20-30%), чем углеводы (5-10%) и жир (0-3%).

Допустим, термический эффект белка составляет 30%; это означает, что только 70 из 100 калорий белка в конечном итоге используются.

Как белок заставляет вас сжигать больше калорий

Высокое потребление белка, по-видимому, улучшает обмен веществ в организме благодаря его высокому термическому эффекту и многим другим факторам. Исследование показало, что высокое потребление белка ускоряет обмен веществ в организме и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80-100 калорий в день. В результате вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже во сне.

Этот эффект сжигания калорий более заметен, когда вы переедаете или принимаете избыточное количество калорий. Исследования показывают, что перекармливание диетой, богатой белком, увеличивает количество сжигаемых калорий до 260 в день.

Следовательно, диеты, богатые белком, имеют «метаболическое» преимущество перед диетами, содержащими меньшее количество белка, поскольку позволяют сжигать больше калорий.

Белок снижает аппетит и заставляет потреблять меньше калорий

Белок может снижать аппетит и чувство голода с помощью различных механизмов, и многие исследования показали, что, когда люди увеличивают количество потребляемого ими белка, они начинают потреблять меньше калорий. Другое исследование показало, что белок, составляющий 30% от общего количества калорий, заставлял людей сокращать потребление калорий на 441 калорию каждый день, что является большим количеством.

Это автоматическое уменьшение количества потребляемых калорий приводит к тому, что вы потребляете еще меньше калорий без необходимости подсчитывать калории или преднамеренно контролировать порции пищи. Он применяется не только при приеме пищи, но и при устойчивом ежедневном снижении потребления калорий, при условии, что потребление белка поддерживается на высоком уровне.

Таким образом, помимо метаболического преимущества, диеты с высоким содержанием белка также имеют «преимущество в отношении аппетита», благодаря чему вам легче снизить потребление калорий, чем при диете с низким содержанием белка.

Белок снижает тягу к еде и желание перекусить на ночь

Тяга к еде – одна из основных причин, по которой люди терпят неудачу на диете.

Еще одна большая проблема — перекусы в ночное время. Многие люди, которые генетически более предрасположены к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, что заставляет их перекусывать. Это дополнительные калории к потребляемым в течение дня.

К счастью, белок оказывает положительное влияние как на тягу, так и на желание перекусить поздно ночью. Ниже приведен график исследования, в котором сравнивалась диета, богатая белком, и диета с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом.

Сравнение тяги к еде у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и обычную белковую диету

Синяя полоса представляет группу с высоким содержанием белка, а красная полоса — группу с нормальным содержанием белка.
Согласно этому исследованию, белок в количестве 25% от общего количества калорий снижает тягу на 60% и снижает желание перекусить ночью на 50%!

Завтрак может быть лучшим приемом пищи, чтобы насытиться высококачественным белком. Исследование, проведенное на девочках-подростках, показало, что завтрак с высоким содержанием белка в значительной степени снижает тягу к еде.

Белок помогает похудеть, даже без сознательного сокращения калорий

Белок уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает расход калорий. Неудивительно, что диеты, богатые белком, приводят к снижению веса даже без преднамеренного сокращения калорий, порций, углеводов или жиров.

В исследовании с участием 19 человек с более высокой массой тела увеличение потребления белка до 30% от общего количества калорий привело к значительному снижению потребления калорий. Участники этого исследования сбросили в среднем 11 фунтов за 12 недель. Помните, что они включали в свой рацион только белок и ничего намеренно не уменьшали.

Хотя результаты не всегда столь значительны, большинство исследований показывают, что диеты, богатые белком, способствуют снижению веса. Кроме того, потребление большего количества белка было связано с меньшим количеством брюшного жира — нежелательного, трясущегося жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Однако самое главное – не похудеть. Что действительно важно, так это удержание веса в течение длительного периода времени. Любой может сесть на диету и похудеть, но большинство людей в конечном итоге снова набирают вес.

Отличные новости: более высокое потребление белка также может помешать вам снова набрать вес. Исследование показывает, что небольшое увеличение потребления белка (с 15% до 18% от общего количества калорий) снижает восстановление веса после похудения на 50%.

Белок помогает избежать потери мышечной массы и замедления метаболизма

Потеря веса не всегда совпадает с потерей жира, а потеря мышечной массы является нежелательным побочным эффектом похудения.

Ваша мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению, когда вы теряете вес. Но то, что вы действительно намерены сбросить, — это жировые отложения, точнее висцеральный жир (окружающий ваши внутренние органы) и подкожный жир (под кожей).

Еще одним негативным эффектом похудения является замедление метаболизма. Это означает, что в конечном итоге вы сжигаете меньше калорий, чем до похудения. Обычно его называют «режимом голодания», и он может заставить вас сжигать меньше калорий в день, то есть тратить больше времени на достижение желаемого веса.

Потребление большого количества белка также может предотвратить потерю мышечной массы, помогая поддерживать более высокий метаболизм по мере избавления от жира. Сочетание силовых тренировок — еще одна вещь, которая может помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении. Следовательно, высокое потребление белка и силовые тренировки являются двумя ключевыми элементами эффективного плана по снижению веса.

Помимо того, что он помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, он также гарантирует, что то, что находится под жиром, выглядит великолепно. Без силовых тренировок и высокого потребления белка вы можете выглядеть «худощавым толстяком», а не стройным и подтянутым.

Какое оптимальное количество белка для похудения?

Референтное потребление белка (DRI) составляет всего 58 и 46 граммов для среднего мужчины и женщины, соответственно. Хотя этого количества может быть достаточно, чтобы избежать дефицита белка, это не оптимальное количество, когда вы пытаетесь сбросить вес (или нарастить мышечную массу).

Многие исследования белка и потери веса выражали потребление белка в процентах от общего количества потребляемых калорий. Эти исследования показали, что потребление белка на уровне 30% от общего количества калорий может быть эффективным для снижения веса.

Вы можете определить необходимое количество белка в граммах, умножив потребление калорий на 0,075. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы должны потреблять 2000 * 0,0075 = 150 г белка.

Кроме того, вы можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, рекомендуется стремиться к от 0,7 до 1 грамма белка на фунт сухой мышечной массы (от 1,5 до 2,2 грамма). Однако эти цифры не обязательно должны быть точными — подойдет что-то между 25 и 35% калорий.

Обратите внимание, , что было бы лучше распределить потребление белка в течение дня, потребляя белок с каждым приемом пищи.

Как добавить больше белка в свой рацион

Увеличить потребление белка легко. Все, что вам нужно сделать, это есть больше продуктов с высоким содержанием белка, но также убедиться, что вы принимаете высококачественный белок.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой план по снижению веса:

• Нежирная говядина, свинина, курица, индейка и т. д.
• Сардины, лосось, форель, пикша и т. д.
• Все виды яиц
• Молочные продукты, такие как сыр, молоко, йогурт и т. д.
• Чечевица, нут, фасоль и т. д.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, старайтесь есть более жирные куски мяса. Но если вы не едите низкоуглеводную пищу, сосредоточьтесь на нежирном мясе как можно больше.

Также может быть полезно принимать белковую добавку, если вы боретесь за достижение своих целей в отношении белка. Исследования показали, что порошок сывороточного протеина имеет много преимуществ, в том числе помогает сбросить вес.

Хотя увеличить количество потребляемого белка несложно, интегрировать это в свой план питания и жизнь в целом может быть сложно. Мы советуем вам использовать трекер калорий или питания, когда вы начинаете. Взвешивайте и измеряйте все, что попадает вам в рот, чтобы убедиться, что вы достигли своих целевых показателей по белку.

Хотя вы не будете делать это вечно, очень важно сделать это в самом начале, чтобы знать, как выглядит белковая диета.

Белок — самый простой, легкий и вкусный способ похудеть

Возможно, самая интригующая часть перехода на богатую белком диету заключается в том, что вам даже не нужно урезать углеводы или жиры, чтобы увеличить потребление белка. Все, что вам нужно сделать, это добавить больше белка в свой рацион.

Это может быть очень привлекательным, учитывая, что большинство продуктов, богатых белком, имеют прекрасный вкус, а потреблять их в большем количестве просто и полезно.

Хотя диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, но это не то, чему следует следовать временно, чтобы похудеть. Когда вы постоянно повышаете потребление белка, вы смещаете « калорий на входе против калорий на выходе — баланс в вашу пользу. Со временем вы заметите значительную разницу в талии.

Но также помните, что регулирование калорий по-прежнему важно. Хотя белок может помочь предотвратить чувство голода и увеличить скорость метаболизма, вы никогда не похудеете, если будете потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Также возможно переедание и компенсация дефицита калорий из-за более высокого потребления белка, особенно если вы употребляете слишком много нездоровой пищи.

Поэтому важно, чтобы ваш рацион состоял в основном из полезных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Обратите внимание, что, хотя в этой статье мы сосредоточились на способности белка помочь похудеть, он также имеет и другие важные преимущества для здоровья, и мы скоро расскажем о них.

А пока, если у вас есть вопросы об идеальном способе включения высококачественных белков в ваш рацион, вы можете получить бесплатную консультацию от наших диетологов.

Почему белок помогает похудеть, согласно науке

Из всех макронутриентов белок занимает первое место для снижения веса. Он поддерживает чувство сытости и помогает справиться с тягой к еде, потому что стабилизирует уровень сахара в крови. Это также помогает сохранить мышечную массу во время похудения.

Давайте углубимся в то, почему белок помогает похудеть и как легко включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком.

Подробнее о белке до и после тренировки

Что такое белок и зачем он нам нужен

Белок — важный макроэлемент, играющий множество функций в организме. В частности, он отвечает за рост и восстановление тканей. Каждая клетка тела содержит белок, который используется для построения и поддержания мышц, кожи, волос и ногтей.

Кроме того, белок необходим для производства ферментов и гормонов, а также помогает транспортировать питательные вещества и кислород по всему телу. Без белка наш организм просто не смог бы нормально функционировать, поэтому организм будет разрушать собственные мышцы, чтобы использовать их для основных функций, если диета не обеспечивает их в достаточном количестве.

Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, необходимых организму для функционирования, и 9 из них считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим.

Как белок помогает похудеть

Несколько исследований показывают, что белок помогает людям похудеть даже без каких-либо других изменений в их рационе (например, сокращения калорий). Он поддерживает сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и помогает людям дольше чувствовать себя сытыми, чтобы они реже перекусывали. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка (тридцать пять процентов от общего количества калорий), разделенная на шесть приемов пищи в день, уменьшает жировые отложения и брюшной жир.

Белок также может помочь в поддержании потери веса. Диеты с высоким содержанием белка легче поддерживать, чем другие изменения макронутриентов (например, диеты с очень низким содержанием углеводов), и поэтому они помогают людям продолжать хорошо питаться и поддерживать потерю веса.

Но что такого особенного в белке, что делает его таким эффективным для похудения? Давайте рассмотрим некоторые из причин, почему.

Узнайте преимущества устойчивой потери веса< /p>

Белок обеспечивает чувство сытости между приемами пищи

Одна из основных причин, по которой белок настолько эффективен для снижения веса, заключается в том, что он помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи. Жесткое сокращение калорий не дает долгосрочных результатов по нескольким причинам, но одна из них просто потому, что люди чувствуют себя слишком голодными, чтобы их поддерживать. С другой стороны, белок переваривается дольше, чем другие питательные вещества, сводя к минимуму скачки сахара в крови, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Некоторые исследования также предлагают белковый аппетит существует, когда люди будут искать больше пищи, если количество белка в их рационе ограничено, но если потребности в белке удовлетворены, они, естественно, будут есть меньше.

Эта теория была проверена в ходе исследования, в ходе которого людям давали разный процент белка в разные дни, но они могли есть столько, сколько хотели. ^{Когда процентное содержание белка упало с 15 до 10 процентов, люди стали потреблять больше калорий. Но когда общий процент белка увеличился с 15 до 25 процентов, калорийность рациона осталась прежней. Другими словами, поскольку люди потребляли больше белка, они, естественно, потребляли меньше других макронутриентов.}

Исследование, в котором участвовали здоровые женщины, сообщило, что чувство голода уменьшается после употребления богатой белком закуски из йогурта. Они также дольше оставались сытыми и ели немного меньше за ужином, чем люди, которые перекусывали продуктами с большим количеством углеводов или жиров.

Было показано, что употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт с ягодами, снижает аппетит.

Другое исследование показало, что, когда количество белка было увеличено с 15 до 30 процентов от общего количества калорий (но углеводы остались прежними), люди естественным образом уменьшили общее потребление калорий и потеряли вес и жировую массу.

Еще одна причина, по которой белок может насыщать, заключается в его воздействии на гормоны голода. Гормоны голода, такие как грелин, сообщают вашему телу, когда пора есть. Исследования показывают, что белок может помочь регулировать эти гормоны и сдерживать чувство голода.

Узнайте научные данные о похудении для женщин

Белок сохраняет мышечную массу тела при похудении

Как упоминалось ранее, белок необходим для поддержания мышечной массы. Если вы сократите калории и сбросите вес, вы можете потерять мышечную массу вместо жира. Это одна из причин, по которой диеты с ограничением калорий не всегда являются лучшей идеей.

Белок помогает сохранить мышечную массу тела по мере снижения веса, даже при ограничении калорий. Несколько исследований показали, что люди, которые увеличили потребление белка, потеряли больше жировой массы и меньше мышечной массы, чем те, кто не увеличивал потребление белка.

Сухие мышцы также метаболически активны по сравнению с жировой тканью, поэтому вы можете положительно повлиять на свой метаболизм, сохранив мышечную массу.

Для расщепления белка требуется больше энергии 

Еще одна причина, по которой белок способствует снижению веса, заключается в том, что для метаболизма белка требуется больше энергии, чем для метаболизма других питательных веществ (известный как термический эффект) для сжигания большего количества калорий. Скорее всего, это всего лишь небольшое повышение, но оно может способствовать общему преимуществу употребления белка для здорового веса.

Одно исследование показало, что у людей, придерживавшихся высокобелковой диеты, расход энергии был выше, чем у тех, кто придерживался низкобелковой диеты. Другое небольшое исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка приводило к сжиганию энергии в два раза больше, чем еда с высоким содержанием углеводов.

Подробнее о низкоуглеводных диетах для похудения

Белок поддерживает баланс сахара в крови

Хотя белок оказывает минимальное влияние на снижение уровня сахара в крови, он может помочь поддерживать баланс уровня сахара в крови, замедляя всасывание углеводов в кровоток. Это полезно, потому что может помочь свести к минимуму скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые играют роль в накоплении жира.

Исследования показывают преимущества диет с высоким содержанием белка для снижения веса и баланса сахара в крови для людей с диабетом 2 типа, но каждый может увидеть преимущества.

Подробнее о контроле скачков сахара в крови< /p>

{{mid-cta}}

‍

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Каждому человеку требуется различное количество белка в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности или состояние здоровья. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита составляет 0,8 грамма на килограмм (кг) массы тела. Обычно это от 15 до 20 процентов от общего количества калорий.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что идеальный диапазон белка для здоровых взрослых составляет от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм. Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь нарастить мышечную массу.

Чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего организма, вы также можете поэкспериментировать с различным процентным содержанием макронутриентов, например, увеличить количество белков и сократить количество углеводов.

Узнайте использование данных CGM для снижения веса

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу.

Хорошие источники белка для похудения

• Chicken
• Turkey
• Wild salmon
• Grass-fed beef
• Cod
• Tuna
• Shrimp
• Quinoa
• Tofu
• Lentils
• Edamame
• Black beans
• Greek yogurt
• Cottage cheese
• Яйца
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки 

Люди часто думают, что белок поступает из животных источников. Животный белок, такой как курица, индейка и рыба, являются отличными источниками белка, но есть много растительных источников белка, которые могут быть столь же полезными для похудения. В одном исследовании сравнивались две диеты, в которых основное внимание уделялось растительным или животным источникам белка, и обе привели к сопоставимой степени потери веса.

Лебеда, тофу, чечевица, бобовые и эдамаме являются отличными источниками белка. Хитрость заключается в том, чтобы узнать, как реагирует ваш организм, потому что, хотя они богаты клетчаткой и белком, у некоторых людей они могут повышать уровень сахара в крови.

Греческий йогурт, творог и яйца также богаты белком. Одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости (чувство сытости) значительно больше, чем употребление рогалика на завтрак.

Орехи и семечки не только содержат белок, но и являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Миндаль, грецкие орехи и фисташки — отличный выбор для закусок или начинки к еде.

Узнайте лучшие орехи для стабилизации уровня сахара в крови

Полезны ли протеиновые порошки для похудения?

Протеиновые порошки раньше были просто добавкой для бодибилдеров и людей, пытающихся набрать мышечную массу. Тем не менее, протеиновые порошки становятся все более популярными как быстрый и простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок.

Сывороточный протеин — самый популярный тип протеинового порошка. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он легко усваивается и имеет множество полезных исследований, подтверждающих его использование для чувства сытости, потери веса и набора мышечной массы.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление сыворотки приводит к снижению веса без каких-либо других изменений в рационе. Несколько исследований также указывают на сывороточный белок и ощущение сытости, которые могут снизить переедание или тягу к еде. Это может быть связано с положительным влиянием на гормоны голода, помогающие подавить аппетит.

Но сыворотка — не единственный вариант протеиновой добавки. Некоторые люди не переносят молочные продукты или предпочитают протеиновые порошки растительного происхождения. Другие типы протеиновых порошков на растительной основе включают:

• Гороховый протеин
• Конопляный протеин
• Белок из тыквенных семечек

В то время как продукты на основе сои, такие как тофу, являются хорошим выбором белка, порошки соевого протеина подвергаются интенсивной переработке, поэтому другие варианты могут быть лучшим выбором. Белок коричневого риса — еще один растительный белок, часто рекомендуемый, но рис может содержать большое количество мышьяка из почвы, в которой он выращивается, поэтому вы также можете избегать его.

Узнайте что происходит в вашем организме, когда вы едите молочные продукты

Добавление сухой сыворотки в смузи — это простой способ увеличить потребление белка.

Простые способы добавить больше белка в свой рацион

• Добавляйте протеиновый порошок в коктейли и смузи. Это простой способ получить дополнительную порцию или две белка в день. Убедитесь, что ваш белок включает клетчатку и полезные жиры, чтобы избежать скачков сахара в крови.
• Перекусывайте продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи, семечки, яйца вкрутую или йогурт.
• Ешьте больше белка на завтрак. Яйца, овсянка с протеиновым порошком и греческий йогурт — отличные варианты. Попробуйте приготовить протеиновые блины на завтрак, смешав яйца, овсяные хлопья и протеиновый порошок. Это отличный способ начать свой день со здоровой дозы белка.
• Используйте приправы с высоким содержанием белка, такие как хумус, тахини или арахисовое масло.

Использование CGM для определения влияния белка на уровень сахара в крови

Использование непрерывного монитора глюкозы (CGM) позволяет точно увидеть, как высокобелковая диета влияет на уровень глюкозы.