Похудеть на 20: Как я постепенно сбросил 20 кг за год — дилетантские советы по похудению — Вадим Елистратов на DTF

0

Содержание

Как я постепенно сбросил 20 кг за год — дилетантские советы по похудению — Вадим Елистратов на DTF

Немного самообмана и думы о калориях.

50 216 просмотров

Это одни и те же шорты, да

Если вы знаете меня ещё со времён TJournal, то вы можете помнить мем про «100-килограммового дядю». На DTF он из-за технической ошибки превратился в мем про 89,1-килограммового — когда-то Денис Ширяев попросил меня обновлять вес через специальное приложение, которое должно было автоматически проставлять точное значение во всех шутках про меня, но механизм сломался.

В действительности в начале 2021 года я весил 102 кг. Сейчас я вешу 82-83.

Я прекрасно понимаю, что этот пост будет немного странно выглядеть на DTF, но на то это мой личный блог, а поделиться опытом хочется. Тем более, что я худел без особых страданий, используя в основном простые психологические трюки.

Чтобы понять, как я сбросил вес, надо сначала понять, как я его набрал. Это прозвучит забавно, но у человека с самого рождения есть привычка — успокаиваться через рот. Вы любите грызть ручку или дужку очков? На нервах бежите за сигаретами? Заедаете стресс? Это вот оно.

В 2020 году я находился в подавленном состоянии и успокаивался с помощью еды. Сижу болтаю с человеком? Надо поесть. Смотрю сериал? Еда! Без неё как-то тревожно. И так я во время первого года пандемии не заметил, как добрался до 100 кг и даже немного прошёл дальше. Мне стало тяжелее ходить, дышать, да и вообще жить. И я решил, что с этим надо что-то делать.

Свои советы я никому не навязываю и не считаю истиной в последней инстанции, но это то, что позволило мне добиться результата.

  1. Перестал есть по всем причинам, не связанным с голодом. Это самый сложный пункт, поскольку для его выполнения вам может понадобиться поход к психологу. Если вы заедаете пустоту внутри, то у вас два варианта — либо разобраться с ней, либо заменить еду на какую-нибудь другую зависимость, и не факт, что таковая будет менее вредной.
  2. Сломал свои привычки с помощью продуктов, от которых не набираешь вес. Хотите поесть от скуки или во время просмотра кино? Возьмите с собой не кучу еды, а стакан воды — она, кстати, помогает худеть, потому что служит основой для многих обменных процессов в организме. Умираете, как хочется сладенького? Обманите себя газировкой без сахара — на самом вы хотите не его. Да, это тоже вредно, но это способ постепенно соскочить с сахарной иглы — как и другие продукты с заменителями.
  3. Перестал есть быстро, заказывать сразу несколько порций и доедать через силу потому что «надо». Главная проблема стремительных перекусов в том, что ты не замечаешь, когда наступает момент перенасыщения. Лучше начать с одной небольшой порции, неторопливо с ней расправиться, а потом уже решить, надо ли съесть что-то ещё. Даже если времени насытиться полностью не будет, лучше уйти слегка голодным, чем переевшим. И да, никто не обязан ничего доедать — дети в Африке как-нибудь переживут, что вы не закончили всё до последней крошки.
    Бабушкины фразы типа «ты свою силу на тарелке оставляешь» — лучший путь к лишнему весу.
  4. Перестал есть на ночь. Хотя бы за два часа до сна стоит прекратить. И сон будет лучше, и аппетит за завтраком — его, кстати, можно подстегнуть, выпив стакан воды сразу после пробуждения.
  5. Превратил завтрак в ежедневный читмил. Да, завтракать тоже стоит полезно, но если вы захотите съесть какие-нибудь сладкие подушечки Nesquik с молоком, ничего страшного. А вот на ужин лучше выбирать белки и клетчатку — например, стейк из индейки или отварную курицу с зеленью.
  6. Стал следить за БЖУ, но без фанатизма.
    Я не использовал никаких приложений и не обращался к калькулятору с каждым приёмом пищи. Я просто рассчитал, сколько мне нужно калорий в сутки для создания дефицита (в сети полно инструкций), и старался не вылезать за этот предел. Когда играешь в эту игру, быстро понимаешь, какие продукты есть выгоднее. Одна шоколадка или целый, мать его, вок? При этом, если вы не залезаете за пределы вашей нормы, то можете заполнять её чем угодно — хоть тортиками в отдельно взятый день. Правда, так вы быстро поймёте, почему мучное есть невыгодно — насыщение от него проходит быстро.
  7. Стал защищаться от срывов днями читмила. Организм может усвоить ограниченное количество калорий в сутки. Это значит, что один день вредного питания не перечеркнёт все достижения месяца. Более того, при похудении организму надо периодически сообщать, что он находится не в критической ситуации — тогда он охотнее будет сжигать жир в дни дефицита.
  8. Минимизировал поездки на транспорте. Да, очень хочется запрыгнуть в автобус или такси и домчать до дома за 15 минут, а не за 30-40, однако пешая прогулка будет намного полезнее. Мы набираем вес, потому что мало двигаемся, и поэтому любая нагрузка ценна. Чтобы это время не казалось потерянным, можно по пути разобрать почту в телефоне или послушать подкаст.
  9. Начал соотносить питание с уровнем нагрузки за день. В дни тренировок и прогулок я позволяю себе есть больше — в том числе потому, что для занятий нужны силы. Во время своей недавней поездки я питался огромным количеством калорийной пищи каждый день, но всё равно скинул около 2 кг — просто потому, что проходил по 15-20 километров пешком каждый день. Если вы хотите есть больше, за это можно «заплатить» движением.
  10. Перестал пропускать тренировки. Много лет я был тем человеком, который покупал абонемент в фитнес-клуб и не ходил в него. Каждый раз что-то останавливало. Холодно на улице! Поздновато уже! Ой, а мне осталась последняя серия — досмотрю её и завтра пойду! Как только вы начинаете думать о тренировке, вы уже проиграли. Поэтому я приучил себя собирать рюкзак механически — без каких-либо мыслей. Тут та же ситуация, что и с курением. Чтобы бросить курить, надо перестать засовывать сигареты в рот и поджигать их, остальное — нюансы. Чтобы начать заниматься спортом регулярно, надо просто это делать — довести процесс до автоматизма. Идти в любую погоду и откладывать другие дела — иначе никак.
  11. Стал серьёзнее относиться ко сну. Связь между недостаточным количеством сна и перееданием — прямая. Если вы любите посидеть в сети до 5 утра, а потом встать в 9, то такая длинная для организма дистанция почти наверняка приведёт к превышению нормы по калориям. Хочется есть поздно вечером? Лучше лечь спать — сон отключает чувство голода.
  12. Перестал хранить дома мучное и другие снеки с сахаром. Всё очень просто: вы не сможете схомячить пачку печенья в три часа ночи, если у вас дома нет печенья. Чаще всего именно это помогает остановить вредный импульс. На такие случаи я храню в холодильнике помидоры черри или крабовые палочки, а если и ем мучное, то вне дома — где порции всегда ограничены.

Если вы хоть когда-нибудь худели, вы знаете, что самое сложное — не сбросить вес, а удержать его после завершения процесса. Именно поэтому все радикальные диеты, в которых ты сидишь на гречке с варёной курицей для меня не работают — потом я срываюсь и набираю вес снова.

В этот раз я ничего себя не лишал. Я ел сладости и даже фастфуд, не демонизируя их никаким образом. Любая еда — это всего лишь калории, которые списываются с моего дневного «бюджета».

Когда начинаешь мыслить таким образом, быстро понимаешь, что обычно проблема не в самой «вкусной» еде, а исключительно в размере порций. Надо ли съесть половину торта, чтобы насладиться его вкусом? Нет, конечно. Можно съесть маленький кусочек и получить от него то же самое удовольствие.

Самое приятное во всей этой истории, что после перелома организм уже сам помогает вам бороться с зависимостью. Если есть мало сладкого, то его вкус внезапно становится в 10 раз сильнее — и много уже просто не хочется. Ну а без переедания желудок сокращается настолько, что ты уже с трудом доедаешь одно блюдо вместо привычных трёх.

Надеюсь, этот пост вдохновит кого-нибудь на перемены в 2022 году.

Искреннее ваш, 82-килограммовый дядя.

Как похудеть на 20 кг за 4-5 месяцев с программой питания «Худеем за неделю»

Программы питания Продукты для похудения Вопрос эксперту Школа похудения

Программа снижения веса на 18,19,20,21,22 кг с помощью программы питания «Худеем за неделю» рекомендуется людям с ожирение 2 ст. и позволяет восстановить формы за 4-5 месяцев.

Рекомендованная программа питания

Сохранить Сохранено

Для того чтобы вы могли эффективно бороться с лишним весом, эксперты в области диетологии ЛЕОВИТ разработали программу низкокалорийного питания «Худеем за неделю», которая позволяет плавно и постепенно избавляться от лишних килограммов, не испытывая голода, стресса и психологического дискомфорта.

В основе программы питания лежит комплексный подход из 3-х этапов: очищение организма, снижение и стабилизация веса.

1 неделя
Очищение организма

2-4 неделя
Снижение веса

5-6 неделя
Стабилизация веса

7-8 неделя
Снижение веса

9-10 неделя
Стабилизация веса

11-12 неделя
Снижение веса

13-14 неделя
Стабилизация веса

15-16 неделя
Снижение веса

17-20 неделя
Стабилизация веса

Очищение организма

Программа питания

245-1100 Ккал

  • 5 приемов пищи
  • Дробное питание
  • Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Очищение кишечника

Очищение печени

Активация обмена веществ

Красота кожи

Варианты меню

Программа питания «Очищение организма»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. До 3,3 кг снижение веса за 2 недели. Обеспечивает «здоровое» похудение для людей с избыточной массой тела и ожирением I и II степени. Улучшает функциональное состояние желудочно-кишечного тракта.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

  • 5 приемов пищи
  • Дробное питание
  • Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Низкокалорийная программа1 питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 3,4 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

  • 5-6 приемов пищи
  • Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Главная задача этапа стабилизации веса – снизить интенсивность похудения, закрепить достигнутые результаты и выработать привычку вести правильный образ жизни – правильно питаться, соблюдать питьевой режим, заниматься спортом, высыпаться.

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

  • 5 приемов пищи
  • Дробное питание
  • Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Низкокалорийная программа1 питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 3,4 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

  • 5-6 приемов пищи
  • Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Главная задача этапа стабилизации веса – снизить интенсивность похудения, закрепить достигнутые результаты и выработать привычку вести правильный образ жизни – правильно питаться, соблюдать питьевой режим, заниматься спортом, высыпаться.

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

  • 5 приемов пищи
  • Дробное питание
  • Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Низкокалорийная программа1 питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 3,4 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

  • 5-6 приемов пищи
  • Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Главная задача этапа стабилизации веса – снизить интенсивность похудения, закрепить достигнутые результаты и выработать привычку вести правильный образ жизни – правильно питаться, соблюдать питьевой режим, заниматься спортом, высыпаться.

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

  • 5 приемов пищи
  • Дробное питание
  • Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Низкокалорийная программа1 питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 3,4 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

  • 5-6 приемов пищи
  • Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Главная задача этапа стабилизации веса – снизить интенсивность похудения, закрепить достигнутые результаты и выработать привычку вести правильный образ жизни – правильно питаться, соблюдать питьевой режим, заниматься спортом, высыпаться.

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Соблюдайте питьевой режим

Соблюдение питьевого режима позволит ускорить метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Расчет суточной нормы: на 1 кг веса тела 30-40 мл воды и несладкого травяного чая.

Помните, что газированные сладкие напитки, крепкий кофе и чай обезвоживают организм. Для восполнения запасов жидкости необходима чистая вода или несладкий травяной чай.

Больше двигайтесь

Физическая активность обеспечит повышенный расход калорий, ускорит метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Рекомендуем заниматься не менее 40 минут 2-3 раза в неделю.

Даже ежедневная часовая прогулка на свежем воздухе энергичным шагом позволяет повысить энергозатраты на 300 ккал. А повышение энергозатрат на 300 ккал в течение 4 месяцев может обеспечить уменьшение массы тела на 4,5 кг.

Как сбросить 20 фунтов — 12 советов для быстрого похудения

Хотите узнать, как быстро и безопасно сбросить 20 фунтов, но не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, проект Fit Mother поможет вам!

Чтобы похудеть, вам нужен план, а все фитнес-планы требуют хорошо спланированной диеты, эффективных тренировок и позитивного мышления.

Вам не нужны модные причудливые диеты, причудливое оборудование для тренировок или бессмысленные программы или «системы».

В следующем руководстве описаны несколько простых шагов, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к сезону купальных костюмов (или любому другому предстоящему событию) — и навсегда избавиться от лишнего веса!

Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро и безопасно сбросить 20 фунтов!

Помните, фитнес — это больше, чем физическая форма! Узнайте больше о связи разума и тела.

Как сбросить 20 фунтов?

Когда вы спрашиваете себя, как похудеть на 20 фунтов, вы, вероятно, уже знаете, что количество времени, необходимое для снижения веса, зависит от выбранного вами плана питания, количества калорий, которые вы потребляете, и от того, насколько вы активны.

В то время как быстрая потеря веса на 3-5 фунтов в неделю возможна при использовании низкокалорийной диеты (содержащей 800 калорий или меньше в день), похудение более медленными темпами лучше для долгосрочного успеха.

Похудеть в безопасном темпе

Хорошее эмпирическое правило — сбрасывать 1-2 фунта в неделю, уменьшая потребление энергии на 500-1000 калорий в день.

Если вы теряете 2 фунта в неделю, вы сможете безопасно сбросить 20 фунтов примерно за 2-3 месяца.

Установите цели по снижению веса

Потребление 1200-1500 калорий в день помогает многим женщинам сбросить около 2 фунтов в неделю, но количество веса, которое вы будете терять за неделю, зависит от вашего обычного потребления.

Например, если вы привыкли съедать 2500 калорий в день, сокращение до 1500 калорий в день — хорошая цель для похудения.

Правильно распределяйте приемы пищи

Равномерно распределяйте приемы пищи в течение дня для достижения оптимальных результатов по снижению веса.

Например, если вы потребляете 1200 калорий в день, чтобы сбросить 20 фунтов, попробуйте есть:

  • Пять приемов пищи по 240 калорий
  • Три приема пищи по 300 калорий плюс два перекуса по 150 калорий
  • Шесть приемов пищи по 200 калорий
  • Три приема пищи по 325 калорий плюс два перекуса по 110 калорий
  • Четыре приема пищи по 300 калорий

Если вы чувствуете голод при потреблении 1200 калорий в день, попробуйте немного увеличить количество калорий, добавив свежие фрукты и овощи, полезные жиры или белки.

Как похудеть на 20 фунтов: 12 советов для достижения успеха

Если ваша цель — похудеть на 20 фунтов, попробуйте следующие советы и приемы, чтобы похудеть на всю жизнь:

Больше сна

Высыпайтесь помогает вам больше, чем вы думаете, когда вы хотите похудеть.

Более трети американцев регулярно не высыпаются, а исследования показывают, что лишение сна негативно влияет на гормоны в организме.

Исследователи обнаружили, что нарушение сна связано с ожирением, диабетом, чувствительностью к инсулину, гормональным дисбалансом, повышенным аппетитом и увеличением веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте:

  • Уменьшить стресс
  • Регулярно занимайтесь спортом
  • Сон в прохладной, темной, тихой комнате
  • Использовать генератор белого шума
  • Избегайте никотина, алкоголя и кофеина перед сном
  • Не ложитесь спать голодным или очень сытым

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу вариантов лечения.

Сокращение времени, проводимого в сидячем положении

Малоподвижный образ жизни является фактором риска хронических заболеваний, поскольку исследования показывают, что сидячий образ жизни связан с ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими факторами.

Один обзор показал, что сидение в машине более 10 часов в неделю связано с увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 82% по сравнению с людьми, которые сидят в машине менее 4 часов в неделю.

Кроме того, увеличение сидячей активности всего на один час в день увеличивает риск набора избыточного веса на 13% и риск абдоминального ожирения на 26%.

Чтобы стать более активным, нужно больше, чем просто тренироваться по 30–60 минут в день.

Старайтесь не сидеть в сидячем положении:

  • Используйте стоячий стол на работе
  • По возможности поднимайтесь по лестнице
  • Делайте короткие перерывы на ходьбу, чтобы разбить периоды сидения
  • Ежедневно выполнять работу по дому или во дворе
  • Выберите активные увлечения на свежем воздухе, такие как походы, езда на велосипеде или катание на роликах
  • Спортивные игры стоя или сидя
  • Возьмите за правило ежедневно выгуливать собаку

Помните, чем меньше времени вы проводите в сидячем положении, тем легче будет быстро сбросить 20 фунтов и сохранить вес!

Сидеть новое курить? Узнайте о негативных последствиях сидения и о том, как их устранить!

Пейте больше воды

Увеличение потребления воды — один из лучших способов создать чувство сытости без калорий, меньше есть во время еды и обуздать тягу к нездоровой пище.

Это потому, что вода занимает место в желудке, заставляя ваше тело чувствовать себя сытым.

Лучший способ сбросить 20 фунтов с помощью этой стратегии:

  • Выпейте 2-4 стакана воды после пробуждения
  • Выпейте 2 стакана воды перед едой и закусками
  • Старайтесь выпивать не менее 12 чашек воды в день для женщин (16 чашек в день для мужчин)

Если вам трудно выполнять ежедневные рекомендации по воде, добавьте в воду лед или приправьте ее лимоном или кусочками фруктов.

Сначала съешьте некрахмалистые овощи

Поскольку в некрахмалистых овощах много воды и клетчатки (но мало углеводов), эти низкокалорийные продукты насыщают вас без лишних калорий.

Наполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами при составлении меню для похудения и ешьте сначала овощи (после воды).

Примеры некоторых некрахмалистых овощей и их калорийность на порцию в 1 чашку включают:

  • Салат и другая листовая зелень: 8 калорий
  • Сельдерей: 14 калорий
  • Грибы: 15 калорий
  • Огурцы: 16 калорий
  • Болгарский перец: 18 калорий
  • Цуккини: 19 калорий
  • Помидоры: 27 калорий
  • Цветная капуста: 27 калорий
  • Спаржа: 27 калорий
  • Зеленая фасоль: 31 калория
  • Брокколи: 31 калория
  • Лук: 45 калорий

Чтобы придать дополнительный вкус некрахмалистым овощам, обжарьте овощи на оливковом масле, приправьте их травами, приготовьте овощной салат с заправкой на масляной основе или окуните сырые овощи в хумус или греческий йогурт.

Ешьте белки и углеводы после овощей

После заполнения каждой тарелки некрахмалистыми овощами заполните оставшуюся часть тарелки продуктами, богатыми белками, а также богатыми клетчаткой углеводами.

Примеры:

Белковые продукты

  • Очень постное мясо, курица и индейка
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Тофу и сейтан
  • Нежирный творог
  • Греческий йогурт
  • Растительное молоко
  • Орехи и семена
  • Протеиновый порошок

Углеводы

  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Лебеда
  • Овсянка
  • Кукуруза
  • Горох
  • Сушеные бобы
  • Чечевица
  • Прочие бобовые
  • Фрукты

Заполните примерно одну четверть каждой тарелки белковой пищей и еще одну четверть тарелки питательными углеводами.

Не забывайте о полезных жирах

Пищевые жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но добавление питательных жиров в меню для похудения позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Знание жиров — очень важная часть того, как сбросить 20 фунтов.

Примеры полезных жиров, которые могут помочь вам сбросить 20 фунтов, включают:

  • Оливковое масло и другие растительные масла
  • Авокадо
  • Орехи и семена
  • Ореховые масла
  • Оливки
  • Рыбий жир

Вы также можете выбрать пищевую добавку с омега-3 жирными кислотами, например, рыбий жир, которая, согласно многочисленным исследованиям, помогла уменьшить брюшной жир.

Выберите лучшую диету для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс

После того, как вы выяснили, как сбросить 20 фунтов, вы, вероятно, захотите узнать, сколько времени это займет.

Вы захотите узнать, на правильном ли вы пути, и пресечь негативные тенденции в зародыше.

Регулярное взвешивание помогает больше, чем вы думаете.

Исследования показывают, что ежедневные взвешивания более эффективны для снижения веса, чем взвешивания реже.

Как правило, взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, например, когда вы просыпаетесь утром или прямо перед сном.

Снижение стресса

Стресс в вашей жизни влияет на ваш вес больше, чем вы думаете.

Как и в случае с недосыпанием, исследования показывают, что хронический стресс изменяет определенные гормоны в организме, что может повышать аппетит и риск абдоминального ожирения.

Существует множество способов снять стресс во время суеты повседневной жизни:

  • Сходить на массаж или педикюр
  • Скажите «нет» внеклассным мероприятиям, которые занимают слишком много места в вашем расписании
  • регулярно брать отпуск
  • Попробуйте йогу или тай-чи
  • Регулярно выходите на улицу
  • Прогуляться
  • Регулярно занимайтесь спортом
  • Выспитесь
  • Найдите время для себя

Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что тратите столь необходимое время на себя.

Это играет решающую роль в улучшении психического и физического здоровья, эффективном снижении лишнего веса и в том, чтобы стать лучшей женой и матерью для своей семьи.

Узнайте, как стресс нас убивает, по мере того, как мы публикуем некоторые важные исследования о стрессе.

Исключите из рациона некоторые продукты

Время от времени устраивайте себе чит-день, но по возможности избегайте определенных продуктов и напитков, чтобы сократить калории и похудеть.

Некоторые продукты, которых вам следует избегать, включают:

  • Алкогольные напитки: 100–600 калорий (или более) на порцию
  • Десерты и другие сладости: 150-600 калорий на порцию
  • Сладкие напитки: 100-300 калорий на порцию
  • 1 большой рогалик: 300-400 калорий
  • Белый рис, обычные макаронные изделия и другие очищенные злаки: 250 калорий на чашку
  • Жареный цыпленок: 400 калорий на порцию
  • Большая порция картофеля фри из фаст-фуда: 500 калорий
  • Биг Мак: 500-600 калорий
  • Жареный творог: 500 калорий на порцию
  • Бекон или другое переработанное мясо: 150–300 калорий на порцию

Даже если вы не исключите все продукты из приведенного выше списка, легко увидеть, как исключение определенных продуктов из вашего рациона — отличный способ уменьшить потребление на 500–1000 калорий в день и сбросить 2 фунта в неделю.

Правильный выбор тренировок

Правильный выбор тренировок играет ключевую роль в достижении желаемой стройности тела.

Если ваша цель — похудеть, увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему или выберите тренировки, сочетающие аэробные упражнения с силовыми, чтобы сэкономить время.

Выберите одну из следующих тренировок, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в тонус к лету:

  • Выполняйте аэробные упражнения большую часть дней в неделю по 45 минут за занятие (старайтесь сжигать 400–600 калорий за каждое занятие)
  • Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку
  • Регулярно поднимайте тяжести (попробуйте круговые тренировки для сжигания жира)

Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте программу тренировок, если ваша цель — сбросить 20 фунтов.

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и способствуют долголетию!

Еда дома против ужина вне дома

Время от времени обедать вне дома может быть весело, но не превращайте прием пищи вне дома в привычку, если хотите повысить свои шансы на успех в похудении.

Еда из ресторана может содержать скрытые ингредиенты и калории, что затрудняет снижение потребления калорий и снижение веса.

Фактически, исследования показывают, что приготовление пищи дома связано с более здоровым питанием и меньшим весом по сравнению с едой в ресторанах быстрого питания или сидячих ресторанах.

Готовьте дома как можно больше, чтобы быстро сбросить 20 фунтов.

Присоединяйтесь к программе снижения веса для повышения ответственности

В повседневной суете и суматохе может быть трудно следить за своим здоровьем, планировать тренировки, составлять меню и находить полезные рецепты.

Регистрация в организованной программе по снижению веса поможет вам нести ответственность и может значительно повысить ваши шансы сбросить лишний вес и сохранить его на всю жизнь!

Программа «Здоровая мама» — это программа контроля веса, разработанная для занятых мам всех возрастов, которые ищут:

  • Здоровую потерю веса
  • Потеря жира
  • Поддержание долгосрочной потери веса
  • Лучшее здоровье
  • Больше энергии
  • Повышение уверенности
  • Коучинг от экспертов в области здравоохранения
  • Поддержка членов сообщества здоровых мам

Исследования показывают, что программы по снижению веса, включающие обучение и консультации специалистов по вопросам здоровья, значительно повышают ваши шансы на успешное снижение веса.

Не все дело в весах

Если вы недавно начали тренироваться и вес не уходит сразу, не сдавайтесь.

Ожидается отставание в потере или даже наборе веса после начала новой программы тренировок из-за увеличения мышечной массы, воспаления из-за микроразрывов в мышцах и веса воды.

Но со временем вы заметите, что вес уходит, если вы правильно питаетесь и ведете здоровый образ жизни.

Записывайте больше, чем просто вес своего тела, чтобы отслеживать успехи в снижении веса.

Ваша одежда сидит лучше? Вы теряете сантиметры в талии, бедрах и бедрах? Ты выглядишь стройнее?

Это все ключевые моменты, которые следует учитывать в дополнение к показаниям весов.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Как сбросить 20 фунтов или больше — измените свой образ жизни!

Участие в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) покажет вам, как сбросить 20 фунтов, и программа разработана, чтобы сохранить ваше здоровье на всю жизнь.

После того, как вы достигнете целевого веса, вы будете следовать этапу программы поддержания веса, чтобы вы могли наслаждаться приливом энергии, высокой самооценкой и меньшей талией на всю жизнь.

Поддерживающая фаза программы помогает избежать повторного набора веса, характерного для людей, сидящих на диете.

Когда вы будете готовы попробовать программу Fit Mother Project, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ стартовый комплект Fit Mom прямо сегодня! В нем вы получите:

  • Бесплатная 24-минутная тренировка для повышения метаболизма
  • Бесплатный 1-дневный план питания для сжигания жира
  • Бесплатное обучение по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
  • Бесплатный доступ к закрытой группе Fit Mom в Facebook

Со всей этой дополнительной поддержкой от проекта Fit Mother Project и многочисленными бесплатными инструментами для начала работы, что вы потеряете, попробовав?

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, как быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

Как быстро и безопасно сбросить 20 фунтов

Потеря веса может быть сложной задачей, независимо от того, хотят ли люди сбросить несколько фунтов или 20. Хотя потеря веса обычно требует изменений в питании и образе жизни, а также терпения, некоторые стратегии могут помочь людям похудеть быстрее и безопаснее.

Чтобы успешно похудеть, людям, вероятно, потребуется соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься спортом. Некоторые популярные диеты эффективны на начальном этапе, но их может быть сложно поддерживать в долгосрочной перспективе. Люди должны персонализировать подходы к похудению и учитывать свои потребности и образ жизни.

В этой статье рассматриваются выводы научных исследований о том, как успешно и безопасно похудеть. Использование этих советов может помочь кому-то сбросить 20 фунтов или достичь желаемого веса, что бы это ни было.

Более 1 из 3 взрослых в США имеют избыточный вес или ожирение. Эксперты сходятся во мнении, что избыточный вес увеличивает риск заболеваний, включая болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление.

Чтобы оценить наличие избыточного веса, человек может измерить окружность талии и рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Они могут узнать, сколько веса им нужно сбросить, чтобы оставаться в здоровых параметрах.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), люди должны изначально стремиться снизить массу тела на 10%. Разумный подход — терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 6 месяцев. После этого кто-то может основывать свою стратегию похудения на достигнутых результатах.

Если кому-то нужно сбросить много веса, может быть целесообразно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, чтобы помочь ему спланировать наилучший безопасный способ сделать это.

Существует несколько диет и подходов к похудению. Ниже приведены советы, которые эксперты признают безопасными и эффективными способами похудеть.

NHLBI предлагает человеку снизить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы похудеть.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает Планировщик веса тела, который поможет составить индивидуальный план потребления калорий и активности.

Эксперты разработали планировщик в соответствии с тем, как диета и физические упражнения количественно влияют на чей-то вес и помогают ему поддерживать потерю веса.

Внимание к размеру порции может помочь снизить общее потребление калорий. Осознанное питание и оценка вкуса и текстуры могут помочь людям уменьшить переедание. Также может помочь отказ от еды перед телевизором или на ходу.

Исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов связано с повышенным ожирением, резистентностью к инсулину и ожирением.

К рафинированным углеводам относятся продукты из белой муки, такие как белый хлеб и макаронные изделия, выпечка и хлебобулочные изделия. Чтобы попытаться похудеть, людям следует подумать о том, чтобы выбирать цельнозерновые версии углеводов и ограничивать размер порции.

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от их ежедневных калорий. Обработанные продукты, подслащенные напитки и соусы часто содержат добавленный сахар.

Обзор 2015 года показывает, что диеты с высоким содержанием белка полезны для снижения веса и чувства сытости. Обзор предполагает, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса, составляет от 89 до 119 г в день для женщин и от 104 до 138 г в день для мужчин.

Белковые продукты включают:

  • нежирное мясо и птицу
  • рыбу и морепродукты
  • фасоль, чечевицу и бобовые
  • тофу и растительные белки
  • яйца и молочные продукты

Исследование 2015 года показывает, что уменьшение жиров в рационе не приводит к большей потере веса. Исследование также показывает, что люди, употребляющие более высокий процент жиров, немного быстрее теряют вес и лучше соблюдают диету по сравнению с другими диетами.

Другое исследование показывает, что люди, соблюдающие диеты для похудения, в которых разрешены орехи, содержащие полезные жиры, теряют больше веса и лучше соблюдают диету.

Включение небольших порций полезных жиров может помочь кому-то чувствовать себя удовлетворенным во время похудения. Это может помочь им избежать соблазна сладкой пищи или рафинированных углеводов. Здоровые жиры включают:

  • оливковое масло первого холодного отжима
  • оливки
  • жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
  • авокадо
  • несоленые и неприправленные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, такие как семена подсолнуха
  • 2 900 и семена кунжута

Исследования показывают, что люди могут поддерживать потерю веса, увеличивая потребление фруктов и овощей.

Данные трех продолжающихся проспективных когортных исследований в Соединенных Штатах показывают, что диеты на растительной основе связаны с меньшим увеличением веса в течение 4 лет.

Однако, согласно исследованию, нездоровая растительная диета не имеет такого же эффекта. Акцент следует делать на цельные продукты, содержащие клетчатку. Согласно исследованию, клетчатка может положительно влиять на чувство сытости и микробиом кишечника, что приводит к уменьшению ожирения.

Включение большего количества продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, может помочь кому-то достичь своих целей по снижению веса. Люди должны стараться избегать обработанных растительных продуктов, так как они могут содержать добавленные сахара и вредные жиры.

Обзор, проведенный в 2017 году, пришел к выводу, что постоянное выполнение упражнений в течение более длительного времени, чем основные рекомендации для здоровья (150 минут упражнений средней интенсивности в неделю), по-видимому, с большей вероятностью будет способствовать снижению веса и усилиям по поддержанию веса в долгосрочной перспективе.

Однако в том же обзоре было признано, что различия в диете, ИМТ и поле затрудняют окончательные рекомендации. Исследование показало, что все виды упражнений приносят многократную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа.

Другой систематический обзор 2019 года обнаружил убедительные доказательства того, что люди могут поддерживать потерю веса, увеличивая физическую активность.

Люди должны делать упражнения, которые им нравятся, и пробовать разные виды, чтобы понять, что им подходит. Типы активности могут включать ходьбу или бег, силовые тренировки или йогу. Некоторые люди могут предпочесть занятия в тренажерном зале или командные виды спорта, а другие могут следовать инструкциям на домашнем видео-уроке.

Исследования показывают, что недосыпание может привести к перееданию и накоплению брюшного жира. Ученые считают, что короткая продолжительность сна чрезмерно активирует стрессовые реакции организма, что может привести к увеличению веса.

Люди могут попробовать установить регулярный режим отхода ко сну, чтобы способствовать сну вечером. Некоторым людям могут помочь такие стратегии, как избегание экранов, сон в темной и тихой комнате или занятия спортом в течение дня.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Reviews , показало, что неблагоприятные последствия стресса могут влиять на увеличение веса и абдоминальное ожирение. Исследования показывают, что улучшение состояния питания и сна может противодействовать некоторым последствиям стресса.

По мнению авторов, во время стресса у кого-то может возрастать потребность в отдельных питательных веществах, включая витамины группы В и омега-3 жирные кислоты.

Наряду с улучшением потребления питательных веществ и улучшением сна люди могут попробовать медитацию, осознанность и йогу для снятия стресса. Если у человека сильный стресс или травма, ему следует обратиться к врачу или проконсультироваться с психологом.

Систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что методы изменения поведения, такие как самоконтроль, являются ключевыми для поддержания потери веса.

Ответственность может помочь кому-то контролировать свой вес. Также может помочь наличие напарника по тренировкам или использование приложений для еды и упражнений.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.