Похудеть на 20: Как я постепенно сбросил 20 кг за год — дилетантские советы по похудению — Вадим Елистратов на DTF

Содержание

Как я постепенно сбросил 20 кг за год — дилетантские советы по похудению — Вадим Елистратов на DTF

Немного самообмана и думы о калориях.

50 216 просмотров

Это одни и те же шорты, да

Если вы знаете меня ещё со времён TJournal, то вы можете помнить мем про «100-килограммового дядю». На DTF он из-за технической ошибки превратился в мем про 89,1-килограммового — когда-то Денис Ширяев попросил меня обновлять вес через специальное приложение, которое должно было автоматически проставлять точное значение во всех шутках про меня, но механизм сломался.

В действительности в начале 2021 года я весил 102 кг. Сейчас я вешу 82-83.

Я прекрасно понимаю, что этот пост будет немного странно выглядеть на DTF, но на то это мой личный блог, а поделиться опытом хочется. Тем более, что я худел без особых страданий, используя в основном простые психологические трюки.

Чтобы понять, как я сбросил вес, надо сначала понять, как я его набрал. Это прозвучит забавно, но у человека с самого рождения есть привычка — успокаиваться через рот. Вы любите грызть ручку или дужку очков? На нервах бежите за сигаретами? Заедаете стресс? Это вот оно.

В 2020 году я находился в подавленном состоянии и успокаивался с помощью еды. Сижу болтаю с человеком? Надо поесть. Смотрю сериал? Еда! Без неё как-то тревожно. И так я во время первого года пандемии не заметил, как добрался до 100 кг и даже немного прошёл дальше. Мне стало тяжелее ходить, дышать, да и вообще жить. И я решил, что с этим надо что-то делать.

Свои советы я никому не навязываю и не считаю истиной в последней инстанции, но это то, что позволило мне добиться результата.

Перестал есть по всем причинам, не связанным с голодом. Это самый сложный пункт, поскольку для его выполнения вам может понадобиться поход к психологу. Если вы заедаете пустоту внутри, то у вас два варианта — либо разобраться с ней, либо заменить еду на какую-нибудь другую зависимость, и не факт, что таковая будет менее вредной.
Сломал свои привычки с помощью продуктов, от которых не набираешь вес. Хотите поесть от скуки или во время просмотра кино? Возьмите с собой не кучу еды, а стакан воды — она, кстати, помогает худеть, потому что служит основой для многих обменных процессов в организме. Умираете, как хочется сладенького? Обманите себя газировкой без сахара — на самом вы хотите не его. Да, это тоже вредно, но это способ постепенно соскочить с сахарной иглы — как и другие продукты с заменителями.
Перестал есть быстро, заказывать сразу несколько порций и доедать через силу потому что «надо». Главная проблема стремительных перекусов в том, что ты не замечаешь, когда наступает момент перенасыщения. Лучше начать с одной небольшой порции, неторопливо с ней расправиться, а потом уже решить, надо ли съесть что-то ещё. Даже если времени насытиться полностью не будет, лучше уйти слегка голодным, чем переевшим. И да, никто не обязан ничего доедать — дети в Африке как-нибудь переживут, что вы не закончили всё до последней крошки. Бабушкины фразы типа «ты свою силу на тарелке оставляешь» — лучший путь к лишнему весу.
Перестал есть на ночь. Хотя бы за два часа до сна стоит прекратить. И сон будет лучше, и аппетит за завтраком — его, кстати, можно подстегнуть, выпив стакан воды сразу после пробуждения.
Превратил завтрак в ежедневный читмил. Да, завтракать тоже стоит полезно, но если вы захотите съесть какие-нибудь сладкие подушечки Nesquik с молоком, ничего страшного. А вот на ужин лучше выбирать белки и клетчатку — например, стейк из индейки или отварную курицу с зеленью.
Стал следить за БЖУ, но без фанатизма.
Я не использовал никаких приложений и не обращался к калькулятору с каждым приёмом пищи. Я просто рассчитал, сколько мне нужно калорий в сутки для создания дефицита (в сети полно инструкций), и старался не вылезать за этот предел. Когда играешь в эту игру, быстро понимаешь, какие продукты есть выгоднее. Одна шоколадка или целый, мать его, вок? При этом, если вы не залезаете за пределы вашей нормы, то можете заполнять её чем угодно — хоть тортиками в отдельно взятый день. Правда, так вы быстро поймёте, почему мучное есть невыгодно — насыщение от него проходит быстро.
Стал защищаться от срывов днями читмила. Организм может усвоить ограниченное количество калорий в сутки. Это значит, что один день вредного питания не перечеркнёт все достижения месяца. Более того, при похудении организму надо периодически сообщать, что он находится не в критической ситуации — тогда он охотнее будет сжигать жир в дни дефицита.

Минимизировал поездки на транспорте. Да, очень хочется запрыгнуть в автобус или такси и домчать до дома за 15 минут, а не за 30-40, однако пешая прогулка будет намного полезнее. Мы набираем вес, потому что мало двигаемся, и поэтому любая нагрузка ценна. Чтобы это время не казалось потерянным, можно по пути разобрать почту в телефоне или послушать подкаст.
Начал соотносить питание с уровнем нагрузки за день. В дни тренировок и прогулок я позволяю себе есть больше — в том числе потому, что для занятий нужны силы. Во время своей недавней поездки я питался огромным количеством калорийной пищи каждый день, но всё равно скинул около 2 кг — просто потому, что проходил по 15-20 километров пешком каждый день. Если вы хотите есть больше, за это можно «заплатить» движением.

Перестал пропускать тренировки. Много лет я был тем человеком, который покупал абонемент в фитнес-клуб и не ходил в него. Каждый раз что-то останавливало. Холодно на улице! Поздновато уже! Ой, а мне осталась последняя серия — досмотрю её и завтра пойду! Как только вы начинаете думать о тренировке, вы уже проиграли. Поэтому я приучил себя собирать рюкзак механически — без каких-либо мыслей. Тут та же ситуация, что и с курением. Чтобы бросить курить, надо перестать засовывать сигареты в рот и поджигать их, остальное — нюансы. Чтобы начать заниматься спортом регулярно, надо просто это делать — довести процесс до автоматизма. Идти в любую погоду и откладывать другие дела — иначе никак.
Стал серьёзнее относиться ко сну. Связь между недостаточным количеством сна и перееданием — прямая. Если вы любите посидеть в сети до 5 утра, а потом встать в 9, то такая длинная для организма дистанция почти наверняка приведёт к превышению нормы по калориям. Хочется есть поздно вечером? Лучше лечь спать — сон отключает чувство голода.

Перестал хранить дома мучное и другие снеки с сахаром. Всё очень просто: вы не сможете схомячить пачку печенья в три часа ночи, если у вас дома нет печенья. Чаще всего именно это помогает остановить вредный импульс. На такие случаи я храню в холодильнике помидоры черри или крабовые палочки, а если и ем мучное, то вне дома — где порции всегда ограничены.

Если вы хоть когда-нибудь худели, вы знаете, что самое сложное — не сбросить вес, а удержать его после завершения процесса. Именно поэтому все радикальные диеты, в которых ты сидишь на гречке с варёной курицей для меня не работают — потом я срываюсь и набираю вес снова.

В этот раз я ничего себя не лишал. Я ел сладости и даже фастфуд, не демонизируя их никаким образом. Любая еда — это всего лишь калории, которые списываются с моего дневного «бюджета».

Когда начинаешь мыслить таким образом, быстро понимаешь, что обычно проблема не в самой «вкусной» еде, а исключительно в размере порций. Надо ли съесть половину торта, чтобы насладиться его вкусом? Нет, конечно. Можно съесть маленький кусочек и получить от него то же самое удовольствие.

Самое приятное во всей этой истории, что после перелома организм уже сам помогает вам бороться с зависимостью. Если есть мало сладкого, то его вкус внезапно становится в 10 раз сильнее — и много уже просто не хочется. Ну а без переедания желудок сокращается настолько, что ты уже с трудом доедаешь одно блюдо вместо привычных трёх.

Надеюсь, этот пост вдохновит кого-нибудь на перемены в 2022 году.

Искреннее ваш, 82-килограммовый дядя.

Как похудеть на 20 кг за 4-5 месяцев с программой питания «Худеем за неделю»

Программы питания Продукты для похудения Вопрос эксперту Школа похудения

Программа снижения веса на 18,19,20,21,22 кг с помощью программы питания «Худеем за неделю» рекомендуется людям с ожирение 2 ст. и позволяет восстановить формы за 4-5 месяцев.

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

5 приемов пищи
Дробное питание
Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Низкокалорийная программа1 питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 3,4 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

5-6 приемов пищи
Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Главная задача этапа стабилизации веса – снизить интенсивность похудения, закрепить достигнутые результаты и выработать привычку вести правильный образ жизни – правильно питаться, соблюдать питьевой режим, заниматься спортом, высыпаться.

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

5 приемов пищи
Дробное питание
Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

5-6 приемов пищи
Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

5 приемов пищи
Дробное питание
Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

5-6 приемов пищи
Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

5 приемов пищи
Дробное питание
Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

5-6 приемов пищи
Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Меню программы питания

Продукты программы «Худеем за неделю»

Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Соблюдайте питьевой режим

Соблюдение питьевого режима позволит ускорить метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Расчет суточной нормы: на 1 кг веса тела 30-40 мл воды и несладкого травяного чая.

Помните, что газированные сладкие напитки, крепкий кофе и чай обезвоживают организм. Для восполнения запасов жидкости необходима чистая вода или несладкий травяной чай.

Больше двигайтесь

Физическая активность обеспечит повышенный расход калорий, ускорит метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Рекомендуем заниматься не менее 40 минут 2-3 раза в неделю.

Даже ежедневная часовая прогулка на свежем воздухе энергичным шагом позволяет повысить энергозатраты на 300 ккал. А повышение энергозатрат на 300 ккал в течение 4 месяцев может обеспечить уменьшение массы тела на 4,5 кг.

Как сбросить 20 фунтов — 12 советов для быстрого похудения

Хотите узнать, как быстро и безопасно сбросить 20 фунтов, но не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, проект Fit Mother поможет вам!

Чтобы похудеть, вам нужен план, а все фитнес-планы требуют хорошо спланированной диеты, эффективных тренировок и позитивного мышления.

Вам не нужны модные причудливые диеты, причудливое оборудование для тренировок или бессмысленные программы или «системы».

В следующем руководстве описаны несколько простых шагов, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к сезону купальных костюмов (или любому другому предстоящему событию) — и навсегда избавиться от лишнего веса!

Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро и безопасно сбросить 20 фунтов!

Помните, фитнес — это больше, чем физическая форма! Узнайте больше о связи разума и тела.

Как сбросить 20 фунтов?

Когда вы спрашиваете себя, как похудеть на 20 фунтов, вы, вероятно, уже знаете, что количество времени, необходимое для снижения веса, зависит от выбранного вами плана питания, количества калорий, которые вы потребляете, и от того, насколько вы активны.

В то время как быстрая потеря веса на 3-5 фунтов в неделю возможна при использовании низкокалорийной диеты (содержащей 800 калорий или меньше в день), похудение более медленными темпами лучше для долгосрочного успеха.

Похудеть в безопасном темпе

Хорошее эмпирическое правило — сбрасывать 1-2 фунта в неделю, уменьшая потребление энергии на 500-1000 калорий в день.

Если вы теряете 2 фунта в неделю, вы сможете безопасно сбросить 20 фунтов примерно за 2-3 месяца.

Установите цели по снижению веса

Потребление 1200-1500 калорий в день помогает многим женщинам сбросить около 2 фунтов в неделю, но количество веса, которое вы будете терять за неделю, зависит от вашего обычного потребления.

Например, если вы привыкли съедать 2500 калорий в день, сокращение до 1500 калорий в день — хорошая цель для похудения.

Правильно распределяйте приемы пищи

Равномерно распределяйте приемы пищи в течение дня для достижения оптимальных результатов по снижению веса.

Например, если вы потребляете 1200 калорий в день, чтобы сбросить 20 фунтов, попробуйте есть:

Пять приемов пищи по 240 калорий
Три приема пищи по 300 калорий плюс два перекуса по 150 калорий
Шесть приемов пищи по 200 калорий
Три приема пищи по 325 калорий плюс два перекуса по 110 калорий
Четыре приема пищи по 300 калорий

Если вы чувствуете голод при потреблении 1200 калорий в день, попробуйте немного увеличить количество калорий, добавив свежие фрукты и овощи, полезные жиры или белки.

Как похудеть на 20 фунтов: 12 советов для достижения успеха

Если ваша цель — похудеть на 20 фунтов, попробуйте следующие советы и приемы, чтобы похудеть на всю жизнь:

Больше сна

Высыпайтесь помогает вам больше, чем вы думаете, когда вы хотите похудеть.

Более трети американцев регулярно не высыпаются, а исследования показывают, что лишение сна негативно влияет на гормоны в организме.

Исследователи обнаружили, что нарушение сна связано с ожирением, диабетом, чувствительностью к инсулину, гормональным дисбалансом, повышенным аппетитом и увеличением веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте:

Уменьшить стресс
Регулярно занимайтесь спортом
Сон в прохладной, темной, тихой комнате
Использовать генератор белого шума
Избегайте никотина, алкоголя и кофеина перед сном
Не ложитесь спать голодным или очень сытым

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу вариантов лечения.

Сокращение времени, проводимого в сидячем положении

Малоподвижный образ жизни является фактором риска хронических заболеваний, поскольку исследования показывают, что сидячий образ жизни связан с ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими факторами.

Один обзор показал, что сидение в машине более 10 часов в неделю связано с увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 82% по сравнению с людьми, которые сидят в машине менее 4 часов в неделю.

Кроме того, увеличение сидячей активности всего на один час в день увеличивает риск набора избыточного веса на 13% и риск абдоминального ожирения на 26%.

Чтобы стать более активным, нужно больше, чем просто тренироваться по 30–60 минут в день.

Старайтесь не сидеть в сидячем положении:

Используйте стоячий стол на работе
По возможности поднимайтесь по лестнице
Делайте короткие перерывы на ходьбу, чтобы разбить периоды сидения
Ежедневно выполнять работу по дому или во дворе
Выберите активные увлечения на свежем воздухе, такие как походы, езда на велосипеде или катание на роликах
Спортивные игры стоя или сидя
Возьмите за правило ежедневно выгуливать собаку

Помните, чем меньше времени вы проводите в сидячем положении, тем легче будет быстро сбросить 20 фунтов и сохранить вес!

Сидеть новое курить? Узнайте о негативных последствиях сидения и о том, как их устранить!

Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс

После того, как вы выяснили, как сбросить 20 фунтов, вы, вероятно, захотите узнать, сколько времени это займет.

Вы захотите узнать, на правильном ли вы пути, и пресечь негативные тенденции в зародыше.

Регулярное взвешивание помогает больше, чем вы думаете.

Исследования показывают, что ежедневные взвешивания более эффективны для снижения веса, чем взвешивания реже.

Как правило, взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, например, когда вы просыпаетесь утром или прямо перед сном.

Снижение стресса

Стресс в вашей жизни влияет на ваш вес больше, чем вы думаете.

Как и в случае с недосыпанием, исследования показывают, что хронический стресс изменяет определенные гормоны в организме, что может повышать аппетит и риск абдоминального ожирения.

Существует множество способов снять стресс во время суеты повседневной жизни:

Сходить на массаж или педикюр
Скажите «нет» внеклассным мероприятиям, которые занимают слишком много места в вашем расписании
регулярно брать отпуск
Попробуйте йогу или тай-чи
Регулярно выходите на улицу
Прогуляться
Регулярно занимайтесь спортом
Выспитесь
Найдите время для себя

Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что тратите столь необходимое время на себя.

Это играет решающую роль в улучшении психического и физического здоровья, эффективном снижении лишнего веса и в том, чтобы стать лучшей женой и матерью для своей семьи.

Узнайте, как стресс нас убивает, по мере того, как мы публикуем некоторые важные исследования о стрессе.

Исключите из рациона некоторые продукты

Время от времени устраивайте себе чит-день, но по возможности избегайте определенных продуктов и напитков, чтобы сократить калории и похудеть.

Некоторые продукты, которых вам следует избегать, включают:

Алкогольные напитки: 100–600 калорий (или более) на порцию
Десерты и другие сладости: 150-600 калорий на порцию
Сладкие напитки: 100-300 калорий на порцию
1 большой рогалик: 300-400 калорий
Белый рис, обычные макаронные изделия и другие очищенные злаки: 250 калорий на чашку
Жареный цыпленок: 400 калорий на порцию
Большая порция картофеля фри из фаст-фуда: 500 калорий
Биг Мак: 500-600 калорий
Жареный творог: 500 калорий на порцию
Бекон или другое переработанное мясо: 150–300 калорий на порцию

Даже если вы не исключите все продукты из приведенного выше списка, легко увидеть, как исключение определенных продуктов из вашего рациона — отличный способ уменьшить потребление на 500–1000 калорий в день и сбросить 2 фунта в неделю.

Правильный выбор тренировок

Правильный выбор тренировок играет ключевую роль в достижении желаемой стройности тела.

Если ваша цель — похудеть, увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему или выберите тренировки, сочетающие аэробные упражнения с силовыми, чтобы сэкономить время.

Выберите одну из следующих тренировок, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в тонус к лету:

Выполняйте аэробные упражнения большую часть дней в неделю по 45 минут за занятие (старайтесь сжигать 400–600 калорий за каждое занятие)
Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку
Регулярно поднимайте тяжести (попробуйте круговые тренировки для сжигания жира)

Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте программу тренировок, если ваша цель — сбросить 20 фунтов.

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и способствуют долголетию!

Похудеть на 20: Как я постепенно сбросил 20 кг за год — дилетантские советы по похудению — Вадим Елистратов на DTF

Как я постепенно сбросил 20 кг за год — дилетантские советы по похудению — Вадим Елистратов на DTF

Как похудеть на 20 кг за 4-5 месяцев с программой питания «Худеем за неделю»

Рекомендованная программа питания

Меню программы питания

Меню программы питания

Меню программы питания

Меню программы питания

Меню программы питания

Меню программы питания

Меню программы питания

Меню программы питания

Меню программы питания

Как сбросить 20 фунтов — 12 советов для быстрого похудения

Как сбросить 20 фунтов?

Похудеть в безопасном темпе

Установите цели по снижению веса

Правильно распределяйте приемы пищи

Как похудеть на 20 фунтов: 12 советов для достижения успеха

Больше сна

Сокращение времени, проводимого в сидячем положении

Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс

Снижение стресса

Исключите из рациона некоторые продукты

Правильный выбор тренировок